Kõrge kiudainesisaldusega toidud

Selleks, et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavalt kiudaineid. Kiudainerikka dieedi lisamine võimaldab tagada päevase toidukoguse..

Mis on kiudained?

See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida nimetatakse dieetkiuks, mida inimkehas ei seedu. Need, makku sisenedes, muunduvad suhkru molekulideks, ei lagune, väljutatakse kehast.

Kiud normaliseerib veresuhkrut, millel on otsene mõju täiskõhutundele ja näljatundele. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakt). Kiudainete puudus organismis kutsub esile kõhukinnisuse, ainevahetushäired.

Igapäevane kiuvajadus

Täiskasvanud ja lapsed vajavad toitumisspetsialistide sõnul päevas umbes 20–30 g toidukiudaineid. Keskmise inimese toitumine reeglina ei sisalda tooteid, mis suudavad seda normi katta. Tavaliselt tarbivad inimesed igas vanuses maksimaalselt 15 grammi kiudaineid päevas..

Treening suurendab vajadust kiudainete järele. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste päevamäär tõuseb 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on mahu ja kalorite tarbimise suurenemine.

Kiud - sünteesitud või köögiviljad?

Kiudaineid võib võtta tablettide ja toidulisandite kujul. Sünteesitud analoogid on halvemad kui taimsed toidukiudained. 150-200 g purgis moodustab kiudaine 5-10%, see tähendab kaks päevaannust.

100 g lisandites, mille aluseks on lina- ja piimaohaka seemned, on vaja hirssi terakesi, õlikooki, 5–15 g toidukiudainet. Toote osana kuuluvad need süsivesikute hulka ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks on tänapäeva inimesel kiuvaegus??

Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahust toodetest, valgest riisist garneeringuks, pakendatud mahladest ja muudest toodetest, mis praktiliselt ei sisalda vitamiine ega kiudaineid. Seda puudust on võimatu täita keerukate vitamiinide ja sünteesitud kiudainetega..

Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muul kujul kiirete süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, südame-veresoonkonna süsteemi haiguste ja rasvumise riski. Selle vältimine võimaldab kasutada looduslikku toitu, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, Türgi ja tavalised herned, täistera nisujahu, kliid ja avokaadod sisaldavad oma kuivkaalust umbes 10–15% toidukiudaineid. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Kiudaineid tarbitakse salatist, valgest ja lillkapsast, koorimata kartulist, maguskartulist, maisist, spargelkapsast, kõrvitsast, porgandist, rohelistest ubadest, sparglist, pasta täisteratoodetest, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.

Õige kiu tarbimine

Kiudude liigil on ka oma negatiivsed tagajärjed. Suures koguses kiudainete söömine võib põhjustada puhitust. See spetsiaalne süsivesik vähendab toitainete imendumist, mis on vajalik sportlastele, kes järgivad dieeti lihasmassi saamiseks..

Päevamäära kasutatakse kõige paremini mitmes etapis:

  • 5 g hommikusöögil - puder või granola;
  • 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
  • 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib varieeruda. Peaasi, et järgitaks soovitatud normi.

Kiudlauad

Tabelitavad andmed põhinevad ideaalsetel näitajatel ja neid ei saa tajuda 100% tõese teabe allikana. Toidu kiudainete kogus sõltub kasvatamise viisist ja kasutatavast edasisest valmistamisest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis lihtsustab kehal selle süsivesiku seedimist ja imendumist..

Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip puuviljaallikate loendi tipus. Sada grammi looteid sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid, kui ainult numbrites.

Tooted, 100 g kuivaTselluloos
Kliid40-45 g
Linaseemned25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned jne)9-13 g
Täisteraleib8-9 g
Mitmesugused marjad (mustikad, pohlad jne)5-8 g
Avokaado7 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad jne)2–4 g

Järeldus

Kiud on normaalse seedefunktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga..

20 kiudainerikka köögivilja, mida oma dieeti lisada

Kiud - taimede kiud, mis on vajalikud õigeks seedimiseks. Need sisaldavad kitiini, ligniini, tselluloosi, dekstriini, beeta-glükaani ja oligosahhariide.

Kiud on halvasti lagundatud ja see võimaldab sellel läbida kogu seedesüsteemi, imada niiskust ja hõlbustada soolte tööd. Dieedis olevad kasulikud kiud vähendavad südame-veresoonkonna haiguste - hüpertensiooni, insuldi - riski.

Kiu tüübid

Dieetkiud on lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemad liigid esinevad kõigis taimsetes toitudes, kuid erinevas vahekorras.

Seedetraktis vedelikuga kokkupuutel lahustuv kiud moodustab geelitaolise aine, mis imendub jämesoole bakterites kergesti. Lahustumatu kiud muudab jäätmed pehmeks, nii et toit liigub hõlpsalt mööda seedetrakti, ei kahjusta ega koorma seda.

Lahustuva kiudainete eelised:

• alandada üldist kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide taset - veresooni ummistavat “halba” kolesterooli;
• Säilitage normaalne veresuhkur.

Lahustumatu dieedikiu eelised:

• normaliseerida soolefunktsiooni;
• vältida kõhukinnisust ja seedetrakti ärritust;
• kiirendada mürgiste jäätmete eemaldamist jämesoole kaudu;
• Kontrollige PH taset soolestikus.

Kiudpuuduse tagajärjed

• kõhukinnisus - muudab loodusliku füsioloogilise protsessi valulikuks ja ebamugavaks. Dieetkiud aitavad vältida ummikute teket jämesooles;
• Ülekaal - toidukiudainete puudumine takistab kehal isu kontrolli all hoida. Kiudained normaliseerivad seedimise kiirust ja pakuvad pikka aega täiskõhutunnet..

Igapäevane toidukiu

Lahustuvat ja lahustumatut kiudu tuleks tarbida suhtega 25 ja 75%. Päevahind arvutatakse sõltuvalt soost ja vanusest:

• alla 50-aastased mehed - 38 grammi;
• Alla 50-aastased naised - 25 grammi;
• üle 50-aastased mehed - 30 grammi;
• Üle 50-aastased naised - 21 grammi.

Kuid ärge kuritarvitage taimseid kiude - see ei ole kehale hea. Liigne kiudaine eemaldab kiiresti jäätmed, mille tõttu keha ei saa kasulikke aineid ja mikroelemente. See põhjustab järgmisi probleeme:

• äge gastriit;
• puhitus;
• kõhulahtisus, ärritunud soole sündroom;
• koolikool.

20 köögivilja, milles on palju kiudaineid

Kui inimene sööb valesti või ebaregulaarselt, ei saa ta päevaseid kiudaineid. Toidu tervisliku kiudainete koguse suurendamiseks peate tavalisesse menüüsse lisama puuvilju, köögivilju ja teravilju, mis on selle kasuliku komponendi poolest rikkad.

