Millised toidud sisaldavad trüptofaani: loetelu, tabel ja omadused

Mis on trüptofaan? Kui vitamiinide, mineraalide, rasvade ja süsivesikute kohta on palju räägitud, siis jääb aminohapete mõju kehale saladuseks. Ainus, mida võib öelda, on see, et need on meie keha jaoks olulised ja asendamatud ning peavad kehasse sisenema ka väljastpoolt. Täna tahame rääkida sellest, millised toidud sisaldavad trüptofaani. Teid üllatab, kuid mitmekesistades oma dieeti lähtetoiduga, võite saada palju õnnelikumaks, normaliseerida une ja muutuda tasakaalukamaks.

Mis on trüptofaan

See on alfa-aminohape, millel on mitmeid väga väärtuslikke omadusi. See sisaldub kõigi elusorganismide valkudes. See on hädavajalik, nii et peaksite oma aega kulutama ja uurima, millised toidud sisaldavad trüptofaani. Ilma selleta on võimatu saavutada täielikku ainevahetust. See tähendab, et selle aminohappe kroonilise puuduse korral kehas ilmneb ebaõnnestumine ja varem või hiljem tunnete end halvasti. Pealegi mõjutab see kõiki organeid ja süsteeme, ilu hakkab tuhmuma ning hea tuju võib ununeda.

Serotoniin ja trüptofaan

Šokolaadis ja jäätis sisalduva õnnehormooni kohta on ilmselt paljud kuulnud. See on serotoniin, mida tavaliselt kirjutatakse välja depressiooni korral. Psühhoterapeudid määravad selle ravimi "Prozac" ja selle analoogide kujul. Söötud serotoniin ei aita aga palju, see hävitatakse enne, kui see isegi ajju siseneb. Sellepärast hakkasime täna rääkima sellest, millised toidud sisaldavad trüptofaani..

Fakt on see, et mitte „õnneprodukt” pole keha jaoks palju kasulikum, vaid selle pooltoode - trüptofaani aminohape. Ajus muutub see serotoniiniks. Nagu vitamiine, ei sünteesita seda kehas ja peate seda saama ainult toiduga.

Salajased omadused

Selle aminohappe kasulikest omadustest rääkides võib ainult imestada, et seda ei müüda apteekides kõigi haiguste imerohuna. Kuid tänu trüptofaanile saame piisavalt magada, lõõgastuda ja leevendada närvipinget, tõsta tuju ja vabaneda depressioonist. Kuid see pole veel kõik. Teades, millised toidud sisaldavad trüptofaani, ja neid regulaarselt süües, saate töötada ilma väsimuseta ja koondada oma tähelepanu, unustada migreenid ja isegi vabaneda alkoholisõltuvusest.

Trüptofaan aitab neid, kellel on isu kadunud või vastupidi, kes soovivad nälga vähendada. Kui seda aminohapet on kehas piisavalt, siis võite ilma stressita maiustustest ja muffinist keelduda.

Keha igapäevane vajadus

Tegelikult ei ole üldse keeruline dieeti arvutada nii, et saada trüptofaani päevas õiges koguses. Milliseid tooteid see sisaldab, analüüsime nüüd. Jääb üle kontrollida, kas nad regulaarselt teie lauale jõuavad.

Ja veel, kui palju vajab inimene seda aminohapet päevas? Sõltuvalt individuaalsetest omadustest, 300–400 mg. Seda pole nii palju, saate ise sellest nüüd artikli lõpuni lugedes aru. Muide, erinevalt toidulisanditest on aminohapete üledoos looduslike toitude kasutamisel võimatu. Kuid see ei tähenda muidugi seda, et teatud toite saaks ilma igasuguste abinõudeta süüa.

Liha ja kalatooted

Vaatame nüüd, kuidas saada trüptofaani, millised toidud sisaldavad kõige rohkem aminohappeid. Ja esimene rühm on valgurikkad toidud. Nendeks on küülik (330 mg 100 g kohta), kalkun (330 mg), kodulinnud (290 mg) ja vasikaliha (250 mg). Tooted on üsna lihtsad ja looduslikud, seega andke neile sagedamini järele. Päevas vajab inimene umbes 200–300 g tailiha või keedetud liha.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata punasele ja mustale kaaviarile (960 mg), kalmaarile ja stauriidile (300 mg). Need on kõrge trüptofaani sisaldusega tooted, mis on soovitav, et teie laual oleks suurim vaimne ja füüsiline stress. Kaaviari võite asendada õliste merekaladega, see on ka väga kasulik.

Piimatooted

Ja siin ei räägi me enam isegi piimast, vaid selle derivaatidest, hapupiimatoodetest. Arvestades, millised toidud sisaldavad aminohapet trüptofaani, tuleks esikohale anda naturaalne kõva juust. 100 g sisaldab 790 mg seda kasulikku ainet. Töödeldud juustudes on seda vähem, umbes 500 mg. Piim, keefir ja kodujuust sisaldavad mõlemat umbes 210 mg. Maitsv ja tervislik teraviljaleiva hommikusöök koos juustuga võib anda poole päevasest vajadusest ja õhtul lisada menüüsse keefiri.

Pähklid, teravili ja kaunviljad

On palju teisi tooteid, mis pakuvad teile trüptofaani. Milliseid tooteid see sisaldab meie keha jaoks piisavas koguses, kaalume täna ka edaspidi. Pöörake tähelepanu pähklitele. Selle väärtuslikud allikad on mandlid ja kašupähklid, millest 100 g sisaldab kuni 700 mg aminohapet. Maapähklid ei ole pähklid, kuid sisaldavad 100 mg kohta 750 mg ja männipähklid on selles osas vähem väärtuslikud, kuid need on sellise arvu mikroelementide allikad, mis ei saa mitte ainult toetada immuunsussüsteemi, vaid ka ravida mõnda haigust. Neis on trüptofaani umbes 400 mg.

Kaunviljad on väga väärtuslik valguallikas. Vaid 100 grammi tavaliste ubade või herneste abil saate 260 mg trüptofaani. Kuid selles osas on sojaoad ületamatud liidrid (600 mg). Seetõttu on ka need tooted (tofu, sojapiim) väga väärtuslikud. Tatar on selles rühmas viimane. See sisaldab umbes 180 mg 100 g kohta, kuid selle aminohappega köögiviljad ja puuviljad pole rikkad. Kuid neil on erinev eesmärk - need on teiste aminohapete ja vitamiinide asendamatud allikad..

