Vitamiinid, nende funktsioonid, vaegusümptomid ja üledoos annavad tulemuse

Artikli navigeerimine:

Rasvlahustuvate vitamiinide peamised omadused

Rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks on vaja taimset või loomset rasva. Seetõttu on rasvade täielik pikaajaline väljajätmine toidust vastuvõetamatu. Rasvad, ehkki väikestes kogustes, peaksid inimese dieedis alati olemas olema, ka dieedi pidamisel. On vaja lihtsalt lisada dieeti „õiged“ rasvad ja vältida neid, mis kehas aktiivselt kuhjuvad ja keha anumaid kahjustavad.

Kõigist positiivsetest külgedest hoolimata tuleb meeles pidada, et need ained kogunevad kehasse. Kui neid koguneb suurtes kogustes, põhjustab see tõsiseid tagajärgi. Seetõttu tuleks toidulisandite, samuti rasvlahustuvate vitamiinide suure sisaldusega vitamiinipreparaatide kasutamisel olla ettevaatlik ning mitte lubada süstemaatiliselt iga vitamiinitüübi päevaannuste üledoseerimist..

Rasvlahustuvate vitamiinide bioloogiline roll on rakumembraanide toetamine. Nende elementide abil toimub toidurasvade lagunemine ja keha on kaitstud vabade radikaalide eest.

Kõik selle rühma vitamiinid mõjutavad positiivselt naha, juuste ja küünte seisundit ning aitavad kaasa ka nooruse pikenemisele.

Vees lahustuvate vitamiinide peamised omadused

Vees lahustuvad vitamiinid lahustuvad vees kergesti ja imenduvad kehasse kiiresti jämesoole ja peensoole erinevatest osadest verre..

Vees lahustuvad vitamiinid ei kogune kudedesse ega inimkeha organitesse, seetõttu on vaja neid iga päev toiduga tarvitada. Vees lahustuvad vitamiinid erituvad inimkehast kiiresti, vaevumata selles kauem kui mitu päeva. Vees lahustuvate vitamiinide ülemäärane sisaldus ei suuda keha häirida, kuna kogu nende ülejääk laguneb kiiresti või eritub uriiniga. Vees lahustuvate vitamiinide üledoseerimise negatiivsed mõjud on äärmiselt haruldased..

Vees lahustuvad vitamiinid võivad parandada teiste vitamiinide imendumist ja toimet. Nende puudumine põhjustab teiste rühmade vitamiinide bioloogilise aktiivsuse vähenemist.

Selle rühma vitamiinid on keha normaalse arengu ja toimimise jaoks üliolulised. Nad osalevad aktiivselt valkude sünteesi protsessides, ainevahetusprotsessides, energiaprotsessides, inimkeha kudede ehitusprotsessides ja paljudes teistes elutähtsates protsessides. Ilma inimkehas piisavas koguses vitamiine varustamata on selle normaalne täielik toimimine võimatu.

Mõelge, millised vitamiinid vastutavad inimkeha mitmesuguste funktsioonide eest ja mida vitamiinide puudus viib.

