Kuidas loendada süsivesikuid: arvutamisreeglid

Tere kallid lugejad. Diabeedi efektiivseks raviks on vajalik tingimus süsivesikute loendamiseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute loendamine on kasulik mitte ainult diabeedi korral, vaid ka kehakaalu langetamiseks. Miks peavad toitumisspetsialistid süsivesikuid hädavajalikuks? Kuidas loendada süsivesikuid? Nendele küsimustele leiate vastused sellest artiklist..

Mis süsivesikud on?

Süsivesikud on peamine energiaallikas. Nad sisenevad kehasse ainult toiduga ja jagunevad lihtsateks ja keerulisteks süsivesikuteks. Lihtsad süsivesikud imenduvad kehas kiiresti, mis on suhkru suurenemise ja koguse lisakilo põhjus. Komplekssed süsivesikud lagunevad kehas järk-järgult, seega tunneme end pikka aega täis.

Süsivesikud võivad olla looduslikult esinevad ja töödeldud.

Loodusliku päritoluga süsivesikute tüübid:

Kiuline. See on kiudaine, keeruline süsivesik. Seedetrakti normaalseks tööks vajalik. Spinat, kurgid, suvikõrvits, kapsas, spargelkapsas - see on mittetäielik loetelu süsivesikute kiulisest tüübist.

Magusad süsivesikud. Muidugi, need on lihtsate süsivesikute - sahharoosi, laktoosi ja fruktoosi - esindajad..

Tärklis. See on teatavate komplekssete süsivesikute tüüp, mida leidub teraviljas ja köögiviljas. Kartul, riis, kaer on selle liigi säravaimad esindajad.

Töödeldud süsivesikuid leidub kookides, sõõrikutes, küpsistes, maiustustes ja karastusjookides. Söömine, mis pole seda väärt, on sageli. Ja diabeediga - veelgi parem on keelduda.

Kui palju süsivesikuid me vajame?

Sõltuvalt elustiilist ja füüsilisest aktiivsusest on vajalik erinev süsivesikute kogus päevas. Arvutatakse üks valem:

Süsivesikute kogus = N gr * 1 kg kaalu

N gr kehakaalu säilitamiseks - 3 - 4 grammi, sportimiseks - 5 gr, kehakaalu langetamiseks - 2,5 - 3 gr.

Päeva süsivesikute tarbimise arvutamiseks, mis ei kahjusta tervist, peate teadma keha jaoks vajalike kilokalorite arvu.

Nii et keskmise inimese jaoks on vaja 2000 kcal.

Võttes arvesse, et süsivesikute osakaal on 50% kogu dieedist, saame 1000 kcal.

1 g süsivesikuid annab 4 kcal, seetõttu võime päevas süüa 1000: 4 = 250 g süsivesikuid. Mis vastab umbes 21 XE-le.

Kuidas arvestada süsivesikute XE-d? Väga lihtne. 1 XE on 12 g süsivesikuid, meie arv on 250: 12 = 20,83. See kogus tuleb jagada 5-6 toidukorda päevas. Pealegi peaks suurem osa sellest summast olema lõunaeineks.

Kuidas loendada toidus süsivesikuid

Süsivesikute koguse arvutamiseks vajame:

  • köögikaalud;
  • kalkulaator;
  • tabel valkude, rasvade ja süsivesikute kohta.

Kui toodet müüakse pakendis, võtame sealt BZHU kohta andmeid. Kui ilma pakendita, näiteks õun, vaatame tabelis olevaid andmeid. Järgmisena kaalume oma toodet köögiskaalal. Ja me teeme arvutusi.

Vaatame konkreetset näidet. Õun kaalub 150 grammi. Tabelit vaadates näeme, et 100 grammi õuna sisaldab 11,3 grammi süsivesikuid. Et teada saada, kui palju süsivesikuid terves õunas korrutatakse õuna mass süsivesikute kogusega 100 g ja jagatakse siis 100-ga. See tähendab, et (150 * 11,3) / 100 = 16,95 või ümardage kuni 17 grammi süsivesikuid. Tõlgime XE-ga 17: 12 = 1,41 XE.

Tehke sama kõigi toitudega..

Abinõu liigse kaalu jaoks? 100 grammi süsivesikuid!

Mike Russell ja Chris Shugart

Dr Russell ja dr Schugart istuvad aknata toas. Automaatpüssi tünn on suunatud neile. Kurjakuulutav hääl ütleb: "Kolme inimese hulgast ütlevad te mõlemad, et saate ainsa vahendina tavaliste inimeste rasvumise epideemiaga toime tulla ning aidata sportlastel ja kulturistidel liigset rasva kiiresti põletada".

Mike ja Chris kuulevad metallilist klõpsu. See on eemaldatud kaitse.

"Sööge iga päev umbes 100 grammi süsivesikuid!" karjusid nad samal ajal.

Vaikus. Tünn kukkus. Miks? Kuna nad teavad, et see lihtne lahendus on tõhusam kui mis tahes toitumisstrateegia, mida olete juba proovinud..

Soovitame seda dieeditehnikat aastaid ja veendusime, et see sobib nii koduperenaisele kui ka tõsisele kulturistile. See mitte ainult ei eemalda liigset rasva, vaid tervendab ka järk-järgult kogu keha, suurendades elukvaliteeti, ja seda kõike tänu väga lihtsale reeglile - sööge päevas ainult 100 grammi süsivesikuid.

Kuid miks on meetod nii tõhus? Sest:

- See on üsna väike kogus süsivesikuid. Nende tarbimise sellise taseme korral ei satu te ketootilisse olekusse, kuid samal ajal on keha sunnitud ammutama energiat rasvadest, mitte süsivesikutest. Lisaks ei koge enamik inimesi vaimset väsimust ja energiapuudust, mis sageli ilmneb madala süsivesikusisaldusega dieedi korral..

- See on üsna suur kogus süsivesikuid. Need sada grammi võivad koosneda kiiretest süsivesikutest, mida tarbite enne või pärast treeningut. Sel perioodil heaks kiidetud, ei muutu nad rasvadeks, vaid kiirendavad isegi nende põlemist. Te jätkate kehakaalu kaotamist, kuid kasutage täielikult ära treenimisele kuluv aeg.

100 grammi süsivesikute kohta päevas ei pea te vältima puuvilju, marju ja köögivilju, nagu see on lubatud 20-30 grammi kohta päevas. Te mitte ainult ei söö seda, mida armastate, vaid laieneb ka teie valik. Te ei pea kogu päeva juustu ja peekonit sööma..

Võtmehetk! Kui sööte viis korda päevas, lisaks treeningjook, on ideaalne kogus 100 grammi süsivesikuid. Iga söögikorra ajal sööte umbes 10 grammi köögivilju (eelistatavalt rohelisi ja kiudaineid) või marju, siis võite enne kokteili oma kokteili juua... ja siin on need 100 grammi süsivesikuid.

