Lihtsad ja keerulised süsivesikud

On levinud arvamus: need, kes kaotavad kaalu, ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt ekslik väide - ilma süsivesikuteta on inimese olemasolu võimatu. Nende puudumine on ohtlik kurnatus, vähenenud jõudlus, ärrituvus ja agressiivsed reaktsioonid.

Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Räägime neist kõigist..

Mis jaoks on süsivesikud??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kogu planeedi elu rakkudes ja toimivad energiaallikana. Taimede kuivmassis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2–3%.

Inimese kehas muutuvad süsivesikud glükogeeniks. See on tema, kes toimib energiaallikana, kui veresuhkru tase langeb. Kui glükogeeni energiavarustust ei kulutata täielikult, töötleb keha selle rasvaks. Rasvkude ladestub meestel kõhus, naistel reites, tuharades, rinnas ja kätes.

Süsivesikute tüübid ja omadused

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

• Lihtne - neid nimetatakse teisel viisil kiireks.
• keeruline - veel üks termin aeglane.

Lihtsad süsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkru tase tõuseb kiiresti. Siit ka nimi “kiire”. Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbite sageli lihtsaid süsivesikuid suurtes kogustes, on neist sõltuvus, liigne kaal ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja sellele haigusele kalduvatele inimestele..

Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Nende keha imendub järk-järgult ja suhkur tõuseb veres sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toodetest eraldub energia aeglaselt. Kiudainerikas kiudaine ja pektiin aitavad seedimist: normaliseerida mikrofloorat ja alandada veresuhkrut.

Süsivesikute tüüp määratakse toodete lagunemiskiiruse ja glükoosi lagunemiskiiruse järgi - see on 100 ühikut. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - keerulised aeglased süsivesikud, nende numbrite kohal - lihtsad.

Millal ja milliseid süsivesikuid süüa

Et õigesti määrata, milliseid süsivesikuid ja millises koguses dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:

• vanus.
• Seks.
• Kehamassiindeks.
• vaimse ja füüsilise stressi intensiivsus.
• tervislik seisund.

Kiired süsivesikud on vajalikud profisportlastele, õpilastele ja intellektuaalsetele töötajatele. Nad vajavad kiiret energiat, kuid nende glükoositarbimine peaks olema mõõdukas..

Kiiresti süsivesikud peaksid moodustama viiendiku nende päevasest mahust. Siis ei kahjusta nad figuuri, aitavad täielikult õppida ja töötada, ei kahjusta keha.

Aeglased süsivesikud on optimaalne energiaallikas ülekaalulistele ja istuvatele inimestele. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sportlasi selles kategoorias ei ole..

Millistes toitudes on keerulisi süsivesikuid?

Keerukate süsivesikute poolest rikkalike toitude hulka kuuluvad:

• Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
• Marjad.
• tsitruselised.
• Aprikoosid.
• Õunad ja pirnid.
• kaunviljad.
• Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.

Jookide hulka kuuluvad magustamata tee, kohv, värskelt pressitud köögivilja-, puuvilja- ja marjamahlad, vesi.

Väike kogus süsivesikuid leidub liha, kala, kodujuustu, muna ja keefiris. Nendes toodetes on palju valku, mis on vajalik lihasraami ehitamiseks, ja rasvu..

Millistes toitudes on lihtsaid süsivesikuid?

Kiireid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:

• kartulid.
• mais.
• Kõrvits.
• ananass, banaan.
• Melon ja arbuus.
• kuivatatud puuviljad.
• valge riis.
• Pähklid.
• Küpsetamine täisterajahust.

Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks nende toodete sisaldus dieedis viia miinimumini.

Kahjulike toodete hulka, mida on kõige parem vältida, on:

• Magusad gaseeritud joogid.
• Nisujahust küpsetised.
• Koogid, küpsised ja vahvlid.
• Šokolaad ja maiustused.
• Magusad piimatooted - glasuuritud kohupiim, jogurtid.
• alkohol.
• Laastud, popkorn jms suupisted.

Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mineraale ja ei anna kehale midagi muud kui tühje kaloreid..

Milliseid toite kasutada kehakaalu langetamiseks

Hommikueineks võite süüa:

• Lahtine puder vee peal.
• Täisteraleib.
• Metsik riis.
• keedetud oad
• Pasta kõvast nisust ja kliidest
• puuviljad.

Küpsetamise, šokolaadi ja kooremagustoitude järsu tagasilükkamisega nõuab keha tavalist magusat toitu. Maiustusi saab kõige paremini asendada kiudaine- ja vitamiinirikaste puuviljadega. Järk-järgult vähendab see maiustuste iha..

