Komplekssed süsivesikud: toodete loetelu ja viisid, kuidas kaalust alla võtta

Analüüsime, mis tüüpi keerulised süsivesikud on + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline element. Keha lagundab neid aeglaselt, annab pika täiskõhutunde ega põhjusta veres insuliini hüppamist.

Keeruliste süsivesikute toodete loetelu tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada.

Kõvas nisus sisalduvad komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud jagunevad mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Seda toodavad kõik taimed. Kehas muutub see glükoosiks ja annab energiat kogu päevaks. Sisaldub kartulites, tataris, hernestes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Kiudaineid leidub suurtes kogustes teraviljas, köögiviljades, puuviljades ja pähklites..
  • Glükogeen
    See koguneb energiavarude kujul. Sisaldub maksas, kalas ja rupsi.
  • Pektiin
    Alandab veresuhkrut ja kolesterooli. Nad on rikkad merevetikatest, marjadest, ploomidest, aprikoosidest, baklažaanist ja peedist.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

  • Täisteratooted
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kvinoa on keerulised süsivesikud, mis annavad meile energiat kogu päevaks. Nendel toodetel on madal glükeemiline indeks ja need aitavad seetõttu kaalulangusprotsessis kaasa..
  • Köögiviljad, rohelised, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, suvikõrvits, granaatõun ja sidrun. Kõik need sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine..
  • Pähklid ja oad
    Neid söödes saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi riski..

Pähklid sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Keerukate süsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja pakuvad pikka aega küllastust. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema keerukate süsivesikute sisaldusega toitude nimekiri..

Keeruliste süsivesikute toodete tabel

Kliid
Müsli
Tatar
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerherned
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Järgides seda komplekssete süsivesikute loendit, saate hõlpsalt koostada menüü õige toitumise jaoks..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja figuurile. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Liitsüsivesikud: toodete loetelu (tabel)

Taimsetes toodetes sisalduvad komplekssed süsivesikud on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa, kuna vitamiinide ja mikroelementide sisaldus on suurem võrreldes teiste toitainetega.

Süsivesikute roll kehas

Süsivesikute peamine roll on varustada keha energiaga kõigi eluprotsesside normaalseks toimimiseks. Teisese, kuid mitte vähem tähtsa funktsiooni hulgas eristuvad järgmised funktsioonid:

  • kaitsev - teatud tüüpi immuunrakkude, aga ka mukopolüsahhariidide moodustumine, mis kaitsevad hingamisteede limaskesti bakterite tungimise eest, on võimatu ilma komplekssete süsivesikute piisava tarbimiseta;
  • plastik - süsivesikud on osa rakumembraanidest, hulk ensüüme, osalevad nukleotiidide ja nukleiinhapete ehitamisel, mis on vajalikud rakkudes energia vabastamiseks ja kõhrekoe ehitamiseks;
  • prebiootikum - teatud tüüpi keerulised süsivesikud (näiteks kiudained) ei lagune, kuid neil on oluline roll peensoole ja peensoole regulatsioonis, chüümi moodustumisel ja need on soolestikus kasulike bakterite toitekeskkond;
  • osmootne - süsivesikud osalevad osmootse rõhu reguleerimises, tagades vereplasma normaalse voolu anumates;
  • strateegiline - kui süsivesikud sisenevad, salvestub osa energiast kehas glükogeeni ja rasva ladestuste kujul edaspidiseks kasutamiseks.

Süsivesikute sordid


Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist - väikseimast struktuuriüksusest, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuurilistest iseärasustest eristatakse kahte peamist süsivesikute rühma:

  • Lihtsad (kiired) süsivesikud koosnevad molekulidest, mis ei vaja täiendavat lõhustamist, mistõttu need imenduvad kiiresti ja põhjustavad vere glükoosisisalduse järsku tõusu. Kuna keha ei suuda kogu saadud energiat kohe ära kasutada, põhjustab liigne kogus lihtsaid süsivesikuid tervisele mitmeid negatiivseid tagajärgi..
  • Komplekssed süsivesikud (aeglased) on kõrgmolekulaarsed ühendid (tärklis, kiudained, pektiin), millest glükoos imendub järk-järgult, mis tagab pika aja jooksul ühtlase energiavarustuse ilma veresuhkru järsu tõusuta..