Sajagrammise dieedi ajal söömise ajal hakkavad inimesed märkama võimsaid autoregulatsiooni efekte, isegi kui nad pööravad teistele makrotoitainetele vähe tähelepanu. Kõik normaliseerub iseenesest. 100 grammi süsivesikute piires hakkate valima, millised süsivesikud toidu sisse lähevad, eriti treeningpäevadel. Te hakkate dieedist eemaldama rafineeritud suhkruid ja ilmselgelt rämpstoitu ning toekate rohelisi, kiudainetega köögivilju, väikseid portsjoneid marju ja pähkleid. Treenimata päeval võite süüa mõnda uba või valgubaari.

Kalorisisaldust saab paremini kontrollida, kui hakkate valima mahukamaid kiudaineid sisaldavaid toite. See ei põhjusta veresuhkru järske kõikumisi, mille tagajärjeks on nälg ja energiataseme langus, mida me suure toidukoguse abil püüame kompenseerida. Üldiselt on toodete valikut kontrollides üsna raske üle süüa ning süsivesikute sisaldus dieedis ei ületa 100 grammi päevas.

Mõni inimene loeb silte, kaalub oma toitu, skannib koostisosade loetelu ja piinab ettekandjaid. Nende jaoks on saja grammi reegel abiks toitumisstrateegia õpetamisel, millest saate kogu oma elu kinni pidada. Võib-olla õpivad nad isegi ise oma toite valmistama..

Sajagrammise dieedi järgija ei kohta siltidel selliseid parte nagu “Madala rasvasisaldusega” või “Valmistatud täisteraviljadest”. Ta keeldub puuviljamahladest, magusatest piimatoodetest ja pastadest. Teisisõnu, keskendudes ainult ühele makrotoitainele, reguleerib ta sõna otseses mõttes kõike, muutudes toitumise osas üha haritumaks. Pealegi ei näe ta suvise puhkuse saabumise ajal paksu rähni moodi välja. Boonus.

100 grammi rattasõit

Seda tähelepanuväärset toitumisplaani saab süsivesikutega sõitmise abil veelgi edendada. Näiteks võite treeningpäeval süüa iga toidukorra ajal kümmekond grammi süsivesikuid ja juua siis treeningueelset valgukogust. Treenimata päeval ei saa kokteili asendada süsivesikutega, vaid lihtsalt ei tohi seda juua - see on kõik. Seega on sel päeval teie dieedis vähem süsivesikuid.

Näiteks võib selguda, et treeningpäeval on teil 100 grammi süsivesikuid päevas ja treeningustava päeval - 50 grammi. Selline raviskeem võib aidata ületada rasvapõletuse platoo ja kiirendada rasvapõletust..

Dieedi ülejäänud komponendid

Mis puutub ülejäänud dieeti - valgud ja rasvad - siis on ka paar soovitust. Tarbi valku iga toidukorra ajal - munad, valgupulbrid või erinevat tüüpi liha. Probleeme pole. Lisage igasse roogi ka pisut rasva, kuid ärge ületage seda pähklite või seemnetega - paljud neist sisaldavad nii palju süsivesikuid, et võite peagi olla 250 grammi süsivesikute päevas. Pähkel on hea, kuna selles on pähklite madalaim süsivesikute sisaldus ja parim rasvaprofiil, sealhulgas oomega-3 rasvad.

Kasutage köögiviljades teatud kogust õli - maitsestage salateid mitmesuguste õlide või juustudega. Ärge unustage õlist kala nagu lõhe.

Oota! Miks mitte ainult kaloreid arvestada? Hea küsimus. Sellegipoolest lubage päevas vaid 1200 kalorit ja kindlasti kaotate kaalu. Tänan termodünaamika seadust.

Kuid samal ajal kaotate ka lihaseid, rikute ainevahetust, halvendate jõusaalis treenimise kvaliteeti, kahjustate tulevikus tervist, viite hormoonide taseme alla enneolematu taseme ja omandate väga halvad gastronoomilised harjumused. Pealegi ei anna see viis stabiilset tulemust - kaal naaseb peagi.

Ja veel üks asi - dieet stiilis "palju süsivesikuid, kuid lihtsalt" räpase "toidu sagedased ja väikesed toidukorrad" on kõigi toitumiskavade ebaõnnestumiste meister. Nagu nii.

Mike menüü näide

Treeningupäev
1 meetod: munad, spinat, viil Cheddari juustu

2 meetodit: Metabolic Drive Low-Carb, mandlid, 1 portsjon mustikaid, Superfood

3 vastuvõtt: salat (sibul, tomatid, kurgid) kana ja ekstra neitsioliiviõliga.

4 meetod: praad spargli ja võiga

Koolitus: ülepinge taastumine

5 vastuvõtt: kanarind brokoli ja ekstra neitsioliiviõliga

Treeninguteta päev
1 söögikord: neli muna omletti salsa ja juustuga, pool greipi

2 meetodit: madala süsivesinike sisaldusega metaboolne ajam, linaseemneõli, kaks portsjonit maasikaid, supertoit

3 meetodit: praetud kanarind spinati (küüslaugukastme ja oliiviõliga) ja väikese õunaga

4. meetod: lahja veiseliha pipra ja sibulaga

5 vastuvõtt: praetud lõhe (enne keetmist pange pealmine kiht Dijoni sinepit) sparglite ja ühe portsjoni põhjapoolsete ubadega.

Söö umbes 100 grammi süsivesikuid päevas - see on ainus ja kuradi tõhus reegel kiireks ja valutuks kaalukaotuseks..

Madala süsivesikusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks - üksikasjalik menüü, retseptid, tootetabel

Madala süsivesikusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks on üks tõhusamaid viise, kuidas kaalu hõlpsalt ja kiiresti kaotada, samuti keha puhastada, keha toonida ja diabeedi arengut takistada!

Süsivesikud on meie keha kütuseallikaks, kuid nende ületarbimine põhjustab liigse kehakaalu teket ja endokriinsüsteemi mitmesuguseid haigusi. Dieedis on võimatu täielikult vabaneda süsivesikutest: rakud ei saa enam keha normaalse aktiivsuse säilitamiseks vajalikku energiat. Küll aga saate vähendada süsivesikute tarbimist, kui soovite kiiresti kehakaalu vähendada ja vormi saada.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus kaalulangus

Madala süsivesikusisaldusega dieedi põhiolemus on süsivesikute vähendamine oma igapäevases dieedis. Sellise toitumise põhiprintsiip on kiudainerikka proteiini ja taimse toidu suurenenud tarbimine. Süsivesikute päevane tarbimine on 40 grammi. Selline dieet on sportlaste seas populaarne, kuna see võimaldab teil valutult kaotada liigse koguse ja märgatavalt „kuivada“. Intensiivse treenimisega võib selline toitumissüsteem lühikese aja jooksul võimaldada vabaneda liigsustest ja saavutada selgem lihaste leevendus. Kehas madala süsivesikute sisalduse korral hakkavad kuluma kogunenud rasvavarud, mis viib lihtsalt kaalulanguseni. Kuid isegi ilma aktiivse spordita võite saavutada häid tulemusi, kui järgite vajalikke reegleid. Madala süsivesikusisaldusega dieet on efektiivne mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka diabeedi korral. Sellest lähemalt allpool..

