Kõrge kiudainesisaldusega toidud

Selleks, et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavalt kiudaineid. Kiudainerikka dieedi lisamine võimaldab tagada päevase toidukoguse..

Mis on kiudained?

See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida nimetatakse dieetkiuks, mida inimkehas ei seedu. Need, makku sisenedes, muunduvad suhkru molekulideks, ei lagune, väljutatakse kehast.

Kiud normaliseerib veresuhkrut, millel on otsene mõju täiskõhutundele ja näljatundele. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakt). Kiudainete puudus organismis kutsub esile kõhukinnisuse, ainevahetushäired.

Igapäevane kiuvajadus

Täiskasvanud ja lapsed vajavad toitumisspetsialistide sõnul päevas umbes 20–30 g toidukiudaineid. Keskmise inimese toitumine reeglina ei sisalda tooteid, mis suudavad seda normi katta. Tavaliselt tarbivad inimesed igas vanuses maksimaalselt 15 grammi kiudaineid päevas..

Treening suurendab vajadust kiudainete järele. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste päevamäär tõuseb 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on mahu ja kalorite tarbimise suurenemine.

Kiud - sünteesitud või köögiviljad?

Kiudaineid võib võtta tablettide ja toidulisandite kujul. Sünteesitud analoogid on halvemad kui taimsed toidukiudained. 150-200 g purgis moodustab kiudaine 5-10%, see tähendab kaks päevaannust.

100 g lisandites, mille aluseks on lina- ja piimaohaka seemned, on vaja hirssi terakesi, õlikooki, 5–15 g toidukiudainet. Toote osana kuuluvad need süsivesikute hulka ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks on tänapäeva inimesel kiuvaegus??

Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahust toodetest, valgest riisist garneeringuks, pakendatud mahladest ja muudest toodetest, mis praktiliselt ei sisalda vitamiine ega kiudaineid. Seda puudust on võimatu täita keerukate vitamiinide ja sünteesitud kiudainetega..

Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muul kujul kiirete süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, südame-veresoonkonna süsteemi haiguste ja rasvumise riski. Selle vältimine võimaldab kasutada looduslikku toitu, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, Türgi ja tavalised herned, täistera nisujahu, kliid ja avokaadod sisaldavad oma kuivkaalust umbes 10–15% toidukiudaineid. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Kiudaineid tarbitakse salatist, valgest ja lillkapsast, koorimata kartulist, maguskartulist, maisist, spargelkapsast, kõrvitsast, porgandist, rohelistest ubadest, sparglist, pasta täisteratoodetest, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.

Õige kiu tarbimine

Kiudude liigil on ka oma negatiivsed tagajärjed. Suures koguses kiudainete söömine võib põhjustada puhitust. See spetsiaalne süsivesik vähendab toitainete imendumist, mis on vajalik sportlastele, kes järgivad dieeti lihasmassi saamiseks..

Päevamäära kasutatakse kõige paremini mitmes etapis:

  • 5 g hommikusöögil - puder või granola;
  • 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
  • 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib varieeruda. Peaasi, et järgitaks soovitatud normi.

Kiudlauad

Tabelitavad andmed põhinevad ideaalsetel näitajatel ja neid ei saa tajuda 100% tõese teabe allikana. Toidu kiudainete kogus sõltub kasvatamise viisist ja kasutatavast edasisest valmistamisest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis lihtsustab kehal selle süsivesiku seedimist ja imendumist..

Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip puuviljaallikate loendi tipus. Sada grammi looteid sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid, kui ainult numbrites.

Tooted, 100 g kuivaTselluloos
Kliid40-45 g
Linaseemned25-30 g
Kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad12-15 g
Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned jne)9-13 g
Täisteraleib8-9 g
Mitmesugused marjad (mustikad, pohlad jne)5-8 g
Avokaado7 g
Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad jne)2–4 g

Järeldus

Kiud on normaalse seedefunktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga..

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid? Köögiviljade ja puuviljade sisu loetelu

Kõrge kiudainesisaldusega toidutabel

Nendes tabelites võetakse vastu keskmine päevane kiuvajadus 30 g. Veerus „Päevane nõue protsentides” on näidatud, mitu protsenti 100 grammist tootest vastab inimese igapäevasele kiuvajadusele..