Kõige tähtsam on tasakaal

Just selleks peate teadma, millised toidud sisaldavad trüptofaani. Tabel võimaldab teil igal ajal kontrollida ja mõista, kas teie toitumine on tasakaalus. Selleks, et aminohape imenduks hästi, peab see jõudma kehasse toiduga. Kuid looduslikku trüptofaani peetakse nõrgaks, nii et see vajab kindlasti kaasreisijaid B-vitamiinide, kiirete süsivesikute ja mineraalide (magneesium ja raud) kujul.

Sellest võime teha peamise järelduse: toitumine peaks olema tasakaalus ja tooteid õigesti kombineerima. Seetõttu, kui soovite tagada, et see aminohape oleks dieedis piisav, on soovitatav hommikusöögiks süüa juustuvõileibu või mereväe pastat. Eraldi toitumise toetajad ei lepi sellega, kuid neil on muud eesmärgid. B-rühma aminohapete, raua ja vitamiinide optimaalne kombinatsioon. Seetõttu, kui teile meeldib maks, küpseta seda sagedamini.

Trüptofaanirikkad retseptid

Maksakook on lihtsalt selle aminohappe ladu. Selleks võtke 800 g maksa, 2 muna, 3 porgandit ja 2 sibulat, klaas jahu ja 200 g piima. Jahvatage maks segistis, lisage kõik muud koostisosad (välja arvatud köögiviljad) ja küpsetage pannkookide kujul taimeõlis. Ja prae sibul ja porgand eraldi. Koguge kook, pannkoogid kihiti köögiviljade ja majoneesiga.

Herne zrazy'st võib saada väga kiire, tervislik ja maitsev roog. Selleks keetke klaas herneid, laske see läbi segisti, lisage küüslauk ja 2 supilusikatäit manna. Täidisena on ideaalsed seentega sibulad. Leivaküpsised ja prae õlis. Ja tatar sobib garneeringuks. Nagu näete, on dieedi mitmekesistamine aminohapetega lihtne ja odav.

Millised toidud sisaldavad trüptofaani

Trüptofaan on α-aminohape, mida kasutatakse valkude biosünteesis. See sisaldab α-aminorühma ja α-karboksüülhappe ning indooli kõrvalahelaid. See klassifitseerib selle mittepolaarseks aromaatseks aminohappeks..

Trüptofaan on inimestele vajalik. Arvatakse, et keha ei suuda seda sünteesida ja seetõttu tuleb seda saada välistest allikatest. See on serotoniini ja melatoniini eelkäija (reaktsioonis osalev aine, mis viib sihtprodukti moodustumiseni).

Nagu teisedki aminohapped, on trüptofaan tsvitterioon või molekul, millel, olles üldiselt elektriliselt neutraalne, on oma struktuuris osi, mis kannavad nii negatiivset kui ka positiivset laengu.

Trüptofaani toodete allikad

Millised toidud sisaldavad trüptofaani?

L-trüptofaan on osa enamikust proteiinisisaldusega toitudest. Eriti rikkalikult on see šokolaadi, kaera, kuivatatud kuupäevade, piima, jogurti, kodujuustu, punase liha, munade, kala, linnuliha, seesami, kikerherneste, mandlite, päevalilleseemnete, kõrvitsaseemnete, tatra ja maapähklite puhul.

Levinud arvamust, et kalkun sisaldab palju l-trüptofaani, ei kinnita uuringud.

Kalkuniliha ja unisus

Üks levinud väärarusaamu on see, et kui sööte palju kalkuniliha, põhjustab see unisust. Ja see on tingitud asjaolust, et kalkun sisaldab palju l-trüptofaani. L-trüptofaani sisaldus kalkunis on aga sarnane teiste lihaliikide sisaldusega.

Uimasust pärast söömist võivad põhjustada muud põhjused. Seda võib seostada toidu imendumise ajal tarbitud süsivesikute kogusega. Loomkatsetes ja inimestes on tõestatud, et süsivesikuterikkad toidud aktiveerivad insuliini vabanemist.

Insuliin omakorda soodustab suurte, neutraalsete, hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) omastamist. See ei kehti trüptofaani kohta, selle hulk vereringes suureneb võrreldes BCAA aminohapetega.

Sellest tulenev l-trüptofaani koguse suurenemine ja konkurentide arvu vähenemine viib l-trüptofaani suurema imendumiseni ajus ja tserebrospinaalvedelikus (CSF).

Niipea kui l-trüptofaan siseneb CSF-i, muundatakse see ensümaatiliselt serotoniiniks. Saadud serotoniinist saab siis melatoniin.

Järelikult on „toidust põhjustatud uimasus” või söögijärgne uimasus raskete süsivesikuterikaste toitude söömise tagajärg. See aitab kaudselt kaasa melatoniini suurenenud tootmisele, mis stimuleerib une..

Trüptofaani kasutamine toidulisandina

Millised toidulisandid sisaldavad trüptofaani? L-trüptofaani müüakse toidulisandina Ameerika Ühendriikides ja Ühendkuningriigis. Seda kasutatakse antidepressandina, rahusteid ja unerohtu..

Mõnes Euroopa riigis müüakse trüptofaani retseptiravimina. Tal on palju kaubanimesid..

Kuna trüptofaan muundatakse 5-hüdroksütrüptofaaniks (5-HTP), mis seejärel muutub serotoniiniks, on tehtud ettepanek, et trüptofaani või 5-HTP tarbimine võib mõjutada depressiooni sümptomeid, suurendades serotoniini taset ajus.

Trüptofaani uuringud

2001. aastal ilmus üks ülevaade 5-HTP ja l-trüptofaani mõjust depressioonile. Autorid kasutasid andmeid varasemate uuringute kohta, mis avaldati aastatel 1966–2000. Autorid lähenesid olemasolevatele andmetele siiski väga rangelt. Nii et 108 uuringust 5-HTP ja trüptofaani mõju kohta depressioonile vastasid autorite kvaliteedinõuded vaid kahele. Selle tulemusel jäi järele vaid 64 uuringus osalejat.

