Komplekssed süsivesikud

Mis tahes dieedi aluseks on komplekssed süsivesikud ja valgud. Meie keha vajab energia saamiseks ja uute rakkude ehitamiseks nii keerulisi süsivesikuid kui ka valke. Kompleksseid süsivesikuid peetakse kasulikuks ja vajalikuks, kuna need aitavad parandada seedesüsteemi, puhastada keha ja kaotada kaalu..

Keerukate süsivesikute roll

Komplekssed süsivesikud on toitumise alus. Toitumisspetsialistide arvates peaksid keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud moodustama dieedist vähemalt 60%. Kuid kindlasti kardavad paljud meist vaid ühte sõna - süsivesikuid, sest kujutleme kohe midagi väga kahjulikku, muutudes lõpuks rasvaks.

Tegelikult on selline väide lihtsate süsivesikute ohtude kohta ka üsna suhteline. Fakt on see, et nad imenduvad vereringesse väga kiiresti ja annavad meile omapärase energialaengu. Komplekssed süsivesikud käituvad kehas erinevalt. Need imenduvad palju kauem, mis tähendab, et need võivad pikka aega pakkuda täiskõhutunnet ja säilitada toonust.

Nendes toitudes leidub kompleksseid süsivesikuid:

  • kaunviljad;
  • teravili;
  • kõva nisu pasta;
  • puuviljad;
  • rohelus;
  • köögiviljad:
  • seened.

Suure hulga komplekssete süsivesikute kasutamine tagab mitte ainult seedimise ja soolestiku puhastamise normaliseerimise, vaid aitab kaalu kaotada. Keerukatest süsivesikutest väärtustatakse eriti kiudaineid, millel on head puhastavad omadused ja mis on dieettoitmise oluline komponent..

Miks me vajame valke?

Valgud on meie keha alus. Valke on vaja rakkude kasvamiseks, ensüümide ja hormoonide tootmiseks, luukoe ja lihaste moodustamiseks. Kehas on väga raske nimetada protsessi, milles valgud ei osale. Samuti väärib märkimist, et valkude lagunemine kehas toimub väikese energiakogusega.

Nõuded valgule sõltuvad mitte ainult vanusest, kehakaalust ja keha seisundist, vaid ka aktiivsuse tüübist. Valguvaegus võib põhjustada kroonilist väsimust, kännu kasvu, vaimset defitsiiti ja nõrka immuunsust.

Loomse valgu peamiseks allikaks on lihatooted, piimatooted, munad, kodujuust ja mereannid. Selles mõttes pole vähem kasulikud mitmesugused pähklid: kašupähklid, maapähklid, mandlid, männipähklid, päevalilleseemned. Üsna huvitav on asjaolu, et teraviljad sisaldavad ka valku - tatar, riis, kaerahelbed. Ärge unustage kõva nisu pasta ja täisterajahust leiba.

Komplekssed süsivesikud ja valgud on meie toitumise alus ning mingil juhul ei tohiks me piirata nende tarbimist kehasse. Seetõttu, isegi kui otsustate dieediga minna, veenduge, et see sisaldab valku ja keerulisi süsivesikuid..

Süsivesikute komplekstoodete loetelu

Analüüsime, mis tüüpi keerulised süsivesikud on + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline element. Keha lagundab neid aeglaselt, annab pika täiskõhutunde ega põhjusta veres insuliini hüppamist.

Keeruliste süsivesikute toodete loetelu tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada.

Kõvas nisus sisalduvad komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud jagunevad mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Seda toodavad kõik taimed. Kehas muutub see glükoosiks ja annab energiat kogu päevaks. Sisaldub kartulites, tataris, hernestes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Kiudaineid leidub suurtes kogustes teraviljas, köögiviljades, puuviljades ja pähklites..
  • Glükogeen
    See koguneb energiavarude kujul. Sisaldub maksas, kalas ja rupsi.
  • Pektiin
    Alandab veresuhkrut ja kolesterooli. Nad on rikkad merevetikatest, marjadest, ploomidest, aprikoosidest, baklažaanist ja peedist.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

  • Täisteratooted
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kvinoa on keerulised süsivesikud, mis annavad meile energiat kogu päevaks. Nendel toodetel on madal glükeemiline indeks ja need aitavad seetõttu kaalulangusprotsessis kaasa..
  • Köögiviljad, rohelised, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, suvikõrvits, granaatõun ja sidrun. Kõik need sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine..
  • Pähklid ja oad
    Neid söödes saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi riski..

