Lihtsad ja keerulised süsivesikud

On levinud arvamus: need, kes kaotavad kaalu, ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt ekslik väide - ilma süsivesikuteta on inimese olemasolu võimatu. Nende puudumine on ohtlik kurnatus, vähenenud jõudlus, ärrituvus ja agressiivsed reaktsioonid.

Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Räägime neist kõigist..

Mis jaoks on süsivesikud??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kogu planeedi elu rakkudes ja toimivad energiaallikana. Taimede kuivmassis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2–3%.

Inimese kehas muutuvad süsivesikud glükogeeniks. See on tema, kes toimib energiaallikana, kui veresuhkru tase langeb. Kui glükogeeni energiavarustust ei kulutata täielikult, töötleb keha selle rasvaks. Rasvkude ladestub meestel kõhus, naistel reites, tuharades, rinnas ja kätes.

Süsivesikute tüübid ja omadused

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

• Lihtne - neid nimetatakse teisel viisil kiireks.
• keeruline - veel üks termin aeglane.

Lihtsad süsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkru tase tõuseb kiiresti. Siit ka nimi “kiire”. Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbite sageli lihtsaid süsivesikuid suurtes kogustes, on neist sõltuvus, liigne kaal ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja sellele haigusele kalduvatele inimestele..

Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Nende keha imendub järk-järgult ja suhkur tõuseb veres sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toodetest eraldub energia aeglaselt. Kiudainerikas kiudaine ja pektiin aitavad seedimist: normaliseerida mikrofloorat ja alandada veresuhkrut.

Süsivesikute tüüp määratakse toodete lagunemiskiiruse ja glükoosi lagunemiskiiruse järgi - see on 100 ühikut. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - keerulised aeglased süsivesikud, nende numbrite kohal - lihtsad.

Millal ja milliseid süsivesikuid süüa

Et õigesti määrata, milliseid süsivesikuid ja millises koguses dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:

• vanus.
• Seks.
• Kehamassiindeks.
• vaimse ja füüsilise stressi intensiivsus.
• tervislik seisund.

Kiired süsivesikud on vajalikud profisportlastele, õpilastele ja intellektuaalsetele töötajatele. Nad vajavad kiiret energiat, kuid nende glükoositarbimine peaks olema mõõdukas..

Kiiresti süsivesikud peaksid moodustama viiendiku nende päevasest mahust. Siis ei kahjusta nad figuuri, aitavad täielikult õppida ja töötada, ei kahjusta keha.

Aeglased süsivesikud on optimaalne energiaallikas ülekaalulistele ja istuvatele inimestele. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sportlasi selles kategoorias ei ole..

Millistes toitudes on keerulisi süsivesikuid?

Keerukate süsivesikute poolest rikkalike toitude hulka kuuluvad:

• Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
• Marjad.
• tsitruselised.
• Aprikoosid.
• Õunad ja pirnid.
• kaunviljad.
• Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.

Jookide hulka kuuluvad magustamata tee, kohv, värskelt pressitud köögivilja-, puuvilja- ja marjamahlad, vesi.

Väike kogus süsivesikuid leidub liha, kala, kodujuustu, muna ja keefiris. Nendes toodetes on palju valku, mis on vajalik lihasraami ehitamiseks, ja rasvu..

Millistes toitudes on lihtsaid süsivesikuid?

Kiireid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:

• kartulid.
• mais.
• Kõrvits.
• ananass, banaan.
• Melon ja arbuus.
• kuivatatud puuviljad.
• valge riis.
• Pähklid.
• Küpsetamine täisterajahust.

Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks nende toodete sisaldus dieedis viia miinimumini.

Kahjulike toodete hulka, mida on kõige parem vältida, on:

• Magusad gaseeritud joogid.
• Nisujahust küpsetised.
• Koogid, küpsised ja vahvlid.
• Šokolaad ja maiustused.
• Magusad piimatooted - glasuuritud kohupiim, jogurtid.
• alkohol.
• Laastud, popkorn jms suupisted.

Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mineraale ja ei anna kehale midagi muud kui tühje kaloreid..

Milliseid toite kasutada kehakaalu langetamiseks

Hommikueineks võite süüa:

• Lahtine puder vee peal.
• Täisteraleib.
• Metsik riis.
• keedetud oad
• Pasta kõvast nisust ja kliidest
• puuviljad.

Küpsetamise, šokolaadi ja kooremagustoitude järsu tagasilükkamisega nõuab keha tavalist magusat toitu. Maiustusi saab kõige paremini asendada kiudaine- ja vitamiinirikaste puuviljadega. Järk-järgult vähendab see maiustuste iha..

Lõunast alates tuleks eelistada köögivilju. Taimsed lisandid täiendavad proteiinisisaldusega toite: kala või liha. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada.

Kui palju süsivesikuid tuleks päevas tarbida

Aktiivse eluviisiga tervisliku inimese jaoks on süsivesikute päevane tarbimine 250–400 grammi.

Neid näitajaid ei pea te muutma, isegi kui plaanite kaalust alla võtta, et mitte terviseprobleeme saada. Piisab dieedi ülevaatamisest kiudainete komplekssete süsivesikute kasuks ja “kahjulike” kõrvaldamiseks..

Dieediks peate hoolikalt valima süsivesikuid sisaldavaid toite: võttes arvesse keha ja elustiili omadusi. Planeerige päeva esimeseks pooleks süsivesikutega menüü, et kõik saadud kalorid kuluks ära. Siis ei salvesta keha liigset keharasva.

Materjali koostas: Alisa Guseva

Keeruliste süsivesikute tootenimekiri

Ehkki toitumisalaseid küsimusi on palju tuliselt arutatud, pole kirest ja huvist vähe süsivesikuid. Neil põhinevad dieedid on ebapopulaarsed, kuid mida me nende kohta teame? Süsivesikud on teie keha peamine makroelement ja üks peamisi energiaallikaid, nad on erinevad - lihtsad ja keerulised ehk neid nimetatakse ka kergeteks ja rasketeks, kiireteks ja aeglasteks. Lihtsad või kerged süsivesikud ei ole tervisele kasulikud, kuna need tagavad vere glükoosisisalduse kiire tõusu ja viivad täiuseni. Komplekssed või rasked süsivesikud on kasulikud, kuna neil on aeglane toime glükoositasemele ja soodustatakse kehakaalu langust..