Inimkeha vitamiinide funktsioonide tabel

FunktsioonidPikaajalise defitsiidi sümptomidÜleannustamise toksiline toime
A (A1, A2)
  • normaalne nägemine (eriti öösel)
  • osaleb rakkude ja luukoe moodustumises
  • osaleb suguhormoonide sünteesis
  • suurendab resistentsust infektsioonide suhtes (interferoonide, immunoglobuliini, lüsosüümi süntees)
  • antioksüdant
  • hämar nägemine (hemeralopaatia - ööpimedus)
  • kuiv nahk, naha koorimine
  • silma kuiv konjunktiiv
  • sarvkesta kahjustus
  • nägemispuue
  • epiteeli keratiniseerumine
  • kasvuhäired
  • vähenenud immuunsus
  • kiire väsitavus
  • liigeste liikuvushäire
  • igeme veritsus
  • peavalud
  • iiveldus
  • kuiv nahk
  • kõhulahtisus
  • depressioon
  • rasedatel on võimalikud spontaansed abordid ja loote väärarengud
  • akumulatsiooniefekt on võimalik pideva väikese üleannustamise korral
  • sarvkesta läbipaistmatus
B1
  • aitab süsivesikuid, rasvu ja valke energiaks muundada.
  • normaliseerib närvisüsteemi
  • stimuleerib aju nõuetekohast toimimist
  • osaleb lipiidide, valkude, süsivesikute ja vee ainevahetuses
  • aitab kaasa südame silelihaste korrektsele toimimisele
  • suurendab keha kaitsevõimet kahjulike keskkonnategurite vastu
  • on ravim liikumishaiguse vastu
  • normaliseerib seedetrakti
  • halvasti lagundatud valgud ja süsivesikud
  • kiire väsitavus
  • lihaskrambid, lihaste tuimus
  • hingeldus
  • tahhükardia
  • seedetrakti ärritus
  • depressioon
  • beriberi tõbi (kesknärvisüsteemi kahjustus, halvatus, lihaste atroofia, südamepuudulikkus)
  • allergilised reaktsioonid
  • kramplik
  • kuumus
  • vererõhu alandamine
B2
  • osaleb igat tüüpi ainevahetusprotsessides
  • osaleb hemoglobiini sünteesis
  • osaleb lipiidide, valkude ja süsivesikute ainevahetuses
  • tagab valguse ja värvide nägemise normaliseerimise
  • aktiveerib muid vees lahustuvaid vitamiine
  • vähenenud jõudlus
  • suu limaskesta kahjustus (suuhaavandid, keel ja kõri)
  • suu nurkades ilmnevad praod koos märgade koorikute moodustumisega
  • kuiv, pragunenud nahk
  • nahahaigused
  • läätse läbipaistmatus
  • fotofoobia
  • konjunktiviit
  • pisaravool
  • aneemia
  • depressioon
  • noore keha kasvupeetus
Tervete neerude korral pole joobeseisund tõenäoline, kuna liigne D-vitamiin eritub kiiresti uriiniga.
B3, PP
  • võtab aktiivselt osa valkude ja süsivesikute metabolismist
  • aitab kaasa närvisüsteemi ja aju normaliseerimisele
  • alandab vere kolesteroolitaset
  • mõjutab soodsalt südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
  • tagab hea nägemise
  • parandab vereringet, alandades kõrget vererõhku
  • närvisüsteemi häired
  • seedetrakti häired
  • suu limaskesta, keele põletik
  • dermatiit
  • märatsema
  • peavalud
  • pellagra (avaldub nahakahjustuste, seedehäirete, nõrgenenud mälu, apaatia, dementsuse vormis; võimalik on surmav tulemus)
  • mao limaskesta ärritus
  • näo, kaela ja peopesade punetus
  • maksafunktsiooni kahjustus, hepatiit
  • diabeet
AT 5
  • osaleb toitainetest energia moodustumise biokeemilistes protsessides
  • "normaalse" kolesterooli moodustumine.
  • kesknärvisüsteemi võimalikud häired
  • kõhulahtisus
  • veepeetus
AT 6
  • osaleb punaste vereliblede regenereerimises
  • osaleb antikehade sünteesis
  • rasvade metabolismis osalevate ensüümide moodustumine
  • pakkudes vananemisvastaste nukleiinhapete sünteesi
  • vabaneda lihaskrambidest, tuimusest ja neuriidist
  • närvisüsteemi normaliseerimine
  • magneesiumiühendite moodustumine kehas
  • aitab vitamiini B12 imendumist
  • lööve, suu limaskesta kahjustused
  • naha seborröa ja ekseem
  • isutus
  • iiveldus, oksendamine, aneemia, närvisüsteemi häired
  • aneemia
  • krambid