Lõunast alates tuleks eelistada köögivilju. Taimsed lisandid täiendavad proteiinisisaldusega toite: kala või liha. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada.

Kui palju süsivesikuid tuleks päevas tarbida

Aktiivse eluviisiga tervisliku inimese jaoks on süsivesikute päevane tarbimine 250–400 grammi.

Neid näitajaid ei pea te muutma, isegi kui plaanite kaalust alla võtta, et mitte terviseprobleeme saada. Piisab dieedi ülevaatamisest kiudainete komplekssete süsivesikute kasuks ja “kahjulike” kõrvaldamiseks..

Dieediks peate hoolikalt valima süsivesikuid sisaldavaid toite: võttes arvesse keha ja elustiili omadusi. Planeerige päeva esimeseks pooleks süsivesikutega menüü, et kõik saadud kalorid kuluks ära. Siis ei salvesta keha liigset keharasva.

Materjali koostas: Alisa Guseva

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Kauni saleda kuju saavutamiseks püüavad paljud toidust välja jätta kõik süsivesikute sisaldusega toidud. Mõned kaasaegsed dieedid keelavad isegi puuviljade söömise, teraviljadest ja jahutoodetest rääkimata. Kuid nende orgaaniliste ühendite kehast on võimatu täielikult ilma jätta: need tagavad inimese süsteemide ja elundite normaalse toimimise. Süsivesikutevaba dieet võib põhjustada terviseprobleeme..

Head ja halvad süsivesikud

Kõik süsivesikud on erineva struktuuriga ja jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Seetõttu pole süsivesikud halvad, kui te ei tarbi neid rohkem kui teie norm.

Lihtsad süsivesikud imenduvad kehas kiiresti ja võivad põhjustada rasvade ladestumist, samas kui keerulised süsivesikud lagundatakse aeglaselt, vabastavad pikka aega energiat ja pakuvad pikaajalist küllastumist..

Süsivesikute roll inimese kehas

Nendel ühendustel on olulised funktsioonid:

  • Nad on energiaallikas. Oksüdeerimise protsessis, millega kaasneb glükogeeni või glükoosi tarbimine, saadakse ühe grammi süsivesikute kohta 17 kilodžauli energiat.
  • Nad osalevad rakumembraanide struktuuris, aitavad toota ensüüme, nukleiinhappeid.
  • Glükogeeni kujul ladestuvad nad lihaskoesse ja moodustavad energiavaru..
  • Veretage verd ja vähendage trombide tekke tõenäosust.
  • Need on kaitsva lima osa hingamisteede ja Urogenitaalsüsteemides, samuti seedetraktis. See lima kaitseb elundeid mehaaniliste mõjude, nakkuste eest..
  • Parandab seedimist, stimuleerides mao motoorikat ja seedeensüüme.

Süsivesikute puudus kehas põhjustab asjaolu, et glükogeenivarud on ammendunud ja maksas algavad selle organi haigusi põhjustavad protsessid. Ilma süsivesikuid tarbimata tunnete pidevat väsimust ja nõrkust, väheneb füüsiline ja vaimne aktiivsus.

Lihtsad süsivesikud

Selliste süsivesikute seedimine võtab väga vähe aega. Neid nimetatakse kiireteks süsivesikuteks. Osaliselt lagundatakse need suu kaudu sisenemisel, suheldes süljega. Need ühendid imenduvad umbes tund, pärast mida hakkab keha uuesti toidulisandeid nõudma. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad igat tüüpi looduslikud suhkrud (glükoos, fruktoos, maltoos, laktoos ja sahharoos). Suures koguses lihtsaid süsivesikuid leidub maiustusi, küpsetisi ja jahutooteid, piimatooteid, puuvilju ja mõnda tüüpi köögivilju.

Kiiresti süsivesikuid sisaldava toidu liigne tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Söödud kookide töötlemiseks ja veresuhkru alandamiseks toodetakse insuliini. Seetõttu lagundatakse süsivesikud väga kiiresti. Osa neist ladestub maksas ja lihastes ning teine ​​osa muutub rasvakihiks, hirmutades nii ülekaalulisi inimesi.

Insuliin alandab veresuhkrut ja aju karjub taas, et on näljane. Seetõttu tahan pärast pidu jälle nii kiiresti süüa. Jahutoodetest ja maiustustest loobumiseks on vaja tahtejõudu.

Puuviljad sisaldavad ka lihtsaid süsivesikuid, kuid väiksemates kogustes kui kondiitritooted. Ärge täielikult loobuge puuviljadest: need on tervislikuks kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikad. Sööge puuvilju mõõdukalt - keha korralikult toimimiseks piisab 200 grammist päevas..

