KUIDAS VÄHENDADA süsivesikute tarbimist?

Süsivesikud - see on meie dieedi komponent, mida me põhiliselt reguleerime, kas saame juurde lihasmassi või põletame rasva. Ja kui sööte massikogumise ajal õiges koguses süsivesikuid, kuigi paljude jaoks on see keeruline, kuid selgub. Äärmuslikel juhtudel on olemas gainer. Kuivatamisel on mõnikord väga raske vastu seista süsivesikuid täis maiustustele. Siin on 13 lihtsat näpunäidet, mis aitavad teil vähendada selle toidu toitainete kogust ja iha..

1. Võtke glutamiini, et vähendada külmal aastaajal suupistete soovi..

Glutamiin on suurepärane viis süsivesikute suupistetest vabanemiseks, sest see vähendab halvast tujust või sõltuvusest maiustustest tulenevat soovi süsivesikuid süüa. Glutamiini võtmine aitab kõrvaldada obsessiivseid mõtteid toidust, kuna seda ainet kasutatakse aju energiaallikana. Glutamiin on nii tõhus võitluses kompulsiivsete sümptomitega ja meeleolu hoidmisel valitud tee jätkamiseks, et seda kasutatakse isegi alkoholi ja narkomaania raviks.

Kogu söögi vähendamiseks võtke enne sööki 1-2 grammi glutamiini veega. Või segage 2-10 grammi glutamiini kookosõliga, et leevendada võrgutavat toitu..

2. Rasvapõletuse kiirendamiseks võtke atsetüül-L-karnitiin

Madal karnitiini sisaldus kehas võib pärssida rasvapõletust. Karnitiin on aminohape, mis vastutab rasvade transportimise eest keharakkudesse energiaallikana kasutamiseks. Karnitiini puudumisel aeglustab keha rasva põletamise protsessi ja üldine energia tase langeb.

Veiselihas on maksimaalne karnitiini kogus - 110 grammi, suurusjärgus 90 mg. Tass täispiima sisaldab umbes 8 mg karnitiini, mida on rohkem kui kana või kala puhul. Uuringud näitavad, et karnitiinitaseme maksimeerimiseks kehas peate võtma seda annuses umbes 500–2000 mg päevas, mis näitab selgelt vajadust toidulisandite järele.

3. Võtke insuliini tundlikkuse suurendamiseks magneesiumi.

Magneesium on vajalik element keha optimaalse tundlikkuse säilitamiseks insuliini suhtes ja insuliini taseme tasakaalustamatus veres põhjustab intensiivseid ja korduvaid „süsivesikute nälja“ rünnakuid. Lisaks on küsimustike kohaselt kõrge magneesiumi tarbimine seotud vähenenud diabeediriski ja madalama keharasva sisaldusega.

Sporditeadlaste arvates peavad sportlased võtma umbes 500 mg magneesiumi, kuna intensiivsete lihaste kokkutõmmete ajal eemaldatakse see aktiivselt kehast. Kvaliteetne magneesium on glütsinaadi, orotaadi, fumaraadi, tauraadi või suktsinaadi kujul, samas kui odavad magneesiumi vormid, mida tuleks vältida, on oksiid, tsitraat või karbonaat. Vedelate magneesiumisalvide kasutamine jalgade hõõrumiseks enne magamaminekut võib parandada une kvaliteeti ja boonusena vähendada ka lihasvalu.

4. Veenduge, et saaksite piisavalt B-vitamiini, eriti biotiini ja riboflaviini

Nõelravispetsialisti Chris Kresseri sõnul aitab biotiin (B7) kehal muundada süsivesikud glükoosiks ning metaboliseerida rasvu ja valke. Biotiini tase väheneb tavaliselt mitmesuguste ravimite, antibiootikumide, stressi ja halva soolestiku kasutamisel (tervislik sool toodab tavaliselt biotiini iseseisvalt, kuid põletiku ajal paljunevad bakterid selles protsessis ei osale). Riboflaviini (B2) kasutatakse ensüümide moodustamiseks, mis on vajalikud rasvade ainevahetuseks mitokondrites (rakuorgan, mis toodab energiat).

Selle elemendi puudumine võib aeglustada rasvapõletust. Biotiini võib leida keedetud munades (toored munavalged sisaldavad valku nimega avidiin, mis häirib organismi biotiini imendumist), sardiinides, pähklites (mandlid, maapähklid, pekanipähklid, kreeka pähklid), enamikus kaunviljades, lillkapsas, banaanides ja seentes. Riboflaviini võib leida sparglis, banaanides, okras, rohelistes, piimatoodetes, lihas, munades, kalas, rohelistes ubades, tomatites, seentes ja mandlites. Mõlemat elementi võib saada komplekssetest toidulisanditest koos B-vitamiinidega..

5. Optimeerige oma kroomi taset

Madal kroomi tase põhjustab pidevat süsivesikute iha, mida põhjustavad probleemid veresuhkru tasemega. See suurendab ka triglütseriidide, kolesterooli taset veres, suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja metaboolse sündroomi tekkimise riski. Üllataval kombel on ameeriklastel sellest elemendist tõsine puudus. Marylandi ülikooli meditsiinikeskuse andmetel kannatab madala kroomi sisalduse tõttu umbes 90 protsenti ameeriklastest. Suure riskiga rühmas eakad, aktiivselt treenivad inimesed, kõrge süsivesikusisaldusega toitu eelistavad inimesed ja rasedad.

Kroomit võib leida lihast, juustust ja teatud vürtsidest, näiteks must pipar ja köömne seemned. Enamik teadlasi on nõus, et 200 mg kroomi annustest 1-3 korda päevas piisab.

6. Erinevad maitsed maitseainete ja kastmete kasutamise kaudu

Rafineeritud rasvadega ülimaitsvate suhkrute ja toitude osakaalu vähendamine võib võtta mõnda aega, eriti kui need on olnud teie dieedi osa pikka aega. Teage, et seda on täiesti võimalik rakendada, kuid kõigepealt peate leidma teile kõige maitsvamad tooted ja varuma neid eelnevalt. Ilma maitsva ja madala süsivesikusisaldusega lisandita ei tohiks teid tööl, peol ega sõpradega üllatusena võtta.

Toidu maitsmise parandamiseks kasutage järgmisi maitseaineid: vanilje, kaneel, piparmünt, aniis, kardemon, koriander, köömen, kurkum, muskaatpähkel, nelk, küüslauk, sibul, tsitrusviljad, äädikas, granaatõun, marjad, kirsid ja kakao.

Lisaks on tehtud ettepanek kasutada süsivesikute sisalduse vähendamiseks järgmisi tooteid:

- kui suupistete pidevalt soolaste toitude (nt krõpsud või pitsa) järele, võib vaja minna trüptofaani või kloriidi. Sööge juustu, kala, maguskartulit, spinatit ja meresoola;

- kui teile meeldivad šokolaadiga suupisted, vajate rohkem magneesiumi või tsinki. Eelistage šokolaadi, mille kakaosisaldus on üle 70 protsendi;

- kui teid tõmbab suhkur või leib, võite olla dehüdreeritud. Joo rohkem vett, lisage sellele sidrunimahla ja toetuge puuviljadele;

- kui soovite alati rafineeritud rasvadega toite, sööge roogi, mis on rikas valkude ja heade rasvade poolest, näiteks kookosõlis keedetud munad, liha ja pähklid, viil peekonit muna ja avokaadoga või liha- / kalaviilud viilu juustuga;

- Kui te ei saa suhkrurikastest maiustustest lahti rebida, võib teil olla väävlit. Proovige süüa rikkalikke väävliallikaid, näiteks brokkoli või rooskapsas koos sibula ja küüslauguga..

7. Saa piisavalt magada

Unepuudus suurendab soovi nautida eriti maitsvaid süsivesikute allikaid, suurendades seeläbi kogu kaloraaži. Samuti õõnestab see teie tahtejõudu ja nõrgestab teie võimet seista vastu tungile süüa süsivesikuid. Uuringud näitavad, et inimesed kogevad suurenenud nälga, valivad valesid toite ja söövad rohkem (keskmiselt 300 kcal), kui nad on väsinud. Lisaks väheneb insuliinitundlikkus ja glükoositaluvus koos unepuudusega ning keha hakkab rasva talletama (mitte põletama).