1. Artišokk

Artišokk sisaldab rohkem kiudaineid kui teised köögiviljad. Ühes keskmise suurusega artišokis on 10,3 grammi kiudaineid rohkem kui 40% päevarahast. Lisaks on puuviljad rikkad kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, tsingi, A-, B-, PP-vitamiinide ja antioksüdantide poolest.

2. hakitud herned

Herned on maitsev ja taskukohane kiudaineallikas. 100 grammi kuivatatud herneid sisaldab umbes 11 grammi toidukiudaineid. Ka selle koostises on palju fütotoitaineid, kasulikke toitaineid, mis neutraliseerivad vabu radikaale..

3. Brokkoli

Brokkoli on kapsatüüp, mis on tuntud oma kasvajavastaste omaduste poolest. 100 grammi brokkoli sisaldab umbes 3 grammi kiudaineid. Keemiline koostis sisaldab ka indool-3-karbinooli - taimset ühendit, mis vähendab rinnavähi tekke riski. Brokkoli ei tohiks olla kuumtöödeldud nii, et toidukiu ja toitainete sisaldus oleks maksimaalne.

4. Rooskapsas

100 grammi rooskapsast sisaldab 4,1 grammi kiudaineid. See sisaldab ka A-, C-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja mangaani..

5. Kale

Kaal sisaldab 12% päevasest kiudainest, punane - 16%. Hiina kapsas alandab kehas kolesterooli.

6. Pumpkin Squash

Ka kõrvitsapuru on kiudainerikas. 100 grammi viljaliha sisaldab 12 grammi taimset kiudaineid. Kõrvitsa keemiline koostis sisaldab ka zeaksantiini, luteiini, karotenoide, mis aitavad säilitada silmade tervist ja parandada nägemisteravust.

7. lehtkapsas (lehtkapsas)

100 grammi lehtkapsast sisaldab umbes 4 grammi tervislikku toidukiudainet, mis aitab vältida seedehäireid. Kaal aitab vähendada viit tüüpi vähktõve tekke riski: piimanäärme, käärsoole, munasarja, põie, eesnäärme kasvajad.

8. Porgandid

100 grammi keedetud porgandit sisaldab 2,4 grammi kiudaineid. Juurvilja toidukiudained takistavad edukalt maohaavandeid, seedehäireid ning ühtlasi stabiliseerivad veres glükoositaset. Porgand on rikas beetakaroteeniga, mis tugevdab nägemist ja parandab naha seisundit..

9. Mais

Mais on suurepärane lahustumatu kiudaine allikas, mis toimib soolte harjana. Mais säilitab pikka aega täiskõhutunde, takistades sellega liigsete kalorite tarbimist. 100 grammi maisi sisaldab 4 grammi toidukiudaineid.

10. lillkapsas

100 grammi toorest lillkapsast sisaldab 2 grammi kiudaineid, mis on 8% soovitatavast päevaannust. Lillkapsas on rikas C-vitamiini, mangaani, antioksüdantide ja K-vitamiini poolest, mis võitleb väga hästi põletikuliste protsesside vastu..

11. Spinat

See taim on rikas lugematute vitamiinide ja mineraalide poolest: A- ja C-vitamiinid, raud, kaltsium, antioksüdandid, fütotoitained. 100 grammi spinatit sisaldab 1,3 grammi kiudaineid ja kokku 22 kalorit.

12. Rooma salat (Rooma salat, Romano)

100 grammi romasalati kohta on umbes 2 grammi kiudaineid, mis on 8% päevasest soovitatavast tarbimisest. Rooma salatilehed sisaldavad rohkesti kaaliumi ja oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (44% päevasest tarbimisest).

13. Seller

Seller on lahustuva ja mittelahustuva kiudainete ladu. Lahustuva kiu sisalduse osas on köögivili parem kui mais, kurgid, salat, tomatid ja seened. 100 grammi sellerit sisaldab 2 grammi tervislikku kiudaineid. Selleris on palju vedelikku, mis parandab naha seisundit. Kuid ainult 6 kalorit keskmise varre kohta.

14. Peedilehed

Vähesed inimesed söövad peedilehti, kuid asjata. Nad on rikkad A-, C-vitamiinide, foolhappe ja toidukiudainete poolest. Sellel rohelistel on ainulaadne maitse - salatites sobib see hästi maitseainete, sibula, paprika, oliiviõli ja küüslauguga.

15. pastinaak

Pastinaak näeb välja nagu originaalse maitsega valged porgandid. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda kartuli või porgandi asemel. See juurvili on lahustuvate kiudainete ja mikroelementide ladu, mis alandavad kolesterooli ja veresuhkrut. 100 grammi pastinaaki sisaldab 4,5 grammi toidukiudaineid.

16. rohelised herned

Rohelised herned on üks väheseid kaunvilju, mida tarbitakse toorelt. 100 grammi toodet sisaldab 5,5 grammi kiudaineid - sellel on kasulik mõju seedetrakti tervisele. Rohelised herned on kuulsad K-vitamiini, foolhappe, kaltsiumi, raua, kaaliumi, räni ja antioksüdantide poolest.

17. Avokaado

Avokaado puuviljad on väärtuslike rasvade, vitamiinide ja mineraalide allikas. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped vähendavad südamehaiguste, ateroskleroosi riski. Avokaado viljaliha rikkalik vitamiinide kompleks tugevdab tervist ja pikendab noorust. Avokaadod on suurepärane kiudaineallikas. 100 grammi viljaliha kohta on 7 grammi kiudaineid - see on peaaegu 30% päevasest tarbimisest.

18. Kõrvits

Pumpkin on hooajaväline köögivili, mida saab nautida aastaringselt. Keskmine loode sisaldab 2,7 grammi kiudaineid ja ainult 27 kalorit. Kõrvits on rikas kaaliumi ja mineraalide poolest, mis toetavad südame ja luude tervist..

19. Edamame

Edamame - ebaküpsed sojaubade kaunad. 100 grammi edamaami sisaldab 5 grammi kiudaineid, 11 grammi valku ja 122 kalorit. Ideaalne taimetoitlase menüü jaoks.

20. Baklažaan

Tume lilla baklažaan - aju tervislikuks toimimiseks köögiviljad. Baklažaanis leiduvad nasuniin, fütotoitained ja antotsüaniinid kaitsevad lipiidide rakumembraane ja aju neuroneid kahjustuste eest. Baklažaan on B-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi, vase, mangaani, foolhappe ja kiudainete allikas. 100 grammi köögivilja sisaldab 2,5 grammi toidukiudaineid.

