Diabeedi toitumine ja toidu glükeemiline indeks

Toitumine on elustiili oluline osa. Dietoloogia pole enam ammu enam ainult meditsiin olnud ja on teadusartiklite lehekülgedelt rännanud läikivatesse tervise- ja toitumisajakirjadesse. Kuid selleks, et õigesti süüa, on vaja teaduse jaoks kontrollida kõiki uusi toitumise suundumusi. Teadusringkondades on ammu teadaolev näitaja toodete glükeemiline indeks ning alles hiljuti sai see oluliseks "moes" toitumise valdkonnas.

Diabeediga inimeste jaoks peate arvestama toodete glükeemilise indeksiga (GI), kuna indeksi arvessevõtmine aitab kontrollida suhkru kontsentratsiooni veres.

Indeks sõltub kuumtöötlusviisist ja valkude ja rasvade sisaldusest tootes, samuti süsivesikute tüübist ja kiudainete kogusest.

Üldine informatsioon

Mis tegelikult on toidu glükeemiline indeks? Glükeemia - tähendab ladina keeles sõna-sõnalt "magusus veres". GI peegeldab toote võimet muuta veresuhkru kontsentratsiooni. See on kvantitatiivne näitaja. Tema arvud näitavad, mitu grammi glükoosi süsivesikute üldkogusest imendub kehasse ja siseneb vereringesse..

100 g teravilja, mille GI on 70, sisaldab 60 g süsivesikuid. Nendest süsivesikutest siseneb see verre: 60 g * 70/100 = 42 g veres glükoosi 100 g teravilja kohta (GI on koefitsient, seega tuleb see jagada 100-ga).

Näitajaks 100 võetakse glükoosi GI. On tooteid, mille GI on üle 100 (näiteks melass või õlu). Selle põhjuseks on toote omadus laguneda väga kiiresti väiksemateks aineteks ja imenduda koheselt süsteemsesse vereringesse.

Kuid mõnes toidus pole palju süsivesikuid. Näiteks keedetud kartuli GI on 85. See on diabeetiku puhul kõrge määr. Kuid 100 grammis kartulis on ainult 15 g süsivesikuid. 100 kartulist saate kõike: 15 g * 85/100 = 12,75 g glükoosi. Seetõttu pole erinevate toodete indeksite mõtlematu võrdlemine alati informatiivne..

Seetõttu on lisaks GI-le veel üks seotud indeks - glükeemiline koormus (GI). Põhiolemus on sama, kuid arvestatakse tootes olevate süsivesikute protsenti. GI-d kasutatakse sagedamini koos süsivesikutega seotud teabega..

Kuidas teadlased määrasid erinevate toodete geograafilise tähise

Piisavalt lihtne on teada saada, millistes glükeemilise indeksiga tavatoitudes on. Tühja kõhuga peate sööma testitavat toodet. Selle kogus arvutatakse nii, et see sisaldab täpselt 50 g süsivesikuid. Andmed registreeritakse iga 15 minuti tagant suhkru saamiseks veres. 2 tunniga saadud tulemust võrreldakse sama koguse glükoosiandmetega. GI täpseks kindlaksmääramiseks peate võtma proovi mitmelt inimeselt ja arvutama keskmise väärtuse. Uuringute ja arvutuste tulemuste kohaselt koostatakse glükeemilise indeksi tabelid.

Mis on geograafiline tähis?

Numbrid võimaldavad teil tooteid võrrelda mis tahes tunnuse järgi, kuid alati pole selge, mida kvantitatiivne näitaja kvalitatiivselt annab.

Glükeemiline indeks on diabeetikute jaoks eriti oluline. Diabeediga inimesed peaksid hoolikalt valima süsivesikute allika, kuna nende haigus on seotud glükoosi imendumise puudusega. Selleks, et mitte veresuhkru taset liiga palju tõsta, peate arvutama, mitu grammi glükoosi jõuab tarbitud toiduga verre. Nendel eesmärkidel vajate glükeemilist indeksit.

GI on oluline ka tervete inimeste jaoks. Glükeemiline indeks ei kajasta mitte ainult glükoosi kogust, vaid ka vastavat insuliini vastust. Insuliin reguleerib glükoosi metabolismi, kuid ei võta selle lagunemisel biokeemilist rolli. See suunab poolitatud suhkru keha erinevatesse depoodesse. Üks osa läheb praegusele energiavahetusele ja teine ​​lükatakse “hilisemaks”. Teades toote GI-d, saate kontrollida keha ainevahetust, takistades rasvade sünteesi saadud süsivesikutest.

Indeksi väärtuste tabel

Toiduainete glükeemiliste indeksite tabelist leiate toodete kohta keskmistatud andmed. Eristatakse järgmisi astmeid:

  • Kõrge - alates 70 ja üle selle.
  • Keskmine - 50 kuni 69
  • Madal - kuni 49.

Tuleb meeles pidada, et näiteks köögiviljade glükeemiline indeks sõltub aastaajast, küpsusest ja sordist.

Peaaegu kõik puuviljad ja marjad on rikkad suhkru poolest, mis suurendab nende GI-d. Siiski on puuvilju, mille glükeemiline indeks on madal. Nende hulgas on kõige asjakohasemad hooajalised puuviljad: aprikoos, ploom, õun, pirn, sõstar, vaarikas.

Seevastu on puuvilju, millel on suhteliselt kõrge glükeemiline indeks - banaanid, viinamarjad, arbuus. See ei tähenda aga, et nende viljad oleksid kahjulikud. Alati tasub süsivesikute protsendi kohta arvestada GI. Niisiis, arbuusil on üsna kõrge GI, kuid 100 g viljaliha sisaldab ainult 5,8 g süsivesikuid.

Toidud, mille kõrge glükeemiline indeks on alates 70 ja rohkem.