8. Ärge viige tahtejõudu oma võimete piirini, vaid olge ettevaatlik, mida sööte

Pidage toidupäevikut, kuhu sisestate ausalt kogu teabe selle kohta, mida olete söönud, kuid mida keegi teine ​​peale teie ei näe - kuid veenduge, et näete seda teavet. Vaadake, mida täpselt suuga saadate. Kui te pole kunagi varem pidanud eriti ausat toidupäevikut, siis kindlasti hämmastavad numbrid, eriti seoses süsivesikute tarbimisega. Ärge piinlik ja ärge süüdistage ennast! Teie bioloogilise olemuse ületamine võtab aega, kui soovite ihaldada maitsvaid süsivesikuid. Niipea, kui see teil õnnestub, alustage kõrge süsivesikusisaldusega toidu asendaja otsimist - eelistage madala glükeemilise indeksiga toite. Tehke kindlaks, millised toidud aitavad teil süsivesikute iha hallata ja millised ainult suurendavad teie isu..

9. Hoidke ainevahetust paindlikuna

Paindlik ainevahetus võimaldab kehal energiaallikana kasutada nii rasva kui ka süsivesikuid. See on ideaalne võimalus, mis võimaldab teil säilitada pidevat energiataset isegi treeningutüübi muutmisel. See hõlbustab ka rasvapõletusprotsessi. Kui teie ainevahetus on "paindumatu", on see kõige paremini kohandatud süsivesikute kui energiaallika kasutamiseks ja ei suuda rasvavarusid mobiliseerida ja kasutada. Kõrge süsivesikute sisaldusega, madala rasvasisaldusega toitude tarbimine vähendab ainevahetuse „paindlikkust“ ja see protsess halveneb, kui teil on lisaks ka ülekaal. Iga kord, kui suhkrutase langeb mitu tundi toidupuuduse tõttu, hakkate veresuhkru ja energia taseme tõstmiseks soovima süsivesikuid. Kui elus eelistate kõrge suhkrusisaldusega süsivesikuid, siis on teil ka sama süsivesikute suupiste, sest suhkur suudab sõltuvust tekitada, aktiveerides aju lõbustuskeskuse.

Väljund?

  1. Vältige kõrge süsivesikute sisaldust
  2. Vähendage kogu süsivesikute tarbimist
  3. Muutke oma ainevahetus paindlikumaks

Normaalse kehakaaluga inimesed saavad kiirendada keha rasvapõletust, tarbides rohkem rasva ja vähem süsivesikuid. Kuid ülekaaluliste inimeste keha ei saa nii hõlpsalt kohaneda ning rasvunud inimestel on väga "paindumatu" metabolism ja rasva põletamine on keeruline. Seda saab muuta - ja see pole ajutine nähtus -, kuid lihtne dieedi muutus ei lase kehal seda teha. Ainus viis, kuidas ülekaalulised inimesed saavad põletatud rasva kogust suurendada, on intensiivne füüsiline aktiivsus. Intensiivne sprinditreening ja pikk vastupidavustreening - mõlemad treenimistüübid on ülekaaluliste inimeste katalüsaatoriks, aidates neil saavutada “paindlikku” ainevahetust. Ka jõutreening võib olla efektiivne..

10. Vähendage dieedis rafineeritud toitude hulka madala glükeemilise indeksiga toitude kasuks

Rafineeritud süsivesikud on teie peamised vaenlased süsivesikute suupistete osas, kuna need on kunstlikult valmistatud eriti maitsvateks. Uuringud näitavad, et selliste süsivesikute tarbimine muudab ajutegevuse struktuuri, kohandades närvide aktiivsust tagamaks, et teil on selliste toitudega pidevalt suupisteid. Rafineeritud süsivesikud on nagu aju ravimid. Kui teil on neile ebaregulaarne juurdepääs, mille põhjuseks võib olla asjaolu, et proovite neid mitte süüa, ilmnevad tõenäoliselt võõrutusnähud. See ei ole hea. Lahendus on aga asendada rafineeritud toidud täis- ja madala glükeemilise indeksiga, mis on rikkad valkude ja tervislike rasvade poolest. Alguses on see keeruline, kuid aja jooksul saate oma maitsepungad, aju ja üldise käitumise ümber õppida, et hakata täisväärtuslikku toitu nautima just nii, nagu kunagi süsivesikuid nautinud.

11. Suurendage insuliinitundlikkust, et vähendada süsivesikute isu.

Rangelt öeldes ei ole insuliin hormoon, mis vähendab otseselt näljatunnet, kuid kui olete selle suhtes piisavalt tundlik, võib see seda omadust avaldada. Kui te pole insuliini suhtes tundlik ja ülekaalulised inimesed kannatavad selle all sageli, ei suuda see teie isu õigel ajal tasandada ning teil on endiselt näljatunne. Uuringud näitavad, et insuliinitundlikkuse tase ei saa mitte ainult määrata eelseisva nälja raskust mõne tunni jooksul pärast söömist, vaid ka võimalust kaotada liigne kaal.

Lihtsaim viis insuliinitundlikkuse suurendamiseks on treeningutega alustamine: jõutreeningud, aeroobsed treeningud ja sprintimine - kõik see töötab suurepäraselt. Madala süsivesikusisaldusega dieet on tuntud viis ülalnimetatud nähtuse vastu võitlemiseks, kuid kui süsivesikuid on liiga vähe ja see kestab liiga kaua (näiteks ketogeense dieedi ajal), võib see vastupidi põhjustada insuliiniresistentsust. Kõigi süsivesikute sisaldusega toidukorrad iga 5-7 päeva järel aitavad seda nähtust vältida..

12. Optimeerige oma soolestikku

Halvasti toimivad sooled suurendavad süsivesikute suupistete iha järgmistel põhjustel:

- see viib põletikulise protsessi alguseni, mis muudab keha tundmatuks insuliini edastatavate "küllastumissõnumite" suhtes;

- see põhjustab toitainete puudust, kuna toit imendub halvasti. B-vitamiinide, kroomi, magneesiumi ja karnitiini puudus võib hästi põhjustada süsivesikute suupistete iha;

- see võib muuta neurotransmitterite süsteemi tööd ja suurendada depressiooni sümptomeid, mis on sageli otseselt seotud süsivesikute ihaga.

Uuringud näitavad, et halva tujuga inimesed hakkavad sageli sööma kõrge suhkrusisaldusega toitu, et neid parandada. Parandage oma soolestikku, eemaldades toidud, mis ei pruugi teile sobida (tavaliselt piimatooted, gluteen). Seejärel optimeerige oma soolestikku, võttes võimsaid probiootikume ja lisades dieedile kõrge sisaldusega toite (st toidud, mis sisaldavad soolestikus elavatega sarnaseid baktereid), näiteks sibul, porrulauk, maapirn, spargel, banaan ja sigurijuur.

13. Õppige stressiga toime tulema.

Stress soodustab süsivesikute tugevat iha. Esiteks sünteesitakse ajus moodustava ja hea enesetunde tekitava kemikaalina serotoniini aminohappest nimega trüptofaan, mida leidub süsivesikuterikastes toitudes. Stressi mõjul langeb serotoniini tase, mis tekitab soovi süüa selle taastamiseks süsivesikuid. Teiseks, kõrgenenud kortisooli tase vähendab soovi süüa madala süsivesikusisaldusega toite, mis on vähem maitsvad, kuid suurendavad samal ajal isu ülimaitsvate süsivesikute järele. Nii et te ei soovi kunagi praadi ja rooskapsast, vaid peate hulluks, kui soovite süüa bagelit, kooki või muid kõrge süsivesikusisaldusega maiuspalasid.

Hallake stressi meditatsiooni või muu praktika kaudu. See võib oluliselt vähendada kortisooli taset ja optimeerida stressimehhanismi suurema rahulikkuse suunas..

KEHA LOOMINE - telli! Treeni nagu meister!

Kas süsivesikute tarbimise vähendamine võib lühendada teie elu?

Euroopa teadlaste uus uuring soovitab seost madala süsivesikusisaldusega dieedi ja suurenenud varase surma riski vahel. Kuid ärge kiirustage pastat üle sööma ja tellige singiga pitsa. Proovime välja mõelda, millel need tulemused põhinevad ja kuidas süüa inimesele, kes soovib tervena püsida.