Pähklid sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Keerukate süsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja pakuvad pikka aega küllastust. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema keerukate süsivesikute sisaldusega toitude nimekiri..

Keeruliste süsivesikute toodete tabel

Kliid
Müsli
Tatar
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerherned
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Järgides seda komplekssete süsivesikute loendit, saate hõlpsalt koostada menüü õige toitumise jaoks..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja figuurile. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Komplekssed süsivesikud: tootenimekiri

Tänapäeval üritavad üha enam inimesi tervislikku eluviisi järgida, mille jaoks nad jälgivad hoolikalt oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes on hädas liigse kehakaaluga. Tasakaalustatud toit peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid, samuti piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleb pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, nii et nad üritavad oma tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei erista keeruliste ja lihtsate süsivesikutega toite. Mõelgem välja, kuidas suhtuda süsivesikute hulka õige dieedi moodustamisel.

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia tootmiseks. Keemilisel tasandil koosnevad need kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elu ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine tagab süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige toitumise moodustamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toitudest, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

Süsivesikute allikad (100 g)Süsivesikud (g)
Kõik kliid80
Müsli77
Mais77
Maisi jahu73
Tatar71
Kaerakliid (toored)66
Kaerahelbed62
Nisuidud (toored)51
rukkileib48
Täisteraleib41
Maisi spagetidkolmkümmend
Oder (toores)28
Jamss (toores)28
Pruun pikateraline riis23
Läätsed (keedetud)kakskümmend
Kartulid (keedetud, ühtlased)kakskümmend
Herned8

Eraldatakse toidud, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud. Viimased imenduvad kiiresti ja edastavad kehale energiat. Protsessi käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui “kiiret” energiat on üleliigne, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu on selliseid tooteid kõige parem tarbida päeva alguses. Komplekssete süsivesikutega tooted imenduvad pikka aega, samas kui keha kulutab suhteliselt palju hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine võimaldab saada olulist energiaallikat, mis toidab inimest pikka aega..

Aga keerulised süsivesikud? Sellele küsimusele antakse lihtsalt vastus, kui vaadata nende klassifikatsiooni. Eristatakse järgmist komplekssete süsivesikute loetelu..

  • Tärklis. See ühend on taimset päritolu. Seedimise ajal muundatakse see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Kõigis taimsetes toodetes leidub erinevas kontsentratsioonis tärklist. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, soja jne..
  • Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli. Kiud sisaldab orgaanilisi kiude. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid keerulisi süsivesikuid sisaldavate toitude hulka kuuluvad kliid, kaunviljad, rukkileib, puu- ja köögivili.
  • Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomseks tärkliseks. Glükogeen koguneb veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Roosides, kuivatatud aprikoosides, kuupäevades, arbuusides ja muudes toodetes on kõrge glükogeeni sisaldus..
  • Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mis võivad seedimise ajal imenduda. Pektiin aitab langetada vere glükoosisisaldust ja kolesterooli. Selle süsivesikuga küllastunud toitude hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, merevetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu me juba teada saime, on keeruliste süsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi korralikult koostama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitiliselt oluline. Kõik keerulised süsivesikud pole võrdselt tervislikud. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, ürdid, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärane komplekssete süsivesikute allikas. Kuid peate alati arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult kasulik, vaid ka väga palju kaloreid..

Kuid tooted, mis on ainulaadselt “halvad” süsivesikud, on eraldatud. Reeglina on need valmistatud rafineeritud komponentidest, milles puuduvad vitamiinid ja muud olulised orgaanilised komponendid. Soovitatav on dieedist täielikult välja jätta:

  • või küpsetamine;
  • laastud;
  • Friikartulid;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • siirupid.

