Süsivesikud: tüübid, eelised ja sisaldus toidus

Kaasaegse elu tempo, kus kahjuks pole piisavalt aega ei heaks puhkamiseks ega tasakaalustatud toitumiseks, annab tunda kehas esinevatest talitlushäiretest.

Kuid saabub aeg, kui "võidurelvastumisel" pöörame endiselt tähelepanu pidevale väsimusele, apaatiale ja halvale tujule. Ja see on vaid jäämäe tipp.

Veidi rohkem aega möödub ja meid häirib ebamugavustunne soolestikus ja maos. Kuid see pole veel kõik: peeglis näeme toonuse ja sihvaka ilu asemel väsinud naist, kes hakkab aeglaselt, kuid kindlalt võtma ülekaalu.

Ja selliste "hämmastavate muutuste" põhjus peitub sageli alatoitumuses, nimelt süsivesikute puuduses. Me räägime sellest, kuidas seda puudujääki täita ja milliseid süsivesikuid täpselt..

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamised energiatarnijad: just nemad annavad kehale 50–60 protsenti energiast. Meie aju vajab eriti süsivesikuid.

Samuti on oluline, et süsivesikud oleksid ensüümide ja nukleiinhapete moodustamisel osalevate teatud aminohapete lahutamatu osa..

Süsivesikud jaotatakse kahte rühma:

  • kompleks (või kompleks) - looduslikes toodetes sisalduvad polüsahhariidid;
  • lihtsad (neid nimetatakse ka kergesti seeduvateks) - monosahhariidideks ja disahhariidideks, samuti piimas sisalduvateks eraldatud süsivesikuteks, mõneks puuviljaks ja keemiliselt töödeldud tooteks (lisaks leidub selle rühma süsivesikuid rafineeritud suhkrus ja maiustustes).

Pean ütlema, et valgu toiduga kaasas olevad komplekssüsivesikud on enamasti kasulikud kogu inimkehale ja eriti ajule. Sellistel süsivesikutel on pikad molekulaarsed ahelad, mistõttu nende assimileerimine võtab kaua aega. Selle tulemusel ei satu süsivesikud suurtes kogustes vereringesse, välistades seeläbi insuliini tugeva vabanemise, mis viib veresuhkru kontsentratsiooni languseni.

Süsivesikuid on kolme tüüpi:

Peamised monosahhariidid on glükoos ja fruktoos, mis koosnevad ühest molekulist, tänu millele need süsivesikud lagunevad kiiresti, sisenedes koheselt verre.

Ajurakke annab energiale glükoos: näiteks aju jaoks vajalik päevane glükoosisisaldus on 150 g, mis on üks neljandik toidust päevas saadava süsivesiku üldkogusest..

Lihtsate süsivesikute eripära on see, et kiire töötlemise korral ei muundu need rasvadeks, samas kui liitsüsivesikuid (eeldusel, et neid tarbitakse liiga palju) saab kehas rasvana säilitada.

Monosahhariide on ohtralt paljudes puu- ja köögiviljades, samuti mett..

Neid süsivesikuid, mille hulka kuuluvad sahharoos, laktoos ja maltoos, ei saa keerukaks nimetada, kuna need sisaldavad kahe monosahhariidi jääke. Disahhariidide lagundamine võtab kauem aega kui monosahhariidid.

Huvitav fakt! On tõestatud, et lapsed ja noorukid reageerivad rafineeritud (või rafineeritud) toidu osaks oleva süsivesikute suurenenud tarbimisele, nn üliaktiivsele (või hüperaktiivsele) käitumisele. Selliste toodete, mis sisaldavad suhkrut, valget jahu, pastat ja valget riisi, järk-järgult toidust väljajätmisel vähenevad käitumishäired. Oluline on suurendada värskete köögiviljade ja puuviljade, kaunviljade, pähklite, juustu tarbimist.

Disahhariide leidub piimatoodetes, makaronides ja rafineeritud suhkrutoodetes.

Polüsahhariidimolekulide hulka kuulub kümneid, sadu ja mõnikord tuhandeid monosahhariide.

Polüsahhariidid (nimelt tärklis, kiudained, tselluloos, pektiin, inuliin, kitiin ja glükogeen) on inimkeha jaoks kõige olulisemad kahel põhjusel:

  • neid seeditakse ja imendub pikka aega (erinevalt lihtsatest süsivesikutest);
  • sisaldavad palju kasulikke aineid, sealhulgas vitamiine, mineraale ja valke.

Taimsetes kiududes on palju polüsahhariide, mille tulemusel võib üks toortoidu või keedetud köögiviljadel põhinev söögikord energiaallikates sisalduvates ainetes peaaegu täielikult rahuldada keha igapäevast normi. Tänu polüsahhariididele, esiteks, säilitatakse vajalik suhkru tase ja teiseks tagatakse ajule vajalik toitumine, mis väljendub suurenenud tähelepanu kontsentreerimises, paranenud mälus ja suurenenud vaimses aktiivsuses.

Polüsahhariide leidub köögiviljades, puuviljades, põllukultuurides, lihas ja loomade maksas.

Süsivesikute eelised

  • Seedetrakti motoorika.
  • Mürgiste ainete ja kolesterooli imendumine ja elimineerimine.
  • Soole normaalse mikrofloora toimimiseks optimaalsete tingimuste tagamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Ainevahetuse normaliseerimine.
  • Maksa täieliku toimimise tagamine.
  • Pideva suhkru tarbimise tagamine veres.
  • Mao ja soolte kasvajate arengu ennetamine.
  • Vitamiinide ja mineraalide täiendamine.
  • Aju, aga ka kesknärvisüsteemi energia pakkumine.
  • Rõõmuhormoonideks kutsutavate endorfiinide tootmise edendamine.
  • Premenstruaalse sündroomi manifestatsiooni leevendamine.

Igapäevane süsivesikute vajadus

Süsivesikute vajadus sõltub otseselt vaimse ja füüsilise stressi intensiivsusest, keskmiselt 300–500 g päevas, millest vähemalt 20 protsenti peaks olema seeditavatest süsivesikutest.

Eakad inimesed peaksid oma igapäevasesse dieeti lisama mitte rohkem kui 300 g süsivesikuid, samas kui hõlpsasti seeditav kogus peaks varieeruma vahemikus 15 kuni 20 protsenti..

Ülekaalulisuse ja muude haigustega on vaja piirata süsivesikute kogust ning seda tuleks teha järk-järgult, mis võimaldab kehal muutunud probleemideta kohaneda muutunud ainevahetusega. Piirangut soovitatakse alustada nädalaga 200–250 g päevas, misjärel toiduga tarnitavate süsivesikute kogus tõstetakse 100 g-ni päevas..

Tähtis! Süsivesikute tarbimise järsk langus pikema aja jooksul (nagu ka nende puudulik toitumine) põhjustab järgmiste häirete teket:

  • veresuhkru taseme alandamine;
  • vaimse ja füüsilise aktiivsuse oluline vähenemine;
  • nõrkused;
  • kaalukaotus;
  • ainevahetushäired;
  • pidev unisus;
  • pearinglus
  • peavalud;
  • kõhukinnisus
  • käärsoolevähi;
  • käte värisemine;
  • nälg.