Kahes teadusuuringus oli trüptofaan või 5-HTP efektiivsem kui platseebo. Autorid märgivad siiski, et "tõendid ei ole lõplikud" ja märgivad, et "kuna on olemas alternatiivseid antidepressante, mis on osutunud tõhusamaks ja ohutumaks, on 5-HTP ja trüptofaani teaduslik efektiivsus praegu piiratud".

Seega ei toeta teaduslikud tõendid l-trüptofaani kasutamist täiendava ravina ärevuse ravis. Kvaliteetsete uuringute puudumise tõttu, mis tõestaksid nende tõhusust, ja nende ohutuse piisava uuringu puudumise tõttu ei ole trüptofaani ja 5-HTP kasutamine soovitatav ning seda ei peeta kliiniliselt kasulikuks..

On olemas teaduslikke tõendeid, et dieedi muutmise korral l-trüptofaani sisaldus veres tõenäoliselt ei muutu. Trüptofaani pakutakse aga orgaanilistes toidupoodides toidulisandina. Puhastatud trüptofaani tarbimine suurendab ajus serotoniini taset. Kuid kui sööte trüptofaani sisaldavaid toite, on see mõju tühine.

See on tingitud asjaolust, et vereringesüsteem, mis kannab trüptofaani kogu hematoentsefaalbarjääri kaudu, kannab üle ka teisi aminohappeid. Neid leidub valguallikates. Teiste suurte neutraalsete aminohapete kõrge sisaldus plasmas väldib trüptofaani suurt kontsentratsiooni ajus.

Trüptofaani kõrvaltoimed

Trüptofaani võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad iiveldus, kõhulahtisus, unisus, segasus ja peavalu. Nagu ka suukuivus, nägemise hägustumine, sedatsioon ja nüstagm (tahtmatud silmaliigutused). Kuna trüptofaani ei ole kliinilises keskkonnas uuritud, on võimalikke kõrvaltoimeid. Ja koostoimed teiste ravimitega pole teada..

Serotoniin on kemikaal, mis arvatakse toimivat õnnehormoonina. Nad ütlevad, et see aitab toota melatoniini, mis soodustab tervislikku und ja parandab ka teie meeleseisundit. Uuringud näitavad, et serotoniini tase võib mõjutada meeleolu ja käitumist. L-trüptofaani lisamine võib suurendada serotoniini taset. Serotoniin on valmistatud l-trüptofaanist.

Serotoniin ja dieet

Seega on tüüpiline eksiarvamus, et süües L-trüptofaanisisaldusega toite, saate oma serotoniini taset tõsta. Kuid see on tõsi?

Serotoniini erinevalt trüptofaanist ei leidu toitudes. Toit, milles on palju valku, rauda, ​​riboflaviini ja B6-vitamiini, sisaldab suures koguses seda aminohapet. L-trüptofaani sisaldavad toidud ei suurenda serotoniini. Selle süsteemi jaoks on siiski üks võimalik lahendus: süsivesikud.

Süsivesikud panevad keha tootma rohkem insuliini.

See aitab imenduda teistesse aminohapetesse ja suurendab trüptofaani kontsentratsiooni veres. Kui sööte L-trüptofaanisisaldusega toite. Ja kuigi nad on rikas süsivesikute poolest, saate kehas palju serotoniini.

Lisaks trüptofaanile peavad toidus olema ka muud aminohapped. Neid on vaja aju toiteks, nii et toidust saadav trüptofaan ei mõjuta tõenäoliselt serotoniini kontsentratsiooni suurel määral. Kõik see ei kehti trüptofaani sisaldavate spetsiaalsete lisandite kohta. Need koosnevad puhastatud l-trüptofaanist ja mõjutavad serotoniini kontsentratsiooni.

Ärge võtke trüptofaani toidulisandeid ilma arsti loata. Kui soovite serotoniini taset tõsta ilma toidulisandeid kasutamata, kasutage tervislikke süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad riis, kaerahelbed või täisteraleib..

Trüptofaan - kuidas korvata aminohapete puudust

Trüptofaan on üks kümnest asendamatust aminohappest, mida inimkeha kasutab elutähtsate ja oluliste valkude sünteesimiseks. See aine osaleb aktiivselt kesknärvisüsteemi toimimises, eriti une, puhke ja lõõgastumisega seotud protsessides..

Ühendi puudus on kehale väga ohtlik, kuna see põhjustab nii füüsilist kui ka emotsionaalset halba enesetunnet, aga ka ainevahetusprotsesside olulist halvenemist. Räägime aine allikatest, samuti igapäevasest vajadusest ja aminohapete rollist inimkehas..

Trüptofaani rekordiomanikud - laud

Aminohapet leidub nii loomses kui ka taimses saaduses. Kuid enne aine allikatega tutvumist soovitame teil välja selgitada, milline on igapäevane nõue. See aspekt on väga oluline, kuna ühendi puudumine või liig organismis võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi..

Aminohapete päevane määr võib pisut erineda, sõltuvalt vanusest, aktiivsuse tasemest, tervislikust seisundist ja krooniliste haiguste esinemisest. Aine normi osas pole üksmeelt, mõne eksperdi sõnul peaks inimkehasse jõudma vähemalt üks grammi ühendit, teised aga soovitavad päevase annuse määrata järgmise valemi abil: 4 mg trüptofaani 1 kg kehakaalu kohta. Ja selgub, et täiskasvanu kehasse peaks sisenema umbes 280 mg aminohapet, kelle kehakaal on 70 kg.

Eksperdid on ühel meelel, et aine varusid tuleks täiendada üksnes looduslikest allikatest - toidust.

