Suurenenud insuliin kui üks ülekaalu põhjuseid, kuidas seda kaalu langetamiseks vähendada

Hormooninsuliin tekitab kõhunääre vastusena toidukorrale. See aitab kehal kasutada toidust saadavat energiat, suunates toitaineid rakkudesse. Kui seedetrakt lagundab süsivesikud glükoosiks, suunab insuliin glükoosi säilituskohtadesse - lihasglükogeeni, maksa glükogeeni ja rasvkoesse.

Nõus, oleks väga tore, kui meie lihased toituksid süsivesikutest, kuid insuliin ei hooli, kuhu neid suunata. Sihvakatel inimestel on sellest kasu - stimuleerida selle tootmist pärast lihaste ülesehitustreeningut, kuid ülekaalulised peaksid suurema osa ajast veetma selle anaboolse hormooni taseme stabiilsena.

Insuliini funktsioonid kehas

Ärge kartke insuliini, sest lisaks anaboolsetele funktsioonidele (lihas- ja rasvarakkude ehitamine) takistab see lihasvalkude lagunemist, stimuleerib glükogeeni sünteesi ja tagab aminohapete edastamise lihastele. Selle peamine ülesanne on säilitada ohutu veresuhkru tase..

Probleemid algavad siis, kui insuliinitundlikkus väheneb. Näiteks sööb inimene regulaarselt maiustusi ja saab rasva. Ta ei rasvu insuliini, küll aga liigsete kalorite tõttu, kuid tema kehas on insuliin pidevalt kõrgel tasemel - ta tegeleb pidevalt veresuhkruga, püüdes seda langetada ohutule tasemele. Rasvumine iseenesest tekitab organismile koormust ja muudab vere lipiidide koostist, kuid suurenenud insuliini sekretsioon mõjutab kõhunääret nii, et selle rakud kaotavad selle suhtes tundlikkuse. Nii areneb II tüüpi diabeet. Muidugi, seda ei juhtu nädala või kahe jooksul, kuid kui olete rasvunud ja kuritarvitate maiustusi, olete ohustatud.

Suurenenud insuliini sekretsioon blokeerib sisemiste rasvavarude lagunemise. Kuigi seda on palju - te ei kaota kaalu. See vähendab ka rasva kasutamist energiaallikana, suunates keha süsivesikutele. Kuidas on see seotud toitumisega? kaalume.

Insuliini tase ja toitumine

Keha toodab insuliini vastusena toidu tarbimisele. Selle taset aitavad kontrollida kolm mõistet - see on glükeemiline indeks (GI), glükeemiline koormus (GN) ja insuliini indeks (AI).

Glükeemiline indeks määrab, kuidas suhkru tase veres tõuseb pärast süsivesikutega toitude söömist. Mida kõrgem on indeks, seda kiiremini suhkur tõuseb ja seda rohkem insuliini organism toodab. Madala GI-ga toitudele on iseloomulik suurem kiudainesisaldus (täisteratooted, rohelised ja tärkliserikkad köögiviljad) ning kõrge GI-ga tooteid iseloomustab madal dieedikiu sisaldus (töödeldud teravili, kartul, maiustused). Nii on valges riisis GI 90 ja pruunis 45. Kuumtöötlemise ajal toidukiu hävitatakse, mis suurendab toote GI-d. Näiteks toore porgandi geograafiline tähis - 35 ja keedetud - 85.

Glükeemiline koormus võimaldab teil teada saada, kuidas konkreetne osa süsivesikute toidust keha mõjutab. Harvardi teadlased leidsid, et mida suurem on süsivesikute osa, seda suurem on insuliini hüpotees. Seetõttu peaksite söögikordade planeerimisel kontrollima portsjone.

Koormuse arvutamiseks kasutatakse valemit:

(Toode GI / 100) x süsivesikute portsjon portsjoni kohta.

Madal GN - kuni 11, keskmine - 11 kuni 19, kõrge - alates 20.

Näiteks sisaldab tavaline 50 g kaerahelbe portsjon 32,7 süsivesikut. Gi kaerahelbed on 40.

(40/100) x 32,7 = 13,08 - keskmine GN.

Samamoodi arvutame osa jäätisejäätisest 65 g. Jäätise 60 glükeemiline indeks, portsjoni 65 g süsivesikuid ühe portsjoni kohta 13,5.

