Süsivesikuterikkad toidud - dieedid kehakaalu langetamiseks ja nende alusel lihaste suurendamiseks

Toiduga saab keha valke, rasvu ja süsivesikuid (BJU). Neil on erinevad funktsioonid, kuid need on elundite ja süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks olulised komponendid. Selles toitainete loendis olevad süsivesikud mängivad suurt rolli, olles peamiseks energiaallikaks, ja need peaksid moodustama 60–70% dieedist.

LÕPMAVATE TÄHTE TÄHED!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalukaotuse retseptiga: “Viskasin 27 kg maha ja jätkan kaalu langetamist, teen seda lihtsalt öösel.” Loe edasi >>

Need, kes jälgivad oma tervist ja figuuri, peavad järgima õige toitumise põhimõtteid, mis eeldab BZHU kasutamist õiges vahekorras..

Süsivesikuterikkad toidud

Süsivesikud vastutavad kehas toimuvate ainevahetusprotsesside eest, toetavad immuunsussüsteemi, toidavad elundite ja lihaste rakke. Nad osalevad nukleiinhapete sünteesis, stimuleerivad soolestikku.

Süsivesikud on keha energiaallikas. Sageli on pärast söömist uimasus, väsimus. Kiired süsivesikud sellist efekti ei anna. Suhkrud lagunevad peaaegu kohe, mille tulemusel vabaneb palju energiat. Sellega seoses soovitavad nad pingelistel eluhetkedel, mis nõuavad keskendumist ja keha tõhusat tööd, süüa puuvilju või maiustusi. Need ei põhjusta maos raskustunnet ja aitavad säilitada jõulisust..

Eristage lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid.

Monosahhariidid on lihtsad suhkrud. Nende hulka kuuluvad fruktoos, glükoos, maltoos ja laktoos..

Lihtsad või kergesti seeditavad suhkrud imenduvad kiiresti vereringesse ja on kehas peamised energiatarnijad. Seda tüüpi süsivesikuid sisaldavad tooted on magusad.

Polüsahhariidid - tärklis, kiud ja pektiin.

See on keeruline süsivesikute tüüp, suhkruks lagunemise protsess on aeglane. Polüsahhariidid aitavad seedesüsteemil toidu seedimisega hakkama saada. Lisaks sisenevad kehasse koos nendega B-grupi vitamiinid ja mineraalid..

Lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid sisaldavate toitude tabel.

SüsivesikudTooted
Lihtne
  • Puuviljad: arbuus, melon, maasikad, maasikad, õunad, pirnid, viinamarjad, vaarikad, kirsid, kirsid, karusmarjad, sõstrad, tsitrusviljad ja nende derivaadid (mahlad, kompotid, konservid, kuivatatud puuviljad).
  • Köögiviljad: porgandid, kõrvits, valge kapsas, peet.
  • Kallis.
  • Suhkur ja kondiitritooted (maiustused, šokolaad).
  • Piimatooted: kodujuust, piim, koor, jogurt, hapukoor.
  • Kondenspiim.
  • Jäätis.
  • Õlu, Kvass.
Raske
  • Puuviljad: banaanid, viigimarjad.
  • Köögiviljad: kartul, kurk, tomat, porrulauk, paprika, suvikõrvits, salat, spinat.
  • Teravili: tatar, riis, oder, kaerahelbed.
  • Kaunviljad: oad, herned, sojaoad, läätsed.
  • Jäme leib.
  • Kõva nisu pasta.
  • Pähklid.

Glükeemiline indeks näitab, millist mõju söödud toode avaldab vere glükoosisisaldusele. Neil, kes soovivad liigsetest kilodest lahti saada, on soovitatav mitte süüa kõrge GI-ga toite.

See indikaator on vajalik insuliinist sõltuvatele inimestele, kellel on eelsoodumus suhkruhaiguse, südame-veresoonkonna haiguste tekkeks, onkoloogia ennetamiseks ja raviks, see on oluline sportlastele.

Kõrget taset peetakse üle 70. Süsivesikute tooted järgmise indeksiga:

  1. 1. Suhkur, nisu, manna, nisu, pärl oder, sarvesaiad, šokolaaditahvlid, piimašokolaad, magusad gaseeritud joogid, laastud, maisihelbed - 70.
  2. 2. Magusad sõõrikud, magustamata vahvlid, arbuusid, piima-riisipuder, küpsised, koogid, kõrvits, kartulipüree - 75.
  3. 3. müslid, kreekerid, jäätis, kondenspiim, pizza - 80.
  4. 4. Piima riisipuding, hamburgeripulgad, mesi - 85.
  5. 5. Kuum koer, riisinuudlid, valge leib, ahjukartul - 90.
  6. 6. Praetud kartulid, muffin, keedetud porgandid - 95.
  7. 7. Tärklis, õlu - 100.
  8. 8. Kuupäevad - 140.

Toote suhkrusisaldus ja toidu seeditavus on glükeemilise indeksi näitajad.

Esiteks on diabeetikute jaoks oluline GI. Veresuhkru järsk hüppamine põhjustab tõsiseid tüsistusi ja haiguse jaoks ette nähtud toitumine aitab hoida glükoositaseme kontrolli all. Seetõttu tuleks selle diagnoosiga kõrge indeksiga tooted välja jätta.

Madala glükeemilise indeksiga (kuni 40) toitude loetelu:

  1. 1. Mereannid (rannakarbid, krevetid) - 0.
  2. 2. Petersell, basiilik, pune - 5.
  3. 3. Avokaado - 10.
  4. 4. Maapähklid, sarapuupähklid, mandlid, pistaatsiad, sarapuupähklid, rooskapsad, lillkapsas, spargelkapsas, seened, kreeka pähklid, oad, ingver, spinat, seller, rabarber, suvikõrvits, sibul, kurk, redis, paprika, mustad sõstrad, kibe šokolaad - 15.
  5. 5. Naturaalne jogurt, baklažaan, maasikad, maasikad, punased sõstrad - 20.
  6. 6. Karusmarjad, vaarikad, odrajahu, oad, peet - 25.
  7. 7. Küüslauk, tomatid, porgandid, greip, pomelo, mandariinid, pirnid, kuivatatud aprikoosid, piim, aprikoosid - 30.
  8. 8. Apelsin, granaatõun, nektariin, virsikud, ploomid, õunad, täisteraleib, konserveeritud herned, päevalilleseemned, tomatimahl, metsik riis, tatar - 35.
  9. 9. Kaerahelbed, porgandimahl, kõva nisu spagetid, sigur - 40.