Keha glükoosi jaotamiseks ja kasutamiseks on mitu viisi:

  • peamiselt toidust saadavat glükoosi kasutatakse praeguse energiavajaduse (füüsiline aktiivsus, ajutegevus, seedimine, rakkude uuenemisprotsessid) täitmiseks;
  • liigne glükoos muundatakse glükogeeniks (keha energiavaruks), mida talletatakse maksas ja lihastes koguses 200-300 grammi;
  • pärast glükogeenivarude täiendamist muutub vereplasmast liigne suhkur rasvhapeteks ja viib rasva kogunemiseni.

Keeruliste süsivesikute kasulikud omadused


Komplekssed süsivesikud mitte ainult ei täienda keha energiakulu, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:

  • tärklis osana keerukatest süsivesikutest tagab ühtlase energiavarustuse ja pika täiskõhutunde, kuna need imenduvad peensooles, soodustavad 2–3 tunni jooksul veresuhkru aeglast tõusu ega põhjusta insuliini hüppeid ja kõhunäärme funktsiooni suurenemist;
  • kiudained ei lagune kehas, vaid tagavad soolestiku normaalse funktsioneerimise, soodustavad sooleensüümide ja sapi sekretsiooni ning aitavad organismist kolesterooli väljutada;
  • pektiinhapped kaitsevad seedekulgla limaskesta mehaanilise ja keemilise toidutalituse eest, samuti liimivad ja eemaldavad patogeenset, putrefaktiivset mikrofloorat ja toksiine.

Süsivesikute komplekstoidud (laud)


Peamised komplekssete süsivesikute allikad igapäevases toitumises on teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, mille tarbimine peaks olema 55–60% kogu päevasest toidust.

ToodeSüsivesikute sisaldus 100 grammi, g
Teravili
Teravili61
Amarant31
Perlovka65
Bulgur76
Hirss67
Poleerimata riis74
Metsik riis75
Täistera speltanisu70
Tatar57
Kinoa64
Odrajahud66
Täisterajahu72
Kaunviljad
Roheline hernesviisteist
Toores oad12
Kuivatatud oad49
Kikerherned64
Oad47
Läätsed60
Maapähkel14
Köögiviljad
Porgand8
Tomat4
Seller2
Peet6
Naeris6
Baklažaan7
Spargel3
Kurk4
Brokkoli7
Vööri7
Redis3
Rabarber4
paprika7
Värske valge kapsas5
punane kapsas5
Merikapsas3
Squash5
Salat2
Hapuoblikas4
Puuviljad
Granaatviisteist
Roheline banaan22
Õunad10
Apelsinid8
Joonised fig12
Virsik10
Pirnüksteist
Greip6
Sidrun3
Avokaado6
Marjad
Jõhvikas4
Ploomid38
Ploom10
Vaarikas6
Mustikad8
Karusmari9
Maasikas8
Kirsid10
Sõstar8
Pähklid, seemned
Päevalilleseemnedkuusteist
Kõrvitsaseemned17
Linane12
Seesami12
Unimagunaviisteist
Sarapuupähkel17
Toores mandlidkakskümmend
India pähkel23
Männipähkelkolmteist
Pistaatsiapähklid28
Pähkelkuusteist

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks


Kiire ja tõhus kaalulangus põhineb õige toitumise põhimõtetel, mis seisneb valkude, rasvade ja komplekssete süsivesikute tasakaalustatud tarbimises, lihtsate süsivesikutega toitude väljajätmises ning kalorite puudujäägi tagamises 10–15% päevasest normist..

Kaalukaotuse jaoks dieedi koostamisel, mida saab pikka aega kasutada, tuleb arvestada järgmiste reeglitega:

  • arvutage süsivesikute norm ja järgige seda rangelt (4 grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta);
  • lisage menüüsse aeglased süsivesikud köögiviljade ja teraviljade kujul, mis võimaldab keha varustada kiudainete ja pektiinhapetega;
  • söö rohkem värskeid köögivilju;
  • piirata tärkliserikkad köögiviljad (kartul, suvikõrvits) ja puuviljad dieedis;
  • söö 4 korda päevas;
  • juua piisavalt vett.

