Madala glükeemilise indeksiga tooted: väärtuste tabel, seda näitajat mõjutavad tegurid

Dieedi pidamine ja õige toitumise põhimõtetest kinnipidamine on mitmesuguste haiguste, eriti lipiidide ja süsivesikute ainevahetuse häiretega seotud haiguste eduka ravi võtmeks. Soovitud tulemuse saavutamiseks pööravad paljud tähelepanu toitude kalorisisaldusele, süsivesikute ja muude toitainete tasemele.

Kuid see pole täiesti õige, kuna see ei kajasta objektiivselt nende mõju ainevahetusprotsessidele. Seetõttu on roogade toiteväärtuse määramiseks soovitatav kasutada muid parameetreid. Madala glükeemilise indeksiga toidud (lühendatult lühendatult GI) on dieedi loomiseks parim valik.

Edasine süsivesikute “käitumine” sõltub nende tüübist. Kiiresti seeduvad süsivesikud aitavad kaasa vere glükoosisisalduse järsule tõusule, mis provotseerib rasvumist, ainevahetushäireid, kardiovaskulaarsüsteemi talitlushäireid ja muid patoloogiaid. Aeglaselt imenduvad süsivesikud tagavad füüsilise tegevuse ajal glükoosi järkjärgulise lagunemise ja ühtlase energiakulu, mis aitab säilitada täiskõhutunnet.

Süsivesikute mõju tase veresuhkrule näitab glükeemilist indeksit. GI glükoos on 100, ülejäänud polüsahhariide iseloomustavad sarnase parameetri väärtused vahemikus üks kuni sada. GI on omamoodi peegeldus keha reageerimisest süsivesikute tarbimisele võrreldes puhta glükoosiga.

Glükeemilise indeksi mõiste sisenes dieeti 1981. aastal. Kuni selle ajani usuti arstide seas, et kõik süsivesikud toimivad inimese kehas võrdselt.

Vastavalt geograafilise tähise väärtusele võib kõik toiduained jagada mitmeks rühmaks:

  • suurenenud GI-ga toit (rohkem kui 70 ühikut);
  • toit keskmise GI-ga (näitaja vahemikus 56–69 ühikut);
  • madala GI-ga toit (väärtus ei ületa 55 ühikut).

Madala GI sisaldusega toitude tarbimisel on mitmeid eeliseid:

  • glükoosi järkjärguline vabastamine kogu päeva jooksul;
  • kontrollitud isu;
  • järkjärguline kaalukaotus;
  • rasvumise ennetamine;
  • diabeedi arengu ja soovimatute tagajärgede ennetamine.

Kuid samal ajal, kui dieet sisaldab ainult madala glükeemilise indeksiga tooteid, väheneb keha vastupidavus kehalisele treeningule, sarnastele nõuetele vastavaid roogi on väga keeruline valmistada.

Suure GI-ga toodete tarbimine suurendab järsult energiat ja suurendab tugevust, kuid neil on mitmeid puudusi:

  • suur tõenäosus suure hulga nahaaluse rasva moodustumiseks;
  • nälja kiire ilmnemine;
  • vastunäidustatud diabeetikutele.

Dieedi koostamisel tuleb lisaks glükeemilisele indeksile meeles pidada, et kehasse peab sisenema ka vajalik kogus kasulikke toitaineid (vitamiine, mineraale, aminohappeid jne)..

Glükeemilise indeksi täpset väärtust näitav tabel aitab teil sirvida mitmesuguseid süsivesikuid sisaldavaid toite..

TootenimiGI väärtus
Köögiviljad, puuviljad, rohelised
Mustikad25
Spinat, hapuoblikasviisteist
Õunad (mis tahes kujul)35
Squashviisteist
Erinevad kapsasordidviisteist
Sõstarviisteist
Spargelviisteist
Redisviisteist
Lehtsalatviisteist
Magus pipar ja tšilliviisteist
Kurkviisteist
Tomatid (värsked ja kuivatatud)Vastavalt 30 ja 35
Kirss25
Maasikas25
Vaarikas25
Karusmari25
Sõstar25
Baklažaankakskümmend
Kõrvits75
Ploomid35
Ananass45 (65 konservi)
Kiividviiskümmend
Viinamari45
Kartulid65 (vormiriietuses), 95 (friikartulid), 80 (püree)
Aprikooskolmkümmend
Herned15 (45 konservi)
Granaat35
Greipkolmkümmend
Pirnkolmkümmend
Arbuus75
Melon60
Banaan60
Hurmaviiskümmend
Porgandkolmkümmend
Mandariinkolmkümmend
Virsik, nektariin35
Rosinad65
Kuivatatud aprikoosid35
Teravili, teravili, muud lisandid
Kõva nisu vermišelli35
Nisuidudviisteist
Täisteratooted45
Riis70–90 (sõltuvalt valmistamisviisist), 35 metsikut
Hirssipuder70
Valge leib (pole gluteenivaba)90
Täisteraleib45
Seenedviisteist
Kliidviisteist
Rohelised oadviisteist
Odrajahud25
Läätsedkolmkümmend
Kaerahelbed60
Müsli50 (puhtal kujul)
Perlovka25
Tatar40
Maisipuder70
Bulgur55
Piim ja piimatooted
Piimkolmkümmend
Kreemjas jäätis60, 35 fruktoosil
Kodujuustkolmkümmend
Naturaalne rasvata jogurt35
Liha, kala, mereannid
Merikapsaskolmkümmend
Naturaalne krabiliha40
Naturaalne arstivorst40
Jahvatatud veiseliha vorstikesedkolmkümmend
Suupisted, joogid, kastmed
Kallis60
Ketšup55
Majonees60
Ostetud šokolaadibaarid65
Biskviit70
Õlu110
Pistaatsiapähklid (looduslikud)viisteist
Sigurijook40
Sojakastekakskümmend
Pähklidviisteist
Mahlad35 (õun ja tomat), 20 (sidrun), 50 (pirn), 55 (viinamari)
Sushi55
Donuts ilma täidiseta75
Sinep35
Magus sooda75
Jam55

Paljud toitumisspetsialistid soovitavad dieedi aluseks piimatooteid. Neil on üsna kõrge toiteväärtus, need sisaldavad kergesti seeditavaid valke. Nende GI on vahemikus 15 - 80, see näitaja suureneb suhkrusisalduse suurenemisega.

GI taset (35 kuni 100) leiva- ja jahutoodetes mõjutavad peamiselt täiendavad lisandid (maitsetugevdajad, magusained, küpsetuspulber). Kondiitritoodetele on iseloomulik ka kõrge glükeemiline indeks. Kui ülekaaluga probleeme pole, võib neid tarbida, kuid piiratud koguses, hommikul ja koos teiste seedimist aeglustavate toodetega.

Enamikul köögiviljadel on madal GI, lisaks vähendab nende olemasolu roogades süsivesikute imendumise kiirust. Puuviljad, mis sisaldavad karnitiini, aitavad rasva põletada ja alandavad valmistoidu üldist glükeemilist indeksit.