Ärge süüdistage lihtsaid süsivesikuid liigse kehakaalu käes. Need muutuvad rasvaks ainult liigse tarbimisega. Üks maius päevas, mõned puuviljad või kuivatatud puuviljad ei kahjusta figuuri. Peaasi, et mõõta. Proovige vähehaaval maiustuste tarbimist piirata ja te ise ei märkagi, kuidas see harjumuseks saab, ja kreemikooki nähes ei sülita.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud

Komplekssed süsivesikud koosnevad pikkadest molekulaarsetest ahelatest, seega laguneb keha aeglaselt. Nende tarbimisega ei kaasne veresuhkru järsku hüppamist, täiskõhutunne kaasneb 3–4 tunniga. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad glükogeen, tärklis, kiudained ja pektiin..

Kompleksseid süsivesikuid leidub köögiviljades, töötlemata teraviljas, täisteraleibas. Lisage oma igapäevasesse dieeti teravili, salatid, hautatud ja küpsetatud köögiviljad.

Teravili, pasta ja kartul sisaldavad palju süsivesikuid, köögiviljades on neid aga palju vähem. Tavaliselt võib päevas süüa kõrvalroana umbes 150 grammi kartulit või pastat, sama palju teraviljapudru, 50 grammi leiba ja umbes 300 grammi köögivilju. Paljud kehakaalu kaotajad väldivad kartuli ja pasta söömist, kuid nende mõju kehale sõltub valmistusviisist. Parem on küpsetada kartulit nende nahas ja valida ainult need pastatooted, millel on märge „kõvast nisust”, ja keeda need siis veidi alatooteks. Sellised tooted toovad ainult eeliseid, mida ei saa öelda rasvase pastana praetud kartulite, laastude või pasta kohta. Süsivesikud koos rasvasisaldusega toitudega on õhukese kuju vaenlane..

Kiud ja pektiin on erilised ained. Need ei imendu kehas, vaid erituvad looduslikult. Kuid see ei tähenda, et need oleksid kasutud. Vastupidi, kiudained aitavad soolestiku normaalseks tööks, toimides omamoodi puhastusvahendina ja eemaldades seedimata toidujäätmeid. Lisaks aeglustab kiudaine süsivesikute lagunemist, mis aitab vältida veresuhkru hüppeid ja hoiab end kauem täiskõhuna..

Kiudainete allikad on täisteratooted, töötlemata teravili, puu- ja köögivili: porgand, kapsas, rohelised, õunad, pirnid. Pektiin sisaldab rohkesti tsitrusvilju, õunu, pirne. Kaasake need toidud oma igapäevasesse dieeti..

Päeval peate tarbima 20–25 grammi kiudaineid.

Keeruliste süsivesikute toodete tabel

TootegruppOstunimekiri
Piim ja piimatootedMadala rasvasisaldusega jogurt, hapupiim, keefir kuni 5%
KaunviljadLäätsed, oad, herned, oad, sojaoad, pintooad, mungoa, kikerherned, sojapiim, maapähklid, rohelised oad.
PähklidKreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, kašupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kookospähkel, makadaamia, Brasiilia pähklid, pekanipähklid.
SeemnedLinaseemned, päevalill, kõrvits, seesam, moonid, kanepiseemned.
Täisteraleib või pastaAllpool loetletud täisteratoodetest valmistatud pagari- ja pastatooted pakuvad kehale märkimisväärses koguses kiudaineid, mis viib pikema täiskõhutundeni.
TäisteraTatar, pruun riis, mais, nisu, oder, kaer, sorgo, speltanisu, quinoa, kamut.
Puuviljad, marjadMaasikad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, õunad, pirnid, ploomid, kirsiploom, virsikud, granaatõunad, greibid, apelsinid, mandariinid, pomelo, sidrunid, banaanid, murakad, mustikad, mustikad, viinamarjad, kirsid, kirsid, avokaadod, papaia, kannatuslill, hurma, ploom.
KöögiviljadKartul, tomat, sibul, okra, kurgid, porgand, jamss, redis, spargelkapsas, spinat, suvikõrvits, spargel, kapsas, kõrvits, arbuus, melon, peet, naeris, rutabaga, redis, baklažaan, squash, bataat, maapirn, küüslauk, suvikõrvits, pipar.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks on toote süsivesikute imendumise kiiruse näitaja veres. Glükeemilise indeksi tabelid on suurepärased abistajad inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja diabeetikutele. Kõrge indeksiga toite tuleks piirata või need tuleks täielikult kaotada..