Kaasaegsed toitumisuuringud

Eksperimentaalsete vaatluste tulemuste kohaselt suurendasid madala süsivesikute sisaldusega dieeti järginud inimesed enneaegse surma riski 32 protsenti (võrreldes nendega, kes selliseid piiranguid ei järginud). Lisaks surevad subjektid sagedamini:

  • südamehaigused (51%);
  • tserebrovaskulaarne haigus (50%);
  • vähk (35%).

Vaatluste autori sõnul kinnitavad sellised tulemused ainult uuringuid, mis olid varem läbi viidud teises meditsiiniülikoolis - Poolas Lodzis.

Seega saab selgeks, et tuleks vältida pikka madala süsivesikusisaldusega dieeti. Uuringuid jätkati 6 aastat. Sellest perioodist piisab selliste tõsiste järelduste tegemiseks ja inimeste soovitamiseks mitmekesistada toitumist süsivesikuid sisaldavate toitudega.

Alternatiivne arvamus

Sellegipoolest on eksperte, kes on teinud muid järeldusi. Nii usub Alice Lichtenstein - Tuftsi ülikooli südame-veresoonkonna haiguste laboratooriumi direktor -, et selles katses on mõned vead. Just nemad panevad ta tulemustele erinevalt reageerima.

Tema arvamus põhineb asjaolul, et uuritavate hulgas oli algselt inimesi, kellel oli suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, insuldi või hüpertensiooni. Samuti pole andmetest ebaselge, kas viidi läbi eelteste ja tehti kindlaks katsealuste esialgne tervislik seisund..

Veel üks oluline fakt puudutab rühma patsientide immuunsuse üldist seisundit. Võib-olla olid uuringus osalenud ja madala süsivesikute sisaldusega dieeti järginud inimesed vähem terved kui elanikkond. Tema arvates on suurenenud suremus ja südame-veresoonkonna haiguste risk otsesemalt seotud inimestega, keda on täheldatud kõigi nende 6 aasta jooksul. Võib-olla näitavad tulemused nende kehva tervist, mitte aga dieedi ohtu. Lisaks pole tõsiasi, et kõik inimesed, kes pidid teadusuuringute eesmärgil järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti, tegid seda tõepoolest korralikult..

Sellegipoolest ütles teadlane, et toitumieksperdina ei soovita ta enamikule inimestele madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuna neist on äärmiselt raske kinni pidada. Võib-olla tuleks neid mõnikord kasutada tervise normaliseerimiseks, kuid mitte pikas perspektiivis. Mis tahes dieedil on kehale äärmuslik mõju ja mõnel juhul häirib see isegi inimeste sotsiaalset suhtlust, kuna see tekitab hirmu "lahti saada".

Tema arvates tuleks normaalse tervise säilitamiseks tarbida mõõdukalt kõike: piisavas koguses süsivesikuid, rasvu ja valke. Ta soovitab dieeti rikastada rohke puu- ja köögiviljaga, ärge unustage täisteratooteid, kala ja kaunvilju. Soovitatav on eelistada toitu, milles on vähe suhkrut ja rafineeritud rasvu. Ja muidugi pidage meeles kalorite tarbimist.

Et mitte üle süüa, peate piirama pagaritoodete arvu, kuid ilma äärmusteta. Sageli ärkab pärast südamlikku õhtusööki soov midagi magusat süüa. Need on lisakalorid. Nende tarbimise piiramiseks ei tohiks te majja tuua liiga kõrge kalorsusega maiustusi. Noh, kui pole jõudu tagasi hoida, kontrollige lihtsalt kogust. Koogitüki asemel söö ainult pool või kolmandik, lubades endale nautida roogi enda protsessi ja maitset ning mitte saada piisavalt kaloreid.

Kuidas vähendada süsivesikute tarbimist: kasulikud näpunäited tervise ja ilu jaoks

30.07.2019 | 22:53 | Liitufo.ua

Süsivesikute tarbimine on oluline tervise ja tervisliku seisundi tagamiseks. Kuid neile, kes soovivad kaalust alla võtta või haigusest lahti saada, peate nende arvu piirama. Kui teil on küsimus, kuidas vähendada süsivesikute tarbimist ja püsida tervislikena, räägib Joinfo.ua teile lihtsatest sammudest..

Lihtsad viisid süsivesikute tarbimise vähendamiseks

Jäta oma menüüst välja gaseeritud ja magustatud joogid.

Neis on palju süsivesikuid, suhkruid ja need suurendavad insuliiniresistentsuse, II tüüpi diabeedi ja rasvumise riski..

Vähendage leiva tarbimist

Leib sisaldab ka süsivesikuid, isegi kui see pole valmistatud valgest jahust. Ehkki täisteratooted sisaldavad vitamiine ja mineraale, on ka palju teisi toite, mis pakuvad samu toitaineid, kuid sisaldavad vähem süsivesikuid, näiteks köögiviljad, pähklid ja seemned..

Loobuge puuviljamahladest

Erinevalt kõigist puuviljadest, mida me sööme, sisaldavad mahlad palju suhkrut ja peaaegu üldse kiudaineid. Kui soovite ikkagi värsket mahla teha, laske sellel domineerida tsitrusviljadel, kuna need aitavad põletada kaloreid.

Valige vähese süsivesikute sisaldusega suupisted

Kellele ei meeldi krõpsud, kringlid, küpsised. Kahjuks pole seda tüüpi süsivesikutest meie kehale kasu. Kui need on toidukordade vahel või teleri ees väikesed suupisted, siis vaadake, millised tervislikud ja madala süsivesikusisaldusega toidud võivad neid asendada..

Asendage hommikusöök valguga

Kauss teravilja, mahla, võileibu, muffineid. Suupisted, mis tavaliselt ei tee meid õnnelikuks ja muutuvad tasapisi lisakilodeks. Võite need asendada valkudega, näiteks munadega, mis on tervislik toode ja mida saab valmistada mitmel viisil. Neis on vähe süsivesikuid, kuid need on täis valku, mis annab meile energiat ja täiskõhutunnet..

Kasuta suhkru asemel magusaineid

Suhkur, mesi, vahtrasiirup sisaldavad rohkem süsivesikuid. Kuidas saate kohvi või teed magustada? Stevia, erütritool, ksülitool on head võimalused. Seega saate vähem süsivesikuid, kuid teil on magusus.

Asendage tavaline jahu

Isegi kui teete rukkijahust leiba ja kondiitritooteid, sisaldab see ka süsivesikuid, kuigi see sisaldab palju kiudaineid. Proovige see asendada pähklite, kookosjahu, riisiga, mida saate kombineerida teiste toitudega..

Asendage lehmapiim köögiviljaga

Kui soovite oma kohvile piima lisada, asendage see köögiviljadega (nt riisipiim, kašupähklid, kaer, mandlid), kuna see sisaldab suhkrut, mida nimetatakse laktoosiks.

Sööge kõrge valgusisaldusega toite

Tervisliku valguallika söömine igal toidukorral võib vähendada dieedi järgimisel süsivesikute tarbimist. Tänu valkudele vabastab keha täiskõhuhormooni. Lisaks on valgud termogeensed toidud, mis tähendab, et teie ainevahetus kiireneb, kui keha neid töötleb..

Viimane, kuid mitte vähem tähtis - olge juustu valimisel ettevaatlik. Panustage ricottale, mozzarellale, cheddarile, kodujuustule, sööge looduslikku jogurtit, kuid kõik mõõdukalt. Lisage oma menüüsse ka oliiviõli..

Soovitame teil tutvuda ka kõige populaarsemate dieetide varjatud kõrvaltoimetega. Mõned neist võivad kehale märkimisväärselt kahjustada..

Miks lühema süsivesikute sisaldusega dieedid lühendavad elu?

Madala süsivesikusisaldusega dieedi armastajatele peaks see olema šokk: neile, kes vähendavad dieedis süsivesikute hulka, lüheneb oodatav eluiga märkimisväärselt. Selle järelduse tegid USA teadlased pärast tuhandete inimestega katseid. Kuid miks sõltub elu süsivesikutest?