Need nähtused ilmnevad pärast suhkru või muu magusa toidu kasutamist, kuid selliste toodete tarbimist tuleks annustada, mis kaitseb keha liigsete kilode saamise eest.

Tähtis! Liigne süsivesikute (eriti kergesti seeditavate) sisaldus dieedis on samuti organismile kahjulik, mis aitab kaasa suhkru suurenemisele, mille tagajärjel osa süsivesikuid ei kasutata, minnes rasva moodustumisele, mis provotseerib ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haiguste, kõhupuhituse, suhkruhaiguse, rasvumise ja ka kaariese teket..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?

Allpool olevast süsivesikute loendist võib igaüks teha täiesti erineva dieedi (arvestades, et see ei ole täielik loetelu süsivesikuid sisaldavatest toitudest).

Süsivesikud sisalduvad järgmistes toodetes:

  • teravili;
  • õunad
  • kaunviljad;
  • banaanid;
  • erinevate sortide kapsad;
  • täisteravili;
  • suvikõrvits;
  • porgandid;
  • seller;
  • mais;
  • kurgid;
  • kuivatatud puuviljad;
  • baklažaan;
  • täisteraleib;
  • salati lehed;
  • madala rasvasisaldusega jogurt;
  • mais;
  • kõva nisu pasta;
  • luukas;
  • apelsinid;
  • kartulid
  • ploom;
  • Spinat
  • Maasikad
  • tomatid.

Ainult tasakaalustatud toitumine annab kehale energiat ja tervist. Kuid selleks peate oma dieeti korralikult korraldama. Ja tervisliku toitumise esimene samm on keeruliste süsivesikute hommikusöök. Niisiis, osa täisteraviljadest (ilma kastmete, liha ja kalata) annab kehale energiat vähemalt kolm tundi.

Omakorda lihtsate süsivesikute tarbimisel (räägime magusatest kuklitest, erinevatest rafineeritud toitudest, magusast kohvist ja teest) kogeme kohest täiskõhutunnet, kuid samal ajal tõuseb veresuhkur järsult, millele järgneb kiire langus, misjärel see taas ilmub nälg. Miks see juhtub? Kõhunääre on väga ülekoormatud, kuna rafineeritud suhkrute töötlemiseks peab see eritama suurt kogust insuliini. Sellise ülekoormuse tagajärjeks on suhkru taseme langus (mõnikord alla normi) ja näljatunne.

Ülaltoodud rikkumiste vältimiseks kaalume iga süsivesikut eraldi, määrates selle eelise ja rolli keha energiaga varustamisel.

Glükoos

Glükoosi peetakse õigustatult kõige olulisemaks lihtsaks süsivesikuks, see on "telliskivi", mis osaleb enamiku toidu disahhariidide ja polüsahhariidide valmistamisel. See süsivesik aitab kaasa asjaolule, et rasvad kehas "põlevad" täielikult.

Tähtis! Rakkude glükoosisisalduse saamiseks on vajalik insuliin, mille puudumisel esiteks tõuseb veresuhkru tase ja teiseks hakkavad rakud kogema tugevat energiapuudust.

Glükoos on kütus, tänu millele toetuvad eranditult kõik kehas toimuvad protsessid. Tänu sellele süsivesikule tagatakse keha täieõiguslik töö tugeva füüsilise, emotsionaalse ja ka vaimse stressi all. Seetõttu on äärmiselt oluline säilitada normaalne selle püsiv tase..

Vere glükoosisisaldus varieerub vahemikus 3,3–5,5 mmol / l (sõltuvalt vanusest).

  • keha varustamine energiaga;
  • mürgiste ainete neutraliseerimine;
  • joobeseisundi sümptomite kõrvaldamine;
  • aitab kaasa maksa, seedetrakti, kardiovaskulaarsete ja närvisüsteemide haiguste ravimisele.

Glükoosipuudus või liig võib põhjustada selliste häirete ja haiguste arengut:

  • happe-aluse tasakaalu muutused;
  • süsivesikute-rasvade ja valkude ainevahetuse rikkumine;
  • vererõhu alandamine või tõus;
  • suhkruhaigus;
  • nõrkused;
  • halb tuju.

Millised toidud sisaldavad glükoosi??

Erinevatest süsivesikuid sisaldavatest toitudest leidub viinamarjades kõige rohkem glükoosi (sel põhjusel nimetatakse glükoosi sageli "viinamarjasuhkruks").

Lisaks leidub sellistes toodetes glükoosi:

  • kirss;
  • arbuus;
  • kirsid;
  • melon;
  • vaarikas;
  • metsmaasikad;
  • ploom;
  • porgand;
  • banaan;
  • kõrvits;
  • viigimarjad;
  • Valge kapsas;
  • kartul;
  • kuivatatud aprikoosid;
  • teravili ja teravili;
  • rosinad;
  • pirnid
  • õunad.

Samuti leidub glükoos mees, kuid eranditult koos fruktoosiga..

Fruktoos

Fruktoos pole mitte ainult kõige tavalisem, vaid ka maitsvaim süsivesik, mida leidub kõigis magusates puu- ja köögiviljades, samuti mees..

Fruktoosi, mille kütteväärtus on 400 kcal 100 g kohta, peamine eelis on see, et see süsivesik on peaaegu kaks korda magusam kui suhkur.

Tähtis! Erinevalt glükoosist pole insuliini vaja vere sisenemiseks vereringesse ja seejärel fruktoosi kudede rakkudesse: näiteks eemaldatakse fruktoos verest üsna lühikese aja jooksul, seega tõuseb suhkur palju vähem kui pärast glükoositarbimist. Seega saab fruktoosi kasutada suhkruhaigete tervist kahjustamata kui süsivesikute allikat..

  • veresuhkru normaliseerimine;
  • immuunsuse tugevdamine;
  • vähenenud kaariese tekke oht, samuti diatees;
  • süsivesikute kogunemise takistamine;
  • nälja vähendamine;
  • taastumise kiirendamine pärast intensiivset füüsilist ja vaimset stressi;
  • toidu kalorite vähendamine.

Fruktoosi liigtarbimine võib käivitada diabeedi, rasvumise ja rasvmaksa arengu. Miks? See lihtne süsivesik stimuleerib kõige vähem (võrreldes teiste süsivesikutega) insuliini tootmist, mis võib aja jooksul esile kutsuda selle hormooni suhtes immuunsuse, mis on omamoodi küllastustunde märguandeks. Kui insuliini ei sekreteerita, ei suuda keha piisavat energiahulka hinnata ja jätkab selle saamist, kuid rasvavarude kujul.

Millised toidud sisaldavad fruktoosi??

Oluline on järgida fruktoosi tarbimise keskmist ööpäevast annust, mis täiskasvanu jaoks ei ületa 50 g.