Tootenimi
100 g
Trüptofaani sisu
mg-des
Täiendamine
igapäevane nõue
%
Šveitsi juust 50%1000 mg400%
Roqueforti juust 50%900 mg360%
Cheddari juust 50%735 mg294%
Munapulber720 mg288%
Poshekhonsky juust 45%700 mg280%
Soja (teravili)654 mg262%
Brynza (lehmapiimast)510 mg204%
parmesani juust482 mg193%
Punane kaaviar380 mg152%
Piimapulber 25%350 mg140%
Päevalilleseemned337 mg135%
Türgi330 mg132%
Kalmaar300 mg120%
Kana broilerid300 mg120%
Seesami297 mg119%
Kana290 mg116%
India pähkel287 mg115%
Maapähkel285 mg114%
Pistaatsiapähklid271 mg108%
Herned260 mg104%
Oad260 mg104%
Madala rasvasisaldusega heeringas250 mg100%
Munakollane240 mg96%
Roosa lõhe220 mg88%
Kaerahelbehelbed "Hercules"220 mg88%
Läätsed220 mg88%
Kohupiim 18%212 mg85%
Ceps210 mg84%
Loomaliha210 mg84%
Tursk210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Lammas200 mg80%
Hobune makrell200 mg80%
Juust Feta "200 mg80%
Kana muna200 mg80%
Kaera tangud190 mg76%
Sealiha190 mg76%
Meriahven190 mg76%
Sarapuupähkel190 mg76%
Tatar jahu183 mg73%
Tatar180 mg72%
Krupa hirss180 mg72%
Makrell180 mg72%
Zander180 mg72%
Madala rasvasisaldusega kodujuust180 mg72%
Haug180 mg72%

Rekordiomanikud ühendi sisalduse kohta - liha ja lihatooted, kala, mereannid. Teraviljas ja teraviljas palju ainet: pärl oder, oder, kaer, hirss, tatar.

Trüptofaani varude täiendamiseks soovitavad eksperdid dieeti rikastada köögiviljade ja puuviljadega: naeris, kapsas (valge kapsas, spargelkapsas, lillkapsas, Pekingi, Kabrabi), punased ja valged oad, petersell, melonid, apelsinid ja banaanid. Aine sisaldub ka kuivatatud puuviljades - kuivatatud aprikoosides ja kuupäevades.

Teine asendaja asendamatute aminohapete sisalduse osas on piim ja piimatooted. Keha küllastumiseks trüptofaaniga on soovitatav kasutada piima, keefirit, kodujuustu, sulatatud juustu. Piimatoodetes on suurim kontsentratsioon Hollandi juust.

Küülik, kana, vasikaliha, veisemaks, veiseliha, kalkuniliha on vajaliku elemendi rikkad allikad. Kalatoodete ja mereandide hulgas on kõrge aminohapete sisaldusega must ja punane kaaviar. Ühendi varude täiendamiseks on soovitatav kasutada kalmaari, stauriidi, heeringat, lõhet, pollakat, turska, makrelli, ahvenat, hiidlesta ja karpkala. Laminaria ja spirulina on ka ainerikkad..

Roll ja funktsioonid

Hea tuju, atraktiivne välimus, suurepärane füüsiline vorm, hea tervis - kõik see on aminohapete eelis. Aine piisav tarbimine on parim viis une normaliseerimiseks, depressioonist ja ärevusest vabanemiseks.

Hoolimata asjaolust, et keha ei suuda ainet toota, on see inimestele äärmiselt oluline. Näiteks peataks niatsiini või B3-vitamiini tootmine ilma selle ühendita täielikult. Keha jaoks oleks problemaatiline sünteesida serotoniini - õnnehormooni, mis on eriti oluline närvisüsteemi ja aju toimimise jaoks.

See aine osaleb paljudes füsioloogilistes protsessides ja aitab kaasa:

  • kasvuhormooni aktiveerimine;
  • võitlus liigse kehakaalu vastu;
  • kardiovaskulaarsüsteemi toimimise normaliseerimine;
  • keha kaitsmine nikotiini kahjulike mõjude eest;
  • nälja vähendamine ja söögiisu normaliseerimine;
  • minimeerige sõltuvust süsivesikutega toodetest;
  • kiirendage magama jäämise protsessi ja tagage kindel ja tervislik uni;
  • ärrituvuse ja agressiivsuse taseme alandamine;
  • emotsionaalse stressi täielik lõdvestamine ja kõrvaldamine;
  • peavalude kõrvaldamine ja võitlus migreeni vastu;
  • töövõime suurendamine ja tähelepanu koondamine;
  • alkoholi iha ületamine;
  • nikotiini ja alkoholimürgituse ilmingute minimeerimine;
  • ravida buliimia.

Puudujääk

Ranged dieedid, halvad harjumused, suhkru kuritarvitamine, diabeet ja hüpoglükeemia on tegurid, mis soodustavad trüptofaani vaegust. See nähtus on kehale väga ohtlik. Seda iseloomustab:

  • unehäired, unetus;
  • liigsöömine ja iha süsivesikute järele;
  • laste aeglane kasv;
  • kehakaalu tõus või seletamatu kaalukaotus;
  • võimetus keskenduda;
  • impulsiivsus;
  • ärrituvus;
  • Ärevus
  • depressiivsed häired.

Sageli kaasnevad vaevusega dermatiit, seedeprobleemid ja psüühikahäired. Ebameeldivate sümptomite eiramine kujutab endast olukorra süvenemist - südamehaiguste arengut, aga ka ebatervislikku sõltuvust alkoholist.

Elemendi puuduse korvamiseks on vaja dieeti rikastada trüptofaani sisaldavate toodetega. Mõnel juhul määravad arstid vajalikud elemendid või toidulisandid.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kesknärvisüsteemi patoloogiate, sagedaste depressioonihäirete, rasvumise, premenstruaalse sündroomi, seniilse dementsuse, peavalude, isutusest tingitud inimeste toitumise rikastamisele ja selle rikastamisele kesknärvisüsteemi patoloogiate all kannatavatele inimestele.

Liigne

Ka elemendi ülemäärane sisaldus on tervisele ohtlik. Trüptofaani üledoosi diagnoositakse kohati vähem kui puudust. Ühendi kõrge kontsentratsioon dieedis ei provotseeri selle liigsust. Aine üledoos on põhjustatud trüptofaani sisaldavate ravimite või toidulisandite kasutamisest või, mis on täpsem - rahaliste vahendite kuritarvitamine või sobimatu kasutamine.

Elemendi üleannustamine (suurte annuste pikaajaline tarbimine, rohkem kui 4,5 grammi) on seotud kõrvetiste, kõhuvalu, röhitsemise, kõhupuhituse, oksendamise, isukaotuse ilmnemisega. Samuti võivad haigusega kaasneda peavalud, unisus, peapööritus ja minestamine, lihasnõrkus, üla- ja alajäsemete tursed ja kserostoomia.