Sellistes toitudes on kõrge kalorisisaldus, samas kui süsivesikud töödeldakse kehas kiiresti. Selle tagajärjel moodustub üleliigne "kiire" energia, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab selliste toitude regulaarne tarbimine kolesterooli ja veresuhkru reguleerimisega seotud riske. Nende toodete tervislikust eluviisist keeldumine ei ole üldse keeruline, eriti kui arvestada ülaltoodud ulatuslikku tervislike ja maitsvate süsivesikute loetelu. Võite oma dieeti täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevast annust polüsahhariide. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab soojas vees lahustamiseks ja hommikueine või lõunaeine joomiseks. See on lihtne viis BJU taseme kontrollimiseks, samuti vabaneda liigsest kaalust, vähendades süsivesikute tarbimist kogu päeva jooksul. Dieetkiud mitte ainult ei rahulda igapäevast vajadust polüsahhariidide järele, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes jälgivad oma tervist ja soovivad täiuslikku tasakaalu kalorites, valkudes, rasvades ja süsivesikutes.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

On levinud arvamus: need, kes kaotavad kaalu, ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt ekslik väide - ilma süsivesikuteta on inimese olemasolu võimatu. Nende puudumine on ohtlik kurnatus, vähenenud jõudlus, ärrituvus ja agressiivsed reaktsioonid.

Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Räägime neist kõigist..

Mis jaoks on süsivesikud??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kogu planeedi elu rakkudes ja toimivad energiaallikana. Taimede kuivmassis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2–3%.

Inimese kehas muutuvad süsivesikud glükogeeniks. See on tema, kes toimib energiaallikana, kui veresuhkru tase langeb. Kui glükogeeni energiavarustust ei kulutata täielikult, töötleb keha selle rasvaks. Rasvkude ladestub meestel kõhus, naistel reites, tuharades, rinnas ja kätes.

Süsivesikute tüübid ja omadused

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

• Lihtne - neid nimetatakse teisel viisil kiireks.
• keeruline - veel üks termin aeglane.

Lihtsad süsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkru tase tõuseb kiiresti. Siit ka nimi “kiire”. Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbite sageli lihtsaid süsivesikuid suurtes kogustes, on neist sõltuvus, liigne kaal ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja sellele haigusele kalduvatele inimestele..

Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Nende keha imendub järk-järgult ja suhkur tõuseb veres sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toodetest eraldub energia aeglaselt. Kiudainerikas kiudaine ja pektiin aitavad seedimist: normaliseerida mikrofloorat ja alandada veresuhkrut.

Süsivesikute tüüp määratakse toodete lagunemiskiiruse ja glükoosi lagunemiskiiruse järgi - see on 100 ühikut. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - keerulised aeglased süsivesikud, nende numbrite kohal - lihtsad.

Millal ja milliseid süsivesikuid süüa

Et õigesti määrata, milliseid süsivesikuid ja millises koguses dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:

• vanus.
• Seks.
• Kehamassiindeks.
• vaimse ja füüsilise stressi intensiivsus.
• tervislik seisund.

Kiired süsivesikud on vajalikud profisportlastele, õpilastele ja intellektuaalsetele töötajatele. Nad vajavad kiiret energiat, kuid nende glükoositarbimine peaks olema mõõdukas..

Kiiresti süsivesikud peaksid moodustama viiendiku nende päevasest mahust. Siis ei kahjusta nad figuuri, aitavad täielikult õppida ja töötada, ei kahjusta keha.

Aeglased süsivesikud on optimaalne energiaallikas ülekaalulistele ja istuvatele inimestele. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sportlasi selles kategoorias ei ole..

Millistes toitudes on keerulisi süsivesikuid?

Keerukate süsivesikute poolest rikkalike toitude hulka kuuluvad:

• Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
• Marjad.
• tsitruselised.
• Aprikoosid.
• Õunad ja pirnid.
• kaunviljad.
• Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.

Jookide hulka kuuluvad magustamata tee, kohv, värskelt pressitud köögivilja-, puuvilja- ja marjamahlad, vesi.

Väike kogus süsivesikuid leidub liha, kala, kodujuustu, muna ja keefiris. Nendes toodetes on palju valku, mis on vajalik lihasraami ehitamiseks, ja rasvu..

Millistes toitudes on lihtsaid süsivesikuid?

Kiireid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:

• kartulid.
• mais.
• Kõrvits.
• ananass, banaan.
• Melon ja arbuus.
• kuivatatud puuviljad.
• valge riis.
• Pähklid.
• Küpsetamine täisterajahust.

Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks nende toodete sisaldus dieedis viia miinimumini.