Fruktoosi leidub järgmistes toitudes:

  • maisisiirup ja selle rups;
  • õunad
  • viinamarjad;
  • kuupäevad;
  • arbuusid;
  • pirnid;
  • rosinad;
  • kuivatatud viigimarjad;
  • mustikad;
  • melon;
  • hurma;
  • Tomatid
  • magus punane pipar;
  • magus sibul;
  • kurgid;
  • suvikõrvits;
  • valge kapsas;
  • mesi;
  • mahlad.

Sahharoos (suhkur)

Sahharoos on üldtuntud valge suhkur, mida nimetatakse „tühjaks süsivesikuks“, kuna see ei sisalda toitaineid nagu vitamiinid ja mineraalid.

Täna jätkuvad arutelud selle sahhariidi eeliste ja kahjude üle. Proovime selle välja mõelda..

  • Aju normaalse funktsioneerimise tagamine.
  • Toimivuse suurendamine.
  • Rõõmustage, mis on oluline tänapäevases stressi täis elus.
  • Varustades keha energiaga (suhkur laguneb seedetraktis kiiresti glükoosiks ja fruktoosiks, mis imenduvad verre).

Omakorda võib suhkruvaegus kehas põhjustada ärritust, põhjustada pearinglust ja tugevat peavalu..

  • Ainevahetushäired, mis põhjustab rasvumise ja diabeedi arengut.
  • Hammaste lagunemine.
  • B-vitamiinide väljatõrjumine verest, mis võib provotseerida skleroosi, südameatakki ja veresoonkonna haigusi.
  • Luu- ja lihaskonna kahjustused.
  • Juuste ja küünte habras.
  • Akne ja allergiliste löövete ilmnemine.

Lisaks areneb lastel liigne maiustusarmastus sageli neuroosideks ja põhjustab hüperaktiivsust.

Mida teha? Kas loobute suhkrust täielikult? Kuid selle süsivesiku eelised on vaieldamatud. On väljapääs - ja see on selle toote kasutamisel mõõdukas.

Uuringute käigus määrati optimaalne ööpäevane suhkrusisaldus, mis täiskasvanu jaoks oli 50–60 g, mis vastab 10 tl.

AGA! "Normi" all mõeldakse nii puhast suhkrut kui ka köögiviljades, puuviljades, mahlades, kondiitritoodetes ja muudes toodetes, mis sisaldavad seda süsivesikut, sisalduvat suhkrut. Seetõttu peaksite suhkru tarbimisele lähenema vastutustundlikult ja hoolikalt..

Tähtis! Valge suhkru jaoks on olemas alternatiiv - ja see on pruun suhkur, mis ei möödu pärast täiendava puhastamise toorainest eraldamist (sellist suhkrut nimetatakse ka rafineerimata). Pruuni suhkru kalorisisaldus on madalam, bioloogiline väärtus aga kõrgem. Ärge unustage, et sellest hoolimata pole rafineeritud ja rafineerimata suhkru erinevus väga suur, nii et mõlemat tüüpi suhkrut tuleks kasutada mõõdukalt.

Millised toidud sisaldavad sahharoosi??

Puhtad looduslikud sahharoosi allikad on suhkrupeet ja suhkruroog..

Lisaks on sahharoos magusate puuviljade, puuviljade ning marjade ja köögiviljade koostises..

Laktoos

Laktoos, mida nimetatakse "piimasuhkruks", on disahhariid, mis laguneb soolestiku ensüümi laktaasi kaudu glükoosiks, aga ka galaktoosiks, mis imendub kehasse. See süsivesik sisaldub piimas ja piimatoodetes..

  • keha varustamine energiaga;
  • kaltsiumi imendumise hõlbustamine;
  • soole mikrofloora normaliseerimine kasulike laktobatsillide arengu tõttu;
  • närviregulatsiooni protsesside stimuleerimine;
  • südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

See süsivesik võib kahjustada, kui inimese kehas puudub (või puudub piisavas koguses) ensüüm laktaas, mis soodustab laktoosi seedimist. Laktaasi puudus provotseerib piima talumatust ja aitab kaasa soolestiku häiretele.

Tähtis! Laktoositalumatuse korral on soovitatav kasutada kääritatud piimatooteid, milles suurem osa sellest süsivesikust kääritatakse piimhappeks, mis on organismile hästi omastatav..

Huvitav fakt! Puhta laktoosi kasutatakse mitmesuguste düsbioosi ennetamiseks ja raviks mõeldud toiduainete, toidulisandite ja ravimite tootmisel.

Millised toidud sisaldavad laktoosi??

Nagu eespool mainitud, on piim ja piimatooted, mis sisaldavad kuni 8 protsenti sellest süsivesikust 100 ml toote kohta, kõige rikastatud laktoosiga.

Lisaks on laktoos sellistes armastatud toodetes:

  • leib;
  • tooted diabeetikutele;
  • kondiitritooted;
  • piimapulber;
  • seerum ja sellega seotud rups;
  • kondenspiim;
  • margariin;
  • jäätis;
  • kohvikoor (nii kuiv kui ka vedel);
  • kastmed ja salatikastmed (ketšup, sinep, majonees);
  • kakaopulber;
  • maitsetugevdajad.

Laktoosi ei leidu järgmistes toodetes:

  • kohv;
  • kala;
  • tee;
  • soja ja selle rups;
  • puuviljad;
  • köögiviljad;
  • munad
  • pähklid
  • taimeõlid;
  • kaunviljad ja taimed;
  • liha.

Maltoos

Linnasesuhkur - seda nimetatakse sageli looduslikuks disahhariidmaltoosiks.

Linnasesuhkur on idandatud, kuivatatud ja jahvatatud teraviljas sisalduva linnaste loodusliku kääritamise toode (räägime rukist, riisist, kaerast, nisust ja maisist).

Sellisel suhkrul on vähem suhkruline ja magus maitse (erinevalt suhkruroogist ja suhkrupeedist), mistõttu seda kasutatakse toiduainetööstuses järgmiste toodete valmistamiseks:

  • beebitoit;
  • müsli;
  • õlu
  • Maiustused
  • dieettoidud (nt küpsised ja saiakesed);
  • jäätis.

Lisaks on melassi tootmisel maltoos, mis on õlle lahutamatu komponent.

Maltoos pole mitte ainult suurepärane energiaallikas, vaid ka aine, mis aitab kehal saada B-vitamiine, kiudaineid, aminohappeid, makro- ja mikroelemente.

See disahhariid võib olla kahjulik, kui seda tarbitakse liiga palju..

Millised toidud sisaldavad maltoosi??

Maltoosi leidub idandatud terades suurtes kogustes..

Lisaks leidub selles süsivesikus väikest sisaldust tomatites, apelsinides, pärmis, metis, hallitusseentes, samuti mõne taime õietolmus, seemnetes ja nektaris.

Tärklis

Tärklis kuulub keeruliste süsivesikute klassi, millel on kõrge energeetiline väärtus, samuti kerge seeditavus. See seedetraktist läbiv polüsahhariid muundub glükoosiks, mis imendub maksimaalselt 4 tunni jooksul. Tärklis moodustab umbes 80 protsenti toidus tarbitavatest süsivesikutest..

