Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Keha saab energiat toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalukaotuse jaoks on vajalik kalorite tarbimise ja tarbimise tasakaal.

Miks vajab keha süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimises, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanute veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See varustus annab energiat 15 minutit.

Veresuhkru taseme säilitamiseks toodab keha hormoone insuliini ja glükagooni:

  • Insuliin alandab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomset tärklist), akumuleerub see maksa ja lihaste poolt.
  • Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Keha ekstraheerib glükogeeni süsivesikuterikast toidust. Piisava koguse korral muudab see vastuvõetud süsivesikute ülejäägi rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, reservist piisab 10-15 tunniks. Märgatavalt madalam suhkrutase põhjustab nälga.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukuse astme järgi, need jaotatakse järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Komplekssed süsivesikud, laguneb keha monosahhariidideks (glükoosiks), mis tarnitakse vere kaudu rakkude toitmiseks.

Mõned tooted sisaldavad seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiudaineid, pektiinseid aineid), mis on kasulikud soole motoorika suurendamiseks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel vastavalt molekuli keerukusele
PealkiriSüsivesikute tüüpMida tooted sisaldavad?
Lihtsad suhkrud
GlükoosMonosahhariidViinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)MonosahhariidÕunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, puuviljajoogid, konservid, mesi
Sahharoos (toidu suhkur)DisahhariidSuhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, puuviljajoogid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)DisahhariidKreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)DisahhariidÕlu, Kvass
Polüsahhariidid
TärklisPolüsahhariidJahu tooted (leib, pasta), teravili, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)PolüsahhariidKeha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid
TselluloosPolüsahhariidTatar, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim imendumine toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid - näiteks tärklist - laguneb keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustab kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Süsivesikuid salendavad tooted

Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljadest ja kaunviljadest. Nad on rikkad taimsete valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest..

Maksimaalsed kasulikud ained sisaldavad teravilja embrüot ja kesta. Seetõttu, mida kõrgem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik see on..

Kaunviljades on valgu mass, kuid keha assimileerib neid 70%. Kaunviljad blokeerivad üksikuid seedeensüüme, mis mõnel juhul rikub seedimist, võivad kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus täisteratoodetes, mis sisaldavad kiudaineid ja kliisid, samuti teravilja.

Kooritud riis on kergesti seeditav, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale, kiudaineid. Hirssides ja pärl-odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rikas rauaga. Kaerahelbed on kõrge kalorsusega, rikkad kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Märkimisväärne süsivesikute tarbimine on ekslikult seotud kehakaalu suurenemisega. Tegelikult ei söö süsivesikuid sisaldavad toidud üle ega söö normaalsetes tingimustes rasvavarusid. Keha neelab neid kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - ladestused moodustavad nende liig.

Mõnes süsivesikutoidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodetes - kuni 55%. Kaalu kaotamiseks või kehakaalu samaks jäämiseks on hea vähendada rasvade toitude tarbimist..

Kaalu kaotamiseks ärge pärastlõunal sööge süsivesikuid sisaldavaid toite..

Salenemistoodete tabel (loetelu)

Süsivesikud sisaldavad magusaid, jahutooteid, teravilju, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu kaotamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g toitu, mis sisaldab süsivesikuid.

Stabiilse kaalutaseme säilitamiseks on lubatud lisada igapäevasesse dieeti kuni 200 g neid tooteid.

Üle 300 g süsivesikute söömine suurendab kaalu.

Süsivesikuterikas salendav laud
TootedKalorid (kcal 100g kohta)Süsivesikute sisaldus 100g
Teravili
Riis37287,5
Rukkihelbed36885
Lihtne jahu35080
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib233viiskümmend
Täisteraleib21642,5
Keedetud riis123kolmkümmend
Nisukliid20627,5
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Või küpsetamine52755
Kuiv biskviit30155
Eclairs37637,5
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Keefir puuviljad5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir525
Liha ja lihatooted
Röstitud veiseliha vorst265viisteist
Praetud sealiha vorst31812,5
Maksavorst3105
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Leib praetud lest2287.5
Ahjus küpsetatud ahven1965
Köögiviljad
Praetud kartulid taimeõlis25337,5
Toores roheline piparviisteistkakskümmend
Keedetud kartulid8017,5
Suhkrumaisi tuumad76viisteist
Keedetud peet4410
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateist5
Puuviljad
Kuivatatud rosinad24665
Kuivatatud sõstrad24362,5
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid79kakskümmend
Viinamari61viisteist
Värske kirss4712,5
Värsked õunad3710
Värsked virsikud3710
Viigimari roheline värske4110
Pirnid4110
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Suhkruvaba mustsõstrakompott245
Värske greip225
Mesi melonid215
Värsked vaarikad255
Värsked maasikad265
Pähklid
Kastanid17037,5
Pehme kreeka pähkliõli62312,5
Sarapuupähklid3807.5
Kuivatatud kookospähkel6047.5
Röstitud maapähklid5707.5
Mandel5655
Kreeka pähklid5255
Suhkur ja moos
Valge suhkur39499,8
Kallis28877,5
Jam26170
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Karastusjoogid
Vedel šokolaad36677,5
Kakaopulber31212,5
Coca Cola3910
Limonaad215
Alkohoolsed joogid
70% alkoholi22235
Kuiv vermut11825
punane vein68kakskümmend
Kuiv valge vein66kakskümmend
Õlu3210
Kastmed ja marinaadid
Magus marinaad13435
Tomati ketšup9825
Majonees311viisteist
Supid
Kana nuudlisuppkakskümmend5

Kahju liigsetest süsivesikuterikast toidust

Suures koguses süsivesikute sisaldusega toidu söömine kahandab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja omastamist.

Süsivesikute lagunemissaadused suruvad alla kasulikku mikrofloorat. Näiteks puutub kokku pärm, mida kasutatakse valge leiva valmistamiseks..

Pärmitainast toodete kahjustamist on juba ammu märgatud. Mõni rahvas küpsetab leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Keeruline süsivesikute tabel

Komplekssed süsivesikud on süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt, soodustavad õiget seedimist ega põhjusta insuliini hüppeid veres..

Süsivesikud on inimeste peamine energiaallikas. Oma struktuuri ja kehaga omastamise kiiruse osas on need:

  • lihtsad - kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (glükeemiline indeks näitab süsivesikute imendumise kiirust kehas ja suurendab veresuhkru taset);
  • kompleks - madala glükeemilise sisaldusega süsivesikud.

Mis on keerulised süsivesikud

Lihtsad (kiired) süsivesikud, mis kiiresti lagunevad, annavad hüppe insuliini, dieedis peaks neid olema vähe. Need on vajalikud, kui teil on suur energiakulu ja peate kiiresti uuesti laadima (näiteks enne aktiivset treeningut või pärast seda). Teisisõnu, need on kasulikud ega tee kahju, kui neilt kiiresti eralduv energia kulub ettevõtlusele. Vastasel korral annab keha signaali kulutamata energia saatmiseks rasva.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks või tervislikeks. Keeruliseks nimetatakse neid keeruka struktuuri tõttu. Just see struktuur ei võimalda neid kiiresti jagada. Komplekssed süsivesikud lagunevad kauem, energia vabaneb ühtlaselt, neis sisalduv glükoos imendub kehas järk-järgult. See tagab pikaajalise küllastuse ilma veresuhkru tõusuteta..