Madala glükeemilise indeksiga toidud suurendavad veresuhkru protsenti proportsionaalselt näitajaga: mida väiksem arv, seda madalam on glükoositase. Kuid dieedi koostamisel on vale tugineda ainult GI numbritele: need on keskmised ja sõltuvad toidu kvaliteedist, töötlemisviisist. Ka iga inimese metabolism on individuaalne, seetõttu tuleb paralleelselt GI-ga säilitada madala süsivesikusisaldusega dieet.

Millistes toitudes on kõige rohkem süsivesikuid??

Tervisliku toitumise alus on valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Keha stabiilseks toimimiseks peaks toit sisaldama kõiki vajalikke komponente. Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud pakuvad meile glükoosi, mida vajame raku õige metabolismi toetamiseks..

Artiklis käsitletakse süsivesikute eeliseid ja kahju inimkehale..

Süsivesikute eeliste kohta

Süsivesikud lagunevad kehas kiiremini kui valk ja rasvühendid. Neid on vaja immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, nad osalevad metaboolsetes protsessides rakulisel tasemel ja päriliku teabe edastamise eest vastutavate nukleotiidide sünteesis..

Tähtis! Ainult hommiku- ja lõunasöögi ajal kehakaalu langetamise ajal peaksite sööma süsivesikuid sisaldavaid toite.

Terve täiskasvanu veri sisaldab umbes 6 grammi glükoosi. See annab inimesele veerand tundi energiat. Veresuhkru tasakaalu säilitavad kaks hormooni - insuliin ja glükageen.

  1. Insuliin alandab vere glükoosisisaldust, muutes selle glükogeeniks või rasvaks.
  2. Glükageen tõstab viimase puudumise korral veresuhkrut. Sel juhul tarbib keha lihaskoes ja maksas varem talletatud glükogeeni. Nendest varudest piisab, et anda energiat 10–15 tunniks. Kui see pakkumine on tarbitud ja suhkur langenud, on soov süüa.

Orgaanilisi ühendeid on mitut sorti - lihtne, keeruline, lahustuv ja lahustumatu toidukiudaine.

Assimileerumiskiiruse osas on esiteks glükoos, teisel fruktoos. Kolmanda ja neljanda koha hõivavad laktoos ja maltoos, mis imenduvad seedimisel maomahla ja sooleensüümide poolt..

  • Tooted, mis sisaldavad maos lihtsate süsivesikute rühma, jaotatakse glükoosiks. Vereringes olles kasutatakse seda raku toitumiseks..
  • Keerukate süsivesikute jagamise protsess on üsna pikk. See algab maos ja lõpeb ainult siis, kui toidukraam jõuab peensoole. Selle tagab selles kiudainesisaldus, mis takistab suhkrute kiiret imendumist.
  • Toidud, mis sisaldavad nende orgaaniliste ühendite seedimatut rühma, näiteks toidukiu ja pektiinid, on soole liikuvuse ja toksiinide eemaldamiseks hädavajalikud. Nad seovad ka kolesterooli, stimuleerides samal ajal soolestikus kasulike mikroorganismide aktiivsust.

Kui dieedis domineerivad toidud, milles on palju süsivesikuid, salvestab meie keha aktiivselt liigset glükogeeni. Liigsete suhkrute ja toidus sisalduvate piisavate glükogeenivarude korral muutuvad süsivesikud rasvavarudeks, aidates sellega kaasa kehakaalu suurenemisele.

Tervislike süsivesikute toodete loetelu

Ainult tingimusel, et toit sisaldab piisavalt kompleksseid süsivesikuid, ei tunne keha nende puudust.

Kus on lihtsad süsivesikud?Millistes toitudes on rikkalikult keerukaid?
PuuviljadKöögiviljad
PiimHapu piim
SuhkurTeravili, pähklid ja seemned

Kaasaegses maailmas populaarsetes banaanides ja täisteraleibades leidub palju lahustumatuid kiude ja stabiliseeritud tärklist. Need on jämesoole töös asendamatud. Nende abiga saab soolefunktsiooni kroonilise kõhukinnisusega inimestel hõlpsalt normaliseerida..

Neid leidub suurtes kogustes järgmises toodete loetelus: kaerahelbed, pasta, tatar ja mais. Samuti on väga kasulik lisada menüüsse õunad (koorimata), aprikoosid, erinevad marjad, gourds, ploomid ja pirnid.

Kompleksseid süsivesikuid leidub suures osas kapsas, kartulis, paprikas, sibulates, tomatites, suvikõrvitsas, kurkides, porgandis, redis ja peedis. Toitumisspetsialistid soovitavad oma dieeti lisada ka linaseemned, pähklid, seemned, kaunviljad ja piima kääritamise tooted..

Peate sööma täielikult ja mõistma, millistes toitudes tarbime kõige rohkem süsivesikuid. Ainult nii saab piisavalt energiat, normaliseeritakse vere glükoosisisaldus ja suurendatakse aju produktiivsust.

Lisaks vähendavad need tooted vere kolesteroolisisaldust, normaliseerivad ainevahetust ja aitavad vabaneda liigsest kaalust..

Toitumisspetsialisti Irina Shilina nõuanded
Tervislik toitumine ei sobi kokku rangete toitumispiirangute, alatoitluse ja pikaajalise paastumisega. Ei pea püüdma ebanormaalse kõhnuse poole, jättes endale toidu, mis pakub naudingut. Tutvuge uusimate kaalukaotuse tehnikatega..
Lisateave tervisliku toidu kohta ->

Ainult siis, kui tarbite süsivesikuid sisaldavaid tooteid õigesti, töötab kesknärvisüsteem tõrgeteta. See aitab vältida neuroosi, apaatiat ja depressiivseid seisundeid..

Süsivesikute tabel

Toiduainete regulaarne tarbimine, milles puuduvad olulised toitained, kuid sisaldavad rohkesti lihtsaid süsivesikuid, võib põhjustada olemasolevate haiguste arengut või ägenemist.

Nende liigne kasutamine aitab kaasa:

  1. Veresuhkru koguse kiire tõus, mis suurendab insuliini tootva pankrease koormust. See võib aja jooksul põhjustada diabeeti..
  2. Lihtsate süsivesikute kõrge sisaldus igapäevases dieedis tekitab sõltuvust ja avaldub kroonilise väsimuse, meeleolu järsu muutuse või depressiivse seisundina..
  3. Igasugused südame- ja veresoonkonnahaigused, vähkkasvajad, osteoporoos ja vabade radikaalide põhjustatud degeneratiivsed häired võivad areneda ka igapäevastes toitudes sisalduvate lihtsate süsivesikute suure hulga tõttu.