Kiudainerikaste toitude tarbimisel peate jooma rohkem vett. Taimsete kiudude ja tugeva joomise kombinatsioon võimaldab seedesüsteemil korralikult toimida..

Materjali koostas: Alisa Guseva

Fitaudit

Veebisait FitAudit - teie igapäevane toitumisabi.

Tõeline teave toidu kohta aitab teil kaotada kaalu, saada lihasmassi, tugevdada tervist, saada aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks..

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tõelised eelised, eemaldate dieedist need tooted, mida te kunagi varem ei teadnud.

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieedi osas. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk dieetkiud, mis põhimõtteliselt on samad. Vaatame, kui kasulik kiudaine on kehale, kus see sisaldub ja kas see taimne toode, mida mõned võrguettevõtted reklaamivad, sobib kõigile..

Kiu üldised omadused

Kiud- või taimekiud on kõrgemate taimede kestades leiduv keeruline süsivesikute vorm. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, aga ka mitmesuguste tööstuskaupade tootmiseks. Keemilisest vaatepunktist on kiud keeruline polüsahhariid, mis vastutab kõrgemate taimede rakuseinte moodustamise eest.

Kiudainerikkad toidud

Näidatav ligikaudne kogus 100 g toodet

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikad4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avacado1,2
Kuupäevad3,5Viigimarjad (värsked)3.0Mustad oliivid1,5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2,5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3,1Jõhvikas2.0Sidrun1.3Viinamari0,6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juurviljad ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Hapuoblikas1,0
Dill3,5Redis1,5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2,8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1,0Kurgid (jahvatatud)0,7
Peterselli juur2,4Magus punane pipar1.4Seller1,0Roheline sibul0,9
Pastinaak2,4Naeris1.4Kartulid1,0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3,7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ Kiudainerikas leib, pasta ja teravili:
Kaera tangud2,8Heraklese kaerahelbed1.3Pärl oder1,0Hirss. 1 s jahuleiba.0,2
Maisileib2,5Tatar puder1,1Riisipuder0,4Pasta ülim. sordid0,1
Maisi terad1.8rukkileib1,1Nisupuder0,7Nisujahu 1 s.0,2
Odrajahud1.4Herned1,1Manna0,2Pasta 1 s.0,2

Igapäevane kiuvajadus

Keskmiselt on inimese päevane kiuvajadus vahemikus 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad kiudainetevaeguse korral süüa umbes 1 spl. nisu- või rukkikliid - liider sellise tervisliku kiudainete sisalduse osas. Ka kiudaineid müüakse apteegis, kuid see on äärmuslikel juhtudel parem dieeti normaliseerida. Öeldakse, et iidsed inimesed tarbisid dieedikiu kuni 60 grammi päevas!

Kiudude vajadus kasvab:

  • Vanusega. Suurim kiudainevajadus ilmneb kehas 14-aastaselt ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimsete kiudude vajadus 5-10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loiduga. Sel juhul normaliseerib kiudaine soolestiku tööd..
  • Keha räbudega. Taimkiud mängivad luuda rolli, puhastades sooleseina.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastatakse, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaal. Seedesüsteemi normaliseerimise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiuvajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (puhitus).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Kiu seedimine

Vaatamata asjaolule, et kiudaineid (toidukiudaineid) inimkehas ei lagundata, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on olulised mao jaoks (tekitavad õigeks toimimiseks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemas evakuatsioonis.

Kiu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerib kiudained seedeensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt aitab kiudaine kaasa kasuliku mikrofloora paljunemisele ja hoiab ära ka kahjulike mikroorganismide arengu.

Meditsiinilised allikad näitavad, et toidukiudained on diabeediga patsientidele väga kasulikud süsivesikute imendumiskiiruse vähenemise tõttu, mis kaitseb keha veresuhkru järsu tõusu eest.

Kiud eemaldab kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Selle tõttu paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab vähendada kehakaalu, neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud interakteerub sapphapete ja veega, mõjutab kehas rasva ja glükoosi ainevahetust. Liigne kiudaine raskendab raua, aga ka teatud vitamiinide ja mineraalide imendumist. Dieetkiud neutraliseerivad üksikute ravimite mõju. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Kiudefitsiidi ja ülemäärase nähud:

Märgid kehas kiudainete puudusest:

  • keha ületäitmine räbu ja toksiinidega (keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • diabeedi ägenemine;
  • liigne kaal.

Liigse kiudaine tunnused kehas:

  • kõhupuhitus, puhitus ja muud häired soolestikus (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiudained üks vahend võitluses liigsete kilode vastu..

Väikese süsivesikute sisaldusega valgu dieedid põhjustavad seedetraktist teatavaid ebamugavusi, kuid on sellegipoolest populaarsed oma tõhususe tõttu kaalu langetamisel. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervislikku seisundit ja isegi kiirendada kaalulangust.

Puhas nahk, põsepuna põskedel on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ja seda sisaldavad tooted on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Sellepärast saab kiudaineid pidada toitekomponendiks, mis on vajalik mitte ainult tervise, vaid ka välise atraktiivsuse säilitamiseks..

Oleme selle illustratsiooni jaoks kokku kogunud kiu olulisemad hetked ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis selle lehe lingiga:

Kes tohib ja ei tohi banaane süüa. Kasu ja kahju

10. aprill - banaanipäev: natuke ajalugu ja retsepte. Banaan on nii meie kui ka teiste eurooplaste jaoks juba ammu muutunud eksootilisest puuviljast igapäevaseks. Kuid vähesed inimesed teavad, et banaanipäev on olemas. Banaane hakkasid nad müüma esimest korda 10. aprillil 1963 Londonis.

Foto: Aleksei TOMASHEVSKY

Banaan on üks populaarsemaid ja tervislikumaid puuvilju maailmas. Ta on südamlik, maitsev ja annab koheselt elujõu, kirjutab l24.lt.

Banaane süües saame C- ja E-vitamiini, aga ka B6-vitamiini, mis vastutab vere glükoositaseme säilitamise ja närvisüsteemi rahustamise eest. Ja tänu banaanides sisalduvale rauale saate tõsta vere hemoglobiinisisaldust.

Kui vajate endiselt põhjuseid, miks peaksite oma dieeti lisama banaane, lugege allpool olevat kasulike omaduste loetelu..

Banaanide kasulikud omadused

Toitumisspetsialistide sõnul on banaanide keemiline koostis nii harmooniline ja tasakaalustatud, et seda on raske nii looduse kui ka kunstlike tingimuste korral korrata.