Kompleksseteks süsivesikuteks on tavalised nisu, mais, riis, kaer, oder, linnased, rukis, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja palju muud. Erinevus lihtsatest on see, et need koosnevad paljudest üksteisega ühendatud glükoosimolekulidest. Kuna nende molekulide struktuur on keerukam kui lihtsate süsivesikute puhul, võtab nende toodete seedimine palju kauem aega. Süsivesikud koosnevad kolmest komponendist: kiudainetest, tärklisest ja suhkrust. Kiud ja tärklis on rasked süsivesikud või polüsahhariidid ning suhkur on lihtne (monosahhariid). Sõltuvalt sellest, kui palju erinevaid komponente tootes leidub, määratakse selle toiteomaduste kvaliteet. Suur kaalulangus on madala glükeemilise sisaldusega raskesüsivesikud, mis sisaldavad valemis minimaalset suhkrute kogust ja on seetõttu tervisele ja kehale palju soodsamad..

Raskete süsivesikute tüübid

Süsivesikuid leidub toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, terades, kartulites, kondiitritoodetes ja maiustustes, ning neid peetakse elundite eelistatavaks energiaallikaks. Süsivesikud on suhkru molekulid, mis on süsiniku, vesiniku ja hapniku (CHO) kombinatsioon. See tähendab, et tegelikult on see üks või mitu suhkru molekuli, mis lagundatakse ainevahetuse teel, et seda energiat kasutada. Komplekssed või rasked süsivesikud sisaldavad rohkem toitaineid kui lihtsad süsivesikud (monosahhariidid), kuna neil on rohkem kiudaineid ja need on aeglasemalt seeditavad. See muudab need ka toitvamaks, mis tähendab, et need on hea võimalus kaalulangus. Süsivesikud sobivad ideaalselt ka II tüüpi diabeediga inimestele, kuna need aitavad pärast söömist veresuhkrut hallata..

Kiud ja tärklis

Need kaks komponenti on kahte tüüpi seeditavaid süsivesikuid. Kiud on eriti oluline, kuna see aitab soolestikku reguleerida ja aitab kolesterooli kontrolli all hoida..

Peamised kiudainete allikad on:

Tärklist leidub ka mõnes kiudaineid sisaldavates toitudes. Erinevus seisneb selles, et mõnda toitu peetakse kartulina pigem tärkliserikkamaks kui kiuliseks..

Muud kõrge tärklisesisaldusega toidud:

Mis on keerulised süsivesikud - see on pikaajalise tervise ja kaalukaotuse võti. Need hõlbustavad teie kehakaalu säilitamist ja võivad isegi aidata kaitsta II tüüpi diabeedi ja tulevaste kardiovaskulaarsete probleemide eest..

Ekspertarvamus

Artikli autor hoiatas ketoosi eest õigesti. Te ei saa keha juhtida ketoatsidoosi seisundisse, proovides kaalust alla võtta. Kas see on ohtlik. Enamik arste, kes on madala süsivesikute sisaldusega dieedi suhtes ettevaatlikud, nõustuvad minuga. Muidugi võivad sellised dieedid olla tõhusad, kuid neid tuleks kasutada ainult viimase võimalusena. Ja siis pärast toitumisnõustajaga konsulteerimist.

Arstina märgin, et kaalu kaotamine on kõige parem tervisliku toitumisega. Parim võimalus on lihtsalt vähendada kiirete süsivesikute ja kõrge glükeemilise indeksiga toitude tarbimist. Need on kõige kahjulikumad ja kõige enam segavad nad kehakaalu kaotamist. Seetõttu kasutage kiirete süsivesikute asemel aeglaseid. Need ei imendu nii kiiresti, nii et pärast nende kasutamist veresuhkru tase järsult ei suurene. Ja see on väga oluline, kui te kaotate kaalu..

Samuti soovitaksin vähendada tarbitud rasva hulka. Keelduge sealiha, lambaliha, praetud lihast. Sööge rohkem köögivilju, puuvilju, marju, kiudaineid. Ja liikuge rohkem ning parem alustage jooksmist või registreeruge spordisaalis. Nii et teil on palju tõenäolisem, et kaalust alla võtta..

Mis on monosahhariidid ja polüsahhariidid?

Pidage meeles, et süsivesikud on lihtsalt suhkru molekulid, mis kõik lagundatakse keha poolt glükoosiks. Glükoos on ainus suhkru molekul, mida teie keha rakud ajust lihastesse kütusena kasutavad..

Seal on 3 tüüpi süsivesikuid, mis määratakse kindlaks neis sisalduvate suhkru molekulide arvu järgi:

  • Monosahhariid on üks suhkru molekul, näiteks glükoos, galaktoos (piimas) ja fruktoos (puuviljades)..
  • Disahhariid - kaks suhkru molekuli, näiteks sahharoos, laktoos (piimas) ja maltoos (õlles).
  • Polüsahhariidid on mõned suhkru molekulid, näited hõlmavad tärkliserikkaid toite, näiteks pastat või kartulit, ja kiudaineid, mis on taime seedimatu osa, kuid soodustavad seedimist.

Kui süsivesikud on lihtsad, on need mono- ja disahhariidid, mis imenduvad lihtsa molekulaarse struktuuri tõttu vereringesse. Me räägime piimast, puuviljadest ja lauasuhkrust. Teisest küljest on „keerulised” makrotoitained polüsahhariidid ja keerukama molekulaarse struktuuri tõttu võib organismil nende suhkruks lagundamine kauem aega võtta. See viitab teradele, köögiviljadele ja kartulitele..

Pange tähele: liigne glükoos, mida keha energiaks ei kasuta, salvestatakse rasvana. Seetõttu ühendage kaalulangus raskete süsivesikutega toidud aktiivsete treeningutega..

Teadmine, kuidas kõik need molekulid sobivad teie igapäevasesse dieeti, aitab teil kaalulangus ja tervislik toitumine saada dieedis polüsahhariidide segu..

Polüsahhariidide salenemine

Paljud toitumisspetsialistid ei kasuta toitude kirjeldamisel sõna "halb", sest nagu öeldakse: "ei ole häid ega halbu toite, on ainult head või halvad dieedid". Seda silmas pidades peetakse süsivesikuid, mis näitavad kiiret veresuhkru taseme tõusu, kiireks või kergeks, samas kui aeglaselt imenduvaid ja veresuhkrule vähest mõju avaldavaid süsivesikuid peetakse aeglasteks või rasketeks..

Märkus: süsivesikute glükoosiks muundamise kiiruse mõõtmiseks loodi glükeemiline indeks. Kiire seedimisega toodetel on kõrge indeks, mis jääb vahemikku 0 kuni 100, ja aeglased tooted on madalamad.

See on oluline, kuna suured insuliinitaseme tõusud mõjutavad teie nälga (võivad teid veelgi näljasemaks muuta), võivad negatiivselt mõjutada kehakaalu langust ja isegi põhjustada suhkruhaigust, kui kiirete süsivesikute liigse tarbimise korral on tase krooniliselt tõusnud.

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Selgeks mõistmiseks, mis on keerulised süsivesikud, vaadake tabelit. Selles on esitatud kaalulangetuseks mõeldud toodete loetelu, kus GI on glükeemiline indeks.