Suhkruvabad piimatooted, madala tärklisesisaldusega köögiviljad - madala GI-sisaldusega toidud.

Teraviljas, leivas, makaronides ja kartulis on indeks juba kõrgem, neid tuleb tarbida mõõdukalt.

Suhkur, saiakesed, kondiitritooted, soodad, praetud kartul on kõrge GI-sisaldusega toit, söö nii vähe kui võimalik.

Igapäevane süsivesikute tarbimine

Inimene vajab päevas 250–400 grammi süsivesikuid, mis on üle poole päevasest kalorikogusest. Vajalik süsivesikute kogus erineb soost, vanusest, kehakaalust inimestel.

Enda jaoks isiklikult normi määramiseks piisab, kui kasvust lahutada sentimeetrites 100 ja korrutada tulemus 3,5-ga. Näiteks kui teie pikkus on 170 cm, piisab teile 245 grammist süsivesikutest päevas.

Tugeva füüsilise koormuse korral vajab keha täiendavat osa süsivesikutest. Mõõduka treenimisega peaks teil olema 5 grammi ühendeid oma kehakaalu kilogrammi kohta ja lihasmassi suurendamisel 7–8 grammi..

Grammi süsivesikute tabel

Toiduainete nimekiriSüsivesikute sisaldus (g 100 g toote kohta)
Köögiviljad ja rohelised, puuviljakonservid
Jaapani redis (daikon)1.16
Kasvuhoone kurgid1,64
Leheroheline salat2.27
Rabarber2.28
Spinat2,34
Soolatud kurgid2.49
Spinatipüree2,56
Jahvatatud kurgid2,78
Kasvuhoone tomatid2,99
Seller (maaosa)3,68
Redis4.07
Rohelise sibula suled4.18
Kõrvitsa viljaliha4.19
Jahvatatud tomatid4.21
Rohelised oad4,29
Dill4.38
Hapukapsas4.47
Rohelised paprikad (magusad)4.62
Lillkapsas5.03
Värske hapuoblikas5.11
Valge kapsas5.37
Baklažaan5.49
Suvikõrvits5.69
Capsicum (magus)5.81
Squash5.92
Naeris juurviljad5.94
punane kapsas6.02
Loodusliku küüslaugu lehed ja varred6.44
Punased porgandid6,89
Baklažaani kaaviar6,99
Selleri juured7.06
Porrulauk (vale vars, lehed)7.16
Redis8.02
Rootslane8.08
Rooskapsas8.12
Petersell (jahvatatud osa)8.21
Mustad oliivid8.66
Sibul8,97
Squash kaaviar9.67
Peet10,67
Kohlrabi10,69
Peterselli juured10,96
Rohelised oliivid12.58
Pastinaki juured12,77
Roheline hernes13,29
Bataadimugulad (bataat)14,87
Mädarõigas (juured)16,28
Maapirni mugulad16,84
Kartulid19,21
Küüslauk20,97
Keedetud mais (terad)22.44
Marjad, puuviljad
Sidrunid3.56
Jõhvikas4,77
Astelpaju5.12
Murakas5.24
Pilvik6,74
Kirsi ploom7.38
Greibid7.43
Mustikas7,82
Maasikad8.02
Punased sõstrad8.09
Apelsinid8.11
Kiivid8.13
Must sõstar8.34
Tangeriinid8.46
Pohla8.57
Melon8.59
Kudoonia8.87
Arbuusid8,89
Mustikad8.91
Vaarikas9.03
Kõrrepuu viljad9.68
Aed-ploom9,81
Karusmari9.98
Aprikoosid10.44
Pirnid10,81
Virsikud10,92
Õunad11.24
Ananassid11.75
Kirss11.84
Aroonia11.91
Granaadid11,92
Kirsid12.18
Punane pihlakas12.49
Mulberry12,64
Nektariinid12,96
Joonised fig13,79
Mango14,83
Hurma15,84
Viinamari17.14
Banaanid22,28
Värsked roosi puusad23.12
Seened
Morel söödav0,19
Šampinjon0,49
Ingver0,52
Mesi agar0,54
Rind1.12
Värsked portsu seened1.14
Russula1,38
Rebane1,44
Trühvel1,97
Õlitaja3.32
Värske kibuvits3,42
Värske kibuvits3,68
Kuivatatud portsu seened8,89
Kuivatatud barakk33,97
Kuivatatud barakk36,78
Kaunviljad
Aiauba18,4
Sojaoad25,9
Liha ja lihatooted
Broileri liha0,39
Kana liha0,62
Türgi0,76
Kana maks1,48
Veiselihavorstid1,52
Sealiha vorstid1,87
Piim ja piimatooted
Või0,93
Rasv kodujuust1,29
Lõss juust1,48
Hapukoor (rasvasisaldus - 10%)2.84
Naturaalne jogurt (rasvasisaldus - 1,5%)3,48
Kreem (rasvasisaldus - 20%)3,72
Madala rasvasisaldusega keefir3,84
Kreem (rasvasisaldus - 10%)3,91
Rjaženka4.07
Rasv keefir4.08
Jogurt4.12
Täispiim4,61
Magusad jogurtid8.87
Suhkruvaba kondenspiim9.67
Täispiimapulber39,24
Munad
Vutimunad0,59
Kana munad0,68
Kuivad munakollased4.38
Kuiv munavalge6,94
Munapulber7.09
Mereannid
Homaarid0,98
Merikapsas2,92
Pähklid ja seemned
Päevalilleseemned4,92
Muskaatpähkel6,79
Maapähkel9,64
Sarapuupähkel9.87
Kreeka pähklid10.18
seesamiseemned11.44
Kõrvitsaseemned11.99
Mandel13.54
Mooniseemned14.47
Pistaatsiapähklid14,87
Männipähklid19,86
Kookospähklid19,97
Kašupähklid21,96
Maitseained, vürtsid, kastmed
Majonees0,63
Vürtsid0,93
Kapparid3.21
Kaneel4,87
Sinep5.11
Jahvatage kuum punane pipar5.23
Tatart kaste5.38
Ingverijuur7,76
Õunaäädikas10.12
Sojakaste10.34
Tomatipasta19,64
Mahlad ja muud karastusjoogid
Sidrunimahl2.24
Tomatimahl3.34
Porgandimahl6.17
õunamahl7.48
Mustsõstramahl8.01
Greibimahl8.02
Mandariinimahl9.14
Punapeedi mahl9.84
Ploomimahl viljalihaga10,76
Kudoonimahl10,84
Kirsimahl11.09
apelsinimahl12.37
Aprikoosimahl13,79
Viinamarjamahl14.06
Granaatõunamahl14.18
Virsiku mahl17.11
Muud toidud, milles on vähe süsivesikuid
Söödav želatiin0,69
Sinepipulber5.83
Pressitud kulinaarne pärm8.24
Kakaopulber32,98