Regulaarne, kuid samal ajal toidus tarbitav banaanide tarbimine on teie tervisele kasulik ja siin on põhjus, miks:

  • Kaaliumi ja magneesiumi sisalduse tõttu mõjutavad banaanid positiivselt südame-veresoonkonna seisundit, toidavad ja küllastavad ajurakke hapnikuga ning normaliseerivad vee-soola tasakaalu;
  • sama kaaliumi ja magneesiumi tõttu, aktiivselt banaane tarbides, on võimalik varem suitsetamisest loobuda; nende mikroelementide kaudu saab keha kergemini üle nn sõltuvusbarjäärist;
  • B-vitamiinide ja trüptofaani suure sisalduse tõttu aitavad banaanid üle saada närvipingest, leevendada stressi, suruda maha vihapuhangut;
  • 1-2 banaani päevas annab suurepärase tuju, kuna inimkehas sama banaanidest pärit trüptofaan muutub rõõmuhormooniks, serotoniiniks;
  • kõrge rauasisalduse tõttu on banaan kasulik vere hemoglobiini moodustamiseks;
  • kiudained banaanides aitavad kõrvaldada häireid seedetrakti töös;
  • banaane soovitatakse taastumisperioodil suuõõne limaskesta ja seedetrakti kahjustuste korral;
  • looduslike suhkrute sisaldus banaanis teeb sellest puuviljast kiire energiaallika, mis tähendab, et osa banaanidest on ette nähtud suurenenud väsimuse ning suure füüsilise ja intellektuaalse stressi korral;
  • banaanid on kasulikud naha tervisele ja ilule, sageli kasutatakse nende viljaliha toitvate maskide alusena.

Banaanide kahjustus: kes ei peaks neid sööma

Banaanid ei kuulu kahjuks puuviljade hulka, ilma vastunäidustusteta. Banaanide kuritarvitamisest tulenev võimalik kahju võib hõlmata järgmist:

  • banaan eemaldab kehast vedeliku, soodustab vere paksenemist;
  • suurenenud vere viskoossus, millele järgneb verevoolu vähenemine üksikute elundite või kehaosade suhtes;
  • ülaltoodud asjaolu on ebasoodne veenilaienditega inimestele ja erektsiooniprobleemidega meestele;
  • sarnastel põhjustel on ebasoovitav süüa banaane toidus patsientidel, kellel on tromboflebiit, südame isheemiatõbi ja kõik teised, kellel on suurenenud vere hüübivus;
  • mõne inimese jaoks võivad banaanid põhjustada puhitus ja seetõttu ei ole ärritunud soole sündroomiga inimestele soovitatav neid kasutada;
  • banaane ei soovitata suurenenud kehakaaluga inimestele, kuna need on kõrge kalorsusega; neid puuvilju ei tohiks dieedist välja jätta nii palju, et neid tarbitaks minimaalselt või vastavalt arsti välja töötatud dieedile.

Kuidas kiud aitavad kaalust alla võtta ja tervist parandada

Kiud on toidukiudaine, mis ei varusta meid energiaga ja mis ei seedi keha, seetõttu ei võta toidu ja jookide tootjad toote toiteväärtuse kohta teabe esitamisel arvesse kiudaineid. Miks ei tohiks kiudaineid unustada ja mis on sellest kasu??

Kuidas kiud toimivad?

Kiud töödeldakse soolestiku kasuliku mikrofloora abil ja see hoiab stabiilset seedesüsteemi. Kiudained vähendavad nälga ja see aitab mitte üle süüa ega kaalu kontrollida. Lahustuv dieetkiud reguleerib veresuhkrut ja kolesterooli, lahustumatu kiud aga puhastab keha ja eemaldab toksiine. Ja see on ainult osa kiu kasulikest omadustest..

Selle aasta veebruaris avaldas Harvardi ülikooli meditsiinikool 250 uuringu tulemused, mis kinnitavad toidukiu kaitsefunktsiooni. Umbes 30 grammi kiudaineid vähendab teie igapäevases dieedis südamehaiguste, südameatakkide, insultide, 2. tüüpi diabeedi ja käärsoolevähi riski 16–24%. USA meditsiiniraamatukogu andmetel vähendab kiudainerikaste toitude söömine nakkus- ja hingamisteede haigustesse suremust 24–56% -l meestest ja 34– 59% -l naistel.

Kui palju kiudaineid organism vajab

Mida rohkem, seda parem, väidavad eksperdid. Ameerika teadlaste andmetel vajavad alla 50-aastased naised ja mehed kiudaineid päevas 25 ja 38 grammi ning pärast 50–21 ja 30 grammi kiudaineid. See on umbes võrdne tassi läätsedega, taldrikuga keedetud ube või brokkoli võiga, kahe pirniga, suure kausi tomati- ja kurgisalatiga, portsjoniga köögiviljasuppi ja peotäie ploomidega.

Suurbritannia toitumisspetsialistid lisavad, et 2–5-aastased lapsed vajavad päevas 15 grammi kiudaineid, 5–11-aastased - 20 grammi ja 11–16-aastased - 25 grammi. Keskmine teismeline peab sööma 2–3 köögivilja päevas - see võib olla kurk, tomat või porgand, sama palju puuvilju (näiteks banaanid, kiivid, pirnid, õunad), 1-2 täisteraleiva röstsaia, portsjon köögiviljasuppi, taldrik küpsetatud baklažaani või keedetud spargelkapsas, osa teravilja täisteraviljadest (tatar, riis, kaerahelbed), tass kuivatatud puuvilju. Eksperdid soovitavad pakkuda lastele ja noorukitele rohkem tooreid köögivilju ja puuvilju, nii et lisaks minimaalsele päevarahale või kuumade roogade asemel võite lisada köögivilja- ja puuviljasalateid ning köögiviljamahlu..

Kuidas tooteid valida?

Spetsialistid soovitavad naturaalseid toite, milles on palju kiudaineid. Näiteks on optimaalne sisaldus teravilja ja granola puhul 6 või enam grammi kiudaineid, leiva ja kreekerite puhul 3 või enam kiudaineid, pasta puhul 4 või enam kiudaineid. Oluline on veenduda, et täisteratoitudes oleks vähemalt 1 grammi kiudaineid 10 grammi süsivesikute kohta. Parim suhe oleks 1: 5. Toitumisspetsialistid rõhutavad, et nimetuses olevad sõnad "multigrain" või "12 teravilja" ei tähenda iseenesest midagi - peate kontrollima koostisosade loetelu.

Kuidas rikastada dieeti kiudainetega

Esiteks sööge võimalikult palju looduslikke taimseid saadusi. Värsked puuviljad ja pähklid on sageli kallimad kui tavalised maiustused ning odavate teraviljade, ubade ja läätsede küpsetamiseks pole alati aega, kuid see aitab säilitada tasakaalustatud toitumist..