Trüptofaani kasutamine annuses, mis ületab 5 grammi, koos antidepressantidega on serotoniini sündroomi tekkeks, mida iseloomustab kehatemperatuuri tõus, krambid, deliirium ja mõnikord ka kooma. Elemendi liig võib põhjustada põie kasvajate arengut..

Selliste sümptomite ilmnemise vältimiseks on vaja kontrollida trüptofaani tarbimist kehas. Eelistatav on vajaliku elemendi saamine toidu kaudu. Kui ilmnevad sümptomid, mis viitavad üleannustamisele, on hädavajalik otsida kvalifitseeritud abi.

Kuidas parandada elemendi seeditavust?

Trüptofaan on nõrk aminohape ja parema imendumise huvides on vaja dieeti rikastada abistavate ainetega: magneesiumi, raua, kiirete süsivesikute ja vitamiinidega B. Maks on optimaalseim trüptofaani allikas, kuna see on rikas raua ja B-vitamiini poolest..

Teadlaste arvamus

Aine ja selle mõju organismile uurimise käigus suutsid teadlased teada saada järgmist.

  1. Aminohape muudab käitumist. Inimestele, kes klassifitseerisid end nüriks, manustati ainet annuses 100 mg kolm korda päevas. Mõne aja möödudes registreeriti positiivsed tulemused: uuringus osalenute käitumine muutus teistele meeldivamaks, tülitsemise iha vähenes märkimisväärselt, katsealused muutusid nõuetele vastavamaks. Kuid 500 mg üksikannus on parim viis teismeliste liigsest füüsilisest agressiivsusest vabanemiseks..
  2. Trüptofaan on ohutu unerohi. 1 gramm ühendit aitab vabaneda unetusest, vähendada uneaega ja vähendada õhtust ärkvelolekut. Samuti on tõestatud, et see aminohape on efektiivne obstruktiivse uneapnoe vastu võitlemisel..
  3. Viha ravi. Apaatia, ärrituvus, äkilised meeleolumuutused, tigedus on serotoniini ja seega ka trüptofaani puuduse tagajärg. Huvitav on asjaolu, et seose puudumine mõjutab näoilmeid - põhjustab kurjemat näoilmet.

Nüüd, kui teate aminohappe rolli, omadusi ja allikaid, saate ära hoida selle defitsiidi ja liigsuse ning seetõttu säilitada tervise ja meeleolu vajalikul tasemel. Inimesed, kes tarbivad ühendit piisavas koguses, ei karda depressiooni ja mäluprobleeme. Jälgige elementi ja olete alati terve ja õnnelik..

Trüptofaan

Me kõik tundsime vähemalt korra üldist nõrkust: halb tuju, ärrituvus, unehäired. Pluss probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga ja mõnikord ebatervislik iha alkoholi järele... Kõik need on märgid meie kehale asendamatu aminohappe trüptofaani puudumisest..

Trüptofaanirikkad toidud:

Trüptofaani üldised omadused

Trüptofaan kuulub asendamatute aminohapete rühma, mis esinevad peamiselt taimsetes saadustes. See aitab lastel hüperaktiivsuse häirete korral. Seda kasutatakse kehakaalu kontrollimiseks, samuti kasvuhormooni sünteesi normaliseerimiseks. See on serotoniini allikas - rõõmuhormoon. Lisaks tegeleb ta niatsiini (vitamiin B3) tootmisega.

Trüptofaani igapäevane vajadus

Meie keha päevane vajadus trüptofaani järele on 1 gramm. Sellisel juhul on soovitatav kasutada mitte seda sisaldavaid tablette, vaid tooteid, mille kohta see on eespool kirjutatud. Fakt on see, et keemiliselt toodetud aminohappel võivad struktuuriskeemis olla sellised rikkumised, mis ei võimalda seda kehas korralikult imenduda. Kui peate mingil põhjusel ikkagi kasutama trüptofaani sisaldavaid toidulisandeid, ühendage nende kasutamine süsivesikuid sisaldavate toitudega.

Trüptofaani vajadus suureneb:

  • Depressioon
  • suurenenud ärrituvus ja agressiivsus;
  • hooajalised funktsionaalsed häired;
  • ärevusseisundid (sealhulgas PMS-iga);
  • söömishäiretega (buliimia, anoreksia);
  • erinevat tüüpi migreenid ja peavalud;
  • obsessiivsete seisundite ja skisofreenia neuroos;
  • südame ja veresoonte kroonilised haigused;
  • unehäired
  • ülitundlikkus valu suhtes;
  • alkoholisõltuvus;
  • kroonilise väsimuse sündroom.

Trüptofaani vajadus väheneb:

  • perekondlik hüpertrüptofeemia (pärilik haigus, mis häirib ainevahetust ja viib trüptofaani kogunemiseni veres);
  • Hartnapi tõbi (trüptofaani aktiivse transpordi rikkumine läbi sooleseina);
  • Tadai sündroom (pärilik haigus, mis on seotud trüptofaani muundumisega küureniiniks. Selle haigusega täheldatakse kesknärvisüsteemi kahjustusi);
  • Price'i sündroom (geneetiline haigus, mis avaldub kinuriniini suurenenud eritumisel uriiniga, samuti sklerodermia);
  • indikauria (kõrgenenud kuseteede indiaanlane).

Trüptofaani seeditavus

Trüptofaani täielikuks metabolismiks on vajalik vitamiinide: C, B6 ja foolhappe (vitamiin B9) olemasolu. Lisaks on vajalik ka magneesiumi olemasolu. Seetõttu ärge unustage trüptofaani võtmisel ka neid akusid..

Trüptofaani kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Trüptofaani kasutamine mõjutab soodsalt südame- ja veresoonkonna kroonilisi haigusi. Alkoholi kuritarvitavate inimeste arv väheneb. Löökide arv väheneb. Naised kogevad PMS-i kergemini. Une kvaliteet paraneb ja kroonilise väsimuse nähud kaovad.

Koostoime teiste elementidega

Nagu eespool mainitud, interakteerub trüptofaan edukalt vitamiinide B6 ja B9, C-vitamiini, aga ka magneesiumiga. Lisaks sobib see hästi süsivesikuterikaste toitudega..