Jookidel on lai GI ja see indikaator suurendab suhkru olemasolu. Lisaks kiirendab süsivesikute imendumine sooda. Rasva sisaldavate toodete osas tuleks eelistada roogi, mis on valmistatud taimsete rasvade alusel. Pähklitel on suhteliselt madal GI, kuid lipiidide kõrge kontsentratsiooni tõttu on neid raske seedida ja aeglustada seedimist..

Glükeemilise indeksi taset mõjutavad mitmed tegurid. Näiteks tärklist sisaldavate toodete GI suureneb kuumtöötlemise ajal. Samamoodi mõjutab ka toodete jahvatamine. Tükeldatud kujul imenduvad nad palju kiiremini, mis mõjutab glükoosi ainevahetust, sama kehtib ka mahlade pigistamise kohta. GI suurendab keetmise ajal taimeõli lisamist.

Glükeemilise indeksi täpne määramine on üsna keeruline protsess, tulemused on üsna varieeruvad ja sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas keha individuaalsest seisundist.

Eriti tähelepanuväärne on diabeediga patsientide dieedi koostamisel geograafilise tähisega toodete arvutamine. Seetõttu on soovitatav arvutada glükeemiline koormus. Arvutage see järgmise valemi abil:

GN = toote mass grammides × selle toote GI / 100

Toiteväärtuse hindamiseks kasutatakse järgmist glükeemilise koormuse skaalat:

  • madal tase - kuni 80;
  • keskmine tase on 81 - 119;
  • kõrge tase - üle 120.

Diabeediga patsient peaks dieeti pidama madala ja keskmise glükeemilise koormuse piires.

Suure GI-sisaldusega toidu tarbimine võib põhjustada kontrollimatuid glükoosisisalduse kõikumisi veres. Lisaks on diabeediga patsientide jaoks oluline säilitada kehakaal ja selline dieet aitab ainult kaasa liigsete kilode ilmumisele. Seetõttu tuleks toiduvalmistamise ajal suhkur asendada fruktoosiga ja seal on ainult spetsiaalselt diabeetikutele mõeldud maiustused.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud: dieedi pidamise indikaatori, tervislike ja kahjulike süsivesikute kasutamine

Diabeedi dieedi koostamisel ei piisa glükeemilise indeksi ja koormuse arvutamisest. Samuti on vaja arvestada valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalide sisaldusega dieedis. Süsivesikud peaksid olema dieedi oluline osa, vastasel juhul on nii hüpo- kui ka hüperglükeemia risk suur.

Eelistada tuleks siiski tooteid, mille glükeemiline indeks on kuni 60–70 ja ideaaljuhul vähem. Ja toiduvalmistamise ajal on vaja vältida õlis või loomses rasvas praadimist, lisades majoneesil põhinevaid rasvaseid kastmeid.

Viimasel ajal on üha populaarsemaks muutunud madala süsivesikusisaldusega dieedid..

Võib-olla aitavad need kaasa kaalulangusele, kuid teisest küljest võib süsivesikute puudus põhjustada selliseid soovimatuid sümptomeid:

  • nõrkus;
  • unisus;
  • apaatia;
  • depressiivne seisund;
  • prostratsioon.

Eriti madala süsivesikusisaldusega dieedid on diabeetikutele ohtlikud. Seetõttu peaksite järgima reeglit "kuldne keskmine". On vaja tarbida süsivesikuid, kuid need peavad olema tervislikud, st aeglaselt seeditavad.

Sellistes toodetes leidub madala glükeemilise indeksiga kompleksseid süsivesikuid:

  • kaunviljad;
  • täisteravili;
  • mõned köögiviljad.

Nendest toitudest valmistatud nõud peaksid moodustama kolmandiku dieedist. See annab järk-järgult energiat, avaldab positiivset mõju seedesüsteemile, ei põhjusta veresuhkru järske kõikumisi.

Ülejäänud dieet sisaldab toitu, milles on minimaalselt või puudub täielikult süsivesikuid, need on:

  • piim ja piimatooted;
  • puuviljad (tsitrusviljad, rohelised õunad) ja köögiviljad;
  • tailiha;
  • madala rasvasisaldusega kala ja mereannid;
  • munad
  • seened.

Toote glükeemilist indeksit saab nii vähendada kui ka suurendada. Näiteks peaksite sööma rohkem tooreid köögivilju ja puuvilju, vältige nende kuumtöötlust. Ja kui te neid küpsetate, on parem koorimata kujul. Samuti ei pea te toitu peeneks hakima. Geograafilise tähise vähenemist saab saavutada äädika ja sellel põhinevate marinaadide lisamisega.

Madala glükeemilise indeksiga toidud: igapäevane dieet, proovimenüü, põhireeglid

Igapäevane dieet peaks sisaldama madala ja keskmise glükeemilise indeksiga toite, valke ja rasvu. Madala glükeemilise tasemega dieet on vajalik kõigile neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja kannatavad ülekaalu eelsoodumuse all.

Sellise toitumise põhimõtteid tuleks järgida kõigile patsientidele, kellel on suhkurtõve risk (koormatud pärilikkus, insuliiniresistentsus), kardiovaskulaarsete, seedetrakti, kuseteede haiguste, endokriinsete patoloogiate korral..

Nädala soovituslik toitumine on järgmine:

  • Esmaspäev.
    Hommikusöök: keedetud liha, värsked köögiviljad, kohv või tee ilma suhkruta.
    Lõunasöök: õuna- ja porgandisalat.
    Lõunasöök: taimetoit, puuviljad või mahl magustoiduks.
    Suupiste: klaas madala rasvasisaldusega ja magustamata jogurtit, kibuvitsapuljong või mahl.
    Õhtusöök: keedetud kala roheliste hernestega.
  • Teisipäev.
    Hommikusöök: aur omlett köögiviljadega.
    Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.
    Lõunasöök: seene- või köögiviljasupp keedetud kanaga.
    Suupiste: mitu puuvilja, keefir.
    Õhtusöök: täidetud kana või kalkuniga hakkliha pipraga ilma kastmeta.
  • Kolmapäev.
    Hommikusöök: kaerahelbed, köögiviljasalat taimeõli ja ürtidega.
    Lõunasöök: õunad, paar tükki kuivatatud aprikoose.
    Lõunasöök: borš kontsentreerimata kana- või loomalihapuljongil, värske või hapukapsasalat.
    Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, võite lisada marju.
    Õhtusöök: küpsetatud kala, tatar putru.
  • Neljapäev.
    Hommikueine: munapuder, porgandisalat õunaga.
    Teine hommikusöök: jogurt.
    Lõunasöök: kalasupp ilma riisita, keedetud kala hernestega.
    Suupiste: klaas keefirit, peotäis kuivatatud puuvilju.
    Õhtusöök: täisterapuder, keedetud filee, mõned värsked köögiviljad.
  • Reede:
    Hommikusöök: hercules, keedetud munad.
    Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.
    Lõunasöök: tailihasupp, keedetud liha köögiviljadega.
    Suupiste: puuvili.
    Õhtusöök: keedetud merifilee, keedetud poleerimata riis.
  • Laupäev:
    Köögiviljasalat madala rasvasisaldusega juustuga, täisteraröstsai.
    Lõunasöök: puuviljad või mahl.
    Lõunasöök: seenesupp, keedetud liha, hautatud köögiviljad.
    Suupiste: jogurt.
    Õhtusöök: mereannid, rohelised ja köögiviljasalat.
  • Pühapäev:
    Hommikusöök: ükskõik milline puder, 2 munavalget.
    Lõunasöök: hooajalised puuviljad, jogurt.
    Lõunasöök: tailiha köögiviljasupp, keedetud kala, igasugused köögiviljad.
    Suupiste: peotäis kuivatatud puuvilju.
    Õhtusöök: tatar, küpsetatud kalkunifilee.