Kui otsustate süüa rohkem kiudaineid, peaksite pöörama tähelepanu järgmisele:

toored ja keedetud köögiviljad;

täisteravili, müsli;

köögiviljade, ubade või ubadega supid;

taimetoitlase hautis erinevatest oa- ja köögiviljasortidest;

salatid seemnete, marjade ja teraviljaga.

Lisaks soovitavad toitumisspetsialistid suupisteid brokkoli, porgandi, uba või lillkapsa jaoks, maitsestades neid hummuse või värske salsaga ning lisades tavalistele suhkruvabadele jogurtitele pähkleid, marju ja puuvilju..

Suurbritannia riiklik tervishoiuteenistus pakub näit kiudainerikka dieedi kohta (umbes 32,5 grammi kiudaineid päevas).

Hommikueine

Kaks täisteraleiba, banaan ja klaas puuviljamahla - 9,4 grammi kiudaineid.

Õhtusöök

Jope küpsetatud kartul, 200 grammi oad tomatikastmes ilma soola ja suhkruta ning õun - 13,6 grammi kiudaineid.

Õhtusöök

Köögiviljakarri tomatikastme, sibula ja vürtsidega, täisterariis, madala kalorsusega puuviljajogurt - 6, 5 grammi kiudaineid. Kuna jogurt võib olla palju suhkrut, peate kontrollima selle koostist.

Suupiste

Peotäis pähkleid ilma suhkru ja soolata - 3 grammi kiudaineid.

Oluline on meeles pidada:

keha võtab suure hulga kiudainetega harjumiseks aega, seetõttu tasub oma osa dieedis järk-järgult suurendada;

seedimise hõlbustamiseks peate jooma rohkem vett;

toores köögiviljas sisalduv kiudaine võib ärritada tundlikku magu ja soolestikku;

enne dieedi muutmist peate konsulteerima arstiga, eriti kui on terviseprobleeme.

Tselluloos

Kiud on iga inimese normaalse toitumise üks olulisemaid komponente. Selle liigne või ebapiisav tarbimine mõjutab kogu organismi tööd, peamiselt seedetrakti tööd. Kui palju kiudaineid peaksite päevas tarbima, milliseid toite see sisaldab ja millised on selle põhifunktsioonid? Me räägime sellest.

Mis on kiudained

Kiud viitab taime kiududele, mis on moodustatud taime teatud osadest. Lihtsamalt öeldes on need keerulised süsivesikud, mis annavad täiskõhutunde. Kiudainete levinumad näited on taimeterad, seemnekoorikud, kapsa lehed ja oavarred. Kõik need komponendid ei ole seedetrakti ensüümide poolt üleannustatud, vaid tarnitakse sooltesse töötlemiseks või õigemini selles elava kasuliku mikrofloora jaoks..

Tekib loogiline küsimus: kui kiudaineid ei õnnestu imenduda, miks seda üldse vaja on ja mis on selle kasutamine? Taimse komponendi peamine eesmärk on aidata seedetraktil seedimist ja toidu kiiremat eemaldamist. Fakt on see, et mida kauem toit seedekulgla sisse jääb, seda raskem ja raskem on organismil sellest lahti saada: ilmnevad puhitus, puhitus, gaasi moodustumine. Kiud suudavad kiirendada toidu eritumist loomulikul viisil, kuna see on näidustatud peamiselt neile, kellel on probleeme seedetraktiga.

Kiu tüübid

On kaks peamist tüüpi kiudaineid:

  1. Lahustuv kiudaineid, sealhulgas ligniin ja tselluloos. Vees lahustudes jääb maha veniv mass, mis võib alandada glükoosi ja kolesterooli. Sisaldub järgmistes toodetes: jahubanaan, oad, kaer, õunad, herned, tsitrusviljad, porgandid. Lahustuva kiu kuulsaim esindaja on pektiin. See suudab imada küllaltki palju niiskust ja moodustada tarretisetaolise koostise. Lisaks neile omadustele eemaldab lahustuv kiu kehast sapphapped ja “halvad” ained, mis häirivad selle normaalset toimimist..
  2. Lahustumatu kiudaine. Järgmist tüüpi kiudaineid ei lagunda seedetrakti ensüümid, see aitab kiirendada soolestiku liikumist. Ideaalne lahendus neile, kes kannatavad kõhukinnisuse käes - lühikese aja jooksul normaliseerub väljaheide. Sellist kiudainet leidub jahus, pähklites, kliides ja mõnes köögiviljas. Tema töö sarnaneb käsnaga - see sisaldab sapphappeid, kolesterooli, radionukliide ja isegi raskmetallide sooli, mis aitab kaasa nende kiirele organismist väljutamisele..

Erinevad toidud sisaldavad erinevat kogust kiudaineid, seetõttu on maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitatav süüa mitmekesiselt.

Kiudfunktsioon

Kiud täidab tohutut loetelu olulistest funktsioonidest, millest peamine on toidu hõlbustamine seedekulgla kaudu. Koosseisu tõttu moodustab toiduga soolestikku sattumine toidukoguse. See kandub hõlpsalt “väljapääsuni”, sest rasked tooted ei jõua seedekulglasse pikka aega. Inimese keha töötab piisava koguse kiu tarbimise tõttu hästi, ilma tõrgete ja raskusteta. Taimsete kiudude vähesuse korral hakkab seedetrakt toimima nagu laviin, mille tõttu ilmnevad aja jooksul soovimatud sümptomid.

Lisaks sorbimisfunktsioonile vastutab kiudainete eest ka:

  • mao funktsiooni paranemine;
  • kiire täiskõhutunde ilmumine söögi ajal;
  • vähendada käärsoolevähi riski;
  • söögiisu vähenemine;
  • soolestiku liikuvus;
  • soole kasuliku mikrofloora toitumine;
  • piisava koguse mineraalide, vitamiinide ja mineraalide tarbimine;
  • madalam veresuhkru ja kolesterooli sisaldus.

Kiudainete teine ​​kasulik omadus on rasvade kiire imendumise takistuseks peensooles, mistõttu suhkur siseneb vereringesse aeglaselt, mitte välkkiirelt. See omakorda ei suurenda insuliini tootmist, mis on eriti oluline diabeetikute jaoks..

Kiudude koostis

Nagu varem märgitud, on kiudained inimeste poolt tarbitavad toidukomponendid, mida maos ei lagundata..

Sellist toitu saavad töödelda ainult terved soolestiku mikroorganismid.