Märgid trüptofaani puudumisest kehas

  • ärrituvus;
  • halb uni;
  • kiire väsitavus;
  • alkoholisõltuvus;
  • sagedased peavalud;
  • probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga;
  • PMS ilmingud;
  • suurenenud pärgarterite spasm.

Trüptofaani liigsuse tunnused kehas

Trüptofaani liigsuse tuvastamiseks on vaja annetada verd 3-hüdroksüantraniilhappe tasemele. Suures koguses trüptofaani sisaldus veres võib põhjustada põie kasvajat.!

Trüptofaan ilu ja tervise nimel

Kuna trüptofaan on üks olulisemaid looduslikke aminohappeid, avaldab selle kasutamine kasulikku mõju mitte ainult inimese siseorganitele ja süsteemidele, vaid ka tema välimusele. Ja kuna välimus mängib olulist rolli hea tuju tagamisel, võib trüptofaani sisaldavate toodete regulaarset kasutamist samastada reisiga ilusalongisse või isegi reisiga Maldiividele!

Kõrge trüptofaaniga toidud

Ilma põhjuseta ei tundnud te kunagi põhjendamatut unisust, väsimust? Või vastupidi, ärrituvus ja metsik soov süüa teda koos mõne šokolaadikoogiga? Arvake ära, kes selles süüdi on: kõlbmatu boss, akna taga sünge ilm või teie kuuma temperamentne tegelane? Tegelikult võib teie närvisüsteemi mässu põhjuseks olla just teie keha aminohapete sisaldus. Tema nimi on trüptofaan.

Mis on trüptofaan?

L-trüptofaan (täisnimi) on üks levinumaid asendamatuid aminohappeid, mis reguleerib lämmastiku tasakaalu täiskasvanutel ja lastel..

Trüptofaan muutub ka B-vitamiinide rühmaks nimega niatsiin, millel on oluline roll serotoniini moodustumisel. Seetõttu on selle puudumise vältimiseks nii oluline teada, millised toidud sisaldavad trüptofaani..

Aminohappe omadused:

  • Kasutatakse unerohtudena närvilisusest põhjustatud juhtudel..
  • Aitab vähendada rasvaprotsenti
  • Vähendab söögiisu ja isu magusa järele
  • Tugevdab immuunsussüsteemi
  • Vähendab südamelihase spasmide riski
  • Alandab kolesterooli

Trüptofaan on asendamatu aminohape

Trüptofaani funktsioonid:

  1. Trüptofaani peetakse paljude elutähtsate biomolekulide, näiteks ensüümide, strukturaalsete valkude, serotoniini, melatoniini ja neurotransmitterite peamiseks ehitusplokiks.
  2. Serotoniin omakorda vastutab paljude erinevate füsioloogiliste funktsioonide eest, näiteks afektiivsed häired, valulävi, uni, temperatuur ja vererõhk, hea tuju..
  3. Trüptofaan on lõõgastuskeskuse vahendaja.
  4. Osaleb albumiini ja globuliinide, kasvuhormooni moodustamises

Trüptofaan, serotoniin ja dieet: mis on ühist?

Kui teie aju serotoniini tase on langenud, tähendab see, et dieedis pole piisavalt trüptofaani sisaldavaid toite.

Serotoniin on loomulik söögiisu vähendaja. See paneb sind end täis ja rahul olema, isegi kui kõht pole täis. Tulemus: söö vähem ja kaota kaalu. Kuidas seda saavutada??

  • Serotoniini ennast toidus ei leidu, kuid see on saadud aminohappest. Seetõttu on nii oluline teada, millistes toiduainetes on trüptofaan kõige kõrgemas kontsentratsioonis. Need on kõrge valgusisaldusega toidud, samuti raua-, B6- ja B2-vitamiini rikkad toidud.
  • Kuigi üksi trüptofaani sisaldavad toidud ei tõsta serotoniini taset, aitavad keerulised süsivesikud..
  • Insuliin kehas tõuseb suure hulga süsivesikute tarbimisest. Ta omakorda vähendab trüptofaani assimilatsiooni määra. Süsivesikud + trüptofaan = serotoniini pomm.
  • Kui soovite serotoniini taset märkimisväärselt tõsta, segage trüptofaani toidud pruuni riisi, erinevat tüüpi kaerahelbed, täisteraleib.

Serotoniin paneb sind end täismahus tundma

Keha igapäevane vajadus

Päevase aminohapete tarbimist ei soovitata. Maailma terviseorganisatsioon pakub inimestele iga päev kasutamiseks 3,5 milligrammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Mõnikord ei piisa soovitatud trüptofaani täpsest kogusest, sõltuvalt muudest toitumisteguritest. Mis tahes toidulisandite võtmise alustamiseks pidage nõu oma arstiga, tehke testid.

Trüptofaani puudumise ja ülemäärase nähud

Trüptofaani puudumisele võivad viidata järgmised sümptomid:

  • Ärevus
  • Paanikahood
  • Unetus
  • Depressioon
  • Kaalutõus / rasvumine
  • Obsessiivsed negatiivsed mõtted
  • Ärritunud soole sündroom
  • Premenstruaalse pinge sündroom

Ülejääki näitavad järgmised tegurid:

  • Rahutus
  • Ärrituvus
  • Kõrge vererõhk
  • Kardiopalmus
  • Suurenenud higistamine
  • Lihase spasmid
  • Kõhulahtisus, oksendamine
  • Kuiv suu
  • Seksuaalsed probleemid

Kui märkate kahte või enamat sümptomit, pöörduge oma arsti poole..

Depressioon ja unetus viitavad trüptofaani puudumisele kehas

Trüptofaan. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem?