Toiduainete loetelu, mis sisaldab palju süsivesikuid (kehale kahjulik):

  • rikkalikud saiakesed, makaronid pehmetest nisusortidest;
  • puhas suhkur, siirupid, moos, sooda;
  • kondiitritooted, tarretis, piimašokolaad;
  • konserveeritud mahlad, jäätis ja kiirtoit.

Selles loetelus on kõrge kalorsusega toidud, mille energiatarbimine on pärast lühiajalist kasutamist kiirelt asendatud väsimuse ja näljatundega.

Erinevalt lihtsatest, keerukatest süsivesikuühenditest tuleb igapäevasesse dieeti lisada. Need pakuvad pikemat täiskõhutunnet ja annavad jõudu meie keha füüsilise ja vaimse tervise toetamiseks..

Vaadake allpool populaarsete toodete üksikasjalikku tabelit (suurendamiseks klõpsake klõpsatavat tabelit).

Tabel: Millistes toitudes on palju süsivesikuid??

Inimesed, kes kuritarvitavad lihtsaid süsivesikuid, moodustavad rasvarakke kiiremini, mis põhjustab ülekaalu ja rasvumist..

Süsivesikute puudus ja liig organismis

Süsivesikud on aju ja närvisüsteemi energiavarustuseks asendamatud. Tänu lihasüsteemi ja maksa toidule koguneb teatav kompleksi süsivesikute pakkumine glükogeeni kujul. Kui söömiseks pole võimalust, hakkab see muutuma glükoosiks, pakkudes veres stabiilse suhkru taset.

Kui aga dieedist jäetakse välja keerulised süsivesikud, kaovad selle varud umbes kaheteistkümne tunni pärast. Sel juhul moodustuvad kehas süsivesikud valkude metabolismi derivaatidest..

Kui kehas on vähe süsivesikuid, hakkavad maksarakud degenereeruma rasvarakkudeks ja kui see rasv laguneb, tekivad ketoonid ja need kogunevad suurtes kogustes (atsetoon, bensofenoon). Selle tagajärjel tekivad ainevahetushäired. Lisaks algab ketoonide suure sisalduse tõttu rasvade ja valkude oksüdatsiooniprotsess, mis põhjustab joobeseisundit ja võib põhjustada kooma.

Liigne süsivesikute sisaldusega toit suurendab veres insuliini taset ja viib rasva.

Toidu kalorisisalduse järsk langus põhjustab valkude ja rasvade metabolismi rikkumist. Selle seisundi põhjuseks on insuliini puudus. See on oluline punkt kaalu kaotamiseks ja selgitab - miks te ei tohi nälga jääda.

Igapäevane keha jaoks vajalik minimaalne süsivesikute kogus on 50–60 grammi. Seetõttu on oluline isegi dieedi pidamisel dieedist välja jätta neid sisaldavad tooted. Ainult on vaja kaaluda, millised neist sisalduvad konkreetses toidus ja kuidas mõjutab nende kasutamine keha üldist seisundit.

Keeruline süsivesikute tabel

Komplekssed süsivesikud on süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt, soodustavad õiget seedimist ega põhjusta insuliini hüppeid veres..

Süsivesikud on inimeste peamine energiaallikas. Oma struktuuri ja kehaga omastamise kiiruse osas on need:

  • lihtsad - kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (glükeemiline indeks näitab süsivesikute imendumise kiirust kehas ja suurendab veresuhkru taset);
  • kompleks - madala glükeemilise sisaldusega süsivesikud.

Mis on keerulised süsivesikud

Lihtsad (kiired) süsivesikud, mis kiiresti lagunevad, annavad hüppe insuliini, dieedis peaks neid olema vähe. Need on vajalikud, kui teil on suur energiakulu ja peate kiiresti uuesti laadima (näiteks enne aktiivset treeningut või pärast seda). Teisisõnu, need on kasulikud ega tee kahju, kui neilt kiiresti eralduv energia kulub ettevõtlusele. Vastasel korral annab keha signaali kulutamata energia saatmiseks rasva.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks või tervislikeks. Keeruliseks nimetatakse neid keeruka struktuuri tõttu. Just see struktuur ei võimalda neid kiiresti jagada. Komplekssed süsivesikud lagunevad kauem, energia vabaneb ühtlaselt, neis sisalduv glükoos imendub kehas järk-järgult. See tagab pikaajalise küllastuse ilma veresuhkru tõusuteta..

Aeglased süsivesikud mitte ainult ei täida keha harmooniliselt energiat, vaid aitavad ka seedimist. Neid on mitmel kujul. Igal liigil on erinevad kasulikud omadused ja võime keha mõjutada..

Komplekssete süsivesikute tüübid

Sõltuvalt glükeemilisest indeksist ja toiteväärtusest jagunevad aeglased süsivesikud nelja tüüpi:

  1. Pektiin. See aine kaitseb mao limaskesta mehaaniliste ja keemiliste kahjustuste eest, liimib ja eemaldab toksiine, patogeenseid ja putrefaktiivseid mikroorganisme. Pektiini leidub osades vetikates, juurviljades, köögiviljades, puuviljades (palju õuntes), marjades. Pektiin on sideaine, mille moodustavad peamiselt galakturoonhappe jäägid. Pektiin inimkehas praktiliselt ei imendu ja sellel on suurepärased imavad (imavad ja erituvad) omadused.
  2. Glükogeen. Aitab säilitada veresuhkru taset ja taastada lihasmassi. See on glükoosimolekulide ahel. Sisaldab punast liha, kala, maksa, veise südant.
  3. Tärklis. See aine annab pika täiskõhutunde, ühtlase energiavoo. Tänu temale tõuseb suhkur aeglaselt, puuduvad insuliini hüpped ja kõhunääre liigne koormus. Tärklis normaliseerib ainevahetust, parandab immuunsust. Sisaldab rukkileiba, kartulit, pruuni (pruuni) riisi, makarone, tatar, kaerahelbed, läätsed, sojaoad, herned.
  4. Kiud on taimne kiudaine, mis imendub kehas pikka aega. Lahustumatu kiu sisemise puhastusvahendina parandab sapi voolavust, aitab eemaldada liigset kolesterooli ja paneb sooled tööle. See sisaldub kaunviljade ja terade kestas, köögiviljade ja puuviljade koores. Lahustuvat kiudainet leidub õuntes, kapsas, tsitrusviljades, täisterajahust, marjadest, seemnetest, pähklitest, tatrast, kaerast.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Suur kogus süsivesikuid sisaldab teravilja, köögivilju, puuvilju ja kaunvilju. Toitumisspetsialistid soovitavad neid dieeti viia koguses 50–60% toodete tarbitavast kogumahust.

