Sport ja tervis

Kolesterool on hea ja halb. Normaalsel tasemel on see keha jaoks oluline orgaaniline ühend. Kui kontsentratsioon veres muutub liiga kõrgeks, muutub see aga ohuks, mis seab inimesed südameinfarkti ohtu..

Mis on kolesterool??

Kolesterool on rasvataoline aine, mis on inimesele eluliselt vajalik. See on osa kõigi keharakkude membraanidest, närvikoes on palju kolesterooli, seedimiseks vajalikud sapphapped ja kolesteroolist moodustuvad steroidhormoonid. See liigub kogu kehas lipoproteiinide kujul..

Kolesterooli kontsentratsiooni tüübid ja kiirus

  • Madala tihedusega lipoproteiin (LDL). See kolesterool on ebatervislik või "halb" kolesterool, see on aterosklerootiliste naastude moodustumise peamine põhjus. Norm kuni 3,5 mmol / l. On oluline, et mida kõrgem on see näitaja, seda suurem on haigestumise oht..
  • Suure tihedusega lipoproteiin (HDL). HDL-is sisalduv kolesterool, mida tuntakse kui “head” kolesterooli, takistab aterosklerootiliste naastude teket. Norm on üle 0,9 mmol / l. On oluline, et mida kõrgem on see näitaja, seda väiksem on haigestumise oht..

Kolesterooli talitlus

Kolesteroolil on kolm peamist funktsiooni:

  • on meie rakkude ehitusmaterjal ja on osa rakumembraanidest
  • osaleb D-vitamiini sünteesis
  • võimaldades kehal toota teatud hormoone

Kolesterooli vähendamise tooted

Harvardi tervisearuanne tuvastas 11 kolesterooli alandavat toitu, mis alandavad aktiivselt kolesterooli:

  • kaer
  • oder ja täisteratooted
  • oad
  • baklažaan
  • pähklid
  • taimeõli (rapsiseemned, päevalill)
  • puuviljad (peamiselt õunad, viinamarjad, maasikad ja tsitrusviljad)
  • soja ja sojapõhised tooted
  • õlised kalad (eriti lõhe, tuunikala ja sardiinid)
  • kiudainerikkad toidud

Nende lisamine tasakaalustatud toitumisele võib aidata kolesterooli kontrolli all hoida..

Kolesterooli suurendavad tooted

Samas raportis loetletakse ka toidud, mis kahjustavad kolesterooli. Nad sisaldavad:

  • punane liha
  • rasvased piimatooted
  • margariin
  • pagaritooted

Kuidas treenimine alandab kolesterooli?

Ainult õige toitumine koos kehalise aktiivsusega võib kolesterooli tõhusalt alandada. Seda kinnitas katse, milles osales 400 vabatahtlikku, kes pärast vere kolesterooli mõõtmist jagati nelja rühma: esimene ei muutnud oma elustiili, teine ​​hakkas intensiivselt sportima, kolmas rasvavaese dieediga ja neljas dieediga kehaline aktiivsus. Kui kolesterooli kontrolliti aasta pärast, selgus, et ainult neljandas rühmas oli kolesterooli vähenemine oluline.

Juba 30 minutit kestval füüsilisel aktiivsusel on kolesterooli alandamiseks ilmne mõju.

Treening muudab soodsalt halva LDL ja hea HDL kolesterooli suhet - vähendab halva taseme taset ja suurendab samal ajal hea taset. Lisaks väheneb hüpertensiooniga inimestel regulaarsete füüsiliste harjutuste mõjul süstoolne ja diastoolne vererõhk ning paraneb südame ja kopsude töö. Suureneb hapniku transport kudedesse ja verevool elundite kaudu suureneb. Lisaks reguleerib füüsiline aktiivsus suhkru ja insuliini taset ning parandab vere hüübimist. Regulaarsed liigutused lisaks vereringesüsteemi ja hingamise otsesele mõjutamisele parandavad ka tuju, sest treenimise ajal toodab keha endorfiine - õnnehormoone.

Treeni regulaarselt ühtlas tempos

Treening peaks olema mõõduka intensiivsusega ja pulss ei tohiks ületada 100–130 lööki minutis.

Seega võib see olla jalgrattasõit, vilgas kõndimine (näiteks kepikõnni kepikestega), jooksmine, ujumine või tantsimine. Oluline on koormus järk-järgult sisse viia. Kui keha pole pingutustega harjunud, on parem alustada jalutuskäikudest. Alustage kolesterooli alandamise programmi alates 30 minutist päevas, vähemalt 2-3 korda nädalas. Kolme kuu jooksul suurendage õppetunni aega järk-järgult 50 minutini päevas ja lülitage 5 õppetundi nädalas. Pärast 3-kuulist süstemaatilist treenimist tõuseb HDL-i tase keskmiselt umbes 7 protsenti ja teie heaolu paraneb märkimisväärselt..

Enne tunde on soovitatav soojeneda, korrake igat harjutust 5 kuni 15 korda. Teie programm 10 minutiks:

  • Käed
    1. Püsti seistes libistage käsi edasi-tagasi, siis külgedele;
    2. Ava oma õlad nii laiad kui võimalik;
  • Kael
    1. Asetage lõug rinnale ja kallutage oma pead nii kaugele kui võimalik. Seejärel proovige puutuda oma peaga kord vasaku ja kord parema õlaga;
    2. Pöörake pead üks kord vasakule ja üks kord paremale;
  • tagasi
    1. Seisake, kallutage ja puudutage põrandat kätega;
    2. Põlvitage, toetuge kätele ja tehke “kass tagasi”
  • Puusad
    1. Seistes tehke sügavad painutused küljele. Proovige oma käega pahkluuni jõuda;
    2. vaagna ringikujulised liikumised paremale ja vasakule;
  • Jalad
    1. Seistes tõsta jalg võimalikult kõrgele ettepoole;
    2. Tehke kümme kükki.

Kuidas vähendada kulturismi vere kolesterooli taset

Tere kallis lugeja. Kahjuks pole sportlased võõras tavainimeste haigustele, aga ka südame-veresoonkonna haigustele. Hiljuti märkasin, et mu peavalud hakkasid sagedamini ilmnema. Alguses omistas kõik ilmastikule, väsimusele ja muudele teguritele. Kuid siis otsustasin pöörduda meie spordiklubi spordiarsti poole ja selgus, et peavalu põhjuseks oli suurenenud surve.