ToodeGI
Pärmitainas, oadviiskümmend
Herned, täisteraleib40
Rasvata piim, õunad35
Kuivatatud oad, pasta, värsked puuviljadkolmkümmend
Täispiim, ploomid22
Baklažaan, rohelised oad, lillkapsasviisteist

See tabel näitab selgelt, et toodete glükeemiline indeks on madal, mis tähendab, et need tooted on aeglased, see tähendab dieediga. Võite neid vabalt süüa ja kaalust alla võtta. Kuid ärge üle pingutage - pidage meeles, et liigne suhkur, mis ei imendu energia kujul, ladestub rasvana. Printige laud ja riputage see külmkappi, et mitte midagi segada.

Kuidas suurendada polüsahhariidide tarbimist

Supermarketi toodetel on praegu olemas kõik teravilja alternatiivid, nii et nende toitumisest olulise osa moodustamine pole nii keeruline:

  • vahetage valget leiba täistera / madala kvaliteediga / mitme teraviljaga leiva vastu. Samuti leiate hõlpsalt endale sobivaima valge täisteraleiva;
  • teha harjumus süüa hommikuti rohkesti kiudaineid ja madala kalorsusega teravilju, parim valik on kaerahelbed;
  • proovige pruuni riisi ja täistera pastat süüa sagedamini kui valget riisi ja pastat.
  • suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist päevas.

GI ei võta siiski arvesse erinevaid viise, kuidas keha töötleb tärklistest (nt pruun riis või kaerahelbed) saadud polüsahhariide lihtsa süsivesiku, näiteks õuna, vastu. Seetõttu ei saa me kasutada GI-d ainsa meetmena, et teha kindlaks, kas meie valitud süsivesikud aitavad meil kaalust alla võtta või mitte. Teisisõnu on enamikul polüsahhariidideks klassifitseeritud toitudes madal GI, kuid on ka erandeid, näiteks mõned puuviljad.

Nii palju polüsahhariide peate sööma?

Polüsahhariidide kogus, mida peaksite sööma, sõltub peamiselt teie geneetikast, kaalust ja aktiivsuse tasemest..

Tähtis: kui te ei tegele aktiivselt spordiga, kuid soovite kaalu säilitada mitme treeninguga nädalas, on polüsahhariidide jaoks heaks orienteerumiseks umbes 200 g päevas..

Mida aktiivsem olete, seda rohkem polüsahhariide saate lisada. Hardy sportlased saavad ja peaksid sööma umbes 300–400 g päevas, et aidata treeninguid tõsta. Aeglaste polüsahhariidide minimaalne RDP (soovitatav toidulisand) on 130 grammi, üldise soovituse kohaselt tuleb polüsahhariididest 55% kogukaloritest..

Evolutsioonilisest seisukohast pole polüsahhariidid hädavajalikud, mis tähendab, et me ei pea toimimiseks neid tarbima. Tegelikult, kui te ei söö üldse polüsahhariide, lagundab keha rasva väikesteks molekulideks, mida nimetatakse ketoonideks.

Tähtis: ketoos on ketoonide loomise protsess, kui meie keha kasutab energia saamiseks peamiselt rasva, mis on seotud vähem kui 25 g polüsahhariidide tarbimisega (vähem kui 100 g, kui ketoonid esinevad veres ja uriinis). Meie keha ei kasuta ketoosi ajal energia saamiseks mitte ainult rasva, vaid suudab ka (nii taimset kui loomset) valku muundada süsivesikuteks kütusena.

Arvestades ilmset rasvapõletuse potentsiaali, võiksite mõelda: "Mul on vaja kohe sattuda ketoosi." Ketoos on küll sunniviisiline kohanemine, mis võib jätta teile madala energiatasandi, tõeliselt halva hingeõhu, võimetus tõhusalt keskenduda ning tõsise vitamiinide ja mineraalide puuduse. Lisaks ei näita uuringud, et ketoosi ajal oleks rasvakaotus suurem kui võrdse kalorsusega, kuid palju rohkemate süsivesikutega dieedil. Polüsahhariidide osas kasutage oma mõistust - paar portsjonit puuvilju, palju köögivilju (mis annavad vähe kaloreid, kuid tonni toitaineid), natuke tärklist ja teri (või palju, kui olete väga aktiivne) peaksid teie keha aitama tagada iga päev optimaalseks tööks vajalikud toitained.

Polüsahhariide peaksite sööma rohkem

Kui mõtlete raskete süsivesikute dieedile tõsiselt, peate teadma, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Ärge unustage, et lisate need dieedi regulaarseks osaks:

  • Terad on head kiudaineallikad, samuti kaaliumi, magneesiumi ja seleeni. Valige vähem töödeldud täisteratooteid, nagu tatar ja täisteratooted.
  • Kiudainerikkad puuviljad nagu õunad, marjad ja banaanid (vältige puuviljakonserve, kuna need sisaldavad tavaliselt siirupit).
  • Kiudainerikkad köögiviljad. Sööge rohkem kui ükskõik millist köögivilja, sealhulgas brokkoli, leht rohelisi ja porgandeid..
  • Kaunviljad Lisaks kiudainetele on need head foolhappe, raua ja kaaliumi allikad..

Aeglaste polüsahhariidide valimine võib katse ja eksituse jaoks aega võtta. Kuid uuriv pilk ostetud toodete etikettidel aitab teil tervislikumaid valikuid teha, mis aktiveerivad teie keha ja kaitsevad seda pikaajaliste komplikatsioonide eest..

Ülevaated

Inna, 34 aastat: Nüüd olen juba peaaegu pool aastat üritanud kaalust alla võtta, tulemused pole julgustavad. Proovisin korralikku toitumist, istusin tatra ja keefiri dieedil, miski ei aita. Nüüd uurin teavet raskete süsivesikute dieedi kohta, loodan, et kõik saab korda, keha saab hea värisema ja hakkab lõpuks kaalu kaotama.

Albina, 46 aastat vana: kui menüü õigesti koostada ja mitte iseseisvalt, vaid koos spetsialistiga, pole üleliigse kehakaalu vabanemine liiga keeruline. See aitas mind - keeldus maiustustest peaaegu täielikult, andus vaid aeg-ajalt mõrule šokolaadile. Mõju pole halb - kergetest süsivesikutest loobumine võimaldab teil kuu jooksul hakkama saada peaaegu 10 kg. Tunnen positiivset mõju oma tervislikule seisundile - suurenenud töövõime, vähenenud väsimus.