Menüüsid ja retsepte saab valida iseseisvalt.

Madala glükeemilise indeksiga puuviljad: loetelu. Puuvilja eelised ja kahju

Tuhandeid aastaid söödi puuvilju ja need kuulusid alati tervislikku toitumisse. Puuviljad sisaldavad ainulaadset vitamiinide ja mineraalide komplekti, neil on suurepärane maitse, neid saab hõlpsasti süüa. Madala glükeemilise indeksiga puuviljad on ette nähtud diabeediga ja ülekaalulistele inimestele..

Glükeemiline puuviljaindeks

Madala GI-ga puuviljad:

Puu puidust kastis ja selle ümber

  • õun - 30 ühikut;
  • avokaado - 10 ühikut.;
  • greip - 25 ühikut.;
  • jõhvikad - 45 ühikut.;
  • viinamarjad - 45 ühikut.;
  • oranž - 35 ühikut;
  • ploom - 35 ühikut;
  • küdoonia - 35 ühikut;
  • nektariin - 33 ühikut;
  • granaatõun - 32 ühikut.;
  • aprikoos - 30 ühikut.;
  • pirn - 30 ühikut.;
  • mustikad - 27 ühikut.;
  • kirss - 25 ühikut.;
  • vaarikad - 25 ühikut;
  • sõstar - 24 ühikut;
  • sidrun - 20 ühikut.

Võrdluseks - kõrge GI-ga puuviljad:

  • arbuus - 72 ühikut;
  • hurma - 55 ühikut;
  • melon - 60 ühikut;
  • mango - 55 ühikut.

Viimasel ajal on puuviljade eelised seatud kahtluse alla ja see pole üllatav, sest sõltuvalt tüübist võib fruktoosi sisaldus nendes olla erinev. Järelikult mõjutab see väärtus otseselt glükeemilist indeksit..

Glükeemilist indeksit (GI) iseloomustab glükoosisisalduse suurenemise kiirus inimese veres. Inimese kehas süsivesikuid sisaldava toidu tarbimisel suureneb vere glükoosisisaldus. Sõltuvalt konkreetsest tootest võib sellel hüppel olla erinev kiirus..

Fruktoosi ja sahharoosi metabolismi erinevus

Vili looduses

Eluks vajalik glükoos on osa igast elusrakust. Fruktoosi meie keha ei toodeta, selle tarbimine toimub toiduga. Maksarakud metaboliseerivad fruktoosi. Sel põhjusel kannatab fruktoosiga kaalutud maks. Suurenenud koormus provotseerib rasket haigust. Võib esineda rasvmaksa hepatoos, rasvumine, II tüüpi diabeet..

Puuvilja eelised glükeemilise indeksi arvutamisel

Lisaks ainulaadsele vitamiinide ja mineraalide komplektile sisaldavad puuviljad ka eluks vajalikke kiude. Need ei anna suhkru järske kõikumisi ja aeglustavad süsivesikute imendumist. Paisunud puuviljakiud tekitavad kõhus täiskõhutunnet. Puuviljakiud omab kolereetilist toimet, puhastab keha ideaalselt, aidates alandada vere kolesteroolisisaldust, kaalulangus.

Tsitruselised ja marjad

On üldtunnustatud seisukoht, et puuviljadel on madal GI. Siiski ei tohiks kõiki puuvilju süüa kartmata veresuhkru järskude kõikumiste ees. Puu geograafilise tähise arvestamisel tuleks eristada süsivesikute toiteväärtuse erinevust. Puuviljades on suhkru, tärklise ja dieedikiu sisaldus erinev. Näiteks melonis on rohkem suhkrut kui rohelises õunas ja vähem kiudaineid kui.

Õige koostisega toitumine on diabeedi efektiivse ravi võti. Oluliselt hõlbustada ülesande aitab menüü koosneb mitu päeva. Parimate tulemuste saavutamiseks keha tervendamisel ja rasvumise vähendamisel on oluline teada puuviljade GI taset..

Puuvilja kahjustus

Need, kellel pole probleeme seedetraktiga ega kannata maohaiguste käes, tegelevad intensiivselt spordiga, te ei saa end piirata ja lisada dieeti rohkem puuvilju.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedil tasub arvestada suhkruhaigusega patsientide puhul mõne puuvilja kõrge GI tasemega. Fruktoositalumatus võib põhjustada ka puuviljade dieedist väljajätmise..

Madala glükeemilise indeksiga tooted (tabel)

Toodete glükeemiline indeks (GI) on toidu mõju näitaja veresuhkru tõusu määrale. Glükeemilise indeksi mõistet kasutatakse aktiivselt endokriinsete, seedesüsteemide haiguste ja kehakaalu kaotamiseks mõeldud dieedi moodustamiseks..

  • Madala glükeemilise indeksiga toodete näitaja on kuni 50-55 ühikut. Sellesse rühma kuuluvad peaaegu kõik köögiviljad ja mõned puuviljad nende toores vormis, samuti toidud, milles on palju valku ja rasva..
  • Keskmine tase (50–65 ühikut) on teatud tüüpi köögiviljad, puuviljad ja teraviljad. Näiteks banaanid, ananass, kaerahelbed, tatar, herned, peet.
  • Suure GI sisaldusega toitude digitaalne mõõdik on üle 70 ühiku. Sellesse rühma kuuluvad kiired süsivesikud: suhkur, õlu, esmaklassilisest valgest jahust valmistatud jahu tooted jne..

Miks on oluline arvestada geograafilise tähisega tooteid


Pärast toidu söömist siseneb toidus sisalduv glükoos seedetrakti ja tõstab veresuhkru taset (glükeemia). Samal ajal on toodete mõju glükeemiale erinev sõltuvalt sellest, kui kiiresti süsivesikud lagunevad lihtsaks suhkruks.

Kiiretel süsivesikutel (või lihtsüsivesikutel, mis koosnevad lihtsatest suhkrutest - monosahhariididest) on kõrge GI ja need tõstavad veresuhkru kontsentratsiooni kiiresti võimalikult kõrgele tasemele (hüperglükeemia). Pankreas vabastab hormooni insuliini suhkru taseme alandamiseks..

