Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Keha saab energiat toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalukaotuse jaoks on vajalik kalorite tarbimise ja tarbimise tasakaal.

Miks vajab keha süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimises, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanute veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See varustus annab energiat 15 minutit.

Veresuhkru taseme säilitamiseks toodab keha hormoone insuliini ja glükagooni:

  • Insuliin alandab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomset tärklist), akumuleerub see maksa ja lihaste poolt.
  • Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Keha ekstraheerib glükogeeni süsivesikuterikast toidust. Piisava koguse korral muudab see vastuvõetud süsivesikute ülejäägi rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, reservist piisab 10-15 tunniks. Märgatavalt madalam suhkrutase põhjustab nälga.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukuse astme järgi, need jaotatakse järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Komplekssed süsivesikud, laguneb keha monosahhariidideks (glükoosiks), mis tarnitakse vere kaudu rakkude toitmiseks.

Mõned tooted sisaldavad seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiudaineid, pektiinseid aineid), mis on kasulikud soole motoorika suurendamiseks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel vastavalt molekuli keerukusele
PealkiriSüsivesikute tüüpMida tooted sisaldavad?
Lihtsad suhkrud
GlükoosMonosahhariidViinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)MonosahhariidÕunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, puuviljajoogid, konservid, mesi
Sahharoos (toidu suhkur)DisahhariidSuhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, puuviljajoogid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)DisahhariidKreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)DisahhariidÕlu, Kvass
Polüsahhariidid
TärklisPolüsahhariidJahu tooted (leib, pasta), teravili, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)PolüsahhariidKeha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid
TselluloosPolüsahhariidTatar, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim imendumine toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid - näiteks tärklist - laguneb keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustab kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Süsivesikuid salendavad tooted

Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljadest ja kaunviljadest. Nad on rikkad taimsete valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest..

Maksimaalsed kasulikud ained sisaldavad teravilja embrüot ja kesta. Seetõttu, mida kõrgem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik see on..

Kaunviljades on valgu mass, kuid keha assimileerib neid 70%. Kaunviljad blokeerivad üksikuid seedeensüüme, mis mõnel juhul rikub seedimist, võivad kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus täisteratoodetes, mis sisaldavad kiudaineid ja kliisid, samuti teravilja.

Kooritud riis on kergesti seeditav, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale, kiudaineid. Hirssides ja pärl-odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rikas rauaga. Kaerahelbed on kõrge kalorsusega, rikkad kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Märkimisväärne süsivesikute tarbimine on ekslikult seotud kehakaalu suurenemisega. Tegelikult ei söö süsivesikuid sisaldavad toidud üle ega söö normaalsetes tingimustes rasvavarusid. Keha neelab neid kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - ladestused moodustavad nende liig.

Mõnes süsivesikutoidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodetes - kuni 55%. Kaalu kaotamiseks või kehakaalu samaks jäämiseks on hea vähendada rasvade toitude tarbimist..

Kaalu kaotamiseks ärge pärastlõunal sööge süsivesikuid sisaldavaid toite..

Salenemistoodete tabel (loetelu)

Süsivesikud sisaldavad magusaid, jahutooteid, teravilju, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu kaotamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g toitu, mis sisaldab süsivesikuid.

Stabiilse kaalutaseme säilitamiseks on lubatud lisada igapäevasesse dieeti kuni 200 g neid tooteid.

Üle 300 g süsivesikute söömine suurendab kaalu.