Aeglased süsivesikud mitte ainult ei täida keha harmooniliselt energiat, vaid aitavad ka seedimist. Neid on mitmel kujul. Igal liigil on erinevad kasulikud omadused ja võime keha mõjutada..

Komplekssete süsivesikute tüübid

Sõltuvalt glükeemilisest indeksist ja toiteväärtusest jagunevad aeglased süsivesikud nelja tüüpi:

  1. Pektiin. See aine kaitseb mao limaskesta mehaaniliste ja keemiliste kahjustuste eest, liimib ja eemaldab toksiine, patogeenseid ja putrefaktiivseid mikroorganisme. Pektiini leidub osades vetikates, juurviljades, köögiviljades, puuviljades (palju õuntes), marjades. Pektiin on sideaine, mille moodustavad peamiselt galakturoonhappe jäägid. Pektiin inimkehas praktiliselt ei imendu ja sellel on suurepärased imavad (imavad ja erituvad) omadused.
  2. Glükogeen. Aitab säilitada veresuhkru taset ja taastada lihasmassi. See on glükoosimolekulide ahel. Sisaldab punast liha, kala, maksa, veise südant.
  3. Tärklis. See aine annab pika täiskõhutunde, ühtlase energiavoo. Tänu temale tõuseb suhkur aeglaselt, puuduvad insuliini hüpped ja kõhunääre liigne koormus. Tärklis normaliseerib ainevahetust, parandab immuunsust. Sisaldab rukkileiba, kartulit, pruuni (pruuni) riisi, makarone, tatar, kaerahelbed, läätsed, sojaoad, herned.
  4. Kiud on taimne kiudaine, mis imendub kehas pikka aega. Lahustumatu kiu sisemise puhastusvahendina parandab sapi voolavust, aitab eemaldada liigset kolesterooli ja paneb sooled tööle. See sisaldub kaunviljade ja terade kestas, köögiviljade ja puuviljade koores. Lahustuvat kiudainet leidub õuntes, kapsas, tsitrusviljades, täisterajahust, marjadest, seemnetest, pähklitest, tatrast, kaerast.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Suur kogus süsivesikuid sisaldab teravilja, köögivilju, puuvilju ja kaunvilju. Toitumisspetsialistid soovitavad neid dieeti viia koguses 50–60% toodete tarbitavast kogumahust.

Parimad keeruliste süsivesikute allikad:

  1. Puder on tervislik, tasakaalustatud toit. Hea toitumise jaoks sobivad kõige paremini sellised terad nagu bulgur, kaer, nisu ja tatar. Parem on manna- ja valgest riisist keelduda, neil on palju kaloreid ja minimaalselt kiudaineid.
  2. Puu- ja köögivili on tasakaalustatud toitumise oluline komponent. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav seda kasutada toorelt või pärast minimaalset kuumtöötlust..
  3. Rohelisi on hea lisada salatitesse. Kasutage ainult värsket.
  4. Piimatooted. Aeglaseid süsivesikuid leidub looduslikus jogurtis ilma lisaaineteta, madala rasvasisaldusega keefiris, madala rasvasisaldusega kodujuustudes.
  5. Jooke on hea kasutada ühe puu- ja köögivilja söömise vormina. Tomatist, porgandist, apelsinist, õunast või ananassist pärit mahl - aeglaste süsivesikute allikad.
  6. Kaunviljad, teravili. Suurepärane igapäevane võimalus on asendada tavaline leib täisterajahust täisterajahuga. Kaunviljad aitavad säilitada süsivesikute tasakaalu, olles samal ajal saledad.

Toidu komplekssed süsivesikute tabelid

Toitumisspetsialistid soovitavad süsivesikute ööpäevase annuse arvutamiseks järgmist skeemi: normaalsetes oludes 4-5 grammi kaalu kilogrammi kohta ja intensiivse sporditegevuse (või igapäevase raske füüsilise töö ajal) kuni 8 grammi. Päevamäära saab arvutada tabelite abil.

Keeruliste süsivesikute tootenimekiri, tabel

Teravili

Ostunimekiri,Süsivesikud 100 grammi kohta
Amarant31
Teravili61
Perlovka65
Maisi terad75
Metsik riis75
Poleerimata riis74
Bulgur76
Tatar57
Hirss67
Kinoa64
Täisterajahu72
Odrajahud66
Nisu kreekerid72
Kuivatamine73

Köögiviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kartulid19,7
Keedetud mais22,5
Magus pipar5.7
Valge kapsas5,4
Oliivid12,7
Peet7
Roheline hernes13,3
Baklažaan7
Squash5
Kurk4
Tomat4
Porgand8

Puuviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Granaatviisteist
Õunad10
Joonised fig12
Apelsinid8
Pirnüksteist
Virsik10
Avokaado6
Greip6
Sidrun3
Ploom10
Ploomid38

Marjad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Vaarikas6
Jõhvikas4
Mustikad8
Maasikas8
Karusmari9
Sõstar8
Kirsid10

Kaunviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kuivatatud oad49
Toores oad12
Roheline hernesviisteist
Kikerherned64
Läätsed60
Oad47
Sojauba27

Pähklid, seemned

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kõrvitsaseemned17
Päevalilleseemnedkuusteist
Seesami12
Linane12
Mandelkakskümmend
Sarapuupähkel17
Männipähkelkolmteist
India pähkel23
Pistaatsiapähklid28
Pähkelkuusteist

Keerulised süsivesikud võitluses kaalukaotuse nimel

Individuaalse dieedi arvutamisel võetakse arvesse inimese füüsilist seisundit, tervist, vanust, tuletavad toitumisspetsialistid tarbitavas toidus sobiva valkude, rasvade ja süsivesikute suhte. Selles nimekirjas on vaja kasutada kompleksseid süsivesikuid..

Komplekssed süsivesikud normaliseerivad soolestikku, toetavad immuunsussüsteemi, laadivad energiat. On vaja valida tooted, mis sisaldavad igasuguseid keerulisi süsivesikuid: harmoonias aitavad pektiin, kiudained, glükogeen. Toitumisspetsialistid lisavad dieeti sageli läätsedest ja kaerahelbedest salendavat putru. Kasuks tuleb kõvast jahust valmistatud kõva pasta. Tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad kehakaalu langetamiseks on piiratud (kartulid, suvikõrvits, banaanid).

Maiustuste asemel soovitavad toitumisspetsialistid magustoiduks kuivatatud puuvilju (eriti head on ploomid), puuvilju ja marju piiratud koguses..

Süsivesikud: mis vahe on keerulisel ja lihtsal

Kui võrrelda keha autoga, siis süsivesikud on kütus. Lihtsad või keerulised süsivesikud lagunevad kehas ja muundatakse glükoosiks, mida kasutatakse energia tootmiseks. Süsivesikud on suurepärane energiaallikas, kuid mitte kõik neist pole võrdselt kasulikud..