Kiudainete sisaldus teraviljas, teraviljas ja kaunviljadesKiudainete sisaldus köögiviljades ja rohelistes
Toote nimiKiudainesisaldus 100gPäevane nõue protsentidesToote nimiKiudainesisaldus 100gPäevane nõue protsentides
Nisukliid43,6 g145%Mädarõigas (juur)7,3 g24%
Rukis (tera)16,4 g55%Pastinaak (juur)4,5 gviisteist protsenti
Kaerakliisid15,4 g51%Maapirn4,5 gviisteist protsenti
Oder (teravili)14,5 g48%Rooskapsas4,2 g14%
Tatar (tera)14 g47%Võilillelehed (rohelised)3,5 g12%
Soja (teravili)13,5 g45%Petersell (juur)3,2 güksteist%
Tapeet rukkijahu13,3 g44%Rabarber (rohelised)3,2 güksteist%
Tatar tangud (valmis)12,5 g42%Sibula sibul3 g10%
Kooritud rukkijahu12,4 g41%Seller (juur)3,1 g10%
Oad (terad)12,4 g41%Brokkoli2,6 g9%
Kaer (teravili)12 g40%Cilantro (rohelised)2,8 g9%
Tatar tangud (tuum)11,3 g38%Till (rohelised)2,8 g9%
Nisu (teravili, kõva sort)11,3 g38%Baklažaan2,5 g8%
Läätsed (teravili)11,5 g38%Porgand2,4 g8%
Mash11,1 g37%Peet2,5 g8%
Herned (kooritud)10,7 g36%Rootslane2,2 g7%
Külvatud rukkijahu10,8 g36%Ingverijuur)2 g7%
Nisu (teravili, pehme sort)10,8 g36%Valge kapsas2 g7%
Tatar jahu10 g33%Lillkapsas2,1 g7%
Kikerherned9,9 g33%Porrulauk2,2 g7%
Riis (tera)9,7 g32%Petersell (rohelised)2,1 g7%
Tapeet nisujahu9,3 g31%Must redis2,1 g7%
Kaera tangud8 g27%Kõrvits2 g7%
Odra tangud8,1 g27%Kohlrabi kapsas1,7 g6%
Pärl oder7,8 g26%punane kapsas1,9 g6%
Nisujahu 2 klassi6,7 g22%Magus pipar (bulgaaria)1,9 g6%
Kaerahelbehelbed "Hercules"6 gkakskümmend protsentiNaeris1,9 g6%
Rohelised herned (värsked)5,5 gkaheksateist protsentiSeller (rohelised)1,8 g6%
1. klassi pasta5,1 g17%Basiilik (rohelised)1,6 g5%
Maisi terad4,8 gkuusteist%Kartulid1,4 g5%
Kaerahelbejahu (õline)4,8 gkuusteist%Tomat (tomat)1,4 g5%
Nisujahu 1 klass4,9 gkuusteist%Redis1,6 g5%
Nisutangud4,6 gviisteist protsentiSpargel (rohelised)1,5 g5%
Maisi jahu4,4 gviisteist protsentiKüüslauk1,5 g5%
Kaerajahu4,5 gviisteist protsentiKapsas1,2 g4%
Manna3,6 g12%Vesikressid (rohelised)1,1 g4%
Hirss tangud (jahvatatud)3,6 g12%Roheline sibul (suleline)1,2 g4%
Premium jahu pasta3,7 g12%Lehtsalat (rohelised)1,2 g4%
Lisatasu nisujahu3,5 g12%Spinat (rohelised)1,3 g4%
Rohelised oad)3,4 güksteist%Hapuoblikas (rohelised)1,2 g4%
Riisitangud3 g10%Suvikõrvits1 g3%
Magus mais2,7 g9%Kurk1 g3%
Riisijahu2,3 g8%Savoy kapsas0,5 g2%
---Merikapsas0,6 g2%
Kiudainesisaldus puuviljades, kuivatatud puuviljades ja marjadesKiudainesisaldus pähklites ja seemnetes
Toote nimiKiudainesisaldus 100gPäevane nõue protsentidesToote nimiKiudainesisaldus 100gPäevane nõue protsentides
Kuivatatud viigimarjad18,2 g61%Pistaatsiapähklid10,6 g35%
Kuivatatud aprikoosid18 g60%Maapähkel8,1 g27%
Kuivatatud aprikoosid17,6 g59%Mandel7 g23%
Kuivatatud virsik14,9 gviiskümmend protsentiPähkel6,1 gkakskümmend protsenti
Kuivatatud õunad14,9 gviiskümmend protsentiSarapuupähkel6 gkakskümmend protsenti
Dogrose10,8 g36%Seesami5,6 güheksateist protsenti
Rosinad9,6 g32%Päevalilleseemned5 g17%
Ploomid9 gkolmkümmend protsentiMännipähkel3,7 g12%
Avokaado6,7 g22%India pähkel2 g7%
Pilvik6,3 g21%
Feijoa6,4 g21%
Kuivatatud pirn6 gkakskümmend protsenti
Kuupäevad6 gkakskümmend protsenti
Pihlakas tuhk punane5,4 gkaheksateist protsenti
Must sõstar4,8 gkuusteist%
Aroonia4,1 g14%
Durian3,8 gkolmteist protsenti
Kiivid3,8 gkolmteist protsenti
Kudoonia3,6 g12%
Vaarikas3,7 g12%
Jõhvikas3,3 güksteist%
Karusmari3,4 güksteist%
Valge sõstar3,4 güksteist%
Punased sõstrad3,4 güksteist%
Murakas2,9 g10%
Mustikad3,1 g10%
Pirn2,8 g9%
Pohla2,5 g8%
Mustikas2,5 g8%
Värsked viigimarjad2,5 g8%
Aprikoos2,1 g7%
Oranž2,2 g7%
Maasikad2,2 g7%
Sidrun2 g7%
Astelpaju2 g7%
Virsik2,1 g7%
Kirsi ploom1,8 g6%
Banaan1,7 g6%
Kirss1,8 g6%
Greip1,8 g6%
Mandariin1,9 g6%
Nektariin1,7 g6%
Papaia1,7 g6%
Õunad1,8 g6%
Viinamari1,6 g5%
Mango1,6 g5%
Ploom1,5 g5%
Hurma1,6 g5%
Ananass1,2 g4%
Kirsid1,1 g4%
Granaat0,9 g3%
Melon0,9 g3%
Pomelo1 g3%
Arbuus0,4 g1%

Meie artiklist õppisite kiu põhiliste omaduste, kiudainerikaste toitude kohta. Kiud ka.

Veel mõned punktid

Paljud inimesed küsivad, kas köögiviljad sisaldavad rohkem kiudaineid kui süsivesikud. Kõik on siin lihtne: köögiviljad on nii kiudaineid kui ka süsivesikuid. Kaks ühes. Loodus on andnud meile imelise toote, milles on olemas kõik vajalik toitainete ja kiudainete tõttu veega varustamiseks, et need liiguksid kõhu kaudu optimaalse kiirusega ja samal ajal eemaldaksid kogu eelnevatest söögikordadest kogunenud ülejäägi..

Sellepärast on soovitatav näksida porgandeid, kurke, teha tomatisalateid ürtidega, toetuda kaunviljadele ja seentele. Mida rohkem sellist toitu dieedis on, seda parem.

Ma tean, et toitumise soodsama suuna ümberkorraldamise mõte võib nii meeldida kui ka põhjustada depressiooni. Lõppude lõpuks peate oma lemmiktoodetest loobuma. Kuid see on müüt - me ei pea millestki loobuma. Samuti võite süüa lihtsalt seda, mida olete harjunud. Ainus reegel on roogade toodete asendamine kasulike kiudainerikaste analoogidega. Jah, ma ei varja, vajate aega ümberkorraldamiseks ja harjumuste arendamiseks, kuid uskuge mind, see on seda väärt.

Näiteks õppisin, kuidas teha omatehtud shawarmat. See on hämmastav kodus valmistatud roog, milles, ma tean kindlalt, on kokku kogutud kõik kõige kasulikum. Poest ostad ainult pitaleiba. Küpsetage kanafilee viiludeks, tükeldage porgandid, paprika, kurgid ja tomatid. Paprika ja mähkige nagu shawarma. Pole midagi keerulist, kuid lõpuks osutus see kõige kasulikumaks lemmikroogiks.

Mida saab veel asendada?