Vera, 29-aastane: istun igal aastal süsivesikute dieedil - figuuri vormis hoidmiseks piisab kahekuulisest kuurist. Menüü on lihtne - hommikul on mul hommikusöök kiudaineid täis roogadega, lõunaks - pruun riis või pasta (küpsetan seda ise jämedast jahust). Ma tarbin aktiivselt puuvilju, kuid ainult suupistete ajal. Ärge unustage vedelikku - ma joon päevas vähemalt kolm liitrit vett.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Kauni saleda kuju saavutamiseks püüavad paljud toidust välja jätta kõik süsivesikute sisaldusega toidud. Mõned kaasaegsed dieedid keelavad isegi puuviljade söömise, teraviljadest ja jahutoodetest rääkimata. Kuid nende orgaaniliste ühendite kehast on võimatu täielikult ilma jätta: need tagavad inimese süsteemide ja elundite normaalse toimimise. Süsivesikutevaba dieet võib põhjustada terviseprobleeme..

Head ja halvad süsivesikud

Kõik süsivesikud on erineva struktuuriga ja jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Seetõttu pole süsivesikud halvad, kui te ei tarbi neid rohkem kui teie norm.

Lihtsad süsivesikud imenduvad kehas kiiresti ja võivad põhjustada rasvade ladestumist, samas kui keerulised süsivesikud lagundatakse aeglaselt, vabastavad pikka aega energiat ja pakuvad pikaajalist küllastumist..

Süsivesikute roll inimese kehas

Nendel ühendustel on olulised funktsioonid:

  • Nad on energiaallikas. Oksüdeerimise protsessis, millega kaasneb glükogeeni või glükoosi tarbimine, saadakse ühe grammi süsivesikute kohta 17 kilodžauli energiat.
  • Nad osalevad rakumembraanide struktuuris, aitavad toota ensüüme, nukleiinhappeid.
  • Glükogeeni kujul ladestuvad nad lihaskoesse ja moodustavad energiavaru..
  • Veretage verd ja vähendage trombide tekke tõenäosust.
  • Need on kaitsva lima osa hingamisteede ja Urogenitaalsüsteemides, samuti seedetraktis. See lima kaitseb elundeid mehaaniliste mõjude, nakkuste eest..
  • Parandab seedimist, stimuleerides mao motoorikat ja seedeensüüme.

Süsivesikute puudus kehas põhjustab asjaolu, et glükogeenivarud on ammendunud ja maksas algavad selle organi haigusi põhjustavad protsessid. Ilma süsivesikuid tarbimata tunnete pidevat väsimust ja nõrkust, väheneb füüsiline ja vaimne aktiivsus.

Lihtsad süsivesikud

Selliste süsivesikute seedimine võtab väga vähe aega. Neid nimetatakse kiireteks süsivesikuteks. Osaliselt lagundatakse need suu kaudu sisenemisel, suheldes süljega. Need ühendid imenduvad umbes tund, pärast mida hakkab keha uuesti toidulisandeid nõudma. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad igat tüüpi looduslikud suhkrud (glükoos, fruktoos, maltoos, laktoos ja sahharoos). Suures koguses lihtsaid süsivesikuid leidub maiustusi, küpsetisi ja jahutooteid, piimatooteid, puuvilju ja mõnda tüüpi köögivilju.

Kiiresti süsivesikuid sisaldava toidu liigne tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Söödud kookide töötlemiseks ja veresuhkru alandamiseks toodetakse insuliini. Seetõttu lagundatakse süsivesikud väga kiiresti. Osa neist ladestub maksas ja lihastes ning teine ​​osa muutub rasvakihiks, hirmutades nii ülekaalulisi inimesi.

Insuliin alandab veresuhkrut ja aju karjub taas, et on näljane. Seetõttu tahan pärast pidu jälle nii kiiresti süüa. Jahutoodetest ja maiustustest loobumiseks on vaja tahtejõudu.

Puuviljad sisaldavad ka lihtsaid süsivesikuid, kuid väiksemates kogustes kui kondiitritooted. Ärge täielikult loobuge puuviljadest: need on tervislikuks kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikad. Sööge puuvilju mõõdukalt - keha korralikult toimimiseks piisab 200 grammist päevas..

Ärge süüdistage lihtsaid süsivesikuid liigse kehakaalu käes. Need muutuvad rasvaks ainult liigse tarbimisega. Üks maius päevas, mõned puuviljad või kuivatatud puuviljad ei kahjusta figuuri. Peaasi, et mõõta. Proovige vähehaaval maiustuste tarbimist piirata ja te ise ei märkagi, kuidas see harjumuseks saab, ja kreemikooki nähes ei sülita.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud

Komplekssed süsivesikud koosnevad pikkadest molekulaarsetest ahelatest, seega laguneb keha aeglaselt. Nende tarbimisega ei kaasne veresuhkru järsku hüppamist, täiskõhutunne kaasneb 3–4 tunniga. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad glükogeen, tärklis, kiudained ja pektiin..

Kompleksseid süsivesikuid leidub köögiviljades, töötlemata teraviljas, täisteraleibas. Lisage oma igapäevasesse dieeti teravili, salatid, hautatud ja küpsetatud köögiviljad.

Teravili, pasta ja kartul sisaldavad palju süsivesikuid, köögiviljades on neid aga palju vähem. Tavaliselt võib päevas süüa kõrvalroana umbes 150 grammi kartulit või pastat, sama palju teraviljapudru, 50 grammi leiba ja umbes 300 grammi köögivilju. Paljud kehakaalu kaotajad väldivad kartuli ja pasta söömist, kuid nende mõju kehale sõltub valmistusviisist. Parem on küpsetada kartulit nende nahas ja valida ainult need pastatooted, millel on märge „kõvast nisust”, ja keeda need siis veidi alatooteks. Sellised tooted toovad ainult eeliseid, mida ei saa öelda rasvase pastana praetud kartulite, laastude või pasta kohta. Süsivesikud koos rasvasisaldusega toitudega on õhukese kuju vaenlane..

Kiud ja pektiin on erilised ained. Need ei imendu kehas, vaid erituvad looduslikult. Kuid see ei tähenda, et need oleksid kasutud. Vastupidi, kiudained aitavad soolestiku normaalseks tööks, toimides omamoodi puhastusvahendina ja eemaldades seedimata toidujäätmeid. Lisaks aeglustab kiudaine süsivesikute lagunemist, mis aitab vältida veresuhkru hüppeid ja hoiab end kauem täiskõhuna..

Kiudainete allikad on täisteratooted, töötlemata teravili, puu- ja köögivili: porgand, kapsas, rohelised, õunad, pirnid. Pektiin sisaldab rohkesti tsitrusvilju, õunu, pirne. Kaasake need toidud oma igapäevasesse dieeti..

Päeval peate tarbima 20–25 grammi kiudaineid.