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Populaarses dieetravis on süsivesikud välja töötanud mitmetähendusliku suhtumise. Madala süsivesikusisaldusega dieedi pooldajad peavad neid peamiseks ülekaalulisuse põhjustajaks ning toidu jagamise glükeemilise indeksi pooldajad on veendunud, et süsivesikud on halvad ja head. See ei muuda tõsiasja, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Need annavad energiat ja jõudu treenimiseks, varustavad aju, südant, maksa, osalevad rasvade ja valkude ainevahetuse reguleerimises, on vajalikud närvi- ja lihastesüsteemi normaalseks toimimiseks.

Mis süsivesikud on

Süsivesikuid on kolme tüüpi: lihtsad (mono- ja disahhariidid), komplekssed (tärklis), kiudained (dieetkiud).

  • Lihtsaid süsivesikuid on nimetatud nende lihtsa struktuuri tõttu, milles on vaid 1-2 elementi (glükoos, fruktoos, laktoos). Nad maitsevad magusalt, võivad lahustuda vees. Lihtsad süsivesikud imenduvad soolestikus kiiresti ja suurendavad järsult veresuhkru taset, mis viib hormooninsuliini sama terava vabanemiseni kõhunäärmes. Peamised allikad: suhkur, mesi, moos, valge jahu, kondiitritooted, kondiitritooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub ka kuivatatud puuviljades, puuviljades, marjades, piimatoodetes..
  • Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse nii pika suhkruahela tõttu, mis võimaldab neil aeglaselt seeduda ja omastada, põhjustada suhkru taseme mõõdukat tõusu, tekitada täiskõhutunnet ja kasutada neid energeetilistel eesmärkidel, selle asemel, et neid rasva sisse hoida. Peamised allikad: kõik teraviljad, välja arvatud poleeritud riis ja manna, leib ja täisterajahu, kaunviljad, küpsetatud kartul, leivad ja kõvajahust valmistatud pasta.
  • Kiud on jäme osa taimsetest saadustest - tselluloos ja hemitselluloos, pektiin, lingiin, kummid. Kiud aeglustab suhkru ja rasva imendumist, vähendab vastusena süsivesikute sisaldusele insuliini vabanemist, parandab soolestiku liikuvust ja aitab teil end täis hoida. Peamised allikad: tärkliserikkad köögiviljad, koorimata teraviljad ja kaunviljad, kliid, värsked puuviljad ja marjad.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Tervislik inimene, kes ei kaota normaalkaalu ja keskmise aktiivse eluviisiga kehakaalu, peab oma kehakaalu kilogrammi kohta tarbima 3,5–4,5 g süsivesikuid. Inimesed, kes elavad aktiivset eluviisi või tegelevad raske füüsilise tööga, vajavad rohkem süsivesikuid ja istuva eluviisiga inimesed vajavad vähem.

Kaalu langetavate inimeste jaoks arvutatakse süsivesikute päevane kogus, lahutades dieedi üldisest kalorisisaldusest valkude normi ja rasvasisalduse normi. Näiteks mõõdukalt aktiivne tüdruk, kes kaalub 80 kg, järgib dieeti 1500 kalorit. Ta teab, et ühes grammis süsivesikute ja valkude sisalduses on 4 kalorit ja ühes grammis rasvas 9 kalorit.

Sellist asja nagu süsivesikute norm pole olemas. Süsivesikute kogus valitakse individuaalselt pärast rasvakiiruse ja valgukoguse arvutamist ning kohandatakse seejärel aktiivsuse, kaalu ja insuliinitundlikkuse põhjal. Suurenenud insuliini sekretsiooni korral on vaja vähem süsivesikuid ja normaalse korral rohkem.

Süsivesikute üldkogus tasakaalustatud dieedis ei tohiks olla väiksem kui 100 g päevas. Komplekssed allikad peaksid moodustama 70–80% ja lihtsad allikad 20–30% (sh puuviljad, kuivatatud puuviljad, piimatooted). Kiudainete päevane norm on 25 g. Seda on lihtne koguda, kui tarbite suures koguses tärkliserikkaid köögivilju ja rohelisi, valite valge asemel koorest koorimata teravilja, täistera- või kliisileiva..

Mis ähvardab süsivesikute puudust ja liigsust

Liigne süsivesikute sisaldus dieedis põhjustab selle kalorisisalduse ja kaalutõusu suurenemist ning see põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Suurenenud insuliini sekretsiooni ja suure hulga süsivesikute korral tunneb inimene end halvemini, sageli on tunda unisust, jõu kaotust ja apaatiat..

Süsivesikute puuduse korral halveneb vaimne aktiivsus, töövõime, laguneb hormonaalne süsteem - väheneb leptiini tase, suureneb kortisooli tase, häirub neurotransmitterite tootmine, mis võib põhjustada unetust või depressiooni. Kui süsivesikute vähenemisega kaasneb tugev ja pikaajaline kaloripiirang, on kilpnäärmehormoonide ja suguhormoonide tootmine häiritud. Süsivesikute puudusega kaasneb alati kiudainete puudus, see rikub väljaheidet ja põhjustab seedetrakti probleeme.

Süsivesikutevajadused on individuaalsed. Aktiivsed ja regulaarselt treenivad inimesed, kellel on normaalkaal ja normaalne insuliini sekretsioonitase, on kõrgemad kontoritöötajatest, kellel on ülekaaluline ja kõrge insuliinitase. Normi ​​valimisel alustage kalorite tarbimisest, valkude ja rasvade päevast tarbimist. Hoidke dieedis tasakaal keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel ning ärge vähendage nende üldkogust alla 100 g päevas.

Kcal ja BJU suhe kehakaalu langetamiseks

Kui võtsite kaalukaotuse tõsiselt ja põhjalikult kasutusele, peate teadma, kui palju kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid peate päevas tarbima.

1. Kõigepealt peate arvutama oma ainevahetuse kiiruse. Ainevahetus on toidu muundamine energiaks.
Naiste põhiainevahetuse tase = 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,8 x kasvas cm.) - (4,7 x vanus aastatel)
Meeste ainevahetuse põhitase = 66 + (13,7 X kehakaalu) + (5 X kõrgus cm) - (6,8 X vanus aastatel)

Siis korrutame aktiivsusteguriga:
Madal (istuv) - 1,20
Väikesed (1–3 korda nädalas kerged treeningud) - 1,38
Keskmine (1-5 korda nädalas mõõdukas treening) - 1,55
Kõrge (5-7 korda nädalas intensiivne treening) - 1,73

Mul on 1813, ma arvan, et võite 1800-ni ümardada.

Seejärel eemaldage 500 kcal ja saate päevase kalorisisalduse (näiteks 1500 kcal).

Sain 1800-500 = 1300.