  1. Valge leib kliidel või täisteral.
  2. Lihtne valge pasta kõva nisu spagetil. Viimased sarnanevad mõnevõrra leivaga, kuid on uskumatult rahuldavad. Sa sööd sama pastat ja oled mitu korda küllastunud.
  3. Valge riis pruunil. Viimane seeditakse kauem ja soovite sellest siis vähem.
  4. Asendage praekartulid ja kartulipüree ahjus küpsetatud kartulitega. Ideaalis, kui koos koorega, säästate rohkem toitaineid. Parim kartul on noor. Mõned toitumisspetsialistid usuvad isegi, et võite seda õhtusöögiks süüa ja midagi ei tule.
  5. Leivapuru saab asendada kliidega. Proovige küpsetada auruküpsetatud või ahjus küpsetatud lihapallid (ja küpsetatud roogis pole selles roogas tõesti midagi kahjulikku), lisades neile kliisid.
  6. Asendage kommid kuivatatud puuviljadega. Ma tean, et see pole kaugel samast asjast ja magus hammas mõistab mind. Aga miks mitte jahvatada datleid seguris indiapähklite ja kookospähklitega, siis veeretada neist palle ja kasta seesamiseemneid? Kodused südamlikud maiustused, mis pole figuurile kahjulikud.
  7. Poekoogid - omatehtud pirukate jaoks puuvilja- ja marjatäidisega. Naaseme selle teema juurde korduvalt teistes artiklites, kuid uskuge mind, täiesti kahjutute pirukate retsepte on palju.
  8. Asendage poe hamburger koduse vastu. Võtke kaks täisteraleiba, tükk küpsetatud kalkunit, salat, tomativiilud ja sibularõngad. Täiuslik.
  9. Asendage sooda looduslike mahladega. Kas soovite juua, kuid kas vesi on liiga igav? Tehke endale värskelt pressitud mahl. Saate piisavalt, kustutage janu ja tunnete end suurepäraselt. Ja soodast kukuvad hambad välja. Juhtumeid on juba olnud.

Kiudlisandid

Toidulisandites on palju kiudainevalikuid. Kõige populaarsemad võimalused on juba mainitud kliid, samuti kaalulangusena mõeldud kanepikiu ja Siber. Ärge vaadake nende toodete arvustusi. Teid peaks huvitama ainult kompositsioon. Teid üllatab, kuid mõnes neist "tervislikest" toodetest leiti kompositsioonist soola ja isegi suhkrut. Miks neid sinna lisatakse, kui see on dieettoode, jääb see mulle saladuseks.

Toidu- või taimse kiu ostmisel olge lihtsalt ettevaatlik. Kompositsioon võib sisaldada vitamiine, vürtse, puuviljalõike, kuid mitte midagi kahjulikku. Sellise toote valimisel küsige oma arstilt, kas teil on mingeid vastunäidustusi just teile. Ja järgige kindlasti juhiseid

Mõnda tüüpi kiudaineid tuleks süüa väga ettevaatlikult, mitte ületada annust.

Nüüd teate, mis on kiud. Teil on alati silme ees toodete loetelu ja tabel, et teada saada, millised tooted seda kõige rohkem sisaldavad. Kaalukaotuse jaoks võite kasutada nisukiu, kliisid, puu- ja köögivilju või spetsiaalset Siberi, kuid peamine on meeles pidada ohutusmeetmeid, kuna isegi sellisel kasulikul tootel on vastunäidustused ja see võib kahjustada. Proovige süüa seal, kus on kõige rohkem kiudaineid, unustate ülekaalu ja haige olemise.

Kas teil on veel küsimusi? Kirjutage mulle kommentaarides.

Mis on kiudained ja milleks see on mõeldud?

Kiudaineid nimetatakse mõnikord inimkeha kandjaks, kuna tänu võimele päästa mitmesuguste toidujäätmete põhjalikust puhastamisest on see võimeline eemaldama isegi mürke ja toksiine, võitleb liigse rasva vastu.

Teie toitumine kajastub teie seisundis, heaolus ja välimuses. Toitu söödes toidame oma keha väga oluliste vitamiinide, mitte vähem oluliste mineraalide ja väga kasulike ainetega, mis peavad läbima raske vere lagunemise ja imendumise protsessi..

Hea teada! Kuid tema tegevus on veidi erinev ja kuigi seda ei saa maomahl seedida ja tal pole võimalust kasulikeks aineteks laguneda, ei püsi ta kehas pikka aega, see on suurepärase tervise jaoks väga oluline, on see siiski hindamatu.

Kiu kasulikud omadused

  • Aitab kaasa käärsoole tervise normaliseerimisele, ainevahetus on loomisel;
  • Toit, milles selle aine kõrge sisaldus aitab kaasa liigsete kilode kiirele ja ohutule kaotamisele (kõigile kiu eelistele on lisatud täiskõhutunne, mis võimaldab vähem süüa);
  • Aitab normaliseerida või alandada veresuhkru taset;
  • Peristaltika aktiivsem stimuleerimine;
  • Toksiinide ja toksiinide keha vabastamine, liigse rasva, soolestiku ja mao lima puhastamine;
  • Lümfisüsteem puhastatakse põhjalikult;
  • Kolesterooli tase langeb suurusjärgu võrra, olles seega suurepärane südamehaiguste profülaktika;
  • Sellel on kasulik toime lihaskiudude tugevdamisele;
  • Suurepärane viis vähi ennetamiseks.

Kiudu võib olla mitut tüüpi, nende funktsionaalsuse erinevus. Näiteks lahustuv rühm, mis sisaldab vaigusid, alginaate ja muid aineid, mis aitavad imada vajalikus koguses vedelikku, muutudes järk-järgult tarretiseks.

Lahustumatu rühm ei lagune; näib, et vedeliku imendumise ajal maht suureneb. See aitab hõlbustada käärsoole tegevust..

Nende hulka kuuluvad ligniin ja tselluloos. Lisaks saate eristada looduslikku ja sünteetilist kiudu. Muidugi pole kunstlik aine nii kasulik kui looduslik, kuid sellegipoolest kasulik.

Tähtis. Seda ainet sisaldavad tooted (loetelu on allpool) laadivad jõuliselt ja enesekindlalt, päeva hea tuju, annavad täiskõhutunde, lubavad teil vastavalt mitte midagi süüa, mitte juurde võtta tarbetuid kilogramme.!

Milline peaks olema kiudainete igapäevane norm, üledoseerimise ja puuduse tagajärjed

Täiskasvanu peab päevas tarbima 25–30 grammi kiudaineid. Lapse kandmise perioodil peab naine tingimata saama kiudaineid sisaldavaid preparaate, kuna see element aitab lapseootel emal soolestikku normaliseerida ja kõhukinnisusest lahti saada.

Tähtis! Te ei tohiks kunagi ise ravida, määrates endale täiendavaid toiduvalmistisi. Kiu enda omastamine toidus ei ole mitte ainult kasulik, vaid võib põhjustada kogu kehale olulist kahju

Dieedi õigeks planeerimiseks peate konsulteerima arstiga!

Kiu puuduse korral võivad ilmneda järgmised sümptomid:

  • sapikivitõbi;
  • sagedane kõhukinnisus;
  • sisemised ja välised hemorroidid;
  • seedetrakti probleemid;
  • mitmesugused soolehaigused;
  • diabeedi ja ateroskleroosi risk.

Hoolimata sellest, võib kiudainete kuritarvitamine põhjustada ka ebameeldivaid sümptomeid..