  • unisus
  • ärrituvus
  • unetus
  • närviline ületöötamine
  • mürgine suurtes annustes
  • põhjustab närvikahjustusi
  • sõltuvalt üleannustamise astmest - tuimus või kipitus jäsemetes, kõndimisraskused, halb koordinatsioon
B7, N
  • osaleb toitainetest energia moodustumise biokeemilistes protsessides
  • lööve
  • keelehaavandid
  • lihasvalu
  • unetus
  • iiveldus
  • isutus
  • väsimus
  • depressioon
Praegu teadmata
B9, Sun, M
  • soodustab nukleiinhapete moodustumist ja rakkude jagunemist
  • punaste vereliblede moodustumine
  • aneemia
  • haavandid suus ja kurgus
  • reumatoidartriit
  • nakkused
  • kõhulahtisus
  • toksemia raseduse ajal
  • krambid on mõnel epileptikul võimalikud
AT 12
  • soodustab punaste vereliblede teket
  • seotud närvisüsteemi toimimisega
  • väsimus, nõrkus
  • kaalukaotus
  • kipitus jäsemetes
  • keelehaavandid
  • nõrgenenud immuunsus
  • halvatus
  • võimalik surmav aneemia
  • seedehäired
  • närvisüsteemi kahjustus
  • koos suurte C-vitamiini annustega põhjustab nina- ja kõrvaverejooksu
KUI
  • antioksüdant
  • soodustab haavade paranemist
  • sidekoe moodustumine (rakkudevahelised struktuurid)
  • seotud immuunsuse tööga
  • suurendab raua imendumist kehas
  • ärevus
  • paistes või veritsevad igemed
  • hemorraagia
  • liigesevalu
  • energiakaotus
  • aneemia
  • skorbuut, hammaste kaotus
  • igeme veritsus
  • halb haava paranemine
  • halb naha seisund
  • ärrituvus
  • psühhoosid
  • veresoonte seinte kahjustus
  • väikeste hemorraagiate tekkimine nahas
  • häiritud süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetus
  • nõrkus
  • kiire väsitavus
  • lihaste, liigeste ja kõõluste hemorraagiad
  • paistes ja veritsevad igemed, lahtised hambad.
  • ühekordse suure üleannustamise korral on võimalik kõhulahtisus, puhitus, kõhuvalu, iiveldus, oksendamine
  • C-vitamiini preparaatide pikaajaline kasutamine võib põhjustada neerukivide teket, punaste vereliblede kadu, muutusi luuüdis
D
  • takistab rahhiiti
  • reguleerib fosfori ja kaltsiumi vahetust kudedes
  • lastel - luude deformatsioon (rahhiit)
  • täiskasvanutel - luude pehmendav osteomalaatsia), rabedad luud (osteoporoos)
  • vähenenud lihastoonus
  • südamehaigused
  • elastsuse vähenemine arteri seinte poolt
  • arengulised viivitused on lastel võimalikud
  • suurenenud kaltsiumi ja fosfori imendumine ning selle sadestumine anumates, aordis
E
  • antioksüdant, mis kaitseb rakumembraani kahjustuste eest
  • punaste vereliblede, lihaste ja muude kudede moodustumine ja kaitse
  • võtab osa valkude ainevahetusest
  • Neerupealiste, suguelundite, kilpnäärme ja hüpofüüsi ATP süntees ja normaalne toimimine on ilma E-vitamiinita võimatud
  • hoiab ära kae
  • on südamehaiguste ennetamise vahend
  • pärsib teiste rasvlahustuvate vitamiinide oksüdeerumist
  • kiirendab regeneratiivseid protsesse
  • ravib lihasdüstroofiat
  • lihaste metabolism ja veresoonte läbilaskvus
  • kapillaaride suurenenud haprus
  • võimalik aneemia ja lihaste atroofia
  • lihasdüstroofia
  • suguhormoonide tootmise rikkumine
  • depressioon
  • närvisüsteemi häired
  • letargia
  • maksa parenhüümi rikkumine
  • üle 1000 RÜ annused põhjustavad seede- ja närvisüsteemi häireid
  • võib-olla suurenenud vererõhk
  • puhitus või kõhulahtisus
TO
  • hoiab ära hemorraagia ja verejooksu
  • soodustab haavade paranemist
  • tugevdab lihaste kokkutõmbeid
  • soodustab kaltsiumi imendumist luude kaudu
  • vere hüübimise halvenemine
  • spontaanne verejooks, hemorraagia, subkutaanne hemorraagia
  • luuhaigused
  • punaste vereliblede kaotus
  • hepatiit
  • on oht ajuhaiguste tekkeks
  • on võimalikud tõsised muutused keha metaboolsetes protsessides

