Süsivesikute komplekstoodete loetelu

Analüüsime, mis tüüpi keerulised süsivesikud on + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline element. Keha lagundab neid aeglaselt, annab pika täiskõhutunde ega põhjusta veres insuliini hüppamist.

Keeruliste süsivesikute toodete loetelu tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada.

Kõvas nisus sisalduvad komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud jagunevad mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Seda toodavad kõik taimed. Kehas muutub see glükoosiks ja annab energiat kogu päevaks. Sisaldub kartulites, tataris, hernestes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Kiudaineid leidub suurtes kogustes teraviljas, köögiviljades, puuviljades ja pähklites..
  • Glükogeen
    See koguneb energiavarude kujul. Sisaldub maksas, kalas ja rupsi.
  • Pektiin
    Alandab veresuhkrut ja kolesterooli. Nad on rikkad merevetikatest, marjadest, ploomidest, aprikoosidest, baklažaanist ja peedist.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

  • Täisteratooted
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kvinoa on keerulised süsivesikud, mis annavad meile energiat kogu päevaks. Nendel toodetel on madal glükeemiline indeks ja need aitavad seetõttu kaalulangusprotsessis kaasa..
  • Köögiviljad, rohelised, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, suvikõrvits, granaatõun ja sidrun. Kõik need sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine..
  • Pähklid ja oad
    Neid söödes saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi riski..

Pähklid sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Keerukate süsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside tööks ja pakuvad pikka aega küllastust. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema keerukate süsivesikute sisaldusega toitude nimekiri..

Keeruliste süsivesikute toodete tabel

Kliid
Müsli
Tatar
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerherned
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Järgides seda komplekssete süsivesikute loendit, saate hõlpsalt koostada menüü õige toitumise jaoks..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja figuurile. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Keha saab energiat toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalukaotuse jaoks on vajalik kalorite tarbimise ja tarbimise tasakaal.

Miks vajab keha süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimises, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanute veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See varustus annab energiat 15 minutit.

Veresuhkru taseme säilitamiseks toodab keha hormoone insuliini ja glükagooni:

  • Insuliin alandab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomset tärklist), akumuleerub see maksa ja lihaste poolt.
  • Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Keha ekstraheerib glükogeeni süsivesikuterikast toidust. Piisava koguse korral muudab see vastuvõetud süsivesikute ülejäägi rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, reservist piisab 10-15 tunniks. Märgatavalt madalam suhkrutase põhjustab nälga.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukuse astme järgi, need jaotatakse järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Komplekssed süsivesikud, laguneb keha monosahhariidideks (glükoosiks), mis tarnitakse vere kaudu rakkude toitmiseks.

Mõned tooted sisaldavad seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiudaineid, pektiinseid aineid), mis on kasulikud soole motoorika suurendamiseks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel vastavalt molekuli keerukusele
PealkiriSüsivesikute tüüpMida tooted sisaldavad?
Lihtsad suhkrud
GlükoosMonosahhariidViinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)MonosahhariidÕunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, puuviljajoogid, konservid, mesi
Sahharoos (toidu suhkur)DisahhariidSuhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, puuviljajoogid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)DisahhariidKreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)DisahhariidÕlu, Kvass
Polüsahhariidid
TärklisPolüsahhariidJahu tooted (leib, pasta), teravili, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)PolüsahhariidKeha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid
TselluloosPolüsahhariidTatar, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim imendumine toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid - näiteks tärklist - laguneb keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustab kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Süsivesikuid salendavad tooted

Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljadest ja kaunviljadest. Nad on rikkad taimsete valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest..

Maksimaalsed kasulikud ained sisaldavad teravilja embrüot ja kesta. Seetõttu, mida kõrgem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik see on..

Kaunviljades on valgu mass, kuid keha assimileerib neid 70%. Kaunviljad blokeerivad üksikuid seedeensüüme, mis mõnel juhul rikub seedimist, võivad kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus täisteratoodetes, mis sisaldavad kiudaineid ja kliisid, samuti teravilja.

Kooritud riis on kergesti seeditav, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale, kiudaineid. Hirssides ja pärl-odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rikas rauaga. Kaerahelbed on kõrge kalorsusega, rikkad kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Märkimisväärne süsivesikute tarbimine on ekslikult seotud kehakaalu suurenemisega. Tegelikult ei söö süsivesikuid sisaldavad toidud üle ega söö normaalsetes tingimustes rasvavarusid. Keha neelab neid kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - ladestused moodustavad nende liig.

Mõnes süsivesikutoidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodetes - kuni 55%. Kaalu kaotamiseks või kehakaalu samaks jäämiseks on hea vähendada rasvade toitude tarbimist..

Kaalu kaotamiseks ärge pärastlõunal sööge süsivesikuid sisaldavaid toite..

Salenemistoodete tabel (loetelu)

Süsivesikud sisaldavad magusaid, jahutooteid, teravilju, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu kaotamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g toitu, mis sisaldab süsivesikuid.

Stabiilse kaalutaseme säilitamiseks on lubatud lisada igapäevasesse dieeti kuni 200 g neid tooteid.