Sageli viib see kõhupuhituseni, puhituseni, kääritamiseni sooltes. Lisaks on halvenenud mineraalide, vitamiinide ja muude oluliste elementide imendumise mehhanism.

Kiu kasutamise vastunäidustused on soolte ja mao põletikulised haigused, nakkushaigused. Kiudained inimkehas täidavad väga olulist ülesannet

Sellegipoolest on vaja suundumuse planeerimisele läheneda vastutustundlikult ja ettevaatlikult..

Kiudainerikkad kaunviljad

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid? Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid..

Ubade ideaalseks keetmiseks peate:

Pese pool kilo ube põhjalikult. Neid ei pea eelnevalt vees leotama. Pange need pannile, täitke 7 tassi veega ja lisage ¼ tl söögisoodat. Hauta 8–10 tundi, kuni nad on saavutanud soovitud valmidusastme..

Kaunvilju süües on ülioluline suurendada oma vee tarbimist. Vesi aitab kehast toksiine välja voolata, kuid aitab ka vähendada nende toitude tarbimisega kaasnevat gaasi ja puhitus.

12. Mustad oad

Kiud: 8,7 g 100 g kohta.

Must oa sisaldab: valku, tiamiini, magneesiumi, mangaani, fosforit, foolhapet.

Must oa on toitainerikas toode, mis varustab inimkeha suure hulga valkude ja kiudainetega. Kõrge flavonoidide ja antioksüdantidega aitab võidelda vabade radikaalidega, vähendades teatud tüüpi vähi ja põletikuliste haiguste riski.

13. Pähkel

Kiud: 7,6 g 100 g kohta.

Kikerhernes sisaldab: valku, vaske, foolhapet, mangaani, oomega-6 rasvhappeid, oomega-3 rasvhappeid.

Kikerherneid on toidutoodetena kasutatud kogu maailmas tuhandeid aastaid. See on rikas oluliste toitainete, sealhulgas mangaani osas. Tegelikult annavad need väikesed kaunviljad 84% teie mangaani soovitatavast päevasest tarbimisest..

Kikerherneste kasulike omaduste kohta saate lisateavet sellelt lehelt - Kikerhernes: kasu tervisele ja kahju.

14. Kuu oad

Kiud: 5,3 g 100 g kohta.

Kuu oad sisaldavad: vaske, mangaani, fosforit, valku, vitamiine B2, B6, B9.

Lisaks silmapaistvale toidukiu sisaldusele sisaldavad moonikuubad (laimimaad) peaaegu 25% päevasest soovitatavast rauakogusest, mis teeb neist naistele väga kasuliku toote. Mangaan aitab energia tootmisel ja antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalidega..

15. Kooritud herned

Kiud: 8,3 g 100 g kohta.

Kooritud herned sisaldavad: valku, tiamiini, foolhapet, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Üks portsjon kooritud suppi võib sisaldada kolmandikku soovitatavast päevasest foolhappe tarbimisest, lisaks rohkem kui poolele soovitatavast kiudainekogusest..

16. Läätsed

Kiud: 7,9 g 100 g kohta.

Läätsed sisaldavad: valku, rauda, ​​foolhapet, mangaani, fosforit.

Lisaks sellele, et läätsed on rikkalikud kiudainetest, on need ka toidus, milles on palju foolhapet. Foolhape (vitamiin B9) on vajalik rasedatele, maksahaigustega inimestele ja inimestele, kes võtavad teatud ravimeid. Läätsekannad ja supid on suurepärane viis selle kiudainerikka toote lisamiseks oma dieeti..

Lisateavet läätsede kasu kohta tervisele leiate sellelt lehelt -.

Kiudude söömise olulised reeglid

  • Jämeda toidu kiudainete sisaldust toidus tuleks järk-järgult suurendada.
  • Mõõdukus on oluline. Ärge jälitage kiiret tulemust ja seal on ainult kiudaineid sisaldavad toidud, keha ei saa sellest kasu. Et kaalulangus ei kahjustaks naha, juuste ja küünte seisundit, peaksite kindlasti sööma vitamiinide ja mineraalide rikkaid toite.
  • Kiu keskmine päevane annus on 25–30 grammi. Samal ajal on statistika vääramatu - tavainimene ei saa seda kogust, keskmiselt ei sisalda dieet rohkem kui 10–15 g kiudaineid, mis mõjutab seedimist negatiivselt.
  • Keha peab saama vajaliku koguse vedelikku, seega peate aktiivselt jooma puhast vett.
  • Puu- ja köögivilju süüakse toorelt, neid ei koorita, vaid pestakse põhjalikult.
  • Ülaltoodud loendis olevad tooted peaksid teie menüüs olema iga päev..
  • On väga oluline süüa mitmekesist. Näiteks sööge hommikusöögiks puuvilju, lõunaks pähkleid ja suupisteid jämedale leivale.

Tähtis! Pärast meditsiinilist konsultatsiooni peaksid rasedad naised suurendama kiudainete tarbimist, kuna see aitab kõhukinnisuse probleemi väga tõhusalt lahendada.. Füüsilised töötajad ja sportlased peaksid suurendama jämeda kiu päevast annust 40 grammini

Füüsilised töötajad ja sportlased peaksid suurendama jämeda kiu päevast annust 40 grammini.

Jämedate kiudude päevane annus tuleks jagada mitmeks etapiks. Kõige ratsionaalsem menüü näeb välja selline:

  • 20% - hommikusöögiks.
  • 40-50% - lõunaks.
  • 30–40% - õhtusöögiks.

Vaatamata ilmsetele eelistele ei tohiks te kiudaineid kuritarvitada, kuna selle liig organismis võib põhjustada mitmeid ebameeldivaid tagajärgi:

  • gaasi moodustumine;
  • puhitus;
  • soolestiku kääritamine;
  • probleemid vitamiinide ja mineraalide imendumisega kehas.

Kuna jämedate kiudainerikastel toitudel on mõned vastunäidustused, tuleks enne nende dieedile jooksvalt lisamist pöörduda arsti poole. Oluline on teada järgmisi vastunäidustusi:

  • ägedad nakkushaigused;
  • põletikulised protsessid maos või sooltes.

Jämedad kiud on vajalikud neile, kes mõtlevad oma tervise peale, soovivad vabaneda mitte ainult lisakilodest, vaid ka paljudest muudest seedetrakti ebameeldivatest haigustest.

Mis on kiudained ja mida see sisaldab

Mis tahes taimes koosneb selle rakumembraan kiust - niinimetatud polüsahhariidist. Ainus erand on vetikad - neil pole kiudaineid.


Kiud on taimekiud. Meie maos pole nad ensüümidele vastuvõtlikud - nii stabiilsed. See tähendab, et te ei saa sellest ei energiat ega ehitusmaterjali, kuid kiudained on meie jaoks hädavajalikud. Tänu talle:

  • seedimine kiireneb;
  • toksiinid erituvad;
  • kogukaal on vähenenud;
  • haigusi ravitakse.