Mõelge kiu koostist üksikasjalikumalt:

  1. Tselluloos. Peamine allikas on teravilja kest, sest seda nimetatakse ka kliideks. Kiirendab seedetrakti motoorikat, mille tõttu toit läbib soolestikku kiiremini ja selle seinad ei imendu kahjulike komponentide kaudu.
  2. Pektiin - lahustuv vorm, mida leidub köögiviljade, puuviljade ja mõnede tsitrusviljade kestades. Pektiinide abil vabastatakse keha raskmetallidest. See püsib pikka aega kõhus, tuues täiskõhutunde.
  3. Hemitselluloos. Poollahustuv kiudaine, millel on oluline omadus, on toidu vedelate ja kahjulike komponentide imendumine. Väljendunud sorbimisfunktsiooni tõttu normaliseerub kolesterooli sisaldus veres ja selle edasine harjumuspärane metabolism. Enim hemitselluloose kaeras ja odras.
  4. Kummi. Lahustuv kiudaine, mida leidub kuivatatud ubades ja kaeratoodetes. Igeme peamine omadus - sattudes makku ja veelgi soolestikku, ümbritseb see seinu, takistades glükoosi kiiret imendumist.
  5. Ligniin. Veel üks lahustumatu kiudaine, mida leidub kaunviljades, kliides, teraviljas või maasikates. Ligniini eripära on selle sisaldus taasväärtustatud toodetes palju suurem kui värsketes toodetes. Sapi kokkupuutel vähendab see viskoosne komponent verre imendunud kolesterooli kogust, kaitseb soolestikku töödeldud toidu toksiliste komponentide eest.

Kiudainete eelised kehale

Et mõista, miks selle aine igapäevane kasutamine on nii oluline, kaalume üksikasjalikumalt kiudainete eeliseid inimkehale tervikuna:

  1. Positiivne mõju südame tööle. Taimsed kiud alandavad vererõhku, kolesterooli ja põletikulise protsessi arengut, kui see on olemas. Veel üks pluss on see, et igapäevane kiudainete tarbimine aitab vähendada insuliini tootmist, mis omakorda hoiab ära rasvumise võimaluse..
  2. Seedetrakti mikrofloora parandamine. Oma struktuuri tõttu ei lagundata kiudaineid maomahlaga, vaid peensoolesse sattudes lagundatakse ensüümid. Selle tulemusel toodetakse metaboliite, mis stimuleerivad kasulike bakterite ilmnemist soolestikus.
  3. Suhkru lagunemise aeglustamine: Pärast itaalia teadlaste uuringute tegemist sai teada, et kiudained kontrollivad tarbitud suhkru taset ja liigset insuliini tootmist.
  4. Toksiinide eemaldamine: Kui jämesooles imendub toidukiu kahjulikke aineid ja toksiine ning eemaldab need organismist loomulikul viisil. Vastasel korral imenduvad kõik need komponendid varjupaika ja põhjustavad jätkuvalt elunditele ja süsteemidele püsivat kahjustust..
  5. Kaalu kaotama. Praktikas kinnitatud tõendite põhjal aeglustab suur kogus tarbitud kiudaineid kaalutõusu ja aitab kaasa kehakaalu langusele. Taimsete kiudude peamine eelis on täiskõhutunne, mis ilmub pärast nende tarbimist ja kestab piisavalt kaua. Lisaks kiirendab kiudaine seedetrakti kaudu toidu propageerimise protsessi, mis on eriti oluline kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Nii on aine kasulike funktsioonide, selle põhiliste omaduste ja väärtusliku koostise järgi sorteeritud. Jääb alles täpselt välja selgitada, millistes toodetes kiudained sisalduvad, kus selle kogus on maksimaalne ja millistes annustes tuleks seda tarbida, et normaliseerida seedetrakti tööd.

Kiudainete sisaldus 100 grammis erinevas toidus:

  1. 0–10 grammi - teravili, borodino- ja rukkileib, pärl oder, kaerahelbe- ja tatrapudrud, pähklid, kapsas, herned, tomatid, rohelised, peet, tsitrusviljad.
  2. 10–30 grammi - kuivatatud aprikoosid, rosinad.
  3. 30 kuni 50 grammi - nisukliid.

Enda keha toimimise parandamiseks piisab, kui tarbida iga päev läätsi, avokaadot, mandleid, banaane ja kapsast. Ilma värskete ürtideta on see loetelu puudulik, kuna selle kõige optimaalsem variant on spinat.

Kiudaineid päevas

Paljud võivad arvata, et mida rohkem on taimse kiudainerikkaid toite, seda parem. Tegelikult pole see päris nii.

Teaduslikele andmetele tuginedes on olemas kiudainete norm, mida tuleb tarbida päevas:

  • alla 50-aastastele meestele - 38 grammi;
  • üle 50-aastastele meestele - 30 grammi;
  • alla 50-aastastele naistele - 25 grammi;
  • üle 50-aastastele naistele - 21 grammi.

Oluline on meeles pidada, et isegi selline näiliselt kahjutu toode nagu kiudained võib liigse kasutamise korral põhjustada korvamatut kahju. Seetõttu peate meeles pidama mõned lihtsad reeglid:

  1. Liigne kiudaine põhjustab kõhupuhitust, kõhukinnisust, gaaside moodustumist ja seedetrakti häireid..
  2. Alustage toote võtmist väikeste annustega, nii et keha harjub oma tööga.
  3. Ülaltoodud normi saavutamiseks piisab, kui süüa natuke putru, paar puuvilja ja väike pott köögiviljasalatit. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad leivast loobuda. See ei ole tõeline taktika - paar viilu täisteraleiba parandab ainult soolestiku liikuvust ega põhjusta kunagi kaalutõusu..
  4. Kiudaineid on kuni 20 grammi iga 1000 kalori kohta..

Harjutage keha dieedikiuga järk-järgult, eriti kui nende kogus oli varem piiratud.

Kiudainerikas dieet

Kirjeldatud toodet peetakse igapäevase dieedi asendamatuks komponendiks neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Taimkiud on tervisliku, tasakaalustatud ja tervisliku toitumise alus..

Iga kiudainerikas toit peaks välja nägema selline:

  • hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega;
  • lõunasöök - köögiviljad valguga;
  • õhtusöök - salat kala või lihaga;
  • suupiste - kuivatatud puuviljad, pähklid, marjasmuuti.

Näide toitumisest, mille päevane tarbimine on 32 grammi kiudaineid:

  1. Paar saia röstsaia, mis on valmistatud täisterajahust, klaas apelsini- või marjamahla, banaan.
  2. Küpsetatud kartul, 200 g tomatis küpsetatud ube, õun. Keetmise ajal ei kasutata soola ega suhkrut.
  3. Köögiviljahautis sibulaga, jogurt, kääritatud taimepiimaga, täisterariis, 200 g kodujuustu.
  4. Suupistetena sobivad ideaalselt pähklid või mitu kuivatatud puuvilja.