Lihtsad süsivesikud - suhkur, mida te kõik teate, valge leib, suhkrurikkad joogid - need on tavaliselt rafineeritud toidud, mis ei sisalda vitamiine ega muid kasulikke aineid. Need pakuvad kehale kiiret energiat, kuid praktiliselt ei sisalda toiteväärtust, seetõttu nimetatakse neid "tühjadeks kaloriteks". Need on kõik koogid, kondiitritooted, maiustused, soodad ja šokolaaditahvlid..

Kiired süsivesikud sisaldavad lihtsat suhkrut ja suurendavad kiiresti veresuhkrut. Sellel on palju arvukaid terviseprobleeme, näiteks diabeedi ja südamehaiguste tekke oht.

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täisteratooted: pruun riis, kaerahelbed, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, küllastunud kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega.

Süsivesikute peamine ülesanne on närvisüsteemi varustamine kütusega ja lihaste liikumises hoidmine. See kõlab küll korraks, kuid see on äärmiselt keeruline protsess, mis mõjutab peaaegu kõiki kehasüsteeme..

Lisaks aitavad süsivesikud kaasa serotoniini - "heaoluhormooni" - tootmisele. Pärast ajus aktiveerimist stimuleerib see und, reguleerib vererõhku, kontrollib meeleolu, isu ja valutundlikkust.

Kiudained on seedimist stimuleerivad ained. Tavaliselt on ta rikas süsivesikute sisaldava toidu, näiteks puuviljade, köögiviljade ja teravilja poolest. Kuid mitte iga süsivesik pole kiudaineid. Ärge unustage rafineeritud suhkruid ja tärklisi, mis aeglustavad seedimist ja kahjustavad mikrofloorat..

Lisaks kiudainetele pakuvad süsivesikud lauale veel ühte rühma tervislikke toite. Need on prebiootikumid - seedimatud süsivesikud, mis stimuleerivad käärsoole bakterite kasvu ja aktiivsust. Tänu neile vähendatakse käärsoolevähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski ning leevendatakse IBS-i sümptomeid..

On veel üks oluline süsivesikute funktsioon. Aju ja selle närvirakud vajavad rohkem energiat kui ükski teine ​​organ. Seda on raske ette kujutada, kuid aju tarbib poole kogu keha glükoosist! See paneb mõtlema, et kui kehal puudub piisav kogus glükoosi, mõjutab see aju ja selle funktsioone (mõtlemist, õppimist ja mälu). Kuid see pole tingimata nii. On madala süsivesikusisaldusega dieete, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, näiteks oomega-3, mis mängivad olulist rolli aju töös..

Esimene samm süsivesikute loendamisel on välja selgitada, millised toidud neid sisaldavad. Teatud raskused on olemas. Paljud ei saa aru, et piimas on süsivesikuid. Nad arvavad, et see on valgurikas toit..

Keeruline ja kiirete süsivesikute tabel

Siin on loetelu toitudest, kus leiate kõige rohkem süsivesikuid:

Piimatooted - piim, jogurt ja jäätis

Puuviljad - terved puuviljad ja puuviljamahlad

Teravili - leib, riis, kreekerid ja teravili

Kaunviljad - oad ja muud taimsed valgud

Tärkliserikkad köögiviljad - kartul ja mais

Maiustused - sooda, maiustused, küpsised ja muud magustoidud

Keerukate süsivesikutega toitude loetelu:

Täistera

1. Kaerahelbed: Kauss kaerahelbedest on tervislik hommikusöök. Suurepärase toidukiudainete allikana edendab kaerahelbed soolestiku talitlust, alandab kolesterooli ja annab teile energiat enne lõunat..

2. Kinoa. See sisaldab eriti palju olulisi mineraale, sealhulgas magneesiumi, fosforit, folaati, vaske ja rauda. See on võrreldes teiste taimsete saadustega valgurikas ning seda on lihtne lisada ka salatitesse.

Puuviljad ja marjad

1. Vaarikas: sellel on suurepärane maitse ja võime magustada rohelist smuutit. Selle rikkalik antioksüdant, mineraal- ja vitamiinikoostis vähendab onkoloogia riski..

2. Kiivi: sisaldab ühe portsjoni kohta rohkem C-vitamiini kui apelsin. Tahke roheline viljaliha võimaldab teil kiivit lisada salatitesse või suupistetesse.
Mustikad: sobivad hästi kaerahelbedega ja vähendavad südamehaiguste riski. Sellel on suurem antioksüdant võime kui C- või E-vitamiinil, see võitleb tõhusalt vabade radikaalide vastu..

3. Granaatõun: vähendab eesnäärmevähi riski. Suurepärane kiudainete allikas. See on eriti rikas vitamiinide K ja C, aga ka mikroelementide, sealhulgas kaaliumi osas, mis aitavad reguleerida südame tööd..

Kaunviljad

Läätsed: Üks tass keedetud läätsi sisaldab umbes 16 grammi kiudaineid, mis on üle 60 protsendi päevasest soovitatavast kogusest. See on väärtuslik valguallikas, kergesti ja kiiresti valmistatav ning täis toitaineid, eriti foolhapet, mangaani ja rauda.

Mustad oad: rikkalikult kiudaineid, rauda ja toitaineid. Sellel on võimas antioksüdantne toime..

Rohelised köögiviljad

Need köögiviljad on madala kalorsusega ja neid võib lisada vähese süsivesinike sisaldusega dieeti..

Kapsas: kapsakausis ainult umbes 30 kalorit ja palju vitamiine ja mineraale. Saate lisada kapsaid salatitesse või smuutidesse.

Küüslauk: tugevdab immuunsussüsteemi. See sisaldab ühendit nimega allitsiin, mis annab sellele eristatava lõhna ja aitab kaasa paremale tervisele..

Kuidas tuvastada aeglasi süsivesikuid

Komplekssed süsivesikud on tavaliselt valgete süsivesikute värviversioon. Seal on näiteks valge riis ja pruun riis, valge leib ja pruun leib. Värvuse määrab toitainete sisaldus, nii et ostke siltide uurimisel. Komplekssed süsivesikud sisaldavad suure tõenäosusega umbes 3 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta.

Pöörake tähelepanu sellistele mõistetele nagu täistera, täistera. Need tähistavad aeglaseid süsivesikuid. Hoiduge suhkrust, mida mõnikord nimetatakse ka fruktoosiks, sahharoosiks, ja harilikele märkidele, mis lõppevad osega. Komplekssed süsivesikud kaotavad toiteväärtuse ka selliste toiduvalmistamisviiside tõttu nagu sügavkülmutamine.

On olemas glükeemiline indeks, mis jagab süsivesikud sõltuvalt sellest, kui kiiresti need muundatakse energiaks ja mõjutavad veresuhkru taset. Aeglastes süsivesikutes on madalam GI ja kiiretes süsivesikutes - alates 70 ja rohkem.

Kiirete süsivesikutega toodete loetelu

Magusad joogid

Spordijoogid, puuviljamahlad ja nektarid, sooda ja energiajoogid sisaldavad kiireid suhkruid, kuid neil puuduvad rasvad, kiudained või valk, mis takistavad suhkru eraldumist. Puhas vesi, magustamata tee või kohv ja värskelt pressitud mahlad on palju tervislikumad. Vältige jooke, mille glükeemiline indeks on 68 või kõrgem.