Eemaldage süsivesikud ja vähendage kaalu: paljude jaoks on see kaalu kaotamise peamine reegel. Ja nad ei eksi: süsivesikute vähendamine dieedis aitab tõesti liigsetest kilodest vabaneda. Bostoni elanikkonna uuringu kohaselt võib selline dieet põhjustada oodatava eluea lühenemist kuni 4 aastat. USA teadlased Brighamist ja Bostoni naistehaiglast avaldasid oma uuringu tulemused ajakirjas The Lancet Public Health.

Teadlased selgitavad, et varasemad uuringud süsivesikute mõju kohta kehale on vaieldavad. Mõned ülevaateuuringud on näidanud, et süsivesikute vähendamine vähendab suremust, teised suured uuringud näitavad, et need suurendavad suremust..

Seetõttu viisid Ameerika teadlased läbi meta-uuringu ja katsetasid ka teisi rahvusvahelisi uuringuid, kuidas süsivesikud ja oodatav eluiga on seotud. Aastatel 2012 kuni 2017 viidi läbi uuringuid, mille käigus jälgiti USA elanike toitumiskäitumist. Lisaks hinnati veel 7 rahvusvahelist uuringut. Üldiselt on enam kui 400 000 inimese söömisharjumused ja 40 000 surmajuhtum sattunud teadlaste kontrolli alla..

Loomsed rasvad + valgud + minimaalsed süsivesikud = kõrge risk

Teadlased järeldavad: neil, kes väldivad süsivesikuid ja võtavad toidu asemel rohkem loomset valku või rasva, on suurenenud surmaoht. Efekt muutub aga positiivseks, kui madala süsivesikute tarbimist kombineeritakse taimsete valkude või rasvadega..

Madala süsivesikusisaldusega dieet vähendab suremust, kui seda kombineerida taimsete rasvade ja valkudega. Ja koos loomsete rasvade ja valkudega lühendab madala süsivesikusisaldusega dieet eluiga..
Seega ei ole madala süsivesikute sisaldusega dieet ainuüksi paljude surmajuhtumite põhjustaja, vaid pigem loomset päritolu toit, st liha, munad, juust ja piim.

Optimaalne süsivesikute tarbimine

Kuid ka süsivesikute kogus ise on eeldatava eluea jaoks ülioluline: ideaalseks peetakse igapäevast tarbimist 50–55 protsenti kogukalorist. Kui katsealuste süsivesikute tarbimine oli kõrge (70 protsenti või rohkem kaloreid) või madal (40 protsenti või vähem), oli suremus kõrgem.

„Meie tulemused näitavad U-kujulist suhet oodatava eluea ja kogu süsivesikute tarbimise vahel. Võime järeldada, et kõige pikemat eluiga täheldati inimestel, kelle süsivesikute tarbimine oli vahemikus 50 kuni 55 protsenti, ”ütlevad teadlased. Muide, süsivesikute kogus ei mõjuta vererõhku.

Soovitused

Toitumisspetsialistid peavad optimaalseks päevas süsivesikute tarbimist, mis moodustab vähemalt 50 protsenti kogukaloritest. Rasva osa peaks olema 30–35 protsenti. Ülejäänud energiakogus võetakse ideaaljuhul valgust - 15 kuni 20 protsenti. Ekspertide soovituste kohaselt eelistatakse taimseid rasvu ja valke.

Viis kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta ja süsivesikute vähendamise kaudu vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkeriski, saab süsivesikute asendajaks valida taimseid rasvu ja valke. Sellist sammu võib pidada pikaajaliseks panuseks tervisliku vananemise protsessile, "järeldavad teadlased.

Kui palju süsivesikuid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta?

Uuringute kohaselt võivad madala süsivesikusisaldusega dieedid olla kehakaalu langetamiseks väga tõhusad..

Süsivesikute tarbimise vähenemine põhjustab söögiisu vähenemist ja põhjustab kehakaalu automaatset langust, ilma et oleks vaja kaloreid arvestada.

Mõne inimese jaoks võimaldab vähese süsivesinike sisaldusega dieet süüa täidist, tundes end pikka aega täiskõhuna ja siiski kaotada kaalu.

Süsivesikute kogus, mida inimene peab iga päev sööma kehakaalu langetamiseks, varieerub sõltuvalt tema vanusest, soost, kehatüübist ja kehalise aktiivsuse tasemest.

Selles artiklis käsitletakse, kui palju süsivesikuid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta..

Miks võiksite süüa vähem süsivesikuid?

Ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad, et süsivesikud moodustaksid 45–65% teie päevasest kalorikogusest kõigi vanuserühmade ja sugude esindajate jaoks (1).

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on süsivesikute soovitatav päevane tarbimine (RSN) 300-grammine päevas 2000-kalorsel dieedil (2).

Mõned inimesed vähendavad kehakaalu langetamiseks oma igapäevast süsivesikute tarbimist, vähendades seda 50–150 grammini päevas.

Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla osa tõhusast ülekaalu strateegiast..

See dieet piirab süsivesikute, sealhulgas suhkru ja tärklise, näiteks küpsetiste ja pasta tarbimist ning asendab need valkude, tervislike rasvade ja köögiviljadega.

Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad vähendada inimese isu, tarbida vähem kaloreid ja aidata tal kaalu langetada kergemini kui muud dieedid, kui dieeti peetakse (3).

Madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieetide võrdlemisega seotud uuringutes peaksid teadlased madala rasvasisaldusega rühmade kaloreid aktiivselt piirama, et tulemused oleksid võrreldavad, kuid madala süsivesikute sisaldusega rühmad on tavaliselt siiski tõhusamad (4, 5)..

Madala süsivesikusisaldusega dieedil on ka eeliseid, mis ületavad vaid kaalu kaotamise. Need võivad aidata vähendada veresuhkru taset, vererõhku ja triglütseriide. Samuti võivad need aidata tõsta HDL-kolesterooli (hea) ja parandada LDL-kolesterooli (halba) (6, 7).

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad sageli rohkem kaalulangust ja paremat tervist kui madala kalorsuse ja madala rasvasisaldusega dieedid, mida paljud inimesed ikka soovitavad. Selle idee toetuseks on palju tõendeid (8, 9, 10).

Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla tõhusamad ja tervislikumad kui madala rasvasisaldusega dieedid..

Mida peetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks?

Ei ole selget määratlust, mis on madala süsivesikusisaldusega dieet..

Inimese optimaalne süsivesikute tarbimine sõltub tema vanusest, soost, keha koostisest, kehalise aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja praegusest metaboolsest tervisest.

Füüsiliselt aktiivsed ja suurema lihasmassiga inimesed võivad kanda palju rohkem süsivesikuid kui istuva eluviisiga inimesed. See kehtib eriti nende kohta, kes teevad palju kõrge intensiivsusega harjutusi, näiteks raskuste tõstmist või lühikese distantsi jooksmist..

Ainevahetuse tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel tekib metaboolne sündroom, rasvumine või II tüüpi diabeet, muutuvad nende süsivesikute vajadused.

Nendesse kategooriatesse kuuluvad inimesed on vähem võimelised kandma palju süsivesikuid..

Optimaalne süsivesikute tarbimine varieerub inimestel, sõltuvalt füüsilise aktiivsuse tasemest, praegusest metaboolsest tervisest ja paljudest muudest teguritest..

Kuidas määrata igapäevast süsivesikute tarbimist

Kui eemaldate oma dieedist lihtsalt ebatervislikud süsivesikute allikad, näiteks rafineeritud nisu ja lisatud suhkrud, olete teel parema tervise poole..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi võimalike metaboolsete eeliste paljastamiseks peate siiski piirama ka muid süsivesikute allikaid..

Puuduvad teadustööd, mis selgitaksid täpselt, kuidas tasakaalustada süsivesikute tarbimist individuaalsete vajadustega. Järgmistes osades käsitletakse mõnede toitumisspetsialistide arvamusi süsivesikute tarbimise ja kehakaalu alandamise kohta..

Tarbimine 100-150 grammi päevas

See on mõõdukas süsivesikute tarbimine. See võib sobida inimestele, kes on õhukesed, füüsiliselt aktiivsed ja üritavad tervetena püsida ning oma kehakaalu säilitada..

Selle ja mis tahes muu süsivesikute tarbimise taseme abil saate vähendada liigset kehakaalu, kuid kaalu kaotamiseks peate võib-olla teadma ka kaloritarbimist ja portsjonisuurusi..