Parimad keeruliste süsivesikute allikad:

  1. Puder on tervislik, tasakaalustatud toit. Hea toitumise jaoks sobivad kõige paremini sellised terad nagu bulgur, kaer, nisu ja tatar. Parem on manna- ja valgest riisist keelduda, neil on palju kaloreid ja minimaalselt kiudaineid.
  2. Puu- ja köögivili on tasakaalustatud toitumise oluline komponent. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav seda kasutada toorelt või pärast minimaalset kuumtöötlust..
  3. Rohelisi on hea lisada salatitesse. Kasutage ainult värsket.
  4. Piimatooted. Aeglaseid süsivesikuid leidub looduslikus jogurtis ilma lisaaineteta, madala rasvasisaldusega keefiris, madala rasvasisaldusega kodujuustudes.
  5. Jooke on hea kasutada ühe puu- ja köögivilja söömise vormina. Tomatist, porgandist, apelsinist, õunast või ananassist pärit mahl - aeglaste süsivesikute allikad.
  6. Kaunviljad, teravili. Suurepärane igapäevane võimalus on asendada tavaline leib täisterajahust täisterajahuga. Kaunviljad aitavad säilitada süsivesikute tasakaalu, olles samal ajal saledad.

Toidu komplekssed süsivesikute tabelid

Toitumisspetsialistid soovitavad süsivesikute ööpäevase annuse arvutamiseks järgmist skeemi: normaalsetes oludes 4-5 grammi kaalu kilogrammi kohta ja intensiivse sporditegevuse (või igapäevase raske füüsilise töö ajal) kuni 8 grammi. Päevamäära saab arvutada tabelite abil.

Keeruliste süsivesikute tootenimekiri, tabel

Teravili

Ostunimekiri,Süsivesikud 100 grammi kohta
Amarant31
Teravili61
Perlovka65
Maisi terad75
Metsik riis75
Poleerimata riis74
Bulgur76
Tatar57
Hirss67
Kinoa64
Täisterajahu72
Odrajahud66
Nisu kreekerid72
Kuivatamine73

Köögiviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kartulid19,7
Keedetud mais22,5
Magus pipar5.7
Valge kapsas5,4
Oliivid12,7
Peet7
Roheline hernes13,3
Baklažaan7
Squash5
Kurk4
Tomat4
Porgand8

Puuviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Granaatviisteist
Õunad10
Joonised fig12
Apelsinid8
Pirnüksteist
Virsik10
Avokaado6
Greip6
Sidrun3
Ploom10
Ploomid38

Marjad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Vaarikas6
Jõhvikas4
Mustikad8
Maasikas8
Karusmari9
Sõstar8
Kirsid10

Kaunviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kuivatatud oad49
Toores oad12
Roheline hernesviisteist
Kikerherned64
Läätsed60
Oad47
Sojauba27

Pähklid, seemned

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kõrvitsaseemned17
Päevalilleseemnedkuusteist
Seesami12
Linane12
Mandelkakskümmend
Sarapuupähkel17
Männipähkelkolmteist
India pähkel23
Pistaatsiapähklid28
Pähkelkuusteist

Keerulised süsivesikud võitluses kaalukaotuse nimel

Individuaalse dieedi arvutamisel võetakse arvesse inimese füüsilist seisundit, tervist, vanust, tuletavad toitumisspetsialistid tarbitavas toidus sobiva valkude, rasvade ja süsivesikute suhte. Selles nimekirjas on vaja kasutada kompleksseid süsivesikuid..

Komplekssed süsivesikud normaliseerivad soolestikku, toetavad immuunsussüsteemi, laadivad energiat. On vaja valida tooted, mis sisaldavad igasuguseid keerulisi süsivesikuid: harmoonias aitavad pektiin, kiudained, glükogeen. Toitumisspetsialistid lisavad dieeti sageli läätsedest ja kaerahelbedest salendavat putru. Kasuks tuleb kõvast jahust valmistatud kõva pasta. Tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad kehakaalu langetamiseks on piiratud (kartulid, suvikõrvits, banaanid).

Maiustuste asemel soovitavad toitumisspetsialistid magustoiduks kuivatatud puuvilju (eriti head on ploomid), puuvilju ja marju piiratud koguses..

Kiired süsivesikud - toodete tabel. Kiirete süsivesikute nimekiri

Mis on kahjulikud kiired süsivesikud

Süsivesikud on keha jaoks oluline energiaallikas. Nagu valgud, annab iga gramm neist 4 kcal. Nende ainete kahjulikkus või kasu määratakse kindlaks nende hulga järgi..

Suhkru metabolism on tihedalt seotud rasva muundamisega. Kui kehasse satub vähe süsivesikuid, põletab see aktiivselt rasvu. Kui toit sisaldab suurtes annustes kergeid süsivesikuid, siis on ainevahetus häiritud ja rasv ladestub "varuks". Istuva töö ja istuva eluviisi tõttu põhjustab see linnaelanikele alati liigset kaalu ja püsivat kõrget veresuhkru taset.

Kergesti seeduvad süsivesikud pole parim toit. Nende pidev kasutamine põhjustab hukatuslikke tagajärgi mitte ainult tegelasele. Kõrge glükeemilise indeksiga tooted provotseerivad:

  • diabeet;
  • rasvumine;
  • ateroskleroos;
  • infarkt ja muud südame-veresoonkonna haigused;
  • kaaries.

Veel üks hõlpsasti omastatavate ühendite suur miinus on nende magus maitse - harjumus, millest praktiliselt sõltuvad juba lapsepõlvest saadik arenenud.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikud klassifitseeritakse järgmiselt: lihtsad ja keerulised. Võrdlus võimaldab teil teha teadliku valiku suurepärase figuuri raskesti säilitatava kasuks, ilma et see kahjustaks tervist.

"Hea" ja "halb" seoses kaalulangusega süsivesikutega

Lihtsad süsivesikud imenduvad kergesti, kuid veresuhkru tase tõuseb kiiresti. Pärast nende sisuga toitude söömist tekib kiiresti näljatunne. Insuliinil on veresooni hävitav toime.

Tervislikum on süüa keerulisi süsivesikuid. Kaalukaotuse jaoks mõeldud toodete loetelu (tabel) aitab luua originaalseid roogasid. Imendunud aeglaselt, laadige keha pikka aega energiaga.

Peamine eelis - kõrge toiteväärtus madala suhkrusisaldusega.