Rafineeritud teravili

Rafineeritud teraviljad kaotavad puhastamise käigus kiudaineid ja muutuvad kiireteks süsivesikuteks. Näiteks on valge riisi glükeemiline indeks 87 ja prantsuse baguette'is 95. Hommikueinehelbeid valmistades kasutatakse hakitud teravilja..

Magusad toidud, küpsetised ja maiustused, milles on vähe toitaineid ja palju kaloreid. Neid toiduaineid peetakse kiireteks süsivesikuteks tänu nende ülitäpsele tera- ja suhkrusisaldusele. Näiteks selliste sõõrikute nagu koogi GI-skoor on 76. Tatar-pannkookide GI-skoor on 102.

Töödeldud tooted

Sellised tooted on kergesti lagundatavad ja neil on kõrge glükeemiline indeks. Näiteks marjaribade GI on 90. Kartulipüree GI on 85. Šokolaadimagustoidu GI on 115.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel?

1. Kui olete noor, kuid pole füüsiliselt aktiivne

Teie tarbitavad süsivesikud peaksid moodustama 45–65% teie päevasest kalorikogusest. Kui olete üle 20 aasta vana ja te ei liigu eriti palju, peate kehakaalu kaotamiseks tarbima 1500–1800 kalorit päevas ja süsivesikute tarbimine peaks olema 168–292 g

2. Kui treenite

Päevas piisab 100–150 grammist keerulistest süsivesikutest. Nii saate säilitada normaalkaalu. Teie päevane osa on:

4-5 portsjonit 5 erinevat köögivilja.
4 portsjonit 3 erinevat puuvilja.
Mõni maguskartul, kooritud kartul, hirss, kaer, riis jne..

3.Kui soovite kaalust alla võtta ilma treeninguta

Söö 50–100 grammi keerulisi süsivesikuid päevas. See aitab kaotada kaalu ja säilitada tervislikku kaalu. Ideaalis peaksite:

4-5 portsjonit 5 erinevat köögivilja.
2-3 portsjonit 3 erinevat puuvilja.
Mõned bataadid, kooritud kartulid ja pruun riis.

Aeglased süsivesikud: salenemistoodete loend

Toitumisspetsialistid väidavad, et aeglased süsivesikud on organismile väga kasulikud. Need imenduvad pikka aega ja annavad meile vajalikku energiat. Me ütleme teile, mis on aeglased süsivesikud ja mis on nende eelised..

Aeglased süsivesikud: mis see on

Süsivesikud - see on vajalik kütus, ilma milleta ei tööta meie keha normaalselt.

Kuid süsivesikud on süsivesikute osas erinevad. Kui kiired süsivesikud täidavad meid kohe energiaga, kuid aitavad kaasa liigse kehakaalu ilmnemisele, siis aeglased pakuvad kõike vajalikku ja rahuldavad nälja pikka aega.

Alates 1981. aastast on arstid kasutanud terminit “glükeemiline indeks”, mis näitab, kui kiiresti meie keha laguneb ja töötleb glükoosisisaldusega toidud glükoosiks..

Toit, mis sisaldab aeglaselt süsivesikuid:

  • tee meid pikaks ajaks täis;
  • täita keha ja aju elutähtsa energiaga;
  • aidata kaasa toidu õigele seedimisele;

Süsivesikuid toitudes, mille glükeemiline indeks ei ületa 55, nimetatakse aeglasteks.

Sellised süsivesikud varustavad keha:

See on aine, millest meie maks glükoosi teeb. Täiskasvanul sisaldab maks kuni 120 g seda ainet.

Kui süsivesikutest ei piisa, leiab keha neid valkude ja rasvade varude seast..

Glükogeeni saame loomsetest toitudest nagu maks ja mereannid.

Ilma selleta ei puhastata keha ebavajalikest ainetest ja täielik metabolism ei toimu..

Kaunviljad ja pähklid pakuvad palju kiudaineid..

See reguleerib vere glükoosisisaldust ja ainevahetust paljudes kudedes..

Insuliini leidub siguris, sibul, küüslaugus ja artišokkides..

Ükski tärklis ei saa vältida äkilisi veresuhkru tõususid.

Seda on teraviljas palju, näiteks kaer, oder, tatar jt.

Toidus olevad süsivesikud on inimkeha jaoks üliolulised. Ja need toidud, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid, pakuvad meile kõike, mida vajame..

Aeglased süsivesikud: toidunimekiri, tabel

Võite valida paljude aeglaste süsivesikutega toitude hulgast. Oluline on meeles pidada:

  1. Puder, eriti teraviljadest, on organismile kasulik, kuid teravilja valimisel tasub vältida manna ja valget riisi. Need sisaldavad kiireid süsivesikuid..
  2. Marjad ja magustamata puuviljad on paremad kui maiustused ja kuklid..
  3. Täisterast küpsetatud leib on tervislikum kui valge.
  4. Kõvast nisust valmistatud makarone on parem süüa ilma kastmeteta.
  5. Tervislikud rasvad, näiteks oliiviõli ning lihast ja kalast pärit valk, täiendavad taimsete toitude segu aeglaselt süsivesikutega.

Tabelid annavad vastuse küsimusele, millised toidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid ja millises koguses:

Pidage meeles: süsivesikutest ei saa loobuda, kuid võite dieedis asendada kiired süsivesikud aeglastega. Nii saab keha rohkem toitaineid ja teie - toidust rõõmu.

Millised toidud on süsivesikud: loetelu ja soovitused kasutamiseks

Millist mõju avaldavad süsivesikud organismile. Mis tüüpi süsivesikuid jagub ja millised tooted sisaldavad neid kõige rohkem.

Iga raku üldise mugavustunde ja normaalse funktsioneerimise jaoks peab meie keha saama teatud energialaengu. Lisaks ei suuda aju ilma piisava energiakoguseta koordineerimisülesandeid täita, käske vastu võtta ja edastada. Selliste probleemide kõrvaldamiseks tuleks toiduga varustada süsivesikuid koguses 100–150 grammi (minimaalselt). Aga kuidas on süsivesikutega ja millised toidud seda elementi sisaldavad? Nende sordid ja omadused? Neid punkte käsitletakse artiklis üksikasjalikult..

Kasu ja tegevus

Süsivesikute eeliseid on raske ülehinnata. Ainetel on järgmine mõju:

  • On peamised energiatarnijad rakkudele.
  • Need on osa rakumembraanidest.
  • Kaitske keha toksiinide kogunemise eest ja puhastage seedetrakt (peamiselt tselluloos).
  • Tugevdage immuunsussüsteemi ja panustage tõhusamasse võitlusesse viiruste ja bakterite vastu.
  • Kasutatakse toidutööstuses lisandina, kasutatakse farmakoloogias ja meditsiinis.

Kõik peaksid teadma, millised toidud on süsivesikud. Vähemalt minimaalsete teadmiste olemasolu selles valdkonnas annab võimaluse korralikult toitumist koostada, et vältida liigset koormust või puudujääki, mis on tervisele väga ohtlik.

