Kiudainerikkad salenemistooted - nimekiri

Võite vabaneda liigsetest kilodest ja omandada oma unistuste keha ilma kurnavate treeningute ja ranged dieedid. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu kaotamiseks on dieedile kiudainerikaste toitude lisamine. Need looduslikud kiud aitavad puhastada kahjulike ainete keha, nii et lisakilomeetrid vöökohas ja muudes probleemsetes kohtades kaovad, heaolu, meeleolu ja tulevikus paraneb elukvaliteet.

Mis on kiudained

Looduslik kiud on taimset päritolu jäme kiudained. Seda leidub paljudes toodetes. Kook, mis jääb pärast mahlade valmistamist, on kiudaine. Kiudusid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toiduainel on loetletud kiu tüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teised paremini lahustuvat.

Lahustumatu viljaliha roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuvad kiud absorbeerivad kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toitu, mis ei sisalda jämedaid kiude, säilib kehas kauem, see võib provotseerida maos käärimist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Lahustuva kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks:

  • õunad
  • kapsas;
  • tsitruselised;
  • täisterajahu;
  • marjad;
  • päevalilleseemned.

Lahustumatute kiudainerikkad toidud:

  • kaunviljad;
  • teravili;
  • puu- ja köögiviljade koor.

Kaalu kaotamise eelised

Kaalu kaotamiseks eelistavad paljud inimesed dieete, mis põhinevad kõrge kiudainesisaldusega toitudel. Neil on kasulik mõju kogu organismile. Mis on kasulik kiu kaalulangus:

  1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
  2. Soole mikrofloora taastumine.
  3. Veresuhkru taseme alandamine rasva ladestumise vältimiseks.
  4. Toksiinide, mao- ja soolte lima puhastamine (tselluloos on looduslik absorbend).
  5. Käärsoolevähi riski vähendamine.
  6. Nõuetekohase toimimise taastamine ja soolemotoorika aktiveerimine.
  7. Pikaajalise täiskõhutunde pakkumine (allaneelamisel kiud paisuvad, mis loob täiskõhu, kiudainerikas toit on suurepärane nälja rahuldamise viis).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles loetletakse kiudtoidud. Ta aitab dieedi koostamisel kaalust alla võtta või säilitada. Mugavuse huvides jagunevad kaalulangusrikkad kiudainerikkad tooted kategooriatesse, tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetse kaubakoguse korral:

Kiu kogus grammides

Kooritud õun

Jope küpsetatud kartul

Teravili, pasta

Klii leib

Oad, pähklid, seemned

Toidu mitmekesisust arvestades võib olla mõistlik küsida, kus on kõige rohkem viljaliha? Järgmised on kõrge kiudainesisaldusega toidud:

  1. Täisteratooted (kaerahelbed, tatar).
  2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
  3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgand).
  4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Lubatud rasedustoodete loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidulaual on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste kiudainete päevane tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. Sellest kogusest piisab stabiilseks veresuhkru tasemeks, regulaarseks roojamiseks. Järgige neid näpunäiteid raseduse ajal viljaliha kasutamiseks:

  1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, samal ajal neid nahalt eemaldamata.
  2. Eelista täisteraleiba.
  3. Keetke herne- ja läätsetoite.
  4. Sööge regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt beebi reaktsiooni igale dieeditootele, kuna beebil võib olla individuaalne talumatus. Sel perioodil peaksite loobuma rohkesti kiudaineid sisaldavast toidust - see:

  • oad;
  • till;
  • Paprika;
  • spargelkapsas;
  • pruun riis
  • mais;
  • sojaoad;
  • täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest nimekirja kuuluvaid toite:

  • teraviljad vee peal;
  • ploomid
  • kartul;
  • peet;
  • ploomid
  • pirnid
  • kooritud riis.

Kiududeta toodete nimekiri

Paljud inimesed tarbivad kaalulangusena mõnda toitu, arvades ekslikult, et see on kiudainerikas. Toodete loetelu, mis ei sisalda jämedat dieetkiudu:

  • piim;
  • Juustud
  • liha;
  • kala;
  • kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kõrge kiudainesisaldusega toidu eelistele, võivad kiudained põhinevad dieedid kahjustada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30–40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiudaine või kuiv, mida müüakse apteegis. Kui ületate kiudainete normi, hakkavad koos kahjulike ainetega organismist erituma ja on kasulikud. Sellele üksusele lisatakse suurenenud puhitus ja puhitus..

Terviseassotsiatsioonist pärit Ameerika toitumisspetsialist Julia Upton on välja töötanud mitmeid lihtsaid reegleid, mis aitavad teil kaalulanguse ja kehakaalu säilitamise igapäevase kiudainete tarbimise vahel navigeerida:

  • Iga päev annab kuni 20 g toidukiudaineid 800 g värske nahaga köögivilju ja puuvilju.
  • Täiendav 5-7 g toob putru oderist, tatarist, kaerahelbedest, pruunist riisist.
  • Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
  • Kaks korda nädalas lisage oma dieeti läätsed, herned või oad..
  • Ärge kasutage maiustussuhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
  • Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
  • Kasutage aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea omastamise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda harjumusest jooma toitu veega. Oluline on meeles pidada, et salatid peaksid olema veerand päevasest menüüst, puuviljad peaksid olema veel veerandi, köögiviljad värsked või keedetud koguni kümnendik, teraviljad ja kaunviljad kümnendik, piim, hapupiimatooted, pähklid ja kahekümnendad taimsed rasvad peaksid olema samad..

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedeprobleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toit vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

  • seedetrakti haigused;
  • kaksteistsõrmikuhaavand ja magu;
  • gastriit;
  • kõhulahtisus;
  • vereringeprobleemid.

20 kiudainerikka köögivilja, mida oma dieeti lisada

Kiud - taimede kiud, mis on vajalikud õigeks seedimiseks. Need sisaldavad kitiini, ligniini, tselluloosi, dekstriini, beeta-glükaani ja oligosahhariide.

Kiud on halvasti lagundatud ja see võimaldab sellel läbida kogu seedesüsteemi, imada niiskust ja hõlbustada soolte tööd. Dieedis olevad kasulikud kiud vähendavad südame-veresoonkonna haiguste - hüpertensiooni, insuldi - riski.

Kiu tüübid

Dieetkiud on lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemad liigid esinevad kõigis taimsetes toitudes, kuid erinevas vahekorras.

Seedetraktis vedelikuga kokkupuutel lahustuv kiud moodustab geelitaolise aine, mis imendub jämesoole bakterites kergesti. Lahustumatu kiud muudab jäätmed pehmeks, nii et toit liigub hõlpsalt mööda seedetrakti, ei kahjusta ega koorma seda.

Lahustuva kiudainete eelised:

• alandada üldist kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide taset - veresooni ummistavat “halba” kolesterooli;
• Säilitage normaalne veresuhkur.