(60/100) x 13,5 = 8,1 - madal GN.

Ja kui arvutamiseks võtame kahekordse koguse 130 g, saame 17,5 - kõrge GN lähedal.

Insuliini indeks näitab, kuidas see hormoon tõuseb vastusena valgurikka toidu söömisele. Kõrgeim AI munade, juustu, veiseliha, kala ja ubade puhul. Kuid mäletate, et see hormoon osaleb nii süsivesikute kui ka aminohapete transpordis. Seetõttu peaksid diabeediga inimesed seda parameetrit meeles pidama. Ülejäänud osas on see vähem oluline..

Milliseid järeldusi võime sellest teha??

Madala glükeemilise indeksiga tooted ei vähenda mitte ainult insuliini sekretsiooni, vaid tagavad kiusisalduse tõttu ka pikaajalise täiskõhutunde. Sellised toidud peaksid olema kaalulanguse dieedi aluseks..

Kiu puhastamine ja kuumtöötlus suurendavad toidu GI-d, kui kiudained toidus ja rasva olemasolu aeglustavad toidu imendumist. Mida aeglasem imendumine, seda madalam on veresuhkru tõus ja vähem insuliini tootmist. Proovige koos süüa valku ja süsivesikuid, ärge vältige köögivilju ja ärge kartke rasvu.

Oluline on osade kontrollimine. Mida suurem portsjon, seda suurem on kõhunäärme koormus ja seda rohkem insuliini keha vabastab. Sellisel juhul võib aidata fraktsionaalne toitumine. Osade kaupa söömisel väldite suurt glükeemilist koormust ja hormonaalset lisandumist.

Mis tahes toidu liig põhjustab rasvumist ja rasvumine põhjustab sageli diabeeti. Peaksite oma dieedis tekitama kalorite defitsiidi, tasakaalustama dieeti ja kontrollima selles olevate süsivesikute kvaliteeti ja kogust. Halva insuliinitundlikkusega inimesed peaksid tarbima vähem kalorikoguseid süsivesikuid, kuid rohkem valku ja rasva..

Saate oma tundlikkuse subjektiivselt kindlaks teha. Kui pärast suurt osa süsivesikuid tunnete end erksana ja energilisena, siis teie keha toodab tavaliselt insuliini. Kui tunnete tunni aja pärast väsimust ja nälga, siis suureneb teie sekretsioon - peaksite dieedile rohkem tähelepanu pöörama.

Kalorite defitsiit, fraktsionaalne toitumine, madala GI-sisaldusega toidu valik, portsjonikontroll ja süsivesikud aitavad säilitada stabiilset insuliini taset ja kaotada kaalu kiiremini. Diabeedi kahtluse korral peate siiski viivitamatult arstiga nõu pidama.

Vereinsuliini suurendavad tooted

Insuliin on diabeediga inimestele imeline imerohi. See on hormoon, mida toodab pankreas. Sellega ladestub vajalikus koguses glükoos rasvarakkudesse ja lihastesse..
Insuliini täiendamiseks või piiramiseks vajab patsient korralikku dieeti ja ranget toodete loetelu. Mõelgem üksikasjalikult, milline toit aitab reguleerida kehas vajalikku hormooni ja tooted on kategooriliselt vastuvõetamatud. Teeme mõlemal juhul näitemenüü.

Toiteväärtus

Insuliinipuuduse või liigse seisundi all kannatavate inimeste toitumisel on mõned piirangud. Kõige raskem on alustada. Vaja on ranget enesekontrolli ja mõnel võib olla elustiil radikaalselt muutunud..
Pange tähele, et peamine toodete loetelu tuleb kokku leppida raviarstiga. Algstaadiumis saab insuliini ebastabiilsust ravida praktiliselt mitte-ravimite meetoditega, peamine on see, et dieet läheks igapäevaellu ja sellest saaks harjumus.