Üle 300 g süsivesikute söömine suurendab kaalu.

Süsivesikuterikas salendav laud
TootedKalorid (kcal 100g kohta)Süsivesikute sisaldus 100g
Teravili
Riis37287,5
Rukkihelbed36885
Lihtne jahu35080
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib233viiskümmend
Täisteraleib21642,5
Keedetud riis123kolmkümmend
Nisukliid20627,5
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Või küpsetamine52755
Kuiv biskviit30155
Eclairs37637,5
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Keefir puuviljad5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir525
Liha ja lihatooted
Röstitud veiseliha vorst265viisteist
Praetud sealiha vorst31812,5
Maksavorst3105
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Leib praetud lest2287.5
Ahjus küpsetatud ahven1965
Köögiviljad
Praetud kartulid taimeõlis25337,5
Toores roheline piparviisteistkakskümmend
Keedetud kartulid8017,5
Suhkrumaisi tuumad76viisteist
Keedetud peet4410
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateist5
Puuviljad
Kuivatatud rosinad24665
Kuivatatud sõstrad24362,5
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid79kakskümmend
Viinamari61viisteist
Värske kirss4712,5
Värsked õunad3710
Värsked virsikud3710
Viigimari roheline värske4110
Pirnid4110
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Suhkruvaba mustsõstrakompott245
Värske greip225
Mesi melonid215
Värsked vaarikad255
Värsked maasikad265
Pähklid
Kastanid17037,5
Pehme kreeka pähkliõli62312,5
Sarapuupähklid3807.5
Kuivatatud kookospähkel6047.5
Röstitud maapähklid5707.5
Mandel5655
Kreeka pähklid5255
Suhkur ja moos
Valge suhkur39499,8
Kallis28877,5
Jam26170
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Karastusjoogid
Vedel šokolaad36677,5
Kakaopulber31212,5
Coca Cola3910
Limonaad215
Alkohoolsed joogid
70% alkoholi22235
Kuiv vermut11825
punane vein68kakskümmend
Kuiv valge vein66kakskümmend
Õlu3210
Kastmed ja marinaadid
Magus marinaad13435
Tomati ketšup9825
Majonees311viisteist
Supid
Kana nuudlisuppkakskümmend5

Kahju liigsetest süsivesikuterikast toidust

Suures koguses süsivesikute sisaldusega toidu söömine kahandab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja omastamist.

Süsivesikute lagunemissaadused suruvad alla kasulikku mikrofloorat. Näiteks puutub kokku pärm, mida kasutatakse valge leiva valmistamiseks..

Pärmitainast toodete kahjustamist on juba ammu märgatud. Mõni rahvas küpsetab leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Kiired süsivesikud - toodete loetelu, tabel

Mitte ainult spetsialistid, vaid ka tavalised inimesed, kes teavad oma tervise väärtust ja naeratavad varahommikul maailmale, on kindlad, et kiired süsivesikud on sobiva kujuga vaenlased ning aktiivne ja aktiivne inimkeha tervikuna.

Sõnad “kiire” ja “kahjulik” ei ole ideaalse, kuid tervisliku toitumise ja süsivesikute sisaldava toidu kontekstis sünonüümid. Nende jagunemine on väga kiire - selle tagajärjel teeb glükoos hüppe üles ja seejärel asub "mugavalt" meie kehas nahaaluse rasvana!

Millised toidud on kiired süsivesikud?

Siin on peamised toidud, mis on kiired või lihtsad süsivesikud, mis kahjustavad eriti figuuri, tuju ja üldist seisundit (vt allpool olevat täielikku tabelit):

  1. Jahu "valged" tooted (leib, pitsa, rullid);
  2. Suhkur ja mesi;
  3. Maiustused;
  4. Gaseeritud joogid ja mahlad;
  5. Arbuus, banaan, hurma ja viinamarjad;
  6. Majonees ja ketšup;
  7. Alkohol (eriti õlu).

Kõik toitumisspetsialistid kõik ülaltoodud tooted klassifitseeritakse tabuks! Lihtsaid süsivesikuid ei saa nimetada surmavaks mürgiks, mis inimese väsimatult tapab, kuid nende igapäevane maitsmine tekitab kõhunäärmele, mis toodab insuliini, väljakannatamatu koorma - endokriinsüsteem on ohus. Veres hakkab suhkur nagu kummipall üles ja alla “hüppama”, provotseerides meeleolumuutusi ja kehatooni. Kui selline toit hõivab “piduliku” menüü niši, tunnete oma kehas kardinaalset muutust ja moraali...

Mis puudutab puuvilju ja mett, koos kiirete süsivesikutega, sisaldavad need kahtlemata palju kasulikke mikroelemente, kiudaineid ja neid tuleb tarbida, kuid seda tuleks teha õigesti (puuviljade kohta lisateabe saamiseks lugege artiklit Puuviljad ja fitness).

Tervislik toitumine, kaalulangus ja kiired süsivesikud

Optimaalse ja tervisliku toitumise korral on palju eelistatavamad aeglased süsivesikud. Eriti tööpäevadel, kui tööl on vajalik keskendumine ja aktiivne suhtumine.