- vees lahustuv,
- rasvlahustuv

Lühikesed kommentaarid haiguste nimede kohta.

  • Beriberi - nõrkus, kehakaalu langus, lihaste atroofia, intellekti kahjustus, seede- ja kardiovaskulaarsüsteemi häired, pareesi ja halvatuse teke.
  • Öine pimedus - hämar nägemishäire.
  • Scurvy - halvenenud kollageeni süntees - sidekoe tugevuse vähenemine - verejooks (sh igemete, ninaverejooks).
  • Pellagra - PP-vitamiini puudusest põhjustatud haigus, millega kaasnevad dermatiit, kõhulahtisus, dementsus (dementsus).
  • Rahhiit on imikute ja väikelaste haigus, mis on põhjustatud D-vitamiini puudusest ja selle tagajärjel kaltsiumi metabolismi rikkumisest, kaltsiumi puudusest ning luude moodustumise ja ebapiisava mineraliseerumise rikkumisest.
  • Osteoporoos on haigus, mis on seotud luukoe moodustumise rikkumisega ja luude hapruse suurenemisega; võib olla tingitud D-vitamiini puudusest.

Vitamiinide minimaalsed ja maksimaalsed ööpäevased annused, samuti nende sisaldus toiduainetes on toodud lehel olevas tabelis "Vitamiinide tüübid, päevane vajadus, sisaldus toidus": vitamiinid ja nende tüübid

Vitamiinid, nende omadused, rasvlahustuvad ja vees lahustuvad (tabel)

Rasvas lahustuvad ja vees lahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvad vitamiinid

Vees lahustuvad vitamiinid

Teatud vitamiinide funktsioonid ensümaatilises protsessis

Katalüüsitud reaktsiooni tüüp

Vees lahustuvad vitamiinid

S-flaviini mononukleotiid (FMN) S-flaviini adeniin-dinukleotiid (FAD)

Redoksi reaktsioonid

S nikotiinamiidi nukleotiid (NAD) S nikotiinamiidi dinukleotiid fosfaat (NADP)

Redoksi reaktsioonid

Atsüülrühma ülekandmine

Rasvlahustuvad vitamiinid

CO reguleerimine2

Vitamiinide omadused, nende funktsioonid biokeemia

Igapäevase vajaduse allikad

B1

1,5–2 mg, kliiseemned, teravili, riis, herned, pärm

• Tiamiinpürofosfaat (TPF) - dekarboksülaaside, transketolaaside koensüüm. Osaleb a-ketohapete oksüdatiivses dekarboksüülimises. Vähendab veresuhkrut, kõrvaldab metaboolse atsidoosi, aktiveerib insuliini.

• süsivesikute metabolismi rikkumine, püruviidi ja piimhappe kogunemine.

• närvisüsteemi kahjustus (polüneuriit, lihasnõrkus, tundlikkuse halvenemine). Beriberi, entsefalopaatia, pellagra areng;

• südame-veresoonkonna süsteemi rikkumine (südamepuudulikkus koos tursega, rütmihäired);

• seedetrakti töö häired

• allergilised reaktsioonid (sügelus, urtikaaria, angioödeem);

• kesknärvisüsteemi depressioon, lihasnõrkus, arteriaalne hüpotensioon.

IN 2

2–4 mg, maks, neerud, munad, piimatooted, pärm, teravili, kala

• võimendab neerudes ATP, valkude, erütropoetiini, hemoglobiini sünteesi,

• osaleb redoksreaktsioonides; • suurendab organismi mittespetsiifilist resistentsust;

• suurendab maomahla, sapi sünteesi;

• suurendab kesknärvisüsteemi erutuvust;

• hilinenud laste füüsiline areng, kesknärvisüsteemi kahjustus;

• seedeensüümide sekretsiooni vähenemine;

IN 3

10–12 mg, pärm, maks, munad, kalamari, teravili, piim, liha, sünteesitud soole mikrofloora abil

• on osa koensüümi A aktseptori ja atsüüljääkide kandjast, osaleb rasvhapete oksüdeerimisel ja biosünteesil;

• osaleb ketohapete oksüdatiivses dekarboksüülimisel;

• osaleb Krebsi tsüklis, kortikosteroidide, atsetüülkoliini, nukleiinhapete, valkude, ATP, triglütseriidide, fosfolipiidide, atsetüülglükosamiinide sünteesis.