Lahustumatu dieedikiu eelised:

• normaliseerida soolefunktsiooni;
• vältida kõhukinnisust ja seedetrakti ärritust;
• kiirendada mürgiste jäätmete eemaldamist jämesoole kaudu;
• Kontrollige PH taset soolestikus.

Kiudpuuduse tagajärjed

• kõhukinnisus - muudab loodusliku füsioloogilise protsessi valulikuks ja ebamugavaks. Dieetkiud aitavad vältida ummikute teket jämesooles;
• Ülekaal - toidukiudainete puudumine takistab kehal isu kontrolli all hoida. Kiudained normaliseerivad seedimise kiirust ja pakuvad pikka aega täiskõhutunnet..

Igapäevane toidukiu

Lahustuvat ja lahustumatut kiudu tuleks tarbida suhtega 25 ja 75%. Päevahind arvutatakse sõltuvalt soost ja vanusest:

• alla 50-aastased mehed - 38 grammi;
• Alla 50-aastased naised - 25 grammi;
• üle 50-aastased mehed - 30 grammi;
• Üle 50-aastased naised - 21 grammi.

Kuid ärge kuritarvitage taimseid kiude - see ei ole kehale hea. Liigne kiudaine eemaldab kiiresti jäätmed, mille tõttu keha ei saa kasulikke aineid ja mikroelemente. See põhjustab järgmisi probleeme:

• äge gastriit;
• puhitus;
• kõhulahtisus, ärritunud soole sündroom;
• koolikool.

20 köögivilja, milles on palju kiudaineid

Kui inimene sööb valesti või ebaregulaarselt, ei saa ta päevaseid kiudaineid. Toidu tervisliku kiudainete koguse suurendamiseks peate tavalisesse menüüsse lisama puuvilju, köögivilju ja teravilju, mis on selle kasuliku komponendi poolest rikkad.

1. Artišokk

Artišokk sisaldab rohkem kiudaineid kui teised köögiviljad. Ühes keskmise suurusega artišokis on 10,3 grammi kiudaineid rohkem kui 40% päevarahast. Lisaks on puuviljad rikkad kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, tsingi, A-, B-, PP-vitamiinide ja antioksüdantide poolest.

2. hakitud herned

Herned on maitsev ja taskukohane kiudaineallikas. 100 grammi kuivatatud herneid sisaldab umbes 11 grammi toidukiudaineid. Ka selle koostises on palju fütotoitaineid, kasulikke toitaineid, mis neutraliseerivad vabu radikaale..

3. Brokkoli

Brokkoli on kapsatüüp, mis on tuntud oma kasvajavastaste omaduste poolest. 100 grammi brokkoli sisaldab umbes 3 grammi kiudaineid. Keemiline koostis sisaldab ka indool-3-karbinooli - taimset ühendit, mis vähendab rinnavähi tekke riski. Brokkoli ei tohiks olla kuumtöödeldud nii, et toidukiu ja toitainete sisaldus oleks maksimaalne.

4. Rooskapsas

100 grammi rooskapsast sisaldab 4,1 grammi kiudaineid. See sisaldab ka A-, C-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja mangaani..

5. Kale

Kaal sisaldab 12% päevasest kiudainest, punane - 16%. Hiina kapsas alandab kehas kolesterooli.

6. Pumpkin Squash

Ka kõrvitsapuru on kiudainerikas. 100 grammi viljaliha sisaldab 12 grammi taimset kiudaineid. Kõrvitsa keemiline koostis sisaldab ka zeaksantiini, luteiini, karotenoide, mis aitavad säilitada silmade tervist ja parandada nägemisteravust.

7. lehtkapsas (lehtkapsas)

100 grammi lehtkapsast sisaldab umbes 4 grammi tervislikku toidukiudainet, mis aitab vältida seedehäireid. Kaal aitab vähendada viit tüüpi vähktõve tekke riski: piimanäärme, käärsoole, munasarja, põie, eesnäärme kasvajad.

8. Porgandid

100 grammi keedetud porgandit sisaldab 2,4 grammi kiudaineid. Juurvilja toidukiudained takistavad edukalt maohaavandeid, seedehäireid ning ühtlasi stabiliseerivad veres glükoositaset. Porgand on rikas beetakaroteeniga, mis tugevdab nägemist ja parandab naha seisundit..

9. Mais

Mais on suurepärane lahustumatu kiudaine allikas, mis toimib soolte harjana. Mais säilitab pikka aega täiskõhutunde, takistades sellega liigsete kalorite tarbimist. 100 grammi maisi sisaldab 4 grammi toidukiudaineid.

10. lillkapsas

100 grammi toorest lillkapsast sisaldab 2 grammi kiudaineid, mis on 8% soovitatavast päevaannust. Lillkapsas on rikas C-vitamiini, mangaani, antioksüdantide ja K-vitamiini poolest, mis võitleb väga hästi põletikuliste protsesside vastu..

11. Spinat

See taim on rikas lugematute vitamiinide ja mineraalide poolest: A- ja C-vitamiinid, raud, kaltsium, antioksüdandid, fütotoitained. 100 grammi spinatit sisaldab 1,3 grammi kiudaineid ja kokku 22 kalorit.

12. Rooma salat (Rooma salat, Romano)

100 grammi romasalati kohta on umbes 2 grammi kiudaineid, mis on 8% päevasest soovitatavast tarbimisest. Rooma salatilehed sisaldavad rohkesti kaaliumi ja oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (44% päevasest tarbimisest).

13. Seller

Seller on lahustuva ja mittelahustuva kiudainete ladu. Lahustuva kiu sisalduse osas on köögivili parem kui mais, kurgid, salat, tomatid ja seened. 100 grammi sellerit sisaldab 2 grammi tervislikku kiudaineid. Selleris on palju vedelikku, mis parandab naha seisundit. Kuid ainult 6 kalorit keskmise varre kohta.

14. Peedilehed

Vähesed inimesed söövad peedilehti, kuid asjata. Nad on rikkad A-, C-vitamiinide, foolhappe ja toidukiudainete poolest. Sellel rohelistel on ainulaadne maitse - salatites sobib see hästi maitseainete, sibula, paprika, oliiviõli ja küüslauguga.

15. pastinaak

Pastinaak näeb välja nagu originaalse maitsega valged porgandid. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda kartuli või porgandi asemel. See juurvili on lahustuvate kiudainete ja mikroelementide ladu, mis alandavad kolesterooli ja veresuhkrut. 100 grammi pastinaaki sisaldab 4,5 grammi toidukiudaineid.

16. rohelised herned

Rohelised herned on üks väheseid kaunvilju, mida tarbitakse toorelt. 100 grammi toodet sisaldab 5,5 grammi kiudaineid - sellel on kasulik mõju seedetrakti tervisele. Rohelised herned on kuulsad K-vitamiini, foolhappe, kaltsiumi, raua, kaaliumi, räni ja antioksüdantide poolest.