Süsivesikuterikas salendav laud
TootedKalorid (kcal 100g kohta)Süsivesikute sisaldus 100g
Teravili
Riis37287,5
Rukkihelbed36885
Lihtne jahu35080
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib233viiskümmend
Täisteraleib21642,5
Keedetud riis123kolmkümmend
Nisukliid20627,5
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Või küpsetamine52755
Kuiv biskviit30155
Eclairs37637,5
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Keefir puuviljad5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir525
Liha ja lihatooted
Röstitud veiseliha vorst265viisteist
Praetud sealiha vorst31812,5
Maksavorst3105
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Leib praetud lest2287.5
Ahjus küpsetatud ahven1965
Köögiviljad
Praetud kartulid taimeõlis25337,5
Toores roheline piparviisteistkakskümmend
Keedetud kartulid8017,5
Suhkrumaisi tuumad76viisteist
Keedetud peet4410
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateist5
Puuviljad
Kuivatatud rosinad24665
Kuivatatud sõstrad24362,5
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid79kakskümmend
Viinamari61viisteist
Värske kirss4712,5
Värsked õunad3710
Värsked virsikud3710
Viigimari roheline värske4110
Pirnid4110
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Suhkruvaba mustsõstrakompott245
Värske greip225
Mesi melonid215
Värsked vaarikad255
Värsked maasikad265
Pähklid
Kastanid17037,5
Pehme kreeka pähkliõli62312,5
Sarapuupähklid3807.5
Kuivatatud kookospähkel6047.5
Röstitud maapähklid5707.5
Mandel5655
Kreeka pähklid5255
Suhkur ja moos
Valge suhkur39499,8
Kallis28877,5
Jam26170
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Karastusjoogid
Vedel šokolaad36677,5
Kakaopulber31212,5
Coca Cola3910
Limonaad215
Alkohoolsed joogid
70% alkoholi22235
Kuiv vermut11825
punane vein68kakskümmend
Kuiv valge vein66kakskümmend
Õlu3210
Kastmed ja marinaadid
Magus marinaad13435
Tomati ketšup9825
Majonees311viisteist
Supid
Kana nuudlisuppkakskümmend5

Kahju liigsetest süsivesikuterikast toidust

Suures koguses süsivesikute sisaldusega toidu söömine kahandab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja omastamist.

Süsivesikute lagunemissaadused suruvad alla kasulikku mikrofloorat. Näiteks puutub kokku pärm, mida kasutatakse valge leiva valmistamiseks..

Pärmitainast toodete kahjustamist on juba ammu märgatud. Mõni rahvas küpsetab leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Suurim süsivesikute sisaldus veres

Süsivesikuid sisaldavad toidud on dieedi oluline osa. Mõned dieedid, mis täielikult kaotavad süsivesikute keha, ei saa olla pikad - see ähvardab tõsiseid ainevahetushäireid.

Kuid mitte kõik süsivesikute tooted pole meiega võrdses väärtuses. Need peavad olema õigesti valitud, sõltuvalt keha vajadustest ja selle imendumisvõimest. Mõnede häirete (diabeet, ateroskleroos, rasvumine jne) korral on selliste toodete valimisel vaja erilist lähenemisviisi..

Aeglased süsivesikud

Üks peamisi süsivesikuid, mida me oma dieedis vajame, on taimse päritoluga polüsahhariidid, sealhulgas tärklis. Mõnedes pseudoteaduslikes artiklites üritatakse kaalutõusu peamise süüdlasena esile tuua tärklist. Kuid see pole nii. Erinevalt mono-, di- ja muudest oligosahhariididest imenduvad seedetraktist aeglaselt polüsahhariidid (sh tärklis), mis võimaldavad meie ainevahetusel tasakaalustatud toimimist. Tärklis viitab aeglastele süsivesikutele tänu sellele, et see lagundatakse üsna aeglaselt ega suurenda veresuhkru taset nii kiiresti kui tavaline suhkur. Mida vähem on tärklist enne tarbimist töödeldud (kuumutamine või nn modifitseerimine), seda parem on meie ainevahetusele. Sellepärast ei soovitata tärklist sisaldavaid taimseid toite keeta liiga kaua kui toiteväärtuse peamist allikat..

Meie soolte normaalse mikrofloora toitumisel kasutatakse polüsahhariide. See on teraviljas, köögiviljas ja paljudes puuviljades leiduv tärklis ning annab neile toiteomadused. Ja tärklis oli sadade tuhandete aastate jooksul meie esivanemate peamine toit! Pole vaja karta, et tärklist sisaldavate toitude söömisel saate ülemäärase kaalu... Õigesti kujundatud dieedi korral peaksid peamistest energiatarnijatest saama süsivesikud (ja eriti tärklis). Seetõttu on aeglased süsivesikud meie elu peamised energia pakkujad..

Kiired süsivesikud

Nagu eespool mainitud, on olemas veel üks tüüpi süsivesikud: mono- ja disahhariidid. Nende hulka kuuluvad tavaline suhkur (sahharoos, viinamarjasuhkur), glükoos, fruktoos ja teised.Nendest süsivesikutest vajab suhkruvaagnas meie laual seisv sahharoosi disahhariid erilist hoolt. Sahharoos ise koosneb kahest molekulist - glükoosist ja fruktoosist ning seedetraktis lagunedes see laguneb.