Aga! Selle süsivesiku maksimaalseks omastamiseks ei soovitata seda tarbida samaaegselt valguproduktidega, mille lagundamiseks on vaja aluselist hapet (vajalik on ka tärklise assimilatsiooniks, mis kutsub esile sette rasvarakkudes). Tärkliseköögiviljade optimaalses režiimis omastamiseks ning keha saab vajalikus koguses vitamiine ja mineraale, tuleks tärklise tarbimine ühendada taimeõlis, koores ja hapukoores sisalduvate rasvade tarbimisega..

  • kolesterooli sisalduse vähenemine vereseerumis ja ka maksas, mis takistab skleroosi arengut;
  • liigse vee eemaldamine kehast;
  • põletikuliste protsesside eemaldamine, mis on eriti oluline haavanditega inimestele;
  • seedimise normaliseerimine;
  • ainevahetuse normaliseerimine;
  • suhkru imendumise aeglustamine, mis aitab pärast söömist selle taset vähendada;
  • nahaärrituste vähendamine.

Tärklis on naturaalne (leidub looduslikes toodetes) ja rafineeritud (saadud tööstuslikus tootmises). Rafineeritud tärklis, mis suurendab seedimise ajal inuliini ja soodustab ateroskleroosi, silmamuna patoloogiat, ainevahetuse tasakaalu ja hormonaalset tasakaalu, on kahjulik..

Seetõttu tuleks võimaluse korral toidutärklist sisaldavad tooted dieedist välja jätta (üks sellistest toodetest on premium jahust valmistatud leib).

Tähtis! Loodusliku tärklise liigtarbimine võib põhjustada kõhupuhitust, puhitust ja mao koolikuid.

Millised toidud sisaldavad tärklist??

Tärklist leidub suurtes kogustes teraviljas ja kaunviljades, teraviljas, makaronides, mangodes, banaanides, juurviljades ja ka mugulates.

Tärklist on ka järgmistes toodetes:

  • suvikõrvits;
  • porgandid;
  • rukis, riis, mais ja nisujahu;
  • peet;
  • kartulid
  • kaera- ja maisihelbed;
  • soja ja selle rups;
  • leib;
  • mädarõigas;
  • ingver;
  • küüslauk
  • kõrvits;
  • artišokid;
  • kohvikrabi;
  • sigur;
  • seened;
  • magus pipar;
  • petersell ja selleri juur;
  • redis.

Tähtis! Tärklise toiteväärtuse ja kasulike omaduste säilitamiseks on soovitatav keeta tärkliserikkaid toite paariks või kasutada neid värskelt.

Tähtis! Kuumtöödeldud tärklisetooteid on raskem seedida.

Huvitav fakt! Et kontrollida, kas köögiviljad või puuviljad sisaldavad tärklist, võite läbi viia lihtsa testi, mis seisneb selles, et tilk joodi tilgutatakse köögivilja või puuvilja lõigule. Kui mõne minuti pärast muutub tilk siniseks, sisaldab testitav toode tärklist.

Tselluloos

Polüsahhariidide klassi kuuluv kiudaine on taimede aluseks olev kiud (sh puu- ja köögiviljad, marjad ja juurviljad).

Tähtis! Kiud praktiliselt ei imendu soolestikku, kuid osaleb aktiivselt seedetrakti normaliseerimisel.

  • fekaalide moodustumine;
  • soolestiku motoorse funktsiooni parandamine;
  • kõhukinnisuse ennetamine;
  • kolesterooli eliminatsiooni soodustamine;
  • paranenud sapi sekretsioon;
  • nälja vähendamine;
  • toksiinide ja toksiinide imendumine ja eemaldamine;
  • süsivesikute seedimise soodustamine;
  • südame-veresoonkonna haiguste ja käärsoolevähi ennetamine;
  • kivide moodustumise takistamine sapis;
  • normaalse soole mikrofloora säilitamine;
  • aitab kaasa keharasva vähendamisele.

Tähtis! Kiud takistab glükoosmonosahhariidi kiiret imendumist peensooles, kaitstes sellega keha veresuhkru järsu languse eest.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid??

Puhaste kiudainete päevane tarbimine (see tähendab, arvestamata selle toote massi, millest see süsivesik saadakse) on vähemalt 25 g.

Kiudaineid leidub suurtes kogustes terade, seemnete ja ubade väliskatetes, samuti köögiviljade ja puuviljade (eriti tsitrusviljade) koorides..

Lisaks leidub seda polüsahhariidi järgmistes toodetes:

  • kliid;
  • teravili;
  • pähklid
  • päevalilleseemned;
  • marjad;
  • jämejahust pagaritooted;
  • kuivatatud puuviljad;
  • rohelised;
  • porgandid;
  • erinevate sortide kapsad;
  • rohelised õunad;
  • kartulid
  • merevetikad.

Tähtis! Rasvad, suhkur, piimatooted, juustud, liha ja kala ei sisalda kiudaineid.

Tselluloos

Tselluloos on peamine taimematerjal maailmas kasutatav ehitusmaterjal: näiteks sisaldab taimede pehme ülemine osa peamiselt tselluloosi, mis sisaldab selliseid elemente nagu süsinik, hapnik, vesinik.

Tselluloos on teatud tüüpi kiudained..

Tähtis! Inimkeha ei lagunda tselluloosi, kuid see on selle jaoks "koresöödana" äärmiselt kasulik.

Tselluloos imab vett suurepäraselt, hõlbustades sellega käärsoole tööd, mis aitab selliste häirete ja haigustega tõhusalt toime tulla:

  • kõhukinnisus;
  • divertikuloos (sakilise kujuga sooleseina väljaulatuvuse moodustumine);
  • spasmiline koliit;
  • hemorroidid;
  • käärsoolevähi;
  • flebeurüsm.

Millised toidud sisaldavad tselluloosi?

Tselluloosirikaste toodete hulka kuuluvad:

  • õunad
  • peet;
  • Brasiilia pähklid
  • kapsas;
  • porgand;
  • seller;
  • rohelised oad;
  • pirn;
  • herned;
  • purustamata teravili;
  • kliid;
  • pipar;
  • salat.

Pektiin

Kreeka keelest tõlgitakse selle süsivesiku nimetust, mis on teatud tüüpi kiudaine, kui "kõverdunud" või "sulatatud". Pektiin on ainult taimset päritolu liim.

Kehasse sisenedes on pektiinil kahesugune funktsioon: esiteks eemaldab see halva kolesterooli, toksiinid ja kantserogeenid; teiseks varustab see kudesid glükoosiga, mis vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähi tekke riski.

  • metaboolne stabiliseerumine;
  • perifeerse vereringe paranemine;
  • soole motoorika normaliseerimine;
  • kroonilise joobeseisundi ilmingute kõrvaldamine;
  • keha rikastamine orgaaniliste hapete, vitamiinide ja mineraalidega;
  • suhkru imendumise aeglustamine pärast toidu söömist, mis on diabeediga inimestele eriti kasulik.