  • Kõrgendatud insuliin. Õigesti valitud tooted, mis vähendavad insuliini selle kõrge väärtuse juures, viivad kehas positiivse dünaamika, nimelt: kaal normaliseerub, psühholoogiline meeleolu paraneb, ärrituvus ja letargia kaovad, vere lipiidide sisaldus väheneb, keha jaotab toitainete saamisel ressursse õigesti ja kasulikud omadused. Dieedist keeldumine põhjustab sõltuvust ravist. Samuti arenevad vale toitumise korral rasked kõrvaltoimed. Selle tagajärjel võib dieedi täielik hooletus põhjustada neerupuudulikkust, pimedaksjäämist ja gangreeni.
  • Alandatud insuliin. Ebapiisav insuliini tase kehas pole vähem ohtlik kui kõrgenenud. Suhkru tase tõuseb kiiresti, pidevalt on näljatunne ja janu, urineerimine muutub sagedasemaks, eriti öösel. Samuti muutub oluliselt meeleolu ja suhtumine keskkonda.

Dieet kõrge ja madala insuliiniindeksiga

Insuliiniresistentsuse korral peaks toitumise aluseks olema kiudained (köögiviljad). Tema päevane tarbimine ei tohiks olla väiksem kui 20 grammi. Oluliste toitude hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega hapupiimajoogid, linnuliha, kala ja liha.

Toitumist tuleb reguleerida polüküllastumata rasvadega ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud tuleb välja jätta. See võib olla - puuviljad, rohelised oad, seened, teravili, granola ja puuviljad. Kliidikiudu on hea süüa iga päev.

Toidu päevane norm päevas ei tohiks ületada 1600 kcal, sel juhul jätkub kaalulangus, umbes 1 kg nädalas. Kaalukaotus ja nahaaluse rasva vähenemine parandavad keha tundlikkust insuliini suhtes. Peaksite olema ettevaatlik, et mitte kuritarvitada näljatunnet, muidu mõjutab järsk kaalulangus maksa negatiivselt.

Toome välja toitumise peamised reeglid, mis alandavad insuliini:

  1. Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal.
  2. Kaloriarvestus kogu päeva jooksul, pidades päevikut konkreetsete roogade kalkulatsioonidega.
  3. Komplekssed süsivesikud (pasta, teravili, täisteraleib, kartul) piiratud koguses ja ainult hommikul söömiseks.
  4. Erand lihtsatest toidus sisalduvatest süsivesikutest (maiustused, saiakesed, suhkruga gaseeritud joogid, koogid).
  5. Jäta menüüst välja peidetud rasvadega tooted - vorst, pooltooted, hautis, hautis, kiirtoidud.
  6. Päeva jooksul on suupisteid küllastumata rasvhappeid sisaldavate toodetega (pähklid, erinevad õlid, 1 supilusikatäis).
  7. Köögiviljad ja puuviljad sisalduvad igapäevases dieedis. Ideaalne tarbida neid kuni 5 korda päevas.
  8. Arvestades veetarbimist, vähemalt 2 liitrit päevas. Ideaalne oleks toidust välja jätta kõik joogid, näiteks tee ja kohv, ning jätta ainult puhas vesi.
  9. Toitlustamine iga 3-4 tunni järel väikeste portsjonitena.
  10. Enesekontroll toitumises, mis eeldab harjumuste kaotamist: sööge öösel ja sööge liikvel rämpstoiduga (krõpsud, kreekerid, võileivad jne).

Vähendatud insuliini puhul jäävad alles paljud reeglid, nagu ka suurenenud insuliini puhul, peamine on tervislik toitumine.

Erinevus mõnedes lubatud toodetes:

  1. Toit peaks olema mitte rohkem kui 4 korda päevas, väikeste portsjonitena.
  2. Sööge kindlasti tailiha ja madala kalorsusega liha (kalkun, küülik, kana).
  3. Sööge aastaringselt palju värskeid ürte.
  4. Dieedile tuleb lisada ka hapupiimatooted ja tavaline piim.
  5. Marjadest ja puuviljadest on kõige kasulikumad mustikad ja õunad..
  6. Kartulid, mesi, manna ja riisipuder tuleb täielikult loobuda.

Tooted, mis suurendavad insuliini: avokaado, kaerahelbed, pähklid, kaneel, hirss, brokkoli, küüslauk, merevetikad, seller, kaer ja jõhvikad.

Tabel

Insuliini indeksit (AI) sisaldavad tooted jagatakse kolme kategooriasse.

Need kategooriad on: madal AI (tatar, munad, kaer), keskmine AI (tailiha, kala), kõrge AI (piim, kartul, pagaritooted ja mittelooduslikud jogurtid).

