Millised toidud sisaldavad süsivesikuid
Keha saab energiat toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalukaotuse jaoks on vajalik kalorite tarbimise ja tarbimise tasakaal.
Miks vajab keha süsivesikuid
Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimises, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.
Täiskasvanute veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See varustus annab energiat 15 minutit.
Veresuhkru taseme säilitamiseks toodab keha hormoone insuliini ja glükagooni:
- Insuliin alandab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomset tärklist), akumuleerub see maksa ja lihaste poolt.
- Glükagoon tõstab veresuhkrut.
Keha ekstraheerib glükogeeni süsivesikuterikast toidust. Piisava koguse korral muudab see vastuvõetud süsivesikute ülejäägi rasvaks.
Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, reservist piisab 10-15 tunniks. Märgatavalt madalam suhkrutase põhjustab nälga.
Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukuse astme järgi, need jaotatakse järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.
Komplekssed süsivesikud, laguneb keha monosahhariidideks (glükoosiks), mis tarnitakse vere kaudu rakkude toitmiseks.
Mõned tooted sisaldavad seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiudaineid, pektiinseid aineid), mis on kasulikud soole motoorika suurendamiseks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.
| Pealkiri | Süsivesikute tüüp | Mida tooted sisaldavad? |
|---|---|---|
| Lihtsad suhkrud | ||
| Glükoos | Monosahhariid | Viinamarjad, viinamarjamahl, mesi |
| Fruktoos (puuviljasuhkur) | Monosahhariid | Õunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, puuviljajoogid, konservid, mesi |
| Sahharoos (toidu suhkur) | Disahhariid | Suhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, puuviljajoogid, konservid |
| Laktoos (piimasuhkur) | Disahhariid | Kreem, piim, keefir |
| Maltoos (linnasesuhkur) | Disahhariid | Õlu, Kvass |
| Polüsahhariidid | ||
| Tärklis | Polüsahhariid | Jahu tooted (leib, pasta), teravili, kartul |
| Glükogeen (loomne tärklis) | Polüsahhariid | Keha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid |
| Tselluloos | Polüsahhariid | Tatar, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad |
Kiireim imendumine toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.
Tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid - näiteks tärklist - laguneb keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustab kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.
Süsivesikuid salendavad tooted
Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljadest ja kaunviljadest. Nad on rikkad taimsete valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest..
Maksimaalsed kasulikud ained sisaldavad teravilja embrüot ja kesta. Seetõttu, mida kõrgem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik see on..
Kaunviljades on valgu mass, kuid keha assimileerib neid 70%. Kaunviljad blokeerivad üksikuid seedeensüüme, mis mõnel juhul rikub seedimist, võivad kahjustada peensoole seinu.
Suurim toiteväärtus täisteratoodetes, mis sisaldavad kiudaineid ja kliisid, samuti teravilja.
Kooritud riis on kergesti seeditav, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale, kiudaineid. Hirssides ja pärl-odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rikas rauaga. Kaerahelbed on kõrge kalorsusega, rikkad kaaliumi, magneesiumi, tsinki.
Märkimisväärne süsivesikute tarbimine on ekslikult seotud kehakaalu suurenemisega. Tegelikult ei söö süsivesikuid sisaldavad toidud üle ega söö normaalsetes tingimustes rasvavarusid. Keha neelab neid kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - ladestused moodustavad nende liig.
Mõnes süsivesikutoidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodetes - kuni 55%. Kaalu kaotamiseks või kehakaalu samaks jäämiseks on hea vähendada rasvade toitude tarbimist..
Kaalu kaotamiseks ärge pärastlõunal sööge süsivesikuid sisaldavaid toite..
Salenemistoodete tabel (loetelu)
Süsivesikud sisaldavad magusaid, jahutooteid, teravilju, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.
Kaalu kaotamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g toitu, mis sisaldab süsivesikuid.
Stabiilse kaalutaseme säilitamiseks on lubatud lisada igapäevasesse dieeti kuni 200 g neid tooteid.
Üle 300 g süsivesikute söömine suurendab kaalu.