Lisaks on sellel süsivesikul kattev, kokkutõmbav, põletikuvastane ja valuvaigistav toime, mistõttu on see näidustatud inimestele, kellel on seedetrakti häired ja peptilised haavandid.

Pektiini liigse kasutamise korral on selliste reaktsioonide esinemine võimalik:

  • madalam selliste kasulike mineraalide nagu raua, kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi imendumine;
  • käärsoole kääritamine, millega kaasneb puhitus ja valkude ja rasvade imendumise vähenemine.

Tähtis! Looduslike toodetega siseneb pektiin kehasse väikestes annustes, mis ei võimalda põhjustada üledoosi, samal ajal kui see polüsahhariid võib toidulisandite liigtarbimisega tervisele kahjustada.

Millised toidud sisaldavad pektiini?

Puhta pektiini päevane tarbimine on umbes 20-30 g. Kui dieeti on rikastatud puuviljade, köögiviljade ja ürtidega, pole pektiini vaja sünteetilistest lisanditest saada.

Pektiini sisaldavate toodete loetelu:

  • õunad
  • tsitruselised;
  • porgand;
  • lillkapsas ja valge kapsas;
  • kuivatatud herned;
  • rohelised oad;
  • kartul;
  • rohelus;
  • metsmaasikad;
  • Maasikas;
  • juured.

Inuliin

Inuliin kuulub looduslike looduslike polüsahhariidide klassi. Selle toime sarnaneb prebiootikumi, st aine, mis peaaegu ei adsorbeeri soolestikus, aktiveeriva kasuliku mikrofloora metabolismi ja kasvu.

Tähtis! 95% insuliin koosneb fruktoosist, mille üheks ülesandeks on glükoosi sidumine ja kehast väljaviimine, vähendades sellega suhkru kontsentratsiooni veres.

  • toksiinide elimineerimine;
  • seedetrakti normaliseerimine;
  • parandades nii vitamiinide kui ka mineraalide imendumist;
  • immuunsuse tugevdamine;
  • väiksem vähi tekkimise oht;
  • kõhukinnisuse kõrvaldamine;
  • paranenud insuliini imendumine;
  • verehüüvete moodustumise ennetamine;
  • vererõhu normaliseerimine;
  • sapi edendamine.

Tähtis! Inimiin imendub inimkehas kergesti, mille tagajärjel kasutatakse seda meditsiinis suhkruhaiguse korral tärklise ja suhkru asendajana.

Millised toidud sisaldavad inuliini?

Maapirni tunnustatakse õigesti inuliini sisalduse eestvedajana, mille söödavad mugulad meenutavad oma maitse järgi kõigile tuttava kartuli maitset. Niisiis sisaldab maapirni mugula umbes 15 - 20 protsenti inuliini.

Lisaks leidub sellistes toodetes inuliini:

Huvitav fakt! Tänapäeval kasutatakse inuliini aktiivselt paljude toiduainete, aga ka jookide tootmisel: jäätis, juustud, lihatooted, granola, kastmed, mahlad, imikutoit, pagaritooted, pasta ja kondiitritooted.

Kitiin

Kitiin (kreeka keeles tõlgitud „kitiin“ tähendab „rõivastust“) on aine, mis on osa nii lülijalgsete kui ka putukate välisest luustikust.

Huvitav fakt! Kitiin on looduses üks levinumaid polüsahhariide: näiteks moodustub ja laguneb elusal planeedil Maa igal aastal umbes 10 gigatonti seda ainet..

Tähtis! Kõigis kitiini tootvates ja kasutavates organismides ei esine seda puhtal kujul, vaid ainult koos teiste polüsahhariididega.

  • kiirguskaitse;
  • vähirakkude kasvu pärssimine kantserogeenide ja radionukliidide mõju neutraliseerimisega;
  • südameatakkide ja insultide ennetamine, tugevdades vere vedeldamiseks mõeldud ravimite mõju;
  • immuunsuse tugevdamine;
  • vere kolesteroolisisalduse vähendamine, mis hoiab ära ateroskleroosi ja rasvumise arengu;
  • seedimise parandamine;
  • kasulike bifidobakterite kasvu stimuleerimine, mis aitab kaasa seedetrakti normaliseerimisele;
  • põletikuliste protsesside kõrvaldamine;
  • kudede regenereerimisprotsesside kiirendamine;
  • vererõhu alandamine;
  • madalam veresuhkur.

Millised toidud sisaldavad kitiini??

Puhta kitiini leidub krabi, kreveti ja homaari välimises luustikus.

Lisaks on seda ainet teatud tüüpi vetikates, seentes (meie kaasmaalaste seas on kõige populaarsemad mee- ja austriseened) ning pärmis. Muide, liblikate ja lepatriinude tiivad sisaldavad ka kitiini..

Kuid see pole veel kõik: näiteks Aasia riikides korvatakse kitiinipuudus jaanikaunade, krõpsude, mardikate ja nende vastsete, usside, rohutirtsude, röövikute ja prussakate söömisega..

Glükogeen

Glükogeen (seda süsivesikut nimetatakse ka "loomseks tärkliseks") on peamine glükoosi talletamise vorm ja selline "konserveeritud energia" võib lühikese aja jooksul korvata glükoosipuuduse.

Millest see räägib? Koos toiduga kehasse sisenevad süsivesikud lagunevad seedekulgla kaudu glükoosiks ja fruktoosiks, mis pakuvad inimese süsteemidele ja organitele energiat. Kuid osa neist monosahhariididest siseneb maksa, ladestudes selles glükogeeni kujul.

Tähtis! See on maksas „säilinud“ glükogeen, millel on oluline roll veresuhkru kontsentratsiooni hoidmisel samal tasemel.

Tähtis! Maksas kontsentreeritud glükogeen ammendub peaaegu täielikult 10–17 tundi pärast söömist, samas kui lihasglükogeeni sisaldus väheneb märkimisväärselt alles pärast pikaajalist ja intensiivset füüsilist pingutust..

Glükogeeni kontsentratsiooni langusest annab märku väsimustunne. Selle tagajärjel hakkab keha energiat saama rasvast või lihastest, mis on äärmiselt ebasoovitav neile, kes lihased eesmärgipäraselt üles ehitavad.

Kulutatud glükogeeni tuleb täiendada ühe kuni kahe tunni jooksul, mis aitab vältida rasvade, süsivesikute, valkude tasakaalustamatust.

Millised toidud sisaldavad glükogeeni??

Glükogeeni puudub puhtal kujul toodetes, kuid selle täiendamiseks piisab süsivesikuid sisaldavate toodete söömisest.

Kasulikud ja kahjulikud süsivesikute allikad

Süsivesikud - ainevahetuse "kütus".

Rakkudes toimuvate keemiliste reaktsioonide jaoks on vaja kütust. Lihased, sealhulgas süda, biitseps, seedesüsteem, nelipealihas, kasutavad glükoosina süsivesikuid. Ajurakud vajavad kaks korda rohkem energiat kui ükski teine.