17. Avokaado

Avokaado puuviljad on väärtuslike rasvade, vitamiinide ja mineraalide allikas. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped vähendavad südamehaiguste, ateroskleroosi riski. Avokaado viljaliha rikkalik vitamiinide kompleks tugevdab tervist ja pikendab noorust. Avokaadod on suurepärane kiudaineallikas. 100 grammi viljaliha kohta on 7 grammi kiudaineid - see on peaaegu 30% päevasest tarbimisest.

18. Kõrvits

Pumpkin on hooajaväline köögivili, mida saab nautida aastaringselt. Keskmine loode sisaldab 2,7 grammi kiudaineid ja ainult 27 kalorit. Kõrvits on rikas kaaliumi ja mineraalide poolest, mis toetavad südame ja luude tervist..

19. Edamame

Edamame - ebaküpsed sojaubade kaunad. 100 grammi edamaami sisaldab 5 grammi kiudaineid, 11 grammi valku ja 122 kalorit. Ideaalne taimetoitlase menüü jaoks.

20. Baklažaan

Tume lilla baklažaan - aju tervislikuks toimimiseks köögiviljad. Baklažaanis leiduvad nasuniin, fütotoitained ja antotsüaniinid kaitsevad lipiidide rakumembraane ja aju neuroneid kahjustuste eest. Baklažaan on B-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi, vase, mangaani, foolhappe ja kiudainete allikas. 100 grammi köögivilja sisaldab 2,5 grammi toidukiudaineid.

Kiudainerikaste toitude tarbimisel peate jooma rohkem vett. Taimsete kiudude ja tugeva joomise kombinatsioon võimaldab seedesüsteemil korralikult toimida..

Materjali koostas: Alisa Guseva

14 kõrge kiudainesisaldusega salendavat toitu

Kaalu kaotamiseks on palju võimalusi - võite arvestada kalorite, süsivesikute arvu või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud teised meetodid töötavad mõne inimese jaoks ja on teiste jaoks absoluutselt kasutud..

Pole tähtis, millisel viisil valite kalorite kogutarbimise vähendamise, sest peaaegu kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained.

Mis on kiudained ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mis ei suuda ensüümide puuduse tõttu inimkeha seedida ning suudavad pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jäme kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu soodustada seedekulgla kaudu, säilitab tervisliku südame-veresoonkonna tervise ja stabiilse suhkrutaseme, aeglustades suhkru imendumist pärast söömist.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja oma tervise parandamiseks, võib kiudaineid aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel katsealuste rühmal proovida kahe toitumisvõimaluse tõhusust. Esimesele rühmale pakuti lihtsa ja kõrge kiudainesisaldusega dieeti, katsealuste eesmärk oli 30 grammi kiudaineid päevas.

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suurt hulka puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja lahja valku ning välja arvatud sool, suhkur, alkohol ja rasv.

Hoolimata erinevustest toitumises, langesid iga katsealuste rühm peaaegu sama palju kilogrammi (kui täpne olla, siis teise rühma katsealused kaotasid veel 2 kg rohkem), tarbides iga päev sama palju kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealused suutsid säilitada kaalukaotuse umbes 12 kuud.

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta kogu kehakaalu eriti, miks siis raskendada teie elu erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma tavalisse toitumiskavasse lisada lihtsalt kiudainerikkad toidud.

Kui palju kiudaineid peate iga päev sööma?

Puuviljad, kiudköögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted on rohkesti kiudaineid. Kuid kui igapäevase kiudainete saavutamisega on probleeme, võite kasutada mitmesuguseid valmis toidulisandeid pulbri kujul. Kiudpulbrit saab hõlpsalt lisada teie hommikusele smuutile või valgu loksutamisele..

Sellised toidulisandid on suurepärane kiudainete allikas, mis on loodud spetsiaalselt seedesüsteemi korrapärase toimimise tagamiseks..

Vahepeal jõudsime otse nende toodete juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 parimatest neis sisalduvate kiudainete kahanevas järjekorras..

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teravili

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool klaasi teravilja sisaldab palju kiudaineid ja võib olla suurepärane hommikusöögi võimalus..

Lisage paar supilusikatäit kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega..

Ärge unustage, et teraviljahelbed on töödeldud toidud, nii et vahetage neid orgaanilisema toiduga, näiteks idandatud teradega, näiteks.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

Viimase paari aasta jooksul on see supertoit muutunud väga populaarseks ja mitte asjata. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas sellist, mida inimkeha ei toodeta. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud..

Neid saab hõlpsalt lisada kokteilidele, jogurtitele, kaerahelbedele, salatitele ja paljudele teistele roogadele. Võite isegi chia seemne pudingi teha.

3. Tumesinine, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2-9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi liiga palju, kuid kiudaineid ja isegi valku on nendes veelgi rohkem..

Kõiki neid ubade tüüpe võib lisada küpsetatud kalkunile või kana kõrvale maitseroheliseks või kasutada pearoogina tšillikastme ja küüslauguga..

4. Rohelised oad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned.

Serveeri aurutatud, maitsestatud sidrunikoori ja mahla ning näputäis meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis toidusedelis toidust rohkem kiudaineid saada. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis sageli jäävad hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt..

See on maitsev värskel kujul, ka moosi kujul, seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad suures koguses kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidesse ja salatitesse. Poolest klaasist läätsest leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku.

7. Pähkel

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid saab praadida või ahjus küpsetada kuni meresoola purustamiseni ning süüa friikartulite, soolatud vürtskookide või kreekerite asemel.

8. murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad on rikkad kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini poolest, sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Saate seda lisada smuutidesse, kaunistada maitsvaid magustoite, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värsket.

9. Hüatsindi oad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja kõrge valgusisaldusega. Neid saab serveerida kanaga ja lisada mitmesugustele salatitele.

10. Burgul keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi kokanduses burgulit kasutanud, on aeg proovida. See võib olla üks teie lemmik koostisosi. Natuke nagu kuskuss, aga küpseta kiiremini. 1 tass, mis võib pikka aega nälga rahuldada, sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage sellele ahjus küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad, lisaks teelusikatäis oliiviõli ja sidruni või laimimahla, ja saate valmis suupiste, mida võite endaga kaasa võtta töötamiseks.

Neid toiteväärtuslikke täisteratooteid võib süüa teravilja kujul, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Keedetud artišokid

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane garderoobivalik ja teie dieedis peab olema ükskõik milline 7-grammise kiudainega lisand. Kasutage sageli artišokkidega serveeritud sulatatud või asemel palsamiäädikat või Kreeka jogurtit, mis on segatud sidrunimahla ja küüslauguga..

Artišokkidega roogade valmistamiseks kasutage seda taime külmutatud või konserveeritud kujul aastaringselt..

12. Lina seemned

2 spl., 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Jahvatatud linaseemned on suurepärane viis lisada rohkem kiudaineid peaaegu igasse roogi. Nendes seemnetes on suur kogus oomega-3 rasvhappeid. Lisades 2 supilusikatäit kokteilis, granolas või jahus küpsetamiseks jahus on rohkem kiudaineid koguni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge lõigake koort! Enamik puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende koorides, lõigates kõige väärtuslikuma koori.