Pärast pikaajalist söömist ei ole näljatunnet - see on emotsionaalse seisundi jaoks oluline: närvivapustus, ärrituvus ja depressioon on välistatud. Komplekssetele süsivesikutele omistati kasuliku oleku ohutus, kinnitavad uuringud

Erinevused kiirete ja aeglaste süsivesikute vahel

Süsivesikud on orgaanilised toitained, mida inimene saab koos toiduga koos valkude ja rasvadega. Elutähtsat protsessi pakkuv energia võetakse peamiselt süsivesikutest ja alles siis, kui neil on puudus, hakkavad rasvad ja valgud lagunema. Energia vabaneb keemiliste reaktsioonide käigus, mille käigus süsivesikud lagunevad veeks ja süsinikdioksiidiks..

Toitudes leiduvatest suhkrutest:

  • monosahhariidid - lihtsad süsivesikud, mis imenduvad koheselt;
  • disahhariidid - koosnevad kahest polümeeriahelaga ühendatud molekulist; nende lõhustamiseks on vaja rohkem aega;
  • polüsahhariidid on kõige keerukamad ühendid, mida töödeldakse kehas teistest kauem. Mõned ei seedu üldse, näiteks kiudaineid.

Niipea kui seedetraktist pärit glükoos siseneb vereringesse, tunneb inimene rahulolu, jõu suurenemist, tema nälg kaob kiiresti. Kõhunääre on kohe ühendatud ja vabastab suhkru imendumiseks vajaliku insuliini koguse. Tänu sellele siseneb glükoos kudedesse ja liig ladestub kauplustes rasva kujul. Niipea kui keha tarbis saadaval olevat suhkrut, ilmneb taas näljatunne..

Lihtsad või kiired süsivesikud tõstavad dramaatiliselt veresuhkru taset, kutsudes esile kõhunäärme hädaolukorra töö ja insuliini tootmise kiirenemise. Keerulised või aeglased süsivesikud seevastu tõstavad veresuhkru taset järk-järgult, ilma kehale stressi tekitamata. Insuliin toodetakse aeglaselt, põhiosa süsivesikutest kulutatakse lihaste ja aju tööle ning seda ei hoita rasvas.

Numbriliselt on need erinevused toodete glükeemiliste indeksite tabelites selgelt nähtavad. GI on tavaline süsivesikute lagunemiskiiruse ja veresuhkru taseme tõusu näitaja (glükeemia). See väärtus kehtestatakse empiiriliselt igat tüüpi toiduga. Aluseks on glükeemia, mis põhjustab veres puhast glükoosi, selle GI võetakse 100-ni.

Kõrge glükeemiline indeks on tooted, milles on palju lihtsaid süsivesikuid, madal - ülekaalus keerulisi. Näiteks friikartulite indeks on 95 ja brokkolitel ainult 15.

Piir lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel on meelevaldne. Tavaliselt võetakse selle jaoks GI 50. Kõik tooted, mille indeks on üle 50, klassifitseeritakse kiireteks süsivesikuteks, vähem kuni aeglasteks.

Mis tegelikult on erinevus

Igasugused süsivesikud on glükoosiallikas - meie aju toitaine. Jagunemise kiireteks ja aeglasteks süsivesikuteks määrab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirus.

Lihtsad (kiired) süsivesikud - lagunevad liiga kiiresti ja põhjustavad meie veres insuliini plahvatuse. Nad sisenevad ajju sama kiiresti kui keharasvavarudesse. Ja mis kõige tähtsam - lihtsatest süsivesikutest saadavast energiast ei piisa pikka aega.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud - lagunevad väga aeglaselt. Insuliin ei hüppa, kõik toitained tungivad otse ajju. Tervis ja meeleolu on normaalsed. Siluett on õhuke ja sobiv, kuid jõude on enam kui piisavalt!

Nüüd liigume edasi privaatsesse.

Toidud, mis sisaldavad palju suhkrut (kiired süsivesikud)

Milliseid süsivesikuid meie keha vajab?

Peaaegu kõik süsivesikud peaksid olema keerulised, lihtsad on soovitavad alles pärast tõsist füüsilist või emotsionaalset stressi ja piduliku laua taga. Tervisliku toitumise peamiste süsivesikute allikana soovitavad toitumisspetsialistid köögivilju ja puuvilju, teravilju, kõva pastat, täisteraleiba ja kaunvilju.

Eriti olulised on toodete ladustamise, tööstusliku ja kulinaarse töötlemise omadused. Mõnikord võivad need toidust süsivesikute omastamise kättesaadavust ja kiirust märkimisväärselt suurendada, glükeemiliste indeksite erinevus võib olla kuni 20 punkti:

  1. Enamik valmistoodetest, mida saate poest osta, on lisatud modifitseeritud tärklist - kiire süsivesik, mille GI = 100. Seda leidub vorstides ja lihatoodete pooltoodetes, ketšupites, kastmetes ja jogurtites ning sageli kondiitritoodetes ja magustoitudes. Samad kodus valmistatud tooted sisaldavad palju vähem lihtsaid süsivesikuid kui tööstuslikud..

Puu- ja köögiviljades suureneb toiduvalmistamise ajal suhkrute saadavus. Kui toores porgandil on GI = 20, siis keedetud porgandil - 2 korda kõrgem. Samad protsessid toimuvad teravilja tootmisel teraviljast. Maisipraadude GI kasvab sellest helveste valmistamisel 20%. Seega tuleks eelistada minimaalselt töödeldud tooteid..
Jahutoodetes muutuvad taigna tõmbamise protsessis süsivesikud aeglasemaks. Lihaga spagetid, eriti veidi alaküpsetatud, on pelmeenidest tervislikumad, hoolimata identsest koostisest.
Toidu jahutamisel ja kuivatamisel väheneb süsivesikute saadavus. Kuum pasta suurendab veresuhkrut kiiremini kui salatis külm pasta ja värske leib kiiremini kui sellest kreekerid. Süsivesikud on riivsaias keerulisemad kui selle purus..
Aurutamine ja küpsetamine hoiavad toidus keerukaid süsivesikuid paremini kui keetmine ja õlis praadimine.
Mida rohkem kiudaineid tootes on, seda aeglasemalt imendub sellest suhkur, seega on täisteraleib tervislikum kui valge leib ja rafineerimisel eelistatakse tervet pirni.
Mida tugevam toode jahvatatakse, seda kiiremini selles sisalduvad süsivesikud. Parim näide on kartulipüree, mille GI on keedetud kartulist 10% kõrgem.