Toode(Gi)
Õlu110
Kuupäevad103
Glükoos100
Modifitseeritud tärklis100
Valge saia röstsai100
Rootslane99
Või kuklid95
küpsekartul95
Praetud kartulid95
Kartuli pajaroog95
Riisinuudlid92
Konserveeritud aprikoosid91
Gluteenivaba valge leib90
Valge (kleepuv) riis90
Kallis90
Porgandid (keedetud või hautatud)85
Hamburgeri kuklid85
Rukkihelbed85
Magustamata popkorn85
Piima riisi puding85
Kartuli puder83
Kondenspiim suhkruga80
Kreeker80
Müsli pähklite ja rosinatega80
Magus sõõrik76
Kõrvits75
Arbuus75
Prantsuse baguette75
Riisipuder piimas75
Lasanje (pehmest nisust)75
Magustamata vahvlid75
Hirss71
Šokolaadibatoon ("Mars", "Snickers", "Twix" jms)70
Piimašokolaad70
Magus sooda (Coca-Cola, Pepsi-Cola jms)70
Sarvesaia70
Pehme nisu nuudlid70
Pärl oder70
Kartulikrõpsud70
Risotto valge riisiga70
Pelmeenid, ravioolid70
pruun suhkur70
Valge suhkur70
Kuskuss70
Manka70
Kodujuustu pannkoogid70

Tooted, mille keskmine glükeemiline indeks on 50 kuni 69

Toode(Gi)
Nisujahu69
Värske ananass66
Kiire kaerahelbed66
apelsinimahl65
Jam65
Peet (keedetud või hautatud)65
Must pärmi leib65
Marmelaad65
Vahukommid65
Granola suhkruga65
Konserveeritud ananass65
Rosinad65
Vahtra siirup65
rukkileib65
Jope keedetud kartulid65
Sorbet65
Bataat (Maguskartul)65
Täisteraleib65
Konserveeritud köögiviljad64
Pasta juustuga64
Idandatud nisuterad63
Nisujahu fritüürid62
Õhuke pitsatainas tomatite ja juustuga61
Banaan60
kastan60
Jäätis (suhkruga)60
Pikateraline riis60
Lasanje60
Tööstuslik majonees60
Melon60
Kaerahelbed60
Kakaopulber (suhkruga)60
Kuivatatud puuviljade kompott60
Papaia värske59
Araabia pita57
Hapukoor 20% rasva56
Magus konserveeritud mais56
Viinamarjamahl (suhkruvaba)55
Ketšup55
Sinep55
Spagetid55
Sushi55
Bulgur55
Konserveeritud virsikud55
Otsetee55
Või51
Maapirnviiskümmend
Basmati riisviiskümmend
Kala kotletidviiskümmend
Praetud veiselihamaksviiskümmend
Jõhvikamahl (suhkruvaba)viiskümmend
Kiividviiskümmend
Suhkruvaba ananassimahlviiskümmend
Litšiviiskümmend
Mangoviiskümmend
Hurmaviiskümmend
Pruun pruun riisviiskümmend
Õunamahl (suhkruvaba)viiskümmend

Toidud, mille madala glükeemilise indeksiga on 49 ja alla selle

Toode(Gi)
Jõhvikad (värsked või külmutatud)47
Greibimahl (suhkruvaba)45
Konserveeritud rohelised herned45
Basmati pruun riis45
Kookospähkel45
Viinamari45
Oranž värske45
Täisteratooted45
Kohupiim45
Täisteratooted keedetud hommikusöögid (ilma suhkru ja meeta)43
Tatar40
Kuivatatud viigimarjad40
Al dente keedetud pasta40
Porgandimahl (suhkruvaba)40
Kuivatatud aprikoosid40
Ploomid40
Metsik (must) riis35
Kikerherned35
Värske õun35
Oa liha35
Dijoni sinep35
Kuivatatud tomatid35
Värsked rohelised herned35
Hiina nuudlid ja vermikelli35
Seesami35
Värske apelsin35
Värske ploom35
Värske küdoonia35
Sojakaste (suhkruvaba)35
Madala rasvasisaldusega looduslik jogurt35
Fruktoosijäätis35
Oad34
Värske nektariin34
Granaat34
Värske virsik34
Kompott (suhkruvaba)34
Tomatimahl33
Pärm31
Kreem 10% rasvakolmkümmend
Sojapiimkolmkümmend
Värske aprikooskolmkümmend
Pruunid läätsedkolmkümmend
Värske greipkolmkümmend
Roheline ubakolmkümmend
Küüslaukkolmkümmend
Värsked porgandidkolmkümmend
Värsked peetkolmkümmend
Moos (suhkruvaba)kolmkümmend
Värske pirnkolmkümmend
Tomat (värske)kolmkümmend
Rasvavaba kodujuustkolmkümmend
Kollased läätsedkolmkümmend
Mustikad, pohlad, mustikadkolmkümmend
Tume šokolaad (üle 70% kakaod)kolmkümmend
Mandlipiimkolmkümmend
Piim (rasvasisaldus)kolmkümmend
Passion viljadkolmkümmend
Pomelokolmkümmend
Tangeriin värskekolmkümmend
Kanakolmkümmend
Murakaskakskümmend
Kirss25
Rohelised läätsed25
Kuldoad25
Värsked vaarikad25
Punased ribid25
Maasika metsmaasikas25
Kõrvitsaseemned25
Karusmari25
Sojajahu25
Keefir rasvavaba25
Kirsid22
Maapähklivõi (suhkruvaba)kakskümmend
Artišokkkakskümmend
Baklažaankakskümmend
Sojajogurtkakskümmend
Mandelviisteist
Brokkoliviisteist
Kapsasviisteist
India pähkelviisteist
Sellerviisteist
Kliidviisteist
Rooskapsasviisteist
Lillkapsasviisteist
Tšilliviisteist
Värske kurkviisteist
Sarapuupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklidviisteist
Spargelviisteist
Ingverviisteist
Seenedviisteist
Squashviisteist
Sibulviisteist
Pestoviisteist
Porrulaukviisteist
Oliividviisteist
Maapähkelviisteist
Marineeritud ja marineeritud kurgidviisteist
Rabarberviisteist
Tofu (oad kohupiim)viisteist
Sojaubaviisteist
Spinatviisteist
Avokaado10
Lehtsalat9
Petersell, basiilik, vanilliin, kaneel, pune5

Kuidas mõjutab GI seedimist?