Süsivesikute ja kaalulangus

Paljud dieedid on üles ehitatud süsivesikute päevase tarbimise vähendamisele, luues sellega kehakaalu langetamiseks kalorite defitsiidi. Valgu dieedid, näiteks Maggi, Ducani või Atkinsi dieet, on süsivesikutevaba dieedi põhimõtteks. Seega annavad need kiireima kaalulanguse. Sellised dieedid sobivad tervetele inimestele, muidu peate konsulteerima arstiga.

Pankreasehaiguse korral on ka eraldi dieet.

süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on keha peamine kütus. Süsivesikute sisalduse välistamine toitumisplaanist röövib keha mineraalide ja vitamiinide allikast. Kui valite kaalukaotuse jaoks valgu dieedid, jälgige kindlasti oma keha heaolu ja üldist seisundit.

Pidage meeles, et kaalu kaotamine ei ole süsivesikute väljajätmine dieedist, vaid kalorite defitsiit. Sel juhul peaks toitumine olema tasakaalus.

Et mitte taastuda, on oluline säilitada suhe. Andke lihtsatele ühenditele kuni 10% päevas tarbitud süsivesikute kogusest.

Vaadake varjatud süsivesikute allikaid.

Süsivesikute arvestamisel on oluline alati silte lugeda. Kastmed, maitseained ja muud koostisosad võivad lisada süsivesikuid, millest te ei pruugi olla teadlik. Valguallikad ei sisalda süsivesikuid, kui need ei ole kaetud lihaga (liha jaoks) ega praetud õlis. Praetud toidud ja raskete kastmetega toidud pole nagunii parim valik, kuna need kalduvad olema palju kaloreid ja rasva. Muud varjatud süsivesikute allikad on ketšup, kastmed, toorkohv, suhkur.

Tänapäeval sisaldavad paljud töödeldud toidud lisatud suhkrut, mis on kiire süsivesik..

Söögikordade kavandamisel keskenduge rohkem süsivesikute saamisele looduslikest, vähem töödeldud allikatest, olgu selleks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, piimatooted või kaunviljad.

Süsivesikutepõhine toitumise kavandamine on tervislik strateegia veresuhkru juhtimiseks.