Süsivesikud diabeedi ja spordi jaoks

Suurenenud füüsilise koormusega ja diabeediga süsivesikute kasutamisel on oma omadused. Sportlased vajavad rohkem süsivesikuid kui keskmine nende vajadus. Diabeet, vastupidi, nõuab toidust saadava glükoositarbimise tugevat vähendamist ja pidevat kontrolli.

>> Loe: kas toidud võivad alandada veresuhkrut või on see müüt?

Süsivesikute mõju lihastele

Sportlased tarbivad rohkem energiat, mis tähendab, et nende süsivesikutevajadus on suurenenud. Sõltuvalt glükoosikoormuse tasemest vajavad nad 6–10 g / kg. Kui sellest ei piisa, väheneb treeningu intensiivsus ja efektiivsus ning vähem treenides võib tekkida pidev väsimustunne.

Treeningu ajal ei taga lihase tööd glükoos, mis on veres, vaid glükogeen, spetsiaalne polüsahhariid, mis koguneb lihaskudedesse eriti suurenenud stressi korral. Kulutatud glükogeeni varud taastatakse järk-järgult, mitme päeva jooksul. Kogu selle aja jooksul peavad kehasse jõudma kõige kvaliteetsemad, keerukamad süsivesikud. Päev enne treenimist vajavad kõige rohkem aeglased süsivesikud.

Kui tunnid kestavad üle tunni, vajavad lihased täiendavat toitumist. Saate neile glükoosi kiiresti kohale toimetada, kasutades lihtsaid süsivesikuid - magusat jooki, banaani või kuivatatud puuvilju. Vaja kiireid süsivesikuid ja kohe pärast treenimist. 40-minutist perioodi pärast treeningut nimetati süsivesikute aknaks, sel ajal täiendatakse lihaste glükogeeni eriti aktiivselt. Parim viis selle akna sulgemiseks on suupiste, milles on lihtsaid suhkruid; kõige sagedamini kasutatakse toitainerikkaid kokteile, mis on valmistatud kergesti kättesaadavate süsivesikute mitmesugustest kombinatsioonidest - mahlad, mesi, kondenspiim, kõrge GI-ga puuviljad.

Suhkurtõve piiramine süsivesikute puhul

Teist tüüpi diabeet on suuresti kiirete süsivesikute sisalduse tõttu dieedis. Veresuhkru sagedane tõus mõjutab negatiivselt raku retseptoreid, mis peavad insuliini ära tundma. Selle tagajärjel tõuseb veresuhkru tase, kõhunääre vabastab vastusena insuliini ning kuded ignoreerivad seda ja keelduvad suhkrut sisse andmast. Järk-järgult suureneb resistentsus hormooni suhtes ja koos sellega tõuseb ka vere glükoosisisaldus. II tüüpi diabeedi ravis on kõige olulisem roll madala süsivesikusisaldusega dieedil. Magushammaste sõltuvusega inimestel pole kerge oma dieeti taastada, kuid väljapääsu pole olemas, vastasel juhul pole veresuhkrut võimalik normaliseerida..

Kiired süsivesikud suhkruhaiguse korral on täielikult välistatud. Aeglased on väga piiratud, lubatud koguse arvutab arst sõltuvalt haiguse staadiumist. Diabeetikud peavad oma toitu pidevalt kaaluma ja arvutama, kui palju süsivesikuid selles on. Et tagada suhkru võimalikult ühtlane jõudmine verdesse, kehtestatakse söögikordade vahel võrdsed intervallid.

Esimene tüüpi diabeet tähendab patsiendi enda insuliini täielikku puudumist. Sellistes tingimustes ei pääse suhkur kudedesse, vaid koguneb veres kuni hüperglükeemilise koomani. Diabeetikud on pidevalt sunnitud end süstima insuliinipreparaatidega. Seda tüüpi diabeediga süsivesikuid tuleb arvutada veelgi suurema täpsusega, sest ravimite annus sõltub nende kogusest. Soovitud insuliiniannuse täpseks arvutamiseks võeti kasutusele leivaühikute mõiste, millest igaüks on 12 g glükoosi. Lubatud on lihtsad 1. tüüpi haigusega süsivesikud, kuid soovitatav on eelistada kompleksseid, kuna veresuhkru aeglast tarbimist on kergem kompenseerida kui kiiret.

Lihtsate ja keeruliste süsivesikutega toitude loetelu

Head tootedHalvad tooted
Värske mahlKontsentreeritud mahl
BanaanidMaiustused
PiimSooda
ÕunadKüpsised ja koogid

Rafineeritud (“halb”)Rafineerimata (“hea”)
friikartulidTeravili (läätsed, kikerherned, mustad oad)
Valge leibKöögiviljad (kõrvits ja porgand)
Pasta (valgest jahust)pruun riis
Valge riisTäisterajahust pasta

Aeglaste süsivesikute mõju inimkehale

On läbi viidud uuringud selle kohta, millised süsivesikud on hommikusöögiks kõige paremad ja kas nende vahel on erinevus. Lõppude lõpuks arvatakse - ja mitte ilma põhjuseta -, et isegi kui lubate endale korra lõtvust, on päeva esimesel poolel hommikusöök ja hommikusöök kõige olulisem söögikord, mis peaks palju energiat laadima, ja mis annab sellele siis, kui mitte kiireid süsivesikuid?

Katse

Katse raames jagati valitud terved lapsed kahte rühma, millest mõnda aega anti hommikusöögiks keerulisi süsivesikuid, näiteks teravilja, ja teisele kiireid, näiteks võiga kukleid. Tõepoolest, paljud inimesed usuvad, et pagaritoodete kasutamine hommikul on vajalik, see annab energiat, hea tuju ja teravilja kasulikke omadusi, nii et võileib või kukkel on lapsele suurepärane ja kiire hommikusöök. Õli sel juhul ei arvestatud, kuna seda oli ka teraviljas sama mahuga kui võileibadel.

Kuid tulemused olid täiesti erinevad. Lapsed, kes sõid hommikul teravilja, ärge unustage, et lihtsate süsivesikute hulk on tohutu suhkru koguse tõttu suurem, nad olid energilised ja täis palju kauem ning õppisid paremini.

Hommikul lihtsaid süsivesikuid tarbinud lastel oli juba enne lõunat väsimus, unisus, ärrituvus, nälg ja koolitulemused langesid märkimisväärselt. Mitte niivõrd, et lapsest saab doppelgänger, vaid sai märgatavaks, et teadmised imenduvad ajus halvemini. Nii et päeva hea alguse jaoks on parem süüa putru ja puuvilju.