Kaalukaotuse jaoks on kiiretest süsivesikutest loobumine väga kasulik ja isegi vajalik, kuid kui olete maiustustega harjunud, on seda keeruline kohe teha. Seetõttu sööge neid, nagu kõrge süsivesikute sisaldusega toit, hommikusöögi ja pärastlõunase lõuna ajal väikestes kogustes. Proovige kahjulikke tooteid asendada kasulikumatega. Näiteks valge suhkur - mee, kuivatatud puuviljade, puuviljade või pruuni suhkru jaoks, valge jahu täisteratoodete jaoks, piimašokolaad - musta jaoks jne..

Ja õhtusöögiks valmistage valgu "laud".

Kui teil on kaalus alla võtmist, vältige samaaegselt süsivesikute ja rasvade tarbimist.!

Kiired süsivesikud pärast treeningut, kui veresuhkru tase on aga väga madal, on aga vastupidi väga kasulikud! Need aitavad energiat täiendada ja hoiab ära lihaste lagunemise..

Mida peate teadma glükeemilise indeksi (GI) kohta?

Mõiste "glükeemiline indeks" (GI) on otseselt seotud veresuhkru väärtusega. GI väärtus näitab, kui kiiresti söödud süsivesikud imenduvad, verre satuvad. Mida kõrgem on GI, seda kiiremad on süsivesikud ja seda aktiivsemalt muutub inimene rasvaks! Arvutamine toimub 100 ühiku - glükoosi - kohta. Kuid kuupäevadel (146 ühikut) on silmatorkavad näitajad selle kahjulikkuse ideaali kohal.

  • kõrge:> 70
  • keskmine: 55–70
  • madal: kiire süsivesikute sisaldus või kõrge GI ei kaitse teie tervist!

Pidage meeles, et mida madalam on GI, seda parem on meie figuur ja tervis.!

Keskmise glükeemilise indeksiga (55–70 ühikut) kiired süsivesikud - toodete nimekiri:

  • Leib ja kondiitritooted rukkijahust (täistera);
  • Aprikoos, ananass, kiivi, banaan ja melon;
  • Keedetud porgandid, peet, herned;
  • Kallis;
  • Teravili: riis, manna;
  • Mais (popkorn);
  • Jopekartulid.

Kiire süsivesikud kõrge GI-ga (üle 70 ühiku) - loetelu toodetest, mis häirivad keha head toimimist:

  • Kõik nisujahust, suffist ja pärmitaignast põhinevad kondiitritooted (näiteks hommikuse röstsaia GI on 100 ühikut);
  • Mahlad mahlad ja koola (75);
  • Keedetud või praetud kartulid (95) ja kartulipüree (90);
  • Kõrvits (75) ja arbuus (103);
  • Kuivatatud puuviljad ja viinamarjad (75);
  • Suhkur ja piimašokolaad (70);
  • Baarid (Snickers, Kit-Kat, Mars) ja šokolaadid (70);
  • Riis, suhkur ja maisihelvestega granola (80–90);
  • Laastud (85).

Järeldus:

Teie tervise parandamiseks saavad positiivsetest ideedest ja tegevustest kaaslased, vähendage kiirete süsivesikute sisaldusega toitude tarbimist, et saaksite takistada insuliini vereringesse sattumist. Lase nädalavahetusel mõistlik olla koogid ja moos viil valget leiba, maiustusi ja krõpse. Eriti hoiduge kiiretest süsivesikutest pärastlõunal, kui need kujutavad teie figuurile kõige suuremat ohtu..

Madal glükeemiline indeks aitab kaasa kehakaalu langusele ja kergusele kogu päeva jooksul. Kaotada kaalu menüü abil, kus toodete loend koosneb kommunaalkuludest, mille GI ei ületa 55 ühikut! Suurepärane tuju ja sobiv kuju - selle nimel tasub ülearustest loobuda...

Kiired süsivesikud: toidunimekiri - tabel

Tahan teid kohe hoiatada, et sama toote geograafiline tähis võib olla erinev. Sellepärast ei kattu erinevate allikate tabelites olevad andmed mõnikord. See on tingitud asjaolust, et toote geograafiline tähis sõltub selle valmistamise tehnoloogiast, tootjast, kasvatamisriigist, sordist. Täpset tabelit pole lihtsalt füüsiliselt võimalik luua!

Seetõttu soovitan kõige arenenumatele osta glükomeetrit - see seade suudab teie suhkru taset pärast toitude söömist hõlpsalt kindlaks teha. Ja teate täpselt, millised tooted teile sobivad.

Noh, kuni teil pole glükomeetrit, on see toodete loeteluga tabel teile väga kasulik!

Miks on mõnede kiirete süsivesikute GI üle 100??

Sydney ülikooli teadlased on tõestanud, et leidub toite, mis tõstavad veresuhkrut isegi kiiremini kui glükoos! Sydney ülikool on üks autoriteetseimaid allikaid GI kohta, seega pole põhjust neid mitte uskuda. Sellised tooted leiate ülemiste ridade tabelist..

Klõpsake tabelil selle suurendamiseks. Ja siis paremklõpsake ja valige "Salvesta pilt nimega...", et tabel tabelisse salvestada.