2. Kalorikoridori arvutamine

Järgmisena valmistame erinevaid kaloreid, et saaksite vabamalt süüa.
Kaalukaotuse kalorid - 250 = alampiir
Kaalukaotuse kalorid + 100 = vahemiku ülempiir

Seega, kui võtta kaalulangusvahemik 1500 kcal, saate päevas 1250–1600 kcal.
Igapäevase kalorikoguse madalaim lävi on 1200. Kui tarbite vähem, võite oma ainevahetuse tõsiselt rikkuda..
1300–250 = 1050 minu alampiiri / arvestades, et vähem kui 1200 kcal päevas tarbimisel on halbu tagajärgi, siis pean oma alampiiriks 1200 kcal, mitte 1050)
1300 + 100 = 1400 minu ülemine piir

3. BZHU (valkude, rasvade, süsivesikute) arvutamine.

Kõik teavad, et 1 grammi rasva on 9 kcal, 1 grammi valku ja süsivesikuid on 4 kcal

Valgud: päevas peaks olema 30–35% kaloritest
Rasvad: päevas peaks olema 15–20% kaloritest
Süsivesikud: päevas peaks olema 45–50% kaloreid

Selle põhjal kaalume:
Valgud (alumine piir) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Valgud (ülemine piir) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Rasvad (alumine piir) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Rasvad (ülemine piir) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Süsivesikud (alumine piir) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Süsivesikud (ülemine piir) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

45-50% süsivesikute sisaldus kaalulangetamise dieedis tekitas teatud kahtlusi ja pani mind sellesse teemasse süvenema. Nii usub enamik fitnessiõpetajaid ja paljusid toitumisspetsialiste, et kaalu kaotamiseks peate tarbima rohkem valke ja vähendama süsivesikuid nii palju kui võimalik - nagu ülaltoodud pildil näidatud. Seetõttu tuleb see valem ümber arvutada, tuginedes asjaolule, et
kaalu kaotavad valgud vajavad 40-50%
rasv 30–40%
ainult 10-20% süsivesikuid

Selgub:
Valgud (alumine piir) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Valgud (ülemine piir) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Rasvad (alumine piir) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Rasvad (ülemine piir) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Süsivesikud (alumine piir) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Süsivesikud (ülemine piir) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Kokku selleks, et päevas saaksin kaalust alla võtta, pean sööma:
120-175g valku
40–62 g rasva
30-70 g süsivesikuid

Niipalju kui ma aru saan, ei ole valkude, rasvade ja süsivesikute kogus tootes võrdne ka toote enda kaaluga? Veel toodet? t_o_s_h_k_a abi, olete selle spetsialist. Noh, minu arvates on see talumatult väike, kui sööte päevas 307 grammi toitu.
Oh, ja keeruline on õige toitumise teadus. ma läksin pikali, et mitte langeda näljasesse minestusse juua vett ja aru saada veelgi. Ma arvan, et olen juba kaotanud kaalu ainuüksi mõttest, et ma ei söö täna maiustusi

UPD. Leitud väga detailne toidukalorite tabel.

VÄIKESEKS SÜSINI dieet

Jaga seda:

Mitmed kliinilised katsed näitavad madala süsivesikusisaldusega dieedi eelist tavapärase kaloripiirangu ees. Madala süsivesikusisaldusega dieedil kaotavad inimesed tõhusamalt liigsed kilod, neil on paranenud ainevahetus ja diabeetikutel on madalam veresuhkur.

Mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet?

Inimesed tähendavad selle all erinevaid asju. Natuke süsivesikuid on täpselt kui palju? Noh, suhkur, sooda ja kondiitritooted on välistatud, see on arusaadav. Aga kuidas arbuus? Lõppude lõpuks on nüüd käes hooaeg. Kas on võimalik seda imekaunist kõrvitsat kuidagi madala süsivesikute sisaldusega dieedile pigistada? Kui ei, siis on see maailm lootusetult ebaõiglane!

Süsivesikutevaba dieet on selge, süsivesikuid pole ja see selleks. Inimene sööb ainult valgurikast toitu (liha, kala, linnuliha, mune, juustu, kodujuustu, pähkleid) ja rasva (või - või ja köögiviljad). Ikka lubatud köögiviljad, neis on süsivesikuid väga vähe, kuid söövad siiski (lähemalt allpool).

Madala süsivesikusisaldusega dieet on nagu?

Madala süsivesikusisaldusega dieet pole rohkem kui 130 grammi. süsivesikud päevas. (Täpselt seda summat kasutatakse kliinilisteks katseteks).

Dieet mõõduka süsivesikute sisaldusega - 130–225 gr.

Väga madal - alla 30 gr. süsivesikud päevas. (See on see, mis on “süsivesikutevaba” - valgurikkad toidud, rasv ja haletsusväärne 30 grammi köögiviljadest saadavaid süsivesikuid).

Harvardi endokrinoloog ja Bostoni rasvumiskliiniku juhataja dr D. Ludwig märgib raamatus "Alati näljane?", Et inimene ei suuda ilma valgu ja rasvata ellu jääda - need on vajalikud uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tootmiseks, immuunsussüsteemiks ja paljudeks muudeks funktsioonideks. Ja ilma süsivesikuteta jääb ellu. Jah, ta vajab kohanemiseks aega (mõnikord mitu nädalat), kuid ta jääb ellu, söödes valku ja rasva.

Kuid peate tunnistama, et elamise ja ellujäämise vahel on oluline erinevus.

Ehkki kaloriteguri vähendamiseks on veel vara, võivad mõned inimesed arvata, et madala süsivesikusisaldusega dieet on hea kaalu ja veresuhkru normaliseerimiseks.

Kui otsustate seda enda jaoks kogeda, võtke siis ülemine latt - 130 grammi süsivesikuid. Soovitav on jaotada need toidukordade vahel ühtlaselt.

Kuidas see toodetes välja näeb?

(Arbuus! Arbuusi ei unustataks!)

Mõõdame tooteid tavalise klaasiga (ilma ülaosata)

  • 3/4 tassi keedetud kaerahelbed või tatar - 45 gr. süsivesikud
  • Rukkileib (õhuke viil) - 30 g (kaaluda) - 15 g.
  • 1 väike õun (tükeldatud pool klaasi) - 15 gr.
  • 1/2 tassi marju - 15 g.
  • 1 tass hautatud köögivilju - 10 gr.
  • 2 tassi värsket hakitud köögivilja (salat) - 10 g.
  • 3/4 tassi jogurtit - 10 g.
  • Noh, ja laske 2 tl. mesi - 10 gr.

Kõik! 130 grammi süsivesikuid.

Kõik muu - valgurikkad toidud: liha, kala, linnuliha, juust, kodujuust, pähklid, seemned, taimeõli - et mitte nälga jääda, kuid ilma liigsete lisanditeta. (Ärge alahinnake kaloritegurit).

Väike, mis? Teie jaoks isiklikult on selles vähe süsivesikuid.?

MENÜÜ NÄIDE (süsivesikute toodete portsjonid on toodud ülal).