Madala GI-ga toidud lagunevad aeglasemalt, mis tähendab, et need imenduvad aeglasemalt ja jõuavad verre. Selliseid toite nimetatakse aeglasteks või kompleksseteks süsivesikuteks. Arvatakse, et tänu sellele suudavad nad küllastust kiiremini tuua. Lisaks, kui säilitada veres suhteliselt madal glükoosikontsentratsioon, ei lähe suhkur rasva ehitamiseks - see protsess aktiveeritakse, kui glükoosisisaldus on üle.

Kui on "keerukaid", siis on olemas "lihtsaid" süsivesikuid. Neil on kõrge glükeemiline indeks, kõrge süsteemse vereringesse sisenemise kiirus ja need põhjustavad kiiresti ka insuliinivastust. Lihtsad süsivesikud toovad kohe täiskõhutunde, kuid see ei kesta kaua. Komplekssed süsivesikud küllastuvad pikemaks ajaks.

II tüüpi diabeediga diabeetikutele kõrge glükeemilise indeksiga toidud võivad nende tervisele kahjustada, tõstes veresuhkru taset järsult. Parem on neid vältida või kasutada väikestes kogustes..

GI on kasulik näitaja, kuid peate seda oskama rakendada. Koos süsivesikuteabega aitab see objektiivselt hinnata toote mõju veresuhkrule.

Kibedus parandab insuliini tootmist, töö põletab liigseid süsivesikuid, hape aitab suhkrut lagundada.
Peaksite proovima süüa valgu- ja fosforirikkaid toite:

Liha, piimatooted, pähklid, tatar, oad, kala. Lisage salatitesse iga päev 20 ml taimeõli. Kasulikud on oad, läätsed, sibul, ingver, sarvkest, mais, maks, neerud, munad, porgandid, baklažaan, toored ja küpsetatud õunad, mooruspuumarjad, mustikad, peet, looduslikud pirnid..

  • Kaneel - stimuleerib insuliini tootmist;
  • Maapähkel - reguleerib insuliini ja veresuhkrut;
  • Brokkoli - sisaldab kroomi, mis reguleerib veres insuliini tootmist;
  • Kaer - stabiliseerib veresuhkrut;
  • Leib on ainult jäme;
  • Küüslauk on rikas essentsõlide ja väävli poolest, selle omadus on alandada veresuhkrut, vedeldada verd, eemaldada kolesterooli, alandada vererõhku. Küüslauk on ka hea antioksüdant..

Jooge maasikate, mustade sõstarde, kapsa, peedi, kõrvitsa, õuna, jõhvika, granaatõuna, pirnide, sidruni, kartuli mahlad. Toidust välistage suhkur, küpsetus, vürtsikas, alkohol.

Glükeemiline indeks

Glükeemilist indeksit kasutavad toitumisspetsialistid õige toitumissüsteemi väljatöötamiseks. Seetõttu mõistame, mis on glükeemiline indeks ja ka sellega seotud insuliini indeks.

Toote glükeemiline indeks (GI) määratakse selle lagunemiskiiruse järgi organismis glükoosi moodustumiseks. Madala GI sisaldusega toidud lagunevad aeglasemalt. Need vabastavad järk-järgult glükoosi, kuna need sisaldavad keerulisi süsivesikuid. GI indikaatorit kasutavad toitumisspetsialistid õige toitumissüsteemi väljatöötamiseks. See põhineb lihtsate “kiirete” süsivesikute asendamisel “aeglaste” ja madala kalorsusega toitude kasutamisel. Selline toitumine aitab täiskõhutunnet kauem säilitada, samal ajal kui keha saab vähem kaloreid kui kulutab, selle tagajärjel kaotab inimene kaalu. GI mõiste on tihedalt seotud insuliiniindeksi (AI) mõistega.

Mis on insuliinitoodete indeks?

Insuliiniindeks näitab, kui kiiresti ja millises mahus organism konkreetse toote kasutamisel insuliini toodab. Insuliini tootmist nimetatakse insuliini vastuseks või laineks..

Süsivesikute töötlemise protsess on järgmine:

  • toidus sisalduvad süsivesikud imenduvad soolestikku;
  • siis lagunevad nad sahhariidideks, mille järel nad sisenevad vereringesse, suurendades suhkru taset;
  • suhkur imendub kõhunäärme toodetud insuliini poolt;
  • insuliin kannab suhkrut elundikoe rakkudesse;
  • Koerakkudes saadud sahhariidid muundatakse energiaks;
  • liigsed sahhariidid ladestuvad maksas glükogeenidena;
  • süsivesikute varud on ammendunud ja insuliin hakkab glükogeeni imenduma;
  • kui kogu glükogeen on tarbitud, annab keha märku vajadusest varusid täiendada näljatundega.

Suure hulga rasvarakkude juuresolekul on insuliinisahhariidide ülekandmine organitesse keeruline. Selle tagajärjel säilib veres suhkur, mis võib põhjustada diabeeti.

Arvestusmeetodid

AI toodete väärtus arvutatakse katsetamise teel. Esiteks söövad katseisikud teatud toodet ja seejärel võtavad iga 15 minuti järel 2 tunni jooksul verd analüüsiks. Erinevate vereproovide insuliini ja glükoosi väärtuste võrdlemisel seatakse toote AI.

Esimene insuliiniindeksi tabel loodi Sydney ülikoolis. See sisaldas 38 põhitoitu. Algselt võeti juhiseks indikaator, mis registreeriti pärast 240 kilokalorit sisaldava valge leiva tüki söömist. Järgnevatel aastatel paigaldati AI paljudele teistele toodetele. Nüüd saate soovi korral leida ja alla laadida soovitud tootega tabeli või näiteks tähestikuliselt järjestatud uuritud positsioonide täieliku nimekirja..

Nagu tulemused näitasid, langeb köögiviljades ja puuviljades sisalduva insuliini ja glükeemilise indeksi väärtus kokku. Apelsinid, banaanid, marjad, teraviljad näitasid keskmist tulemust. Šokolaad, karamell, keedetud kartul, kaunviljad - neil on kõrge insuliiniindeksi väärtus. AI jogurti indeks (115) oli kõrgem kui valge riisi indeks (75). Liha ja kala indeks varieerub sõltuvalt kuumtöötluse tüübist ja tüübist.