Sahharoos imendub kiiresti ja suudab vere küllastada glükoosiga, mis ei kattu alati meie keha füsioloogiliste võimalustega. Kui glükoos või fruktoos siseneb meie kehasse toiduga ja kui puudub otsene vajadus nende järele, suudame nende ülejäägi üle viia loomset päritolu spetsiaalsesse polüsahhariidi - glükogeeni. Juhtudel, kui meie keha glükogeenivarud on täis, käivitub glükoosi rasvaks muundamise mehhanism. Selline olukord võib tekkida nende monosahhariidide kiire imendumise korral soolestikus, kui nende tarbimise määr kudedes ja elundites muutub vähem kui assimilatsiooni kiirus. Monosahhariidid (glükoos või fruktoos) imenduvad kiiresti, seetõttu nimetatakse neid "kiireteks süsivesikuteks".

Hoolimata asjaolust, et fruktoos ei koorma süsivesikute metabolismi insuliini mehhanismi, vaid ka nagu glükoos, võib see üle kanduda rasvkoesse. Kalorisisalduse järgi on glükoos ja fruktoos absoluutselt identsed. Seetõttu ei takista sahharoosi (söödava suhkru) asendamine fruktoosiga rasvumist! USA-s põhjustas sahharoosi asemel üleminek fruktoosile eelmise sajandi lõpus järsult suurenenud rasvumise esinemissagedus. Nüüd saate aru, et nii fruktoos kui ka glükoos on ühe suhkruga, mis imendub kergesti ja kiiresti verre - need on kiired süsivesikud. Seega on kiirete süsivesikute sisaldus meie dieedis suurtes kogustes ebasoovitav. Ostetud toodete koostise uurimisel näete nende komponentide olemasolu selles. Samuti tuleks märkida modifitseeritud tärklise sisaldus tootes, mis on juba osaliselt töödeldud polüsahhariid, millel on suurem assimileerumiskiirus kui looduslikul..

Süsivesikute imendumise kiirus kajastub toodete niinimetatud glükeemilises indeksis. See näitab, kui kiiresti suudavad erinevad toidud meie verd süsivesikutega küllastada..