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

  • kõik köögiviljad
  • paar viilu puuvilju päevas
  • mõõdukas koguses tervislikke tärklisi, nagu kartul, maguskartul ja tervislikumaid teravilju, nagu riis ja kaer

Tarbimine 50–100 grammi päevas

See vahemik võib olla kasulik, kui soovite kaalust alla võtta, säilitades samal ajal dieedis mõned süsivesikute allikad. See tarbimine aitab ka teie kehakaalu säilitada, kui olete süsivesikute suhtes tundlik..

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

  • palju köögivilju
  • 2-3 puuvilja viilu päevas
  • minimaalselt tärkliserikkaid süsivesikuid

Tarbimine 20-50 grammi päevas

Just siin on madala süsivesikusisaldusega dieedil suurem mõju ainevahetusele. See on võimalik vahemik inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta või kellel on ainevahetushäired, rasvumine või diabeet.

Kui sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, läheb keha seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks, kasutades energia tootmiseks süsivesikute asemel ketokehi. See võib vähendada teie isu ja aitab automaatselt kaalust alla võtta..

Süsivesikute hulka, mida saate süüa, on:

  • palju madala süsivesikute sisaldusega köögivilju
  • mõned marjad (võid süüa vahukoorega)
  • muud madala süsivesikusisaldusega toidud, näiteks avokaadod, pähklid ja seemned

Pidage meeles, et madala süsivesikusisaldusega dieet sisaldab väheses koguses süsivesikuid, mis pärinevad peamiselt paljudest madala süsivesikusisaldusega köögiviljadest.

Tähtis on katsetada

Iga inimene on ainulaadne ja see, mis ühe inimese jaoks sobib, ei pruugi teise jaoks töötada. Et teada saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib, on oluline pisut katsetada.

Kui teil on II tüüpi diabeet, pidage enne oma dieedis muudatuste tegemist nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga, sest see dieet võib märkimisväärselt vähendada teie vajadust ravimite järele..

Inimestele, kes on füüsiliselt aktiivsed või soovivad oma kehakaalu säilitada, võib abi olla vahemikus 100–150 grammi süsivesikuid päevas. Neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, võib see arsti või toitumisspetsialisti juhendamisel minna kuni 50 grammini päevas.

Süsivesikute tüübid ja millele keskenduda

Madala süsivesikusisaldusega dieet ei tähenda ainult kehakaalu langetamist, vaid ka tervise parandamist..

Sel põhjusel peaks toitumine põhinema tervetel töötlemata toitudel ja tervislikel süsivesikute allikatel..

Madala süsivesikusisaldusega rämpstoidud on sageli ebatervislikud.

Kui soovite oma tervist parandada, eelistage töötlemata toite, näiteks:

Eelistage süsivesikute allikaid, mis hõlmavad toidukiudaineid (kiudaineid). Kui eelistate süsivesikute mõõdukat tarbimist, proovige töötlemata tärkliseallikaid, nagu kartul, bataat, kaer ja pruun riis..

Lisatud suhkrud ja muud rafineeritud süsivesikud on alati tervisele kahjulikud, seetõttu on soovitatav neid piirata või vältida..

On väga oluline eelistada tervislikke, kiudainerikkaid süsivesikute allikaid. Tervislik toitumine sisaldab palju köögivilju, isegi väikseima süsivesikute tarbimisega..

Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad rasva põletada

Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad märkimisväärselt insuliini taset - hormooni, mis tarnib glükoosi süsivesikutest keha rakkudesse..

Insuliini üks funktsioone on rasva kogunemine. Paljud eksperdid usuvad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid toimivad nii hästi, kuna need alandavad selle hormooni taset..

Teine asi, mida insuliin teeb, on neerude käsk hoida naatriumi. See on põhjus, miks kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid võivad põhjustada keha liigset veepeetust..

Kui vähendate süsivesikute tarbimist, väheneb ka insuliini sisaldus ja neerud hakkavad kaotama liigset vett (11, 12)..

Inimesed kaotavad madala süsivesikute sisaldusega dieedil esimestel päevadel sageli palju vett. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad sel viisil kaotada kuni 2,3–4,5 kg..

Kaalukaotus langeb pärast esimest nädalat aeglaselt, kuid dieedi järgimisel võib rasvamass langeda ka edaspidi..

Ühes uuringus võrreldi madala süsivesikute ja rasvade sisaldusega dieete ning kasutati DEXA skannimist, mis on väga täpne keha koostise mõõt. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil olevad inimesed on lihaste toomise ajal kaotanud märkimisväärses koguses keharasva (13).

Uuringud näitavad ka, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhurasva, mida tuntakse ka vistseraalse rasvana, vähendamisel. See on kõige ohtlikum rasv ja on tihedalt seotud paljude haigustega (14).

Kui olete madala süsivesikute sisaldusega dieedid, peate võib-olla läbima kohanemisfaasi, kui keha harjub süsivesikute asemel rasva põletama..

Seda nimetatakse madala süsivesikusisaldusega gripiks ja see lõpeb tavaliselt mõne päeva jooksul. Pärast selle algfaasi lõppu teatavad paljud inimesed, et neil on varasemast rohkem energiat, ilma et keskpäeval langeks energiat, mis on tüüpiline kõrge süsivesikute sisaldusega dieedile..

Pärast vähese süsivesinike sisaldusega dieeti kaotab keha kiiresti palju vett ja rasvakaotus võtab veidi kauem aega. Süsivesikute tarbimise vähendamise esimestel päevadel võib inimene hakata halvasti tundma. Kuid pärast seda kohanemise algfaasi tunnevad paljud inimesed end suurepäraselt..

Tehke kokkuvõte

Enne vähese süsivesikute sisaldusega dieedi alustamist proovige jälgida, kui palju süsivesikuid sööte tavalisel päeval ja kas need on tervislikud või ebatervislikud..

Kuna kiudaineid ei peeta tegelikult süsivesikuteks, võite oma süsivesikute koguarvust välja jätta grammi kiudaineid. Selle asemel arvutage neto süsivesikud selle arvutuse abil: neto süsivesikud = süsivesikute kogusumma - kiudained.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi üks eeliseid on see, et paljudel inimestel on seda lihtne järgida. Kui te ei soovi, ei pea te midagi jälgima.

Sööge iga söögikorra ajal ainult proteiinisisaldusega toite, tervislikke rasvu ja köögivilju. Lisage mõned pähklid, seemned, avokaadod ja rasvased piimatooted. Samuti eelistage töötlemata toite..

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Populaarses dieetravis on süsivesikud välja töötanud mitmetähendusliku suhtumise. Madala süsivesikusisaldusega dieedi pooldajad peavad neid peamiseks ülekaalulisuse põhjustajaks ning toidu jagamise glükeemilise indeksi pooldajad on veendunud, et süsivesikud on halvad ja head. See ei muuda tõsiasja, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Need annavad energiat ja jõudu treenimiseks, varustavad aju, südant, maksa, osalevad rasvade ja valkude ainevahetuse reguleerimises, on vajalikud närvi- ja lihastesüsteemi normaalseks toimimiseks.

Mis süsivesikud on

Süsivesikuid on kolme tüüpi: lihtsad (mono- ja disahhariidid), komplekssed (tärklis), kiudained (dieetkiud).