Puuduse sümptomid:

  • prostratsioon;
  • apaatia ja depressioon;
  • elutähtsate valkude taseme langus kehas.

Ületarbimise sümptomid:

  • kaalutõus;
  • kesknärvisüsteemi talitlushäired;
  • insuliini hüpe veres;
  • lihaste värisemine;
  • võimetus keskenduda;
  • liigne aktiivsus;
  • pankrease düsfunktsioon

Süsivesikutevajadus

Toitumisspetsialistid väidavad, et süsivesikute päevane tarbimine on madalam kui 100 grammi päevas. Sel juhul suureneb vajaduse elemendi järele:

  • suurenenud vaimne ja füüsiline stress;
  • imetamise ajal;
  • raseduse ajal;
  • aktiivsete tootmiskoormuste all ja nii edasi.

Keskmise aktiivsusega peaks keha võtma 300–400 grammi.

Süsivesikuterikkaid toite nõutakse väiksemas mahus, keha vähese produktiivsusega (vaikne elurütm). Seega, kui inimene peaaegu ei liigu ja istub kogu päeva teleri ees või istub istuvalt, siis lubatakse süsivesikute tarbimist piirata 100 grammini päevas.

Mis tüübid on?

Juba on tõestatud, et süsivesikuid on kahte tüüpi:

  1. Keeruline. Funktsioon - pikem assimilatsiooniprotsess. Sellesse kategooriasse kuuluvad taimset päritolu polüsahhariidid (sealhulgas tärklis). Üha enam leitakse arvamust, et kaalutõusu põhjustab tärklis. See ei ole tõsi. Polüsahhariidid imenduvad kehas järk-järgult ja normaliseerivad seedetrakti. Tärklis kuulub "aeglase" kategooriasse pikaajalise seedimise tõttu maos. Samal ajal püsib glükoositase ohutul tasemel (erinevalt suhkru tarbimisest). Mida vähem töödeldud tärklis alistus, seda parem kehale. Sellepärast ei soovitata selle sisuga toite pikka aega küpsetada, seega hõlmavad süsivesikud polüsahhariide, mis on otseselt seotud soole mikrofloora normaliseerimisega. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka glükogeen ja kiudained, mis avaldavad organismile positiivset mõju, varustavad rakke energiaga ja tagavad seedetrakti normaalse toimimise. Aeglased süsivesikud on erinevates toitudes:
    • Tärklis - jahu toodetes, kartulis, teraviljas.
    • Glükogeen (loomset tüüpi tärklis) - leidub lihastes ja maksas.
    • Tselluloos. Seda tüüpi süsivesikuterikkad toidud - rukkikliid, tatar, köögiviljad, puuviljad, täisteraleib jne.
  2. Lihtne. On veel teist tüüpi süsivesikuid - di- ja monosahhariide. Sellesse kategooriasse kuuluvad sahharoos, fruktoos ja muud elemendid. Esimene asi, mida tasub tähelepanu pöörata, on tavaline suhkur, mis moodustatakse molekulide paarist (fruktoos ja glükoos). Pärast kehasse sisenemist laguneb sahharoos kiiresti, imendub ja küllastab vereplasma glükoosiga. Samal ajal ei suuda keha sageli kõiki vastuvõetud aineid kasutada, mistõttu on ta sunnitud neid rasvavarudesse üle kandma. See olukord on võimalik, kui monosahhariidid imenduvad soolestikus aktiivselt ning elundid ja kuded tarbivad elemente väikese kiirusega.Fruktoos, erinevalt glükoosist, ei laadi insuliinisüsteemi, kuid liigse tarbimise korral viib see ikkagi rasva koguni. Paljud inimesed usuvad ekslikult, et kui asendada sahharoos fruktoosiga, lähevad nad liigsest kaalust alla. See pole tõsi, kuna mõlemad elemendid kuuluvad monosahhariidide klassi ja lagundatakse võrdselt kiiresti. Sel põhjusel tasub teada, mis kehtib süsivesikute kohta, millised toidud sisaldavad mono- ja disahhariide. Tänu sellele on võimalik minimeerida nende tarbimist ja hoida kaalu samal tasemel.Toidukaupade ostmisel peaksite tähelepanu pöörama modifitseeritud tüüpi tärklise sisaldusele. Viimast töödeldakse ka suurel kiirusel (nagu ka monosahhariide). Samal ajal kajastub assimilatsioonimäär spetsiaalses parameetris - glükeemilises indeksis - võtame kokku vahetulemuse. Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad:
    • Glükoos - leidub viinamarjades, mett, viinamarjamahlas.
    • Sahharoos. Allikad on keedised, kondiitritooted, puuviljajoogid, suhkur.
    • Fruktoos. Kaasas tsitrusviljad, virsik, kompotid, moos, mesi, mahlad ja muud tooted.
    • Laktoos. Millistes toitudes on seda tüüpi süsivesikuid palju? Eraldi tasub esile keefir, piim, koor ja teised.
    • Maltoos. Allikad - kvass ja õlu.

Kuidas seedida?

Eespool märgiti, et süsivesikud hõlmavad ainet, mis suudab katta energiadefitsiiti ja jaguneb kahte tüüpi (lihtsad ja keerulised). Kuid on ka teine ​​ainete klassifikatsioon - vastavalt seeduvuse astmele:

  • kiire seeduvusega;
  • aeglase seeduvusega;
  • mitteseeditavad (need, mida keha ei aktsepteeri üldse).

Esimesse kategooriasse kuuluvad galaktoos, fruktoos ja glükoos. Kõige olulisem element on glükoos, mis vastutab otseselt keha energiaga varustamise eest. Fruktoosi ja galaktoosi osas muundatakse need ka glükoosiks. Taimsed süsivesikud väärivad erilist tähelepanu. Need on enamasti aeglased ja jagunevad kahte kategooriasse:

Seedimatu on tärklis, mis moodustub glükoosimolekulidest. Tselluloosi (kiu) osas ei ole see energiatarnija. Kiu peamine toiming on suunatud sooleseinte puhastamisele mitmesugustest saasteainetest.

Milliseid süsivesikuid tarbida?

Kõik peaksid mõistma, millised toidud on süsivesikud ja millised valgud. See võimaldab teil korralikult dieeti koostada ja kõrvaldada liigse kehakaalu suurenemise riskid. Milliseid süsivesikuid tuleks aga eelistada - kiireid või aeglaseid? Kiiretel esindajatel on hea, kui keha vajab korraga suurt osa energiat, näiteks pärast aktiivset trenni või enne eelseisvat vaimset tööd. Sellistel juhtudel on soovitatav süüa toitu, milles on palju mono- ja disahhariide - maiustusi, mett, šokolaadi.

Kui kavandatakse pikaajalist tööd, on soovitatav võtta polüsahhariide, mida iseloomustab aeglane seeduvus. Sel juhul on võimalik energiadefitsiiti pika aja jooksul katta. Kui eesmärk on kaalulangus, siis on soovitatav dieet küllastada komplekssete süsivesikutega.