On dieete, mis põhinevad ühe või mitme keerukate süsivesikute sisaldusega toidu kasutamisel muude toitainete puudumisel, näiteks:

  • Tatar - seitsmepäevane dieet, kasutades tatrapudru, mis on valmistatud vees ilma soolata. Menüü võib sisaldada 2-3 haput sorti õuna.
  • Dieet "6 teravilja" - ühe nädala pikkune dieet. Kuue päeva jooksul peate kasutama ühte teraviljatüüpi (nisu, hirss, kaer, riis, oder, pärl oder) ja seitsmendal päeval valima kas ühe pakutavatest teraviljadest või kõigi sortide segu (2 supilusikatäit kumbagi). Viimane söögikord dieedil peaks olema hiljemalt kell 18.00.
  • Kaalulangus pärl odral - dieet on piiratud keedetud pärliodraga soola või vee peal 5 või 7 päeva.
  • Dieet kartulitel - 3 päeva jooksul peaksite sööma 1 kilogrammi küpsetatud kartulit (4-5 söögikorda) tilli või peterselliga, kuid ilma soola ja õli. Lubatud on suhkruvaba must või roheline tee.
  • Peet ja porgand, - selle dieedi aluseks on toored, küpsetatud ja keedetud juurviljad piiramatus koguses. Köögivilju saate süüa näputäis soola ja oliiviõliga. Suurema täiskõhutunde saavutamiseks pärast hommikusööki lubatakse süüa 3 kreeka pähklit.
  • Pektiini dieet - põhineb õunte, peterselli ja rohelise sibula kasutamisel 5 päeva jooksul erinevate teraviljade (riis, tatar) ja köögiviljade (kapsas, kurk, paprika) lisamisega.

Kui järgite mõnda neist süsivesikute dieedist, peaksite kaloreid kontrollima, kuna liigse kaloraažiga suureneb kaal tänu energia muundamisele nahaaluseks rasvaks.

II tüüpi diabeediga


II tüüpi diabeedi ravis on oluline osa dieettoidu kasutamisel, välistades kiirete süsivesikutega toidud täielikult ja piirates keeruliste süsivesikute kogust, võttes arvesse glükeemilist indeksit.

Glükeemiline indeks (GI) on veresuhkru taseme tõusu indikaator pärast koostises olevate süsivesikutega toitude söömist. Eristatakse kõrget, keskmist ja madalat GI-d. Komplekssetel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), sealhulgas köögiviljad, madala loodusliku suhkru sisaldusega puuviljad ja täisteratooted.

Glükeemiline indeks võib keetmise ajal muutuda. Näiteks toores porgandi GI on 35 ja pärast keetmist tõuseb see 85. Samuti suureneb pärast kuumtöötlemist kartuli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja peedi GI..

Aeglaste süsivesikute taset diabeedi korral reguleerivad veresuhkru individuaalsed näitajad (mõõdetakse 2 tundi pärast sööki). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse funktsioneerimise, kehakaalu languse ja tüsistuste puudumise II tüüpi diabeedi korral.

Lihasmassi saamiseks

Lihasmassi tasakaalustatud toitumiseks tuleks lihasmassi ehitamiseks ja säilitamiseks kasutada toitu, milles on palju valku, tervislikke rasvu ja liitsüsivesikuid, mis:

  • varustada keha jõutreeninguga;
  • täiendage pärast koolitust glükogeeni varusid;
  • aitavad kaasa kasvuhormooni tootmisele pärast treeningut, mis lisaks stimuleerib lihaste kasvu;
  • tagama lihaste säilimise (kui dieedis on piisavas koguses aeglasi süsivesikuid, ei kasutata lihasvalke energiaallikana).

Et toitaineid ei hoita rasvas, vaid nad aitavad kaasa lihaste kasvule, on vaja kasutada päevas komplekssüsivesikuid koguses 7–9 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta, jaotades päevamäära järgmiselt:

  • hommikul hommikusöögi vormis, mille tõttu täiendatakse keha poolt üleöö kulutatud glükogeenivarusid;
  • pärast treenimist energia täiendamiseks.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Kauni saleda kuju saavutamiseks püüavad paljud toidust välja jätta kõik süsivesikute sisaldusega toidud. Mõned kaasaegsed dieedid keelavad isegi puuviljade söömise, teraviljadest ja jahutoodetest rääkimata. Kuid nende orgaaniliste ühendite kehast on võimatu täielikult ilma jätta: need tagavad inimese süsteemide ja elundite normaalse toimimise. Süsivesikutevaba dieet võib põhjustada terviseprobleeme..