  • Lihtsaid süsivesikuid on nimetatud nende lihtsa struktuuri tõttu, milles on vaid 1-2 elementi (glükoos, fruktoos, laktoos). Nad maitsevad magusalt, võivad lahustuda vees. Lihtsad süsivesikud imenduvad soolestikus kiiresti ja suurendavad järsult veresuhkru taset, mis viib hormooninsuliini sama terava vabanemiseni kõhunäärmes. Peamised allikad: suhkur, mesi, moos, valge jahu, kondiitritooted, kondiitritooted. Lihtsaid süsivesikuid leidub ka kuivatatud puuviljades, puuviljades, marjades, piimatoodetes..
  • Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse nii pika suhkruahela tõttu, mis võimaldab neil aeglaselt seeduda ja omastada, põhjustada suhkru taseme mõõdukat tõusu, tekitada täiskõhutunnet ja kasutada neid energeetilistel eesmärkidel, selle asemel, et neid rasva sisse hoida. Peamised allikad: kõik teraviljad, välja arvatud poleeritud riis ja manna, leib ja täisterajahu, kaunviljad, küpsetatud kartul, leivad ja kõvajahust valmistatud pasta.
  • Kiud on jäme osa taimsetest saadustest - tselluloos ja hemitselluloos, pektiin, lingiin, kummid. Kiud aeglustab suhkru ja rasva imendumist, vähendab vastusena süsivesikute sisaldusele insuliini vabanemist, parandab soolestiku liikuvust ja aitab teil end täis hoida. Peamised allikad: tärkliserikkad köögiviljad, koorimata teraviljad ja kaunviljad, kliid, värsked puuviljad ja marjad.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Tervislik inimene, kes ei kaota normaalkaalu ja keskmise aktiivse eluviisiga kehakaalu, peab oma kehakaalu kilogrammi kohta tarbima 3,5–4,5 g süsivesikuid. Inimesed, kes elavad aktiivset eluviisi või tegelevad raske füüsilise tööga, vajavad rohkem süsivesikuid ja istuva eluviisiga inimesed vajavad vähem.

Kaalu langetavate inimeste jaoks arvutatakse süsivesikute päevane kogus, lahutades dieedi üldisest kalorisisaldusest valkude normi ja rasvasisalduse normi. Näiteks mõõdukalt aktiivne tüdruk, kes kaalub 80 kg, järgib dieeti 1500 kalorit. Ta teab, et ühes grammis süsivesikute ja valkude sisalduses on 4 kalorit ja ühes grammis rasvas 9 kalorit.

Sellist asja nagu süsivesikute norm pole olemas. Süsivesikute kogus valitakse individuaalselt pärast rasvakiiruse ja valgukoguse arvutamist ning kohandatakse seejärel aktiivsuse, kaalu ja insuliinitundlikkuse põhjal. Suurenenud insuliini sekretsiooni korral on vaja vähem süsivesikuid ja normaalse korral rohkem.

Süsivesikute üldkogus tasakaalustatud dieedis ei tohiks olla väiksem kui 100 g päevas. Komplekssed allikad peaksid moodustama 70–80% ja lihtsad allikad 20–30% (sh puuviljad, kuivatatud puuviljad, piimatooted). Kiudainete päevane norm on 25 g. Seda on lihtne koguda, kui tarbite suures koguses tärkliserikkaid köögivilju ja rohelisi, valite valge asemel koorest koorimata teravilja, täistera- või kliisileiva..

Mis ähvardab süsivesikute puudust ja liigsust

Liigne süsivesikute sisaldus dieedis põhjustab selle kalorisisalduse ja kaalutõusu suurenemist ning see põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Suurenenud insuliini sekretsiooni ja suure hulga süsivesikute korral tunneb inimene end halvemini, sageli on tunda unisust, jõu kaotust ja apaatiat..

Süsivesikute puuduse korral halveneb vaimne aktiivsus, töövõime, laguneb hormonaalne süsteem - väheneb leptiini tase, suureneb kortisooli tase, häirub neurotransmitterite tootmine, mis võib põhjustada unetust või depressiooni. Kui süsivesikute vähenemisega kaasneb tugev ja pikaajaline kaloripiirang, on kilpnäärmehormoonide ja suguhormoonide tootmine häiritud. Süsivesikute puudusega kaasneb alati kiudainete puudus, see rikub väljaheidet ja põhjustab seedetrakti probleeme.

Süsivesikutevajadused on individuaalsed. Aktiivsed ja regulaarselt treenivad inimesed, kellel on normaalkaal ja normaalne insuliini sekretsioonitase, on kõrgemad kontoritöötajatest, kellel on ülekaaluline ja kõrge insuliinitase. Normi ​​valimisel alustage kalorite tarbimisest, valkude ja rasvade päevast tarbimist. Hoidke dieedis tasakaal keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel ning ärge vähendage nende üldkogust alla 100 g päevas.

Täielik juhend vähese süsivesikute sisaldusega dieedist kehakaalu langetamiseks + enne ja pärast tulemusi

Kas olete kunagi kuulnud ebaharilikust vähese süsivesikute sisaldusega dieedist? Mõni annab liiga kiiresti negatiivse hinnangu ilma mingit teavet uurimata..

Inimesed eeldavad, et õige toitumise korral saavad nad ikkagi süüa kõiki soovitud puu- ja köögivilju ning kaotada kaalu. Kuid kaalu kaotamiseks on kiiremaid viise. Väike uuring (mille oleme teie jaoks teinud nii mugavaks ja lihtsaks kui võimalik, nii et jätkake lugemist) aitab teil rohkem teada saada, mis on madala süsivesikusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks. See on universaalne ja sobib kõigile, isegi diabeetikutele..

Enne sellise dieediga sööma asumist on oluline teada, kas see on üldiselt teie aega, energiat ja ressursse väärt. Üleminek madala süsivesikusisaldusega toitudele ei tähenda ainult suhkru tarbimise vähendamist. See on teie söömiskäitumise täielik muutmine, asendades paljud lemmiktoidud vähem kalorsusega toitudega, mis võib viia muljetavaldavate kaalulangusnäitajateni..

Madala süsivesikusisaldusega dieedi ülevaade

Me kipume sööma palju töödeldud toite, mis on suhkrutega üleküllastunud. Üks dieedi aluspõhimõtteid on vähendada päevas tarbitava suhkru kogust, eriti kui seda lisatakse karastusjookidele ja magustoitudele. See samm aitab vähendada ka lihtsate süsivesikute hulka, mida meie keha suhkrutena töötleb. Olgu tegemist tõelise suhkru või lihtsate süsivesikutega, võib nende dieedist eemaldamine teie üldist tervist oluliselt aidata..

Tarbitud suhkru koguse vähendamine aitab teil lõpuks leida vastuse küsimusele: "Kuidas ma võin kaotada 2-3 kilogrammi nädalas?" Põhimõtteliselt on madala süsivesikute sisaldusega dieedid tõhusad, kui inimesed hakkavad mitte ainult vähem suhkrut sööma, vaid kontrollivad ka portsjonite suurust, valivad tervislikumaid suupisteid. Kui teil on suupisteid millegi kõrge valgusisalduse ja rasva sisaldusega, on täiskõhutunne palju pikem kui süsivesikute suupistete korral.

Põhitõed ja toitumisreeglid

Tavaliselt saame päeva jooksul vähemalt pooled kalorid süsivesikutest ja enamik inimesi tarbib neid 50–150 grammi päevas. Täiskasvanute soovitatav päevane tarbimine on 130 grammi. Kuid teie, kes soovivad kaalust alla võtta vähese süsivesinike sisaldusega dieedi korral, peate vähendama selle kogust umbes 20-50 grammini päevas.

See võib olla paljude inimeste jaoks radikaalne muutus. Kui olete dieedis harjunud palju süsivesikuid sisaldama, siis on madala sisaldusega dieedile üleminek kogu keha jaoks suur šokk. Selle asemel, et kõiki süsivesikuid kohe miinimumini viia, vähendage järk-järgult nende tarbimist, vastasel juhul võite 2-3 päeva jooksul lihtsalt loobuda. Alustage ühe toidukorraga korraga: vähendage õhtusöögi ajal süsivesikute tarbimist ja liikuge vastupidises suunas - süsivesikute vähendamine päeva lõpuks ei ole teie kehale nii suur šokk. Niipea kui lõunasöögi lõpetad, suupisteid ja lõpuks hommikusööki. See on teostatav, peate lihtsalt oma keha ümber õppima.

Kuidas näeb välja 20 grammi süsivesikuid??

Näiteks roog, mis koosneb 140 g praetud sea sisefileest, ½ taldrikust spinatist ja ⅔ taldrikust maguskartulist, sisaldab umbes 20 grammi süsivesikuid ja see on vaid üks söögikord. Üks portsjon puu- või köögivilju - umbes 15 g süsivesikuid; üks portsjon piimatooteid annab absoluutses miinimumis umbes 15 grammi süsivesikuid.