Hommikusöök:

Kaerahelbed võiga

Suupiste

Õun, peotäis mandleid

Õhtusöök

Kana hautatud köögiviljadega

Maasikad koorega

Suupiste

Õhtusöök

Värske köögiviljasalat oliiviõliga

Soolane kalaroog sibulaga

Praemunad

See on vaid näide. Kui otsustate, et selline dieet sobib teile, siis uurige välja süsivesikute sisaldus toitudes, mis on sageli teie laual. Noh, ärge unustage joota, vähemalt 8 klaasi päevas, nagu tavaliselt (sealhulgas tee, supp, arbuus).

Jah arbuus!

Nüüd on käes hooaeg! Kui palju süsivesikuid selles on??

100 gr. arbuusimass sisaldab 7,5 gr. süsivesikud. Ülejäänud on vesi (92%)

1 kg. arbuusimass vastavalt 75 gr. süsivesikud.

1,7 kg arbuusimass - 130 gr. süsivesikud (see on umbes pool arbuusi).

Soovi korral saate leiba ja putru poole arbuusi vastu vahetada.

Lisaks paljudele teistele eelistele on arbuus suurepärane lükopeeni allikas - antioksüdant, mis kaitseb vähi eest).

Tuleb märkida, et Ameerika Diabeetikute Assotsiatsiooni soovitused erinevad brittide omadest.

Toiduviis mõõduka koguse süsivesikute sisaldusega - 45% kogukalorist.

See tähendab, et kiirusel 2000 kcal päevas ei tohiks süsivesikute kogus ületada 225 g.

1600 kcal - 180 gr. süsivesikud.

Noh, muidugi, need süsivesikud peaksid olema tähendusega täidetud: kaunviljad, täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad - madala glükeemilise indeksiga (lisaks sellele järjendis).

Süsivesikutevaba dieedimenüü kuni 2 nädalat

Mis tahes piirangud toidus võivad põhjustada nälga. Toitumisspetsialistide sõnul põhjustab süsivesikutevaba või vähese süsivesikutevaba dieet selle tunde, kuna süsivesikud on inimese dieedi peamine toitekomponent. See on tema, kes töötab põhimõttel vähendada süsivesikute tarbimist ja suurendada valkude tarbimist.

Idee on piirata köögiviljade, puuviljade, maiustuste, teravilja tarbimist. Selle asemel sööge rohkem liha, kala, piimatooteid.

Seda dieeti kasutavad sageli inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi. Dieet ei anna kehale tugevat koormust. Keha valgukoguse tõttu on inimene täis, toitaineid on piisavalt palju, näljatunne ei teki pikka aega. Kuid mis tahes toidust keeldumine annab endast tunda. See pole erand.

[box type = "download"] Pidage meeles! Keha on võimatu üle koormata, seda “sundida”; Kõik peaks olema mõõdukalt. [/ Kast]

Positiivsed ja negatiivsed punktid

Toitumisspetsialistide sõnul on süsivesikute dieedist väljajätmisel oma plussid ja miinused:

plussid

  • Efekt on peaaegu 100% (fotode näited ütlevad seda, ülevaated kaalust alla võtjatest, mis on täis ajaveebe, saite, foorumeid).
  • Keha ei tunne olulisi muutusi, tugevat nälga, energia langust.
  • Kiire rasvapõletus.
  • Kalorsuse sisaldusele pole peaaegu mingeid piiranguid.
  • Valgutoitu süües on kehal kergem füüsilist aktiivsust taluda..
  • Suur valkude tarbimine ei mõjuta neerufunktsiooni.
  • See menüü suurendab ketooni tootmist.

Miinused

  • Ainult valkude söömine on üsna keeruline. Mõnikord isegi raskem kui täielikult nälgida.
  • Valgurikkad toidud võivad sisaldada palju rasva, nii et peate ka neid kontrollima..
  • Keha võib hakata energiaallikana kasutama valku, mis põhjustab tõenäoliselt ainevahetust, maksa stressi.
  • Süsivesikute vähenemine põhjustab ketoosi, mis omakorda kahjustab mõnda organit..
  • Võib vähendada vitamiinide, mineraalide, kiudainete kogust.

[box type = "download"] HUVITAV! Kiudaineid leidub paljudes toitudes. Selle leiate apteegist. Näiteks linaseemnetest. [/ Kast]

Vastunäidustused

Köögiviljade, puuviljade, teravilja vähendatud tarbimine põhjustab maksa-, neeru-, südame- ja veresoonkonnahaigusi, vähendab aju aktiivsust. Ülaltoodud haigustega inimestel ei soovitata sellest dieedist kinni pidada. Süsivesikute puudus kehas põhjustab ka kõhukinnisust.

Ainult valgurikaste toitude haldamine on keerulisem kui täielikult nälgida. Seetõttu on emotsionaalselt harjumine dieedis olevate süsivesikute sisalduse puudumisega.

Inimeste loetelu, kes dieedile ei sobi:

  • neeruhaigusega;
  • maksahaigusega;
  • seedeprobleemidega;
  • rase (efektiivne võimalus pärast sünnitust);
  • südame-veresoonkonna haigustega jne.

[box type = "download"] Sel viisil saate kaalu kaotada ainult arsti loal. Spetsialistid soovitavad mitte üle 2 nädala dieedil käia, kuna keha kulub ära, väsib, eriti kui juhite aktiivset eluviisi. [/ Kast]

Sõltuvalt sellest, kui palju soovite kaalust alla võtta, valitakse dieettoit. Normaalne süsivesikute tarbimine päevas on 60–62%, umbes 400 grammi. Arvestades, et süsivesikuid on raske kontrollida, on süsivesikute tarbimise arvutamine päevas (grammides) järgmine:

  1. Madala süsivesikute sisaldusega. Sellise dieedi korral on lubatud tarbida kuni 120 g süsivesikuid päevas. Võttes vitamiine ja toidulisandeid, saate dieeti pidada umbes kuu. Järgige kindlasti õiget joomise režiimi - 2–2,5 liitrit vett päevas.
  2. Süsivesikutevaba, rangete piirangutega. Päevas on lubatud mitte rohkem kui 20 g süsivesikuid. Ainult arsti järelevalve all.
  3. Kremli dieet. Essents: kaalust alla võtta - mitte rohkem kui 40 g süsivesikuid päevas, kehakaalu säilitamiseks - mitte üle 60 g.