Niisiis, iga taimset päritolu toode, välja arvatud vetikad, sisaldab kiudaineid. Kiudusid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud.

Lahustumatu kiud

Seda tüüpi kiudaineid leidub kõigis köögiviljades, puuviljades, teraviljas ja kaunviljades. Kui kuulete selliseid nimesid nagu ligniin või tselluloos, peaksite teadma, et me räägime lahustumatust kiust. Tema kulul:

  • toit jätab kõhu kiiremini;
  • sooled tühjenevad kiiremini;
  • sapphapped erituvad kehast;
  • kolesterool eritub;
  • väljaheide normaliseerub;
  • ainevahetus normaliseerub.

Täpsemalt, tselluloos aitab käärsoole. Vabandage üksikasjade pärast, kuid just seda tüüpi kiudude tõttu saab väljaheide õige koguse väljaminekuks.

Kliides, kapsas, hernestes, rohelistes ubades, porgandites, õuntes, kurkides on palju tselluloosi.

Ligniin on teatud tüüpi kiudaine, mis vastutab sapphapete ja madalama kolesterooli eritumise eest. Seda võib leida teraviljadest, kliidest, maasikatest, rohelistest ubadest, redistest, hernestest, baklažaanidest

Pange tähele, et tooted, mis võivad valetada (ladustada), suurendavad aja jooksul ligniini kogust nende koostises..

Lahustuv kiud

Seda tüüpi kiudaineid leidub ka puuviljades, köögiviljades, kaunviljades, samuti kaeras ja odras. Selline kiud sarnaneb oma koostises tselluloosiga, kuid vedelikuga kokkupuutel erinevalt tselluloosist see ei paisu, vaid muutub omamoodi tarretise massiks.

Lahustuv kiudaine annab väga täiskõhutunde - see ümbritseb mao endaga, pannes aju andma käsklusi, et on aeg söömine lõpetada. Kuid see ei varusta keha energiaga, kuna kaloreid selles pole ega olnud. Niisiis, see on ideaalne kaalulangus..

Kuid see pole veel kõik. Kui lahustuv kiud siseneb jämesoolde, toodab see või- ja äädikhappeid, mis aitab säilitada tervislikku happetasakaalu kogu seedimisprotsessi vältel..

Kõige tavalisem lahustuva kiu tüüp on pektiin. Nad alandavad veresuhkrut. Enim pektiini õuntes. Ma puudutasin seda teemat artiklis. Loe, õpi midagi väga huvitavat.

Vaigud aeglustavad ka glükoosi imendumist verre. See on ka teatud tüüpi lahustuv kiudaine, mida leidub peamiselt teraviljas ja kaunviljades..

Kasulikud omadused

Kiudaineid sisaldub taimses toidus - puuviljades, köögiviljades, teraviljas, taimelehtedes jne. Soole jaoks on see hindamatu, seda saab kasutada väljaheidete seadmiseks, keha puhastamiseks, kõhukinnisusest vabanemiseks, kuid selle eelised ei piirdu sellega. Võite selle kasuliku aine tarbimisel esile tuua ka järgmised eelised:

  • Vere kolesterooli normaliseerimine. Orgaanilised kiud aitavad tugevdada ja suurendada veresoonte seinte elastsust, mis mõjutab soodsalt vererõhku ja südame-veresoonkonna tööd.
  • Suhkru kontroll. Rohkesti kiudaineid sisaldavad toidud on diabeediga inimestele hädavajalikud, kuna toimeained aeglustavad suhkrute vere imendumist..
  • Võitlus ülekaalu vastu. Dieedi pidamisel peaksid dieedi aluseks olema kiudaineid sisaldavad toidud. Kiudained aitavad rasva lahustada ja eemaldada, mis on kehakaalu langetamisel äärmiselt oluline..
  • Soole mikrofloora reguleerimine. Lahustumatuid aineid sisaldavate toitude tarbimisel saate kõrvaldada seedetrakti probleemid, samuti vältida selliste haiguste komplikatsioone nagu hemorroidid, divertikuliit, käärsoolevähk.

Enim kiudaineid on vaja inimestele vanuses 15 kuni 55 aastat. Siis vähendatakse nõudlust 10 ühiku võrra. Raseduse ajal peaks tarbitud toidu hulga suurenedes suurenema orgaanilise kiu sisaldusega toidu hulk. Vitamiinipuudus, aneemia, joobeseisund, ülekaal - kõik see on võimalus lisada oma igapäevasesse menüüsse rohkem taimset toitu.

Toitumisspetsialistid vastavad olulistele küsimustele

Millist rolli mängivad kiudained rasedatel ja imetavatel naistel??

Kiudained aitavad tulevastel emadel toime tulla delikaatse, kuid väga sageli tekkiva probleemiga - kõhukinnisusega. Raseduse ajal on äärmiselt ebasoovitav võtta ravimeid, et mitte kahjustada looteid, seetõttu võib kiudaineid sooleprobleemide vastases võitluses ohutult nimetada imerohuks. Lisaks on ta suurepärane abiline võitluses lisakilode vastu - nii enne kui ka pärast sünnitust.

Kiu kasutamine takistab mitmesuguste ainevahetushaiguste arengut. Pole saladus, et imetamise ajal naise kehas toimuvad hormonaalsed muutused, mistõttu veresuhkru tase tõuseb. Just kiudained stabiliseerivad veresuhkru taset, vähendades suhkruhaiguse riski.

Kiudained diabeetikute dieedis

Kuna kiudainete sisaldus veresuhkrutasemes on suhkruhaiguste menüüs kohustuslik..

Kõige kasulikum tüüpi kiudaine diabeedi jaoks on looduslik tselluloos. Diabeedivastase toime tugevdamiseks on parem tarbida kiudaineid koos komplekssete süsivesikutega (eriti tärklisega).

Diabeediga inimeste dieet peaks sisaldama köögivilju, mis sisaldavad minimaalselt süsivesikuid ja maksimaalselt kiudaineid, aga ka kliisleiba ja erinevaid teravilju. Kurgid, suvikõrvits, tomatid, baklažaan, kapsas - kõik need köögiviljad on kiudainerikkad ja moodustavad diabeedi korraliku toitumise aluse.

Kiudainerikas allergia

Kiud ise on allergiahaigetele praktiliselt ohutu, välja arvatud individuaalne talumatus konkreetsete toodete suhtes. Veelgi enam, mitmete toiduallergiate korral on soovitatav lisada see toidusedelisse - toidukiud taastavad seedetrakti normaalse funktsioneerimise ja vähendavad seedetrakti limaskesta läbilaskvust, vähendades seeläbi verre tungivate allergeenide arvu..