Edetabeliga tooted

Allpool on loetelu toodetest, mille AI on eriti kõrge. Mõned neist pole ilmselgelt kasulikud, on soovitatav neist keelduda. Kuid loendis on ka tooteid, mis tuleb dieeti lisada. Neid ei saa välistada, kuid menüü koostamisel tuleks nende näitajaid arvestada..

TootedInsuliini indeks
Karamellikommid160
Kondenspiima ja pähklitega šokolaadibatoon122
Keedetud kartulid121
Oad hautis120
Jogurtipood115
Kuupäevad110
Tume õlu108
Valge leib100
Naturaalne jogurt, keefir ja muud piimatooted98
Must leib96
Nisujahuküpsised92
Piim, sõltumata rasvasisalduse protsendist90
Jäätis poest89
Prantsuse kreeker87
Poest koogikesi, värskeid viinamarju, kooki, kooki82
Banaanid81
Valge riis79
Donutsid moositäidisega, friikartulid74
pruun riis62
Laastud61
Apelsinid60
Õunad, kala59
Täisteraleib56

Madala hinnaga tooted

Madala insuliinivastusega toidud sobivad ideaalselt dieediks. Seda saab dieedimenüüsse vähem hoolikalt sisestada. Allpool on tabel mõne tootega, millel on madal AI.

TootedInsuliini indeks
Popkorn54
Veiseliha, sõltumata valmistusviisist51
Laktoos lahustati veesviiskümmend
Müsli kuivatatud puuviljade lisamisega46
Kodujuust, juust - olenemata rasvasisaldusest45
Värske kaerahelbed, keedetud pasta TSP-st40
Keedetud kanamunad31
Toored rohelised läätsed ja pärl oder, greip, tume šokolaad, värske kirss22
Toored maapähklid ja sojaoad, värsked aprikoosidkakskümmend
Kapsas, küüslauk, paprika, brokkoli, baklažaan, ürdid, seened, sibul, tomatid - kõik on värske10
Päevalilleseemned8

Indikaatorite kasutamise põhimõte

Kui inimene on insuliinisõltuv (esineb hüpoglükeemiline sündroom), siis aitavad need indikaatorid individuaalselt arvutada insuliini süstide annust. Need andmed võimaldavad teistel inimestel vältida nälja süvenemist põhjustavaid insuliinitõugeid, samuti blokeerida nahaaluse rasva loomulikus protsessis vajaliku lipaasi tootmist..

AI dieet

Tänu uuringutele, mis on seotud insuliini moodustumise protsessidega kehas, on muutunud võimalikuks välja töötada kõige tõhusamad, tervisesõbralikumad dieedid. Toitumisspetsialistid on AI andmete põhjal välja töötanud mitu olulist reeglit, mida peavad arvestama kõik, kes peavad kinni tervislikust toitumisest:

  • näljatunnet suurendab suupiste piimatoodete ja hapupiimatoodetega;
  • te ei saa ühendada tooteid, mille AI näitajates on suur erinevus (näiteks keedetud kartuleid ei tohiks jogurtiga pesta ja õlut ei tohiks süüa rasvaste toitudega);
  • kõrge glükeemilise ja insuliiniindeksiga toite tuleks tarbida võimalikult vähe;
  • kõrge ja madala indeksiga puuvilju tuleks vaheldumisi;
  • hommikul on parem süüa kõrge AI-ga toitu ning õhtul peaks sööma peamiselt köögivilju, kala ja muid toite, mille mõlema indeksi määr on madal.

Mis on toodete glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks mõõdab glükoositaset, mis ilmneb kehas toote tarbimisel. See indikaator võib erineda insuliini vastuse väärtusest. Asi on selles, et insuliin mitte ainult ei reguleeri suhkru taset, vaid osaleb ka aminohapete sünteesi protsessis. Seetõttu tõuseb see mis tahes toidu tarbimisega. Glükoos tõuseb aga ainult siis, kui kehasse satuvad kõrge suhkrusisaldusega toidud..

GI toidud sõltuvad mitmest tegurist:

  • sisalduvate süsivesikute tüüp;
  • kuumtöötluse võimalus;
  • rasva, valgu ja kiudainete protsent;
  • ladustamistingimused.

Arvestusmeetodid

Toote geograafilise tähise arvutamiseks viiakse läbi uuring, milles osalevad mitmed vabatahtlikud. Nad joovad 50 grammi pulbrit glükoosi, mille järel nad võtavad iga 15 minuti järel 2 või 3 tundi suhkrutesti jaoks verd. Andmed registreeritakse ja pärast täielikku taastumist korratakse katset, kuid glükoosi asemel kasutab katsealune teatud produkti. Osa tootest arvutatakse nii, et see sisaldab 50 grammi süsivesikuid.

GI arvutamine on vajalik mitte ainult toodete toimivuse määramiseks. Diabeetikutele ja diabeedi tekkeriskiga inimestele tuleb annetada suhkruverd. Täna on glükeemilise profiili abil võimalik glükomeetri abil kodus kindlaks teha. Selliseid teste on eriti vaja raseduse ajal ja diabeedieelses seisundis..

Glükeemiline tooteindeks

Kõrge glükeemilise indeksiga toodete tabel:

TootedGlükeemiline indeks
Õlu110
Hamburger, kuupäevad103
Praetud krutoonid, rutabaga, bagelid, tärklis, glükoos, valge leib100
Kartulivorm, küpsetatud või praetud kartulid, pastinaak, saiakesed95
Valge riis, konserveeritud aprikoosid, virsikud, pirukad, riisinuudlid, mesi, hot dog90
Maisihelbed, keedetud või hautatud porgandid, riisipiimakreem, popkorn, selleri juur85
Kartulipüree, kreeker, karamell, rosinatega granola, pulgakomm, sõõrik, kondenspiim80
Arbuus, kõrvits, lasanje, magustamata vahvlid, prantsuse baguette, suvikõrvitsa kaaviar, piima-riisipuder75
Hirss, oder, manna, piimašokolaad, magus gaas. vesi, pruun ja valge suhkur, Marsi batoonid, sarvesaiad, laastud, kuskuss, halvaad, VKEde pasta, kodujuustupannkoogid, moos, mahl pakendis70