Pärast kiirete süsivesikute tarbimist on veres glükoosikontsentratsioon äärmiselt kõrge, seetõttu eraldub märkimisväärses koguses insuliini, mis alandab suhkru taset alla normi, põhjustades hüpoglükeemiat - veres glükoosipuudust. See on oht toitudele, mille glükeemiline indeks on üle 80, kuna suhkruäpid, intensiivne pankrease funktsioon ja glükoosi ladestumine rasvavarude kujul põhjustavad diabeeti ja rasvumist..

Aeglased (keerulised) süsivesikud, mille koostises on keerulisi polüsahhariide, millel on reeglina madal GI, toimivad täiesti teistmoodi..

Pärast madala glükoosisisaldusega toidu söömist tõuseb veresuhkru tase aeglaselt, sõltuvalt sellest, kui kiiresti keerulised suhkru molekulid lihtsateks lagunevad. Seega ei põhjusta aeglased süsivesikud glükoosi- ja insuliinihüppeid, jälgides samal ajal kõigi kehasüsteemide optimaalset seisundit.

Kellele näidatakse madala GI-ga toitumist

Madala glükeemilise indeksiga toodete kasutamine dieedi alusena on näidustatud endokriinsüsteemi haiguste korral:

  • kui kõhunääre ei suuda pärast lihtsate süsivesikute tarbimist erituda piisavalt glükoosi alandamiseks vajalikku insuliini, II tüüpi suhkurtõbi;
  • insuliiniresistentsusega (diabeedieelne seisund), kui on liiga palju insuliini, mille tagajärjel kaotavad rakud tundlikkuse hormooni suhtes;
  • kroonilise pankreatiidiga, et vähendada kõhunäärme koormust ja vähendada diabeedi tekke tõenäosust.

Madala glükeemilise indeksi tabel

Tootenimekirja kasutamine võimaldab kiiresti luua diabeedi või kehakaalu langetamiseks menüü, võttes arvesse glükeemilist indeksit ja kalorisisaldust.

Madala GI sisaldusega toodetel on mitmeid eeliseid, kuna neil on kehale ainult positiivne mõju, nimelt:

  • aitavad kaasa veresuhkru stabiilsele tasemele;
  • võimaldada kehal pikka aega eluks vajalikku energiat kasutada 2-3 tundi pärast söömist;
  • sisaldavad rohkem kiudaineid, millel on kasulik seedimine ja toetab soolestiku head mikrofloorat;
  • ei aita kaasa kaalutõusule, kuna pärast suures koguses kõrge glükeemilise indeksiga lihtsate süsivesikute tarbimist suureneb vereinsuliini sisaldus rasvavarudes.
OstunimekiriGIKalorid 100 g kohta
Pagaritooted, jahu ja teravili
rukkileibviiskümmend200
Rukkileib kliidega45175
Täisteraleib (jahu pole lisatud)40300
Täisteraleib45295
rukkileib45
Kaerajahu45
Rukkijahu40298
Linajahu35270
Tatar jahuviiskümmend353
Kinoa jahu40368
Tatar40308
pruun riisviiskümmend111
Koorimata basmati riis4590
Kaer40342
Täistera Bulgur45335
Lihatoidud ja mereannid
Sealiha0316
Loomaliha0187
Kana0165
Sealiha kotletidviiskümmend349
Sealiha vorstid28324
Sealiha vorstviiskümmendKuni 420, olenevalt klassist
Vasikaliha vorst34316
Igasugu kalu075 kuni 150 sõltuvalt klassist
Kalakoogid0168
Krabipulgad4094
Merikapsas05
Hapupiima toidud
Kooritud piim2731
Madala rasvasisaldusega kodujuust088
Kohupiim 9% rasva0185
Lisanditeta jogurt3547
Keefir rasvavaba0kolmkümmend
Hapukoor 20%0204
Koor 10%kolmkümmend118
Juust Feta0243
Brynza0260
Kõva juust0360 kuni 400, sõltuvalt klassist
Rasvad, kastmed
Või0748
Igasugused taimeõlid0500 kuni 900 kcal
Paks0841
Majonees0621
Sojakastekakskümmend12
Ketšupviisteist90
Köögiviljad
Brokkoli1027
Valge kapsas1025
Lillkapsasviisteist29
Vööri1048
Mustad oliividviisteist361
Porgand3535
Kurgidkakskümmendkolmteist
Oliividviisteist125
paprika1026
Redisviisteistkakskümmend
Arugula10kaheksateist
Lehtsalat1017
Seller10viisteist
Tomatid1023
Küüslaukkolmkümmend149
Spinatviisteist23
Praetud seenedviisteist22
Puuviljad ja marjad
Aprikooskakskümmend40
Kudoonia3556
Kirsi ploom2727
Oranž3539
Viinamari4064
Kirss2249
Mustikas4234
Granaat2583
Greip2235
Pirn3442
Kiividviiskümmend49
Kookospähkel45354
Maasikas3232
Sidrun2529
Mango5567
Mandariin4038
Vaarikaskolmkümmend39
Virsikkolmkümmend42
Pomelo2538
Ploomid2243
Sõstarkolmkümmend35
Mustikad4341
Kirsid25viiskümmend
Ploomid25242
Õunadkolmkümmend44
Oad, pähklid
Kreeka pähklidviisteist710
Maapähkelkakskümmend612
India pähkelviisteist
Mandel25648
Sarapuupähkel0700
Männipähklidviisteist673
Kõrvitsaseemned25556
Herned3581
Läätsed25116
Oad40123
Kikerhernedkolmkümmend364
Mash25347
Oadkolmkümmend347
Seesami35572
Kinoa35368
Tofu sojajuustviisteist76
Sojapiimkolmkümmend54
Hummus25166
Konserveeritud herned4558
Pähklivõi32884
Joogid
Tomatimahlviisteistkaheksateist
Tee0
Kohv ilma piima ja suhkruta521
Kakao piimaga4064
Kvasskolmkümmendkakskümmend
Kuiv valge vein066
Kuiv punane vein4468
Magustoit veinkolmkümmend170

Glükeemilise indeksi dieet

Glükeemilise indeksi dieet on tõhus vahend kehakaalu kaotamiseks, kuna dieet põhineb madala GI sisaldusega toitudel.

Suure GI-sisaldusega toitude söömine aitab teil kiiresti kaalus juurde võtta. Kõrge insuliinitase põhjustab vere glükoosisisalduse suurenemist rasvarakkudes. Insuliin blokeerib ka keha võimet rasvavarudest energiat võtta..

Madala glükeemilise indeksiga 10 päeva pikkune söömine viib kehakaalu languseni 2-3 kilogrammi, mida soodustavad järgmised tegurid:

  • toidus kiirete süsivesikute puudus, mille tagajärjel rasvkoe pakkumine ei suurene;
  • kiirete süsivesikute puudumisel dieedis on ödeemi vähenemine ja liigse vee eemaldamine kehast;
  • tavalisest veresuhkrust põhjustatud nälja vähenemine.