NimiAI sisu
Kommide imemine160
Šokolaadivardad "Mars", "Snickers" jne..122
Kartulid121
Konserveeritud oad120
Jogurt lisanditega115
Kuupäevad110
Õllejoogid108
Valge või hall leib100
Hapu piim98
Must leib96
Kreeker92
Lehmapiim90
Jäätis89
Kuppikoogid, kondiitritooted, viinamarjad, arbuus82
Banaanid81
Keedetud riis79
Mais75
Donuts, friikartulid74
Pruun, punane, pruun riis62
Laastud61
Apelsinid60
Mereannid, õunad59
Pärmivaba leib56
Popkorn54
Veiseliha, vasikaliha51
Laktoosilisandidviiskümmend
Juustud45
Pasta40
Kana munad31
Greip, kirss, pärl oder, läätsed, naturaalne šokolaad22
Maapähklid, aprikoosid, oadkakskümmend
Brokkoli ja tavaline kapsas, keedetud seened, sibul, paprika, baklažaan, tomatid, salat10
Päevalille seeme8

Ligikaudne tervislik menüü koos suurenenud insuliiniga:

  • Hommikusöök: kaerahelbed vees ilma suhkruta, pool klaasi hooajalisi või sulatatud marju, 150 g kodujuustu.
  • Lõunasöök: tsitrusviljad.
  • Lõunasöök: 120–150 g tailiha või merekala, köögiviljasalat, kastmeks kasutage oliivi- või linaseemneõli.
  • Suupiste: roheline õun.
  • Õhtusöök: 120–150 g liha- või kalahautist, portsjon köögivilju, oliiviõli või linaseemneõli, petersell, till, seller või salat, portsjon pruuni või pruuni riisi.
  • Teine õhtusöök: 30-50 grammi mandleid, kreeka pähkleid.

Menüü madala insuliiniga:

  • Hommikusöök: pehme keedetud muna, porgandi kotletid.
  • Lõunasöök: puder vee peal, leib, kuivatatud puuviljakompott ilma suhkruta.
  • Lõunasöök: köögiviljasupp, 120–150 g tailiha, leib.
  • Suupiste: jogurt ilma suhkruta ja pealisteta.
  • Õhtusöök: kodujuustu pajaroog suhkrustatud puuviljadega, roheline tee madala rasvasisaldusega piimaga.
  • Teine õhtusöök: keefir.

Kasulik video

Pakume teile vaadata populaarset videot sellel teemal:

INSULIN: kuidas panna see paremini tööle

Praktiliselt iga füüsiline tegevus võib muuta teie insuliini paremaks. Kui olete füüsiliselt heas vormis, on teil tavaliselt suurenenud tundlikkus insuliini suhtes.

Insuliini (insuliiniresistentsus) ebaefektiivse toimega kaasnevad arvukad terviseriskid, eriti hüperinsulinemia (kõrge insuliini tase veres), mis võib põhjustada veresoonte kahjustusi ning aitab kaasa veresoonte naastude ja südamehaiguste tekkele. Insuliini halb toime on otseselt seotud ka süsteemse põletiku suurenemisega kehas, mille käigus organism hakkab eritama spetsiifilisemaid aineid, mida nimetatakse tsütokiinideks. Kõrge insuliinitase ja kehas esinevad põletikud on kõrge vererõhu, rasvumise (eriti kõhukelmesisese), osteoporoosi ja selliste tavaliste vähivormide nagu käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähid lähedased kaaslased.

Aeroobsed ja jõutreeningud parandavad insuliini toimet

MD Sheri Colberg väidab, et vastupidiselt on enamikul spordiga tegelevatel inimestel madalam insuliini tase, nad vajavad vähem süsivesikute ja muude söögikordade jaoks insuliini. See tähendab, et nende organismid on insuliini suhtes väga tundlikud, nende risk ülalnimetatud terviseprobleemide tekkeks on oluliselt väiksem. Madala paastuinsuliini sisaldus (loomulikult mitte selle puuduse tõttu) on seotud pikema elueaga. Uuring näitas, et enamikul inimestel, kes ületasid 100-aastase verstaposti diabeedita, oli hommikul madal insuliinitase. Lisaks vähendab treening keha süsteemset põletikku ilma kehakaalu kaotamata, vähendades kõigi metaboolsete komplikatsioonide tekke riski.