Kiu tarbimisel ei ole peamine reegel üle süüa ja süüa kogu päeva jooksul väikeste portsjonitena.

Vastunäidustused

Vaatamata kasulikele omadustele põhjustab liigse tarbimisega (üle 40 grammi päevas) kiudaine, eriti lahustumatute kiudude kujul, soolestiku häireid, millega kaasnevad järgmised sümptomid:

  • puhitus;
  • puhitus;
  • kõhulahtisus;
  • kõhukrambid;
  • dehüdratsioon.

On ka haigusi, mille korral on kiudainetevaba toidu kasutamine vastunäidustatud, kuna see võib kahjustada seedetrakti limaskesta:

  • mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavand;
  • koliit;
  • erosiivsed ja kleepuvad soolehaigused;
  • hemorroidid;
  • soolegripp.

Nende haiguste sümptomite korral tuleks toidust välja jätta lahustumatu kiudainega tooted ja köögivilju tuleks tarbida ainult küpsetatud või keedetud kujul.

Kiudainerikkad marjad ja puuviljad

Niisiis, millised toidud sisaldavad kiudaineid suurtes kogustes - vaatame viit kõige suuremat marja ja puuvilja, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.

1. Avokaado

Kiud: 6,7 g 100 g kohta.

Avokaado sisaldab: vitamiine C, E, B6, B9, K, kaaliumi.

Avokaado kiudainesisaldus varieerub. Toidu kiudainesisalduses ja koostises on erinev siledate kooridega erkroheliste avokaadode ning väiksemate ja tumedamate avokaadode erinevus. Sileda koorimisega erkrohelised avokaadod sisaldavad oma koostises lahustumatumat kiudaineid kui väiksemad ja tumedamad puuviljad. Lisaks kiudainetele sisaldavad avokaadod tervislikke rasvu, mis aitavad alandada kolesterooli ja südamehaiguste riski..

Lisateavet avokaadode kasulike omaduste ja selle kasutamise vastunäidustuste kohta saate sellelt lehelt - Avokaadod: kasu ja kahjustab inimkeha.

2. Aasia pirnid

Kiud: 3,6 g 100 g kohta.

Aasia pirnid sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi.

Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid sisaldavad suures koguses kiudaineid, kuid on ka ohtralt oomega-6 rasvhappeid (54 mg 100 g kohta), mis on seotud tervete rakkude, aju ja närvifunktsioonidega (1). Ameerika südameassotsiatsioon soovitab, et vähemalt 5–10% kaloritest tuleks toitudest, mis sisaldavad oomega-6 rasvhapet.

3. Marjad

Kiudained vaarikates: 6,5 g 100 g kohta.

Vaarikas sisaldab: vitamiine A, C, E, K, B9.

Dieetkiud kiudainetes: 5,3 g 100 g kohta.

Mustikas sisaldab: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi, magneesiumi, mangaani.

Murakad on rikkad K-vitamiini poolest, mille suurt tarbimist seostatakse luutiheduse suurenemisega, vaarika mangaani kõrge sisaldus aitab aga säilitada terveid luid, nahka ja normaalset veresuhkrut. Lisaks suurepärasele maitsele ja ülaltoodud kasulikele mõjudele pakuvad need marjad kehale märkimisväärses koguses kvaliteetset kiudaineid, mis aitab kaasa ka keha igakülgsele taastumisele.

4. Kookospähkel

Kiudained: 9 g 100 g kookospähkli viljaliha kohta.

Kookospähkel sisaldab: mangaani, oomega-6 rasvhappeid, B9-vitamiini ja seleeni.

Kookospähkel on madala glükeemilise indeksiga ja on hõlpsasti teie dieeti integreeritav. See sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid, kui leidub kaerahelves. Kookosjahu ja riivitud kookospähkli lisamine oma söögikordadele või kookospähkli viilude söömine on suurepärane viis tervisliku kiudainete lisamiseks oma dieeti. Riikides, kus kookos on põhitoit, on vähem kõrge kolesterooli ja südamehaiguste juhtumeid. Enamikus küpsetusretseptides saate asendada kuni 20% tavalisest jahust kookosjahuga.

5. Joonised fig

Kiudaine toores viigimarjas: 2,9 g 100 g kohta.

Kiudaine kuivatatud viigimarjades: 9,8 g 100 g kohta.

Viigimarjad sisaldavad: pantoteenhapet, kaaliumi, mangaani, vaske, B6-vitamiini.

Kuivatatud ja värsked viigimarjad on suurepärased kiudainete allikad. Erinevalt paljudest teistest toitudest on viigimarju peaaegu täiuslikult tasakaalustatud lahustuvate ja lahustumatute kiudainete tasakaalus. Viigimarjad on seotud madala vererõhu ja kaitsega kollatähni degeneratsiooni eest, lisaks eelistele, mis on seotud kiudainete piisava tarbimisega. Isegi kui teile ei meeldi kuivatatud viigimarjad, on värsked puuviljad maitsvad ja neid saab spetsiaalse magustoiduna serveerida teravilja, salatite peal ning isegi kitsejuustu ja meega täidisega..

Viigimarjade eeliste kohta saate lisateavet siit -.

Kuidas aitab kiudaine toitudes

Kuna igal tootel on ainulaadne kombinatsioon seda tüüpi kiudaineid vitamiinide ja mineraalidega, saate erinevatest toodetest erinevat mõju. Toon mõned näited.