Pirne saab süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljadesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga hea, selles on ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa.

Avokaadod ei ole väga odavad puuviljad, kuid neid müüakse kaupluste riiulitel suures koguses. Peate teadma, kus ja kuidas ostes õigeid puuvilju valida, kuidas toiduvalmistamise ajal lõigata ja allesjäänud tooteid säilitada. (Ärge kunagi mähkige klambriga).

Kuidas rohkem kiudaineid sööma hakata

Enne kaupluste riiulite tühjendamist kaalukaotuse jaoks võlumaterjalide otsimisel tasub teada, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid sisestama, kuna see võib põhjustada raskusi mitte ainult teile, vaid ka teie ümbritsevatele inimestele.

Rohke kiudainete sisaldusega dieedile ülemineku hõlbustamiseks määrake kõigepealt, kui palju kiudaineid olete harjunud iga päev mitu päeva soolestikku saama, kirjutades tulemused grammides. Laud võib olla selleks äärmiselt kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda seni, kuni jõuate soovitusliku päevaraha piirini..

Kuidas need 3-5 grammi toiduekvivalendi kiudaineid välja näevad:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi;
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi;
  • 1 keskmise suurusega banaan: 3 grammi;
  • ½ tassi pastat täistera teradest: 3 grammi;
  • 1 täisterajahust muffin: 3 grammi;
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbeid: 4 grammi;
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi;
  • ¼ tassi keedetud läätsi: 4 grammi;
  • ¼ tassi keedetud hüatsinti ube: 3,75 grammi;
  • 28 grammi mandlit: 3,5 grammi;
  • ½ tassi keedetud herneid: 4 grammi;
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi;
  • 1 tass praetud rooskapsaid: 4 grammi;
  • 1 tass spargelkapsast: 5 grammi;
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, söödes rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud tooteid, mitte neid, mida sööte iga päev. Kuna kaalu kaotamise protsess taandub vähem kalorite tarbimisele.

Veel mõned näpunäited ebasoodsate sündmuste minimeerimiseks, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad oad ja keeda neid hästi. See aitab lagundada suhkruid, mis põhjustavad liigset gaasi moodustumist, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja kaitseb teid ka kõhukinnisuse eest..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: sooda, valgubatoonid, suhkrurikkad joogid, maiustused.
  3. Joo rohkem vett. See on vajalik kiu lahustamiseks ja liikumiseks soolestiku kaudu, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest.

Pärast dieedi kohandamist ja toiduga soovitatud kiudainete koguse saamist proovige proovida kõiki ülaltoodud kõrge kiudainesisaldusega toite.

Need aitavad teie nälga rahuldada, hoolimata asjaolust, et küllastumiseks vajate ainult väikest osa minimaalse kalorsusega. Seetõttu naudi kehakaalu kaotamist ja saa kiudainetest oma tervisele maksimaalset kasu..

Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieedi osas. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk dieetkiud, mis põhimõtteliselt on samad. Vaatame, kui kasulik kiudaine on kehale, kus see sisaldub ja kas see taimne toode, mida mõned võrguettevõtted reklaamivad, sobib kõigile..

Kiu üldised omadused

Kiud- või taimekiud on kõrgemate taimede kestades leiduv keeruline süsivesikute vorm. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, aga ka mitmesuguste tööstuskaupade tootmiseks. Keemilisest vaatepunktist on kiud keeruline polüsahhariid, mis vastutab kõrgemate taimede rakuseinte moodustamise eest.

Kiudainerikkad toidud

Näidatav ligikaudne kogus 100 g toodet

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikas5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikad4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avacado1,2
Kuupäevad3,5Viigimarjad (värsked)3.0Mustad oliivid1,5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased ribid2,5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3,1Jõhvikas2.0Sidrun1.3Viinamari0,6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juurviljad ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Hapuoblikas1,0
Dill3,5Redis1,5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2,8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1,0Kurgid (jahvatatud)0,7
Peterselli juur2,4Magus punane pipar1.4Seller1,0Roheline sibul0,9
Pastinaak2,4Naeris1.4Kartulid1,0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3,7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ Kiudainerikas leib, pasta ja teravili:
Kaera tangud2,8Heraklese kaerahelbed1.3Pärl oder1,0Hirss. 1 s jahuleiba.0,2
Maisileib2,5Tatar puder1,1Riisipuder0,4Pasta ülim. sordid0,1
Maisi terad1.8rukkileib1,1Nisupuder0,7Nisujahu 1 s.0,2
Odrajahud1.4Herned1,1Manna0,2Pasta 1 s.0,2

Igapäevane kiuvajadus

Keskmiselt on inimese päevane kiuvajadus vahemikus 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad kiudainetevaeguse korral süüa umbes 1 spl. nisu- või rukkikliid - liider sellise tervisliku kiudainete sisalduse osas. Ka kiudaineid müüakse apteegis, kuid see on äärmuslikel juhtudel parem dieeti normaliseerida. Öeldakse, et iidsed inimesed tarbisid dieedikiu kuni 60 grammi päevas!

Kiudude vajadus kasvab:

  • Vanusega. Suurim kiudainevajadus ilmneb kehas 14-aastaselt ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimsete kiudude vajadus 5-10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loiduga. Sel juhul normaliseerib kiudaine soolestiku tööd..
  • Keha räbudega. Taimkiud mängivad luuda rolli, puhastades sooleseina.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastatakse, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaal. Seedesüsteemi normaliseerimise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiuvajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (puhitus).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Kiu seedimine

Vaatamata asjaolule, et kiudaineid (toidukiudaineid) inimkehas ei lagundata, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on olulised mao jaoks (tekitavad õigeks toimimiseks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemas evakuatsioonis.

Kiu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerib kiudained seedeensüüme soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt aitab kiudaine kaasa kasuliku mikrofloora paljunemisele ja hoiab ära ka kahjulike mikroorganismide arengu.

Meditsiinilised allikad näitavad, et toidukiudained on diabeediga patsientidele väga kasulikud süsivesikute imendumiskiiruse vähenemise tõttu, mis kaitseb keha veresuhkru järsu tõusu eest.

Kiud eemaldab kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Selle tõttu paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab vähendada kehakaalu, neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud interakteerub sapphapete ja veega, mõjutab kehas rasva ja glükoosi ainevahetust. Liigne kiudaine raskendab raua, aga ka teatud vitamiinide ja mineraalide imendumist. Dieetkiud neutraliseerivad üksikute ravimite mõju. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Kiudefitsiidi ja ülemäärase nähud:

Märgid kehas kiudainete puudusest:

  • keha ületäitmine räbu ja toksiinidega (keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • diabeedi ägenemine;
  • liigne kaal.

Liigse kiudaine tunnused kehas:

  • kõhupuhitus, puhitus ja muud häired soolestikus (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiudained üks vahend võitluses liigsete kilode vastu..