Arst ütles mulle, et minu probleemi kõige tõenäolisem põhjus on kõrge kolesteroolitase ja soovitas mul läbi viia testide seeria, konsulteerida arstiga ja konsulteerida toitumisnõustajaga terapeutilise toitumise väljatöötamiseks.

Täna tahan jagada teiega saladusi, kuidas alandada kulturismiga tegeleva sportlase vere kolesteroolisisaldust.

Üldine informatsioon

See on maksas loodud rasvaine, mõistlikes kogustes on see vajalik keha normaalseks toimimiseks. Nimelt seetõttu on meie kehal vaja seda steroidi:

  • kolesterooli kõige olulisem funktsioon on struktuurne funktsioon, kuna see on osa rakumembraanist ega lase süsivesinikel kristalliseeruda;
  • moodustab rakumembraani kanalid, mis vastutavad toitainete rakusse viimise eest (vastutavad rakumembraani läbilaskvuse eest);
  • muudab päikesevalguse tokoferooliks (D-vitamiin);
  • võtab osa östrogeenide ja androgeenide sünteesist;
  • sapi osa;
  • mängib väga olulist rolli ainevahetusprotsessides;
  • pakub närvikiudude kaitset.

Kolesterooliga seotuse paremaks mõistmiseks vaatame, millised rasva sisaldavad ühendid elavad meie veres. Aineid, mis ühendavad rasva ja valgu molekuli, nimetatakse lipoproteiinideks. Kardiovaskulaarsüsteemi kahjustuse tõenäosus sõltub mitmesuguste lipoproteiinide arvust ja suhtest.

Niisiis jagunevad need ühendid tavaliselt järgmisteks osadeks:

  • madala tihedusega lipoproteiine (LDL) peetakse ohtlikuks kolesterooliks, kuna need kannavad kolesterooli üle keha erinevatesse rakkudesse ja kui rakku tuuakse rohkem seda ainet, kui ta suudab töödelda, siis selline LDL suureneb (näiteks aterosklerootiline naastu veresoone seinal);
  • Suure tihedusega lipoproteiine (HDL) peetakse „heaks kolesterooliks”, mis erinevalt eelmisest kaitseb keha veresoonte, südame probleemide eest - need ühendid eemaldavad rakkudelt kolesterooli ja viivad need tagasi maksa, mille käigus see lõheneb ja eritub seedekulgla kaudu. trakti- või kuseteede süsteem;
  • vere triglütseriidid on omamoodi rasvavarud, mis moodustuvad pärast rasva lagundamist kehas allaneelatud toidust või süsivesikutest; need tarbitakse esiteks intensiivse füüsilise töö ajal energia substraadina.

Kuidas teada saada oma kolesteroolitase

Ainult biokeemiline vereanalüüs aitab määrata kolesterooli ja teiste vere lipoproteiinide taset, mille arst kindlasti teile saata, kui teil on iseloomulikke kaebusi (kõrgenenud vererõhk, peavalud, suurenenud kehakaal). Enne testile tulekut ei tohiks süüa ega juua.

Tavaliselt on vere kolesteroolitase vahemikus 3,6 mmol / L kuni 7,8 mmol / L. Kuid lugesin, et mitmed meditsiiniasutused soovitavad hoida kolesterooli mitte üle 6 mmol / l.

Kolesterooli näitajad ja nende tõlgendamine:

  • 5 mmol / l vastab optimaalsele tasemele;
  • 5 kuni 6,4 mmol / l - pisut kõrgenenud kolesteroolitase;
  • 6,5 kuni 7,8 mmol / l vastab mõõdukalt kõrgele kolesterooli kogusele;
  • üle 7,8 mmol / l tõlgendatakse väga kõrge näitajana.

Kuidas vähendada kolesterooli ilma pillideta

Kui teil on mõõdukalt kõrgenenud kolesteroolitase, võite proovida seda langetada ilma ravimite abita. Peamised viisid selle eesmärgi saavutamiseks on elustiili muutused, füüsiline aktiivsus ja toitumise muutmine. Vaatleme igaüks neist üksikasjalikumalt:

  • Elustiili muutused hõlmavad päeva režiimi kontseptsiooni (uni ja puhkus), söögiajad (eriti viimase söögikorra aeg ja kvaliteet), halbade harjumuste olemasolu (alkohol ja suitsetamine). Uni on tervise garantii, see peaks kestma vähemalt 8 tundi iga päev ja olema täis. Viimane toidukogus on 2 tundi enne munemist ja mitte hiljem. Õhtul peaksite sööma dieetliha, kala -, aga ka jämeda kiudainega köögivilju. Halbadest harjumustest tuleks loobuda, kogu alkohol tuleks välja jätta, vähemalt raviperioodiks.
  • Naeruväärne on rääkida kehalise tegevuse eelistest sportlasele, kes tegeleb kulturismiga. Kuid vere kolesteroolisisalduse kiireks ja tõhusaks alandamiseks aitab lisaks 3 treeningule nädalas kodus iga päev 10–15 minutit hommikuste harjutuste tegemine tarbida energiana tarbetuid vere lipiide.
  • Tõsine kulturist on korrektsest toitumisest kuulnud juba mitu korda, kuid paljude jaoks koosneb see pärast treeningut valgulaastu võtmisest ja ülejäänud söögikordadest - kui see töötab. Kui veres on liiga palju kolesterooli, siis olete tõenäoliselt ülekaaluline ja peate selle eemaldama. põhjuseks kilogrammide eemaldamine.

Ja kui teil on probleeme oma tervisega, ja mitte ainult ilusa figuuriga, siis suhtuge toitumisse kogu vastutusega.

Esiteks alustage söömist viis korda päevas 3-tunnise intervalliga (3 korda - põhitoidukorraks ja 2 korda - suupisteks). Eelistage madala rasvasisaldusega liha ja kala, köögivilju, puuvilju, piimatooteid (rasvavaba piim ja keefir, kodujuust, kooritud juust) ja teravilju (tatar, kaerahelbed, pruun riis).

Joo rohkem vedelikke - vett ja rohelist teed. Keelduge (või vähemalt piirake kohvi ja maiustuste tarbimist vähemalt dramaatiliselt).