Kahjulike toodete hulka, mida on kõige parem vältida, on:

• Magusad gaseeritud joogid.
• Nisujahust küpsetised.
• Koogid, küpsised ja vahvlid.
• Šokolaad ja maiustused.
• Magusad piimatooted - glasuuritud kohupiim, jogurtid.
• alkohol.
• Laastud, popkorn jms suupisted.

Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mineraale ja ei anna kehale midagi muud kui tühje kaloreid..

Milliseid toite kasutada kehakaalu langetamiseks

Hommikueineks võite süüa:

• Lahtine puder vee peal.
• Täisteraleib.
• Metsik riis.
• keedetud oad
• Pasta kõvast nisust ja kliidest
• puuviljad.

Küpsetamise, šokolaadi ja kooremagustoitude järsu tagasilükkamisega nõuab keha tavalist magusat toitu. Maiustusi saab kõige paremini asendada kiudaine- ja vitamiinirikaste puuviljadega. Järk-järgult vähendab see maiustuste iha..

Lõunast alates tuleks eelistada köögivilju. Taimsed lisandid täiendavad proteiinisisaldusega toite: kala või liha. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada.

Kui palju süsivesikuid tuleks päevas tarbida

Aktiivse eluviisiga tervisliku inimese jaoks on süsivesikute päevane tarbimine 250–400 grammi.

Neid näitajaid ei pea te muutma, isegi kui plaanite kaalust alla võtta, et mitte terviseprobleeme saada. Piisab dieedi ülevaatamisest kiudainete komplekssete süsivesikute kasuks ja “kahjulike” kõrvaldamiseks..

Dieediks peate hoolikalt valima süsivesikuid sisaldavaid toite: võttes arvesse keha ja elustiili omadusi. Planeerige päeva esimeseks pooleks süsivesikutega menüü, et kõik saadud kalorid kuluks ära. Siis ei salvesta keha liigset keharasva.

Materjali koostas: Alisa Guseva

Toidus olevad valgud, rasvad, süsivesikud

Õhukese kuju säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu ja vastupidavuse arendamiseks on vajalik optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Kasutage vastavaid tabeleid, et teha kindlaks, millised toidud neid sisaldavad, millises vahekorras neid tarbida, kuidas arvestada nende ühilduvust ja kalorisisaldust.

Valgu tooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pool), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. Seedesüsteemis jagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või mis annavad energiat.

Toiduga saadud valk ei kogune kehasse - see imendub või eritub.

Valgud on rikas munade, piimatoodete, veiseliha, sealiha, küüliku, linnuliha, kala, mereandide (kaaviar, krabid, koorikloomad) poolest. Palju taimseid valke sojas, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Kalades sisalduv valk imendub 93–98%, lihavalk - ainult 90%. Tuunikalades on valku kuni 24%., Lest, tursk, karpkala - kuni 15%, kaaviaris - kuni 30%..

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kalade valk seeditakse ja imendub halvemini.

Kana munade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Kiireim viis on kehas seedida piima ja munavalget, pisut aeglasemalt - kala ja liha, suhteliselt aeglaselt - köögivilja. Valgurikkad toidud lagundatakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu kasu peaaegu poole võrra..

Valguga toit stimuleerib kehas kasvuhormooni sünteesi, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Tabel 1. Mõne toidu toidusisaldus
Toode (100g)Valk (g)
Juustud23.-26
Madala rasvasisaldusega kodujuustkaheksateist
Kaunviljad20–23
Kala17-19
Liha15–21
Kana munakolmteist
Manna, kaer11–12
Leib6-8
Piimatooted2,5-4
Köögiviljad, puuviljad, marjad0,5–2,5

Taimed toodavad aminohappeid - primaarseid looduslikke valke. Looma keha lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest see moodustab loomsed valgud.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine ummistab raku protoplasmi, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimisel kuni 70% selles sisalduvast energiast..

Päevane valgukogus on 80–100 g (põhineb 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valguproduktide liigne tarbimine mõjutab maksa ja neere.

See norm on vaieldav. Mõne teadlase arvates piisab täiskasvanule 60g valgust päevas ja vanemale 25g valku. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui eakad, s.o. 75 g.

Lisaks peate soovitatava 100 g valgu tarbimiseks sööma iga päev 500–600 g liha ehk 15–20 muna, jooma 3-4 l piima, mis on ebareaalne.