Keskmise ja madala glükeemilise indeksiga toiduainete tabel:

TootedGlükeemiline indeks
Nisujahu69
Kiirkaerahelbed, ananass66
Apelsini-, peedi- või keedetud peedimahla, moosi, musta pärmi leiva, jakikartuli, müsli suhkruga, maguskartul, köögiviljakonservid, puuviljad, täistera- ja rukkileib, vahukommid, pastajuust, puuviljavahvlid, pastill65
Pannkoogid, pelmeenid, must tee suhkruga, kohv, pelmeenid, pikateraline riis, kakao, hapukoor, melon, kaerahelbed, majonees, jäätis, lasanje, pitsa, pannkoogid, banaanid60
Toorjuust, küpsetised, feta, margariin, sinep, sushi, viinamarjamahl, spagetid, ketšup, konserveeritud mais55
Muna, omlett, munakollane, naturaalne suhkruvaba kohv, kalakotletid, veiselihamaks, sealiha šnitsel, magus jogurt, pruun riis, lihapallid, apelsin, mango, kiivi, ananassi, õuna ja jõhvika suhkruvaba mahl, hurmaviiskümmend
Kuiv šampanja, vein44
Krabipulgad, baklažaanikaviar, kuivatatud aprikoosid, veiseliha, porgandimahl, ploomid, värske apelsin, TSP-st pärinev pasta, basmati riis, tatar, greibimahl, kookos, konserveeritud rohelised herned, täisteraleib40
Keedetud vorst, fruktoosijäätis, seesamiseemned, sojakaste, ploom, 0% naturaalne jogurt, küdoonia, õunad, vermikelli, kikerherned, hiina nuudlid, värsked rohelised herned, metsik riis35
Tomatimahl, virsik, nektariin, suhkruvaba kompott, granaatõun, oad34
Kana, mandariin, piim, mustikad, pohlad, pirnid, tomatid, peet, rohelised oad, läätsed, sojapiim, rohelised banaanid, kannatuslill, tume šokolaad, mustikad, suhkruvaba moos, madala rasvasisaldusega kodujuust, pirn, küüslauk, greip, aprikooskolmkümmend
Purustatud kollased herned, sojajahu, kõrvitsaseemned, maasikad, vaarikad, keefirrasv, karusmarjad, maasikad, punased sõstrad, kirsid25
Merevetikad, sojajogurt, artišokk, sidrun, baklažaankakskümmend
Oliivid, oliivid, keefir, marineeritud-värskelt marineeritud kurgid, mustad sõstrad, kliid, soja, maapähklid, spinat, porrulauk, tofu juust, seened, sibul, suvikõrvits, spargel, tšillipiprad, ingver, kašupähklid, brokkoli, seller, mandlid, rooskapsad, lillkapsas ja valge kapsas, sarapuupähklidviisteist
Roheline pipar, avokaado10
Päevalilleseemned, salat9
Kõva juust, pune, vanilliin, krevetid, petersell, tillirohelised5

Raske füüsilise tööga tegelevad inimesed, aga ka profisportlased söövad rohkem kõrge GI-ga toitu. Vastasel juhul ei suuda nad energiakulusid korvata. Tervetel inimestel, kelle igapäevane kehakaal on normaalne ja energiakulud on madalad, on soovitatav vahetada toite, eelistades keskmise ja madala GI-ga toite.

Ülekaalulistele, kes soovivad sellest vabaneda, samuti istuva eluviisiga inimestele, soovitatakse tooteid, mille GI on alla 49. Need samad tooted peaksid saama ainevahetushäirete või diabeedi all kannatava inimese dieedi aluseks..

GI menüü

GI tooteid arvesse võttes dieedi koostamisel võetakse arvesse mitmesuguseid seda näitajat mõjutavaid tegureid.

  • Küpse banaani korral on GI 40 ja küpsemisprotsessis ulatub indikaator 65 ühikuni.
  • Õunte määr suureneb ka küpsemise ajal, kuid protsessi intensiivsus on madalam kui banaanil.
  • Rukkijahu, jäme jahu, täisteraleib - sisaldavad vähem tärklise osakesi ja see põhjustab glükeemilise indeksi tõusu.
  • Keedetud ja jahutatud toidu kuumutamisel väheneb glükeemiline indeks.
  • Kuumutamisel kipub tärklis geelistuma. Näiteks leidub seda porgandites, mille tavalisel toorel kujul on GI väärtus 20. Kuid kui paned selle võileiva sisse ja soojendate, tõuseb indikaator 50-ni. Seetõttu on paljud kiirtoiduroogid, mis koosnevad tasakaalustamata koostisosade komplektist ja kuumutatakse enne serveerimist, suurendada glükoosisisaldust.
  • Spagetid ja nuudlid, kui need on valmistatud ekstrudeerimise (pressimisega), on GI-ga 40. Sarnastel klassikalisel viisil valmistatud toodetel, isegi TSP-jahust, on GI 70.
  • Linnufileed (rinnatükki) iseloomustab peaaegu null GI.

Eksperdi arvamus

Kolleegide sõnul, kes keskenduvad AI ja GI näitajatele, peaks kaalu kaotamise esimene samm olema dieedi kohandamine. Õige tasakaalustatud toitumisega tarbib inimene rohkem madala indeksiga tooteid. Tervislikke, kuid rohkesti süsivesikuid ja suhkrut sisaldavaid toite tuleks tarbida hommikul. Pärastlõunal on soovitatav süüa keskmise ja madala AI / GI sisaldusega nõusid. Õhtuste suupistete ja õhtusöögi jaoks valitakse minimaalsete indeksitega tooted. Järgides asjatundlikult koostatud toitumiskaarti, vabaneb inimene liigsest kaalust hõlpsalt ja kiiresti, ilma ebamugavusi tekitamata ja tervist kahjustamata.

Kuidas kasutada toodete glükeemilise indeksi tabelit

Glükeemilise indeksi mõiste võttis kasutusele David Jenkinson, kes aitas diabeediga inimesi. Glükeemiline indeks on indikaator, kuidas suhkru tase pärast teatud toote tarbimist muutub..