Tootetabel

Lubatud roogade mitmekesisuse tõttu on dieet maitsev, toitev, tervislik. Kontrollida on vaja ainult süsivesikute, mõnikord ka rasvade taset. Siin on näide toidust, lisanditest, eelroogadest:

Nõu / toode (100 g)Süsivesikute kogus (g)
Liha
Sealiha guljašš9
Veise maks; liha jahukastmega6
Liha praetakse kreekerites; loomalihahautis5
Veisefilee, sink, vorst, vorstid1
Keedetud liha, tükelda0
Kala, mereannid
Kalmaar, suitsutatud heeringas4
Keedetud kala3
Soolatud heeringas2
Krevetid, suitsulõhe0
Piimatooted
Keefir, jogurtkolmteist
Hapukoor10
Kodujuust3
Juust0,5-2
Köögiviljad
Keedetud oad, sibul (1 tk)8
Keedetud lillkapsas, peet, tomat6
Porgand, kasvuhoonekurk, šampinjon, roheline sibul, porrulauk5
Suvikõrvits4
Baklažaan3
Redis0,5
Puuviljad
Pirn25
Must sõstarüheksateist
Roheline õunkaheksateist
Vaarikad, apelsin17
Kiivi virsikud9
Ploom8
Mandariin, lubi6
Rasvad (20 g kohta)
Või, omatehtud majonees, margariin1
Päevalilleõli0
Mahl (250 ml)
Viinamarjad, tomatid, õunad10

Toitumisreeglid

Menüü mitmekesistamine on lihtne.

Tavaline süsivesikute kogus peaks olema 30–100 grammi päevas, kuid see on äärmiselt haruldane. Parem on nende langust alustada järk-järgult, umbes 150-lt 200-le, lähenedes miinimumile (20 - 22 grammi päevas).

Lisage dieeti liha, kala, piimatooted, munad, juust.

Cook tuleks aurutada. Ärge jooge alkoholi. Puuviljad, milles on palju süsivesikuid, tärkliserikkad köögiviljad, kohv, suhkur, leib, proovige menüüst välja jätta.

Mõnikord võite süüa kaunvilju, teravilja, kuid väikestes kogustes, kuna need on aeglased süsivesikud. Jahu tooted, mida tarbida väga väikestes kogustes. Salateid tuleks maitsestada oliiviõliga. Proovige süüa vähem rasva, eriti vürtsikat, soolast.

[box type = "download"] Köögiviljadest on soovitav süüa tomateid, kurke. Söö väikeste portsjonitena umbes 5 korda päevas. Joo palju vett, kuid pool tundi või tund pärast söömist. Õhtusöök - kuni kaheksani õhtul või 2–3 tundi enne magamaminekut. [/ Kast]

Nädala menüü

Esmaspäev

  • Hommikusöök - keedetud muna, köögiviljamahl.
  • Lõunasöök - kana rinnasupp, madala rasvasisaldusega kodujuust.
  • Õhtusöök - tomatite, šampinjonide, oliiviõliga ürtide viilutamine, kohv.
  • Suupisteid saab teha 2 korda: apelsin (õun), külaliste kooritud pähklid, mittekaloriline jogurt.

Teisipäev

  • Hommikueine - keefir või jogurt, valk.
  • Lõunasöök - salat madala rasvasisaldusega kala viiludega, suhkruvaba jook.
  • Õhtusöök - läätsesupp.
  • Suupisted: 100 grammi konserveeritud ube, värskelt pressitud mahl.

Kolmapäev

  • Hommikueine - munapuder, suhkruvaba jook.
  • Lõunasöök - keefir, puljong kanatükkidega (sink)
  • Õhtusöök - küpsetatud (aurutatud) lõhe, tee.
  • Suupisted: õun, 50 grammi mandlit, viil kõva juustu.

Neljapäev

  • Hommikueine - täistera kukkel, tee.
  • Lõunasöök - köögiviljasupp, piim.
  • Õhtusöök - salat nahata kanarind (madala rasvasisaldusega veiseliha).
  • Suupisted: 100 grammi ananassi, üks banaan.

Reede

  • Hommikueine - jook, madala kalorsusega kodujuust.
  • Lõunasöök - hautis köögiviljatärkliseta, mandlid.
  • Õhtusöök - aurutatud kala, viilutatud oliiviõliga.
  • Suupisted: õun või apelsin.

Laupäev

  • Hommikueine - tee, juust.
  • Lõunasöök - läätsesupp, must viil leiba.
  • Õhtusöök - pilaf, värskelt pressitud mahl.
  • Suupisted: rasvavaba keefir, tee.

Pühapäeval

  • Hommikueine - kodujuust, jogurt.
  • Lõunasöök - keedetud kanarind, õunaviil.
  • Õhtusöök - köögiviljasupp, auruseened.
  • Suupisted: greip, peotäis mandleid.

Kõva menüü 14 päeva

See on “põrgulik” dieet neile, kes soovivad kaalust alla võtta tugevamini, kiiremini, tõhusamalt. Ainult selline menüü sobib vähestele. Vajalik on arstiga konsulteerimine!

  • 1. päev tee ilma suhkruta (võib olla roheline), 2 tassi vett, nahata kanaliha, 1 tass kummelipuljongit, 300 ml värskelt pressitud köögiviljamahla.
  • 2. päev. 2 tassi teed, vett, 200 grammi greipi, šampinjone, tomateid, keefirit, jogurtit, peotäis pähkleid.
  • 3. päev. Tailiha aurutatud liha, vesi, sidrunmelissi tee, õun.
  • 4. päev. 50 grammi sinki, tass kohvi, 200 grammi köögiviljahautist, 1 liiter vett, roheline tee.
  • 5. päev. 1 keedetud muna, 150 - 180 kanarinda, 150-200 läätsesuppi, keefirit.
  • 6. päev. Greip (apelsin), valgu omlett, kolm klaasi vett, piim, peotäis mandleid.
  • 7. päev. Tass kohvi ilma suhkruta, piima, 200 grammi punast kala või liha, köögiviljasalat.

[box type = "download"] TÄHTIS! Joo nii palju vedelikku kui võimalik, et lihased ei kuivaks. [/ Kast]

Neile, kes kaotavad kaalu kahe nädala jooksul (mis on põhimõtteliselt ebasoovitav), teise dieedi nädala loend.

  • 8. päev Taimne puljong, kaks tassi rohelist teed, viil - kaks kõva juustu, aurutatud kanarind.
  • 9. päev. Tass kohvi, keefir, munapuder, köögiviljasupp, vesi.
  • 10. päev. 200 grammi apelsini, peotäis pähkleid, 100 grammi pruuni riisi pilafi, kibuvitsapuljongit.
  • 11. päev. Keedetud rinnad (võib veiseliha, sealiha, ainult 100–150), vesi ilma gaasita, 2 tassi rohelist teed.
  • 12. päev. Kohv, 100 grammi sinki, viil kõva juustu, 200 grammi läätsesuppi, köögiviljamahl, üks banaan.
  • 13. päev. 1 liiter vett, 2 tassi ürdipuljongit, köögiviljahautis, kuklit.
  • 14. päev. 2 tassi teed, jogurt (keefir), apelsin, peotäis mandleid, 1 liiter vett ilma gaasi.

[box type = "download"] TÄHTIS! Kui tunnete nälga, jooge rohkem vett, puljone. Veebilanss ei tohiks langeda! [/ Kast]

Hoolimata asjaolust, et dieet seisneb süsivesikute tagasilükkamises, ei tohiks täielikku piirangut olla, nagu soovitavad kõik arstid. Puuviljad, köögiviljad, teraviljad on menüüs, ainult vähem.