Akadeemik Amosov N.M. tarbis natuke piima ja liha (50 g) asendamatute aminohapete moodustamiseks.

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud normi: mees, kes kaalub iga päev 65 kg, vajab valku 37–62 g, naine 55 kg - 29–48 g.

Keha ei akumuleeri valku, põletab selle ära, et mitte muutuda toksilisteks aineteks (kadastikmürk). Liigse valgu sunniviisiline kasutamine (seedimine) nõuab energiat, mis võib juba olla süsivesikute või rasva imendumiseks ebapiisav, mistõttu neid hoitakse seedimata kujul, mis põhjustab südame täiskõhutunnet ja suurenenud stressi.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodetakse soolestiku mikrofloora abil, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet - päevalilleseemneid.

Mõned teadlased eitavad, et lihaste söömine on lihasjõu jaoks ülioluline. Nad usuvad, et lihal on ainult põnev mõju, mida eksitakse kui tõendit selle olulisest toiteväärtusest. Tegelikult vähendab loomse valgu kasutamine vastupidavust ja jõudlust.

Liha lagundatakse kehas kauem kui teisi toite, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrge toiteväärtuse kohta. Tegelikult teevad siseorganid tohutult tööd. Veres on mass kahjulikke aineid, sealhulgas kusihape, mis põhjustab podagra.

Seetõttu ei soovita mõned arstid kuni 7–8-aastastele lastele lihatooteid ega puljongit, kuna laste organism ei suuda neutraliseerida kahjulikke aineid, mis tekivad liha tarbimisel.

Loomse valgu söömisel ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad - veresooni. Lihasööjatel on neurasteenia, veresoonte, südame ja verehaigused, nad näevad välja vanemad kui bioloogiline vanus.

Süsivesikute tooted

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNAst ja RNA-st, hormoonid, rakustruktuurid, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikutoit veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks ja tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik aju ja lihaste jaoks.

Seal on lihtsaid ja keerukaid süsivesikuid:

  • lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
  • kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame, lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundatakse glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mett.

Tärklist sisaldavad tooted on koos teravilja, kartuli, leiva ja pastaga. Seedesüsteemis nad lagunevad, veres on glükoos, kuid suhkru tase tõuseb palju aeglasemalt.

Dieetkiud on soolestiku liikumiseks vajalikud, nad seovad kahjulikke aineid. Kiud sisaldab köögivilju, puuvilju, täisteraleiba, samuti tatar, pärl oder, kaerahelbed.

Teravili ja kaunviljad - tooted, millega keha saab mitte ainult taimset valku, vaid ka süsivesikuid.

Koores palju teri. Seetõttu on näiteks manna vähem kasulik, ehkki see on hästi seeditav. Riis on rohkesti valku ja tärklist, kuid selles on vähe kiudaineid. Kaerahelves on palju valku ja rasva..

Täistera- ja rukkijahust valmistatud leib on tervislikum, ehkki see on vähem seeditav kui valge.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigtarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalide tarbimist, ainevahetusproduktid kogunevad kehasse ja neid on raske eemaldada.

Ülekaalulisuse riski vähendamiseks tarbitakse süsivesikuid kõige paremini koos ürtide, puuviljade, köögiviljadega.

Erinevalt valkudest on süsivesikute seedimiseks vajalik aluseline keskkond. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4 Kcal energiat.

Arvatakse, et umbes 3/5 süsivesikutest peaks tulema teravili (teravili), 1/5 - suhkru ja suhkrut sisaldavate toodetega, 1/10 - kartuli ja muude juurviljadega, 1/10 - puu- ja köögiviljadega.

Süsivesikud katavad umbes poole keha päevasest energiakulust, iga päev vajavad nad kuni 400-500g.