Väikese süsivesikute sisaldusega valgu dieedid põhjustavad seedetraktist teatavaid ebamugavusi, kuid on sellegipoolest populaarsed oma tõhususe tõttu kaalu langetamisel. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervislikku seisundit ja isegi kiirendada kaalulangust.

Puhas nahk, põsepuna põskedel on seotud seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudained ja seda sisaldavad tooted on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Sellepärast saab kiudaineid pidada toitekomponendiks, mis on vajalik mitte ainult tervise, vaid ka välise atraktiivsuse säilitamiseks..

Oleme selle illustratsiooni jaoks kokku kogunud kiu olulisemad hetked ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis selle lehe lingiga:

Kõrge kiudainesisaldusega toidud

Kiudainete ja kalorite toidulaud

Tooted (keedetud), tavaline serveerimineKaloridKiud (g)
Herned kaunades, pool tassi (80 g)422,5
Naeris roheline, pool tassi (72 g)viisteist2,5
Okra, külmutatud, pool tassi (92 g)262.6
Kapsas, pool tassi (95 g)252.7
Brokkoli, pool tassi (78 g)262,8
Jahvatatud pastinaak, pool tassi (78 g)552,8
Tomatipasta, 1/4 tassi (130 g)542.9
Suureviljaline kõrvits, pool tassi (103 g)382.9
Hapukapsas soolveega, pool tassi (70 g)233
Kaerahelbe muffin (1 väike)1783
Odrapuder, pool tassi (80 g)973
Värske apelsin (1 keskmine)623,1
Banaan (1 keskmine)1053,1
Täistera spagetid, pool tassi (70 g)873,1
Külmutatud rooskapsad, pool tassi (78 g)333.2
Mandlid (28 g)1643.3
Värske kooritud õun (1 keskmine)723.3
Külmutatud spinat, pool tassi (95 g)kolmkümmend3,5
Kaerakliisid, 1/4 tassi (18 g)583.6
Konserveeritud kõrvits, pool tassi (123 g)423.6
Kuupäevad, 1/4 tassi (45 g)1263.6
Kuivatatud viigimarjad, 1/4 tassi (37 g)933,7
Värske murak, pool tassi (72 g)313.8
Küpsetatud kartul koorega (1 keskmine)1613.8
Aurutatud ploomid, pool tassi (124 g)1333.8
Rohelised sojaoad, pool tassi (90 g)1273.8
Magus keedetud kartul, kooritud (1 keskmine)1193.9
Värsked vaarikad, pool tassi (62 g)324
Köögiviljade segu, pool tassi (82 g)594
Nisutangud, pool tassi (90 g)764.1
Värske pirn (1 väike)814.3
Värske Aasia pirn (1 väike)514.4
Täistera kakuke1344.4
Rohelised herned, pool tassi (80 g)674.4
Küpsetatud bataat koorega (1 keskmine)1314.8
Kreekerid, rukkileib, lihtne (2 leiba)745
Küpsed sojaoad, pool tassi (90 g)1495.2
Lehmaherned, pool tassi (83 g)1005,6
Suured põhjapojad, pool tassi (89 g)1056.2
Kikerherned, pool tassi (82 g)1356.2
Konserveeritud valged oad, pool tassi (90 g)1546.3
Ülemine artišokk (1 tükk)606.5
Lima oad, pool tassi (85 g)1086.6
Mustad oad, pool tassi (86 g)1147.5
Oad, pool tassi (86 g)1227.7
Läätsed, pool tassi (100 g)1157.8
Purustatud herned, pool tassi (100 g)1168.1
Konserveeritud värvilised oad, pool tassi (90 g)1098.2
Müsli / teravili (100%), valmis söömiseks (30 g)788.8
Valged oad, pool tassi (90 g)1289,5
Müsli / teraviljasegu (28 g)90-1082,6-5,0
Segatud nisuhelbed, 28 g962,8-3,4

Kui palju kiudaineid peate iga päev sööma

19–50-aastastele naistele on soovitatav kiudainekogus 25–28 grammi päevas, 19–50-aastastele meestele peaks kiudaineid sisaldav toit olema umbes 30–34 grammi päevas.

Puuviljad, kiudköögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted on rohkesti kiudaineid. Kuid kui igapäevase kiudainete saavutamisega on probleeme, võite kasutada mitmesuguseid valmis toidulisandeid pulbri kujul. Kiudpulbrit saab hõlpsalt lisada teie hommikusele smuutile või valgu loksutamisele..

Sellised toidulisandid on suurepärane kiudainete allikas, mis on loodud spetsiaalselt seedesüsteemi korrapärase toimimise tagamiseks..

Vahepeal jõudsime otse nende toodete juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 parimatest neis sisalduvate kiudainete kahanevas järjekorras..

Kiu kasulikud omadused

Kiudained (meie puhul nimetatakse seda dieetkiuks) on ideaalsed kaalulangus. See toitaine tagab keha kiire küllastumise. Seda leidub kõigis erinevates taimsetes saadustes, nii et saate koostada dieedi ja seda dieedil, sealhulgas erinevat tüüpi tooteid. Kiul on palju kasulikke omadusi:

  • Säilitab inimese maos soodsa mikrofloora.
  • Aitab normaliseerida kolesterooli taset.
  • Hoiab ära veresuhkru taseme tõusu.
  • Viib läbi keha täieliku puhastamise toksiinidest ja toksiinidest.
  • Soodustab rasvapõletuse abil kaalukaotust.
  • Sellel on rasvarakkude lõhenemine.
  • Küllastab keha vitamiinide ja mineraalidega.
  • On lahtistav toime.

Vaatamata kõigile kasulikele omadustele peate parima tulemuse saamiseks välja mõtlema, kuidas õigesti kiudaineid tarbida. Kiudaineid sisaldavaid toite on palju, seega ei ole keeruline sellega liigseid kilosid kaotada..

Parim taimse kiudaine allikas on tera

Inimene saab kohe aru, kui tal puuduvad kehas toidukiudained:

  • Kõhukinnisus.
  • Halb jume.
  • Sapikivitõbi.
  • Onkoloogilised haigused (noh, te ei saa kohe aru, aga ikkagi).

Rasedad naised vajavad kiudaineid. Kui te võtate seda regulaarselt, normaliseerib kiu väljaheide ja veresuhkur. Päevane annus rasedatele: 30 grammi 1000 kalori kohta. Sünnitusjärgsel perioodil vähendab kiudainete tarbimine rasvumise riski 25%..