  • Artišokk. See ei koorma magu, vaid annab täiskõhutunde, eemaldab halva kolesterooli ja alandab veresuhkrut. Sellel on kolereetilised ja leotatud omadused. Kuid ole ettevaatlik, kuna arst võib keelata artišokkide söömise, kui täheldatakse gastriiti, rasvumist, suhkruhaigust.
  • Basiilik. Päev on piisav, et selle taime paar lehte saaks kasu ja väldiks kahju. See alandab kolesterooli, hoiab ära kõhupuhituse, aitab toitainetel imenduda, eemaldab soola ja hoiab ära neerukivide teket. Raseduse ja imetamise ajal võib arst keelata basiiliku.
  • Baklažaan. Baklažaanist saadud kiudained eemaldavad ka kolesterooli, alandavad veresuhkrut ja parandavad vere moodustumist. Arst võib keelata köögivilja hemorroidide ja maohaavandite korral.
  • Brokkoli. Brokkoli toidukiudained eemaldavad vee koos toksiinide ja toksiinidega, normaliseerivad ainevahetusprotsesse, aidates isu normaliseerida. Arst võib selle toote keelata kõhunäärmehaiguste, gastriidi ja kõrge happesuse korral..
  • Austri seened. Valkude ja polüsahhariidide spetsiaalne kombinatsioon aitab kaotada kaalu, vähendada veresuhkrut ja ennetada onkoloogiat. Kuid peate meeles pidama toote individuaalse sallimatuse kohta.
  • Roheline hernes. Hernestest pärit kiudained eemaldavad toksiine ja normaliseerivad ainevahetust.
  • Metsaseened. Suure kiudainete koguse tõttu sobivad need ideaalselt rasvumise raviks, ainevahetuse normaliseerimiseks ja tselluliidist vabanemiseks. Arst võib seeni keelata ainult seedetrakti tõsiste häirete ja haiguste korral.
  • Rooskapsas. Tal on väga õrn kiud ja ta tegeleb kõhunäärme funktsioonide taastamisega. See põhjustab õrnalt lahtistavat toimet, eemaldades kehast toksiine. Arst võib keelata gastriidi.
  • Sibul. Sellel on bakteritsiidsed omadused ja see suudab võidelda seedetrakti põletikuliste protsessidega. Sibulate kiudained kõrvaldavad parasiidid. Arst võib keelata sibula haavandi või gastriidi ägenemise korral..
  • Kurk. See on looduslik diureetikum, millel on väga kerge toime. Arst võib keelata kilpnäärme tõsised häired ja gastriit.
  • Dill. Aitab puhastada kogu seedetrakti jääkrasvast ja võib lagundada isegi kõige raskemaid toite.

Puuvilju, marju, kuivatatud puuvilju, pähkleid ignoreeritakse teenimatult. Professionaalse sportlase videost kuulsin, et kuna puuviljad on suhkur, on parem need täielikult välistada. Need on halvad süsivesikud. Kuid see pole nii. Ainult osa puuvilju võib nimetada kiireteks süsivesikuteks ja isegi sel juhul on samad banaanid, arbuusid, melonid ja viinamarjad, mille kõrge glükeemiline indeks on parim suhkur, mida saate mitu korda aastas endale lubada, ilma et see näitajat kahjustaks. Peaasi, et mõõta.

Lisaks räägin teile, mida saab teha kiudainetega, mida leidub marjades, puuviljades, kuivatatud puuviljades ja pähklites..

  • Nad toodavad halba kolesterooli: aprikoosid, küdoonia, apelsin, arbuus, viinamarjad, rosinad, kašupähklid, lubi, kreeka pähklid, ploomid, sõstrad, sarapuupähklid, õunad, herned, tatar, kaer.
  • Toksiinid eemaldatakse: aprikoosid, kirsiploom, ananass, apelsin, banaanid, pohlad, kirsid, kirsid, melonid, murakad, sidrun, mandlid, datlid, õunad, herned.
  • Suurendage hemoglobiini taset: aprikoosid.
  • Neil on kerge lahtistav toime: aprikoosid, arbuus, banaanid, pohlad, kirsid, kirsid, greip, melon, kiivid, kookospähkel, karusmarjad, virsik, ploom, ploomid.
  • Vähendab mao happesust: avokaado.
  • Vähendage veresuhkru taset: avokaado, murak, harupuu, sõstrad, mustikad, herned.
  • On fikseeriv mõju: küdoonia.
  • Reguleerige ainevahetust: apelsin, viinamarjad, rosinad, greip, pirn, dogwood, õun, oder.
  • Vähendage mao happesust: murak, sidrun, mandariin.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Seedetrakti ensüümid ei mõjuta toodetega tarnitud kiudu - vees lahustuvaid ja vees mittelahustuvaid kiude. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikkad toidud puhastavad soolestiku seina, on kasulikud seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele ja diabeedile.

Mis on kiudained

Kiud on üsna tugev ja sitke aine. Kuulub taimede rakuseintesse, välja arvatud vetikad.

Suure suurenduse korral näeb see välja nagu hunnik omavahel ühendatud pikki kiude. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümidele..

Kiudained annavad vähe energiat, peaaegu ei imendu. Kuid kiudained on vajalikud keha eluks, haiguste ennetamiseks.

Kiudainete tüübid:

Tselluloos koosneb taimerakkude seintest. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Lima eritub mõne taime vetikatest ja seemnetest. Kumm - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Dieetkiud imab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett massist viis korda rohkem.

Jahu tooted ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid. Loomsetes toodetes see puudub täielikult.

Lahustumatu kiud

Vees lahustumatud kiud - tselluloos, ligniin - on osa kapsast, rohelistest hernestest, õuntest, porgandist, kurkide koorist.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbimist ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolisisaldust. Vähendab sapikivide tekke riski. Köögiviljade ladustamine suurendab selle kogust.

Lahustumatu kiudaine suurendab jäätmete hulka pärast toidu lagunemist, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainekujulised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarse roojamise korral, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatut kiudainet sisaldavad toidud puhastavad soolestiku seina. Vastupidavast kiust valmistatud pesukangas seob ja eemaldab jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul mädanevad, ekslevad ja suurendavad soolestiku patogeense mikrofloora populatsiooni..

Patogeenses mikroflooras toodetakse oma jäätmeid, mis tungivad verre läbi sooleseinte, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha reageerib, tarbib kaitsejõude. Looduslike füsioloogiliste protsesside lahustumatu kiu säilitamine soolestikus säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alganaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuda vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad maheda želee, millel on kokkutõmbavad omadused.

Pektiinid annavad taime kudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu. Pektiinid ja vaigud aitavad toodet pikaajaliselt säilitada.

Vees lahustuv kiudaine sisaldab vähe kaloreid, küllastub kiiresti, pärsib süsivesikute ja rasvade imendumist. Veresuhkru aeglustumine nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade ladestumisele, ülekaalulistele.

Mikrofloora lagundab pektiine jämesooles, suurendades sellega happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuva kiudainerikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudstandard

Üldiselt aktsepteeritud norm on kasutada päevasel ajal toite, mis sisaldavad kuni 30 g kiudaineid.

Mõned teadlased on veendunud, et dieedikiu päevamäära määrab vanus, seetõttu soovitavad nad võtta:

  • kuni 50 aastat: naised - 25 g, mehed - 38 g;
  • pärast 50 aastat: naised - 21 g, mehed - 30 g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiinide, beetakaroteeni sisaldust toodetes.

Kuidas kiudaineid võtta?

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse looduslikul kujul, mitte kartulipüree või mahlana.

Nõud on mehaanilise ja kuumtöötlemise järgselt - kui looduslikud kiudainerikkad toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seedetraktihaiguste seisundit.

Koogid ja rullid, et asendada kliid leiva või täisteraga.