Et kiudained aitaksid kaalulanguses paremini kaasa, on oluline hoolitseda normaalse veetasakaalu säilimise eest - klaas vett iga 2-3 tunni tagant.

Kuidas kiudaineid võtta?

On ka teine, apteegis kasutatav dieetkiudude sort, mida müüakse kuiva kujul. See sobib neile, kes pideva töötamise tõttu ei saa oma tavapärast dieeti järgida.

Sellisel kujul kiu nõuetekohaseks võtmiseks peate järgima järgmisi reegleid:

  1. Alustame ½ supilusikatäit päevas, suurendades annust järk-järgult. Ebasoovitavate tagajärgede ilmnemise vältimiseks on lubatud 2 spl. l Soovitatav on jagada mitmeks meetodiks.
  2. Sobiv aeg on 30 minutit enne sööki, kuiva pulbri lisamine mingile vedelikule: mahlale, kääritatud küpsetatud piimale või jogurtile.
  3. Söögikordade vahel on soovitatav juua võimalikult palju vett..

Oluline on mõista, et kiudained ei ole kõigi seedetrakti haiguste imerohi. Sellel tootel on muidugi kehale kasulik mõju, kuid mingil juhul ei saa seda olemasolevate patoloogiate eest ravida. Sellepärast on enne taimsete kiudude tarbimise alustamist vaja konsulteerida spetsialistiga. Lõppude lõpuks on olemas haigusi, mille puhul kiudained on rangelt vastunäidustatud: enterokoliit, maohaavand, nakkusliku iseloomuga etioloogia, teadmata päritoluga krooniline gastriit.

Üldise heaolu parandamiseks alusta lisaks dieedi rikastamisele puu- ja köögiviljadega rohkem liikumist, joo rohkem vett ja loobu halbadest harjumustest. Ja tulemus ei tule kaua, uskuge mind!

ilu.ua

Kiud on meie keha jaoks uskumatult oluline. See aitab säilitada soolestiku tervist, parandab südame talitlust, vähendab erinevate haiguste riski ja aitab kaasa kehakaalu langusele. Selle eeliste ja kiu sisalduse kohta - räägime selles artiklis

Kiudainete eelistest toidus teavad kõik, kes oma tervise eest hoolivad. Need toidukiude kuuluvad enamikku taimi ja on oluline toitaine, mis aitab kaasa seedetrakti tervislikule toimimisele, alandades veresuhkrut ja kaotades liigsed kilod..

Hippokrates kirjeldas selle kasulikke omadusi ja täna räägivad sellest kõik, kes propageerivad tervislikku toitumist. Mis on see ülikomponent ja millised kiudainetega toidud peaksid dieeti kuuluma - analüüsime edasi.

Mis on kiudained?

Dieetkiud, ehk kiudained, on toidukomponendid, mida mao ensüümid ei lagunda. Nimelt - taimede kest ja viljaliha - terad, kaunviljad, köögiviljad, puuviljad ja marjad. Seda ei leidu piimatoodetes, munades, kalas, lihas, kiudaineid leidub üksnes taimse päritoluga toodetes. Kuid isegi erinevad kiudainerikkad toidud sisaldavad erinevat tüüpi kiude, mis toimivad kehal erinevalt. Ja me kõik vajame neid.

Kui me räägime lühidalt sellest, kuidas kiudained on kaalulanguse jaoks kasulikud, siis imendub see maomahla maos, maht suureneb ja küllastus toimub varem, mis aitab inimesel mitte üle süüa.

Kiu soovitatav päevane tarbimine on naistel 25 g ja meestel 38 g. Kuid enamik inimesi sööb ainult umbes poole normist ehk maksimaalselt 15–17 grammi kiudaineid päevas. Õnneks on väärtusliku kiudainete tarbimise suurendamine piisavalt lihtne - proovige oma dieeti lisada tervislikke kiudaineid sisaldavaid toite. Ees - 20 neist.

Kõrge kiudainesisaldusega toidud

Puuviljad

1. Pirnid (3,1%)

Pirn on maitsev ja toitev vili. Ja ta on üks parimatest kiudainete puuviljaallikatest..

Kiudainesisaldus: 5,5 g ühes keskmise suurusega pirnis või 3,1 g 100 g kohta

2. maasikad (2%)

Maasikas pole mitte ainult uskumatult maitsev ja toitev marja, vaid ka väga tervislik ja madala kalorsusega. See sisaldab tervet vitamiinide kompleksi: A, B, C ja teisi, võimsaid antioksüdante, aga ka mitmesuguseid mineraale ja toitaineid: rauda, ​​magneesiumi, kaaliumi, kaltsiumi, naatriumi, fosforit, räni, tsinki ja vaske.

Kiudainesisaldus: 3 g ühes tassis või 2 g 100 g kohta

3. avokaado (6,7%)

Avokaado on üks peamisi tervislike taimsete rasvade allikaid, mis on eriti vajalik naisorganismile, ja sellel on palju tervisega seotud eeliseid. See on rikas C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, E-vitamiini ja mitmesuguste B-vitamiinide poolest..

Kiudainesisaldus: 10 g ühes avokaados või 7 g 100 g kohta

4. Õunad (2,4%)

Maitsvad ja rahuldavad õunad on veel üks väärtuslik kiudainete ja raua allikas. Lisaks sisaldavad nad vitamiine B, C, E, PP, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, joodi, mangaani ja pektiini, samuti nikotiinhapet ja püridoksiini.

Kiudainesisaldus: 4,4 g keskmise suurusega õunas või 2,4 g 100 g kohta

5. Vaarikad (6,5%)

Vaarikas on tõenäoliselt kõige maitsvam ravim maailmas. Lõhnav metsamarja on väga tervislik ja toitev, samuti küllastunud C-vitamiini ja mineraalidega..

Kiudainesisaldus: 8 g ühes tassis või 6,5 grammi 100 g kohta

6. Banaanid (2,6%)

Banaanid on hea paljude toitainete, sealhulgas vitamiinide C, B6 ja kaaliumi allikas. Rohelised või küpsed banaanid sisaldavad ka märkimisväärses koguses vastupidavat tärklist (teatud tüüpi seedimatuid süsivesikuid), mis toimib nagu kiudained..

Kiud: 3,1 g keskmise suurusega banaanis või 2,6 g 100 g kohta

Muud kõrge kiudainesisaldusega puuviljad: mustikad (2,4%), murakad (5,3%), aprikoos (2%).

Köögiviljad

7. porgandid (2,8%)

Porgand - maitsev, krõbe, madala kalorsusega ja väga toitev juurvili. See on rikas K-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi ja beetakaroteeni - A-vitamiini provitamiini.