Keeruliste süsivesikute toodete tabel

TootegruppOstunimekiri
Piim ja piimatootedMadala rasvasisaldusega jogurt, hapupiim, keefir kuni 5%
KaunviljadLäätsed, oad, herned, oad, sojaoad, pintooad, mungoa, kikerherned, sojapiim, maapähklid, rohelised oad.
PähklidKreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, kašupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kookospähkel, makadaamia, Brasiilia pähklid, pekanipähklid.
SeemnedLinaseemned, päevalill, kõrvits, seesam, moonid, kanepiseemned.
Täisteraleib või pastaAllpool loetletud täisteratoodetest valmistatud pagari- ja pastatooted pakuvad kehale märkimisväärses koguses kiudaineid, mis viib pikema täiskõhutundeni.
TäisteraTatar, pruun riis, mais, nisu, oder, kaer, sorgo, speltanisu, quinoa, kamut.
Puuviljad, marjadMaasikad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, õunad, pirnid, ploomid, kirsiploom, virsikud, granaatõunad, greibid, apelsinid, mandariinid, pomelo, sidrunid, banaanid, murakad, mustikad, mustikad, viinamarjad, kirsid, kirsid, avokaadod, papaia, kannatuslill, hurma, ploom.
KöögiviljadKartul, tomat, sibul, okra, kurgid, porgand, jamss, redis, spargelkapsas, spinat, suvikõrvits, spargel, kapsas, kõrvits, arbuus, melon, peet, naeris, rutabaga, redis, baklažaan, squash, bataat, maapirn, küüslauk, suvikõrvits, pipar.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks on toote süsivesikute imendumise kiiruse näitaja veres. Glükeemilise indeksi tabelid on suurepärased abistajad inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja diabeetikutele. Kõrge indeksiga toite tuleks piirata või need tuleks täielikult kaotada..

Suhkruvabad piimatooted, madala tärklisesisaldusega köögiviljad - madala GI-sisaldusega toidud.

Teraviljas, leivas, makaronides ja kartulis on indeks juba kõrgem, neid tuleb tarbida mõõdukalt.

Suhkur, saiakesed, kondiitritooted, soodad, praetud kartul on kõrge GI-sisaldusega toit, söö nii vähe kui võimalik.

Igapäevane süsivesikute tarbimine

Inimene vajab päevas 250–400 grammi süsivesikuid, mis on üle poole päevasest kalorikogusest. Vajalik süsivesikute kogus erineb soost, vanusest, kehakaalust inimestel.

Enda jaoks isiklikult normi määramiseks piisab, kui kasvust lahutada sentimeetrites 100 ja korrutada tulemus 3,5-ga. Näiteks kui teie pikkus on 170 cm, piisab teile 245 grammist süsivesikutest päevas.

Tugeva füüsilise koormuse korral vajab keha täiendavat osa süsivesikutest. Mõõduka treenimisega peaks teil olema 5 grammi ühendeid oma kehakaalu kilogrammi kohta ja lihasmassi suurendamisel 7–8 grammi..

Grammi süsivesikute tabel

Toiduainete nimekiriSüsivesikute sisaldus (g 100 g toote kohta)
Köögiviljad ja rohelised, puuviljakonservid
Jaapani redis (daikon)1.16
Kasvuhoone kurgid1,64
Leheroheline salat2.27
Rabarber2.28
Spinat2,34
Soolatud kurgid2.49
Spinatipüree2,56
Jahvatatud kurgid2,78
Kasvuhoone tomatid2,99
Seller (maaosa)3,68
Redis4.07
Rohelise sibula suled4.18
Kõrvitsa viljaliha4.19
Jahvatatud tomatid4.21
Rohelised oad4,29
Dill4.38
Hapukapsas4.47
Rohelised paprikad (magusad)4.62
Lillkapsas5.03
Värske hapuoblikas5.11
Valge kapsas5.37
Baklažaan5.49
Suvikõrvits5.69
Capsicum (magus)5.81
Squash5.92
Naeris juurviljad5.94
punane kapsas6.02
Loodusliku küüslaugu lehed ja varred6.44
Punased porgandid6,89
Baklažaani kaaviar6,99
Selleri juured7.06
Porrulauk (vale vars, lehed)7.16
Redis8.02
Rootslane8.08
Rooskapsas8.12
Petersell (jahvatatud osa)8.21
Mustad oliivid8.66
Sibul8,97
Squash kaaviar9.67
Peet10,67
Kohlrabi10,69
Peterselli juured10,96
Rohelised oliivid12.58
Pastinaki juured12,77
Roheline hernes13,29
Bataadimugulad (bataat)14,87
Mädarõigas (juured)16,28
Maapirni mugulad16,84
Kartulid19,21
Küüslauk20,97
Keedetud mais (terad)22.44
Marjad, puuviljad
Sidrunid3.56
Jõhvikas4,77
Astelpaju5.12
Murakas5.24
Pilvik6,74
Kirsi ploom7.38
Greibid7.43
Mustikas7,82
Maasikad8.02
Punased sõstrad8.09
Apelsinid8.11
Kiivid8.13
Must sõstar8.34
Tangeriinid8.46
Pohla8.57
Melon8.59
Kudoonia8.87
Arbuusid8,89
Mustikad8.91
Vaarikas9.03
Kõrrepuu viljad9.68
Aed-ploom9,81
Karusmari9.98
Aprikoosid10.44
Pirnid10,81
Virsikud10,92
Õunad11.24
Ananassid11.75
Kirss11.84
Aroonia11.91
Granaadid11,92
Kirsid12.18
Punane pihlakas12.49
Mulberry12,64
Nektariinid12,96
Joonised fig13,79
Mango14,83
Hurma15,84
Viinamari17.14
Banaanid22,28
Värsked roosi puusad23.12
Seened
Morel söödav0,19
Šampinjon0,49
Ingver0,52
Mesi agar0,54
Rind1.12
Värsked portsu seened1.14
Russula1,38
Rebane1,44
Trühvel1,97
Õlitaja3.32
Värske kibuvits3,42
Värske kibuvits3,68
Kuivatatud portsu seened8,89
Kuivatatud barakk33,97
Kuivatatud barakk36,78
Kaunviljad
Aiauba18,4
Sojaoad25,9
Liha ja lihatooted
Broileri liha0,39
Kana liha0,62
Türgi0,76
Kana maks1,48
Veiselihavorstid1,52
Sealiha vorstid1,87
Piim ja piimatooted
Või0,93
Rasv kodujuust1,29
Lõss juust1,48
Hapukoor (rasvasisaldus - 10%)2.84
Naturaalne jogurt (rasvasisaldus - 1,5%)3,48
Kreem (rasvasisaldus - 20%)3,72
Madala rasvasisaldusega keefir3,84
Kreem (rasvasisaldus - 10%)3,91
Rjaženka4.07
Rasv keefir4.08
Jogurt4.12
Täispiim4,61
Magusad jogurtid8.87
Suhkruvaba kondenspiim9.67
Täispiimapulber39,24
Munad
Vutimunad0,59
Kana munad0,68
Kuivad munakollased4.38
Kuiv munavalge6,94
Munapulber7.09
Mereannid
Homaarid0,98
Merikapsas2,92
Pähklid ja seemned
Päevalilleseemned4,92
Muskaatpähkel6,79
Maapähkel9,64
Sarapuupähkel9.87
Kreeka pähklid10.18
seesamiseemned11.44
Kõrvitsaseemned11.99
Mandel13.54
Mooniseemned14.47
Pistaatsiapähklid14,87
Männipähklid19,86
Kookospähklid19,97
Kašupähklid21,96
Maitseained, vürtsid, kastmed
Majonees0,63
Vürtsid0,93
Kapparid3.21
Kaneel4,87
Sinep5.11
Jahvatage kuum punane pipar5.23
Tatart kaste5.38
Ingverijuur7,76
Õunaäädikas10.12
Sojakaste10.34
Tomatipasta19,64
Mahlad ja muud karastusjoogid
Sidrunimahl2.24
Tomatimahl3.34
Porgandimahl6.17
õunamahl7.48
Mustsõstramahl8.01
Greibimahl8.02
Mandariinimahl9.14
Punapeedi mahl9.84
Ploomimahl viljalihaga10,76
Kudoonimahl10,84
Kirsimahl11.09
apelsinimahl12.37
Aprikoosimahl13,79
Viinamarjamahl14.06
Granaatõunamahl14.18
Virsiku mahl17.11
Muud toidud, milles on vähe süsivesikuid
Söödav želatiin0,69
Sinepipulber5.83
Pressitud kulinaarne pärm8.24
Kakaopulber32,98