Süsivesikud on tervise jaoks väga olulised. Eelistage kasulikke keerulisi süsivesikuid, kõrge kiudainesisaldusega toite ja vähendage dieedi suhkrusisaldust. Siis saab keha kasulikke aineid ja unustate probleemid liigse kehakaaluga..

Süsivesikute komplekstoodete loetelu

Analüüsime, mis tüüpi keerulised süsivesikud on + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline element. Keha lagundab neid aeglaselt, annab pika täiskõhutunde ega põhjusta veres insuliini hüppamist.

Keeruliste süsivesikute toodete loetelu tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada.

Kõvas nisus sisalduvad komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud jagunevad mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Seda toodavad kõik taimed. Kehas muutub see glükoosiks ja annab energiat kogu päevaks. Sisaldub kartulites, tataris, hernestes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Kiudaineid leidub suurtes kogustes teraviljas, köögiviljades, puuviljades ja pähklites..
  • Glükogeen
    See koguneb energiavarude kujul. Sisaldub maksas, kalas ja rupsi.
  • Pektiin
    Alandab veresuhkrut ja kolesterooli. Nad on rikkad merevetikatest, marjadest, ploomidest, aprikoosidest, baklažaanist ja peedist.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

  • Täisteratooted
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kvinoa on keerulised süsivesikud, mis annavad meile energiat kogu päevaks. Nendel toodetel on madal glükeemiline indeks ja need aitavad seetõttu kaalulangusprotsessis kaasa..
  • Köögiviljad, rohelised, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, suvikõrvits, granaatõun ja sidrun. Kõik need sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine..
  • Pähklid ja oad
    Neid söödes saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi riski..

Pähklid sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Keerukate süsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja pakuvad pikka aega küllastust. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema keerukate süsivesikute sisaldusega toitude nimekiri..

Keeruliste süsivesikute toodete tabel

Kliid
Müsli
Tatar
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerherned
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Järgides seda komplekssete süsivesikute loendit, saate hõlpsalt koostada menüü õige toitumise jaoks..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja figuurile. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Komplekssed süsivesikud: toodete loetelu, tabel, kasulikud omadused, mida peate kehakaalu langetamiseks sööma

Inimkeha kuded saavad energiat monosahhariidist - glükoosist. See saadakse toidust saadavate lihtsate ja keeruliste süsivesikute lagunemise tulemusel. Glükoosi eraldumine peaks olema ühtlane, kuna selle kõrge ja madal tase on organismile ohtlik.

Terviseteadlikud inimesed koostavad dieedi komplekssete süsivesikute rikaste toitude nimekirjast, sest ainult nii saab saavutada vajaliku monosahhariidide moodustumise kiiruse.

Mis on keerulised süsivesikud

Komplekspolümeerideks nimetatakse polümeere, mis koosnevad lihtsatest süsivesikutest (süsivesikutest). Nad hüdrolüüsuvad aeglaselt, vabastades järk-järgult glükoosimolekulid, säilitades veres püsivalt selle taseme.

Kompleksne süsivesik erineb lihtsa glükeemilise indeksi (GI) väärtusest, mis näitab toiduga saadud aine mõju määra veresuhkru kontsentratsiooni suurenemisele. GI glükoos on 100.

Erineva glükeemilise indeksiga tooted on toodud tabelis:

Neil on järgmised kasulikud omadused:

  • inimesel on täiskõhutunne, ta ei söö üle;
  • sooleseinad puhastatakse toksiinidest ja toksiinidest;
  • välditakse nii suhkru kui ka insuliini hüppeid;
  • aktiivsed süsivesikud järgivad dieeti koos keeruliste süsivesikutega kehakaalu langetamiseks või lihasmassi saamiseks.

Komplekssete süsivesikute tüübid

Eristatakse järgmisi keeruliste süsivesikute tüüpe:

  1. Tärklis. Sisaldab jahu, pastat, teravilja, kartulit. Seal on kiireid ja aeglaseid tärklisi. Aine laguneb suure või keskmise kiirusega glükoosiks..
  2. Glükogeen. See sisaldub loomses toidus, seentes ja ladestub inimkehas varuenergiaallikana. Iseloomustab hargnevaid molekule.
  3. Kiud (tselluloos). See on glükoosi polümeer. Tärklise korral on monosahhariid ühendatud alfa-sidemega, mida hüdrolüüsivad seedeensüümid. Tselluloosi beeta-side pole inimese ensüümide jaoks saadaval ja seda kääritatakse osaliselt ainult kasuliku soole mikrofloora abil. Kiudained stimuleerivad peristaltilisi kokkutõmbeid, puhastavad söögitoru seinu toksilistest kihtidest.
  4. Pektiinid on glükuroonhappe, lahustuva kiu polümeerid. Imendub mikroflooras. Neil on prebiootiline toime. Sarnaseid omadusi iseloomustavad lima, kummi, aga ka inuliin.