Tabel 2. Mõne toidu süsivesikute sisaldus
Tooted (100 g)Kalorite sisaldus (kcal)Süsivesikute sisaldus, g
Teravili
Riis37273
Lihtne jahu35080
Pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib233viiskümmend
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Keefir puuviljad5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir525
Liha ja lihatooted
Röstitud veiseliha vorst265viisteist
Praetud sealiha vorst31812,5
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Leib praetud lest2287.5
Köögiviljad
Toores roheline piparviisteistkakskümmend
Keedetud kartulid8017,5
Keedetud peet4410
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateist5
Puuviljad
Rosinad24665
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid79kakskümmend
Viinamari61viisteist
Värske kirss4712,5
Värsked õunad3710
Värsked virsikud3710
Pirnid4110
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Värske greip225
Pähklid
Sarapuupähklid3807.5
Mandel5655
Kreeka pähklid5255
Suhkur ja moos
Valge suhkur394100
Kallis28877,5
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Alkohoolsed joogid
70% alkoholi22235
Kuiv vermut11825
punane vein68kakskümmend
Kuiv valge vein66kakskümmend
Õlu3210

Liigne süsivesikuterikas toit põhjustab rasvumist.

Vastupidises protsessis - dieedi piiramisel (dieet, nälgimine) - tarbib keha kõigepealt suhkrut maksast, seejärel lihastest, alles siis rasvkoest.

Kartulitärklis lagundatakse paremini kui teravili - noorte kartulite naha all olev õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum süüa küpsetatud kartulit "vormiriietuses".

Kiud on taimede kest ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, kasutab seda väljaheidete moodustamiseks. Kiudainete kasutamine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.

Tabel 3. Süsivesikute (kiudainete) sisaldus toidus
Toode (100 g)Kiudainesisaldus, g
Kuivatatud seenedkakskümmend
Kartulid8
Vaarikas5.1
Rosinad (3/4 tassi)5
Kooritud õunad4.7
Pähklid4
Maasikad4
Kuupäevad3.6
Kuivatatud aprikoosid3,5
Kuivatatud aprikoosid3,5
Oranž3,1
Kaera tangud2,8
Klii leib2.1
Ploomid1,6
Porgand1,2
Leib (nisu1,2
Herned1,1
Tatar1,1
Pärl oder1
Oad1
Peet0,9
Kapsas0,7

Rasvased toidud

Õige koguse rasva söömine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Liigne ja ka lipiidide puudus on kehale kahjulik (liposid (lat.) - rasv).

Rasvaste toitudega saab keha võimaluse luua rasvakiht, mis vähendab soojuskadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise korral kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närvide, sidekoe moodustumises.

Rasvarikkad toidud pakuvad kehale ka oomega polüküllastumata rasvhappeid. Nende igapäevase vajaduse katmiseks piisab, kui tarbida päevas 25–30 ml taimeõlisid.

Kolesterool on vajalik rakkude jaoks, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab, kui tarbida 0,3–0,5 g kolesterooli päevas. Kolesterool on rikas toitudes, näiteks munades, juustudes, rasvastes kalades..

Rasvaste toitude puudus halvendab juuste, naha seisundit, nõrgestab immuunsust, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad halvemini..

Iga päev tuleks tarnida 1 g rasva 1 g valgu kohta, umbes 80–85 g. Täpsema arvutuse korral eeldatakse, et igapäevaste energiakulude katmiseks vajalik rasva osa peaks olema 25–30%.

Näiteks kui keha kulutab päevas 3000 kcal, siis tuleks rasvaste toitudega katta 750 kcal. Arvestades, et 1 g rasva põletamisel vabaneb 9 Kcal energiat, on päevane fraktsioon sel juhul 750/9 = 83 g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed rasvad - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikum või ja seapekk. Taimeõlisid tarbitakse kõige paremini rafineerimata, näiteks päevalille, maisi, oliivi-, linaseemneid, kasutage neid ainult külmade roogade valmistamiseks.

Tabel 4. Mõne toidu rasvasisaldus
Toode (100 g)Rasvasisaldus, g
Taimeõlid99,9
Või82
Majonees78,9
Sarapuupähkel67
Pähkel61
Mandel57
Päevalilleseemned52
Rasvane sealiha49
Maapähkel45
Suitsuvorst44
Šokolaad35
Halvakolmkümmend
Juust27
Keedetud vorst23
Vorstidüheksateist
Heeringasüheksateist
Lõheviisteist
Küülikulihakolmteist
Loomaliha12
Kana muna12
Granuleeritud tuura kaaviar10
Kanaliha9
Makrell9
Roosa lõhe7
Sink5
Piim3.2

Looma rasvkoesse koguneb igasuguseid kahjulikke aineid. Loomset rasva sisaldavate toitudega satuvad nad inimkehasse. Seetõttu ärge sööge lindude nahka, seapekki.