Miks see juhtub??

Fakt on see, et keerulised süsivesikud sisaldavad täiendavaid aineid, mis häirivad suhkru kiiret imendumist kehas. Kuid mida teha, kui selgub, et kõik teile tuttavad toidud osutusid lihtsalt lihtsateks süsivesikuteks, leib, rullid, makaronid, riis ja nii edasi ning ka magusad teraviljad pole soovitavad? Ära muretse! Lihtsalt muutke puder vähem magusaks ja lisage maitsmiseks tahkeid puuvilju või marju. Neil on erinevalt tühja suhkrust vähemalt kasu..

Ja võite suhkru asemel keeta mõnda teravilja vees ja soolaga. Kuigi see sõltub tõesti isiklikest eelistustest. Asenda leib teraviljaga, vali kõva nisu seast pasta, mis võtab kauem kui kümme minutit, riisi võib asendada pruuniga.

Võimalusi on palju, leiate, kuidas oma toidu kvaliteeti parandada. Ärge unustage, et olete see, mida sööte. Lõppude lõpuks koosneb teie keha iga rakk sellest, mille valite oma toitumiseks, ja siis algab iga ebaregulaarne rakk jagunemisega, nüüd olete juba haige ja sünge.

Lihtsate süsivesikute toodete tabel

Neile, kes soovivad liigsetest kilodest lahti saada, on eriti oluline tabel, kus on esitatud lihtsate süsivesikutega toodete loetelu. See on kasulik ka diabeediga inimestele, kuna sellel on glükeemiline indeks. Ja see, nagu sai teada, on otseselt seotud veresuhkru taseme tõusuga.

Kaalu kaotamisel on oluline kontrollida tarbitud kiirete süsivesikute kogust, tabelis on toodud toodete üksikasjalik loetelu

Toode, 100 gGlükeemiline indeksLihtsate süsivesikute kogus, g
Kuupäevad14672
Baton13653,4
Alkohol115vahemikus 0 kuni 53
Õlu1153,5
Arbuus1037.5
Maiustused (koogid, koogid)10369,6
Coca Cola10011,7
Suhkur10099,8
Valge leib10046,7
Leivakrutoonid10063,5
Pastinaak979,2
Riisinuudlid9583,2
friikartulid9526,6
Riisinuudlid9183,2
Poleeritud riis9076,0
Kallis9080,3
Pehme nisupasta9074,2
Rootslane897.7
Hamburgeri rull8850,1
Lisatasu nisujahu8873,2
Keedetud porgandid855.2
Rukkihelbed8571,2
Seller853,1
Naeris845.9
Soolatud kreekerid8067,1
Müsli pähklite ja rosinatega8064,6
Kondenspiim8056,3
Poleeritud valge riis8078,6
Keedetud mais7722,5
Squash754.8
Kõrvits754.9
Manna7573,3
Kreemikook7575,2
Riisijahu7580,2
Tsitrusmahlad748.1
Hirss ja hirss tangud7175,3
Kompotid7014,3
Pruun suhkur (suhkruroog)7096,2
Maisijahu ja riiv7073,5
Manna7073,3
Piimašokolaad, marmelaad, vahukommid70vahemikus 67,1 kuni 82,6
Šokolaadid ja batoonid7073
Konserveeritud puuviljad7068,2 kuni 74,9
Jäätis7023,2
Glasuuritud kohupiim709,5
Melon658.2
Rosinad6571,3
Joonised fig6513.9
Konserveeritud mais6522,7
Konserveeritud herned656.5
Mahlad kottides, millele on lisatud suhkrut6515,2
Kohv või tee suhkruga607.3
Kuivatatud puuviljade kompott6014,5

Tervise kahjustamise vältimiseks peaksite piirama menüüsse suhkrut sisaldavaid tooteid. Lõppude lõpuks on just tema lihtsate süsivesikute peamine allikas. Soovitav on see menüüst täielikult eemaldada, asendades selle kasulike toodetega. Need on teraviljad, magustamata puu- ja köögiviljad.

Veel üks kiirete süsivesikute allikas on jahu. Eriti kahjulik on see figuurile pärast kuumtöötlust. Seetõttu on mõistlik piirata kondiitritoodete tarbimist, kus lisaks jahule on ka suures koguses suhkrut ja rasva. Mõnikord saate end tükk tumedat šokolaadi ravida. Maiustused aitavad aju paremini töötada, kuid ülemäära häirivad need keha toimimist.

Märkusele! Ideaalis peate suhkrurikkad toidud asendama keerukate süsivesikute koostisosadega. See aitab säilitada tervist ja kuju..

Nagu tabelist näha, on ka teatud tüüpi puu- ja köögiviljad kiirete süsivesikute kandjad. Muidugi pole need nii kahjulikud kui kondiitritooted, kuid kehakaalu langetamisel on soovitatav neist keelduda.

Terved inimesed, kelle kaal on normaalne, võite süüa väikeses koguses kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite. Lõppude lõpuks aitavad need energiavarusid kiiresti täiendada. Ja kui kasutate neid piiratud koguses, siis see arvu ei mõjuta

Eriti tasub puuviljadele tähelepanu pöörata. Kuid selliseid maiustusi on soovitatav nautida hommikul, sest õhtuks ainevahetus aeglustub.

Süsivesikute plussid ja miinused

Arvatakse, et toidu kogukalorsuses peaksid süsivesikud hõivama umbes 50%. Kui see näitaja on palju suurem, raskendab inimene paratamatult rasva, puuduvad vitamiinid, tema lihased kannatavad valgupuuduse käes. Süsivesikute sisalduse piiramine on soovitatav metaboolsete häirete, sealhulgas diabeediga patsientide jaoks. Tervislike inimeste dieedis on ebasoovitav pikka aega süsivesikute vähendamine. Vajalik miinimum on umbes 100 g puhast glükoosi päevas, see on see, kui palju aju tarbib. Erinevalt teistest elunditest ei saa ta toitumiseks rasvu ja valke kasutada, seetõttu kannatab ta suhkrute puuduse tõttu peamiselt.

Eelistada tuleks keerulisi süsivesikuid, kuna neil on palju rohkem eeliseid:

  1. Imendub aeglaselt, tagades pika aja jooksul stabiilse energiavarustuse.
  2. Vähemal määral täiendage rasvavarusid.
  3. Täiskõhutunne kestab kauem.