Komplekssed süsivesikud: tootenimekiri

Monosahhariidide polümeere leidub taimses toidus. Umbes 10% niiskusesisaldusega kuivades toodetes - teravili ja terad - esindavad keerulisi süsivesikuid peamiselt tärklis ja kiudained.

Süsivesikuterikas toit on esitatud tabelis:

ToodeSüsivesikute sisaldus,%
Pärl oder65
Teravili61
Bulgur76
Hirss67
Poleerimata riis75
Speltanisu (speltanisu)70
Kinoa64
Tatar57
Kikerhernes (lambaliha herned)64
Läätsed60

Jahu sisaldab palju tärklist. Seda iseloomustab kõrge glükeemiline indeks. Pähklid on polüsahhariidides halvad, kuid need sisaldavad keerukaid.

Köögivilju ja puuvilju iseloomustab kõrge õhuniiskus. Võib tunduda, et need on süsivesikutevaesed. Kui aga arvestada kuivainet, selgub, et need tooted on lihtsalt süsivesikute kontsentraadid:

Süsivesikute sisaldus,%

Tooted
Niiskuses 90%Kuivaines
Porgand889
Peet667
Naeris667
Baklažaan, brokkoli, sibul, paprika778
Kapsas, suvikõrvits556
Õunad, mustikad, karusmarjad889
Vaarikas667
Maasikad, kirsid, sõstrad889

Puu- ja köögiviljad sisaldavad polüsahhariidide segu. Lihtsaid suhkruid esindab peamiselt fruktoos, keerulisi - pektiin ja kiudained. Kõrget süsivesikute kontsentratsiooni iseloomustavad kartulid. Mugulad, mille niiskusesisaldus on 78%, sisaldavad 15% polüsahhariide, mis kuivaines on 68%.

Selle valmistamise meetod on siiski oluline. Kartulipüree, praetud kartul ja veelgi enam - laastudel on kõrge glükeemiline indeks. Kasulikud omadused säilivad, kui küpsetate köögivilja selle vormiriietuses või küpsetate koorega.

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kaalukaotuse jaoks peaksite dieedist välja jätma lihtsad süsivesikud - suhkur, mesi, samuti kõrge glükeemilise indeksiga tooted. On vaja normaliseerida süsivesikute tarbimine kiirusega 4 g soovitud massi kohta. See tähendab, et 100 kg kaaluvale inimesele, kes soovib kaalust alla võtta kuni 70 kg, on vaja 70 * 4 = 280 g toodet päevas.

Toores köögiviljas sisalduvad polüsahhariidid hävivad keetmisel osaliselt. Seetõttu ärge keetke ega praadige neid - lihtsalt küpsetage. Kui inimene soovib maiustusi, on soovitatav kasutada kuivatatud puuvilju. On vaja järgida dieeti, süüa 4 või enam korda päevas.

Töötatakse välja järgmised kehakaalu langetamiseks mõeldud süsivesikute dieedid:

  • tatar;
  • pärl oder;
  • kaer;
  • 6 teravilja;
  • küpsekartul;
  • porgandid + peet
  • õunapõhine pektiini dieet.

Komplekssed süsivesikud lihasmassi saamiseks

Polüsahhariidid on energiarikkad, seetõttu aitavad need korralikult koostatud dieediga kaasa lihaste suurenemisele ja rasvapõletusele. Minimaalne süsivesikute päevane annus on 7 g / kg soovitud kaalu kohta. Sportliku toitumise jaoks valitakse minimaalse glükeemilise indeksiga polüsahhariidid.

Dieetilise toitumisega kaasneb kehalise aktiivsuse järkjärguline suurenemine. Komplekssete süsivesikute rikaste toitude söömise eelistatav aeg on päeva esimene pool.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: kuidas ühendada

Suure glükeemilise indeksiga süsivesikute hulgas on lihtsaid ja keerukaid. Kõige ohtlikum segu on moosiga valge leib. Toimub tugev glükoosihüpe, insuliin töötleb liigse suhkru koheselt rasvaks.

Seetõttu tuleks vältida kõrge glükeemilise koefitsiendiga toidu samaaegset tarbimist. Kiirete ja aeglaste süsivesikute suhe peaks olema väiksem kui 1: 3. Ideaalsed proportsioonid on erinevad puuviljad, milles on samaaegselt suhkur, kiudained ja pektiinid.