Praktiliselt iga füüsiline tegevus võib muuta teie insuliini paremaks. Kui olete füüsiliselt heas vormis, on teil tavaliselt suurenenud tundlikkus insuliini suhtes.

Näiteks 18–35-aastased naised, kes juhivad istuvat eluviisi, kuid tegelevad 6 kuu jooksul kolm korda nädalas aeroobse või jõutreeninguga, näitasid, et glükoositarbimine on paranenud, ehkki erineval viisil. Võimsuskoormused parandasid katsealuste lihasmassi, mis võimaldas neil glükoosi tõhusamalt imada. Samal ajal ei suurendanud aeroobsed treeningud peamiselt lihasmassi, vaid suurendasid vere glükoosisisalduse lihaste imendumise tõhusust, muutmata kehakaalu või rasva kõhuõõnes.

Aeroobse treeningu mõju insuliini toimele hakkab reeglina vähenema 1-2 päeva jooksul, seetõttu on vajalik regulaarne aeroobne treening. Kogu lihasmassi suurendamisel on pikem toime, mis võimaldab suurtes kogustes glükoosi säilitada lihastes (insuliinitundlikes kudedes) ja suurendada glükogeeni varusid. Lihastel on glükoosivarude jaoks teatud ladustamispiir, nii et lihasmassi suurenemine suurendab nende potentsiaalset võimekust.

Mida teha, kui olete vanem või ülekaaluline? Kahtlemata on füüsilisest aktiivsusest teile palju kasu ka insuliini toime parandamisel. Istuva eluviisiga ja insuliiniresistentsusega keskealised inimesed, kes tegelesid kuue kuu jooksul 3–7 korda nädalas 30-minutise mõõduka kõndimisega, suutsid dieedi muutmata või kehakaalu kaotamata pöörata suhkurtõve arengu (ehkki nende rasva ja lihasmassi osakaal muutus) paremuse poole).

Eakad, keskmise vanusega 72 aastat, kes teevad neli kuud nädalas mõõdukat kõndimist ja minutrammimist 20–40 minutit neli korda nädalas, parandasid ka keha glükoositarbimist ilma täiendava insuliinita või kõhuõõnes rasva kadu tegemata..

Sõltumata teie vanusest aitab treenimine parandada insuliini toimet vaid ühe nädala jooksul, saavutades efekti isegi ilma kehakaalu kaotamata..

Insuliini parendavad tegurid

On mitmeid tegureid, mis lisaks kaalukaotusele võivad parandada keha tundlikkust insuliini suhtes ja selle tagajärjel takistada tervetel inimestel prediabeedi teket ning parandada diabeetikute veresuhkru taset. Optimaalsete tulemuste saamiseks proovige kasutada integreeritud lähenemisviisi, ühendades korraga mitu tegurit:

  • Regulaarsed aeroobsed treeningud ja / või jõutreeningud.
  • Suurendage lihasmassi.
  • Rasva kadu, eriti kõhuõõnesisene (vistseraalne) rasv. Liigne rasv koguneb maksas ja lihastes, halvendades sellega insuliini toimet.
  • Veresuhkru kontrolli parandamine, ennetades selle teravaid piike.
  • Ringlevate triglütseriidide ja vabade rasvhapete (vererasvad) madalam sisaldus.
  • Keha süsteemse põletiku taseme langus (füüsilise tegevuse ja antioksüdantide kaudu).
  • Vaimse (ärevus, depressioon) ja / või füüsilise (haigus, pinge jne) stressi vähenemine.
  • Veres ringleva kortisooli taseme vähendamine (keha eritab seda hormooni füüsilise või vaimse stressi ajal).
  • Suurenenud testosterooni sisaldus meestel.
  • Tarbib rohkem kiudaineid, vähem transrasvu ja vähem ülitäpseid toite.
  • Igapäevane tervislik hommikusöök.
  • Oluliste vitamiinide ja mineraalide, eriti magneesiumi piisav tarbimine toiduga.
  • Kofeiini tarbimise vähenemine (leidub kohvis ja tees).
  • Piisav uni (enamiku täiskasvanute jaoks seitse kuni kaheksa tundi päevas).
  • Efektiivne uneapnoe ravi.
  • Insuliini sensibiliseerivate suukaudsete ravimite nagu rosiglitasoon (Avandia) või metformiin (Glucofag) kasutamine. avaldatud econet.ru poolt.