Head ja halvad süsivesikud

Kõik süsivesikud on erineva struktuuriga ja jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Seetõttu pole süsivesikud halvad, kui te ei tarbi neid rohkem kui teie norm.

Lihtsad süsivesikud imenduvad kehas kiiresti ja võivad põhjustada rasvade ladestumist, samas kui keerulised süsivesikud lagundatakse aeglaselt, vabastavad pikka aega energiat ja pakuvad pikaajalist küllastumist..

Süsivesikute roll inimese kehas

Nendel ühendustel on olulised funktsioonid:

  • Nad on energiaallikas. Oksüdeerimise protsessis, millega kaasneb glükogeeni või glükoosi tarbimine, saadakse ühe grammi süsivesikute kohta 17 kilodžauli energiat.
  • Nad osalevad rakumembraanide struktuuris, aitavad toota ensüüme, nukleiinhappeid.
  • Glükogeeni kujul ladestuvad nad lihaskoesse ja moodustavad energiavaru..
  • Veretage verd ja vähendage trombide tekke tõenäosust.
  • Need on kaitsva lima osa hingamisteede ja Urogenitaalsüsteemides, samuti seedetraktis. See lima kaitseb elundeid mehaaniliste mõjude, nakkuste eest..
  • Parandab seedimist, stimuleerides mao motoorikat ja seedeensüüme.

Süsivesikute puudus kehas põhjustab asjaolu, et glükogeenivarud on ammendunud ja maksas algavad selle organi haigusi põhjustavad protsessid. Ilma süsivesikuid tarbimata tunnete pidevat väsimust ja nõrkust, väheneb füüsiline ja vaimne aktiivsus.

Lihtsad süsivesikud

Selliste süsivesikute seedimine võtab väga vähe aega. Neid nimetatakse kiireteks süsivesikuteks. Osaliselt lagundatakse need suu kaudu sisenemisel, suheldes süljega. Need ühendid imenduvad umbes tund, pärast mida hakkab keha uuesti toidulisandeid nõudma. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad igat tüüpi looduslikud suhkrud (glükoos, fruktoos, maltoos, laktoos ja sahharoos). Suures koguses lihtsaid süsivesikuid leidub maiustusi, küpsetisi ja jahutooteid, piimatooteid, puuvilju ja mõnda tüüpi köögivilju.

Kiiresti süsivesikuid sisaldava toidu liigne tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Söödud kookide töötlemiseks ja veresuhkru alandamiseks toodetakse insuliini. Seetõttu lagundatakse süsivesikud väga kiiresti. Osa neist ladestub maksas ja lihastes ning teine ​​osa muutub rasvakihiks, hirmutades nii ülekaalulisi inimesi.

Insuliin alandab veresuhkrut ja aju karjub taas, et on näljane. Seetõttu tahan pärast pidu jälle nii kiiresti süüa. Jahutoodetest ja maiustustest loobumiseks on vaja tahtejõudu.

Puuviljad sisaldavad ka lihtsaid süsivesikuid, kuid väiksemates kogustes kui kondiitritooted. Ärge täielikult loobuge puuviljadest: need on tervislikuks kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikad. Sööge puuvilju mõõdukalt - keha korralikult toimimiseks piisab 200 grammist päevas..

Ärge süüdistage lihtsaid süsivesikuid liigse kehakaalu käes. Need muutuvad rasvaks ainult liigse tarbimisega. Üks maius päevas, mõned puuviljad või kuivatatud puuviljad ei kahjusta figuuri. Peaasi, et mõõta. Proovige vähehaaval maiustuste tarbimist piirata ja te ise ei märkagi, kuidas see harjumuseks saab, ja kreemikooki nähes ei sülita.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud

Komplekssed süsivesikud koosnevad pikkadest molekulaarsetest ahelatest, seega laguneb keha aeglaselt. Nende tarbimisega ei kaasne veresuhkru järsku hüppamist, täiskõhutunne kaasneb 3–4 tunniga. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad glükogeen, tärklis, kiudained ja pektiin..

Kompleksseid süsivesikuid leidub köögiviljades, töötlemata teraviljas, täisteraleibas. Lisage oma igapäevasesse dieeti teravili, salatid, hautatud ja küpsetatud köögiviljad.