Kõik teavad, et süsivesikud jagunevad kiireks (lihtsaks) ja aeglaseks (keeruliseks).

Kiired süsivesikud (monosahhariidid), mis imenduvad kiiresti ja soodustavad suhkru taseme tõusu. Kui jätate lihtsad süsivesikud kasutamata, lähevad need "varuks" - kas glükogeeni või rasvakihiks.

Kasulik süsivesikute tüüp võib olla kasulik tõsise koormuse korral. Kui kehasse satub suur kogus lihtsaid süsivesikuid, reageerib ta sellele ja toodab insuliini. Ja insuliin omakorda vastutab glükoosi glükogeeni või rasva transportimise eest.

Aeglased süsivesikud (polüsahhariidid), mida iseloomustab aeglane imendumine, samal ajal kui suhkru tase on tasakaalus. Polüsahhariidid ei põhjusta veresuhkru taseme järske muutusi.

Aeglased süsivesikud on eriti head kogu päeva jooksul, taastumisperioodil, kui liigne insuliin on kasutu ja vaja on mõõdetud energiavarustust.

Glükeemilise indeksi arvutamisel võetakse aluseks glükoos, selle indeks on 100. Enamik tooteid on vahemikus 0 kuni 100. Kuid kui vaadata tabelit, näete, et on tooteid, mille tase ületas 100 taset..

Glükeemiline indeks. Millest see sõltub?

Glükeemiline tase sõltub mitmest tegurist:

Süsivesikute tüübist. See on peamine tegur, mis mõjutab GI-d..

Kiu kogusest tootes. Kiudained pikendavad toidu seedimise aega, mis lükkab edasi glükoosi sisenemist verre.

Keha individuaalsest reaktsioonist. Iga organism reageerib toodetele omal moel, nii et väikesed kõrvalekalded on normaalsed. Erinevus on väike.

Mõned teadlased on toote keetmise viisi tegurite loendisse lisanud, kuid tooraine ja valmistoote erinevus GI-s pole nii suur.

Madal gi

Madal glükeemiline indeks näitab, et toode sisaldab vähe süsivesikuid.

Suhkru tase madala glükoosisisaldusega toitu tarbides tasakaalustab ja säilitab suhkru ühtlase verevoolu.

Sellised toidud kipuvad pikka aega seedima ja pakuvad pikka aega täiskõhutunnet..

Kõrge gi

Kõrge GI tase näitab, et toode on küllastunud süsivesikutega. Suure suhkrutasemega toitu tarbides tõuseb suhkru tase järsult, põhjustades insuliini vabanemise.

Lisaks glükoosijaotusele kudedes suudab insuliin ära hoida ka rasvarakkude lagunemise glükoosiks.

See tähendab, et kõrge GI sisaldusega toodete rohke tarbimise korral on rasvakihi kõrvaldamise protsess palju keerulisem.

Kõrge GI sisaldusega toidud seeditakse piisavalt kiiresti.

Täielik kalorite ja toodete glükeemilise indeksi tabel

Lihal on glükeemilises indeksis kriips, sest liha ei sisalda süsivesikuid.

GI tase on jagatud 3 rühma:

Madal gi. Mahutab kuni 39 ühikut

Keskel. Varieerub vahemikus 40 kuni 69 ühikut

Pikk. Vahemikus 70 ühikut ja rohkem

Montignaci toodete glükeemilise indeksi tabel

Madal. 0 kuni 39

Keskel. 40 kuni 69

Pikk. Alates 70 ja vanemad

  • Metsik riis
  • kikerherned
  • seesam
  • vermikelli
  • värsked rohelised herned
  • küdoonia
  • apelsinid
  • oad, läätsed
  • madala rasvasisaldusega looduslik jogurt
  • sojakaste
  • nektariin, granaatõun, õunad, mandariin, virsikud
  • piim, tomatimahl
  • pärm
  • küüslauk
  • värsked porgandid, rohelised oad
  • vaarikad, maasikad, kirsid, maasikad, ploomid, karusmarjad
  • mõru šokolaad
  • kõrvitsaseemned, mandlid
  • spargelkapsas, kapsas, lillkapsas ja rooskapsas
  • kliid
  • kurgid, seller, spinat
  • avokaado
  • sojaoad
  • tofu
  • Ananass, apelsinimahl
  • moos ja moos, fritüürid nisujahust
  • must leivapärm, rukis ja täisteraleib
  • pakendatud kaerahelbed
  • rosinad
  • jopekartulid
  • banaan
  • sushi, spagetid
  • melon, mango, kiivi, hurma
  • suhkruvaba õunamahl, küpsisetort
  • sinep ja ketšup
  • tatar
  • viinamarjad, kookospähkel
  • Manna, pärl oder
  • suhkur, sarvesaiad, šokolaad ja šokolaadibatoonid
  • hirss
  • baguette
  • arbuus
  • õlu
  • praetud ja küpsetatud kartulid
  • kuklid
  • valge riis ja riisinuudlid
  • granola kuivatatud puuviljade ja pähklitega
  • vahvlid

ISU tabeli kasutamise reeglid kehakaalu langetamiseks ja muudel juhtudel

Suur kogus süsivesikuid ja kõrge GI - kahjulik, ohustab rasvavarusid

Lubatud on vähe süsivesikuid ja kõrge GI, kuid nälg on võimalik

Natuke süsivesikuid ja madal GI - hea, kõht täis

Suur kogus süsivesikuid ja madal GI - suurepärane, keha on energiat täis

Teadlased soovitavad hommikusöögiks tarbida madala GI-sisaldusega toite. Sellised toidud jaotavad suhkru taset ühtlaselt ja takistavad kehas suhkru hüppeid. Selle tõestamiseks viidi läbi eksperiment..

Katse põhiolemus oli see, et üks rühm söödi hommikusööki madala GI-sisaldusega toitudega ja teine ​​rühm sai rikkaliku süsivesikute sisaldusega dieeti ning selle tulemusel kõrge GI-d. Katse lõpus leiti, et kõrge GI sisaldusega toitu söövad inimesed tarbisid päeva jooksul rohkem kaloreid kui grupp inimesi, kes sõid madala GI-sisaldusega toite.