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimise muutmine - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile meeldib artikkel? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Insuliin on kõik, mida peate teadma

Inimloomuses on seletamatu soov kleepida ükskõik mida, silti "halb" või "hea". See liiga lühinägelik lähenemine teeb sageli rohkem kahju kui kasu. Võib loota, et inimesed said selle õppetunni juba 1980. aastatel, kui süüdistasid ekslikult toidus sisalduvat rasva kõigis pattudes, kuid kahjuks.

Nüüd on kirglikud rasvumisvõitlejad kirjutanud närvihormooni insuliini etiketi, mis muudab meid rasvaks, hoides ära rasvapõletuse. Teisest küljest peavad need, kes on keskendunud lihaste ehitamisele, insuliini anaboolseteks steroidideks, kuna see pakub antikataboolset toimet..

Kui lihtne hormoon võib rasva ja õhukese salarelva jaoks ebaõnne olla?

Fakt on see, et insuliin on nagu naine: mõnikord ta armastab sind, mõnikord vihkab sind. Kuid erinevalt naise käitumisest võime insuliini käitumist üsna täpselt ennustada..

Natuke biokeemiat

Insuliin on anaboolne hormoon. Tegelikult on see isegi suurem anaboolne aine kui kasvuhormoon. Probleem on selles, et ta on loetamatu anaboolik ja ta ei hooli sellest - rasva koguneda või lihasmassi suurendada. Kuid insuliini ei tasu süüdistada. See hormoon teeb lihtsalt oma tööd. Ja tema peamine töö on säilitada ohutu ja stabiilne glükoositase vahemikus 80-100 mg / detsiliitri kohta. Kui veresuhkru tase tõuseb üle 100, hakkab kõhunääre tootma insuliini. Alati abivalmis insuliin „võtab“ verest üleliigse glükoosi ja viib selle hoiustamisele.

Kehas on liigse glükoosisisalduse hoidmiseks kolm “poodi”:

  • lihase glükogeen
  • maksa glükogeen
  • rasvkude

    Muidugi eelistaksime kasutada esimest, mitte viimast hoidlat, kuid tegelikkus on see, et insuliin ei hooli. See teeb lihtsalt seda, milleks ta on programmeeritud..

    Figuuri positiivsed omadused

    1. Insuliin ehitab lihaseid. Insuliin stimuleerib valkude sünteesi, aktiveerides selle tootmist ribosoomide poolt.
    Lihased koosnevad valkudest (aminohapped). Valke toodavad ribosoomid. Ribosoome aktiveerib insuliin. Mõnel seletamatul viisil "lülitab insuliin" sisse ribosoomide mehhanismid. Insuliini puudumisel ribosoomid lihtsalt lakkavad töötamast. Kas see kõik tähendab, et insuliin aitab lihaseid ehitada? Ei, see tähendab ainult seda, et lihaste suurendamiseks on vaja insuliini.

    2. Insuliin häirib valkude katabolismi. Insuliin hoiab ära lihaste lagunemise. Ehkki see ei pruugi tunduda väga põnev, on insuliini antikataboolne olemus vähem tähtis kui selle anaboolsed omadused.
    Kõik, kes mõistavad rahandust, ütlevad teile, et oluline pole mitte ainult see, kui palju raha teenite. Samuti on oluline, kui palju raha kulutate. Sama on ka lihastega.
    Iga päev sünteesib meie keha teatud koguses valke ja hävitab samal ajal vanad. See, kas teil õnnestub aja jooksul lihasmassi juurde saada või mitte, sõltub “füsioloogilisest aritmeetikast”. Lihase suurendamiseks peate sünteesima rohkem valku kui katabolismi ajal hävitama.

    3. Insuliin kannab aminohappeid lihasrakkudesse. Insuliin kannab aktiivselt teatud aminohappeid lihasrakkudesse. See puudutab BCAA-d. Hargnenud ahelaga aminohappeid toimetab insuliin lihasrakkudele isiklikult. Ja see on väga hea, kui kavatsete lihaseid ehitada.