Inimesel pole mitte ainult kiudainete puudust, vaid ka selle üleküllust. Selle kasutamine suurtes kogustes pole soovitatav. Märgid, mida inimene märkab kohe:

  • Happe ja leelise tasakaalustamatus seedetraktis
  • Liigne kehas, samuti puudus võib provotseerida vähirakkude paljunemist soolestikus

Kust osta ja kuidas kiudaineid tarbida

Maitsvat õunakiudu kui lahustumatu kiu allikat saab siit osta. Parima efekti saavutamiseks on soovitatav seda kasutada koos lahustuva kiu ja probiootikumidega. Lahustuva kiuduna kasutan jahubanaaniseemnete kestadest saadud pulbrit. Kui pulber segatakse vees, muutub see maitsetuks geeliks, nii et võtan teelusikatäie mõlemat tüüpi kiudaineid ja segan klaasi veega, jood kohe probiootikumide kapsliga. Selgub, maitsev. Õunakiudu saab kasutada lisandina ka erinevates roogades, see parandab ainult nende maitset ja aroomi.

Küpsetuskiud kodus video

Selleks vajate:

  • linaseemned;
  • kõrvitsaseemned; + kohviveski.

Nad räägivad palju kiu eelistest ja paljud teavad seda. Ülimalt kallist ja ülimalt odavat kiudu müüakse tänapäevastes poodides, seda soovitatakse nii täiskasvanutele kui ka lastele.

Kõigi kiule omistatud eeliste osas ei pruugi see olla tervisele nii väärtuslik, sest tarbijatena ei saa me kontrollida, kuidas ja millest see tootmistingimustes valmistatakse..

Seetõttu on kõige kasulikum teha kodus lihtsast kiust oma kätega ja isegi parasiidivastaste omadustega. Selleks vajame linaseemneid, mis ise on supertoidud. Neid müüakse igas apteegis, kõikides spetsialiseeritud kauplustes ja need on odavad. Teine komponent on kõrvitsaseemned. Võite seemneid võtta ilma kooreta, kuid kui see on õhuke, mitte väga paks ja kare, saab see ainult paremaks.

Kiu ettevalmistamiseks piisab ühest kohviveskist, millega seemned ja seemned jahvatatakse pulbriks. Saate neid lihvida eraldi või võite neid lihvida koos, sõltuvalt sellest, kuidas teil on mugav ja kuidas teile rohkem meeldib.

Nii saadakse kiudaineid, millel on kõik eelised, mida saab sellele ainult omistada. Protsess ei võta palju aega ja nõuab ainult meie soovi ja mõistmist, et see on kaasaegsele inimesele kasulik ja hea oma toitumise, rafineeritud toodete, igasuguste maitsete kuritarvitamisega.

Kui otsustate seemneid ja seemneid eraldi jahvatada, võite neid süüa kas kordamööda või võite omavahel segada ja saada parasiitidevastase toimega universaalseid kiudaineid ning palju kasulikke aineid, vitamiine, mineraale. Sellise toote ettevalmistamise peamine tingimus on see, et seemned ja seemned peavad olema toored, mitte praetud, sest kuumtöötlemise käigus kaotatakse palju aineid ja raviv toime väheneb nullini. Seega kasutame kõike toorest. Pärast koostisosade jahvatamist, segamist võite valmiskiudu valada suletud anumatesse ja hoida seda köögikapi riiulil.

  • Hommikul ärgates tühja kõhuga, et juua klaasitäis puhast puhast vett.,
  • 10–15 minuti pärast (pesemise ajal pese hambaid) söö kiudaineid. Täiskasvanutele - teelusikatäis, võivad lapsed hakata andma pool teelusikatäit ja viia ühe supilusikatäis. Samal ajal jälgige, kuidas teie keha ja teie lapse keha imendavad kiudaineid. Linaseemned ja kõrvitsaseemned sisaldavad rasvu, mis võivad põhjustada ebamugavusi, nagu pärast väga rasvaste toitude söömist. Kuid see on pigem erand reeglist, kuna need rasvad on looduslikud ja väikestes kogustes isegi tervislikud..
  • Veel 15 minuti pärast saate ohutult hommikusööki süüa. Kui kasutate teravilja, kodujuustu või midagi sarnast, võib kiudaineid lisada igasse roogi. Näiteks puista sama putru supilusikatäis kiudaineid ja söö kompleksis korraga nii hommikusööki kui ka kiudaineid.

Kiud maitsevad nagu toored päevalilleseemned. Isetehtud kiu hind on palju madalam kui valmis kujul ostetud kiu hind ning kvaliteedi, toiteväärtuse ja tervisliku väärtuse osas on see palju suurem.

Saate toodet kasutada 2-3 korda päevas.

Artikli teksti kiudainerikkad tooted tervikuna või osaliselt taasesitamisel on vaja aktiivset linki saidile cooktips.ru.

Soovitame teil lugeda teiste toodete ohtudest ja eelistest:

  • Kala kahjustus ja kasu - Riikliku Uurimisinstituudi teadlase vastused küsimustele: kas kala on kahjulik või kasulik, kas seal on kala või mitte.
  • Kartuli ja maitsvate taimetoitude kahjulikkus ja eelised sellest.
  • Mahlade kahjulikkus ja eelised - mahlade probleem seisneb selles, et neis on rohkem fruktoosi kui puuviljades ning lisaks sisaldavad need kiudaineid ja vitamiine...
  • Värskelt pressitud mahlade plussid ja kahju määravad mitmesugused kasulikud ja kahjulikud ained ning nende annus...
  • Halvava eelised ja kahjud on lähedal, nii et ärge minge selle kasutamisega liiga kaugele, et mitte tasakaalust nihutada.

Kiu dieet

Kiudainetega toitumine annab hiilgavaid kaalulanguse tulemusi. Peaasi on meeles pidada, et see tulemus sõltub otseselt sellest, kas inimene järgib kõiki soovitusi. Sellise dieedi põhireeglid:

  • Soovitatav on juua võimalikult palju tavalist vett..
  • Kiudaineid sisaldav toode peaks moodustama 70–75% kogu dieedist. Tehke kindlaks toodete loetelu, milles see on, see pole keeruline.
  • Proovige toite toorelt süüa. Äärmuslikel juhtudel - hautis.
  • Söö rohkem salateid, suppe ja teravilju.
  • Kui pärast söömist on natuke aega möödas, kuid näljatunne ei lahku, võtke suupiste magustamata puuviljadega või juua klaas keefirit.
  • Välista dieedist täielikult: pooltooted, vorstid, suitsuliha, maiustused jne..
  • Magushammas võib koogid ja kondiitritooted asendada kuivatatud või värskete puuviljadega. Mõnikord võite endale lubada 100 grammi jäätist, ainult see peaks olema piim ja ilma lisanditeta.

Kiudtooted

Tasub kaaluda peamisi tooteid, mis sisaldavad dieetkiudu. Suhe ja üldine kalorikogus tabelis, et saaksite teha tasakaalustatud toitumist. Allpool on toodud kaks loendit toodetest, mida selle komponendiga rikastatakse..