| Tooted | Kalorid (kcal 100g kohta) | Süsivesikute sisaldus 100g |
|---|---|---|
| Teravili | ||
| Riis | 372 | 87,5 |
| Rukkihelbed | 368 | 85 |
| Lihtne jahu | 350 | 80 |
| Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad | 368 | 65 |
| Valge leib | 233 | viiskümmend |
| Täisteraleib | 216 | 42,5 |
| Keedetud riis | 123 | kolmkümmend |
| Nisukliid | 206 | 27,5 |
| Keedetud pasta | 117 | 25 |
| Maiustused | ||
| Kreemikook | 440 | 67,5 |
| Otsetee küpsised | 504 | 65 |
| Või küpsetamine | 527 | 55 |
| Kuiv biskviit | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Piimajäätis | 167 | 25 |
| Piim ja piimatooted | ||
| Keefir puuviljad | 52 | 17,5 |
| Täispiimapulber ilma suhkruta | 158 | 12,5 |
| Keefir | 52 | 5 |
| Liha ja lihatooted | ||
| Röstitud veiseliha vorst | 265 | viisteist |
| Praetud sealiha vorst | 318 | 12,5 |
| Maksavorst | 310 | 5 |
| Kala ja mereannid | ||
| Praetud krevetid | 316 | kolmkümmend |
| Õlis praetud tursk | 199 | 7.5 |
| Leib praetud lest | 228 | 7.5 |
| Ahjus küpsetatud ahven | 196 | 5 |
| Köögiviljad | ||
| Praetud kartulid taimeõlis | 253 | 37,5 |
| Toores roheline pipar | viisteist | kakskümmend |
| Keedetud kartulid | 80 | 17,5 |
| Suhkrumaisi tuumad | 76 | viisteist |
| Keedetud peet | 44 | 10 |
| Keedetud oad | 48 | 7.5 |
| Keedetud porgandid | üheksateist | 5 |
| Puuviljad | ||
| Kuivatatud rosinad | 246 | 65 |
| Kuivatatud sõstrad | 243 | 62,5 |
| Kuivatatud kuupäevad | 248 | 62,5 |
| Ploomid | 161 | 40 |
| Värsked banaanid | 79 | kakskümmend |
| Viinamari | 61 | viisteist |
| Värske kirss | 47 | 12,5 |
| Värsked õunad | 37 | 10 |
| Värsked virsikud | 37 | 10 |
| Viigimari roheline värske | 41 | 10 |
| Pirnid | 41 | 10 |
| Värsked aprikoosid | 28 | 7.5 |
| Värsked apelsinid | 35 | 7.5 |
| Värsked mandariinid | 34 | 7.5 |
| Suhkruvaba mustsõstrakompott | 24 | 5 |
| Värske greip | 22 | 5 |
| Mesi melonid | 21 | 5 |
| Värsked vaarikad | 25 | 5 |
| Värsked maasikad | 26 | 5 |
| Pähklid | ||
| Kastanid | 170 | 37,5 |
| Pehme kreeka pähkliõli | 623 | 12,5 |
| Sarapuupähklid | 380 | 7.5 |
| Kuivatatud kookospähkel | 604 | 7.5 |
| Röstitud maapähklid | 570 | 7.5 |
| Mandel | 565 | 5 |
| Kreeka pähklid | 525 | 5 |
| Suhkur ja moos | ||
| Valge suhkur | 394 | 99,8 |
| Kallis | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelaad | 261 | 70 |
| Maiustused | ||
| Pulgakommid | 327 | 87,5 |
| Iiris | 430 | 70 |
| Piimašokolaad | 529 | 60 |
| Karastusjoogid | ||
| Vedel šokolaad | 366 | 77,5 |
| Kakaopulber | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonaad | 21 | 5 |
| Alkohoolsed joogid | ||
| 70% alkoholi | 222 | 35 |
| Kuiv vermut | 118 | 25 |
| punane vein | 68 | kakskümmend |
| Kuiv valge vein | 66 | kakskümmend |
| Õlu | 32 | 10 |
| Kastmed ja marinaadid | ||
| Magus marinaad | 134 | 35 |
| Tomati ketšup | 98 | 25 |
| Majonees | 311 | viisteist |
| Supid | ||
| Kana nuudlisupp | kakskümmend | 5 |
Kahju liigsetest süsivesikuterikast toidust
Suures koguses süsivesikute sisaldusega toidu söömine kahandab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja omastamist.
Süsivesikute lagunemissaadused suruvad alla kasulikku mikrofloorat. Näiteks puutub kokku pärm, mida kasutatakse valge leiva valmistamiseks..
Pärmitainast toodete kahjustamist on juba ammu märgatud. Mõni rahvas küpsetab leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.
Suurim süsivesikute sisaldus veres
Süsivesikuid sisaldavad toidud on dieedi oluline osa. Mõned dieedid, mis täielikult kaotavad süsivesikute keha, ei saa olla pikad - see ähvardab tõsiseid ainevahetushäireid.
Kuid mitte kõik süsivesikute tooted pole meiega võrdses väärtuses. Need peavad olema õigesti valitud, sõltuvalt keha vajadustest ja selle imendumisvõimest. Mõnede häirete (diabeet, ateroskleroos, rasvumine jne) korral on selliste toodete valimisel vaja erilist lähenemisviisi..