Kui soovite veelgi kiiremini kaalust alla võtta (eeldusel, et tervis seda võimaldab), pakuvad toitumisspetsialistid treeninguid, aeroobikat, joogat, sporti.

Ülevaated

Paljud arstid väidavad, et igasugused dieedid kahjustavad keha. Kuid hoolimata sellest pidas enamus vähemalt üks kord toidu enesepiinamise reegleid kinni. Toitumisspetsialistid räägivad süsivesikutevaba (madala süsivesikusisaldusega) toitumise kohta järgmiselt:

  • "Ükskõik kui kiire on sellise toitumise mõju, võib nende toodete menüü vähendamine põhjustada halba tervist, heaolu ja välimust."
  • "Dieedipidamise ajal ei tohiks te juua õlut, veini, viina ega muid alkohoolseid jooke."
  • “Peate saama väikese koguse süsivesikuid! Seda saab teha tsitrusviljade, roheliste ja salatite abil. Kuid täielikust keeldumisest on kahju endale. "
  • "See dieet sobib naistele pärast sünnitust, kuid selle kestus peaks olema kuni kaks nädalat." [/ Kast]

Ülevaated kodanike kehakaalu kaotamiseks:

  • “Langes 2,8 kg. 3 päeva pärast. "
  • “Pärast seda dieeti õpetasin endale juua teed ilma suhkruta, süüa esimest ilma leivata. Olen suurepärases vormis. ”
  • “See menüü pole minu jaoks. Ma ei suuda liha seista (ehkki mitte taimetoitlane), mulle see lihtsalt ei meeldi. ”
  • "Dieedi ajal tundsin end hästi, pea ei valutanud ja mu aistingud olid normaalsed."
  • “Ta jäi selliseks 3 kuuks. Kõrgusega 164, raskusega 58, kaotasin 5,4 kg. ”
  • "Mulle meeldis ta väga. Peaasi on uskuda iseendasse! ”
  • “Mul läks pärast sünnitust paremaks. Istusin kuu aega madala süsivesikusisaldusega menüüs. See tõesti aitas! ”
  • “Proovisin hunnikut võimalusi. Ainult see tuli välja, sest ma jumaldan liha, kala, piima. Langes umbes 3-3,5 kg. 2 nädalat. "[/ kast]

Ja lõpuks tahaksin teile meelde tuletada, et enne kui muudate oma tavalist režiimi, mõelge sellele. Sellised muudatused ei tule kõigile kasuks. Ärge unustage konsulteerida spetsialistidega, kui toitumise täieliku piirangu korral on keeruline istuda, paluge spetsialistil koostada ainulaadne toodete loetelu, mis ei kahjusta.

Pidage meeles, et ükskõik kui ilus kuju, on terve inimene tõeline edu võti!

Kui palju süsivesikuid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta?

Uuringute kohaselt võivad madala süsivesikusisaldusega dieedid olla kehakaalu langetamiseks väga tõhusad..

Süsivesikute tarbimise vähenemine põhjustab söögiisu vähenemist ja põhjustab kehakaalu automaatset langust, ilma et oleks vaja kaloreid arvestada.

Mõne inimese jaoks võimaldab vähese süsivesinike sisaldusega dieet süüa täidist, tundes end pikka aega täiskõhuna ja siiski kaotada kaalu.

Süsivesikute kogus, mida inimene peab iga päev sööma kehakaalu langetamiseks, varieerub sõltuvalt tema vanusest, soost, kehatüübist ja kehalise aktiivsuse tasemest.

Selles artiklis käsitletakse, kui palju süsivesikuid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta..

Miks võiksite süüa vähem süsivesikuid?

Ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad, et süsivesikud moodustaksid 45–65% teie päevasest kalorikogusest kõigi vanuserühmade ja sugude esindajate jaoks (1).

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on süsivesikute soovitatav päevane tarbimine (RSN) 300-grammine päevas 2000-kalorsel dieedil (2).

Mõned inimesed vähendavad kehakaalu langetamiseks oma igapäevast süsivesikute tarbimist, vähendades seda 50–150 grammini päevas.

Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla osa tõhusast ülekaalu strateegiast..

See dieet piirab süsivesikute, sealhulgas suhkru ja tärklise, näiteks küpsetiste ja pasta tarbimist ning asendab need valkude, tervislike rasvade ja köögiviljadega.

Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad vähendada inimese isu, tarbida vähem kaloreid ja aidata tal kaalu langetada kergemini kui muud dieedid, kui dieeti peetakse (3).

Madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieetide võrdlemisega seotud uuringutes peaksid teadlased madala rasvasisaldusega rühmade kaloreid aktiivselt piirama, et tulemused oleksid võrreldavad, kuid madala süsivesikute sisaldusega rühmad on tavaliselt siiski tõhusamad (4, 5)..

Madala süsivesikusisaldusega dieedil on ka eeliseid, mis ületavad vaid kaalu kaotamise. Need võivad aidata vähendada veresuhkru taset, vererõhku ja triglütseriide. Samuti võivad need aidata tõsta HDL-kolesterooli (hea) ja parandada LDL-kolesterooli (halba) (6, 7).

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad sageli rohkem kaalulangust ja paremat tervist kui madala kalorsuse ja madala rasvasisaldusega dieedid, mida paljud inimesed ikka soovitavad. Selle idee toetuseks on palju tõendeid (8, 9, 10).

Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla tõhusamad ja tervislikumad kui madala rasvasisaldusega dieedid..

Mida peetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks?

Ei ole selget määratlust, mis on madala süsivesikusisaldusega dieet..

Inimese optimaalne süsivesikute tarbimine sõltub tema vanusest, soost, keha koostisest, kehalise aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja praegusest metaboolsest tervisest.

Füüsiliselt aktiivsed ja suurema lihasmassiga inimesed võivad kanda palju rohkem süsivesikuid kui istuva eluviisiga inimesed. See kehtib eriti nende kohta, kes teevad palju kõrge intensiivsusega harjutusi, näiteks raskuste tõstmist või lühikese distantsi jooksmist..

Ainevahetuse tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel tekib metaboolne sündroom, rasvumine või II tüüpi diabeet, muutuvad nende süsivesikute vajadused.

Nendesse kategooriatesse kuuluvad inimesed on vähem võimelised kandma palju süsivesikuid..

Optimaalne süsivesikute tarbimine varieerub inimestel, sõltuvalt füüsilise aktiivsuse tasemest, praegusest metaboolsest tervisest ja paljudest muudest teguritest..

Kuidas määrata igapäevast süsivesikute tarbimist

Kui eemaldate oma dieedist lihtsalt ebatervislikud süsivesikute allikad, näiteks rafineeritud nisu ja lisatud suhkrud, olete teel parema tervise poole..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi võimalike metaboolsete eeliste paljastamiseks peate siiski piirama ka muid süsivesikute allikaid..

Puuduvad teadustööd, mis selgitaksid täpselt, kuidas tasakaalustada süsivesikute tarbimist individuaalsete vajadustega. Järgmistes osades käsitletakse mõnede toitumisspetsialistide arvamusi süsivesikute tarbimise ja kehakaalu alandamise kohta..