Lihtsate süsivesikute ülekaal dieedis mõjutab keha negatiivselt:

  1. Nad on tõenäolisemalt rasvad kui keerulised..
  2. Nad seedivad ja lagunevad aktiivsemalt, nii et näljatunne ilmneb kiiremini.
  3. Kiired suhkrud koormavad kõhunääret üle, sundides seda tootma liiga palju insuliini. Aja jooksul muutub hormooni süntees tavalisest kõrgemaks, seetõttu ladestub glükoos aktiivsemalt rasva ja inimene hakkab sööma rohkem kui vaja.
  4. Lihtsate suhkrute sagedane kuritarvitamine vähendab kudede tundlikkust insuliini suhtes, suurendab II tüüpi diabeedi tõenäosust.
  5. Kõige sagedamini on kiirete süsivesikutega toidud liiga kõrge kalorsusega, kuid samal ajal “tühjad” - minimaalselt vitamiinide sisaldusega.

Mõnel juhul on lihtsatel süsivesikutel keerukate süsivesikute ees eelis. Need peatavad kõige kiiremini nälja, on kasulikud kohe pärast suuri koormusi, näiteks pärast intensiivset treenimist, aitavad kehal kiiremini taastuda. Diabeediga patsientide hüpoglükeemia raviks on vaja minimaalsetes kogustes lihtsaid suhkruid; nende õigeaegne tarbimine võib päästa elusid.

Toodete tabel, mille aeglaste süsivesikute glükeemiline indeks on alla 40%

TootedGI
Kõva nisu pasta39
Kudoonia35
Porgand35
Apelsinid35
Sinep35
Granaat35
Virsikud35
Pärm35
Metsik riis35
Joonised fig35
Selleri juur35
Päevalilleseemned35
Mais35
Seesami35
Suhkruvaba tomatikaste35
Linaseemned35
oad35
Unimaguna35
Vorst34
Piim32
Veinkolmkümmend
Peetkolmkümmend
Kvasskolmkümmend
Koor 10%kolmkümmend
Kodujuustkolmkümmend
Kuivatatud aprikoosidkolmkümmend
Küüslaukkolmkümmend
Passion viljadkolmkümmend
Marmelaadkolmkümmend
Õunadkolmkümmend
Keefir25
Ploomid25
Merikapsas23
Odrapuder22
Greip22
Aprikoosidkakskümmend
Kurgidkakskümmend
Mõru šokolaadkakskümmend
Oliividviisteist
Pähklidviisteist
Must sõstarviisteist
Tomatimahlviisteist
Mustad oliividviisteist
Brokkoli10
Tomatid10
Valge kapsas10
Sibula sibul10

Aeglased süsivesikud

Korraks oli populaarne käia madala süsivesikusisaldusega dieeti pidamas. Muidugi andis see meetod oma tulemused piisavalt kiiresti. Kuid selleks, et kaalulangus toimuks ilma negatiivsete tagajärgedeta tervisele, peate lihtsalt tarbima süsivesikuid ja see on aeglane. Neid nimetatakse ka keerukateks.

Keerukate süsivesikute eelised seisnevad nende aeglases imendumises kehas. See tähendab, et seedimise (küllastumise) protsess on nii aeglane, et insuliini tootmine toimub mõõdukas tempos, mis võimaldab teil täiskõhutunnet säilitada väga pikka aega. Lisaks vähendab aeglane imendumine süsivesikute rasvaks muundamise riski. Nagu teate, lagunevad kiired või lihtsad süsivesikud väga kiiresti - see vabastab järsult insuliini ja kõrge veresuhkru. See mõju on täis pankrease stressi ja liigse rasva moodustumist.

Näited aeglastest ja kiiretest süsivesikutest

Altpoolt leiate lühikese loetelu keerukatest ja lihtsatest süsivesikutest. See lühike toitude loetelu annab teile mõningase ülevaate, kuidas valida süsivesikutoite..

1. aeglane

  • Pruun (pruun riis)
  • Täisteraleib
  • Kliid
  • Kõva nisu pasta
  • Kaerahelbed
  • Teravili
  • Kaunviljad
  • Tume šokolaad (üle 85% kakaod)

2. Kiire

  • Suhkur
  • Valge riis
  • Manna
  • Porgand
  • Valge leib
  • Banaan
  • Viinamari
  • Kallis
  • Alkohol

Keegi ei ütle, et kiired süsivesikud tuleb ära visata, lihtsalt kaalulangetuse ajal tuleks nende kogus viia miinimumini. Isegi pärast kehakaalu kaotamist ärge lõpetage kiirete (lihtsate) süsivesikute tarbimise kontrollimist.

Aeglane süsivesikute tarbimise aeg

Oluline on juhtida teie tähelepanu keeruliste süsivesikute tarbimise ajale. Aktiivse treeningu päevadel saab neid tarbida piisavas koguses.

Puhkepäevadel on vaja keskenduda päeva esimesele poolele, nagu õhtul ei vaja te enam palju energiat. Pidage meeles, et igapäevases dieedis sisalduvate süsivesikute liigne kogus põhjustab liigse rasvkoe teket.

Valkude ja süsivesikutega komplekssed süsivesikud

On olemas selline asi nagu rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal. Süsivesikute ja rasvade kombineerimine on väga ebasoovitav. Keha ei leia kohta selliseks “kokteiliks” ja paneb rasva ülejäägi kõrvale. Kuid süsivesikute ja valkude kombinatsioon annab kehale toitaineid ja energiat, kahjustamata seejuures figuuri.

Pidage meeles, et aeglased süsivesikud on energia, aju toitumine, ainevahetus, lihaste taastumine pärast treeningut ja kaalulangus..

Mille jaoks on gainer??

Rasvapõletuse dieet

Mis põletab kehas rasvu

Kuidas nälja vastu võidelda

Päevane valgu tarbimine

10 rasvapõletuse näpunäidet

Järeldusi tegema

Kiired süsivesikud on keha jaoks praktiliselt kasutud ja peate neid menüüsse lisama nii vähe kui võimalik. Meetme mitteteadmine põhjustab endokriinsüsteemi haigusi ja diabeeti.

Kuid mõnel juhul võivad sellised ained anda positiivse mõju. Näiteks lihasmassi suurendamisel või pärast rasket füüsilist tööd. Glükoositaseme tõus kutsub esile insuliini viskamise, mis stimuleerib vere pumpamist ja toitainete transportimist lihasesse. Sel juhul toimib kõhunäärmehormoon lihastele nagu anaboolsed ained, käivitades taastumisprotsessid.

Postitusnavigatsioon ← Glütsiini kasulikud omadused ja võimalik kahjustus Leivapäts - kui kasulik see toode on →

Ikooniline One Pro teema | Powered by WordPress

Loe Diabeedi Riskifaktorid