Aju töötab eranditult glükoosil, tarbides üle 20 protsendi päevasest kogukalorist. Kuna glükoos on aju funktsioneerimiseks nii oluline, hoiab keha oma taset teatud hormooni kontrolli all üle teatud taseme.

Toidus olevad süsivesikud on suhkrute ja tärklise kujul, mille peamisteks ehitusplokkideks on lihtsad suhkrud, näiteks glükoos ja fruktoos. Keerulisemad süsivesikud moodustuvad lihtsate suhkru molekulide ühendamisel. Fruktoos ja glükoos ühinevad sahharoosis. Pikki ahelaid glükoosi nimetatakse tärkliseks. Seedimise ajal lagunevad need süsivesikud lihtsateks suhkrumolekulideks, mis seejärel imenduvad verre.

Süsivesikud. Glükeemiline tooteindeks

Puudub pöördetabel ega täielik loetelu toodetest, kus oleks süsivesikuid ja spetsiaalselt soovitatavaid annuseid, nagu need on näiteks vitamiinide või valkude jaoks. Energia tootmiseks on vaja süsivesikuid, seega sõltub soovitatav päevane annus vajalikust kalorite arvust. Keha põhifunktsioonide, näiteks ajutegevuse ja ainevahetuse säilitamiseks peate iga päev sööma vähemalt minimaalse koguse süsivesikuid. Nagu alltoodud tabel näitab, on see arv lastele ja täiskasvanutele 130 grammi päevas..

1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit, mis tähendab, et 130 grammi võrdub 520 kaloriga. Enamiku täiskasvanute energiavajadus on kaks korda suurem. Lisakaloreid võivad saada rasvad, valgud ja süsivesikud..

Süsivesikuid saab kõige paremini arvutada protsendina kogu päevasest kalorist. Soovituslik süsivesikute vahemik varieerub vahemikus 45–65% päevas tarbitud kalorite koguhulgast. Näiteks kui päevas on umbes 1600 kalorit, millest 50% on süsivesikud, siis toodetakse päevas 200 grammi süsivesikuid. Sportlased vajavad treenimiseks ja võistlusteks rohkem “kütust”, seega peaks süsivesikuid olema palju rohkem.

Soovituslik süsivesikute päevane tarbimine

Norm sõltub sellest, kes sa oled ja millist elustiili juhid. Peaksime kõik püüdma võimaluse korral vältida rafineeritud süsivesikuid ja suhkrurikkaid toite. Aga suhkrud ja tärklised, mida leidub tervetes toitudes, nagu puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja täisteratooted? Peaaegu pooltel ameeriklastest on insuliiniresistentsuse sündroom, mis tähendab tundlikkust süsivesikute suhtes, seega peaksid nad vähendama mitte ainult kahjulike süsivesikute, vaid ka suhkru ja tärklise allikate tarbimist.

Millistes toitudes on palju süsivesikuid??

Süsivesikud sisalduvad paljudes toodetes. Süsivesikutevabad toidud on kala ja liha, taimsed rasvad.

Taimsed toidud on peamine süsivesikute allikas, ehkki teravili sisaldab neid kõige rohkem..

Millised toidud on süsivesikud? Parimaks süsivesikute toiduks peetakse töötlemata terveid toite, näiteks värskeid puuvilju, 100% mahla, täisteratooteid ja nendest tohutut toodete loetelu, enamikku köögivilju. See toit sisaldab ka kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante..

Ehkki köögiviljad koosnevad süsivesikutest, on enamiku neist madala veesisalduse tõttu vees vähe..

Toit, mis on valmistatud kõrge süsivesikute sisaldusega toitudest, näiteks jahust ja suhkrust, sisaldab neid suures koguses. Muffinid, pannkoogid, koogid ja sõõrikud, kreekerid, kommipulgad, maiustused, koogid, küpsised - need on kõik kõrge süsivesikusisaldusega toidud. Lisatud suhkruga joogid, mesi, maisisiirup ja agaavisiirup sisaldavad palju süsivesikuid.

Millised toidud sisaldavad ebatervislikke süsivesikuid?

Rafineeritud süsivesikud imenduvad kiiresti vereringesse, põhjustades veresuhkru ja insuliini taseme järsku tõusu. Lääne tsivilisatsiooni kõige levinumad kroonilised haigused on kuidagi seotud nende süsivesikutega, seetõttu on oluline vähendada nende arvu dieedis miinimumini.

Mis on rafineeritud süsivesikud?

Mis vahe on rafineeritud ja rafineerimata süsivesikutel? Tegelikult on lihtsam kindlaks teha, millised süsivesikud pole nendega seotud, sest mõiste “rafineeritud” on väga segane. Kõik suhkrud ja tärklised, välja arvatud need, mida leidub looduslikes tervetes toiduainetes, nagu puuviljad, kuuseoad või bataat, on rafineeritud süsivesikud. Kui näete looduses leiduvaid magusaid või tärkliserikkaid terveid toite, nagu näete, siis näete rafineerimata süsivesikuid.

Rafineeritud süsivesikud on suhkru või tärklise vorm, mida looduses ei leidu. Need on valmistatud naturaalsest tervest toidust, kuid töötlemise ja “puhastamise” käigus muutub nende sisestruktuur. Ekstraktid, kontsentraadid on toodetud looduslikest toodetest, need puhastatakse ja neid ensümaatiliselt muudetakse. Suhkrut on maitse või kuju järgi üsna lihtne ära tunda, tavaliselt toodetakse seda väikeste kristallide, pulbri või siirupi kujul. Rafineeritud tärklisi on palju raskem ära tunda..

Mis on rafineeritud terad?

Terved terad on välise loodusliku koorega seemned (terad). Niipea kui teravilja töödeldakse, purustatakse või jahvatatakse, näiteks rafineeritakse. Mis on selle sõna olemus? Mida peenem on tera, seda peenemad on osakesed. Mida väiksemad osakesed, seda enam peetakse seda tera rafineerituks. Teisisõnu: mida rohkem teravilja on tootmisprotsessis töödeldud, seda vähem on selles toitaineid ja seda väiksem on selle kasu tervisele..

Lahustumiskiirusel on oluline osakeste suurus. Mida väiksemad osakesed, seda kiiremini need lagundatakse ja sisenevad vereringesse..

Lisaks tavapärasele jahvatamisele on terade töötlemiseks ka teisi meetodeid. Näiteks jahvatamine, kuumtöötlus ja pihustamine. Kõik need töötlemisviisid kahjustavad või eemaldavad terade välimise koore, mis ühelt poolt vähendab nende ettevalmistamisele kuluvat aega ja teiselt poolt hõlbustab tärklise seedimist sees.

Ja läheme nüüd konkreetselt nimekirjade juurde!