Kuidas alandada ravimeid

Kui teie kolesteroolitase on piisavalt kõrge, soovitab arst kindlasti võtta mitmeid ravimeid koos suurenenud kehalise aktiivsuse ja spetsiaalse dieediga. Selle lipiidide vastases võitluses kasutatakse:

  1. Statiinid on ravim, mis pärsib maksas ensüümi toimet, mis soodustab kolesterooli sünteesi. Selle rühma preparaate kasutatakse ateroskleroosi vastases võitluses, kuid neil on mitmeid kõrvaltoimeid (peavalu, kõhuvalu, väljaheitehäired). Nende toime ilmneb pikaajalisel ravimi kasutamisel ja peatub üsna kiiresti pärast selle tühistamist. Nende hulka kuuluvad lovastatiin, atorvastatiin, simvastatiin.
  2. Trombotsüütidevastased ained - verevedeldajaid (aspiriin).
  3. B-vitamiinid aitavad vähendada kõigi vere lipoproteiinide sisaldust.
  4. Vererõhu normaliseerimiseks on ette nähtud angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitorid.

Rahvapärased abinõud

Kolesterooli saab alandada rahvapäraste ravimitega, välja arvatud juhul, kui olete muidugi oma tervisega liiga palju alustanud. Nende hulka kuuluvad oomega-3 ja linaseemned. Omega-3 pole midagi muud kui kalaõli, mis koosneb regulaarsest (polüküllastumata) rasvadest, mis ei kahjusta meie keha.

Taimsed ravimid soovitavad kolesterooli vastu võitlemiseks kasutada pärnaõiepulbrit (jahvatada kohviveskis).

Pange tähele ka küüslaugu kasulikke omadusi, mida soovitatakse võtta hommikul tühja kõhuga. Usutakse, et küüslauk suudab anumaid puhastada.

Rahvameditsiinis võite leida retsepte nõmme- ja Jaapani sophist.

Need toimivad hästi infusioonina ja neid valmistatakse järgmiselt: 100 grammi kuivatatud taimi tuleks valada 1 liitri viinaga ja infundeerida 3 nädala jooksul. Pärast seda kurnake ja tarbige üks teelusikatäis enne sööki umbes 30 minutiga.

Mis oht on suurenenud kolesterooli sisaldus kulturistil?

Kulturisti jaoks on oht kõrge kolesteroolitase, samuti inimesele, kes ei tegele jõuspordiga. Nimelt põhjustab see südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäireid:

  • ahendab aterosklerootiliste ladestustega veresoonte valendikku, põhjustades nende toitvate kudede isheemiat;
  • kahjustab südamelihaseid toitvaid artereid, mis võib põhjustada südame isheemiatõve (stenokardia arengut koos rindkerevalude ilmnemisega);
  • suurendab müokardiinfarkti ja insuldi riski.

Seega, kallid sõbrad, kogus on oluline, see kehtib ka kolesterooli kohta. Soovin teile kõigile head tervist ja ootan taas oma spordilehte.

Kolesterool ja treening: millised harjutused on kasuks?

Madala ja kõrge tihedusega lipoproteiinid esinevad iga inimese veres. Kui nende väärtused on normivahemikus, pole taseme korrigeerimine vajalik. Juhul, kui indikaator ületab viitenumbreid - peate tegutsema.

Füüsiliste tegevuste läbiviimine aitab mitte ainult kaasa liigse loodusliku keharasva põletamisele, vaid avaldab kasulikku mõju patsiendi kui terviku üldisele seisundile ja elukvaliteedile. Kui üldpildi stabiliseerimiseks ei esine normist kõrvalekaldeid märkimisväärselt, piisab dieedi järgimisest ja igapäevaselt kergete harjutuste tegemisest.

Kuidas kolesterool ja füüsiline aktiivsus on omavahel seotud ning milliseid meetodeid saab kasutada näitajate optimaalseks taastamiseks, saab lugeja teada.

Spordi eelised kolesterooli tasakaalus hoidmiseks

Kas ma saan sportida kõrge kolesteroolisisaldusega? Igapäevaste tundidega mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik tehnika saavutab positiivseid tulemusi.

Tähtis! Treening on patsiendile kasulik ainult siis, kui järgitakse kõiki soovitusi..

Füüsilise aktiivsuse positiivne mõju ilmneb alles siis, kui jälgitakse regulaarset treenimist ja keha ei koge raske treeningu tõttu liiga intensiivset stressi. Üldiselt on füüsiline aktiivsus ja kolesterool polaarsed mõisted, st suurenenud füüsilise aktiivsuse kõver viib selle languseni.

Spordiharjutuste kasuliku mõju hulgas on kõrge kolesteroolisisaldusega inimestel ka:

  • vererõhu normaliseerimine;
  • suurenenud hapniku vool elunditesse;
  • pulsi joondamine;
  • vähendatud keharasva.

Tunnid tuleks läbi viia heas tujus ja neid nautida. Palju tõhusam füüsiline aktiivsus mõjutab keha tingimusel, et klassid toimuvad värskes õhus. Tervisliku spordi valimisel tuleks eelistada ujumist, jalgrattasõitu, liikuva loomuga mänge ja jooksmist.

Ekspertide arvamus

Meditsiiniekspertide sõnul, kes tegelesid üksikasjaliku uuringuga inimese kehalise aktiivsuse seose kohta kahjuliku kolesterooli tasemega veres, põhjustab motoorse aktiivsuse vähenemine vereringesüsteemi organite järkjärgulist nõrgenemist. See provotseerib kolesterooli naastude moodustumist ja viib lõpuks veresoonte aterosklerootiliste muutusteni..

Kogutud statistika näitab järgmisi tulemusi:

  1. Pooleaastane mõõduka päevase koormusega treening tõi kaasa normaalse metabolismi taastamise ja LDL-taseme languse 50% -l osalejatest.
  2. Spetsiaalselt igale patsiendile kohandatud füüsiliste harjutuste aasta normaliseeris kolesterooli 80% -l uuringus osalenutest.
  3. Pärast 2-aastast pidevat aktiivsust normaliseerus vere kolesteroolitase 100% -l uuringus osalejatest, isegi neil, kes osalesid kergekaalu programmis.

Nende uuringute eraldi tulemuseks oli väljaõppe olemuse sõltuvuse tuvastamine halva kolesterooli taseme muutumisest. Regulaarne treenimine mõõdukas režiimis võimaldab teil saavutada LDL-i aktiivsemat vähenemist kui haruldased tõhustatud harjutused.