Tarbimine 100-150 grammi päevas

See on mõõdukas süsivesikute tarbimine. See võib sobida inimestele, kes on õhukesed, füüsiliselt aktiivsed ja üritavad tervetena püsida ning oma kehakaalu säilitada..

Selle ja mis tahes muu süsivesikute tarbimise taseme abil saate vähendada liigset kehakaalu, kuid kaalu kaotamiseks peate võib-olla teadma ka kaloritarbimist ja portsjonisuurusi..

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

  • kõik köögiviljad
  • paar viilu puuvilju päevas
  • mõõdukas koguses tervislikke tärklisi, nagu kartul, maguskartul ja tervislikumaid teravilju, nagu riis ja kaer

Tarbimine 50–100 grammi päevas

See vahemik võib olla kasulik, kui soovite kaalust alla võtta, säilitades samal ajal dieedis mõned süsivesikute allikad. See tarbimine aitab ka teie kehakaalu säilitada, kui olete süsivesikute suhtes tundlik..

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

  • palju köögivilju
  • 2-3 puuvilja viilu päevas
  • minimaalselt tärkliserikkaid süsivesikuid

Tarbimine 20-50 grammi päevas

Just siin on madala süsivesikusisaldusega dieedil suurem mõju ainevahetusele. See on võimalik vahemik inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta või kellel on ainevahetushäired, rasvumine või diabeet.

Kui sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, läheb keha seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks, kasutades energia tootmiseks süsivesikute asemel ketokehi. See võib vähendada teie isu ja aitab automaatselt kaalust alla võtta..

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

  • palju madala süsivesikute sisaldusega köögivilju
  • mõned marjad (võid süüa vahukoorega)
  • muud madala süsivesikusisaldusega toidud, näiteks avokaadod, pähklid ja seemned

Pidage meeles, et madala süsivesikusisaldusega dieet sisaldab väheses koguses süsivesikuid, mis pärinevad peamiselt paljudest madala süsivesikusisaldusega köögiviljadest.

Tähtis on katsetada

Iga inimene on ainulaadne ja see, mis ühe inimese jaoks sobib, ei pruugi teise jaoks töötada. Et teada saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib, on oluline pisut katsetada.

Kui teil on II tüüpi diabeet, pidage enne oma dieedis muudatuste tegemist nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga, sest see dieet võib märkimisväärselt vähendada teie vajadust ravimite järele..

Inimestele, kes on füüsiliselt aktiivsed või soovivad oma kehakaalu säilitada, võib abi olla vahemikus 100–150 grammi süsivesikuid päevas. Neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, võib see arsti või toitumisspetsialisti juhendamisel minna kuni 50 grammini päevas.

Süsivesikute tüübid ja millele keskenduda

Madala süsivesikusisaldusega dieet ei tähenda ainult kehakaalu langetamist, vaid ka tervise parandamist..

Sel põhjusel peaks toitumine põhinema tervetel töötlemata toitudel ja tervislikel süsivesikute allikatel..

Madala süsivesikusisaldusega rämpstoidud on sageli ebatervislikud.

Kui soovite oma tervist parandada, eelistage töötlemata toite, näiteks:

Eelistage süsivesikute allikaid, mis hõlmavad toidukiudaineid (kiudaineid). Kui eelistate süsivesikute mõõdukat tarbimist, proovige töötlemata tärkliseallikaid, nagu kartul, bataat, kaer ja pruun riis..

Lisatud suhkrud ja muud rafineeritud süsivesikud on alati tervisele kahjulikud, seetõttu on soovitatav neid piirata või vältida..

On väga oluline eelistada tervislikke, kiudainerikkaid süsivesikute allikaid. Tervislik toitumine sisaldab palju köögivilju, isegi väikseima süsivesikute tarbimisega..

Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad rasva põletada

Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad märkimisväärselt insuliini taset - hormooni, mis tarnib glükoosi süsivesikutest keha rakkudesse..

Insuliini üks funktsioone on rasva kogunemine. Paljud eksperdid usuvad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid toimivad nii hästi, kuna need alandavad selle hormooni taset..

Teine asi, mida insuliin teeb, on neerude käsk hoida naatriumi. See on põhjus, miks kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid võivad põhjustada keha liigset veepeetust..

Kui vähendate süsivesikute tarbimist, väheneb ka insuliini sisaldus ja neerud hakkavad kaotama liigset vett (11, 12)..

Inimesed kaotavad madala süsivesikute sisaldusega dieedil esimestel päevadel sageli palju vett. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad sel viisil kaotada kuni 2,3–4,5 kg..

Kaalukaotus langeb pärast esimest nädalat aeglaselt, kuid dieedi järgimisel võib rasvamass langeda ka edaspidi..

Ühes uuringus võrreldi madala süsivesikute ja rasvade sisaldusega dieete ning kasutati DEXA skannimist, mis on väga täpne keha koostise mõõt. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil olevad inimesed on lihaste toomise ajal kaotanud märkimisväärses koguses keharasva (13).

Uuringud näitavad ka, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhurasva, mida tuntakse ka vistseraalse rasvana, vähendamisel. See on kõige ohtlikum rasv ja on tihedalt seotud paljude haigustega (14).

Kui olete madala süsivesikute sisaldusega dieedid, peate võib-olla läbima kohanemisfaasi, kui keha harjub süsivesikute asemel rasva põletama..

Seda nimetatakse madala süsivesikusisaldusega gripiks ja see lõpeb tavaliselt mõne päeva jooksul. Pärast selle algfaasi lõppu teatavad paljud inimesed, et neil on varasemast rohkem energiat, ilma et keskpäeval langeks energiat, mis on tüüpiline kõrge süsivesikute sisaldusega dieedile..

Pärast vähese süsivesinike sisaldusega dieeti kaotab keha kiiresti palju vett ja rasvakaotus võtab veidi kauem aega. Süsivesikute tarbimise vähendamise esimestel päevadel võib inimene hakata halvasti tundma. Kuid pärast seda kohanemise algfaasi tunnevad paljud inimesed end suurepäraselt..

Tehke kokkuvõte

Enne vähese süsivesikute sisaldusega dieedi alustamist proovige jälgida, kui palju süsivesikuid sööte tavalisel päeval ja kas need on tervislikud või ebatervislikud..

Kuna kiudaineid ei peeta tegelikult süsivesikuteks, võite oma süsivesikute koguarvust välja jätta grammi kiudaineid. Selle asemel arvutage neto süsivesikud selle arvutuse abil: neto süsivesikud = süsivesikute kogusumma - kiudained.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi üks eeliseid on see, et paljudel inimestel on seda lihtne järgida. Kui te ei soovi, ei pea te midagi jälgima.

Sööge iga söögikorra ajal ainult proteiinisisaldusega toite, tervislikke rasvu ja köögivilju. Lisage mõned pähklid, seemned, avokaadod ja rasvased piimatooted. Samuti eelistage töötlemata toite..

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Loe Diabeedi Riskifaktorid