• väsimus, unehäired, lihasvalu.

• kaaliumi, glükoosi ja E-vitamiini imendumises

AT 6

2-3 mg, pärm, teraviljad, kaunviljad, banaanid, liha, kala, maks, neerud.

• püridoksalfosfaat osaleb lämmastikuvahetuses (transamineerimine, deaminatsioon, dekarboksüleerimine, trüptofaani, väävlit sisaldavate ja hüdroksüaminohapete muundamine);

• suurendab aminohapete transporti läbi plasmamembraani;

• osaleb puriinide, pürimidiinide, heemi moodustamisel;

• stimuleerib maksa neutraliseerivaid funktsioone.

• lastel - krambid, dermatiit;

• seborroiline dermatiit - glossiit, stomatiit, krambid.

• allergilised reaktsioonid (naha sügelus); • seedetrakti mahla suurenenud happesus.

B9 (päike)

0,1–0,2 mg, värsked köögiviljad (salat, spinat, tomatid, porgandid), maks, juust, munad, neerud.

• on puriinide, pürimidiinide (kaudselt) sünteesis osalevate ensüümide kofaktor, teatud aminohapete muundamine (histidiini, metioniini transmetüleerimine).

• makrotsüütiline aneemia (ebaküpsete punaste vereliblede süntees, vähenenud erütropoees), leukopeenia, trombotsütopeenia;

• glossiit, stomatiit, haavandiline gastriit, enteriit.

AT 12

0,002–0,005 mg, veiseliha maks ja neerud, sünteesitud soole mikrofloora abil.

• koensüüm moodustab 5-deoksüadenosüülkobalamiini, metüülkobalamiini ülekande metüülrühmi ja vesinikku (metioniini, atsetaadi, desoksüribonukleotiidide süntees);

• mao limaskesta atroofia.

suurenenud vere hüübivus

PP

15-20 mg, lihatooted, maks

• on NAD ja FAD dehüdrogenaaside kofaktorid, mis on seotud redoksreaktsioonidega;

• osaleb valkude, rasvade, süsivesikute, ATP sünteesis, aktiveerib mikrosomaalse oksüdatsiooni;

• vähendab kolesterooli ja rasvhapete sisaldust veres;

• stimuleerib vere erütropoeesi, fibrinolüütilist süsteemi, hoiab ära trombotsüütide agregatsiooni;

• omab spasmolüütilist toimet seedetraktile, eritussüsteemile;

• stimuleerib pärssivaid protsesse kesknärvisüsteemis

• pellagra, dermatiit, glossiit;

• vaskulaarsed reaktsioonid (naha punetus, nahalööbed, sügelus)

• pikaajalise kasutamise korral on rasvane maks võimalik.

KUI

100-200 mg, köögiviljad, kibuvits, mustsõstar, tsitruselised,

• osaleb redoksreaktsioonides; • stimuleerib hüaluroonhappe ja kondroitiinsulfaadi, kollageeni sünteesi;

• aktiveerib antikehade, interferooni, immunoglobuliini E sünteesi,

• vähendab veresoonte läbilaskvust;

• võimendab maksa sünteetilist ja võõrutusfunktsiooni.

• verejooksud lihastes, jäsemete valu;

• vähenenud vastupanuvõime infektsioonidele.

• kesknärvisüsteemi suurenenud erutuvus, unehäired;

• kõrgenenud vererõhk, vähenenud veresoonte läbilaskvus, lühem vere hüübimisaeg, allergia.