Tasub meeles pidada, et aktiivne energia "süstimine" on närvisüsteemile ohtlik ja võib põhjustada häireid paljudes süsteemides.

Süsivesikute tooted

Dieedi nõuetekohaseks koostamiseks peaksite teadma, millised toidud on süsivesikud. Allpool olev nimekiri aitab teil valida igaks päevaks õige dieedi. Siinkohal tasub esile tõsta kolme kategooriat:

  1. Lubatud kasutamiseks. See hõlmab toitu, mis sisaldab aeglaselt süsivesikuid või ei sisalda neid üldse:
    • keedetud liha;
    • lambaliha;
    • kana, küülik;
    • sink;
    • loomalihahautis;
    • munad
    • sealiha guljašš;
    • vorstid;
    • soolatud heeringas;
    • suitsulõhe;
    • keedetud kala ja nii edasi.
  2. Lubatud perioodiliseks kasutamiseks. Mõelge nüüd, millised toidud on süsivesikud ja mida tuleks võtta väikestes kogustes:
    • Köögiviljad - kikerherned, sojaoad, läätsed, peet, kõrvits, sibul.
    • Supid - seened, tomat, köögivili, hernes.
    • Piimatooted - keefir, hapukoor, piim, jogurt.
    • Puuviljad ja marjad - ploom, kiivi, avokaado, virsik, viigimarja.
  3. Ei ole soovitatav kasutada. Räägime nüüd kahjulikest süsivesikuterikast toidust. Loetelu on järgmine:
    • küpsekartul;
    • kartulikrõpsud;
    • maiustused (koogid, kondiitritooted, granuleeritud suhkur, marmelaad);
    • Valge leib;
    • magusad joogid.

Allpool käsitleme täiendavat loetelu - mis kehtib süsivesikute kohta (tooted, mis sisaldavad mono-, di- ja polüsahhariide 100 grammi kohta):

  • suhkur - 99,9 g;
  • mesilase mesi - 80,2 g;
  • marmelaad - 79 g;
  • kuupäevad - 69 g;
  • oder - 67 g;
  • rosinad (rosinad) - 66 g;
  • õunamoos - 65 g;
  • riis - 62 g;
  • tatar - 60 g;
  • mais - 61,5 g;
  • nisujahu - 61,5 g.

Kokkuvõte

Hea tervise saavutamiseks ja kehale vajaliku energiakoguse tagamiseks on mõistlik läheneda dieedi kujundamisele ning mono-, di- ja polüsahhariidide tarbimisele. Seejuures kaaluge järgmisi nüansse:

  • Kasulikke elemente on maksimaalselt nii põllukultuuride koores kui ka nisuidudes.
  • Suurim toiteväärtus on kliides, täisteratoodetes ja teraviljas.
  • Keha seedib riis kergesti, kuid selles on vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraale..
  • Mõned süsivesikuterikkad toidud sisaldavad suures koguses rasva (šokolaad).
  • Kui soovite figuuri säilitada, peaks rõhk olema aeglastel süsivesikutel - köögiviljadel, teraviljadel, kaunviljadel ja puuviljadel.
  • Saage aru süsivesikutest. Allpool olev tabel aitab teil vormis hoida..

Süsivesikud - mis see on, milliseid tooteid tabel sisaldab

Süsivesikute ühendid, nagu valgud ja rasvad, on makrotoitained (ladina nutriast - “toitumine”). Need orgaanilise päritoluga ühendid pakuvad täielikku elujõudu, täidavad inimesele vajalikke funktsioone.
Süsivesikute funktsioonid:

  • Energiafunktsioon. Inimene saab energiat toiduga. Ligikaudu pool vajalikust energiatarbimisest saab inimene toiduga, mis on rikas süsivesikuteühenditega. Aju on süsivesikute poolt täielikult energiat saanud. Oksüdeerides vabastab üks gramm süsivesikuid umbes 18 KJ energiat.
  • Ehituse funktsioon. Nukleotiidid, nukleiinhapped sisaldavad süsivesikute ühendeid: riboos, desoksüboos. Rakumembraanide struktuur sisaldab süsivesikuid. Glükoos muutub oksüdatsiooni (glükolüüsi) protsessis glükuroonhappeks, glükoosamiiniks ja muudeks oksüdatsiooniproduktideks. Need on polüsahhariidide komponendid, keerulised valgud. Nii realiseeritakse süsivesikute ehitusfunktsioon..
  • Kumulatiivne funktsioon. Skeletilihas, maks ja muud koed talletavad glükogeeni - süsivesikute toodet.
  • Kaitsefunktsioon. Immuunsüsteem sisaldab suure molekulmassiga süsivesikuid, mida nimetatakse keerukateks. Need blokeerivad bakterite, viiruste tungimist, kaitsevad mehaaniliste mõjude eest.
  • Osmootiline funktsioon. Süsivesikud on võimelised osmootset rõhku reguleerima. Osmootse vererõhu tase sõltub glükoosi kvantitatiivsetest näitajatest.
  • Retseptori funktsioon. Rakuretseptorid glükoproteiinid sisaldavad süsivesikute ühendeid.
  • Toetavad. Taimedes ja mõnel loomal on kandematerjal (luustik) süsivesikud.
  • Normatiivne. Kiud suudavad reguleerida peristaltikat.
  • Geneetiline. Süsivesikute ühendid on DNA, RNA komponendid.
  • Konkreetne. Mõjutavad närviimpulsse, antikehade moodustumist.

Süsivesikute bioloogilised funktsioonid määravad inimese vajaduse täisväärtusliku elu järele.

Mis on süsivesikud

Süsivesikuid nimetatakse orgaanilise päritoluga aineteks. Need koosnevad karbonüül- ja hüdroksüülrühmadest. Süsinikhüdraadid andsid nime süsivesikuteühendite klassile. Suurem osa meie planeedi orgaanilisest ainest massisuhtes koosneb süsivesikuühenditest.

Süsivesikute koostis

Süsivesikute struktuur on heterogeenne. Süsivesikute ühendid koosnevad süsinikust, vesinikust, hapnikust. Süsivesikute üldvalem on järgmine: Cn (H2O) m. Hapnik koos süsinikuga moodustavad karbonüülrühmi, hapnik koos vesinikuga moodustavad hüdroksüülrühmi. Üks molekul sisaldab vesinikku ja hapnikku vahekorras kaks kuni üks.

Üksikuid süsivesikuid moodustavaid elemente nimetatakse sahhariidideks. Madala molekulmassiga ainete hüdrolüüsivõime süsivesikuühendites on erinev. Seetõttu jagunevad need koostiselt lihtsateks ja keerulisteks ning seeduvad kiiresti ja aeglaselt süsivesikud..