Dieet peaks põhinema järgmisel põhimõttel: kolm peamist söögikorda ja 1-2 suupisteid puu- või köögivilja kujul. Esmakordselt pärast dieedi alustamist on keelatud süüa toitu, mille näitaja on üle 70.

Soovitud kehakaalu saavutamisel saate dieeti mitmekesistada, lisades piiratud koguses kõrgema toiduga toite: 100-150 grammi kord nädalas.

Dieedil on palju eeliseid, kuna see aitab kaasa mitte ainult kaalukaotusele, vaid ka kogu organismi tervenemisele, nimelt:

  • ainevahetuse kiirendus;
  • seedetrakti normaliseerimine;
  • immuunsuse tugevdamine suhkru puuduse tõttu dieedis, mis vähendab oluliselt keha kaitsevõimet;
  • südame- ja maksahaiguste vähenenud tõenäosus;
  • vitamiinide ja mineraalide puudus suures koguses puu- ja köögiviljade kasutamise tõttu.

II tüüpi diabeediga


II tüüpi diabeedi ravis on oluline element õige toitumine. Madala GI sisaldusega toitude söömine suurendab veidi glükeemiat, mis võimaldab vältida insuliinravi.

Haiguse ravis kasutatakse madala kalorsusega 9 toidulauda või madala süsivesikute sisaldusega dieeti, milles on vähe keerulisi süsivesikuid. Sel juhul on hoolimata dieedi valikust hädavajalik loobuda kõrge glükeemilise indeksiga toodetest.

Diabeedi õige toitumine ei võimalda mitte ainult säilitada vere glükoosisisaldust normi piires, vaid ka kaotada kaalu, mis on tavaliselt kombineeritud diabeediga.

Kuidas vähendada gi

Toiduainete glükeemiline indeks on enamikul juhtudel püsiv väärtus, kuid on olemas mõned meetodid, mis võivad vähendada nii üksiktoote kui ka erinevate toodete kombineeritud tassi jõudlust, nimelt:

  • Toore köögivilja GI on alati 20–30 ühikut madalam kui kuumtöödeldud.
  • Süsivesikute vähendamiseks peate üheaegselt kasutama kvaliteetset rasva (juustud, kookosõli jne) või valku (munad, kala, liha). Kuid see tehnika ei tööta suhkru ja rasva tarbimisel.
  • Mida rohkem kiudaineid toidukorra kohta tarbitakse, seda madalam on toidu üldkoguse geograafiline tähis..
  • Sööge köögivilju ja puuvilju koos koorega, kuna just see koor on parim kiudaineallikas.
  • Riisi GI vähendamiseks on vaja keeta riisiteravili taimeõli lisamisega (1 supilusikatäis liitri vee kohta) ning seejärel kurnata ja külmutada. Õli ja külmutamine muudavad riisi tärklise struktuuri, mis viib glükeemia languseni.
  • Glükeemiline indeks väheneb pärast nõude jahtumist..
  • Tükeldatud, teravilja jne asemel kasutage täisteratooteid..
  • Ärge keetke teravilja ja köögivilju toiduvalmistamise ajal.
  • Sööge köögivilju ja puuvilju koos koorega, kuna just see koor on parim kiudaineallikas.
  • Täitke toit sidrunimahlaga, kuna hape vähendab roogade süsivesikute lagunemise kiirust.

Madala glükeemilise indeksiga tooted: täielik tabel

Teadlane on uurinud, kuidas toidus olevad süsivesikud mõjutavad veresuhkrut. Ja ta jõudis hämmastavatele järeldustele. Näiteks selgus, et jäätise serveerimine, kuigi see sisaldab suures koguses suhkrut, mõjutab veresuhkrut vähem kui tükk leiba.

Tänapäeval kasutatakse glükeemilist indeksit (GI) mitte ainult meditsiinis suhkruhaiguse raviks mõeldud dieetide ettevalmistamisel. Seda kasutatakse sportliku toitumise ja kehakaalu langetamise dieetide jaoks. Selliseid annuseid eristab kõrge efektiivsus. Lisaks aitavad need parandada ainevahetust. Lõppude lõpuks on süsivesikute kogus piiratud. Seetõttu puuduvad veresuhkru tõusud, mis põhjustavad kehakaalu tõusu..

Mis on glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti või aeglaselt süsivesikud lagunevad glükoosiks. Seda indeksit mõõdetakse 100-punkti skaalal. Vastavalt sellele on süsivesikutevaba toote korral GI 0 ühikut. Ja GI maksimaalse väärtuse saab toode, mille koostises on palju süsivesikuid.

Need toidud, mille GI skoor on suurenenud, imenduvad kehas kiiresti. Saadud energia kulub ka kiiresti. Madala GI-ga tooted vastupidi imenduvad aeglaselt, eraldavad energiat järk-järgult. See juhtub nende kiudainete suure hulga tõttu. Küllastumine aeglastest süsivesikutest ei tule nii kiiresti kui kiiretest. Kuid näljatunne on pikka aega surutud.

Lihtsad süsivesikud on ohtlikud, kuna need küllastuvad vaid lühikese aja jooksul. Seetõttu võite pärast magusa teega kuke söömist kiiresti taas näljaseks jääda. Selle põhjuseks on insuliini järsk vabanemine verre. Nii reageerib keha kõrge GI-ga tootele. Insuliin on vajalik suures koguses vereringesse jõudnud suhkru töötlemiseks. Lisaks vastutab ta rasva ladestamise eest varusse. Seega - liigse kaalu ilmumine magusasõprade seas.

Pidev massiline insuliini vabastamine verre viib teise probleemini - ainevahetushäired. Ja siis ei räägi me mitte ainult maiustuste negatiivsest mõjust figuuri elegantsile, vaid ka terviseprobleemidest, mida need võivad põhjustada.

Iga tüdruku, kes soovib olla ilus ja püüab tervislikku eluviisi järgida, eesmärk on säilitada pidev veresuhkru tase. Kui keha kogeb pidevalt suhkru hüppeid, peab ta edaspidiseks rasva maha panema. Selle vältimiseks tutvuge madala GI sisaldusega toitude loendiga. See peaks olema pidevalt teie mälus, nagu korrutustabel.

Geograafilise tähise näitaja kategooriate kaupa

Glükeemilist indeksit jaotatakse kolmel tasemel, mille järgi kõik toidutooted jagatakse:

madal - 0 kuni 55;
keskmine - 56 kuni 69;
kõrge - 70 kuni 100.

Madala GI-ga tooted

Sellised tooted imenduvad kõige aeglasemalt vereringesse, andes pikka aega täiskõhutunde. Kuid söömise ajal on söömine keeruline. Seetõttu täiendatakse neid dieettoitumises mõne kõrgema geograafilise tähisega tootega. Madala GI-rühma kuuluvad enamik köögivilju, kaunviljad, värsked puuviljad (kuid mitte mahlad). Sellesse kategooriasse kuuluvad ka kõvast nisust ja pruunist riisist valmistatud pasta.