Süsivesikuid sisaldavad tooted - kasulike ja kahjulike süsivesikute tabelid

Süsivesikute tooted pole ainult leib, pasta ja kartul. Teatud kogus süsivesikuid on ka puuviljades, köögiviljades ja isegi pähklites. Samal ajal sisaldavad mõned neist toodetest kasulikke kiudaineid, teised aga kiireid süsivesikuid, mis on ainevahetusele ohtlikud..

Millised toidud sisaldavad tervislikke süsivesikuid ja millised kahjulikud? Kuidas nad erinevad üksteisest? Üksikasjalikud tabelid leiate hiljem materjalist..

// Süsivesikud toodetes

Süsivesikud on enamiku toitude põhikomponent. Sõltuvalt struktuurist jagunevad süsivesikud lihtsateks ja kompleksseteks. Lihtsad (“kiired”) süsivesikud imenduvad kehas kergesti ja neil on kõrge glükeemiline indeks, samas kui komplekssed (“keerulised”) annavad kaloreid järk-järgult, pakkudes pikka küllastumist.

Kiirete süsivesikute allikad on sahharoos, fruktoos ja glükoos - neid süsivesikuid sisaldavate toodete loend sisaldab nii tavalist lauasuhkrut kui ka enamikku magusaid puuvilju. Söömisel suurendavad need veres insuliini taset. Diabeetikud on sellised toidud keelatud..

Komplekssed süsivesikud on peamiselt tärklis ja kiudained. Tärklis koosneb seotud sahhariididest, sealhulgas kümnetest kuni sadadeni struktuurielementidest - organism vajab tärklist sisaldavate toitude seedimiseks nii aega kui energiat. Kiudained on ka süsivesikud..

// Süsivesikutega tooted:

  • suhkur ja maiustused
  • teravili ja pseudo-teravili
  • köögiviljad ja puuviljad
  • pähklid

// Loe rohkem:

Süsivesikud päevas

Õige toitumise soovitused tähendavad, et süsivesikud peaksid moodustama umbes 50% kogu kalorikogusest. Millist süsivesikute toitu tarbitakse, mängib aga oma rolli. Portsjon tatar sisaldab sama palju süsivesikuid kui klaas kolat või muud magusat sooda.

Norm kaaluga 50 kgNorm kaaluga 60 kgNorm kaaluga 70 kgNorm kaaluga 80 kg
Mehed
Kehakaalu langetamiseks160 g165 g175 g185 g
Kaalu säilitamiseks215 g230 g250 g260 g
Lihase suurendamiseks275 g290 g300 g320 g
//
Naised
Kehakaalu langetamiseks120 g150 g170 g150 g
Kaalu säilitamiseks150 g190 g200 g220 g
Lihase suurendamiseks200 g245 g260 g240 g

// Loe rohkem:

Süsivesikute toodete loetelu

Süsivesikuid leidub peaaegu kõigis toitudes - välja arvatud loomset päritolu toitudes. Naturaalsetes taimsetes toitudes leidub peamiselt keerulisi süsivesikuid, samas kui kiirete süsivesikutega toite valmistatakse enamasti tööstuslikult.

Konkreetse toote süsivesikute kahjustusi ei määra mitte kalorite sisaldus, vaid glükeemiline indeks. Mida kõrgem on GI, seda kiiremini veresuhkru tase tõuseb - ja seda kiiremini „võlts” näljatunne tekib, provotseerides inimest ikka ja jälle maiustustest toitu otsima.

// Kahjulikud toidud koos süsivesikutega:

  • suhkur kõigis variatsioonides (ka mesi)
  • magusad joogid (mahlad, puuviljajoogid, sooda)
  • leib ja muud valgest jahust küpsetised
  • maisihelbed ja magusad hommikuhelbed
  • magusad teraviljad
  • konservid, keedised, marmelaadid
  • koogid ja enamik magustoite
  • küpsised, vahvlid
  • Valge riis

// Loe rohkem:

Komplekssed süsivesikud

Mida keerukam on süsivesikute struktuur, seda rohkem aega ja vaeva vajab organism selle seedimiseks. Keerukate süsivesikutega toitude energia jaotub järk-järgult, pakkudes veres küllastumist ilma insuliinipursketa - vastupidiselt kiirete süsivesikute energiale, mille ülejääk saadetakse rasvaladudesse.

Mida rohkem kiudaineid (taimseid kiudaineid) on toiduaines, seda madalam on selle glükeemiline indeks ja seda raskem on organismil seda seedida. Muu hulgas aitab kiudainete ja muude õigete süsivesikute sisaldus toidus seedimist ning hoiab normaalset kolesterooli.

// Loe rohkem:

Süsivesikud piimatoodetes

Laktoos, mis on osa piimast ja piimatoodetest (keefir, kodujuust, juust), viitab ka lihtsatele süsivesikutele - mõnikord nimetatakse seda “piimasuhkruks”.

Huvitav on ka see, et teiste süsivesikute samaaegne kasutamine koos laktoosiga põhjustab inimkehas suurenenud insuliini sekretsiooni. Näiteks jogurti insuliini indeks on kõrgemates väärtustes kui glükeemiline.