Pähklid, teravili, jahu tooted:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Nisukliid16543,026,1
rukkileib2008,04.0
Borodino leib2017.93.9
Teravilja leib2286.12.7
Tatar puder1012.72.7
Kuivikud jahust 2C3237,02.2
2C nisuleib2284.62.0
Odrapuder1352,51.9
Kaerahelbepuder1091.91.7
Kuivatamine on lihtne3314,51.4
Nisujahu jahust 1C2403.21.3
Nisupuder1531.71,1
B / C jahu nisuleib2502,30,9
Keedetud pasta1351,10,8
Manna puder1000,80,8
Pähklid6504.00,6

Köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Rohelised oadkuusteist2,515,6
Rooskapsas354.212,0
Valge kapsas282.07.1
Porgand352,46.9
Petersell, till, salat, roheline sibulkolmkümmend2.06.7
Keedetud peet483.06.3
Tomatid241.45.8
Praetud seened1726.84.0
Keedetud herned1305,03.8
Must sõstar444.810.9
Kiivid473.88.1
Kuivatatud aprikoosid24218,07.4
Kuivatatud õunad25314,95.9
Oranž432.25.1
Aprikoosid442.14.8
Õunad471.83.8
Rosinad2819.63.4
Viinamari721,62.2

Kui palju ja mida on seal, et saada piisavalt kiudaineid

Vajaliku koguse kiudainete 25–35 g saamiseks peate sööma palju köögivilju ja puuvilju, näiteks 1 kg õunu või 1 kg pirne või 1 kg porgandeid või 1 kg kapsast või 1 kg kõrvitsat, 1,5 kg aprikoose või 2 kg melonit. Võite marjadega üle süüa - kõigest pool kilo sõstraid! Kuid iga päev ei söö sa nii palju.

Üks peamisi dieetkiudude tarnijaid meile on leib - rukis (8,3 g kiudaineid 100 g leiva kohta), tera (8 g kiudaineid), arsti rull (kliidega - 13 g kiudaineid), teravili (kaerahelbed - ravimtaimed - tatar - 10-11 g kiudaineid). Kuid arvestage, kui palju sa leiba sööd? Viil leiba kaalub 20–30 g, üks suur taldrik kaerahelbeid - vaid 40 g teravilja. Suur tatar taldrik sisaldab ainult 8 g kiudaineid.

Eriti lastele on puudu kiudaineid, eriti kiudaineid, on keeruline panna neid sööma köögiviljasalateid, täisteraleiba ja kaunvilju. Pähklite ja kuivatatud puuviljade säästmine.
Kui muudate oma dieeti ja hakkate sööma rohkem kiudainerikkaid toite, ilmub üks mitte nii meeldiv hetk - süsivesikute või rasvade koguse ja kogu kalorisisalduse suurenemine. Fakt on see, et puuviljades ja kuivatatud puuviljades, näiteks lisaks kiudainetele ka suhkrute mass, pähklites - rasvades.

Samades õuntes lisaks pektiinile ja kiudainetele 10 g suhkrut iga 100 g massi kohta, ploomides - 38 g suhkrut. Süsivesikute norm inimese jaoks on keskmiselt 250–450 g (sõltuvalt kaalust ja füüsilisest aktiivsusest). Pähklite ja seemnetega on olukord sama - võite minna üle rasvadele, mille norm on umbes 40-50 g päevas.

Proovisin päevaks toitu teha kõige tavalisematest toitudest, et enam-vähem see normile lähemale jõuaks. Ausalt, see pole nii lihtne! Ärge otsustage rangelt, ligikaudne valik päevaks, mis tuleks jagada 5-6 toidukorraks:

  • 120 g (5-6 viilu) rukkileiba,
  • 200 g kodujuustu 5%,
  • 200 g keedetud pikateralist riisi,
  • 200g keedetud pastat,
  • 100 g keedetud kana,
  • 200 g küpsetatud ilma roosa lõheõlita,
  • 200 g värsket kurki (1 kurk),
  • 150 g värsket tomatit (1 väike),
  • 10 g taimeõli (supilusikatäis),
  • 100 g mandariini (2 väikest),
  • 500 g õunu (2 suurt või 3 keskmist),
  • 60 g suhkrut (10 tl teed või kohvi),
  • 20 tükki (20 g) mandleid.

Kokku: 130 g valku, 44,6 g rasva, 275 g süsivesikuid, sellest 39 g toidukiudaineid, kokku 2054 kcal. See on mõeldud inimesele, kelle energiavajadus on 2000 kalorit (+/- 50) ja tegeleb amatööri jõutreeninguga 3 korda nädalas ega soovi kaalust alla võtta. Taimeõli võite asendada võiga, lisades selle lisandile, siis peate sööma tooreid köögivilju, et mitte üle minna rasvadele ja kaloritele.

Dieetvalik: eemaldame ülaltoodud loendist kõik õunad, lisame taldriku keedetud läätsi (200 g) ja saame: 140 g valku, 43 g rasva, 210 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiudaineid, ainult 1811 kcal - rohkem sobivusvõimalus - väike defitsiit kalorid ja vähem süsivesikuid aitavad rasva pisut kaotada.

Dieedi teine ​​variant: eemaldage suhkur täielikult, asendage see 100 g ploomidega (1 tükk ilma kivita kaalub 8-10 g), seejärel võib vihatud läätsed asendada 300 g küpsetatud kartuliga portsjonis vürtsidega (ilma või või tilga võiga). Saame: 134 g valku, 44 g rasva, 224 g süsivesikuid, millest 38,6 g toidukiudaineid, kokku 1849 kcal.

Mõnikord on aegu, kus pole soovi ega võimalust köögivilju ja puuvilju süüa. Kõige sagedamini toimub see kehakaalu langetamisel. Siin lõigatakse süsivesikud (mõnikord ka rasvad). Ja nad lõikavad väga palju - vähem kui 100 g päevas. Kuid siis väheneb kiudainete tarbimine väga järsult, sõna otseses mõttes 2–4 grammini. See ähvardab rooja regulaarsuse tõsise rikkumisega. Sellistel juhtudel tulevad appi kõrge kiudainesisaldusega spetsiaalsed toidud: nisu, kaer, rukkikliid (kiudaineid 25–55 g), linajahu (25 g kiudaineid), sojajahu (14 g kiudaineid).

Kuid võib-olla tuleks nendele toodetele pühendada eraldi artikkel...

Kiudainerikaste toitude kohta

Kiudusid on kahel kujul: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv kiud, nagu nimigi ütleb, on vees lahustuv. See seob sapphappeid ja eemaldab need peensoolest.

Liigne kolesterool siseneb maksa sapphapetena. Seejärel transporditakse need happed peensooles, kus nad osalevad lipiidide seedimises. Sapphapped on olulised ka nende seeditud toitude imendumiseks. Sapphapete kiu sidumine aitab alandada vere kolesteroolisisaldust. Samuti on teada, et lahustuv kiudaine aitab reguleerida veresuhkru taset..

Lahustumatu kiud ei lahustu vees, need on nn jämedad kiud. Ehkki lahustumatud, on nad võimelised vett absorbeerima, mistõttu kiudude maht suureneb. See täiteaine aitab seedetrakti jäätmetest puhastada. Selliste kiudude regulaarse tarbimise tõttu väheneb aeg, mille jooksul seeditav toit on soolestikus. See hoiab keha soolestikus suhkrut ja tärklist imendumast..