Kehakaalu alandada soovijatel, samuti neil, kes jälgivad veresuhkru taset, soovitatakse kõrge dieediga toidud toidust maksimaalselt välja jätta. Kui kõrge GI-ga toitude tarbimist ei saa täielikult välistada, vähendage nende arvu.

Keskmise GI sisaldusega toite soovitatakse tarbida piiratud koguses. Madala GI sisaldusega toidud peaksid olema toitumise aluseks, arvestades nende kalorisisaldust.

Sportlastel soovitatakse paar tundi enne treeningut süüa osa toidust, kus on kõrge GI. Need tagavad suhkru taseme tõusu, mis muudab treeningu efektiivsemaks..

Kehakaalu suurenemise või selle languse tõhusamaks kontrollimiseks soovitavad teadlased tarbitud toodetel vastata GI tabelile, samuti järgida reegleid. Niisiis, kehaga manipuleerimise efektiivsus on võimalikult tõhus..

Toidu glükeemilise indeksi tabel

Toodete glükeemiline indeks (GI) näitab, kuidas teatud toidud mõjutavad veresuhkru taset. Aluseks võetakse glükoosi glükeemiline indeks, mis võrdub 100. Nendel toodetel, mille GI on suurem kui 70, on kõrge GI; vahemikus 40 kuni 70 - keskmine; 40 ja alla selle - madal.

Glükeemiline toiduindeks on suurima tähtsusega nii neile, kellel on diabeet, kui ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta..

Toidu glükeemiliste indeksite tabel näitab ka kaloreid ja BJU sisaldust. Kaalulangetuseks toodete valimisel on oluline arvestada, et lisaks GI-le peate tagama, et kalorite sisaldus poleks liiga kõrge.

Glükeemilise toidu indeksi tabel

Kiirlingid

Köögiviljad

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Brokkoli102730,44
Rooskapsasviisteist434.8-5.9
Soolatud seened10293,71.71,1
Värsked rohelised herned407250,212.8
Baklažaani kaaviar401461.713,35.1
Squash Cavier75831.34.88.1
Kapsas10252-4.3
Hapukapsasviisteist171.80,12.2
Hautatud kapsasviisteist75239.6
Keedetud kartulid657520,415,8
Praetud kartul951842,89,522
friikartulid952663.815,129
Kartuli puder90922.13.313,7
Kartulikrõpsud855382.237,649,3
Keedetud mais701234.12,322,5
Sibula sibul10481.4-10,4
Porrulaukviisteist332-6.5
Mustad oliividviisteist3612.2328.7
Toores porgand35351.30,17.2
Värsked kurgidkakskümmendkolmteist0,60,11.8
Rohelised oliividviisteist1251.412,71.3
Roheline pipar10261.3-5.3
punane piparviisteist311.30,35.9
Tomatid10231,10,23.8
Redisviisteistkakskümmend1,20,13.4
Keedetud peet64541.90,110.8
Spargelviisteist211.90,13.2
Küpsetatud kõrvits75231,10,14.4
Keedetud oad401279.60,50,2
Hautatud lillkapsasviisteist291.80,34
Küüslaukkolmkümmend466.5-5.2
Keedetud läätsed2512810,30,420,3
Spinatviisteist222.90,32

Puuviljad ja marjad

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Aprikoosidkakskümmend400,90,19
Ananassid66490,50,211,6
Apelsinid35380,90,28.3
Arbuus72400,70,28.8
Banaanid60911,50,121
Pohla25430,70,58
Viinamari40640,60,2kuusteist
Kirss22490,80,510,3
Mustikas423410,17.7
Granaat35520,9-11,2
Greip22350,70,26.5
Pirnid34420,40,39,5
Melon60390,6-9.1
Murakas25312-4.4
Maasikad25340,80,46.3
Rosinad652711.8-66
Joonised fig352573,10,857,9
Kiividviiskümmend490,40,211,5
Maasikas32320,80,46.3
Jõhvikas45260,5-3.8
Karusmari40410,70,29.1
Kuivatatud aprikoosidkolmkümmend2405.2-55
Sidrunkakskümmend330,90,13
Vaarikaskolmkümmend390,80,38.3
Mango55670,50,313,5
Tangeriinid40380,80,38.1
Nektariin35480,90,211.8
Astelpajukolmkümmend520,92,55
Virsikudkolmkümmend420,90,19,5
Ploomid22430,80,29.6
Punased sõstradkolmkümmend3510,27.3
Must sõstarviisteist3810,27.3
Kuupäevad7030620,572,3
Hurma55550,5-13,2
Kirsid25viiskümmend1,20,410.6
Mustikad43411,10,68.4
Ploomid252422,3-58,4
Õunadkolmkümmend440,40,49.8

Teravili ja jahutooted

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Tippkvaliteediga jahu pannkoogid691855.2334,3
Hot dogi kakuke922878.73,159
Või kukkel882927.54.954,7
Pelmeenid kartulitega6623463.642
Pelmeenid kodujuustuga6017010.9136,4
Vahvlid805452.932,661,6
Praetud valged krutoonid1003818.814,454,2
Tatar putru vee pealviiskümmend1535.91,629
Tsellulooskolmkümmend205173.914
Rukkihelbed8536040,580
Pasta lisatasu8534412.80,470
Täisteratooted381134.70,923,2
Kõva nisu pastaviiskümmend1405.51,127
Piimapuder6512235,415,3
Müsli8035211,313,467,1
Piima kaerahelbed601164.85.113,7
Kaerahelbed vee peal66491,51,19
Teravili40305üksteist6.2viiskümmend
Kliid5119115,13.823,5
Pelmeenid60252146.337
Odrapuder vee peal221093,10,422,2
Präänikukrakkimine8035211,313,467,1
Küpsised, koogid, koogid10052042570
Juustupizza602366.613,322,7
Hirssipuder vee peal701344,51.326,1
Keedetud riis poleerimata651252.70,736
Piima riisipuder701012.91.4kaheksateist
Riisipuder vee peal801072,40,463,5
Rasvavaba sojajahuviisteist29148,9121,7
Kreekerid7436011,5274
Leib Borodinsky452026.81.340,7
Premium nisuleib853697.47.668,1
Teravilja leib402228.61.443,9
Premium jahu leib802327.60,848,6
Rukki-nisuleib652146.7142,4
Täisteraleib4529111,32.1656,5
Piimapuderviiskümmend1113.6219,8