Väärib märkimist, et liiga intensiivne füüsiline aktiivsus kõrge kolesteroolisisaldusega ei tule patsiendile kasuks, vaid mõjutab vastupidiselt tema tervist äärmiselt negatiivselt.

Harjutus kolesteroolisuhte normaliseerimiseks

Kolesterooli alandamiseks peate kasutama mis tahes tüüpi kehalise aktiivsuse kasutamist - see on tingimusteta kasulik kehale ja parandab inimese heaolu. Oluline punkt on spordistressi kombineerimine ratsionaalse toitumise ja söömisrežiimiga - sel juhul on liigsest rasvast vabanemine kiirem ja lihtsam.

Inimesel on õigus iseseisvalt määrata soovitud füüsiline aktiivsus, kuid spetsialisti konsultatsioon ei ole asjatu - arst aitab teil valida optimaalse harjutuste komplekti, mis aitab normaliseerida rasva kontsentratsiooni näitajaid.

Kui veres on kõrge kolesteroolisisaldus, on soovitatav valida järgmised spordialad:

Kuid tuleb arvestada, et need spordialad võivad nõuda spetsiaalset treenimist või palju aega. Kolesterooli taset on võimalik alandada ka lihtsate harjutuste abil, mis näiteks hommikuste harjutuste tegemiseks ei vaja teatud füüsilist ettevalmistust..

Hea võimalus hommikuste jooksude asendamiseks neile, kellele sellist koormust ei soovitata, on kepikõnd, mis pole vähem efektiivne, kui üldist koormust vähendatakse.

Selle artikli video tutvustab lugejatele lihtsat tüüpi harjutuste tegemise funktsioone, mis võivad kolesterooli edukalt alandada.

Kõrge kolesteroolisisaldusega spordi mängimise üldreeglid

Selleks, et füüsiline aktiivsus annaks positiivse tulemuse, tuleb mõista, et kõrgenenud kolesterool on omamoodi piiraja. Mõne inimese jaoks võivad isegi sellised stressid nagu hommikune sörkimine olla kahjulikud, kuna vereringesüsteemi koormus jooksmisel on üsna suur.

Hüperkolesteroleemiast vabanemiseks mõeldud harjutuste maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks ja samal ajal mitte rohkem kahju tekitamiseks peate järgima teatud arvu reegleid:

  1. Ära ole liiga innukas ja ära koorma oma keha üle, sest suure intensiivsusega füüsilise koormuse korral võid ilma eelneva ettevalmistuseta tervisele märkimisväärselt kahjustada. Klassiruumi koormus peaks suurenema järk-järgult, ühtlaselt, nagu ka nende kestus.
  2. Tundide ja füüsiliste harjutuste olemust on vaja vaheldumisi, mis on ettevaatusabinõu, mis aitab vältida keha sõltuvust ühtsest koormusest. Pealegi võimaldab selline lähenemisviis nende endi jõupingutusi mõistlikumalt jaotada.
  3. Ärge häirige treeningute järjestust ja regulaarsust. Halb ilm, tuju puudumine ei tohiks muutuda spordi kaotamise põhjuseks. Sellegipoolest peaks halb tervis, eriti koos keha kõrgendatud temperatuurinäitudega või rõhu tõusuga, olema arsti külastamise põhjus, mitte jätkata treenimist. Vererõhu tõus intensiivsete uuringute taustal - põhjust muretsemiseks, sageli määrab selline signaal inimkeha kurnatuse.
  4. Harjutuste ohutu täitmise juhised reguleerivad patsiendi südame löögisageduse pideva jälgimise vajadust.

Spordikoormuse korrektse jaotamise peamine tingimus on oma keha täielik tunnetamine - inimene ei tohiks teda sundida tegema seda, milleks ta veel võimeline pole. Parem on rahul olla väikestega ja jõuda järk-järgult tippu, suurendades aktiivsust vastavalt nende endi väljaõppele. Nende reeglite mittejärgimise hind on jaotus, mis viib koorma täieliku ebaõnnestumiseni.

Lihtsustatud koormus

Naturaalse keharasva ja LDL-näitajate taset on võimalik alandada mitte ainult intensiivse füüsilise koormuse abil, vaid ka treeningteraapia kursuse lihtsamate treeningkompleksidega..

Tähtis! Harjutusravi juhendaja aitab patsiendil kindlaks teha optimaalse harjutuste ulatuse. Spetsialist määrab harjutuste regulaarsuse.

Siiski tuleb meeles pidada, et enne mis tahes füsioteraapia harjutuste kursuse tegemist on soovitatav konsulteerida oma arstiga ja arutada optimaalsemat harjutuste komplekti ning juhendajat..

Hüperkolesteroleemia jaoks ülitõhusate kõige lihtsamate harjutuste hulgas eristatakse tabelis kirjeldatud tehnikaid.

Lihtsad harjutused vere kolesteroolitaseme alandamiseks
TüüpKirjeldus
KäteleNõutav on seisvas asendis hoidmine ja jalgade õlgade laiuse eraldamine. Õlad on kohustatud tegema pöörlevaid liikumisi, siis ühes, siis vastassuunas. Liigeste arendamiseks on soovitatav proovida ka õlgade liikumist vastassuunas.
VajutageIstuge maha ja proovige oma otsaesisega jõuda põlve sirgendatud jalgadeni. Lamavas asendis on vaja jalad kokku viia ja üles tõsta. Treeningust saadava koormuse suurendamiseks on soovitatav panna rull nimmepiirkonda.
KaelTehakse pea ringikujulised liigutused ja selle kalded. See võimaldab teil arendada lülisamba kaelalüli ja suurendada aju verevarustust, mis mõjutab positiivselt selle laevade seisundit ja vähendab insuldi riski.
PuusadKülgedele tehakse kallutusi. Ka kükitavas asendis peate voolama ühelt jalalt teisele. Sarnase koormuse üks võimalus on jalgade kiigutamine nii seisvas asendis kui ka staatilistel objektidel, näiteks toolil või pealael toetudes..
JaladPatsient peaks püsti tõusma ja sooritama vaheldumisi paindumis-ekstensorliigutusi - siis vasak jalg ettepoole, siis parem. Selle harjutuse läbiviimisel on soovitatav kasutada tuge - seina või tooli. Teine võimalus selle koorma jaoks on kükid toega.
Selja jaoksPeate kummarduma ettepoole ja jõudma sõrmedega põrandani ning seejärel nõjatuma. Lisaks sellele harjutusele on vaja teha pöördeid torso abil, mille käed on sirutatud külgedele, nii ühtlases kui ka kaldu..