Teravili, pasta ja kartul sisaldavad palju süsivesikuid, köögiviljades on neid aga palju vähem. Tavaliselt võib päevas süüa kõrvalroana umbes 150 grammi kartulit või pastat, sama palju teraviljapudru, 50 grammi leiba ja umbes 300 grammi köögivilju. Paljud kehakaalu kaotajad väldivad kartuli ja pasta söömist, kuid nende mõju kehale sõltub valmistusviisist. Parem on küpsetada kartulit nende nahas ja valida ainult need pastatooted, millel on märge „kõvast nisust”, ja keeda need siis veidi alatooteks. Sellised tooted toovad ainult eeliseid, mida ei saa öelda rasvase pastana praetud kartulite, laastude või pasta kohta. Süsivesikud koos rasvasisaldusega toitudega on õhukese kuju vaenlane..

Kiud ja pektiin on erilised ained. Need ei imendu kehas, vaid erituvad looduslikult. Kuid see ei tähenda, et need oleksid kasutud. Vastupidi, kiudained aitavad soolestiku normaalseks tööks, toimides omamoodi puhastusvahendina ja eemaldades seedimata toidujäätmeid. Lisaks aeglustab kiudaine süsivesikute lagunemist, mis aitab vältida veresuhkru hüppeid ja hoiab end kauem täiskõhuna..

Kiudainete allikad on täisteratooted, töötlemata teravili, puu- ja köögivili: porgand, kapsas, rohelised, õunad, pirnid. Pektiin sisaldab rohkesti tsitrusvilju, õunu, pirne. Kaasake need toidud oma igapäevasesse dieeti..

Päeval peate tarbima 20–25 grammi kiudaineid.

Keeruliste süsivesikute toodete tabel

TootegruppOstunimekiri
Piim ja piimatootedMadala rasvasisaldusega jogurt, hapupiim, keefir kuni 5%
KaunviljadLäätsed, oad, herned, oad, sojaoad, pintooad, mungoa, kikerherned, sojapiim, maapähklid, rohelised oad.
PähklidKreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, kašupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kookospähkel, makadaamia, Brasiilia pähklid, pekanipähklid.
SeemnedLinaseemned, päevalill, kõrvits, seesam, moonid, kanepiseemned.
Täisteraleib või pastaAllpool loetletud täisteratoodetest valmistatud pagari- ja pastatooted pakuvad kehale märkimisväärses koguses kiudaineid, mis viib pikema täiskõhutundeni.
TäisteraTatar, pruun riis, mais, nisu, oder, kaer, sorgo, speltanisu, quinoa, kamut.
Puuviljad, marjadMaasikad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, õunad, pirnid, ploomid, kirsiploom, virsikud, granaatõunad, greibid, apelsinid, mandariinid, pomelo, sidrunid, banaanid, murakad, mustikad, mustikad, viinamarjad, kirsid, kirsid, avokaadod, papaia, kannatuslill, hurma, ploom.
KöögiviljadKartul, tomat, sibul, okra, kurgid, porgand, jamss, redis, spargelkapsas, spinat, suvikõrvits, spargel, kapsas, kõrvits, arbuus, melon, peet, naeris, rutabaga, redis, baklažaan, squash, bataat, maapirn, küüslauk, suvikõrvits, pipar.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks on toote süsivesikute imendumise kiiruse näitaja veres. Glükeemilise indeksi tabelid on suurepärased abistajad inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja diabeetikutele. Kõrge indeksiga toite tuleks piirata või need tuleks täielikult kaotada..

Suhkruvabad piimatooted, madala tärklisesisaldusega köögiviljad - madala GI-sisaldusega toidud.

Teraviljas, leivas, makaronides ja kartulis on indeks juba kõrgem, neid tuleb tarbida mõõdukalt.

Suhkur, saiakesed, kondiitritooted, soodad, praetud kartul on kõrge GI-sisaldusega toit, söö nii vähe kui võimalik.

Igapäevane süsivesikute tarbimine

Inimene vajab päevas 250–400 grammi süsivesikuid, mis on üle poole päevasest kalorikogusest. Vajalik süsivesikute kogus erineb soost, vanusest, kehakaalust inimestel.

Enda jaoks isiklikult normi määramiseks piisab, kui kasvust lahutada sentimeetrites 100 ja korrutada tulemus 3,5-ga. Näiteks kui teie pikkus on 170 cm, piisab teile 245 grammist süsivesikutest päevas.