Milliseid süsivesikuid peate kaalu kaotamiseks sööma?

Kui soovite kaalust alla võtta ja magu puhastada, peate kõigepealt loobuma kõrge glükeemilise indeksiga lihtsatest süsivesikutest - suhkrust, suhkrutest jookidest, magustoitudest, küpsetistest ja valgest leivast. Nagu Fitseven eespool mainis, ei seisne selliste toodete regulaarse tarbimise kahjulikkus mitte nende suure kalorsusega, vaid selles, et need rikuvad ainevahetust ja kutsuvad esile kroonilise nälja.

// Tervislike süsivesikute loetelu:

Süsivesikutevabad tooted

Süsivesikute tagasilükkamine põhineb paljudel tõhusatel dieedil kehakaalu langetamiseks - süsivesikutevabal dieedil ja keto dieedil. Sel juhul on dieedist täielikult välja jäetud mitte ainult teravilja töötlemise tooted (leib, kondiitritooted, makaronid), vaid ka kartul ja igasugused teraviljad. Lubatud mõõdukalt süüa liha, muna, rohelisi köögivilju, aga ka pähkleid ja seemneid.

Mis puutub toidule, millel on silt “suhkruvaba”, ei pruugi neid alati pidada dieettoiduks. Mõnel juhul kasutavad tootjad suhkru asemel muid magusaid süsivesikuid - näiteks maltodekstriini. Vaatamata erinevale nimele ja keerukamale keemilisele valemile on sellel ainel kõrge glükeemiline indeks - tegelikult reageerib keha nii sellele kui ka tavalisele suhkrule.

// Süsivesikutevabad tooted:

  • mis tahes liha ja kala
  • Vadakuvalk
  • munad
  • õli ja mitmesugused rasvad

Süsivesikud on inimese dieedi peamine energiaallikas. Neid leidub peaaegu kõigis toodetes, välja arvatud liha. Õige toitumine või dieedi järgimine kehakaalu langetamiseks tähendab lihtsate süsivesikute - peamiselt suhkru ja valgest jahust toodete - maksimaalset tagasilükkamist. Komplekssetel süsivesikutel on omakorda madal glükeemiline indeks ja need on teie tervisele kasulikud..

Süsivesikud - mis see on, milliseid tooteid tabel sisaldab

Süsivesikute ühendid, nagu valgud ja rasvad, on makrotoitained (ladina nutriast - “toitumine”). Need orgaanilise päritoluga ühendid pakuvad täielikku elujõudu, täidavad inimesele vajalikke funktsioone.
Süsivesikute funktsioonid:

  • Energiafunktsioon. Inimene saab energiat toiduga. Ligikaudu pool vajalikust energiatarbimisest saab inimene toiduga, mis on rikas süsivesikuteühenditega. Aju on süsivesikute poolt täielikult energiat saanud. Oksüdeerides vabastab üks gramm süsivesikuid umbes 18 KJ energiat.
  • Ehituse funktsioon. Nukleotiidid, nukleiinhapped sisaldavad süsivesikute ühendeid: riboos, desoksüboos. Rakumembraanide struktuur sisaldab süsivesikuid. Glükoos muutub oksüdatsiooni (glükolüüsi) protsessis glükuroonhappeks, glükoosamiiniks ja muudeks oksüdatsiooniproduktideks. Need on polüsahhariidide komponendid, keerulised valgud. Nii realiseeritakse süsivesikute ehitusfunktsioon..
  • Kumulatiivne funktsioon. Skeletilihas, maks ja muud koed talletavad glükogeeni - süsivesikute toodet.
  • Kaitsefunktsioon. Immuunsüsteem sisaldab suure molekulmassiga süsivesikuid, mida nimetatakse keerukateks. Need blokeerivad bakterite, viiruste tungimist, kaitsevad mehaaniliste mõjude eest.
  • Osmootiline funktsioon. Süsivesikud on võimelised osmootset rõhku reguleerima. Osmootse vererõhu tase sõltub glükoosi kvantitatiivsetest näitajatest.
  • Retseptori funktsioon. Rakuretseptorid glükoproteiinid sisaldavad süsivesikute ühendeid.
  • Toetavad. Taimedes ja mõnel loomal on kandematerjal (luustik) süsivesikud.
  • Normatiivne. Kiud suudavad reguleerida peristaltikat.
  • Geneetiline. Süsivesikute ühendid on DNA, RNA komponendid.
  • Konkreetne. Mõjutavad närviimpulsse, antikehade moodustumist.

Süsivesikute bioloogilised funktsioonid määravad inimese vajaduse täisväärtusliku elu järele.

Mis on süsivesikud

Süsivesikuid nimetatakse orgaanilise päritoluga aineteks. Need koosnevad karbonüül- ja hüdroksüülrühmadest. Süsinikhüdraadid andsid nime süsivesikuteühendite klassile. Suurem osa meie planeedi orgaanilisest ainest massisuhtes koosneb süsivesikuühenditest.