Piimatooted

Toode100 g sisuPäevane tarbimisprotsent
Brynza (lehmapiimast)510 mg210%
Keefir 3,2%72 mg29%
Piim 3,5%43 mg17%
Kreemjas jäätis35 mg14%
Kreem 20%36 mg14%
parmesani juust482 mg193%
Juust Feta "200 mg80%
Cheddari juust 50%735 mg294%
„Šveitsi” juust 50%1000 mg400%
Kohupiim 18% (paks)212mg85%
Madala rasvasisaldusega kodujuust180 mg72%

Trüptofaani sisaldus piimatoodetes

Toote nimiTrüptofaani sisaldus 100 grammisPäevane tarbimisprotsent
Munavalge170 mg68%
Munakollane240 mg96%
Kana muna200 mg80%
Vutimuna170 mg68%

Trüptofaani sisaldus munades

Toote nimiTrüptofaani sisaldus 100 grammisPäevane tarbimisprotsent
Liha (kalkun)330mg132%
Liha (kana)300mg120%
Liha (kana)290 mg116%
Liha (veiseliha)210 mg84%
Liha (talleliha)200 mg80%

Trüptofaani sisaldus lihas

Kala ja mereannid

Toote nimiTrüptofaani sisaldus 100 grammisPäevane tarbimisprotsent
Roosa lõhe200 mg85%
Punane kaaviar350 mg150%
Kalmaar300mg100%
Chum200 mg75%
Pollock200 mg75%
Meriahven180 mg75%
Madala rasvasisaldusega heeringas250 mg100%

Trüptofaani sisaldus kalades ja mereandides

Teravili ja kaunviljad

Toote nimiTrüptofaani sisaldus 100 grammisPäevane tarbimisprotsent
Herned (kooritud)250 mg100%
Tatar tangud (tuum)170 mg70%
Manna100 mg40%
Nisutangud80 mgkolmkümmend protsenti
Riisitangud100 mg40%
Premium jahu pasta100 mg40%
Kaer (teravili)149 mgviiskümmend protsenti
Soja (teravili)654 mg262%
Oad (terad)250 mg100%
Läätsed (teravili)200 mg80%

Trüptofaani sisaldus teraviljas ja kaunviljades

Pähklid

Toote nimiTrüptofaani sisaldus 100 grammisPäevane tarbimisprotsent
Maapähkel280 mg110%
Pähkel150 mg60%
Männipähkel100 mg40%
India pähkel280 mg110%
Mandel120 mgviiskümmend protsenti
Pistaatsiapähklid250 mg100%
Sarapuupähkel180 mg70%

Trüptofaani sisaldus pähklites

Köögiviljad ja puuviljad

Toote nimiTrüptofaani sisaldus 100 grammisPäevane tarbimisprotsent
Tomat87 mgkolmkümmend protsenti
Aprikoos9mg4%
Basiilik (rohelised)40 mgviisteist protsenti
Baklažaan10 mg4%
Porgand10 mg4%
Kurk5 mg2%
Puuviljamahlad9mg3%
Valge kapsas10 mg4%
Kartulid25 mgüksteist%

Trüptofaani sisaldus puu- ja köögiviljas

Kuidas parandada trüptofaani seeditavust?

  • Esiteks tuleb eristada valkude trüptofaani toodete kasutamist lihtsate süsivesikutega, kuna sel juhul on aminohapet raskem seedida..
  • Sööge süsivesikutega jooke või suupisteid enne sööki koos trüptofaaniga

Aminohappe täiendamise retseptid

Mirin glasuuritud lõhe

4 portsjonit:

  • 60 milliliitrit mirini (jaapani magus riisi vein)
  • 50 g pehmet roosuhkrut
  • 60 milliliitrit sojakastet
  • 500 g lõhet
  • 2 spl riisi veiniäädikat
  • 1-2 sibulat (poolita ja tükelda väikesteks ribadeks)

Kokkamine:

  1. Kombineerige mirin, pruun suhkur ja sojakaste madalas tassis, mis sisaldab kogu lõhet, ja marineerige seda nõus 3 minutit ühelt poolt ja 2 minutit teiselt poolt. Kuumutage sel ajal suurt mittenakkuvat panni..
  2. Keetke lõhet kuumal kuival praepannil 2 minutit, keerake siis lõhe ümber, lisage marinaad ja keetke veel 2 minutit.
  3. Asetage kala taldrikule, millel seda serveerite, lisage kuumale pannile riisiäädikas ja kuumutage see.
  4. Valage lõhele tume, magus, soolane glasuur ja kaunistage rohelise sibula ribadega.

Serveeri riisi või nuudlitega vastavalt soovile, lisa veidi marineeritud ingverit.

Kodune granola

4-6 portsjonit:

  • Kaerahelbed 200 g
  • 25 g kliisid
  • 75 g otra või rukkihelbeid (valikuline, võite alati lisada kaera)
  • 50 g kergelt hakitud sarapuupähkleid
  • 50 g mandlihelbeid
  • 50 g rosinaid
  • 50 g kuivatatud aprikoose
  • 50 g kuivatatud ja tükeldatud viigimarju

Kokkamine:

  1. Kuumuta ahi temperatuurini 160C.
  2. Asetage kaer, kliide helbed või nisuidud, odra- või rukkihelbed, sarapuupähklid ja mandlid suurele küpsetusplaadile ja küpsetage ahjus 10 minutit, loksutades ja segades..
  3. Seejärel eemaldage pann ahjust ja laske sellel 10 minutit jahtuda.
  4. Segage praetud koostisosad rosinate, kuivatatud aprikooside ja viigimarjadega. Võite kasutada mis tahes muid kuivatatud puuvilju, mis teile meeldivad: kuivatatud õunad, mangod, papaia, datlid või kirsid.
  5. Võite müslit kohe piima või jogurtiga sööma hakata või jätta õhukindlalt suletavasse nõusse.

Trüptofaan: mis see on, milleks see on ette nähtud, milliseid tooteid see sisaldab, päeva norm

Enamik inimesi puutub ravimite, toimeainete nimel kokku tundmatute mõistetega, kui nad oma tervisega tegelema hakkavad.

Kui inimene vahetub tervisliku toidu, tasakaalustatud toitumise ja ka aktiivselt spordiga, kuuleb ta sageli trüptofaanist, tekib küsimus: mis see on?

Mis on ja miks on vaja trüptofaani?

Trüptofaan (Trp) (2-amino-3- (1H-indool-3-üül) propaanhape) on aromaatne aminokarboksüülhape, mis osaleb hormoonide tootmises, mis aitavad kaasa inimkeha organite normaalsele toimimisele. See ei moodusta iseseisvalt, seda tuleb täiendada mitmesuguste toiduainetega..

Valgurikkast toidust saadud aminohapped osalevad sihtaine - serotoniini - tootmises ja moodustamises.

Edasiste keemiliste reaktsioonide tulemusel muundatakse see melatoniiniks, niatsiiniks (PP-vitamiiniks), mis on samuti olulised ained tervisliku närvisüsteemi, tugeva immuunsuse, normaalse ajufunktsiooni ja kardiovaskulaarsüsteemi toimimiseks.