Polüsahhariidide segamine on lubatud: võite süüa putru mitmest teraviljast, kõva nisust valmistatud pastat koos teraviljaleivaga. Teravilja valimisel tuleks eelistada neid, mida töötlemise ajal ei kuumutatud ega jahvatatud. Terakoored sisaldavad kõige aeglasemaid polüsahhariide ja vitamiine.

Järeldus

Süsivesikud omavad inimese energiabilansis valitsevat seisundit. Hea toitumine võimaldab teil kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, kuid lihasmassi, mitte rasvavarude arvelt. Tervise säilitamiseks peate tagama, et energia tuleb keerukatest süsivesikutest, mida leidub kliides, köögiviljades, puuviljades, teraviljas ja teravilja leivas.

Lihtsad süsivesikud vs keerulised süsivesikud

Tervislik eluviis hõlmab mitte ainult füüsilist tegevust, vaid ka õiget toitumist. Huvitav infograafik, mis juurdepääsetaval kujul selgitab, millised on keerulised ja lihtsad süsivesikud, millest need tavaliselt koosnevad ja millist rolli mängivad nad meie tervislikes ettevõtmistes.

Miks on süsivesikud meie keha jaoks nii olulised?

Viimase 10 aasta jooksul on arvamused süsivesikute kohta väga erinevad. Mõnede toitumisspetsialistide arvates on süsivesikud head, teised aga soovitavad neil olla ettevaatlikud. Kummal poolel tõde on? Tegelikult on neil mõlemal õigus..

Süsivesikuid on peaaegu kõigis toodetes. See pole ainult leib, riis ega pasta. Süsivesikud on leib ja teravili, pasta ja riis, pähklid ja seemned, köögiviljad ja puuviljad, piim ja piimatooted, mahlad ja sooda, maiustused ja magustoidud.

Komplekssed süsivesikud on head

Häid süsivesikuid nimetatakse ka kompleksseteks süsivesikuteks. Nende keemiline struktuur ja kiudained muudavad meie keha nende seedimiseks raskemaks ning keha töötamiseks eraldatakse energiat piisavalt pikaks ajaks..

Millised toidud sisaldavad “häid” süsivesikuid?

Need on täisteraleib, kliid, rohelised köögiviljad ja rohelised, värsked puuviljad.

Miks neist kasu on??

  • Heades süsivesikutes on palju kiudaineid ja toitaineid..
  • Madal glükeemiline indeks.
  • Need annavad täiskõhutunde ja samal ajal on neil vähe kaloreid.
  • Ainevahetuse loomulik stimuleerimine.

Lihtsad süsivesikud on halvad

Lihtsad süsivesikud on väikesed suhkru molekulid, mis meie keha imendub kiiresti. Energia salvestub meekärgides glükogeeni kujul ja kuna seda ei kasutata kohe, muundub see rasvaks.

Tavaliselt leidub töödeldud toidus lihtsaid süsivesikuid, millest on eraldatud toitaineid ja kiudaineid, et muuta need tarbijatele „sõbralikumaks”..

Millised toidud sisaldavad “halbu” süsivesikuid?

Need on maiustused ja magustoidud, suhkrut sisaldavad töödeldud teraviljad, gaseeritud magusad joogid ja muud joogid, mis sisaldavad suhkrut, rafineeritud leiba (see tähendab, kõiki valgeid pätsikesi, baguetteid ja kukleid, mida me kõik nii väga armastame).

Miks nad on kahjulikud??

  • Madal kiudainete ja toitainete sisaldus.
  • Kõrge glükeemiline indeks.
  • Tühjad kalorid, mis muutuvad rasvaks.
  • Kõrge veresuhkur ja väsimus.

Ja igaks juhuks ka väike infokiri!

Glükeemiline indeks (inglise keeles glükeemiline (glükeemiline) indeks, lühendatult GI) - näitaja toidu mõju kohta pärast nende kasutamist veresuhkrule. Glükeemiline indeks peegeldab keha reaktsiooni tootele ja keha reaktsiooni puhtale glükoosile, kus glükeemiline indeks on 100. Kõigi teiste toodete puhul varieerub see vahemikus 0 kuni 100 või rohkem, sõltuvalt sellest, kui kiiresti need imenduvad. Kui tootele on määratud madal glükeemiline indeks, tähendab see, et toote tarbimisel tõuseb veresuhkru tase aeglaselt. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase pärast toote söömist ja kõrgem on veresuhkru hetkeline tase pärast toidu söömist.

Loe Diabeedi Riskifaktorid