Loomseid rasvu saab kõige paremini asendada toitudega, milles on palju taimseid rasvu, pähkleid, seemneid. On vaja piirata sealiha, praetud liha, tarretatud liha, praetud kartulite, rasvastest kaladest valmistatud puljongide, juustu ja kodujuustu rasvaste sortide, jäätise, vahukoore kasutamist.

Eriti kahjulik on rasvas praadimine, seetõttu on parem süüa mittekleepuva kattega pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutage nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas süüa

Peate näljatundega laua taga istuma, eristades seda isust. Reeglina põhjustavad lemmiktoidud isu. Tõeliselt näljane organism on valmis sööma ükskõik millist toodet.

Pärast valgurikaste toitude söömist ärge võtke vedelikku ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid - 2 tundi, pärast köögivilju ja puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimne valk, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Kauplustes müüdava rafineeritud suhkru imendumiseks kulutab keha palju C-, B-rühma vitamiine, kaltsiumi.

Värsketest köögiviljadest ja puuviljadest pärit süsivesikud, mida ei ole kuumtöödeldud, annavad kehale maksimaalse energia ja imenduvad kiiresti..

Teraviljas on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, rühma B ja C. Selline tasakaalustamata koostis sunnib keha tarbima suures koguses proteiinisisaldusega toitu (loomset valku), mis omakorda põhjustab ülesöömist.

Hea on süüa nii täisteraleiba kui ka kliisid.

Teravilja, riisi, kartuli keetmisel keedetakse, selle tagajärjel moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinu, mis reostab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja muude siseorganite funktsioone, keha seisab halvemini vastu mitmesugustele haigustele.

Teraviljapõhiseid toite pakutakse kõige paremini värskete köögiviljade, ürtide ja merevetikatega. Idandatud nisu on hea.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mineraale. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemiseks 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimiseks. Seetõttu ei tohiks enne kaheaastaseks saamist toita oma lapsele tärkliserikkaid toite.

Toidud nagu oad, läätsed ja valgurikkad oad suurendavad kusihappe moodustumist. Nende kasutamine koos leivaga häirib happe-aluse tasakaalu kehas.

Hapupiimatooted sisaldavad rasvu ja valke, parem on neid kasutada eraldi tootena või koos köögiviljadega.

Keedetud munade söömine on eelistatavam kui liha..

Suhkur on parem asendada mett, kuivatatud puuvilju, puuvilju..

Eelistatud looduslik, mitte keedetud toit - köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem on roogis toite, seda parem. Mitmekesisus sunnib sind rohkem sööma ja raskendab seedimist.

Kasulikud köögiviljasalatid kapsast, sellerist, kurkidest, redistest, tomatitest, petersellist. Piisab, kui segada 2-3 tüüpi köögivilju, süüa neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Rasvu on parem lisada valmistoidule, kuna need halvendavad valkude imendumist, põhjustavad kääritamist..

Valke on parem süüa koos teravilja või köögiviljaga.

Sool on parem asendada meresoolaga. Või kasutage toiduks soola lisamiseks gammasiot: segage kohviveskis 1 osa meresoola 12 osa seesami või linaseemnetega.

Iga sissevõtmise aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.

Puuvilju tarbitakse kõige paremini eraldi, sest koos teiste toodetega põhjustavad need soolestikus käärimist.

Arvatakse, et 25% päevastest kaloritest peaks olema hommikusöögiks, 50% lõunaks, 25% õhtusöögiks, mis peaks olema täidetud vähemalt kaks tundi enne magamaminekut..

Pool toitu päevasest kalorikogusest (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toitudest. Nad annavad kehale kiiresti energiat, vitamiine ja mineraale, aga ka kiudaineid, mis tekitavad maos olulise koguse ja selle tagajärjel kiiresti ilmneb täiskõhutunne..

Toiduga tarnitavad valgud annavad energiat pärast rasva põletamist, nende osakaal päevases toidukoguses peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustab rasv. Eelistatud on taimsed ja oomega-3 rasvad, need sisaldavad kala. Parem on keelduda loomsetest rasvadest.

Kaalu kaotamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500kcal. Norm on 2500-3500 kcal tarbimine.

Loe Diabeedi Riskifaktorid