Kirjeldatud harjutustega saab siseneda hommikuvõimlemise kursusele..

Füüsilise tegevuse positiivne mõju kehale on hindamatu. Regulaarse treenimise, samuti stressi järkjärgulise suurenemisega parandab inimene enda tervist ja hakkab end palju paremini tundma.

Täiendatud treeningkursus

Võttes arvesse tundide regulaarsust, tõuseb keha tervislik seisund ja füüsilise vormisoleku tase, mis võimaldab teha keerulisemaid treeninguvõimalusi..

Tähtis! Füüsilise aktiivsuse kasutamine kolesterooli kontsentratsiooni vähendamiseks ei ole põhjus arsti poolt välja kirjutatud ravimite võtmisest keeldumiseks.

Parim võimalus keerukaks treeningkursuseks, et vähendada kahjuliku kolesterooli taset veres ja tõsta seda:

  1. Kükid Püstiasendis peate oma käed vööle asetama ja jalad õla laiusega eraldama. Kükid tuleb läbi viia mõõdukalt, viies mõlemad põlve umbes 90˚ kõveruseni. Üks lähenemine nõuab umbes 10-30 kükki.
  2. Vajutage. Olles asunud tasasele lamavale pinnale, on vaja asetada jalad kõverdatud olekusse ja võimalusel jalad fikseerida. Keha tõstmine põlvedeni nii sirgjooneliselt kui ka torso pöördega, siis ühes suunas, siis teises suunas vaheldumisi 10-20 korda..
  3. Kätekõverdused. Oma käte treenimiseks peate tõstetud objektist tõukeid tegema 10-20 korda. Toetusena võib tegutseda sein või uksutoru ja kõrgust reguleeritakse sõltuvalt patsiendi võimalustest. Käed peavad siiski olema õla laiusega üksteisest.
  4. Tagasi. Selja lihaste treenimiseks on soovitatav võtta lamavasse asendisse. Selles asendis peate oma käed pea taga asetama ja sooritama umbes 5 keha tõstmist tagasi. Mõnel juhul on täiendava koorma kasutamine lubatud..
  5. Õlavöötme arendamiseks. On vaja leppida tasasel pinnal lamades ja korjata kuni 1 kg kaaluvaid hantleid. Oma kätega mööda keha peate neid tõstma pea kohal ja tagasi algasendisse. Ühel lähenemisel on lubatud kuni 10 sellist tõstukit.

Treeningu kestus on 20-30 minutit. See võimaldab teil saavutada maksimaalse jõudluse võimalikult lühikese aja jooksul. Kompleks ise algab ja lõpeb tingimata soojendusharjutustega.

Optimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks sellised harjutused kombineerida basseinis ujumise või kepikõnniga..

Kolesterool

Mis on kolesterool ja miks seda meie kehas vaja on? Mida saab keskmine meditsiinilise hariduseta tavaline inimene kolesterooli kohta öelda? Tasub kelleltki küsida, niipea kui järgnevad kohe mitmed standardsed arvutused, templid ja kaalutlused. Kolesterooli võib olla kahte tüüpi: hea ja halb. Kolesterool on ateroskleroosi põhjustaja, kuna see koguneb veresoonte seintele ja moodustab naastud. Sellega lõpeb lihtsa võhiku teadmiste kompleks.

Milline neist teadmistest on tõene, et ainult spekulatsioon ja mis jäi ütlemata?

Mis on kolesterool??
Vähesed inimesed teavad tegelikult, mis on kolesterool. Teadmatus ei takista siiski enamusel pidada seda tervisele äärmiselt kahjulikuks ja ohtlikuks aineks.

Kolesterool on rasvane alkohol. Nii kodu- kui ka välismaises meditsiinipraktikas kasutatakse aine teist nimetust - “kolesterool”. Kolesterooli rolli ei saa ülehinnata. See aine sisaldub loomade rakumembraanides ja vastutab nende tugevdamise eest.

Kolesterooli kasulikud omadused

Kolesterool on meie keha jaoks väga oluline:

Kolesterool osaleb aktiivselt seedimisprotsessis, kuna ilma selleta pole maksas seedesoolade ja -mahlade tootmine võimalik.

Veel üks oluline kolesterooli funktsioon on osalemine meeste ja naiste suguhormoonide (testosteroon, östrogeen, progesteroon) sünteesis. Rasvaste alkoholide kontsentratsiooni muutus veres (nii üles kui ka alla) võib põhjustada reproduktiivfunktsiooni talitlushäireid.

Tänu kolesteroolile võivad neerupealised stabiilselt toota kortisooli ja derma struktuurides sünteesitakse vitamiini D. Uuringud näitavad, et kolesterooli kontsentratsiooni rikkumine veres põhjustab nõrgenenud immuunsust ja paljusid muid talitlushäireid kehas..

Valdava enamuse ainest toodetakse kehas iseseisvalt (umbes 75%) ja ainult 20–25% tuleb toidust. Seetõttu võivad uuringute kohaselt kolesteroolitasemed sõltuvalt toitumisest erineda ühes või teises suunas..

Kolesterool “halb” ja “hea” - mis vahe on sellel?
Uue kolesteroolihüsteeriaga 80–90-ndatel hakkasid nad igast küljest rääkima rasvalkoholi erakordsest kahjulikkusest. Ajalehtedes ja ajakirjades on kahtlase kvaliteediga telesaateid, pseudoteaduslikke uurimusi ja madala haridusega arstide arvamusi. Selle tagajärjel tabas inimest moonutatud infovoog, luues põhimõtteliselt vale pildi. Mõistlikult usuti, et mida madalam on kolesterooli kontsentratsioon veres, seda parem. Kas see on tõesti nii? Nagu selgus, ei.

Kolesterool mängib olulist rolli inimese keha tervikuna ja selle individuaalsete süsteemide stabiilses toimimises. Rasvane alkohol jagatakse traditsiooniliselt "halvaks" ja "heaks". See on tingimuslik klassifikatsioon, kuna tegelikult pole kolesterool “hea”, see ei saa olla “halb”. Sellel on üks koostis ja ühtne struktuur. Kõik sõltub sellest, millise transpordivalguga ta liitub. See tähendab, et kolesterool on ohtlik ainult teatud piirides ja mitte vabas olekus.