Aeglased süsivesikud
Üks peamisi süsivesikuid, mida me oma dieedis vajame, on taimse päritoluga polüsahhariidid, sealhulgas tärklis. Mõnedes pseudoteaduslikes artiklites üritatakse kaalutõusu peamise süüdlasena esile tuua tärklist. Kuid see pole nii. Erinevalt mono-, di- ja muudest oligosahhariididest imenduvad seedetraktist aeglaselt polüsahhariidid (sh tärklis), mis võimaldavad meie ainevahetusel tasakaalustatud toimimist. Tärklis viitab aeglastele süsivesikutele tänu sellele, et see lagundatakse üsna aeglaselt ega suurenda veresuhkru taset nii kiiresti kui tavaline suhkur. Mida vähem on tärklist enne tarbimist töödeldud (kuumutamine või nn modifitseerimine), seda parem on meie ainevahetusele. Sellepärast ei soovitata tärklist sisaldavaid taimseid toite keeta liiga kaua kui toiteväärtuse peamist allikat..
Meie soolte normaalse mikrofloora toitumisel kasutatakse polüsahhariide. See on teraviljas, köögiviljas ja paljudes puuviljades leiduv tärklis ning annab neile toiteomadused. Ja tärklis oli sadade tuhandete aastate jooksul meie esivanemate peamine toit! Pole vaja karta, et tärklist sisaldavate toitude söömisel saate ülemäärase kaalu... Õigesti kujundatud dieedi korral peaksid peamistest energiatarnijatest saama süsivesikud (ja eriti tärklis). Seetõttu on aeglased süsivesikud meie elu peamised energia pakkujad..
Kiired süsivesikud
Nagu eespool mainitud, on olemas veel üks tüüpi süsivesikud: mono- ja disahhariidid. Nende hulka kuuluvad tavaline suhkur (sahharoos, viinamarjasuhkur), glükoos, fruktoos ja teised.Nendest süsivesikutest vajab suhkruvaagnas meie laual seisv sahharoosi disahhariid erilist hoolt. Sahharoos ise koosneb kahest molekulist - glükoosist ja fruktoosist ning seedetraktis lagunedes see laguneb.
Sahharoos imendub kiiresti ja suudab vere küllastada glükoosiga, mis ei kattu alati meie keha füsioloogiliste võimalustega. Kui glükoos või fruktoos siseneb meie kehasse toiduga ja kui puudub otsene vajadus nende järele, suudame nende ülejäägi üle viia loomset päritolu spetsiaalsesse polüsahhariidi - glükogeeni. Juhtudel, kui meie keha glükogeenivarud on täis, käivitub glükoosi rasvaks muundamise mehhanism. Selline olukord võib tekkida nende monosahhariidide kiire imendumise korral soolestikus, kui nende tarbimise määr kudedes ja elundites muutub vähem kui assimilatsiooni kiirus. Monosahhariidid (glükoos või fruktoos) imenduvad kiiresti, seetõttu nimetatakse neid "kiireteks süsivesikuteks".
Hoolimata asjaolust, et fruktoos ei koorma süsivesikute metabolismi insuliini mehhanismi, vaid ka nagu glükoos, võib see üle kanduda rasvkoesse. Kalorisisalduse järgi on glükoos ja fruktoos absoluutselt identsed. Seetõttu ei takista sahharoosi (söödava suhkru) asendamine fruktoosiga rasvumist! USA-s põhjustas sahharoosi asemel üleminek fruktoosile eelmise sajandi lõpus järsult suurenenud rasvumise esinemissagedus. Nüüd saate aru, et nii fruktoos kui ka glükoos on ühe suhkruga, mis imendub kergesti ja kiiresti verre - need on kiired süsivesikud. Seega on kiirete süsivesikute sisaldus meie dieedis suurtes kogustes ebasoovitav. Ostetud toodete koostise uurimisel näete nende komponentide olemasolu selles. Samuti tuleks märkida modifitseeritud tärklise sisaldus tootes, mis on juba osaliselt töödeldud polüsahhariid, millel on suurem assimileerumiskiirus kui looduslikul..
Süsivesikute imendumise kiirus kajastub toodete niinimetatud glükeemilises indeksis. See näitab, kui kiiresti suudavad erinevad toidud meie verd süsivesikutega küllastada..
Tabel toidus sisalduvate süsivesikute kohta
näidatud on komponentide sisaldus grammides 100 g toote kohta ja üldine kalorsus
Süsivesikute toode
Valkude arv
Paks
Süsivesikud
Kalorid kcal-des
Ärge kasutage süsivesikutevabu dieete! Puhta valgu söömine süsivesikute ja eriti polüsahhariidide puudumisel on meie keha viimine stressirohkesse olekusse, mis võib tulevikus teie tervisele kahjulikult mõjuda! Ärge unustage kasulikku soole mikrofloorat, mida on vaja ka toita, ega midagi muud kui süsivesikud - polüsahhariidid.
Lisaks sisaldavad ainult taimsed saadused peamist inimesele vajalike vitamiinide kogust. Pikaajaline taimsete saaduste äravõtmine võib põhjustada vitamiinide vaegust ja paljusid muid häireid kehas..