Serotoniin on kesknärvisüsteemi neurotransmitter, vastutab hea tuju, kehalise aktiivsuse eest, avaldab otsest mõju vere hüübivusele, aitab allergeenidega toime tulla ja suurendab vastupidavust kahjulike mikroorganismide vastu..

See mõjutab seedetrakti, suguelundite tööd, vastutab naudingu saamise eest. See mängib olulist rolli viljastamise, embrüo arengu eest vastutavate hormoonide tootmises..

Trüptofaani sisaldavad salendavad tooted: laud

L-trüptofaan aitab kehal niatsiini sünteesida. PP-vitamiin soodustab süsivesikute, valkude ja rasvade muundamist energiaks. Niatsiin mõjutab kognitiivset funktsiooni, osaleb isu ja täiskõhutunde eest vastutavate teatud ensüümide tootmises..

Tänu sellele suureneb vastupidavus füüsilise tegevuse ajal, väheneb väsimustunne, paraneb uni. See on oluline inimestele, kes soovivad õigesti kaalust alla võtta, ilma et see kahjustaks tervist..

TootedMg sisaldus 100 g kohta% päevasest määrast
Türgi300-330125-132
Kanaliha280-300112-116
Jänes330132
Munad180-20075-80
Madala rasvasisaldusega kodujuust150-18070-72
Keefirkolmkümmend12
Valge kapsas10–124.-5
Lillkapsas38–4015-16
Kurgid5-62
paprika9-114
Rohelised õunad125
Avokaado258
Greip279
Tatar150-17070-71
Kaera tangud180-20072-75
Nisutangud70-8030-32
Pärl oder90-10038–40

Kõrge trüptofaani tooted

Enim aminohappeid leidub juustudes, punases ja mustas kaaviaris, lihatoodetes ja lihas.

EiToode100 g tootes on aine kogus mg-des
Juustud, 50%
1"Šveitsi"1000
2"Roquefort"900
3"Hollandi"790
4"Cheddar"735
5Brynza (lehmapiim)510
Kaaviar, kala
6Must900
7Punane350
8Hobune makrell260
9Madala rasvasisaldusega heeringas250
10Roosa lõhe200
Liha
üksteistJänes, kalkun330
12Kana300
kolmteistLoomaliha220
14Sealiha180
viisteistLammas180
Kaunviljad, seemned, pähklid
kuusteistHerned250
17Oad250
kaheksateistSeened220
üheksateistKašupähklid270
kakskümmendPäevalilleseemned260

Trüptofaani päevane määr

Päevast tarbimismäära on võimatu täpselt milligrammideks arvutada. See näitaja sõltub vanusest, soost, ametist (aktiivne, passiivne), tervislikust seisundist ja krooniliste haiguste esinemisest. Keskealise inimese jaoks on päevane annus 1000–2500 mg.

Kuigi mõned eksperdid arvutavad seda, võttes arvesse asjaolu, et aminohappel on võime akumuleeruda. Vastavalt valemile: 1 kg kehakaalu kohta - 4 mg Trp, võib see kogus olla vahemikus 3,5 kuni 6 mg. Sellest valemist järeldub, et 60 kg kaaluv täiskasvanu peaks tarbima 240 mg päevas.

Päevane tarbimine võib kõikuda, üks päev on tavalisest rohkem, teisel päeval vähem. See sõltub igapäevases menüüs olevatest toodetest, nende sordist ja kogusest. Seega, kui ühel päeval oli tarbimine väiksem ja teisel rohkem, siis eelmise kompenseerimine.

Trüptofaani toidulisandid: kuidas võtta, annustamine

Trüptofaani toidulisandeid turustavad erinevad tootjad:

  1. Evalar.
  2. Elu pikendamine.
  3. Nsp.
  4. Arstid kõige paremini.
  5. Kursus naturals.
  6. Jarrow valemid.

Ja seal on ka analooge, mis ei sisalda mitte ainult aromaatset aminokarboksüülhapet, vaid ka täiendavaid aineid: glütsiin, treoniin, metioniin. Trüptofaani on saadaval mitmel kujul: tablettidena, pulbrina, kapslitena ja lisandina sporditoitumises.

Pärast anamneesi kogumist, testide läbimist ja patsiendi kroonilisi haigusi võttes peab arst valima ühe ravimi annuse:

  • Unetus. Määrake alates 500 mg päevas, suurendades järk-järgult kuni 2000 mg.
  • Depressioon - 3000 kuni 6000 mg.
  • Peavalude ja muud tüüpi valu ravis 2000 kuni 4000 mg.
  • Sportlastele - 2000 kuni 5000 mg.
  • Vähenenud isuga - 500–2000 mg.
  • PMS - 1500 kuni 4000 mg.

Ravim võetakse pika kursusena 1 kuust kuue kuuni ja vajadusel saab arst vastuvõtuperioodi mitme kuu võrra pikendada.

Sagedaste peavalude, PMS, migreeni, depressiooni korral jagatakse sportlased tablettideks mitmeks annuseks päevas. Hommikune söömine on oluline neile, kes kaotavad kaalu või kurdavad isu vähenemist. Unetuse ravis on parem võtta öösel..

Trüptofaani kasutamine kehakaalu langetamiseks

Ravimi saladus salenemise ajal on spetsiaalsed keemilised protsessid, mis stimuleerivad serotoniini tootmist, suurendades rahulolu ja aidates sellega kiirelt täiskõhu tunda ja nälga rahuldada.

Selle protsessi tagajärjel - soovi "midagi muud süüa" vähenemine, mis tähendab, et saate reguleerida kalorite arvu ja võidelda liigse kehakaalu vastu. Samal ajal pole aktiivse füüsilise tegevusega tegelemine vastunäidustatud, nagu ka muud tüüpi dieedi puhul.

Trüptofaan on asendamatu aminohape, mille puudumine kehas halvendab üldist tervislikku seisundit, sellega võivad kaasneda sagedased valud, migreenid, halb tuju, ärrituvus, depressioon, tähelepanu vähenemine, liigse kehakaalu ilmnemine ja suurenenud söögiisu.

Loe Diabeedi Riskifaktorid