Kiudainesisaldus: 3,6 g ühes keskmises porgandis või 2,8 g 100 g kohta

8. Peet (2,8%)

Peet sisaldab mitmesuguseid olulisi toitaineid nagu folaat, raud, vask, mangaan ja kaalium. See on küllastunud ka anorgaaniliste nitraatidega, millel on mitmeid eeliseid seoses vererõhu ja kehalise aktiivsuse reguleerimisega..

Kiudainesisaldus: 3,8 g juurvilja kohta või 2,8 g 100 g kohta

9. Brokkoli (2,6%)

Brokkoli on üks planeedi tervislikumaid ja toitainerikkamaid toite. Need sisaldavad C-vitamiini, K-vitamiini, folaate, B-vitamiine, kaaliumi, rauda ja mangaani ning sisaldavad ka antioksüdante ja võimsaid toitaineid vähktõve vastu võitlemiseks. Brokkoli on enamiku köögiviljadega suhteliselt kõrge valgusisaldusega.

Kiudainesisaldus: 2,4 g tassi kohta või 2,6 g 100 g kohta

10. Artišokid (8,6%)

Artišokid ei satu õige toitumise huvides sageli toitude pealkirjadesse ja kollektsioonidesse. See köögivili sisaldab aga palju toitaineid ja on üks parimaid kiudaineallikaid maailmas..

Kiud: 10,3 g artišoki kohta või 8,6 g 100 g kohta

11. rooskapsad (2,6%)

Rooskapsas on uskumatult tervislik vili. Selle koostis on väga rikas K-vitamiini, kaaliumi, folaatide ja vähi vastu võitlevate võimsate antioksüdantide poolest..

Kiud: 4 g tassi kohta või 2,6 g 100 g kohta

Muud kõrge kiudainesisaldusega köögiviljad: peaaegu kõik köögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid; Muud tuntud näited on kapsas (3,6%), spinat (2,2%) ja tomatid (1,2%)..

Loe ka

Kaalulangus toitumine: toidupoed salendav korv

Kaunviljad

12. Läätsed (7,9%)

Valgurikkad läätsed sisaldavad palju keha jaoks olulisi aineid ja seda peetakse üheks kõige toitvamaks toiduks maailmas..

Kiudained: 15,6 g tassi keedetud läätsede kohta või 7,9 100 g kohta

13. Oad (6,4%)

Oad on populaarne ubade tüüp. Nagu teised kaunviljad, sisaldab see suures koguses taimset valku, erinevaid vitamiine ja mineraale.

Kiud: 11,3 g tassi keedetud ube või 6,4 g 100 g kohta

14. herned (8,3%)

Nii noored kui ka hakitud herned on tervislik ja toitev toode, milles on rohkesti kiudaineid ja muid väärtuslikke aineid..

Kiudainesisaldus: 16,3 g tassi ettevalmistatud herneste kohta või 8,3 g 100 g kohta

15. kikerherned (7,6%)

Kikerherned on populaarne oatüüp, mis on täis toitaineid, sealhulgas valku, tervislikke rasvu ja erinevaid vitamiine. Suure kiudainesisalduse tõttu parandab see seedimist, avaldab soodsat mõju südamefunktsioonile ja reguleerib ka veresuhkrut.

Kiudainesisaldus: 12,5 g tassi keedetud kikerherne kohta või 7,6 100 g kohta

Muud kõrge kiudainesisaldusega oad on mustad oad (8,7%), edamaam (5,2%), laima oad (5,3%) ja küpsetatud oad (5,5%)..

Enamikus kaunviljades on palju valku, kiudaineid ja mitmesuguseid toitaineid. Need on maailmas üks taskukohasemaid kvaliteetse toitumise allikaid..

Teravili

16. Kinoa (2,8%)

Quinoa puder on tervislik supertoit, mis on viimase paari aasta jooksul muutunud tervisliku eluviisi järgijate seas uskumatult populaarseks. See on toitainete, sealhulgas valgu, magneesiumi, raua, tsingi, kaaliumi, aga ka antioksüdantide ait.

Kiud: 5,2 g tassi keedetud quinoa kohta või 2,8 g 100 g kohta

17. kaerahelbed (10,6%)

Kaerahelbed on üks tervislikumaid teraviljatooteid. See on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest ning sisaldab ka võimsat lahustuvat kiudainet (kaera beetaglükaan), millel on kasulik mõju kolesteroolile ja veresuhkrule.

Kiud: 16,5 g klaasi toores kaerahelbe kohta või 10,6 g 100 g kohta

Muud kõrge kiudainesisaldusega teraviljad

Peaaegu kõikides teraviljades on kõrge kiudainete protsent. Kliid on aga üks esimesi kohti, millest 100 g sisaldab 15 g toidukiudaineid. Lisage lihtsalt 1 supilusikatäis päevas teraviljadele, salatitele, jogurtitele või keefirile.

Siia hulka kuulub ka popkorn (14,5 g 100 g kohta). Seega, kui teie eesmärk on suurendada kiudainete tarbimist, võib popkorn olla üks parimaid suupistevõimalusi..

Seemned, pähklid ja palju muud

18. Mandlid (12,5%)

Mandlid on väga rikas mitmesuguste toitainete poolest, sealhulgas tervislikud rasvad, E-vitamiin, mangaan ja magneesium. Ja suurepärane valik igapäevaseks suupisteks, mida saate alati endaga kaasa võtta.

Kiudaineid: 3,4 g untsi kohta või 12,5 g 100 g kohta (29).

19. Chia seemned (34,4%)

Chia seemned on veel üks populaarne supertoit, mida soovitavad kõik tervisliku toidu gurud. Pisikesed mustad seemned on väga toitainerikkad ja sisaldavad suures koguses magneesiumi, fosforit, kaltsiumi ja muidugi kiudaineid..

Kiudainesisaldus: 10,6 g 1 spl kohta. või 34,4 g 100 g kohta

Muud kõrge kiudainesisaldusega pähklid ja seemned: kookospähkel (9%), pistaatsiapähklid (10%), kreeka pähklid (7%), päevalilleseemned (8,6%) ja kõrvitsaseemned (18,4%).

20. Tume šokolaad (10,9%)

Tume šokolaad on võib-olla üks maitsvamaid toite maailmas. See on ka üllatavalt rikas toitainete poolest ning on üks kõige väärtuslikumaid antioksüdantide ja kiudainete allikaid. Lihtsalt veenduge, et valite tumeda šokolaadi, mille kakaosisaldus on 70–95% või rohkem, ja vältige suhkrurikkaid toite..

Kiudainesisaldus: 10,9 g 100 g kohta

Loe Diabeedi Riskifaktorid