Tänu lahustumatule kiudainele tunnete end pärast kiudainerikaste toitude söömist täielikult. See on teie dieedi jaoks tohutu pluss, sest soov süüa teid ilmub harvemini ja te sööte vähem. Saate vähem kaloreid ja samal ajal ei tunne te nälga.

Lahustumatuid kiude on raske seedida, nii et kui need jõuavad seedeprotsessi lõpp-punktini, ei jää need täielikult töödeldavaks. Just sel põhjusel moodustavad lahustumatud kiud suurema osa teie väljaheitest..

Kuna jämedad kiud lagundatakse ainult osaliselt, ei imendu kiu töötlemata osa kalorid. Kalorite ja kolesterooli taseme vähendamine veres annab õiguse öelda, et kiudaineid võib pidada tooteks, mis soodustab kehakaalu / rasva kadu.

Kuidas rohkem kiudaineid sööma hakata

Enne kaupluste riiulite tühjendamist kaalukaotuse jaoks võlumaterjalide otsimisel tasub teada, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid sisestama, kuna see võib põhjustada raskusi mitte ainult teile, vaid ka teie ümbritsevatele inimestele.

Rohke kiudainete sisaldusega dieedile ülemineku hõlbustamiseks määrake kõigepealt, kui palju kiudaineid olete harjunud iga päev mitu päeva soolestikku saama, kirjutades tulemused grammides. Laud võib olla selleks äärmiselt kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda seni, kuni jõuate soovitusliku päevaraha piirini..

Kuidas need 3-5 grammi toiduekvivalendi kiudaineid välja näevad:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi;
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi;
  • 1 keskmise suurusega banaan: 3 grammi;
  • ½ tassi pastat täistera teradest: 3 grammi;
  • 1 täisterajahust muffin: 3 grammi;
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbeid: 4 grammi;
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi;
  • ¼ tassi keedetud läätsi: 4 grammi;
  • ¼ tassi keedetud hüatsinti ube: 3,75 grammi;
  • 28 grammi mandlit: 3,5 grammi;
  • ½ tassi keedetud herneid: 4 grammi;
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi;
  • 1 tass praetud rooskapsaid: 4 grammi;
  • 1 tass spargelkapsast: 5 grammi;
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, söödes rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud tooteid, mitte neid, mida sööte iga päev. Kuna kaalu kaotamise protsess taandub vähem kalorite tarbimisele.

Veel mõned näpunäited ebasoodsate sündmuste minimeerimiseks, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad oad ja keeda neid hästi. See aitab lagundada suhkruid, mis põhjustavad liigset gaasi moodustumist, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja kaitseb teid ka kõhukinnisuse eest..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: sooda, valgubatoonid, suhkrurikkad joogid, maiustused.
  3. Joo rohkem vett. See on vajalik kiu lahustamiseks ja liikumiseks soolestiku kaudu, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest.

Pärast dieedi kohandamist ja toiduga soovitatud kiudainete koguse saamist proovige proovida kõiki ülaltoodud kõrge kiudainesisaldusega toite.

Need aitavad teie nälga rahuldada, hoolimata asjaolust, et küllastumiseks vajate ainult väikest osa minimaalse kalorsusega. Seetõttu naudi kehakaalu kaotamist ja saa kiudainetest oma tervisele maksimaalset kasu..

Hinda artiklit:

Kui palju toidu kiudaineid on inimesel vaja

Enamiku riikide toitumisspetsialistid usuvad, et inimene vajab lihtsalt ballasti aineid kiudainete kujul. Siin on vaid üksmeel selles, mitu grammi on - ei. Ameerika dieetikute liit on määranud normi 25–30 grammi kiudaineid päevas. Vene toitumisspetsialistid soovitavad 20-25 g kiudaineid päevas. See on keskmise inimese näitaja ilma füsioloogiliste kõrvalekalleteta.

Mis tahes haigusega saab arst normi parandada. Nii saab mõnel juhul toidukiu ja eriti jämeda (kiudaine) kogust suurendada 40 grammini päevas (spordimeditsiinis antakse soovitusi 35–50 g kiudaineid päevas). Või vastupidi, see väheneb, ehkki enamasti värvitakse tavainimese (mitte taimetoitlase) dieet vastavalt toiteväärtusele, siis kogutakse päevas tugevusest 15–17 grammi kiudaineid - meie elus on liiga palju rafineeritud toitu.

Tavapopulatsioonide pektiini soovitatav annus on 4 g päevas täiskasvanutele ja 2 g lastele. Suurenenud radioaktiivse fooni korral tuleks pektiini normi suurendada 15 g-ni päevas. Liigne pektiini sisaldus kehas võib põhjustada allergilisi reaktsioone, kääritust käärsooles, millega kaasneb puhitus ja valkude ja rasvade seeduvuse vähenemine. Kas ma olen juba öelnud, et kiudaineid leidub ainult taimsetes toitudes? Ei, noh, ise arvasite. Kuid kiudainete sisaldus, õigemini pektiini ja kiudainete sisaldus on väga erinev.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Looduslikult leidub kiudaineid suurtes kogustes köögiviljades ja puuviljades. Kiudainerikka toidu hulka kuuluvad tomatid, peet, porgand, spinat, seller, kõrvits, suvikõrvits, spargel, kapsas, rooskapsas, spargelkapsas, salat, rohelised herned, till ja sibul. Tasub öelda, et need on odavad. See tähendab, et saate neid dieedisse lisada sõna otseses mõttes iga päev..

Lisaks köögiviljadele lisatakse puuvilju ka hommiku-, lõuna-, õhtusöögile või pärastlõunasele suupistele. Need sisaldavad ühte kõige kasulikumat tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. Puuviljad stimuleerivad täiuslikult keha seedetegevust. Muide, kasulik on süüa mitte ainult värskeid puuvilju, vaid ka kuivatatud puuvilju või suhkrustatud puuvilju. Kiudaineid leidub ka pähklites, mis hoolimata kalorite sisaldusest tuleb teie dieeti lisada, see on kaunviljades ja täisteratoodetes. Kasulik on süüa leiba värsketest kliidest, kaerahelbed, oad, herned, kuna neid tooteid eristab kõrge kiudainesisaldus, mis on organismile kasulikud.

Kiu tüübid

Kiud on lahustuv ja lahustumatu. Ja nii ühes kui teises on see vaieldamatult kasulik..

Lahustuv - suurepärane kombinatsioon köögivilja- ja puuviljasalatites. See puhastab ja samal ajal küllastab inimkeha.

Lahustumatu - normaliseerib väljaheidet, imab ja eemaldab raskemetallid ja toksiinid looduslikul viisil. Kui te võtate seda regulaarselt, siis ei põe inimene kunagi soolehaigust.

Loe Diabeedi Riskifaktorid