Süsivesikute ja kaalulangus

Paljud dieedid on üles ehitatud süsivesikute päevase tarbimise vähendamisele, luues sellega kehakaalu langetamiseks kalorite defitsiidi. Valgu dieedid, näiteks Maggi, Ducani või Atkinsi dieet, on süsivesikutevaba dieedi põhimõtteks. Seega annavad need kiireima kaalulanguse. Sellised dieedid sobivad tervetele inimestele, muidu peate konsulteerima arstiga.

Pankreasehaiguse korral on ka eraldi dieet.

süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on keha peamine kütus. Süsivesikute sisalduse välistamine toitumisplaanist röövib keha mineraalide ja vitamiinide allikast. Kui valite kaalukaotuse jaoks valgu dieedid, jälgige kindlasti oma keha heaolu ja üldist seisundit.

Pidage meeles, et kaalu kaotamine ei ole süsivesikute väljajätmine dieedist, vaid kalorite defitsiit. Sel juhul peaks toitumine olema tasakaalus.

Et mitte taastuda, on oluline säilitada suhe. Andke lihtsatele ühenditele kuni 10% päevas tarbitud süsivesikute kogusest.

Vaadake varjatud süsivesikute allikaid.

Süsivesikute arvestamisel on oluline alati silte lugeda. Kastmed, maitseained ja muud koostisosad võivad lisada süsivesikuid, millest te ei pruugi olla teadlik. Valguallikad ei sisalda süsivesikuid, kui need ei ole kaetud lihaga (liha jaoks) ega praetud õlis. Praetud toidud ja raskete kastmetega toidud pole nagunii parim valik, kuna need kalduvad olema palju kaloreid ja rasva. Muud varjatud süsivesikute allikad on ketšup, kastmed, toorkohv, suhkur.

Tänapäeval sisaldavad paljud töödeldud toidud lisatud suhkrut, mis on kiire süsivesik..

Söögikordade kavandamisel keskenduge rohkem süsivesikute saamisele looduslikest, vähem töödeldud allikatest, olgu selleks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, piimatooted või kaunviljad.

Süsivesikutepõhine toitumise kavandamine on tervislik strateegia veresuhkru juhtimiseks.

Süsivesikud on tervise jaoks väga olulised. Eelistage kasulikke keerulisi süsivesikuid, kõrge kiudainesisaldusega toite ja vähendage dieedi suhkrusisaldust. Siis saab keha kasulikke aineid ja unustate probleemid liigse kehakaaluga..

Keeruliste süsivesikute tootenimekiri

Koos rasvade ja valkudega vajab keha normaalseks toimimiseks süsivesikuid. Just süsivesikud küllastavad aju, närvisüsteemi ja muid elundeid vajaliku energiaga, reguleerivad glükogeeni taset. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks on vaja õigesti doseerida ja tarbida täpselt keerulisi süsivesikuid - see on oluline energiavahetuse element, defitsiidiga paljastab inimene siseelundid ja lihased hävitamisele. Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid? Esitatakse toodete nimekiri ja tabel, mis aitavad küsimust kaaluda..

Komplekssete süsivesikute tüübid

Mis on keerulised süsivesikud - see koosneb lihtsa süsivesiku kolmest või enamast molekulist koosnevas ahelas, neid nimetatakse teisel viisil polüsahhariidideks. Kuid enamasti nimetatakse neid aeglaseks, kasulikuks, pikaks ja muuks selliseks märgiks. Komplekssed süsivesikud erinevad lihtsatest süsivesikutest lagunemise pikkuses - see läheb nii aeglaselt, et see ei tõsta kiiresti veresuhkru taset ja selle tulemusel ei põhjusta see insuliini järsku vabanemist. Nende täielikuks imendumiseks peab keha kulutama rohkem energiat, nii et täiskõhutunne kestab kaua.

Polüsahhariide on olemas mitmel kujul:

  • Tärklis. See toode on madala kalorsusega, kuid kõrge energiasisaldusega. See küllastab keha kiiresti, mille tagajärjel püsib täiskõhutunne tundide vältel, seetõttu sisaldub see kõigis dieetides. Sellel on palju kasulikke omadusi: see stimuleerib ainevahetust, kontrollib veresuhkrut, suurendab immuunsust ja kaitseb onkoloogia eest. Tooted, mis sisaldavad tohutul hulgal tärklist: kartul, sojaoad, pruun riis, herned, tatar, läätsed ja kaerahelbed.
  • Glükogeen. See on polüsahhariid, mis koosneb paljudest glükoosimolekulidest. See on kehas asendamatu, kuna kontrollib suhkru taset. Sportlaste jaoks on lihasmassi taastamiseks vaja polüsahhariidi. Glükogeen aitab valkude tootmisel. Tavalistel inimestel tarbitakse seda kiiresti - 3 tundi pärast sööki ja sportlastel pärast treeningut - 30 minutit. Lihaste normaalseks funktsioneerimiseks on vaja pidevalt täiendada esitatud polüsahhariidi varusid. Tavapärased tooted sisaldavad seda väikestes kogustes ja ei suuda korvata aine puudust. Rikkaimad on maks ja kalad.
  • Pektiinid. Peaaegu kaks sajandit tagasi avastati puuviljamahlas sisalduv polüsahhariid. Nende eelised kehale on vaieldamatud; pektiinid võivad absorbeerida kahjulikke elemente ja toksiine, mis sisenevad kehasse toidu kaudu. Sellega aitavad nad kaasa noorte säilimisele. Välimuselt on see paks, liimitaoline mass. Toiduvalmistamisel kasutatakse pektiine paksendaja, stabilisaatori ja geelimassi moodustajana. Enamik neist on õuntes ja apelsinides. Seda leidub ka teistes puuviljades: kirsid, aprikoosid, ploomid, pirnid, küdooniad ja datlid.
  • Kiud - see polüsahhariid on enamikus taimsetes toiduainetes. Seda ei töödelda maos, ensüümid ei suuda seda seedida. Kuid soolestiku mikrofloora teeb sellega suurepärast tööd. Sellest normaliseeritakse seedetrakti töö, kahjulik kolesterool eemaldatakse kehast. Kiudaine küllastab keha hästi ja põhjustab seedeelundi täiskõhutunnet. Kiudaineid leidub paljudes toitudes, kuid ennekõike kliides, seentes, porgandis, spargelkapsas, peedis, kapsas jne..

Tselluloosi võib omistada ka kiudainetele. See on aeglane süsivesikute sisaldav polüsahhariid, ei kanna energiakoormust, kuid on vajalik vajaliku mikrofloora moodustamiseks soolestikus. Stimuleerib B-vitamiini tootmist.

Ekspertarvamus

Kõik aeglased polüsahhariidid ja nende esindajad on tõepoolest „pikamaa suurtükivägi” ja viivad keha pikaajalise küllastumiseni. Neist mitte ainult eksogeensed, vaid ka endogeensed süsivesikud, mida toodetes peaaegu kunagi ei leidu, on tabelis esitatud puhtal kujul. See on loomne tärklis - glükogeen. Pärast söömist moodustub see meie maksas, millesse glükoos siseneb insuliini mõjul. Glükogeenis talletub suhkur kondenseerunud glükoosijääkidena. Glükogeen meie kehas on esimene energia "akumulaator" ja, lagunedes vastashormonaalse hormooni glükagooni mõjul järk-järgult uuesti glükoosiks, tagab selle kontsentratsiooni vereplasmas. Glükogeeni aeglase lagunemise tõttu antakse süsivesikute piisav tarbimine, sealhulgas aju ja südamelihase tööks, täieliku paastumise esimesel ja isegi teisel päeval. Ja alles kolmandal või neljandal päeval paastu ajal algab atsidootiline kriis, kui keha hakkab otsima teisi ainevahetuse teid, aktiveerides lipolüüsi või rasvade lagunemist. Asendamatud on ka ülejäänud tüüpi aeglased süsivesikud, eriti pektiinid ja kiudained. Kiudained erinevad kõigist süsivesikutest selle poolest, et tegemist on näiliselt ballasti sisaldava ainega: see pole toitev, kuna keha ei imendu. Kuid kiud seob mitmesuguseid eksotoksiine, radionukliide, hoiab ära düsbioosi, stimuleerib peristaltikat ja on väga kasulik atonilise kõhukinnisuse vastu võitlemisel.

Mille jaoks suhkur kehas on?

Keha vajab energia säilitamiseks süsivesikuid. See toodab umbes 60% oma energiast mono- ja polüsahhariididest. Ja ülejäänud on rasvad ja valgud.

Pange tähele: tuleb arvestada, et kiired süsivesikud tagastavad kaotatud energia kohe, kuid need ise tarbitakse kiiresti ja keha annab siis toidulisandist märku. Siis hakkavad tööle polüsahhariidid, nad toidavad keha kütusega aeglaselt, kuid pikka aega. Eriti vajab keha raskeid süsivesikuid neile, kellele ei meeldi ühes kohas istuda.

Et end energiliselt tunda ja nälga mitte kannatada, peaks süsivesikute suhe olema järgmine:

  • polüsahhariidid - 70%;
  • monosahhariidid - 25%;
  • kiudained - 5% vajalikest süsivesikute kogusest.

See kombinatsioon säästab energiat sportimiseks ja samal ajal stabiliseerib püsivat kaalukaotust..

Kuidas aeglased süsivesikud aitavad kaalust alla võtta

Kuidas eristada kiireid aeglastest süsivesikutest? Peate toodet maitsma - kõik monosahhariidid on magusad. Selline toit tuleb dieedist välja jätta, kui soovite kaalust alla võtta ja saleda figuuri säilitamiseks võimalikult palju piirata. Väljendatud maitsega polüsahhariididel pole magusust, glükoos ei tõuse neist järsult ja nende keha töötleb neid aeglaselt lihtsateks süsivesikuteks. Rasked süsivesikud on vajalikud kehakaalu langetamiseks, need tapavad pikka aega isu ja varustavad katkematult energiat. Keerulised süsivesikute toidud on väga kasulikud, kuna neil on vitamiine ja mikroelemente. Lisaks sellele, et need aitavad rasvumisest lahti saada, tugevdavad juukseid ja küüsi, parandavad nahka.

See on oluline: aeglaseid süsivesikuid tuleb süüa hommikul, ülejäänud ajal on parem süüa valgutoitu. Ja ärge unustage glükeemilist indeksit. Suur indikaator näitab, et see toode läheb kiiresti glükoosiks. See ei ole kaalulanguse jaoks kasulik, kuid võib olla kahjulik. Eriti oluline on seda indikaatorit arvestada diabeediga patsientide puhul.

Komplekssete süsivesikutega toidu koostisosadel on sageli kõrge GI. Kartulit peetakse hoolimata suurest tärklise sisaldusest üheks petlikuks. Seda söödes on võimatu kaalust alla võtta, seetõttu keelavad toitumisspetsialistid seda dieediga süüa. Kaalu vähendamiseks peate sööma keerukate süsivesikutega, kuid madala GI-ga toite.