„Halb” kolesterool (või madala tihedusega kolesterool) suudab settida veresoonte seintele ja moodustada naastude kihte, mis katavad veresoone valendiku. Apoproteiini valkudega kombineerituna moodustab kolesterool LDL-komplekse. Sellise kolesterooli sisalduse suurenemisega veres - oht on tõesti olemas.

Pärilikkus
60–70ndatel usuti aksiomaatiliselt, et vere kõrge kolesteroolisisalduse peamine põhjus on ebaõige toitumine ja „kahjuliku“ toidu kuritarvitamine. 90-ndateks päevadeks selgus, et alatoitumus on vaid “jäämäe tipp” ja lisaks sellele on mitmeid tegureid. Üks neist on geneetiliselt määratud metabolism..

See, kuidas inimkeha teatud aineid töötleb, sõltub otseselt pärilikkusest. Selle rolli mängivad isa ainevahetuse ja ema ainevahetuse omadused. Inimene "pärib" kaks kromosoomikomplekti. Vahepeal on uuringud näidanud, et vere kolesterooli kontsentratsiooni määramise eest vastutab koguni 95 geeni.

See summa on märkimisväärne, arvestades asjaolu, et sageli leidub ühe või teise geeni puudulikke juhtumeid. Statistika kohaselt kannab iga viissada inimest maailmas ühte või mitut kahjustatud geeni (neist 95-st), mis vastutavad rasvalkoholi töötlemise eest. Lisaks on teada rohkem kui tuhat nende geenide mutatsiooni. Isegi kui tekib olukord, kus normaalne geen päritakse ühelt vanemalt ja kahjustatud geen teiselt poolt, on kolesterooli kontsentratsiooni probleemide oht endiselt kõrge.

See on tingitud defektse geeni olemusest. Organismis muutub see domineerivaks ja just tema vastutab kolesterooli töötlemise meetodi ja omaduste eest.

Seega, kui ühel või mõlemal vanemal oli probleeme kolesterooliga, pärib laps selle ainevahetuse tunnuse tõenäosusega 25–75% ja tulevikus on tal ka probleeme. Kuid seda ei juhtu alati..

Dieet
Toitumine, ehkki mitte vere kolesterooli dünaamika mehhanismis võtmeroll, mõjutab seda siiski märkimisväärselt. Nagu öeldud, koos toiduga tarnitakse kogu rasvalkoholist kuni 25%. Millist tüüpi kolesterooli ta läheb, võib öelda sõltuvalt paralleelselt söödud toitudest ja ainevahetuse omadustest. Suure tõenäosusega rasvase toiduga (majonees, vorstid jne) söödav toode, mis on ise rikas kolesteroolisisaldusega (muna, krevetid), suurendab LDL-kolesterooli taset.

Sama efekt on siis, kui inimene pärib defektse geeni. Defektiivse geeni (või geenide) juuresolekul ilmneb sama tulemus ka siis, kui teekonnal ei kasutatud midagi rasvast. Põhjus on see, et maks ei saa signaali oma kolesterooli tootmise vähendamiseks ja ta jätkab aktiivselt rasvhappe tootmist. Sellepärast ei soovitata näiteks iseloomuliku ainevahetusega inimestel tarbida rohkem kui 4 muna nädalas..

Liigne kaal
Üsna vaieldav on küsimus ülekaalust vere kolesteroolitaseme tõstmisel. Pole täiesti selge, mis on selle põhjus, kuid mis on selle tagajärg. Kuid statistika kohaselt on peaaegu 65% ülekaalulistest inimestest probleeme rasva alkoholi sisaldusega veres ja selle „halva” mitmekesisusega.

Hüpodünaamia (vähenenud füüsiline aktiivsus)
Madal füüsiline aktiivsus on otseselt seotud kolesterooli kontsentratsiooni suurenemisega veres. Põhjus on seisma jäänud protsessid ja keha energiavahetuse häired. Piisava füüsilise koormuse korral väheneb "halva" kolesterooli tase tavaliselt.

Kilpnäärme ebastabiilsus
Kilpnäärme funktsioneerimisastme ja vere kolesteroolitaseme mõju on vastastikune. Niipea, kui kilpnääre lakkab oma funktsioonidega kvalitatiivselt toime tulema, suureneb rasvase alkoholi kontsentratsioon spasmiliselt. Samal ajal, kui kolesteroolitase on tõusnud ja kilpnääre töötas varem hästi, võib see muutuda. Oht on see, et selliseid muutusi kilpnäärmes praktiliselt ei diagnoosita, samal ajal kui elundis juba toimuvad orgaanilised muutused.

Seetõttu peaksid ebastabiilse kolesterooli dünaamikaga kalduvusega inimesed kilpnääret hoolikalt ravima, kontrollides seda regulaarselt ja niipea kui ilmnevad hüpotüreoidismi esmased sümptomid (nõrkus, unisus ja nõrkus jne), pöörduge viivitamatult endokrinoloogi poole..

Maksa- ja neeruprobleemid
Kui nende kahe organiga on probleeme - võib ka kolesteroolitase tõusta ja langeda kontrollimatult.

Mõned ravimid
Paljud südame-veresoonkonna haiguste raviks mõeldud ravimid võivad teatud määral mõjutada vereringesüsteemi kolesterooli kontsentratsiooni. Niisiis, beeta-blokaatorid (Verapamiil, Diltiazem jne) suurendavad pisut rasvhapete taset. Sama mõju avaldavad akne likvideerimiseks mõeldud hormonaalsed ravimid jne..

Mida suurem on riskifaktorite arv, mille võib omistada konkreetse patsiendi anamneesile, seda tõenäolisem on suurenenud kolesterooli sisaldus veres.

Ateroskleroosi peamine põhjus on kolesterool.?
Esmakordselt sõnastas N. Anichkov 20. sajandi alguses (1912) hüpoteesi kolesterooli kui ateroskleroosi arengu kõige olulisema teguri kohta. Hüpoteesi kinnitamiseks viidi läbi üsna kahtlane eksperiment..