    4. Insuliin aktiveerib glükogeeni sünteesi. Insuliin suurendab ensüümide (näiteks glükogeeni süntaasi) aktiivsust, mis stimuleerivad glükogeeni moodustumist. See on väga oluline, kuna see aitab tagada lihasrakkudes glükoosivarustuse, parandades seeläbi nende jõudlust ja taastumist..

    Piisavalt heast, on aeg vaadata mündi teist külge.

    Keha kuju negatiivsed insuliini omadused

    1. Insuliin blokeerib hormooni retseptori lipaasi. Insuliin blokeerib ensüümi, mida nimetatakse hormoonretseptori lipaasiks ja mis vastutab rasvkoe lagunemise eest. Ilmselt on see halb, sest kui keha ei suuda ladustatud rasvu (triglütseriide) lõhustada ja muuta see põletavaks vormiks (vabad rasvhapped), ei kaota te kaalu.

    2. Insuliin vähendab rasva kasutamist. Insuliin vähendab rasva kasutamist energia saamiseks. Selle asemel aitab see kaasa süsivesikute põletamisele. Lihtsamalt öeldes, "insuliin salvestab rasva".
    Kuigi see mõjutab negatiivselt meie keha välimust, on see toiming mõttekas, kui mäletate, et insuliini põhifunktsioon on vabaneda veres liigsest glükoosist.

    3. Insuliin suurendab rasvhapete sünteesi. Insuliin suurendab rasvhapete sünteesi maksas, mis on esimene samm rasva kogunemise protsessis. Kuid see sõltub ka liigsete süsivesikute saadavusest - kui nende maht ületab teatud taseme, põletatakse need kohe ära või ladustatakse glükogeenina.

    4. Insuliin aktiveerib lipoproteiini lipaasi. Insuliin aktiveerib ensüümi, mida nimetatakse lipoproteiini lipaasiks. Kui olete tuttav meditsiinilise terminoloogiaga, võib seda esialgu tajuda insuliini positiivse omadusena. Lõppude lõpuks on lipaas ensüüm, mis lagundab rasva, nii et miks mitte suurendada selle mahtu?

    Tuletame meelde, et just arutasime, kuidas insuliin soodustab maksas rasvhapete sünteesi. Kui need täiendavad rasvhapped on muudetud triglütseriidideks, hõivatakse neid lipoproteiinidega (näiteks VLDL valgud - väga madala tihedusega lipoproteiinid), lastakse verre ja otsitakse hoiukohta.

    Siiani läheb kõik hästi, kuna rasvarakud ei suuda triglütseriide imenduda. Ehkki vereringes võib olla piisavalt triglütseriide, ei kogune te tegelikult rasva. kuni lipoproteiinlipaas mängu tuleb.
    Niipea kui insuliin aktiveerib, lagundab lipoproteiinlipaas need triglütseriidid imenduvateks rasvhapeteks, mis imenduvad rasvarakkudes kiiresti ja hõlpsalt, muundatakse seal taas triglütseriidideks ja jäävad rasvarakkudesse.

    5. Insuliin soodustab glükoosi ülekandumist rasvarakkudesse. Insuliin soodustab glükoosi tungimist rasvarakkudesse nende rasvarakkude membraanide kaudu. Nagu võite ette kujutada, ei too liigse glükoosi hoidmine rasvarakkudes midagi head..

    Insuliini mõistatuse lahendamine

    Insuliin on lihtsalt anaboolne transpordhormoon, mis teeb oma töö. Ta pole hea ega halb. Teda ei huvita, kas kogunete rasva või ehitate lihaseid. Teda huvitab vaid vere glükoosisisalduse hoidmine normi piires. Kui see tase tõuseb, toodetakse insuliini, mis taastab kiiresti normaalse glükoositaseme..

    Insuliini iseenesest ei pea tootma kindlal kellaajal kindlal kellaajal. Ise stimuleerite insuliini vabastamist õigel ajal ja õiges koguses. Ja selle protsessi juhtimiseks on võimalusi..

    Peate otsustama, mis teid rohkem huvitab - lihaste suurendamine või rasvadest vabanemine.

    "Ma tahan ainult lihaseid ehitada!"
    Kui teie peamine eesmärk on lihaste suurendamine, peate kogu päeva hoolitsema kõrge insuliini taseme eest..