Tugeva füüsilise koormuse korral vajab keha täiendavat osa süsivesikutest. Mõõduka treenimisega peaks teil olema 5 grammi ühendeid oma kehakaalu kilogrammi kohta ja lihasmassi suurendamisel 7–8 grammi..

Grammi süsivesikute tabel

Toiduainete nimekiriSüsivesikute sisaldus (g 100 g toote kohta)
Köögiviljad ja rohelised, puuviljakonservid
Jaapani redis (daikon)1.16
Kasvuhoone kurgid1,64
Leheroheline salat2.27
Rabarber2.28
Spinat2,34
Soolatud kurgid2.49
Spinatipüree2,56
Jahvatatud kurgid2,78
Kasvuhoone tomatid2,99
Seller (maaosa)3,68
Redis4.07
Rohelise sibula suled4.18
Kõrvitsa viljaliha4.19
Jahvatatud tomatid4.21
Rohelised oad4,29
Dill4.38
Hapukapsas4.47
Rohelised paprikad (magusad)4.62
Lillkapsas5.03
Värske hapuoblikas5.11
Valge kapsas5.37
Baklažaan5.49
Suvikõrvits5.69
Capsicum (magus)5.81
Squash5.92
Naeris juurviljad5.94
punane kapsas6.02
Loodusliku küüslaugu lehed ja varred6.44
Punased porgandid6,89
Baklažaani kaaviar6,99
Selleri juured7.06
Porrulauk (vale vars, lehed)7.16
Redis8.02
Rootslane8.08
Rooskapsas8.12
Petersell (jahvatatud osa)8.21
Mustad oliivid8.66
Sibul8,97
Squash kaaviar9.67
Peet10,67
Kohlrabi10,69
Peterselli juured10,96
Rohelised oliivid12.58
Pastinaki juured12,77
Roheline hernes13,29
Bataadimugulad (bataat)14,87
Mädarõigas (juured)16,28
Maapirni mugulad16,84
Kartulid19,21
Küüslauk20,97
Keedetud mais (terad)22.44
Marjad, puuviljad
Sidrunid3.56
Jõhvikas4,77
Astelpaju5.12
Murakas5.24
Pilvik6,74
Kirsi ploom7.38
Greibid7.43
Mustikas7,82
Maasikad8.02
Punased sõstrad8.09
Apelsinid8.11
Kiivid8.13
Must sõstar8.34
Tangeriinid8.46
Pohla8.57
Melon8.59
Kudoonia8.87
Arbuusid8,89
Mustikad8.91
Vaarikas9.03
Kõrrepuu viljad9.68
Aed-ploom9,81
Karusmari9.98
Aprikoosid10.44
Pirnid10,81
Virsikud10,92
Õunad11.24
Ananassid11.75
Kirss11.84
Aroonia11.91
Granaadid11,92
Kirsid12.18
Punane pihlakas12.49
Mulberry12,64
Nektariinid12,96
Joonised fig13,79
Mango14,83
Hurma15,84
Viinamari17.14
Banaanid22,28
Värsked roosi puusad23.12
Seened
Morel söödav0,19
Šampinjon0,49
Ingver0,52
Mesi agar0,54
Rind1.12
Värsked portsu seened1.14
Russula1,38
Rebane1,44
Trühvel1,97
Õlitaja3.32
Värske kibuvits3,42
Värske kibuvits3,68
Kuivatatud portsu seened8,89
Kuivatatud barakk33,97
Kuivatatud barakk36,78
Kaunviljad
Aiauba18,4
Sojaoad25,9
Liha ja lihatooted
Broileri liha0,39
Kana liha0,62
Türgi0,76
Kana maks1,48
Veiselihavorstid1,52
Sealiha vorstid1,87
Piim ja piimatooted
Või0,93
Rasv kodujuust1,29
Lõss juust1,48
Hapukoor (rasvasisaldus - 10%)2.84
Naturaalne jogurt (rasvasisaldus - 1,5%)3,48
Kreem (rasvasisaldus - 20%)3,72
Madala rasvasisaldusega keefir3,84
Kreem (rasvasisaldus - 10%)3,91
Rjaženka4.07
Rasv keefir4.08
Jogurt4.12
Täispiim4,61
Magusad jogurtid8.87
Suhkruvaba kondenspiim9.67
Täispiimapulber39,24
Munad
Vutimunad0,59
Kana munad0,68
Kuivad munakollased4.38
Kuiv munavalge6,94
Munapulber7.09
Mereannid
Homaarid0,98
Merikapsas2,92
Pähklid ja seemned
Päevalilleseemned4,92
Muskaatpähkel6,79
Maapähkel9,64
Sarapuupähkel9.87
Kreeka pähklid10.18
seesamiseemned11.44
Kõrvitsaseemned11.99
Mandel13.54
Mooniseemned14.47
Pistaatsiapähklid14,87
Männipähklid19,86
Kookospähklid19,97
Kašupähklid21,96
Maitseained, vürtsid, kastmed
Majonees0,63
Vürtsid0,93
Kapparid3.21
Kaneel4,87
Sinep5.11
Jahvatage kuum punane pipar5.23
Tatart kaste5.38
Ingverijuur7,76
Õunaäädikas10.12
Sojakaste10.34
Tomatipasta19,64
Mahlad ja muud karastusjoogid
Sidrunimahl2.24
Tomatimahl3.34
Porgandimahl6.17
õunamahl7.48
Mustsõstramahl8.01
Greibimahl8.02
Mandariinimahl9.14
Punapeedi mahl9.84
Ploomimahl viljalihaga10,76
Kudoonimahl10,84
Kirsimahl11.09
apelsinimahl12.37
Aprikoosimahl13,79
Viinamarjamahl14.06
Granaatõunamahl14.18
Virsiku mahl17.11
Muud toidud, milles on vähe süsivesikuid
Söödav želatiin0,69
Sinepipulber5.83
Pressitud kulinaarne pärm8.24
Kakaopulber32,98