Süsivesikute omadused

  1. Valge värvi tahked läbipaistvad kristallid, enamikul neist on magus maitse.
  2. Neil on madal sulamistemperatuur, keemistemperatuur.
  3. Süsivesikute ühendite võime vees lahustuda sõltub massist ja struktuurist. Väiksema massi ja lihtsa struktuuriga ained lahustuvad vees paremini kui suure massi ja hargnenud struktuuriga süsivesikuühendid.
  4. Mida lihtsam on süsivesikute ühend, seda magusam see on.
  5. Monosahhariidid on võimelised käärima mikroorganismide toimel: pärm, piimabakterid ja muud ained.
  6. Süsivesikute ühenditel on hüdrofiilsus, see tähendab võime vett siduda. Seetõttu on nende kõrge hügroskoopsus, mis põhjustab negatiivseid muutusi toidu kvaliteedis.
  7. Jahutavad polüsahhariidid lagundavad need monosahhariidideks.
  8. Aitab nukleiinhapete sünteesil.
  9. Suurendage veresuhkru taset.
  10. Aitab kehal rasva ära kasutada.
  11. Need on osa rakkudest, kudedest, rakkudevahelistest vedelikest.
  12. Negatiivselt mõjutage hambaemaili, provotseerige hammaste lagunemist.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikute klassifikatsioon sõltub nende võimest laguneda veekeskkonnas ja uute ainete moodustumisest - hüdrolüüsi. Süsivesikud on:

  1. Lihtsad - monosahhariidid.
  2. Väljakutse:
  • disahhariidühendid,
  • oligosahhariidühendid,
  • polüsahhariidühendid.

Monosahhariide nimetatakse lihtsateks süsivesikuühenditeks, mis koosnevad ühest ühikust ega ole võimelised moodustama veelgi lihtsamaid aineid. Nende sünteesi teevad rohelised taimed. Need segunevad veega kergesti..

Kõige populaarsem monosahhariid on glükoos (C6H12O6). Suur osa glükoosist viinamarjades, viinamarjamahlas, mees. Fruktoos, glükoosi isomeer, kuulub samuti monosahhariidide hulka. Vajadusel peab hea osa glükoosisisalduse saamiseks sööma õunu, tsitrusvilju, virsikuid, arbuusi, kuivatatud puuvilju, mahlu, kompotti, moosi, mett.

Need on kiire glükeemilise indeksiga süsivesikud, mis tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Monosahhariidid on võimelised andma kiiret, kuid lühiajalist energiat..

Disahhariidid on orgaanilise päritoluga keerulised ained, kahemolekulaarsed, mis lagunevad hüdrolüüsiprotsessi ajal. Need on mitmesugused suhkrud. Üks levinumaid disahhariide on maltoos või linnasesuhkur (C12H22O11), mis on lahutamatu õlle, kvassi element. Sahharoosi disahhariid - toidu suhkur - täidetakse suhkru, jahutoodete, mahlade, puuviljajookide, säilitusainetega. Laktoosisahhariid - piimasuhkur - piimatooted.

Oligosahhariidid on keerulised süsivesikute ühendid, mis sünteesitakse enam kui kahest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Kõige tavalisem looduslik oligosahhariid on rafinoos (C18H32O16). Raffinoos moodustatakse glükoosist, fruktoosist ja galaktoosist. Seda leidub ubades, valgetes ja rooskapsas, spargelkapsas, täisteratoodetes.

Polüsahhariide nimetatakse keerukateks struktuurseteks suure molekulmassiga süsivesikute ühenditeks, mille molekulide struktuur on vahemikus kümme kuni sada ja mitu tuhat monosahhariidiühikut. Tuntud polüsahhariid on tärklis, (C₆H20s) n. Palju tärklist jahu toodetes, teraviljas, kartulis. Kõige kasulikumaid kiudaineid sisaldavaid polüsahhariide leidub pattudes, odras, kaerahelvestes, nisu- ja rukkikliides, jämedalt jahvatatud jahust valmistatud leivas, puuviljades, köögiviljades. Maksa ja lihastesse kogunev glükogeenpolüsahhariid on inimestele energiaallikas..

Kompleksseid süsivesikuid iseloomustab madal glükeemiline indeks, selle tõttu toimub vere glükoosisisalduse tõus järk-järgult. Tervislikud süsivesikud võivad tagada pikaajalise energiavarustuse.

Millist rolli mängivad kehas süsivesikud?

Süsivesikute tähtsus on inimestele väga oluline.

  • Süsivesikute peamine ülesanne on energiat anda. Süsivesikute ühendite lagunemise protsessis kulub vabanenud energia rakkude metabolismi peamisteks protsessideks. Ühe grammi aine oksüdeerimine annab neli kalorit ehk peaaegu 18 KJ.
  • Rakumembraanide ehitamine, nukleiinhapete, ensüümide ja nukleotiidide tootmine ei saa hakkama ilma süsivesikuteühenditeta.
  • Täitke antikoagulantide - ainete, mis pärsivad vere hüübimist, vältides verehüüvete teket.
  • Need on lima komponent, mis kaitseb seedetrakti organeid, hingamisteede organeid, Urogenitaalorganeid viiruste, bakterite ja füüsiliste mõjude eest.
  • Seedeensüüme stimuleeritakse tänu süsivesikuühenditele, mis aitab parandada seedeprotsesse, tõsta mao motoorikat.
  • Ilma süsivesikuteta ei saa metaboolseid protsesse kehas toimuda..

Loetletud omadused selgitavad, millised süsivesikud on inimesel..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikute tabel võimaldab mõista, kui palju aine sisaldab toitu, mida inimene sööb..

Süsivesikuterikkad toidud

TootenimiSüsivesikute massifraktsioon
(grammides) 100 grammi toote kohta
Granuleeritud suhkur99
Karamellikommid96
Kallis81
Vahukommi, vahukommi81
Marmelaad79
Piparkoogiküpsised74
Küpsised69-74
Maasikamoos74
Riisijahu80
Riisitangud74
Maisi jahu72
Maisi terad71
Bagelide kuivatamine71
Manna70
Tatar jahu70
Nisujahu65-70
Pasta68-70
Vaarikamoos70
Kuupäevad70
Nisutangud68
Pärl oder67
Hirss66
Kreekerid67
Rukkijahu62-66
Kaerakliisid66
Rosinad66
Odra tangud65
Kaerahelbed65
Kook49-63
Vahvlid62
Riis62
Herakles62
Tatar57-60
Šokolaadid60
Nisutera57-59
Kuivatatud pirnid62
Kuivatatud õunad59
Kuivatatud viigimarjad58
Kuivatatud virsik58
Ploomid57
Kondenspiim55-57
Odra tera56
Rukkitera56
Kaer teravilja55
Või rullib55
Halva54
Kuivatatud aprikoosid53
Kuivatatud aprikoosid51
Baton51
Piimašokolaadviiskümmend
mõru šokolaad48
Leib33-49
Herned48
Oad47
Läätsed, kikerherned, seened46
Piimapulber39-50
Alkohoolsed joogid20-35
Šokolaadiglasuuriga juustud32
Fritters31
Küüslaukkolmkümmend
Pistaatsiapähklid27
Praetud kartulid23
India pähkel22
Dogrose22
Banaanid21
Jäätis19-20
Magus maisüheksateist
Syrnikikaheksateist
Ingverkaheksateist
Sojauba17
Nisukliidkuusteist
Virsiku mahl, viinamarikuusteist
Viinamarjad, datlid, mangod, feijoaviisteist
Puder15-20