Polüsahhariide sisaldavate toodete tabel

Aeglaste süsivesikute ja GI näitajatega toodetes täpselt liikumiseks ja selles navigeerimiseks on välja töötatud järgmine tabel:

Glükeemiline indeksOstunimekiri
10Avokaado
viisteistAgavesiirup, spargelkapsas ja rooskapsas, teatud tüüpi pähklid, suvikõrvits, valge kapsas, sibul, peet, kurgid, kliid, rohelised, salat, paprika, mustad sõstrad, herned, seened
kakskümmendBaklažaan, sidrun, sojakaste, tume šokolaad
25Kirsid, murakad, maasikad, karusmarjad, vaarikad, punased sõstrad, kõrvitsaseemned, mustikad, läätsed
kolmkümmendAprikoos, greip, pirn, mandariinid, suhkruta marmelaad, piim, porgandid, tomatid, toorpeet, rohelised oad
35Apelsini, kõva nisu pasta, virsikud ja nektariinid, granaatõunad, viigimarjad, jogurt, mooniseemned, kuivatatud aprikoosid, päevalilleseemned, metsik riis, seller, ploom, tomatimahl, oad, õunad

Tabelis pole toodud kõiki kõrge glükeemilise indeksiga koostisosi. On puu- ja köögivilju, mille üle palju arutatakse. Need on hurma, maasikad ja muud marjad, puu- ja köögiviljad. Enne kasutamist on oluline teada indikaatorit, et mitte provotseerida veresuhkru taseme tõusu. Diabeediga inimeste jaoks mõjutab see negatiivselt veresoonte üldist heaolu ja seisundit. Neile, kes soovivad lihtsalt saledat figuuri säilitada, on polüsahhariidide esinemine vastunäidustatud - suhkru taseme tõus provotseerib ka rasvarakkude teket.

Tooted, mis sisaldavad polüsahhariide

On tooteid, milles on ainult lihtsad või keerulised suhkrud. Kuidas neid süüa teha, et need tooksid kehale maksimaalset kasu? Järgnevas tabelis pakutakse välja, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja kuidas neid õigesti toitumiseks ette valmistada..

TootedGrupi kirjeldus
Köögiviljad ja rohelisedEnamikku neist leidub köögiviljades ja ürtides. Rikkaimad neist: tomatid, paprika, suvikõrvits, porrulauk, seller, kapsas, spinat, salat. Need köögiviljad ei sisalda praktiliselt kaloreid, eriti kui sööte neid värskelt. Köögivilju on hea aurutada või neist smuutisid teha. Peate neid küpsetama, kuni pool on keedetud, samal ajal kui mõned kasulikud elemendid lähevad keetmiseks. Kõrge temperatuur ja pikk keetmine vähendavad köögiviljade eeliseid.
Marjad ja puuviljadSee tooterühm sisaldab nii keerulisi seeditavaid kui ka lihtsaid süsivesikuid. GI näitaja on siin oluline. Neid tuleb süüa toorelt. Kõige ideaalsemad tooted on: kiivid, õunad, viigimarjad, kirsid, virsikud ja granaatõunad. Mõned neist: banaanid, arbuusid, mangod ja ananassid on väga kasulikud, kuid neil on suur geograafiline tähis. Nende toodete oma mahlas konservid ei kaota head kvaliteeti. Kuivatatud puuviljadest peetakse kõige kasulikumaks kuivatatud aprikoose. Kasulik värskelt pressitud mahl ilma suhkruta.
PiimatootedSee rühm ei sisalda keerulisi süsivesikuid, need sisaldavad ainult disahhariide. Lisaks suhkrutele sisaldab piim palju fosforit ja kaltsiumi, vitamiine. Neid tooteid võib süüa iga päev, kuid ärge üle pingutage..
PuderKõik täisteraviljad annavad organismile suurt kasu. Selliste teraviljade hulka kuuluvad kaerahelbed, bulgur, tatar, nisu ja pruun riis. Manna ja granola ei ole soovitatav. Parem on teravilja küpsetada sel viisil: aurutatud keeva veega või keefiriga. Keefiriga üle ujutatud tatar või kaer, puhastage kahjulike elementide keha.
Teravili ja oadSee tooterühm sisaldab palju kiudaineid ja on kehakaalu langetamiseks väga kasulik. Sellest rühmast on soovitatav süüa: täisterajahust või täistera-, odra- või kaerahelbedest leiba ja pastat. Kiudained stimuleerivad soolestiku motoorikat, eemaldavad toksiine ja summutavad näljatunnet. Rühm kaunvilju reguleerib süsivesikute taset ja küllastab keha valkudega. Parimad tooted: herned, kikerherned, läätsed, keedetud oad.
JoogidPuuviljadest, marjadest ja köögiviljadest värskelt pressitud mahlades on alati aeglaselt süsivesikuid. Palju neid tomatimahlas. Ülejäänud taimsetes jookides pole liiga palju polüsahhariide, kuid kehakaalu langetamise dieedil olles on õige juua suupisteks klaas klaasi mahla kui kuklit.

Toodete valimisel peaksite arvestama nende kalorisisaldusega. Mida rohkem kaloreid, seda parem süüa enne õhtusööki. Istuva eluviisiga on vaja piirata toite, kus dieedis on palju polüsahhariide. Teades, millistes toitudes on keerulisi süsivesikuid ja mõnda tüüpi polüsahhariide, saab neid ohutult tarbida ja ärge kartke paremaks muutuda. Oluline on süüa tasakaalustatud, siis ei häirita ainevahetusprotsesse ja ülekaalu suurenemise oht ei suurene.

Ülevaated

Valentina, 24-aastane: olen lapsest saati lihav olnud. Kell 20 otsustasin enda eest hoolitseda. Registreerus spordisaali ja vahetas õige toitumise vastu. Õhtul pärast jõusaali sõin paar apelsini. Arvasin, et neist saab peagi sale ja ilus daam. Kuid möödus kuus kuud ja mingit mõju polnud. Selgub, et apelsinides on palju polüsahhariide, mis ei lase minu kehal kaalu kaotada. Keeldusin neist ja vaata, kuidas minu kaalukaotuse protsess kulges.

Irina, 38-aastane: Olen kogu oma elu elanud vanaisa ja vanaema juures. Ja põhimõtteliselt sõime kartuleid, nii et mu keha sai selle köögivilja sarnaseks. Hiljuti otsustasin enda eest hoolitseda. Ta läks üle õigele toitumisele, hakkas jõusaali külastama, kuid lemmikköögiviljast oli keeruline keelduda. Kuid koolitaja ütles, et kartul on keeruline süsivesik. Kaalu kaotamiseks - peate sellest loobuma. Pidin keelduma ja mu keha muutus saledaks ja nooreks.

Jelena, 32 aastat vana: olen raamatupidaja, seega on minu töö istuv. Hiljuti hakkasin märkama, kuidas mu kaal üles roomas. Lihtsalt on see, et tööl on raske istuda, mitte midagi suhu visata, sellepärast söön ma alati midagi. Treener soovitas vahetada õige suupiste vastu. Võite süüa porgandeid, kliisid, brokkoli, peet. Ta ütles, et neil on palju kiudaineid, mis küllastavad keha pikka aega. Nüüd teen ainult õigeid suupisteid ja mu keha rõõmustab.

Loe Diabeedi Riskifaktorid