Süsivesikute koostis

Süsivesikute struktuur on heterogeenne. Süsivesikute ühendid koosnevad süsinikust, vesinikust, hapnikust. Süsivesikute üldvalem on järgmine: Cn (H2O) m. Hapnik koos süsinikuga moodustavad karbonüülrühmi, hapnik koos vesinikuga moodustavad hüdroksüülrühmi. Üks molekul sisaldab vesinikku ja hapnikku vahekorras kaks kuni üks.

Üksikuid süsivesikuid moodustavaid elemente nimetatakse sahhariidideks. Madala molekulmassiga ainete hüdrolüüsivõime süsivesikuühendites on erinev. Seetõttu jagunevad need koostiselt lihtsateks ja keerulisteks ning seeduvad kiiresti ja aeglaselt süsivesikud..

Süsivesikute omadused

  1. Valge värvi tahked läbipaistvad kristallid, enamikul neist on magus maitse.
  2. Neil on madal sulamistemperatuur, keemistemperatuur.
  3. Süsivesikute ühendite võime vees lahustuda sõltub massist ja struktuurist. Väiksema massi ja lihtsa struktuuriga ained lahustuvad vees paremini kui suure massi ja hargnenud struktuuriga süsivesikuühendid.
  4. Mida lihtsam on süsivesikute ühend, seda magusam see on.
  5. Monosahhariidid on võimelised käärima mikroorganismide toimel: pärm, piimabakterid ja muud ained.
  6. Süsivesikute ühenditel on hüdrofiilsus, see tähendab võime vett siduda. Seetõttu on nende kõrge hügroskoopsus, mis põhjustab negatiivseid muutusi toidu kvaliteedis.
  7. Jahutavad polüsahhariidid lagundavad need monosahhariidideks.
  8. Aitab nukleiinhapete sünteesil.
  9. Suurendage veresuhkru taset.
  10. Aitab kehal rasva ära kasutada.
  11. Need on osa rakkudest, kudedest, rakkudevahelistest vedelikest.
  12. Negatiivselt mõjutage hambaemaili, provotseerige hammaste lagunemist.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikute klassifikatsioon sõltub nende võimest laguneda veekeskkonnas ja uute ainete moodustumisest - hüdrolüüsi. Süsivesikud on:

  1. Lihtsad - monosahhariidid.
  2. Väljakutse:
  • disahhariidühendid,
  • oligosahhariidühendid,
  • polüsahhariidühendid.

Monosahhariide nimetatakse lihtsateks süsivesikuühenditeks, mis koosnevad ühest ühikust ega ole võimelised moodustama veelgi lihtsamaid aineid. Nende sünteesi teevad rohelised taimed. Need segunevad veega kergesti..

Kõige populaarsem monosahhariid on glükoos (C6H12O6). Suur osa glükoosist viinamarjades, viinamarjamahlas, mees. Fruktoos, glükoosi isomeer, kuulub samuti monosahhariidide hulka. Vajadusel peab hea osa glükoosisisalduse saamiseks sööma õunu, tsitrusvilju, virsikuid, arbuusi, kuivatatud puuvilju, mahlu, kompotti, moosi, mett.

Need on kiire glükeemilise indeksiga süsivesikud, mis tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Monosahhariidid on võimelised andma kiiret, kuid lühiajalist energiat..

Disahhariidid on orgaanilise päritoluga keerulised ained, kahemolekulaarsed, mis lagunevad hüdrolüüsiprotsessi ajal. Need on mitmesugused suhkrud. Üks levinumaid disahhariide on maltoos või linnasesuhkur (C12H22O11), mis on lahutamatu õlle, kvassi element. Sahharoosi disahhariid - toidu suhkur - täidetakse suhkru, jahutoodete, mahlade, puuviljajookide, säilitusainetega. Laktoosisahhariid - piimasuhkur - piimatooted.

Oligosahhariidid on keerulised süsivesikute ühendid, mis sünteesitakse enam kui kahest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Kõige tavalisem looduslik oligosahhariid on rafinoos (C18H32O16). Raffinoos moodustatakse glükoosist, fruktoosist ja galaktoosist. Seda leidub ubades, valgetes ja rooskapsas, spargelkapsas, täisteratoodetes.

Polüsahhariide nimetatakse keerukateks struktuurseteks suure molekulmassiga süsivesikute ühenditeks, mille molekulide struktuur on vahemikus kümme kuni sada ja mitu tuhat monosahhariidiühikut. Tuntud polüsahhariid on tärklis, (C₆H20s) n. Palju tärklist jahu toodetes, teraviljas, kartulis. Kõige kasulikumaid kiudaineid sisaldavaid polüsahhariide leidub pattudes, odras, kaerahelvestes, nisu- ja rukkikliides, jämedalt jahvatatud jahust valmistatud leivas, puuviljades, köögiviljades. Maksa ja lihastesse kogunev glükogeenpolüsahhariid on inimestele energiaallikas..

Kompleksseid süsivesikuid iseloomustab madal glükeemiline indeks, selle tõttu toimub vere glükoosisisalduse tõus järk-järgult. Tervislikud süsivesikud võivad tagada pikaajalise energiavarustuse.

Millist rolli mängivad kehas süsivesikud?

Süsivesikute tähtsus on inimestele väga oluline.