Ärge unustage, et madala süsivesikusisaldusega toidus on kaloreid. Seetõttu peate dieedi kavandamisel võtma arvesse kahte parameetrit korraga: glükeemiline indeks ja iga koostisosa kalorite arv.

Keskmine GI

Sellesse rühma kuuluvad mõned puuviljad ja marjad, näiteks: õunad, ploomipirnid, kiivid, mustikad, vaarikad ja teised. See sisaldab ka musta, rukki- ja täisteraleiba. Mitte ilma teraviljata: pruun tatar, kaerahelbed, pikateraline riis.

Nagu näete, pole ei ühes ega teises rühmas liha, kala, mune ja linnuliha. Fakt on see, et nende glükeemiline indeks on praktiliselt null. Neis on nii vähe süsivesikuid, et neid ei võeta arvesse. Kaalu kaotamisel on oluline ühendada valgurikkad toidud ja madala glükeemilise väärtusega toidud. Just seda kombinatsiooni kasutatakse valgu dieedi ajal. Seda tüüpi kaalulanguse tõhusust on praktikas mitu korda tõestatud.

Kõrge GI-ga tooted

Nende hulka kuuluvad: maiustused, makaronid pehmetest nisusortidest, leib ja kondiitritooted nisujahust, kartulid. Samuti leidub mõnes teraviljas palju kiireid süsivesikuid: valge poleeritud riis, oder, manna ja kõik kiirteraviljad. Ärge sattuge liiga magusate puuviljade, marjade ja kuivatatud puuviljade hulka, näiteks datlid, kõrvits, viigimarjad, melon, ananass.

Spetsiaalsete tabelite abil saate teada saada, millisesse kategooriasse need või muud tooted kuuluvad, mida me kaalume allpool

Madala ja kõrge glükoosisisaldusega toitude tarbimise plussid ja miinused

Nagu juba mainitud, on vähese süsivesikusisaldusega toidud, milles on palju kiudaineid, kehakaotusele kõige kasulikumad. Madal GI ei põhjusta insuliini järske hüppeid. Järelikult ei põhjusta selline toit rasvavarude ladestumist. Madala glükeemilise väärtusega toidul on ka muid eeliseid ja puudusi..

Madala geograafilise tähisega toodete plussid:

Pidevate näljahoogude puudumine. Kiudainete tõttu imenduvad keha süsivesikud aeglasemalt. Täiskõhutunne pärast õhtusööki püsib pikka aega.
Aeglane, kuid tõhus kaalulangus. Tänu toidu koostisosade null- või madalale indeksile lähevad kilogrammid pikaks ajaks ära.
Heaolu, atraktiivne välimus ja suurepärane tervis.
Tõhus rasvumise ennetamine.

Madala geograafilise tähisega toodete miinused:

Füüsiline nõrkus. Kerge glükeemilise indeksiga toidu pidev tarbimine viib keha nõrgenemiseni. Ta ei talu enam eelnevat füüsilist pingutust.
Keerukas menüü. Laua abil toiduvalmistamine pole nii keeruline. Ühes tassis kombineeritud toodete glükeemilise arvu ja kalorisisalduse arvutamine on palju raskem.

Eelised ja puudused on kõrge glükeemilise indeksiga toidus. Peamine puudus on suur kogus süsivesikuid, mis imenduvad kiiresti ning põhjustavad tervise ja ülekaalu probleeme..

Mõne inimese arvates kahjustavad kiired süsivesikud keha ja see tuleks toitumisest täielikult välja jätta. Kuid selline arvamus on ekslik. Kõik sõltub sellest, millist energiat keha sai..

Suure GI-sisaldusega toite võib tarbida kolmel erineval eesmärgil:

      Hoiuste moodustamine reservis. Just sel juhul pannakse rasvavoldid vöökohale.
      Lihaste taastumine pärast treeningut. Samal ajal täiendatakse lihaste glükogeeni varusid..
    Energia kasutamine keha funktsioneerimiseks hetkel.

Loomulikult on esimesel juhul kiired süsivesikud figuuri vaenlane. Teises ja kolmandas - inimese normaalseks eluks vajalik element.

Kõrge indeksiga tooted on kahjulikud ainult siis, kui neid tarbitakse ilma vajaduseta või vajaduseta. Kuklite, kartulite, maisihelveste kontrollimatu imendumine võib põhjustada liigset kaalu. Kuid pärast sporti või pidevat füüsilist aktiivsust päeva jooksul saavad need koostisosad keha taastada.

Millest sõltub GI ja kas seda on võimalik mõjutada

Looduse enda antud indeks võib mitmesuguste tegurite mõjul muutuda. Neist olulisemad:

Struktuur

      . Teravilja koostis sisaldab sageli tärklist. Mida kõrgem on selle sisu, seda kõrgem on geograafiline tähis. Näiteks mais on selles osas teraviljast kõige ohtlikum. Suure tärklisekoguse tõttu ulatub selle näitaja 65-ni.

Kuumtöötlus

      . Mida rohkem köögivilju keedetakse, hautatakse või küpsetatakse, seda vähem head nad annavad. Ja küsimus pole ainult selles, et vitamiinid ja muud kasulikud mikroelemendid kaovad kompositsioonist. Temperatuuri mõjul tõuseb kartuli, porgandi ja paljude teiste köögiviljade glükeemiline arv.

Rasva olemasolu

      . Kui lisate oma toidule pisut rasva, saate selle GI-d vähendada. Kuid see peaks olema kvaliteetne oliiviõli väikestes kogustes. Oomega-3 rasvhapetel on sama omadus. Neid on ohtralt mereandides ja kalas..

Valkude olemasolu

      . On olemas arvamus, et parim süsivesikute “paar” on valgud. Valgu ja süsivesikute sisaldava toidu kombineerimine võib oluliselt vähendada GI väärtust. Kuid on oluline arvestada, et süsivesikud koos mõnede piimatoodetega, millel on

kõrge insuliiniindeks

      , Vastupidi, suurendage seda näitajat. Insuliiniindeks on veel üks oluline näitaja, mis näitab veresuhkru ja insuliini hüppeliste hüpete intensiivsust võrreldes glükeemilise indeksiga.

Kiu olemasolu

      . Mida suurem on kiudainete protsent, seda madalam on glükeemiline näitaja. Seetõttu peab dieet sisaldama tingimata puuvilju, rohelisi köögivilju, ürte, kliisleiba, pähkleid, seemneid ja kaunvilju.

Fraktsioon

      . Mida peenem on hakitud tera, seda suurem on selle süsivesikute indeks. Põhjus on lihtne: hakitud teraviljas on vähem kiudaineid kui täisterades..

Küpsus

    . Mida küpsem on vili, seda suurem on selle geograafiline tähis. Rohelise banaani glükeemiline indeks on madalam kui küpsetel. Sama kehtib kõigi muude puuviljade kohta..