Rafineeritud süsivesikud

Rafineeritud ja lihtsad suhkrud

  • Suhkur (tuntud ka kui sahharoos, roosuhkur või peedisuhkur)
  • Maiustussuhkur (tuhksuhkur)
  • pruun suhkur
  • Vahtra siirup
  • Fruktoos
  • Pruun riisi siirup
  • Maltoos
  • Glükoosisiirup
  • Tapioki siirup
  • Riisikliisi siirup
  • Linnase siirup
  • Sorgo
  • Dekstraan, dekstriin, maltodekstriin, dekstroos
  • Siirup
  • Sahharoos
  • Carob siirup
  • Puuviljamahla kontsentraadid

Puuviljamahlad, va sidrunimahl ja laimimahl. Siin räägime poe mahladest, mille tootmiseks kasutatakse spetsiaalseid seadmeid.

Igat tüüpi jahu, sealhulgas nisu, mais, kaer, riis, kui need on jahvatatud. Parem vali täisterajahu, see on suurem jahvatamine, see on seeditav kauem ja tervislikum.

Kiir- / rafineeritud terad, sealhulgas kaerahelbed ja kiirriis, samuti jahvatatud riis, valge riis.

Rafineeritud tärklis, nimelt mais, kartul, modifitseeritud toidutärklis, on põhimõtteliselt mis tahes pulbriline aine, mille märgistusel on sõna “tärklis”.

Rafineeritud süsivesikute toit

(loomulikult mitte täielik toodete loetelu)

  • Kõik magustoidud, välja arvatud eranditult puuviljadest, marjadest valmistatud magustoidud.
  • Jäätise sorbett.
  • Enamik leiba
  • Muud kreekerid, välja arvatud täisterajahust.
  • Küpsised
  • Koogid
  • Tassikoogid
  • Vahvlid
  • Pirukad
  • Koogid
  • Maiustused
  • Šokolaad (tume, piim ja valge). Maiustuste šokolaad on magustamata ja see on erand..
  • Leivapätsid
  • Igat tüüpi testid
  • Enamik teravilju, välja arvatud magustamata ja täisteratooted (suhkruta granola, kaerahelbed)
  • Pasta, pasta ja kuskuss
  • Jello® želatiinid (kõige parem on omatehtud želatiine teha magustamata želatiinist ja värsketest puuviljadest)
  • Marmelaad, moos, konservid
  • Kuivatamine
  • Pretzelid
  • Pizza (taignas oleva jahu tõttu)
  • Pudingud ja pudingid
  • Maisilaastud
  • Popkorn karamelli või erinevate siirupitega
  • Enamik energiavardaid, sealhulgas (kui need pole alla kirjutatud ilma suhkruta)
  • Riisipaber
  • Tortilla (kui see pole valmistatud 100% täisterajahust)
  • Maisi- ja riisikoogid (kui need pole valmistatud täisterajahust)
  • Panko leiva segu
  • Kreekerid
  • Praetud taimsed suupisted, näiteks porgandi ja rohelise oa laastud (sisaldavad tavaliselt dekstriini, magusat tärklist)
  • Ketšup
  • Sinep
  • Enamik grillikastmeid
  • Kontrollige tomatikastmete või muude suhkru / magusainete konserveeritud / purkikastmete salatikastmete silte.
  • Magusad jogurtid ja muud suhkrulisandiga piimatooted
  • Mesi röstitud pähklid
  • Magusad soodajoogid
  • Šokolaadipiim ja muu magustatud piim
  • Kondenspiim
  • Kakao
  • Enamik piimaasendajaid (mandlipiim, sojapiim, kaerapiim) sisaldavad suhkrut
  • Magusad veinid ja liköörid

Rafineeritud süsivesikud / suhkrud vabad või toitudes vähe

  • Töötlemata värske / külmutatud liha, linnuliha ja mereannid.
  • Munad
  • Värsked ja külmutatud puuviljad
  • Kõik köögiviljad
  • Täistera
  • Pähklid ja seemned
  • Magustamata maapähklivõi
  • Magustamata kookospähkel
  • Popkorn
  • riisikoogid, mis on valmistatud 100% täisterajahust
  • Kaunviljad (oad, herned, läätsed)
  • Guacamole
  • Magustamata salsa
  • Taimne Tapenaad
  • Oliivid
  • Suhkruvabad hapukurgid
  • Sojatooted (tofu ja suhkruvaba sojapiim)
  • Magustamata looduslikud piimatooted (piim, tavaline jogurt, juust, või, hapukoor, poolkreem, koor)
  • 100% täisteraleib ja kreekerid ilma suhkruta
  • Magustamata tomatikastmed ja muud magustamata pastad ning tärklisevabad kastmed
  • Magustamata salatikastmed (rantšokastmed, sinihallitusjuust, itaalia ja kreeka kastmed, Caesari salatikastmed)
  • Maitsetaimed ja maitseained
  • Õlid
  • Äädikas ilma suhkruta (palsamiäädikas ja mõned muud tüüpi puuviljaäädikad on väga magusad - kontrollige etiketti)
  • Soja tekstuur
  • Seitan
  • Tempe
  • Magustamata kohv, tee või sooda (looduslike aroomide ja koostisosadega), vesi
  • Enamik punaseid veine. Kuivad valged veinid. Alkohoolsed joogid, mis sisaldavad süsivesikuid ja alkoholi (viski, džinn, viin)

Mis saab süsivesikute puudusest??

Süsivesikute puuduse tunnused on haruldased. Aju talitluse ja ainevahetuse säilitamiseks on vajalik minimaalne veresuhkru tase. Kui süsivesikuid on vähe, hakkab glükogeeni lagunemine (teatud kujul glükoosi talletamine) hoidma veresuhkru taset normi piires.

Äärmuslikes olukordades, näiteks nälja ajal, hakkab lihasvalk lagunema ja selle valgu aminohappeid modifitseeritakse glükoosiks.

Veresuhkru tase võib langeda muudel põhjustel, mis pole seotud toiduga tarbitavate süsivesikute kogusega. Insuliin kontrollib veresuhkru taset ja kui esinevad metaboolsed häired või kui diabeediga patsiendil on valitud vale annus insuliini, võib täheldada ka vere glükoosisisalduse vähenemist. Sümptomiteks on värisemine, segasus, nägemise halvenemine ja ärevus. Need sümptomid ilmnevad enamasti mitte ebapiisava süsivesikute tarbimise, vaid ainevahetushäirete tõttu (näiteks aeglane).

Milles veel süsivesikute puudus avaldub? Veel üks süsivesikute puuduse märk on kaalulangus. Kui vähendate süsivesikute tarbimist vähendades kaloreid, hakkab keha energia tootmiseks lagundama rasvavarusid. Jällegi pole see iseenesest süsivesikute puudus, vaid energiapuudus.

Kas ma saan süüa palju süsivesikuid? See on kuum teema aruteluks. Enamik inimesi toetab vähese süsivesinike sisaldusega dieete kehakaalu langetamiseks. Muidugi, kui vähendate süsivesikuid, väheneb ka toiduga tarbitavate kalorite arv, kuid tasakaalustamata toitumine võib olla ohtlik. Koos süsivesikutega ei satu kehasse enam vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid, mida leidub süsivesikutoitudes. Dieet peaks olema tasakaalus, mis kehtib ka süsivesikute kohta, mis tähendab, et peate kinni pidama soovitatud kalorite arvust ja lisama oma dieeti mitmesuguseid toite.