  • Süsivesikute peamine ülesanne on energiat anda. Süsivesikute ühendite lagunemise protsessis kulub vabanenud energia rakkude metabolismi peamisteks protsessideks. Ühe grammi aine oksüdeerimine annab neli kalorit ehk peaaegu 18 KJ.
  • Rakumembraanide ehitamine, nukleiinhapete, ensüümide ja nukleotiidide tootmine ei saa hakkama ilma süsivesikuteühenditeta.
  • Täitke antikoagulantide - ainete, mis pärsivad vere hüübimist, vältides verehüüvete teket.
  • Need on lima komponent, mis kaitseb seedetrakti organeid, hingamisteede organeid, Urogenitaalorganeid viiruste, bakterite ja füüsiliste mõjude eest.
  • Seedeensüüme stimuleeritakse tänu süsivesikuühenditele, mis aitab parandada seedeprotsesse, tõsta mao motoorikat.
  • Ilma süsivesikuteta ei saa metaboolseid protsesse kehas toimuda..

Loetletud omadused selgitavad, millised süsivesikud on inimesel..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikute tabel võimaldab mõista, kui palju aine sisaldab toitu, mida inimene sööb..

Süsivesikuterikkad toidud

TootenimiSüsivesikute massifraktsioon
(grammides) 100 grammi toote kohta
Granuleeritud suhkur99
Karamellikommid96
Kallis81
Vahukommi, vahukommi81
Marmelaad79
Piparkoogiküpsised74
Küpsised69-74
Maasikamoos74
Riisijahu80
Riisitangud74
Maisi jahu72
Maisi terad71
Bagelide kuivatamine71
Manna70
Tatar jahu70
Nisujahu65-70
Pasta68-70
Vaarikamoos70
Kuupäevad70
Nisutangud68
Pärl oder67
Hirss66
Kreekerid67
Rukkijahu62-66
Kaerakliisid66
Rosinad66
Odra tangud65
Kaerahelbed65
Kook49-63
Vahvlid62
Riis62
Herakles62
Tatar57-60
Šokolaadid60
Nisutera57-59
Kuivatatud pirnid62
Kuivatatud õunad59
Kuivatatud viigimarjad58
Kuivatatud virsik58
Ploomid57
Kondenspiim55-57
Odra tera56
Rukkitera56
Kaer teravilja55
Või rullib55
Halva54
Kuivatatud aprikoosid53
Kuivatatud aprikoosid51
Baton51
Piimašokolaadviiskümmend
mõru šokolaad48
Leib33-49
Herned48
Oad47
Läätsed, kikerherned, seened46
Piimapulber39-50
Alkohoolsed joogid20-35
Šokolaadiglasuuriga juustud32
Fritters31
Küüslaukkolmkümmend
Pistaatsiapähklid27
Praetud kartulid23
India pähkel22
Dogrose22
Banaanid21
Jäätis19-20
Magus maisüheksateist
Syrnikikaheksateist
Ingverkaheksateist
Sojauba17
Nisukliidkuusteist
Virsiku mahl, viinamarikuusteist
Viinamarjad, datlid, mangod, feijoaviisteist
Puder15-20

Süsivesikute tooted

Meierei

TootenimiSüsivesikute massifraktsioon
(grammides) 100 grammi toote kohta
Acidophilus4
Varenets4
Jogurt8-14
Keefir4
Koumiss5-6
Piim5
Petipiim5
Jogurt4
Rjaženka4
Kreem4
Hapukoor3-4
Kodujuust3
Adyghe juust2
Parmesani juust1
Sulguni juust0,5
Juust Feta4
Gouda juust2
Toorjuust2–4
Või1

Pähklid, seemned

ToodeSüsivesikute sisaldus
(grammides) 100 grammi toote kohta
Maapähkel10
Pähkelüksteist
Seeder pähkelkolmteist
India pähkel23
Mandelkolmteist
Pistaatsiapähklid27
Sarapuupähkel9
Päevalill10
Seesami12

Puuviljad köögiviljad

ToodeSüsivesikute sisaldus
(grammides) 100 grammi toote kohta
Kudoonia10
Aprikoos9
Kirsi ploom8
Ananassüksteist
Avokaado2
Oranž8
Arbuus6
Baklažaan5
Banaan21
Pohla8
Rootslane8
Basiilik3
Viinamariviisteist
Kirssüksteist
Mustikas7
Granaat14
Pirn10
Greip7
Melon7
Murakas4
Maasikad8
Värsked viigimarjad12
Suvikõrvits5
Valge kapsas5
Brokkoli7
Rooskapsas3
Kohlrabi kapsas8
punane kapsas5
Kapsas2
Savoy kapsas6
Lillkapsas4
Kartulidkuusteist
Kiivid8
Cilantro4
Jõhvikas4
Vesikressid6
Karusmari9
Sidrun3
Murulauk3
Sibul8
Porrulauk6
Vaarikas8
Mangoviisteist
Mandariin8
Porgand7
Pilvik7
Merikapsas3
Nektariinüksteist
Astelpaju6
Kurk3
Papaiaüksteist
Pastinaki juur9
paprika5
Virsik10
Petersell8
Pomelo10
Tomatid4
Rabarber3
Redis3
Redis7
Naeris6
Punane pihlakas9
Arooniaüksteist
Salat2
Peet9
Selleri rohelised2
Selleri juur7
Ploom10
Sõstar7-8
Spargel3
Maapirnkolmteist
Kõrvits4
Dill6
Mädarõigasüksteist
Hurmaviisteist
Kirsidüksteist
Mustikad8
Küüslaukkolmkümmend
Dogrose22
Spinat2
Hapuoblikas3
Õunad10