Mõnda aega viis teadlane küülikute seedekanalisse küllastunud ja kontsentreeritud kolesterooli lahuse. Dieedi tagajärjel hakkasid loomade veresoonte seintele moodustuma rasvalkohol. Ja toitumise normaalseks muutmise tagajärjel muutus kõik samaks. Hüpotees on kinnitatud. Kuid sellist kinnitusmeetodit ei saa nimetada ühemõtteliseks.

Ainus, mida eksperiment kinnitas - kolesterooli sisaldavate toodete tarbimine on taimtoidulistele kahjulik. Kuid inimesed, nagu paljud teisedki loomad, ei ole taimtoidulised. Koertega tehtud sarnane eksperiment ei kinnitanud hüpoteesi..

Märkimisväärne roll kolesterooli hüsteeria puhitusel oli farmaatsiahiiglastel. Ja kuigi 90ndateks tunnistati seda teooriat ebaõigeks ja valdav enamus teadlasi seda ei jaganud, oli kasulik murede jaoks valeandmete kopeerimine, et teenida sadu miljoneid dollareid nn. statiinid (ravimid vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks).Seega ei ole kinnitatud ateroskleroosi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste arengu ning kolesterooli kontsentratsiooni otsest seost veres. Kui kolesterooli roll mehhanismis on olemas, pole see ilmne ja sellel on sekundaarne, kui mitte kaugem tähendus.

Seega pole kolesterooli roll südame-veresoonkonna haiguste arengus midagi muud kui tulus ja korduv müüt.!

Kolesterooli alandavad harjutused

Võitluses liigse kolesterooli vastu on sport tõhus ja universaalne viis. Treening ei saa mitte ainult põletada liigset looduslikku rasva, vaid avaldada ka soodsat mõju inimese elukvaliteedile, heaolule ja tervisele üldiselt. Kolesterooli seos spordiga on teaduslikult tõestatud; sellel teemal on piisavalt uuringuid, mis kinnitavad mõistliku kehalise aktiivsuse vajadust kõigile, ilma eranditeta.

Spordi eelised kolesterooli jaoks

"Halva" kolesterooli kontsentratsiooni vähendamiseks kasutab enamik inimesi sporti. See on õige otsus, kuna just füüsilised harjutused on võimelised vähendama arterites kogunenud rasva blokaadi. Füüsilist tegevust kasutades saate suurendada kõrge tihedusega kaitsva lipoproteiini taset, samuti puhastada pärast söömist liigse lipiidide verd. Sportimisest on kasu, kui jälgite regulaarsust ja ei koormata keha raskete harjutustega. Tunnid peaksid toimuma heas tujus ja olema lõbusad. Tõhusam on teha välitingimustes, eelistades ujumist, välimänge, jalgrattasõitu ja jooksmist.

Füüsilised harjutused

Kolesterooli vähendamiseks on soovitatav kasutada igasugust füüsilist tegevust, igal juhul on see kasulik. Oluline on ühendada sport õige toitumisega, siis on liigsest rasvast vabanemine lihtsam ja kiirem. Inimesel on õigus valida soovitud kehaline aktiivsus, kuid kasulik on kasutada ära spetsialisti soovitusi ja valida sobiv spordikompleks, mis suudaks loodusliku rasva taset normaliseerida. Selle tervisehäda korral on soovitatav:

  • jooga;
  • värskes õhus kõndimine;
  • ujumine;
  • tai shi;
  • hommikune jooks;
  • jalgrattaga sõitmine;
  • Jalgpall;
  • Jooksurada;
  • tennis ja muud sarnased spordialad.
Kolesterooli taset saate vähendada isegi lihtsate harjutustega, mis ei vaja spetsiaalset väljaõpet..

Füüsilisest aktiivsusest kasu saamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

  1. Ärge üle pingutage. Suurenenud koormuse teostamine võib olla väga kahjulik, seetõttu peaksid klassid olema järk-järgult keerulised. Esimestel päevadel alustage 10 minutist ja suurendage aega järk-järgult, kuni keha hakkab suurenenud aktiivsusega harjuma.
  2. Ärge rikkuge korrapärasust. Vaatamata halvale tujule, vihmale, lumele ei ole soovitatav tunde tühistada, neid saab läbi viia kodus, valides mõne muu kompleksi.
  3. Muutke klasse. Erinevad harjutused ei lase spordil igavaks minna.
  4. Kuulake oma keha. Oluline on mitte pingutada oma keha tugeva füüsilise koormusega ja esimestest päevadest alates valida oma individuaalne rütm.

Lihtsustatud kolesterooli koormus

Naturaalse rasva taset kehas saate vähendada järgmiste harjutustega:

  1. Kätele. On vaja asuda püstises asendis, panna jalad õla laiusega üksteisest lahku ja teostada õlgade pöörlevat liikumist edasi ja tagasi. Järgmisena peaksite käsi laiali sirutama võimalikult laiali, justkui kattes need suure rattaga.
  2. Puusade jaoks. Torsot on vaja teha mõlemas suunas. Samuti peaksite istuma oma kontsad ja liigutama tuharad ühelt jalalt teisele..
  3. Kaela jaoks. Laske lõug rinnale, seejärel kallutage seda tagasi ja ka külgedele, puudutades vaheldumisi mõlema käega. Veel üks ülesanne on pea pööramine vastassuundades..
  4. Ajakirjanduse jaoks. Võtke istumisasend ja sirutage sirgelt põlvi sirutades. Lamavas asendis on vaja jalad ühendada ja neid üles tõsta, seejärel langetage need aeglaselt alla.
  5. Selja jaoks. Ülesanne number 1 - painutage üle ja puudutage põrandat mõlema käega. t Ülesanne number 2 - pange käed põrandale põlvili ja painutage selga. Ülesanne number 3 - võtke horisontaalne asend ja tõstke mõlemad jalad üles.
  6. Jaladele. Seista ja sirgendatud jalg ette tõsta, vaheldumisi paremat vasakuga ja vastupidi. Tehke 10 kükki.
Tagasi sisukorra juurde

Lisasoovitused

Füüsilise tegevuse eelised on hindamatud. Need mõjutavad soodsalt südame tööd, reguleerivad veres suhkru ja kõhunäärme valguhormooni hulka ning parandavad ka vere hüübimist. Sport parandab heaolu ja soodustab endorfiinide tootmist. Füüsilise aktiivsuse positiivne mõju kehale on aga võimalik ainult siis, kui tundide intensiivsus on keskmine ja pulss ei ületa 130 lööki minutis. Soovitatav jalgrattasõit, vilgas jalutamine, tantsimine ja ujumine.