Süsivesikuterikkad toidud - dieedid kehakaalu langetamiseks ja nende alusel lihaste suurendamiseks

Toiduga saab keha valke, rasvu ja süsivesikuid (BJU). Neil on erinevad funktsioonid, kuid need on elundite ja süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks olulised komponendid. Selles toitainete loendis olevad süsivesikud mängivad suurt rolli, olles peamiseks energiaallikaks, ja need peaksid moodustama 60–70% dieedist.

LÕPMAVATE TÄHTE TÄHED!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalukaotuse retseptiga: “Viskasin 27 kg maha ja jätkan kaalu langetamist, teen seda lihtsalt öösel.” Loe edasi >>

Need, kes jälgivad oma tervist ja figuuri, peavad järgima õige toitumise põhimõtteid, mis eeldab BZHU kasutamist õiges vahekorras..

Süsivesikuterikkad toidud

Süsivesikud vastutavad kehas toimuvate ainevahetusprotsesside eest, toetavad immuunsussüsteemi, toidavad elundite ja lihaste rakke. Nad osalevad nukleiinhapete sünteesis, stimuleerivad soolestikku.

Süsivesikud on keha energiaallikas. Sageli on pärast söömist uimasus, väsimus. Kiired süsivesikud sellist efekti ei anna. Suhkrud lagunevad peaaegu kohe, mille tulemusel vabaneb palju energiat. Sellega seoses soovitavad nad pingelistel eluhetkedel, mis nõuavad keskendumist ja keha tõhusat tööd, süüa puuvilju või maiustusi. Need ei põhjusta maos raskustunnet ja aitavad säilitada jõulisust..

Eristage lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid.

Monosahhariidid on lihtsad suhkrud. Nende hulka kuuluvad fruktoos, glükoos, maltoos ja laktoos..

Lihtsad või kergesti seeditavad suhkrud imenduvad kiiresti vereringesse ja on kehas peamised energiatarnijad. Seda tüüpi süsivesikuid sisaldavad tooted on magusad.

Polüsahhariidid - tärklis, kiud ja pektiin.

See on keeruline süsivesikute tüüp, suhkruks lagunemise protsess on aeglane. Polüsahhariidid aitavad seedesüsteemil toidu seedimisega hakkama saada. Lisaks sisenevad kehasse koos nendega B-grupi vitamiinid ja mineraalid..

Lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid sisaldavate toitude tabel.

SüsivesikudTooted
Lihtne
  • Puuviljad: arbuus, melon, maasikad, maasikad, õunad, pirnid, viinamarjad, vaarikad, kirsid, kirsid, karusmarjad, sõstrad, tsitrusviljad ja nende derivaadid (mahlad, kompotid, konservid, kuivatatud puuviljad).
  • Köögiviljad: porgandid, kõrvits, valge kapsas, peet.
  • Kallis.
  • Suhkur ja kondiitritooted (maiustused, šokolaad).
  • Piimatooted: kodujuust, piim, koor, jogurt, hapukoor.
  • Kondenspiim.
  • Jäätis.
  • Õlu, Kvass.
Raske
  • Puuviljad: banaanid, viigimarjad.
  • Köögiviljad: kartul, kurk, tomat, porrulauk, paprika, suvikõrvits, salat, spinat.
  • Teravili: tatar, riis, oder, kaerahelbed.
  • Kaunviljad: oad, herned, sojaoad, läätsed.
  • Jäme leib.
  • Kõva nisu pasta.
  • Pähklid.

Glükeemiline indeks näitab, millist mõju söödud toode avaldab vere glükoosisisaldusele. Neil, kes soovivad liigsetest kilodest lahti saada, on soovitatav mitte süüa kõrge GI-ga toite.

See indikaator on vajalik insuliinist sõltuvatele inimestele, kellel on eelsoodumus suhkruhaiguse, südame-veresoonkonna haiguste tekkeks, onkoloogia ennetamiseks ja raviks, see on oluline sportlastele.

Kõrget taset peetakse üle 70. Süsivesikute tooted järgmise indeksiga:

  1. 1. Suhkur, nisu, manna, nisu, pärl oder, sarvesaiad, šokolaaditahvlid, piimašokolaad, magusad gaseeritud joogid, laastud, maisihelbed - 70.
  2. 2. Magusad sõõrikud, magustamata vahvlid, arbuusid, piima-riisipuder, küpsised, koogid, kõrvits, kartulipüree - 75.
  3. 3. müslid, kreekerid, jäätis, kondenspiim, pizza - 80.
  4. 4. Piima riisipuding, hamburgeripulgad, mesi - 85.
  5. 5. Kuum koer, riisinuudlid, valge leib, ahjukartul - 90.
  6. 6. Praetud kartulid, muffin, keedetud porgandid - 95.
  7. 7. Tärklis, õlu - 100.
  8. 8. Kuupäevad - 140.

Toote suhkrusisaldus ja toidu seeditavus on glükeemilise indeksi näitajad.

Esiteks on diabeetikute jaoks oluline GI. Veresuhkru järsk hüppamine põhjustab tõsiseid tüsistusi ja haiguse jaoks ette nähtud toitumine aitab hoida glükoositaseme kontrolli all. Seetõttu tuleks selle diagnoosiga kõrge indeksiga tooted välja jätta.

Madala glükeemilise indeksiga (kuni 40) toitude loetelu:

  1. 1. Mereannid (rannakarbid, krevetid) - 0.
  2. 2. Petersell, basiilik, pune - 5.
  3. 3. Avokaado - 10.
  4. 4. Maapähklid, sarapuupähklid, mandlid, pistaatsiad, sarapuupähklid, rooskapsad, lillkapsas, spargelkapsas, seened, kreeka pähklid, oad, ingver, spinat, seller, rabarber, suvikõrvits, sibul, kurk, redis, paprika, mustad sõstrad, kibe šokolaad - 15.
  5. 5. Naturaalne jogurt, baklažaan, maasikad, maasikad, punased sõstrad - 20.
  6. 6. Karusmarjad, vaarikad, odrajahu, oad, peet - 25.
  7. 7. Küüslauk, tomatid, porgandid, greip, pomelo, mandariinid, pirnid, kuivatatud aprikoosid, piim, aprikoosid - 30.
  8. 8. Apelsin, granaatõun, nektariin, virsikud, ploomid, õunad, täisteraleib, konserveeritud herned, päevalilleseemned, tomatimahl, metsik riis, tatar - 35.
  9. 9. Kaerahelbed, porgandimahl, kõva nisu spagetid, sigur - 40.

Madala glükeemilise indeksiga toidud suurendavad veresuhkru protsenti proportsionaalselt näitajaga: mida väiksem arv, seda madalam on glükoositase. Kuid dieedi koostamisel on vale tugineda ainult GI numbritele: need on keskmised ja sõltuvad toidu kvaliteedist, töötlemisviisist. Ka iga inimese metabolism on individuaalne, seetõttu tuleb paralleelselt GI-ga säilitada madala süsivesikusisaldusega dieet.

Loe Diabeedi Riskifaktorid