Piimatooted

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Brynza-26017,920,1-
1,5% looduslik jogurt354751,53,5
Puuviljajogurt521055.12,815,7
Keefir rasvavaba25kolmkümmend30,13.8
Naturaalne piim32603,14.24.8
Lõss273130,24.7
Kondenspiim suhkruga803297.28,556
Sojapiimkolmkümmend403.81.90,8
Jäätis702184.211.823,7
Kreem 10% rasvakolmkümmend1182,8103,7
Hapukoor 20% rasva562042,8kakskümmend3.2
Sulatatud juust57323kakskümmend273.8
Sulguni juust-28519,522-
Tofu juustviisteist738.14.20,6
Juust Feta56243üksteist212,5
Kodujuustu pannkoogid7022017,41210.6
Kõvad juustud-36023kolmkümmend-
Kohupiim 9% rasvakolmkümmend1851492
Rasvavaba kodujuustkolmkümmend88kaheksateist11,2
Kohupiim4534072310

Kala ja mereannid

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Beluga-13123,84-
Kuumalt suitsutatud roosa lõhe-16123,27.6-
Punane kaaviar-26131,613,8-
Pollocki kalamari-13128,41.9-
Keedetud kalmaarid-14030,42.2-
Lest-10518,22,3-
Praetud karpkala-19618,311,6-
Keedetud mullet-115üheksateist4.3-
Suitsutatud tursk-11123,30,9-
Kala kotletidviiskümmend16812,5616,1
Krabipulgad409454.39,5
Keedetud krabid-8518,71,1-
Krevetid-95kakskümmend1.8-
Merikapsas2250,90,20,3
Praetud ahven-158üheksateist8.9-
Tursamaks-6134.265,7-
Keedetud jõevähid59720,31.31
Saury õlis-28318,323,3-
Sardiin õlis-24917,919,7-
Keedetud sardiin-178kakskümmend10.8-
Heeringas-14015,58.7-
Keedetud lõhe-21016,3viisteist-
Makrell õlis-27813,125,1-
Külmsuitsutatud makrell-15123,46.4-
Zander-9721,31.3-
Keedetud tursk-76170,7-
Tuunikala omas mahlas-96211-
Suitsutatud angerjas-36317,732,4-
Keedetud austrid-95143-
Keedetud forell-8915,53-
Keedetud merluus-8616,62.2-
Kilud õlis-36317,432,4-
Keedetud haug-78kaheksateist0,5-

Lihatooted

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Lammas-3002425-
Keedetud lambaliha-29321.922,6-
Veiseliha Stroganoff5620716,613,15.7
Keedetud tailiha-17525,78.1-
Keedetud veiseliha keel-23123.9viisteist-
Veiseliha ajud-12411,78.6-
Röstitud veiseliha maksviiskümmend19922.910,23.9
Hane-31929,322,4-
Keedetud kalkun-19523,710,4-
Keedetud vorst3430012283
Sealiha kotletidviiskümmend26211,719,69.6
Praetud küülik-21228,710.8-
Keedetud kanarind-13729,81.8-
Praetud kana-26231,215,3-
Omlett4921014viisteist2.1
Hautatud neerud-15626,15.8-
Praetud sealiha-40717,737,4-
Grillitud sealiha-28019,922-
Vorstid2826610,4241,6
Keedetud vasikaliha-13427,83,1-
Pardipraad-40723,234,8-

Rasvad, õlid ja kastmed

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Sojakastekakskümmend122-1
Ketšupviisteist902.1-14,9
Sinep351439.912,75.3
Majonees606210,3672.6
Margariin557430,2822.1
Oliiviõli-898-99,8-
Taimeõli-899-99,9-
Sealiha rasv-8411.490-
Või517480,482,50,8

Joogid

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Puhas gaseerimata vesi-----
Kuiv valge vein44660,1-0,6
Kuiv punane vein44680,2-0,3
Gaseeritud joogid7448--11,7
Magustoit veinkolmkümmend1500,2-kakskümmend
Kakao piimas (suhkruvaba)40673.23.85.1
Kvasskolmkümmend20,80,2-5
Puuviljakompott (suhkruvaba)60600,8-14,2
Jahvatatud kohv42580,7111,2
Naturaalne kohv (suhkruvaba)5210,10,1-
Ananassimahl (suhkruvaba)46530,4-13,4
Apelsinimahl (suhkruvaba)40540,7-12.8
Mahl pakis70540,7-12.8
Viinamarjamahl (suhkruvaba)4856,40,3-13,8
Greibimahl (suhkruvaba)48330,3-8
Porgandimahl40281,10,15.8
Tomatimahlviisteistkaheksateist1-3,5
Õunamahl (suhkruvaba)40440,5-9.1
Roheline tee (suhkruvaba)-0,1---

Muud

TootenimiGlükeemiline
indeks
KcalOravadRasvadSüsivesikud
Ühe muna valk0173.6-0,4
Maapähkelkakskümmend61220,945,210.8
Jam702710,30,370,9
Kreeka pähklidviisteist71015,665,215,2
Ühe muna munakollane0592.75.20,3
Karamellikommid80375-0,197
Kookospähkel453803.433,529,5
Marmelaadkolmkümmend3060,40,176
Kallis903140,8-80,3
Mandel2564818,657,713,6
Popkorn854802.1kakskümmend77,6
Suhkur70374--99,8
Päevalilleseemned857221534
Kõrvitsaseemned256002846,715,7
Pistaatsiapähklidviisteist57721viiskümmend10.8
Sarapuupähkelviisteist70616,166,99.9
Halva7052212,729,950,6
Hotdog (1 tk)90724173679
Shawarma pita leivas (1 tk)7062824,82964
Piimašokolaad70550534,752,4
Tume šokolaad225396.235,448,2
Šokolaaditahvlid7050042569
Muna (1 tk)0766.35.20,7

Glükeemilise toidu indeksi tabel.

Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega!

Loe Diabeedi Riskifaktorid