Algajal sportlasel soovitatakse järk-järgult sisse viia koormusi, näiteks alustada jalutuskäikudest värskes õhus. Algaja füüsiline aktiivsus ei tohiks ületada kolm korda nädalas, ainult aja jooksul, kui keha kohaneb spordiga, võite minna igapäevasele tegevusele. Nii et tulevikus ei tekiks südameprobleeme, on vaja alustada tunde kolm korda nädalas 30 minuti jooksul, vältides südamelööke üle 130 löögi. Treenimist peate alustama 15 minutist päevas, suurendades järk-järgult tundide kestust, nii et 90 päeva pärast kestab spordikompleks 50 minutit. Tundi on soovitatav alustada pärast söömist tund või pool tundi enne seda..

Harjutused kolesterooli alandamiseks

Vana-Kreeka filosoof Aristoteles ütles juba neljandal sajandil eKr: "Liikumine on elu ja elu on liikumine!" Kaasaegsed teadlased on temaga nõus. Arvukad uuringud on kinnitanud, et füüsiline aktiivsus aitab lipiidide ainevahetust loomulikult parandada, ainult ühe korrektsiooniga: oluline on nii teostatavate harjutuste laad kui ka nende regulaarsus. Kuid kõigepealt asjad.

Kolesterool on rasvasarnane aine, mis täidab inimkehas mitmeid elutähtsaid funktsioone. See on osa rakumembraanidest, osaleb D-vitamiini ja teatud hormoonide sünteesis, isoleerib närvikiud ja on vajalik seedimisel osalevate sapphapete moodustamiseks..

Kolesterool: mis see on, optimaalne tase ja tõhusad kolesterooliharjutused

  • Kas on võimalik kolesterooli alandada ilma ravimiteta
  • Tõhus kolesteroolitreening

Kuid salvis on kärbes: liigne kolesterooli sisaldus kehas suurendab märkimisväärselt ateroskleroosi tekkimise riski. See ladestub veresoonte seintele ja moodustab aterosklerootilisi naastuid, mis takistavad verevoolu ja lõpuks võivad selle täielikult blokeerida, põhjustades südameataki või insuldi.

Euroopa ateroskleroosi uuringute ühingu ja ülevenemaalise kardioloogia teadusühingu soovituste kohaselt peetakse tervete inimeste jaoks optimaalseks üldkolesterooli taset veres alla 5 mmol / l. Kui inimesel on juba perifeersete ja unearterite ateroskleroos, südame isheemiatõbi (CHD) või aordi aneurüsm, siis ei tohiks see indikaator ületada 4–4,5 mmol / l.

Lisaks on oluline mitte ainult niinimetatud üldkolesterooli, vaid ka selle fraktsioonide tase: madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või “halva” kolesterooli ja kõrge tihedusega lipoproteiinide (LDL) - “hea” kolesterooli tase.

Ideaalis ei tohiks vere LDL ületada 3 mmol / L tervetel inimestel ja 1,8 südame isheemiatõvega patsientidel ning HDL peaks olema vähemalt 1 mmol / L meestel ja 1,2 mmol / L naistel. Optimaalne triglütseriidide sisaldus on alla 1,7 mmol / l

Enamik kolesteroolist (umbes 80 protsenti) sünteesitakse inimese sees. Kui palju organism kolesterooli tootma hakkab, sõltub eelkõige pärilikkusest. Siiski võib sellele protsessile kaasa aidata jätkuv stress, ebatervislik toitumine ja ülekaal, hormonaalne rike, maksahaigus, suhkurtõbi, samuti istuv eluviis..

Kas on võimalik kolesterooli alandada ilma ravimiteta

Kui patsiendil ilmneb esmakordselt kõrgenenud kolesteroolitase (hüperkolesteroleemia), soovitatakse tal oma toitumine üle vaadata ja rohkem liikuda.

Ja ainult juhul, kui need meetmed ei anna oodatud tulemust, on lipiidide profiilinäitajad ulatusevälised ja südamehaiguse tekke oht on tõsine - kolesteroolitaseme normaliseerimiseks on ette nähtud ravimid, peamiselt statiinid.

Samas ei välista ravimteraapia kuidagi elustiili ja söömisharjumuste ülevaatamise vajadust.

Tõhus kolesteroolitreening

Kolesteroolitaseme languse saavutamiseks pole vaja tundide kaupa jõusaalis piinata, piisab, kui pühendada regulaarselt (vähemalt 3-4 korda nädalas) ja vähemalt 30–40 minutit kepikõnni, jooksmisele, ujumisele või mõnele muule keskmise intensiivsusega kardiotreeningule..

Samuti saate kombineerida kasulikke ja kasulikke ning sooritada harjutusi osteokondroosi ennetamiseks või näiteks probleemsetes piirkondades töötamiseks.

Sobivat kompleksi on Internetist lihtne leida. Peaasi, et ei unustaks pulsi järgimist. Selle sagedus peaks olema 65–70 protsenti maksimaalse koormusega saavutatavast, kohandatud vastavalt vanusele.

Treeningu ajal optimaalse pulsisageduse saab arvutada järgmise valemi abil: (220 - aastate arv) x 0,7 (0,65).

Südame ja veresoonte probleemide korral peaks raviarst valima treeningrežiimi, võttes arvesse EKG andmeid koos kehalise aktiivsusega.

Need, kellel pole veel terviseprobleeme, kuid kellel oli varem istuv eluviis, ei ole samuti väärt karjääri alt ära kiskumist: alustage näiteks jalutuskäikudest, võtke kombeks käia tööl kiires tempos või perioodiliselt üks peatus jalgsi teel. ronida mitu korrust trepist. Kui keha harjub sellise stressiga, suurendage kehalist aktiivsust.

Esimesi tulemusi tuleks oodata keskmiselt umbes kolm kuud ja maksimaalne efekt ilmub umbes paar kuud kestva regulaarse treeningu järel. Selle aja jooksul peaks üldkolesterooli ja triglütseriidide tase langema ning suurenema HDL, mis, nagu me juba teame, hoiab ära rasvavarude moodustumise veresoonte seintele.

Hoolige ja olge terved! Avaldatud econet.ru poolt.

Autor Olga Makushnikova

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt muudame oma teadvust - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile meeldib artikkel? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Loe Diabeedi Riskifaktorid