Glükeemiline arv ei ole püsiv väärtus. Sama köögivilja või puuvilja indeks võib erineda. Näiteks toorete porgandite geograafiline tähis - 35 ja hautiste - 85. Nahkadena küpsetatud kartulite puhul on see väärtus madalam kui riivitud kartulipüree - 65–90.

Kuidas gi tooteid madalamaks lasta

      Pasta vari 'al dente'. See tähendab, et neid on pisut alistatud. Mida kauem neid küpsetate, seda rohkem gi saab.
      Valige kergelt valmimata puuviljad. Ehkki need pole nii magusad, vähendavad need oluliselt paremaks muutumise riski..
      Söö värskeid puuvilju. Pressitud mahl suurendab glükeemilist indeksit.
    Riisi on parem võtta mitte poleeritud, vaid tavalist. Parim variant on pruun või metsik..

Kõiki neid reegleid saab üldistada: mida lähemal on toode oma loomulikule väljanägemisele, seda kasulikum see on.

Millal ja kes peaksid kasutama madala GI-sisaldusega toite

Glükeemilise indeksi jaoks on olemas spetsiaalsed dieedid. Toitumisspetsialistid määravad need välja järgmistel juhtudel:

diabeediga või selle ennetamiseks;
juhtudel, kui inimesel on probleeme insuliini imendumisega;
aeglaseks, kuid tõhusaks kaalukaotuseks;
metaboolsete rikete korral aitab selline dieet metabolismi luua.

Dieet töötati algselt välja diabeediga inimestele. Ja alles siis hindasid seda need, kes nende kuju jälgivad. Sellise dieedi olemus on lihtsate süsivesikute asendamine keerukatega. Spetsiaalsete loendite või tabelite abil on süsivesikuid üksteisest lihtne eristada. Tulemuseks on sujuv ainevahetus, isegi suhkur, kaalulangus.

Madala glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu

Sellesse loetellu kuuluvad tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Need lagunevad aeglaselt, ei provotseeri näljahooge ja aitavad kaalust alla võtta. Nende toodete madalaim glükeemiline indeks:

Puuviljad ja marjad

      . Eriti kasulikud: mustikad, jõhvikad, murakad, mustikad, pohlad, kirsid, vaarikad, maasikad. Samal ajal võib marju talviseks tarbimiseks süüa värskena või külmutatult. Sellesse kategooriasse kuuluvad: greip, õun, apelsin, pirn, mandariin, samuti mõned kuivatatud puuviljad, näiteks ploomid ja kuivatatud aprikoosid.

Teravili, pasta, kaunviljad

      . Eriti väärtuslikud on: metsik või pruun riis, roheline tatar, kliid, kõva nisust saadud pasta “al dente”. Ja ka peaaegu kõik kaunviljad: kikerherned, sojaoad, läätsed, oad.

Köögiviljad

      . Rohelistel köögiviljadel on parimad omadused: valge kapsas, kurgid, spargelkapsas, värsked rohelised herned, rohelised oad, paprika. Teised köögiviljad võivad kiidelda ka madalamate indeksitega: suvikõrvits, baklažaan, sibul. Sellesse rühma kuuluvad ka peaaegu kõik rohelised: till, petersell, spinat, seller. Sellesse kategooriasse saate lisada seeni, ingverit, porgandit, sparglit, rabarberit..

Seemned ja pähklid

      . Alahinnatud glükeemilised näitajad sarapuupähklites, mandlites, kašupähklites, pistaatsiapähklites, kreeka pähklites ja männipähklites. Seesami- ja kõrvitsaseemnetel on samad kasulikud omadused..

Jogurt

      . See peaks olema rasvavaba, ilma värvainete, keemiliste lisandite ja suhkruta.

Šokolaad ja jäätis

    . Sarnasel dieedil võib ka maiustusi endale lubada. Kuid šokolaad peab olema mõrkjas ja fruktoosiga tehtud jäätis.

Saate seda nimekirja täiendada kala ja liha, linnuliha ja munadega. Lõppude lõpuks on neil GI väärtus null. Kuid liha ja kala peavad olema kuivad, ilma liigse rasvata.

Madala glükeemilise indeksi tabel

Allolevates tabelites on toodud tooted, mille GI on alla 55. Loend sisaldab peamiselt teravilja, kaunvilju, pähkleid, köögivilju ja puuvilju. Selles polnud maiustustele praktiliselt kohta, välja arvatud mõru šokolaad ja fruktoosijäätis. Tabelites pole liha, kala, muna ja enamikku piimatooteid, kuna nende GI on praktiliselt null.

Teravili ja pasta
Toote nimiGI
punane riis55
pruun riisviiskümmend
basmati riisviiskümmend
kõva pastaviiskümmend
tatarviiskümmend
täisteraleib45
bulgur45
kõvad makaronid (al dente)40
kaerahelbed (toored)40
metsik riis35
kvinoa35
pärl oderkolmkümmend
kliidviisteist
Köögiviljad, rohelised ja oad
Toote nimiGI
Bataat (Maguskartul)viiskümmend
punased oad35
Mustad oad35
Kikerherned35
Valged oadkolmkümmend
Läätsedkolmkümmend
Tomatidkolmkümmend
Värsked peetkolmkümmend
Küüslaukkolmkümmend
Kuivatatud herned25
Baklažaankakskümmend
Artišokkkakskümmend
Värsked porgandidkakskümmend
Squashviisteist
Värsked hernedviisteist
Brokkoliviisteist
Spinatviisteist
Sellerviisteist
Valge kapsasviisteist
Rooskapsasviisteist
Lillkapsasviisteist
Magus pipar (bulgaaria)viisteist
Tšilliviisteist
Redisviisteist
Kurkviisteist
Spargelviisteist
Ingverviisteist
Seenedviisteist
Rohelised sibuladviisteist
Oliividviisteist
Rabarberviisteist
Sojaubaviisteist
Spinatviisteist
Avokaado10
Lehtsalat10
Petersell, basiilik, pune5
Puuviljad ja marjad
Toote nimiGI
Banaan55
Hurmaviiskümmend
Kiividviiskümmend
Mangoviiskümmend
Ananassviiskümmend
Kuivatatud viigimarjadviiskümmend
Viinamari45
Greip45
Kookospähkel45
Jõhvikas45
Pohla45
Kuivatatud aprikoosid40
Kuivatatud ploomid40
Värsked viigimarjad35
Õun35
Ploom35
Kudoonia35
Nektariin35
Granaat35
Virsik35
Aprikoos35
Oranž35
Mandariinkolmkümmend
Pirnkolmkümmend
Mustikad25
Kirsid25
Vaarikad, murakad25
Punased sõstrad25
Maasika metsmaasikas25
Karusmari25
Sidrunkakskümmend
Must sõstarviisteist
Pähklid ja seemned
Toote nimiGI
Päevalilleseemned35
Unimaguna35
Seesami35
Kõrvitsaseemned25
India pähkel25
Sarapuupähkel25
Maapähkelviisteist
Pistaatsiapähklidviisteist
Mandlipiimviisteist
Pähkelviisteist
Muud
Toote nimiGI
Mahlad (suhkruvabad)40-50
Laktoos (piimasuhkur)45
Maapähklivõi pasta40
Kookospiim40
Kreemjas fruktoosijäätis35
Jogurt (suhkruvaba)35
Sojapiimkolmkümmend
Mandlipiimkolmkümmend
Šokolaad (> 70% kakaod)25
Šokolaad (> 85% kakaod)kakskümmend
Kakaopulberkakskümmend
Fruktooskakskümmend
Agave siirupviisteist
Tofu juustviisteist

Exceli glükeemilise indeksi tabeli saate alla laadida siit.