Seega tarbite sellel dieedil väga väikeses koguses puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja teravilja - neli viiest soovitatud toidugrupist. Selle tulemusel sööte enamasti töödeldud rämpstoitu, mitte valke ja rasvu. Kui see pole iga päev see, mida soovite, siis pole see toitumiskava teie jaoks..

Kas on võimalik süüa null süsivesikuid?

Ei Ja ärge isegi proovige. Tehniliselt võiksite, kui sööksite ainult liha ja jõiksite ainult vett, kuid sellest pole tervisele kasu. Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid on ohutud ja saate koos nendega oma tervist säilitada, jätab süsivesikute täielik eemaldamine dieedist võimaluse säilitada normaalseid kehafunktsioone, rääkimata tõsiasjast, et igavusega lähete hulluks.

Madala süsivesikusisaldusega toiduainete loetelu

  • suvikõrvits
  • lillkapsas
  • lehtkapsas
  • spinat
  • spargelkapsas
  • tipud
  • arugula
  • seened
  • seller
  • tomatid
  • paprika
  • oliivid
  • baklažaan
  • redis
  • vesikress
  • bok choy
  • avokaado
  • metsmaasikad
  • kala
  • kana
  • kalkun
  • sealiha
  • rostbiif
  • munad
  • Või
  • kodujuust
  • rasvane kreeka jogurt
  • tofu

Keelatud tooted

  • laastud ja kreekerid
  • pasta, leib ja teravili
  • suhkur (teed ja kohvi tuleb juua magustamata)
  • suur hulk puu-, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid
  • banaanid ja viinamarjad (need sisaldavad palju fruktoosi - looduslikku suhkrut)
  • magustoidud nagu koogid, pirukad ja küpsised
  • koor (kohvi ja jäätise jaoks)
  • külmutatud nõud
  • rasvased kastmed, ketšup, majonees
  • mahlad, kompotid ja muud magusad joogid
  • tärkliserikkad köögiviljad (kartulid, bataadid jne)

Kui palju valku dieedil süüa?

Teie keha loomuliku nälja ja küllastustunde märgid ilmusid juba ammu enne seda, kui inimesed hakkasid toidu toiteväärtust numbriliselt mõõtma. Suurenenud valgu tarbimine annab teile suurema täiskõhutunde kui teravilja, tärklise ja puuviljade puhul, kuna keha vajab valkude imendumiseks rohkem aega. Tasakaalustatud valgu tarbimine koos väikese koguse liitsüsivesikute (eriti kiudainete) sisaldusega on suurepärane seedimise parandamiseks, mis on omakorda kasulik tõhusaks kaalukaotuseks..

Kui vajate tõesti teatud kogust, mida peaksite tarbima, on 1,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta..

Kui palju rasva peate sööma?

Rasva kujutatakse sageli kurja makroelemendina, mis on väga kurb, kuna see on kehale vajalik. Süsivesikute tarbimise vähendamine tähendab, et teete ruumi muud tüüpi kaloritele. Ehkki valk on suurepärane alternatiiv, ei saa te kogu aeg ainult seda süüa. Samuti on oluline tarbida piisavas koguses tervislikke rasvu, mitte ainult teie tervise, vaid ka täiskõhutunde jaoks. Nagu valk, on ka rasv aeglaselt eralduv energiaallikas. Selle seedimiseks kulub teie kehal aega, nii et see vabaneks aeglaselt, pakkudes ühtlast energiavoogu. See aitab vältida vere suhkrusisalduse kasvu ja langust, mis on peamiseks põhjuseks energia taseme alandamiseks päeva jooksul teatud kellaaegadel..

Kui palju rasva peaksite tarbima? Sõltuvalt teie kalorikogusest peaksite püüdma 55–65 grammi rasva päevas..

Päeva menüü näidis

Hommikueine

Õhtusöök

  • Grillitud kana köögiviljadega

Õhtusöök

Nädala menüü

Päevas tarbitava süsivesikute koguse piiramine võib põhjustada nende söömist kogu päeva jooksul. Seetõttu on kõrge valgusisalduse ja rasva sisaldusega toidud nüüd teie parimad sõbrad. Püsiv nälg on peamine süüdlane, miks inimestel on dieedi järgimine keeruline..

Siin on kolmekäigulise ja eelroa näidismenüü, mis annab teile ettekujutuse sellest, mida saate vähese süsivesinike sisaldusega dieedil endale kogu päeva jooksul süüa teha. Kui tundub, et see on palju vähem kui see, millega olete harjunud, siis ärge kartke, harjutate sellega kiiresti.

Ostunimekiri

  1. Kodujuust, jogurt, juust;
  2. Kala;
  3. Mereannid;
  4. Veiseliha ja sealiha;
  5. Munad
  6. Pähklid ja seemned;
  7. Värsked puu- ja köögiviljad

Madala süsivesikusisaldusega toitude ostmine on palju lihtsam, kui teete seda mitu korda. Siin on toodete üldnimekiri, millest tasub abi saada, kui te pole ikka veel kindel, mida peaksite ostma. Pidage kinni võimalikult paljudest värsketest toitudest, näiteks värsked köögiviljad ja lihatooted..

Kas see dieet on efektiivne kehakaalu langetamiseks??

On tõestatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalu langetamiseks tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid, mis on üldiselt olnud ebaefektiivsed. Sellised dieedid vähendavad kehas insuliini taset, mis aitab meil kaalust alla võtta..

Ainuüksi süsivesikute vähendamine ei põhjusta kehakaalu langust ja madala toitumissäästlikkusega dieet viib kõigi toitumisreeglite kohaselt lihtsalt pikaajaliste väljavaadeteni, kuid kuna muudate elukombeid ja söömisharjumusi.

Dieedi eelised

  1. Söögiisu vähenemine (valgu ja rasva tõttu)
  2. Dieedis pole palju töödeldud toite
  3. Lisatud suhkrute piiratud tarbimine
  4. Vähendage liigseid kaloreid, eriti tühje
  5. Liigse vee eemaldamine

miinused

  1. Süsivesikute tarbimise piiramine välistab mitte ainult ebatervislikud, vaid ka tervislikud süsivesikud. Näiteks ei saa selle dieedi ajal süüa palju puu- ja köögivilju, mis on vastuolus üldiste soovitustega, et pool igast toidukorrast peaks tasakaalustatud toitumise osana sisaldama puu- ja köögivilju.
  2. Võimalik, et peate puuduse korvamiseks võtma kiudaineid. Kuid pidage meeles, et seal on palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju, mis on ka suurepärane kiudaineallikas..
  3. Kaalukaotus madala süsivesikute sisaldusega dieedi alguses on muljetavaldav, kuid see on enamasti vesi.
  4. Kaalu kaotamise protsess aeglustub pärast plahvatusohtlikku algust märkimisväärselt.
  5. Süsivesikute tarbimise vähendamine paneb suhkru ihkama juba esimesel või kahel nädalal, kuid iha lõpuks kaob ja keha kohaneb uue „kütuseallikaga“. Dieet pole petmise korral efektiivne, nii et kui te ei saa suhkru tarbimist vältida, ei pruugi see teie jaoks töötada.

Foto "enne ja pärast" dieeti

Leiva ja pitsa keeldumine võib tunduda tohutu ohverdus, kuid kui see toob teile selliseid tulemusi ja parandab tervist, võib see olla seda väärt.

Kanarbik (@keto_kray_)

„Ma võtsin endale uue aasta otsuse osana kohustuse alustada uusaastapäeval dieeti. 1. jaanuar 2016. Minu algkaal oli 126 kg ja praegune kaal on 97. Ma ei mõõtnud alguses oma parameetreid, mida nüüd kahetsen. Mul pole aimugi, kui palju nad on muutunud, kuid võin teile öelda, et ma olin XXXL suurune, KOHE, ma kannan juba L ja see on vähem kui üks aasta.

Dieedi kõige raskem külg on üritustel käimine, süsivesikud / rafineeritud suhkur on kõikjal, eriti keeruline on sõpra lõunale või peole külastada.

Selle dieedi kõige lihtsam asi on sellest kinni pidada! Paljud suurepärased retseptid ning neid on lihtne valmistada ja maitsvalt süüa. Esimese nädalaga kaotasin ma 3,5 kg! Pärast seda oli väga lihtne motivatsiooniks jääda..