    Eriti oluline on tagada kõrge insuliinitase kohe pärast treeningut, nagu sel ajal on lihaste rakumembraanid eriti läbilaskvad insuliini ja kogu selle suhtes, mida see endaga kaasas kannab (nt glükoos, BCAA).

    "Ma tahan rasvast lahti saada!"
    Kui teie eesmärk on ainult rasva kadu, peab teil olema kogu päeva keskmiselt madal insuliini tase..

    Mõne inimese esimene mõte on, et rasvadest vabanemiseks on vaja hoida insuliini madal kogu päeva, iga päev. Jah, kuid ainult siis, kui teie koolituse ideed taanduvad mööda allee kõndimist.

    Isegi kui teid lihaste ülesehitamine ei huvita, on ikkagi väga oluline alustada jõutreeninguga vähemalt mõnda insuliini tootmist. See peatab treeningutest põhjustatud katabolismi ning suunab glükoos ja aminohapped lihasrakkudesse. Vastasel juhul leiate, et kaotate väärtusliku lihaskoe ja sekkute seetõttu rasvapõletusprotsessis toimuvasse ainevahetusmehhanismi.

    Kas te ei soovi pärast kehakaalu kaotamist nahaga kaetud luustik välja näha, või? Nimelt see on see, milleks muutute, kui te ei anna oma lihastele süsivesikuid ja aminohappeid, mida nad tegelikult vajavad..

    "Ma tahan ehitada lihaseid ja vabaneda rasvast."
    Kahjuks ei usu paljud, et rasva kaotades on lihaseid võimatu üles ehitada.

    Kui vere glükoositase on kõrge, hakkab tootma insuliini ja glükoos talletatakse lihasglükogeenis või maksa glükogeenis. Kui vere glükoosisisaldus on madal, väheneb insuliini tootmine ja rasv muutub keha peamiseks energiaallikaks..

    Insuliin on nagu lüliti, mis kontrollib, millal ja mis hetkest põletame rasva või ehitame lihaseid. Selleks, et selline muudatus aset leiaks, ei lähe see terve päeva. Tegelikult võtab see aega minuteid!

    See tähendab, et saate oma päeva planeerida nii, et sellel oleks perioodid lihaste hoidmiseks ja rasvapõletuseks mõeldud perioodid. Ja saate manipuleerida nende perioodide pikkusega, muutes seeläbi kiirust, millega saavutate lihasmassi ja kaotate rasva.

    Kas soovite lihaseid kiiremini üles ehitada? Suurendage toodetava insuliini kogust. Ja tehke seda paremini kohe pärast jõutreeningut. Sellel on palju põhjuseid ja üks neist on see, et insuliin ei muunda glükoosi rasvaks, kui suudab selle kohe glükogeenina säästa. Pärast intensiivset treenimist raskustega on nii lihaste kui ka maksa glükogeen ammendunud ning nad on valmis võtma suurel hulgal glükoosi. Seetõttu ei saa te sel ajal süsivesikute pärast häbelik olla.

    Veelgi usaldusväärsema lihaste kinnipidamise tagamiseks peaksite päeva jooksul insuliini taset dramaatiliselt tõstma veel üks kuni kaks korda. Seda on lihtne saavutada, sealhulgas toidukordades palju süsivesikuid. Võite süüa ühte rooga enne treeningut ja teist pärast trenni või mõlemat rooga pärast treeningut (ja pärast treeningust tekkinud janu kustutamist).

    Seejärel, et tagada selle osa võrrandist, mis vastutab rasva kadu eest, hoidke insuliini taset ülejäänud päeva jooksul madalal..

    Et mõista, millised toidud põhjustavad rohkem või vähem insuliini, peaksite lugema artiklit toidu glükeemilise indeksi kohta..

    Vahetage insuliin

    Sõltumata sellest, kas soovite lihaseid suurendada või rasva kadu maksimeerida, on insuliin lüliti, mida peate õppima kasutama: “sisse” lihaste ehitamiseks, “välja” rasva vähendamiseks.

    Ükskõik, mille valite, pidage meeles, et see lüliti ei tohi kuude jooksul samas asendis püsida. Manipuleerige insuliini päeva jooksul ja võite võita, vältides puudusi.

  • Loe Diabeedi Riskifaktorid