Sama olulist rolli mängib oskus eristada, millised toidud sisaldavad seeditavaid ja aeglaselt süsivesikuid sisaldavaid aineid. Lihtsad süsivesikud - mis need toidud on? Need on kõrge monosahhariidisisaldusega tooted..
Tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikute ühendeid, on inimestele kasulikud..

Süsivesikutevabad toidud

Kasulik menüü peaks sisaldama aeglaseid süsivesikute ühendeid, see tähendab neid, mis imenduvad järk-järgult.
Parem on keeta teravili teraviljadest, mida pole töödeldud, kasutada mitte piima, vaid vett. Söö ilma suhkruta.
Ärge loobuge kliidest, müslitest, sest need imenduvad aeglaselt, parandavad seedesüsteemi.
Herned, oad, kikerherned, läätsed sisaldavad aeglaseid süsivesikuühendeid, nii et neid saab toidusedelisse ohutult lisada.
Magusa maitse puudumine aitab tuvastada madala glükeemilise indeksiga toite.
Tervisemenüü peaks sisaldama madala süsivesikusisaldusega toite. Need on köögiviljad, puuviljad, piimatooted, ürdid, pähklid.

Lisaks toodetele, mis sisaldavad vähe süsivesikuid, on tooteid, mis neid üldse ei sisalda.

  • Liha: kana, kalkun, küülik, vasikaliha, sealiha, lambaliha sisefilee.
  • Maks: maks, neer, süda.
  • Kalad: jõe-, mererasvased sordid.
  • Mereannid: krevetid, krabid, kalmaarid.
  • Taimeõli: päevalill, oliiv, seesam.
  • Seened. Väheoluline kogus sisaldab ainult tsepi, boletuse seeni: mitte rohkem kui 1-2 grammi 100 grammi toote kohta.
  • Juust: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter ja teised.
  • Alkohoolsed joogid: viin, konjak, džinn, bränd, rumm.

Süsivesikud päevas

Süsivesikute päevane tarbimine sõltub inimese soost, vanusest, elustiilist.

Päevas vajab 50 kg kaaluv mees kehakaalu langetamiseks 160 grammi, kehakaalu säästmiseks 215 grammi, lihasmassi suurendamiseks 275 grammi.

Päevas vajab 60 kg kaaluv mees 165 grammi - kaalust alla võtmiseks, 230 grammi - kehakaalu säilitamiseks, 290 grammi - lihasmassi suurendamiseks.

Päevas vajab 70 kg kaaluv mees kehakaalu langetamiseks 175 grammi, kehakaalu säästmiseks 250 grammi, lihasmassi suurendamiseks 300 grammi.

Päevas vajab 80 kg kaaluv mees kehakaalu langetamiseks 185 grammi, kehakaalu säästmiseks 260 grammi, lihasmassi suurendamiseks 320 grammi.

Päev 50 kg kaaluvatele naistele nõuab 120 grammi - kaalu vähendamiseks, 150 grammi - kehakaalu säilitamiseks, 200 grammi - lihasmassi suurendamiseks.

Päev 60 kg kaaluvatele naistele nõuab 150 grammi - kehakaalu kaotamiseks, 190 grammi - kehakaalu säilitamiseks, 245 grammi - lihasmassi suurendamiseks.

Naise jaoks, kes kaalub 70 kg päevas, on kaalu langetamiseks vaja 170 grammi, kehakaalu säilitamiseks 200 grammi, lihasmassi suurendamiseks 260 grammi.

Päev 80 kg kaaluvatele naistele nõuab 150 grammi - kaalu vähendamiseks, 220 grammi - kehakaalu säilitamiseks, 240 grammi - lihasmassi suurendamiseks.

Süsivesikute määra päevas saab arvutada. Selleks lahutage kasvunäitajatest 100 ja korrutage tulemus siis 3,5-ga.
Ebapiisav või liigne süsivesikuteühendite tarbimine kahjustab inimesi.

Keha imendunud liigse hulga süsivesikuteühenditega vabaneb veri järsult insuliinist, üleliigsed rasvad ladestuvad. See võib esile kutsuda diabeedi, rasvumise ja seejärel muud terviseprobleemid..

Piiratud süsivesikuteühendite tarbimine kahandab glükogeenivarusid, tekib maksa rasvumine, mis põhjustab selle talitlushäireid. Suureneb väsimus, nõrkus, vähenevad füüsilised ja intellektuaalsed võimed. Energiavarude tarnijate vähesus põhjustab rasvade kiiret lagunemist, mille tulemusel toodetakse kahjulikke katenoone. Catenas võib keha oksüdeerida, põhjustada ketoatsidootilise kooma.

Loe Diabeedi Riskifaktorid