Tabel toidus sisalduvate süsivesikute kohta

näidatud on komponentide sisaldus grammides 100 g toote kohta ja üldine kalorsus

Süsivesikute toode

Valkude arv

Paks

Süsivesikud

Kalorid kcal-des

Köögiviljad, gourdsBaklažaan0,60,15.524Rootslane1,20,1837Rohelised herned5,00,213,372Suvikõrvits0,60,35.727Valge kapsas1.8-5,428punane kapsas1.8-631Lillkapsas2,5-4.929Hapukapsas1-4,523Keedetud mais4.12,322,570Kartulid2.00,119,783Roheline sibul (sulgedest)1.3-4.322Porrulauk3.0-7.340Sibula sibul1.7-9,543Porgand1.30,1733Mustad oliivid2.2328.7361Jahvatatud kurgid0,8-3.0viisteistKasvuhoone kurgid0,7-1.810Rohelised oliivid1.31.412,7125Magus roheline pipar1.3-4.723Magus punane pipar1.3-5.727Petersell (rohelised)3,7-845Petersell (juur)1,5-11,047Rabarber (lehtpuu)0,7-2.9kuusteistRedis1,2-4.1kakskümmendRedis1.9-7,034Naeris1,5-5.928Salat1,5-2.214Peet1.7-10.848Tomatid (jahvatatud)0,6-4.2üheksateistTomatid (kasvuhoone)0,6-2.914Dill2,50,54,532Rohelised oad (kaunad)4.0-4.332Mädarõigas2,5-16,371Ramson2,4-6.534Küüslauk6.5-21,2106Spinat2.9-2,321Hapuoblikas1,5-5.328Melonid0,5-8.637Arbuusid0,4-8.838KaunviljadOad6,00,18.358Herned (teravili)23,01,657,7323Terved herned (kaunad)23,01,253,3303Rohelised herned50,28.355Sojauba34,917,326,5395Oad22,31.754,5309Läätsed24,81,153,7310Puuviljad ja marjadAprikoosid0,90,110,546Kudoonia0,60,1938Ananass0,4-1248Oranž0,90,18.438Banaanid1,50,122,491Kirss0,80,111,349Granaat0,9-11.852Greip0,9-7.335Pirn0,40,110.742Joonised fig0,70,113.956Dogwood10,19.745Kiivid0,80,1847Sidrun0,90,13.631Mango0,50,31467Mandariin0,80,18.638Virsikud0,90,110,444Aed-ploom0,8-9.943Ploomipööre1,5-9,454Ploomiploom0,2-734Hurma0,5-15,962Kirsid1,2-12.352Mulberry0,7-12,553Õunad0,3-11,548Pohla0,7-8.640Viinamari0,40,117,569Mustikas1,0-7.737Murakas2.0-5.333Maasikad1.8-841Jõhvikas0,5-4.828Karusmari0,7-9.944Vaarikas0,8-9,041Pilvik0,8-6.831Astelpaju0,90,15.5kolmkümmendPihlakasaed1.4-12,558Aroonia1,5-1254Punased sõstrad0,6-838Valge sõstar0,3-8.739Must sõstar1,0-840Kuupäevad (kuivatatud)2,5-69,2292Mustikad1,1-8.640Kibuvitsamarja värske1,60,124,0101Kuivatatud kibuvitsamarja4.00,160,0253SeenedValge värske3.21.71,134Kuivatatud valgekolmkümmend149286Värsked rinnad1.80,81,1kaheksateistVärsked liblikad0,90,43.2üheksateistVärske kibuvits2,30,93,731Kuivatatud barakk24937314Värske kibuvits3.30,53.431Kuivatatud barakk355.533315Russula värske1.70,31.417Trühvlid30,5224Šampinjon4.310,527Seemned ja pähklidAprikoosituum25453520Maapähkel26,345,29.7548Pähkel13,861,310,2648Kakao oad12.85310565Männipähkel2460kakskümmend675Seesamiseemeüheksateist4912565India pähkel18,548,522,5600Sarapuukolmteist62,69.3653Unimaguna17,547,514,5556Mandel18,657,713,6645Muskaatpähkelkakskümmend517556Sarapuupähkelviisteist629650Päevalille seeme20,752,95578Chia seemned16,5kolmkümmend42486Teravili, jahu ja leibTatar tangud12,62.668,0329Tatar tangud9,51.972,2326Manna11,30,773,3326Mash241,554310Kikerhernedkakskümmend554328Kaera tangud11.95.865,4345Pärl oder9.3173,7324Krupa hirss12,02.969,3334Riisitangud7,00,673,7323Nisutangud "Poltava"12,7170,6325Kaerahelbed12,25.868,3357Tangud Oder10,41.371,7322Herakleskolmteist6.265,7355Krupa Kinoa14664368Tangud mais8.31,275,0325rukkileib4.70,749,82141. klassi jahust nisuleib7.72,453,4254Või küpsetamine7.64,560,0297Bagelid10,41.368,7312Kuivatamine11,01.373,0330Nisu kreekerid11,21.472,4331Kreemikad kreekerid8,510.671,3397Lisatasu nisujahu10,30,974,2327I nisujahu10.61.373,2329II klassi nisujahu11,71.870,8328Rukkijahu6.9176,9326Tatar jahu13,61,271,9353Riisijahu7.40,680,2356Maisi jahu7.21,572331Nisuidu jahu347.733335Sojajahu (rasvavaba)49122290Tärklis0,30,191381Nisukliid15,64.264216

Ärge kasutage süsivesikutevabu dieete! Puhta valgu söömine süsivesikute ja eriti polüsahhariidide puudumisel on meie keha viimine stressirohkesse olekusse, mis võib tulevikus teie tervisele kahjulikult mõjuda! Ärge unustage kasulikku soole mikrofloorat, mida on vaja ka toita, ega midagi muud kui süsivesikud - polüsahhariidid.

Lisaks sisaldavad ainult taimsed saadused peamist inimesele vajalike vitamiinide kogust. Pikaajaline taimsete saaduste äravõtmine võib põhjustada vitamiinide vaegust ja paljusid muid häireid kehas..

Loe Diabeedi Riskifaktorid