Süsivesikute ja kaalulangus

Paljud dieedid on üles ehitatud süsivesikute päevase tarbimise vähendamisele, luues sellega kehakaalu langetamiseks kalorite defitsiidi. Valgu dieedid, näiteks Maggi, Ducani või Atkinsi dieet, on süsivesikutevaba dieedi põhimõtteks. Seega annavad need kiireima kaalulanguse. Sellised dieedid sobivad tervetele inimestele, muidu peate konsulteerima arstiga.

Pankreasehaiguse korral on ka eraldi dieet.

süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on keha peamine kütus. Süsivesikute sisalduse välistamine toitumisplaanist röövib keha mineraalide ja vitamiinide allikast. Kui valite kaalukaotuse jaoks valgu dieedid, jälgige kindlasti oma keha heaolu ja üldist seisundit.

Pidage meeles, et kaalu kaotamine ei ole süsivesikute väljajätmine dieedist, vaid kalorite defitsiit. Sel juhul peaks toitumine olema tasakaalus.

Et mitte taastuda, on oluline säilitada suhe. Andke lihtsatele ühenditele kuni 10% päevas tarbitud süsivesikute kogusest.

Vaadake varjatud süsivesikute allikaid.

Süsivesikute arvestamisel on oluline alati silte lugeda. Kastmed, maitseained ja muud koostisosad võivad lisada süsivesikuid, millest te ei pruugi olla teadlik. Valguallikad ei sisalda süsivesikuid, kui need ei ole kaetud lihaga (liha jaoks) ega praetud õlis. Praetud toidud ja raskete kastmetega toidud pole nagunii parim valik, kuna need kalduvad olema palju kaloreid ja rasva. Muud varjatud süsivesikute allikad on ketšup, kastmed, toorkohv, suhkur.

Tänapäeval sisaldavad paljud töödeldud toidud lisatud suhkrut, mis on kiire süsivesik..

Söögikordade kavandamisel keskenduge rohkem süsivesikute saamisele looduslikest, vähem töödeldud allikatest, olgu selleks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, piimatooted või kaunviljad.

Süsivesikutepõhine toitumise kavandamine on tervislik strateegia veresuhkru juhtimiseks.

Süsivesikud on tervise jaoks väga olulised. Eelistage kasulikke keerulisi süsivesikuid, kõrge kiudainesisaldusega toite ja vähendage dieedi suhkrusisaldust. Siis saab keha kasulikke aineid ja unustate probleemid liigse kehakaaluga..

Loe Diabeedi Riskifaktorid