Kasutage kiudaineid kogu päeva, mitte ainult hommikusööki.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist tarbimisrežiimi (igapäevase dieedi osades):

  • köögiviljasalatid, rohelised - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • juurviljad pärast kuumtöötlemist - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

  • Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
  • Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Kaasa dieedis kiudaineid järk-järgult, saavuta kuu või kahe jooksul soovitatav tase. Muidu paistes, katkine väljaheide.

Madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega dieet on diabeedi jaoks hea.

Kiudude eelised naistele

Dieetkiudtoidud on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud lühendab liigsete suguhormoonide östrogeeni evakueerimist - suguelundite piirkonna kasvajate põhjust.

Östrogeenid sisenevad soolestikku sapiga. Nende kehas viibimine päev või kauem põhjustab vere imendumist. Kiudainerikkad toidud eemaldavad liigsed hormoonid jäätmetega, alandades nende taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naiste kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus on üle kahe päeva väljaheide, soole liikumise raskused - kiudainete puudumine.

Hiline viivitus põhjustab väljaheidete pikaajalist kontakti jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kõhukinnisuse kalduvuse korral välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, valget leiba, kartulipüree jne..

Lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud, näiteks pähklid. Need on kõrge kalorsusega, sisaldavad kiudaineid. Tabel, milles toidud sisaldavad kiudaineid, on esitatud käesolevas artiklis hiljem..

Teisest küljest põhjustab kõhukinnisus menüüsse dieedikiu lisamise ilma piisava vedelikutarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatavad kogused on vesi, tee, kohv, piim, supp jne. Niiskuse puudumise korral pole kiudainetest kasu, võtab kehast vett.

Vedeliku piisava tarbimise indikaator on uriini värv. Kui see on hele, on vett piisavalt. Rikkalik kollane toon näitab puudust, kõhukinnisuse ohtu.

Vedeliku tarbimine kohe pärast puuviljade (nt õunte) tarbimist põhjustab suurenenud gaasi moodustumist.

Kiudainete sisaldava toiduga kõhukinnisuse retseptid

  • Riivi jämedalt 100 g porgandit ja 100 g kurki, lisa 5 g linaseemneid, 5 g tilliseemneid.
  • Riivi 200 g värsket kõrvitsat koorega, lisa 100 g riivitud keedetud peet.

Kasutage kolmes etapis.

  • Riivi jämedalt 300 g keedetud peet, lisa 50 g koorimata kreeka pähkleid, 150 g ploome.

Tarbi 100 g segu kolm korda päevas. Ravida kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudainete loetelu ja tabel

Sageli köögiviljade, puuviljade koostises - nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatut ja viljaliha sisaldab lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha, omavad diureetilist toimet. Kuid nende koor koormab nitraate. Seetõttu on enne ostetud kurgi kasutamist parem koorida.

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toored toidud (kartulipüree) sisaldavad rohkem kiudaineid.

  • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis ümbritsevad neid, leevendavad mao limaskesta põletikku.
  • Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedeelundite tegevust.
  • Hirss parandab soolestiku liikuvust, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
  • Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljale on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid..

Järgnevas loendis on kiudaineid sisaldavad toidud:

Enim kiudaineid sisaldava toidu tabel
Toode (100g)Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned6.00
Oad (oad)3.70
Läätsed3.70
Haljastus
Apteegitill4.30
Spinat2.70
Dill2.60
Roheline sibul2.10
Paks lehesalat2.10
Petersell (rohelised)1,80
Seller (lehed)1.40
Spargel1.30
Roheline salat0,50
Terad
Nisukliid12.00
Kaer10.70
pruun riis9.00
Õhumais3.90
Keedetud mais3.10
Kaerahelbed "Hercules"3.10
Klii leib2.20
rukkileib1.10
Hirss0,70
Nisuleib0,20
Teravili
Tatar10.80
Kaera tangud2,80
Hirss tangud2.70
Pärl oder2.00
Riisitangud1.40
Odra tangud1.40
Köögiviljad
Brokkoli3.30
Rooskapsas3.00
Sibula sibul3.00
Porgand3.00
Mädarõigas (juur)2,80
Lillkapsas2.10
Peet2.10
Valge kapsas2.00
Redis1,80
Redis1,50
Naeris1,50
Baklažaan1.30
Tomatid1.20
Kõrvits1.20
Kartulid1.10
Magus pipar1.10
Kurgid0,70
Squash0,40
Pähklid
Maapähkel9.00
Mandel9.00
Sarapuupähkel6.10
Sarapuupähkel6.00
Puuviljad
Koorimata õunad4.10
Kuupäevad3.60
Kuivatatud aprikoos3,50
Kuivatatud aprikoosid3.20
Granaat2,50
Virsikud2,50
Oranž2.40
Ploom1.40
Sidrun1.30
Värske aprikoos0,80
Banaan0,80
Tangeriinid0,80
Greip0,70
Pirn0,60
Melon0,60
Arbuus0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad5.30
Vaarikas5.10
Astelpaju4.70
Maasikad4.00
Dogrose4.00
Viinamari3.30
Rosinad3.20
Ploomid3.20
Must sõstar3.00
Aroonia2.70
Punased sõstrad2,50
Karusmari2.20
Mustikad2.20
Murakas2.00
Jõhvikas2.00
Pohla1,60
Kirss1,50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kest) - kiudainerikas toode, mis hõlbustab soolestiku liikumist, normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefiri, piima, supi sisse.

  • Nisu Pehmem taimne kiud.
  • Rukis. Lihtsam seedida.
  • Kaerahelbed. Kõige jämedam struktuur.

Tervise ja kaalulanguse huvides alustage nisu- või rukkisortidega.

Võtke kliid järk-järgult:

  1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
  2. Kahe nädala jooksul suurendage ööpäevast annust 3 sekundini..

Kahe kuu pärast lõpetage tarvitamine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahjustus ja vastunäidustused

Pikaajaline kiudainete tarbimine liiga palju põhjustab seedetrakti haigusi - mis on seotud alatoitluse või alatoitumusega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

Taimekiud on vastunäidustatud alla 5-6 kuu vanustel lastel - need põhjustavad kõhulahtisust, soolestiku paroksüsmaalset valu (koolikud). Ilma viljalihata kerged mahlad on väikestele kasulikud.

Kiudainerikkad toidud võivad põhjustada puhitust.

Kõhukinnisusega suures koguses taimsete kiudainete võtmine võib põhjustada roojapidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmikuhaavandite ägenemisel. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise perioodidel (remissioon).

Taimkiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastunud..

Kiudtoidud ei häiri vitamiinide ega mikroelementide imendumist. Ravimitel ei pruugi toidukiude suure evakueerimise võime tõttu olla aega ravitoime saamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid imada.

Toidu vähenenud seeduvuse, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on liiga jämeda lahustumatu kiu tarbimine või toidukiudainete puudus..

Loe Diabeedi Riskifaktorid