Olulised faktid geograafilise tähise kohta

Õige söömise jaoks, võttes arvesse glükeemilist indeksit, peate teadma selle kohta mitmeid olulisi fakte:

Topelt serveerimine sobimatu

      . Kui toidul on madal GI, ei tähenda see üldse, et seda saaks kilogrammides süüa. Samuti on vaja arvestada kalorite sisalduse ja koostisega. Näiteks kartulikrõpsude glükeemiline indeks on madalam kui roheliste hernestega. Kuid viimasel on rohkem eeliseid ja toiteomadusi..

Köögiviljad ja puuviljad muutuvad tervislikumaks, kui neid kooriga süüa

      . Ja siinkohal pole küsimus ainult selles, et vitamiinid ja mineraalid on koondunud nahka. Kiud, mida leidub rohkesti vilja nahas, mängib olulist rolli. See suudab kohati vähendada GI-d. Isegi noored kartulid muutuvad kaks korda kasulikumaks, kui neid põhjalikult pesta, koorida ja seejärel süüa ilma koorimata.

Erinevad tootekombinatsioonid võivad GI-d vähendada või suurendada

      . Näiteks kiudained, rasv ja hape (sidrunimahl) vähendavad kiirust. Sama efekt saavutatakse, kui ühendate valke süsivesikutega. Ja piim võib selles sisalduva laktoosi (piimasuhkur) tõttu arvu suurendada.

Tähtis on hoolikalt närida.

    . Kui närite toitu aeglaselt, imenduvad süsivesikud aeglasemalt. Siin töötab rahvatarkus: “Närite kauem, elate kauem”.

Glükeemiline indeks ei ole dieedi ettevalmistamisel kõige olulisem näitaja. On vaja pöörata tähelepanu kalorisisaldusele, samuti toodete toiteväärtusele. Kaalulangusele aitavad kaasa näiteks madala GI sisaldusega, kuid kõrge kalorsusega tooted. Vastupidiselt põhjustab kõrge glükeemiline indeks koos väikese koguse kaloritega hulga täiendavaid kilosid.

Süsivesikute üldkogus on olulisem kui nende kvaliteet. Pole tähtis, kas keerulised või lihtsad süsivesikud on teie dieedi osa. Palju olulisem on see, kui palju nad kehasse sisenevad. Näiteks kui võtate pasta kõvadest sortidest ja küpsetate neid õigesti, võib liiga suur portsjoni suurus vähendada kõik jõupingutused nullini. Lõppude lõpuks läheb kogu süsivesikute kogus katusest läbi, vaatamata sellele, et need on “õiged”.

Kas madala GI-ga toidud on head ja kõrge GI-ga halvad?

Erineva GI väärtusega tooted on inimeste tervisele kasulikud. Kõik sõltub sellest, kus ja millistes kogustes keha kulutab süsivesikutest saadud energiat. Tasakaal on häiritud, kui ilmnevad liigsed süsivesikud. Kui keha on need kasuks kulutanud, siis ei teki tal liigse raskusega mingeid probleeme.

Suure või keskmise glükeemilise arvuga toidu söömine on kasulik ainult pärast suurenenud füüsilist aktiivsust, treenimist, rasket tööd. Siis on selline dieet kasulik - taastab kasutatud süsivesikud. Muudel juhtudel on selliste toodete arv kõige parem minimeerida..

Madala GI-sisaldusega toidud on head kõigile, kes hoolivad oma tervisest. Kuid puhtal kujul võib selline dieet põhjustada keha nõrkust. Seetõttu on parem seda täiendada keskmise või kõrge indeksiga toodetega.

Pidage meeles, et kõrge ja madala glükeemilise indeksiga toitude segamisel saate lõpuks keskmise.

Madala glükeemilise sisaldusega dieedi maksimaalsed eelised on:

istuva eluviisiga inimesed;
patsiendid, kellel on diagnoositud diabeet;
rasvunud rasvunud inimesed.

Nendel juhtudel aitab madala glükoosisisaldusega dieet teie veresuhkru taset jälgida. Samuti kohandab selline toitumine ainevahetust ja vähendab tõhusalt kaalu..

10 kasulikku näpunäidet

Et madala glükeemilise koefitsiendiga tooted muutuksid tõhusaks vahendiks võitluses liigsete kilode vastu, võtke arvesse mõned kasulikud näpunäited:

      Vähendage või eemaldage dieedist lihtsaid süsivesikuid. Asendage need keerukatega.
      Lisage oma menüüsse kõrge valgusisaldusega toite..
      Kaasa kiudainerikkad toidud. See aitab aeglustada süsivesikute tarbimist..
      Vähendage toidu rasvasisaldust. Ainus vastuvõetav võimalus on väike kogus oliiviõli. Mereannid ja kala aitavad täita tervislike rasvade puudujääki. Samal ajal vähendavad need teiste toodete GI-d.
      Proovige mitte liiga kaua süüa teha. Üleküpsetatud pasta või köögiviljad suurendavad dramaatiliselt nende glükeemilist taset.
      Rangelt pidage kinni dieedist. Sööge intervalliga kolm kuni neli tundi.
      Sööge köögivilju, milles on palju tärklist. Nii saate tasakaalustada gi taset.
      Proovige süüa värskeid puuvilju, mitte neist saadavat mahla. Spinni ajal kaob suurem osa tervislikest kiududest..
      Ärge küpsetage teravilja enne, kui see on täielikult keedetud. Pikaajalise kuumtöötluse mõjul läheb tärklis teise, kergesti seeditavasse olekusse. Parem on aurutada neid keeva veega, mähkida ja jätta mitmeks tunniks seisma..
    Kui on soov maiustusi süüa, siis ärge sööge seda tühja kõhuga. Kommi söö alati peotäis pähkleid, nii on sellest vähem kahju.

Arvestades toodete glükeemilist indeksit, saab korraga lahendada mitu probleemi: vähendada kaalu, kehtestada ainevahetus, vältida diabeedi teket ja lükata vanadust edasi. Kuid kaalulanguse toitumise koostamisel on oluline pöörata tähelepanu muudele toidu parameetritele, näiteks kalorisisaldusele ja toiteväärtusele.

Loe Diabeedi Riskifaktorid