Süsivesikute tooted

Meierei

TootenimiSüsivesikute massifraktsioon
(grammides) 100 grammi toote kohta
Acidophilus4
Varenets4
Jogurt8-14
Keefir4
Koumiss5-6
Piim5
Petipiim5
Jogurt4
Rjaženka4
Kreem4
Hapukoor3-4
Kodujuust3
Adyghe juust2
Parmesani juust1
Sulguni juust0,5
Juust Feta4
Gouda juust2
Toorjuust2–4
Või1

Pähklid, seemned

ToodeSüsivesikute sisaldus
(grammides) 100 grammi toote kohta
Maapähkel10
Pähkelüksteist
Seeder pähkelkolmteist
India pähkel23
Mandelkolmteist
Pistaatsiapähklid27
Sarapuupähkel9
Päevalill10
Seesami12

Puuviljad köögiviljad

ToodeSüsivesikute sisaldus
(grammides) 100 grammi toote kohta
Kudoonia10
Aprikoos9
Kirsi ploom8
Ananassüksteist
Avokaado2
Oranž8
Arbuus6
Baklažaan5
Banaan21
Pohla8
Rootslane8
Basiilik3
Viinamariviisteist
Kirssüksteist
Mustikas7
Granaat14
Pirn10
Greip7
Melon7
Murakas4
Maasikad8
Värsked viigimarjad12
Suvikõrvits5
Valge kapsas5
Brokkoli7
Rooskapsas3
Kohlrabi kapsas8
punane kapsas5
Kapsas2
Savoy kapsas6
Lillkapsas4
Kartulidkuusteist
Kiivid8
Cilantro4
Jõhvikas4
Vesikressid6
Karusmari9
Sidrun3
Murulauk3
Sibul8
Porrulauk6
Vaarikas8
Mangoviisteist
Mandariin8
Porgand7
Pilvik7
Merikapsas3
Nektariinüksteist
Astelpaju6
Kurk3
Papaiaüksteist
Pastinaki juur9
paprika5
Virsik10
Petersell8
Pomelo10
Tomatid4
Rabarber3
Redis3
Redis7
Naeris6
Punane pihlakas9
Arooniaüksteist
Salat2
Peet9
Selleri rohelised2
Selleri juur7
Ploom10
Sõstar7-8
Spargel3
Maapirnkolmteist
Kõrvits4
Dill6
Mädarõigasüksteist
Hurmaviisteist
Kirsidüksteist
Mustikad8
Küüslaukkolmkümmend
Dogrose22
Spinat2
Hapuoblikas3
Õunad10

Sama olulist rolli mängib oskus eristada, millised toidud sisaldavad seeditavaid ja aeglaselt süsivesikuid sisaldavaid aineid. Lihtsad süsivesikud - mis need toidud on? Need on kõrge monosahhariidisisaldusega tooted..
Tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikute ühendeid, on inimestele kasulikud..

Süsivesikutevabad toidud

Kasulik menüü peaks sisaldama aeglaseid süsivesikute ühendeid, see tähendab neid, mis imenduvad järk-järgult.
Parem on keeta teravili teraviljadest, mida pole töödeldud, kasutada mitte piima, vaid vett. Söö ilma suhkruta.
Ärge loobuge kliidest, müslitest, sest need imenduvad aeglaselt, parandavad seedesüsteemi.
Herned, oad, kikerherned, läätsed sisaldavad aeglaseid süsivesikuühendeid, nii et neid saab toidusedelisse ohutult lisada.
Magusa maitse puudumine aitab tuvastada madala glükeemilise indeksiga toite.
Tervisemenüü peaks sisaldama madala süsivesikusisaldusega toite. Need on köögiviljad, puuviljad, piimatooted, ürdid, pähklid.

Lisaks toodetele, mis sisaldavad vähe süsivesikuid, on tooteid, mis neid üldse ei sisalda.

  • Liha: kana, kalkun, küülik, vasikaliha, sealiha, lambaliha sisefilee.
  • Maks: maks, neer, süda.
  • Kalad: jõe-, mererasvased sordid.
  • Mereannid: krevetid, krabid, kalmaarid.
  • Taimeõli: päevalill, oliiv, seesam.
  • Seened. Väheoluline kogus sisaldab ainult tsepi, boletuse seeni: mitte rohkem kui 1-2 grammi 100 grammi toote kohta.
  • Juust: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter ja teised.
  • Alkohoolsed joogid: viin, konjak, džinn, bränd, rumm.

Süsivesikud päevas

Süsivesikute päevane tarbimine sõltub inimese soost, vanusest, elustiilist.

Päevas vajab 50 kg kaaluv mees kehakaalu langetamiseks 160 grammi, kehakaalu säästmiseks 215 grammi, lihasmassi suurendamiseks 275 grammi.

Päevas vajab 60 kg kaaluv mees 165 grammi - kaalust alla võtmiseks, 230 grammi - kehakaalu säilitamiseks, 290 grammi - lihasmassi suurendamiseks.

Päevas vajab 70 kg kaaluv mees kehakaalu langetamiseks 175 grammi, kehakaalu säästmiseks 250 grammi, lihasmassi suurendamiseks 300 grammi.

Päevas vajab 80 kg kaaluv mees kehakaalu langetamiseks 185 grammi, kehakaalu säästmiseks 260 grammi, lihasmassi suurendamiseks 320 grammi.

Päev 50 kg kaaluvatele naistele nõuab 120 grammi - kaalu vähendamiseks, 150 grammi - kehakaalu säilitamiseks, 200 grammi - lihasmassi suurendamiseks.

Päev 60 kg kaaluvatele naistele nõuab 150 grammi - kehakaalu kaotamiseks, 190 grammi - kehakaalu säilitamiseks, 245 grammi - lihasmassi suurendamiseks.

Naise jaoks, kes kaalub 70 kg päevas, on kaalu langetamiseks vaja 170 grammi, kehakaalu säilitamiseks 200 grammi, lihasmassi suurendamiseks 260 grammi.

Päev 80 kg kaaluvatele naistele nõuab 150 grammi - kaalu vähendamiseks, 220 grammi - kehakaalu säilitamiseks, 240 grammi - lihasmassi suurendamiseks.

Süsivesikute määra päevas saab arvutada. Selleks lahutage kasvunäitajatest 100 ja korrutage tulemus siis 3,5-ga.
Ebapiisav või liigne süsivesikuteühendite tarbimine kahjustab inimesi.

Keha imendunud liigse hulga süsivesikuteühenditega vabaneb veri järsult insuliinist, üleliigsed rasvad ladestuvad. See võib esile kutsuda diabeedi, rasvumise ja seejärel muud terviseprobleemid..

Piiratud süsivesikuteühendite tarbimine kahandab glükogeenivarusid, tekib maksa rasvumine, mis põhjustab selle talitlushäireid. Suureneb väsimus, nõrkus, vähenevad füüsilised ja intellektuaalsed võimed. Energiavarude tarnijate vähesus põhjustab rasvade kiiret lagunemist, mille tulemusel toodetakse kahjulikke katenoone. Catenas võib keha oksüdeerida, põhjustada ketoatsidootilise kooma.

Loe Diabeedi Riskifaktorid