On väga oluline mitte petta ennast ja mitte alkoholi tarbida esimese 6 nädala jooksul, kui keha õpib “rasvaga kohanema” ja rasva põletama, muutudes ketoosiseisundiks. Sellest kinni pidades on pikaajalised tulemused muljetavaldavad. Minu energia on praegu ammendamatu ja nüüd ma jooksen ja teen jõutreeninguid, mida ma varem füüsiliselt teha ei saanud. See oli suur muutus elus! ”

Kimmy (@simply_lchfkim)

“Ma hakkasin sööma madala süsivesikute sisaldusega toite 18. mail 2016.

Kaotasin kokku 13 kg! Nüüd on mul kahju, et ma mõõtmisi ei teinud, sest oli nädalaid, kui skaala ei liikunud, kuid mu riided muutusid järk-järgult üha vabamaks ja lõpuks pidin selle suurust vähendama. Kuigi minu kaalulangus pole nii dramaatiline kui mõnel, on mul praegu hämmastav energiakogus peaaegu ebareaalne. Niipea kui mu keha kohanes selle uue söömisviisiga, hakkasin paremini magama, kuigi tavaliselt võtsin hea une saamiseks unerohtu..

Alguses oli kõige raskem soov kõigi magusate, praetud maiuste ja leiva järele. Kuid 2 nädala pärast oli iha juba nõrgenenud ja sain aru, kui stabiilne see "dieet" on. Kuu aega hiljem tundsin end juba pikka aega paremini ja sain aru, et see pole minu jaoks lihtsalt dieet või mööduv trend, vaid täielik elustiili muutus.

See, mida õppisin ja veel õpin, on kõik individuaalne. Inimesi pole kahte ühesugust keha ja kui keegi teine ​​võtab kaalust alla kiiremini kui sina, ei tähenda see seda, et peate alla andma ja loobuma! Mõnikord ärritun, kui see skaala skaala ei näita, mida ma tahan, ja teen kõike õigesti, kuid siis saan kiiresti aru, kui kaugele olen jõudnud ja et minu jaoks on kõige olulisem elukvaliteedi muutmine. Mitte number! Siis jätkan söömist lihtsalt õigesti ja eikuskilt, kilogramm jäänud niisama! Raha. Sel viisil söömine on kallis ainult siis, kui soovite. Lihtsalt teadke, et kui teie või on kaubamärgiga ja talus ei ole ravimtaimi maitsestatud või kui teie kohv pole kuulikindel, saate oma eesmärgid ikkagi saavutada! ”

Bridget (@keto_lovin_livin)

“Alustasin dieeti 27. juunil 2016. Umbes 4 kuu pärast kaotasin 13 kg ja umbes 43 cm.

Dieedi kõige raskem osa minu jaoks on armastus maiustuste vastu. Kuid selleks, et ennast kursis hoida, on palju ketogeenseid retsepte. Lihtsaim osa on võime valmistada toitu mitmesugustest toodetest. Minu toidud annavad mulle sellise täiskõhutunde, et minu jaoks on madala süsivesikute sisaldus kõige lihtsam toit, mida ma olen proovinud.

Kiire kaalulangus pole ainus hämmastav eelis, mis kaasneb keto dieedile ülemineku ja muu sarnase elustiiliga. "Meele selgus, suurenenud energiatase ja soov treenida on kõik suurepärasemad eelised!"

Hermione (@themarnz)

“Püüdsin aastaid süüa vähese süsivesikute sisalduse kava järgi, kuid millegipärast see ei õnnestunud. Kuid seekord takerdusin 5 nädalat ja selle aja jooksul kaotasin 4 kg.

Esimesed 3 päeva ilma suhkru / süsivesikuteta olid halvimad! Olin emotsionaalselt ebastabiilne ja irisev, kuid pärast seda läks kõik üsna hõlpsalt.

Kõigis on süsivesikuid, ma kasutan myfitnesspali toitudes makrotoitainete jälgimiseks, nii et ma tean, et ma ei söö mingeid “kõhedaid ja varjatud” süsivesikuid.

Toit võib tunduda hirmuäratav ülesanne, kuid niipea, kui olete jõudnud sellesse madala süsivesikusisaldusega asjade tsüklisse, saate kohe aru, mis on võimalik ja mis mitte.

Mul pole enam iha suhkru või jahutoodete järele ”.

Küsimus Vastus

Kuidas teada saada, kas toidud sisaldavad tõesti minimaalselt süsivesikuid?

Madala süsivesikute sisaldusega toidud: liha ja mereannid, ürdid ja vürtsid, õlid, mõned piimatooted (näiteks Kreeka jogurt), palju pähkleid ja seemneid, köögiviljad, puuviljad ja munad. Kui teil oleks olnud süsivesikutevaba söögikava (ärge seda tehke), võiksite põhimõtteliselt süüa liha ja juua vett, sest liha on ainus süsivesikutevaba söögikord. Dieedi korral võib süsivesikute sisaldus päevas olla vahemikus 50 kuni 150 g. Kuni päevas tarbitav süsivesikute üldkogus ei ületa eeltoodut, saate toidu tarbimist oluliselt muuta.

Parim viis süsivesikute arvestamiseks on aga õppida toidumärgiseid lugema ja neid tõlgendama. Need näitavad täpselt, kui palju süsivesikuid on konkreetse toote ühes portsjonis. Kõige tavalisemad madala süsivesikusisaldusega toidud sisaldavad ühe portsjoni kohta vähem kui 20 grammi süsivesikuid, kuid pidage alati meeles, mida sööte..

Kui palju kaloreid päevas peaksin dieedil tarbima?

See sõltub 100 protsenti teie individuaalsest energiavajadusest. Kõigile sobiv kalorikogus pole kindel, kuna energiavajadus sõltub soost, vanusest, pikkusest ja kaalust, samuti aktiivsuse tasemest.

Paljud arstid ja toitumisspetsialistid kasutavad kalorite arvutamiseks nn Harrise-Benedicti võrrandit. Keskmine inimene peaks siiski tarbima 1500–2000 kalorit. Kui olete füüsiliselt aktiivne, võib see arv olla suurem. Kui proovite kaalust alla võtta, siis pisut madalamal.

Madala süsivesikusisaldusega dieet ei tohiks kalorite tarbimist mõjutada. Kuid kuna sööte lõpuks palju vähem maiustusi ja muid rämpstoite, milles on palju süsivesikuid, saate automaatselt vähem kaloreid tarbida, isegi proovimata. Oluline on meeles pidada, et dieet ei tähenda tingimata seda, et peate olema näljane. Kui olete näljane, võite süüa midagi kõrge valgusisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega. Tegelikult peaks isegi.

Kaloritele keskendumise asemel proovige vaadata, kui palju kaloreid tuleb süsivesikutest, valkudest ja rasvadest..

Kuidas treenida dieedil?

Nii nagu treenid ilma selleta! Madalad süsivesikud ei tähenda vähe valku ega rasva. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas, kuid energiat pakuvad ka valk ja rasv. Kui säilitate tervisliku tasakaalu ja sööte mitmesuguseid toite, võite jätkata regulaarseid treeninguid nagu tavaliselt.

Pärast trenni sööge kindlasti palju valku, mis aitab lihastel taastuda ja tugevamaks muutuda. Ilma õige kütuseta ei suuda keha enam füüsilist tegevust jätkata..

Ka siin olevad kalorid on oluline tegur. Lõppude lõpuks sisaldavad süsivesikud, valgud ja rasvad kaloreid - just sealt tuleb energia. Kuigi peate kehakaalu langetamiseks natuke kalorite tarbimist vähendama (kui see on teie eesmärk), ärge liiga fanaatiline. Hoidke kõik tasakaalus. Söötavate kalorite kvaliteet on oluline, kuid peate siiski piisavalt sööma.

Üleminek madala süsivesikusisaldusega (kõrge rasvasisaldusega, proteiinisisaldusega) dieedile, suhkru tarbimise vähendamine ja kaalukaotusele kaasaaitamine on suurepärane lähtekoht õigesti söömise õppimiseks. Pidage ainult meeles, et süsivesikud pole nii halvad - õppige sööma erinevaid toite ja siis jõuate oma ideaalsele dieedile.

Kas olete valmis? Edu! Sa ei saa alla anda, vaid ainult edasi!

Loe Diabeedi Riskifaktorid