A1 - retinool,

A2 - dihüdroretinool

1,5–2 mg, kalaõli, lehmavõi, munakollane, maks, piim ja piimatooted

• antikehade sünteesi reguleerimine, interferoon, lüsosüüm, naharakkude ja limaskestade regenereerimine ja diferentseerumine, keratiniseerumise vältimine;

• lipiidide sünteesi reguleerimine;

• fotoretseptsioon (varraste rodopsiini osa, vastutab värvide nägemise eest)

• reguleerib maitse-, haistmis-, vestibulaarse retseptori aktiivsust, hoiab ära kuulmislanguse;

• limaskestade, seedetrakti kahjustused

• kuiv nahk, koorimine;

• vähenenud süljenäärmete sekretsioon;

• kseroftalmia (silma sarvkesta kuivus);

• vähenenud vastupanuvõime infektsioonidele, aeglustades haavade paranemist.

• nahakahjustus (kuivus, pigmentatsioon);

• juuste väljalangemine, rabedad küüned, osteoporoos, hüperkaltseemia;

• vere hüübivuse vähenemine

• fotofoobia, lastel - krambid.

E (α, β, γ, δ - tokoferoolid)

20-30 mg, taimeõlid

• oksüdatiivsete protsesside reguleerimine;

• pärsib trombotsüütide agregatsiooni, hoiab ära ateroskleroosi;

• võimendab heemi sünteesi;

• aktiveerib erütropoeesi, parandab rakkude hingamist;

• stimuleerib gonadotropiinide sünteesi, platsenta arengut, kooriongonadotropiini moodustumist.

skeletilihaste ja südamelihase raske düstroofia, muutused kilpnäärmes, maksas, kesknärvisüsteemis.

maksafunktsiooni kahjustus

D2 - ergokaltsiferool,

D3 - kolekaltsiferool

2,5 mcg, tuunikalamaks, tursk, lehmapiim, või, munad

• suurendab soolestiku epiteeli kaltsiumi ja fosfori läbilaskvust, võimendab aluselise fosfataasi, kollageeni sünteesi, reguleerib luu resorptsiooni diafüüsi korral, suurendab kaltsiumi, fosfori, naatriumi, tsitraatide ja aminohapete reabsorptsiooni neerude proksimaalsetes tuubulites, vähendab paratüreoidhormooni sünteesi.

• kõhre hüpertroofia, osteomalaatsia, osteoporoos.

hüperkaltseemia, hüperfosfateemia, luude demineraliseerumine, kaltsiumi ladestumine lihastes, neerudes, veresoontes, südames, kopsudes, sooltes

K1 - phylocha nona, naphthoha nona

0,2–0,3 mg, spinat, kapsas, kõrvits, maks, sünteesitud soole mikrofloora abil

• stimuleerib maksa verehüübimisfaktorite sünteesi

• soosib ATP, kreatiinfosfaadi, paljude ensüümide sünteesi

kudede veritsus, hemorraagiline diatees

_______________

Teabeallikas: biokeemia diagrammides ja tabelites / O.I. Gubich - Minsk.: 2010.

Vitamiinid

Vitamiinid (lat. Vita - elu) - erineva keemilise olemuse ja struktuuriga madala molekulmassiga orgaaniliste ühendite rühm. Vitamiinid on vajalikud keha elutähtsate protsesside normaalseks kulgemiseks ja neid tuleb varustada toiduga väljastpoolt, kuna keha ise ei sünteesi piisavalt.

"Kõik on mürk ja mitte miski pole mürgine; ainult üks annus muudab mürgi nähtamatuks" - Paracelsus.

Vitamiini puudus kehas (hüpovitaminoos) võib põhjustada organite ja elundisüsteemide talitlushäireid, põhjustades haigusi. Nagu ka liigne vitamiin, võib hüpervitaminoos kahjustada keha.

Kaasaegne vitamiinide klassifikatsioon jaotab need vastavalt füüsikalistele omadustele - lahustuvusele:

  • Rasv lahustuv: A, D, E, K
  • Vees lahustuv: rühm B (B1, B2, B3, B6, B9, B12), PP, C, P, H

Analüüsime vitamiine ülaltoodud klassifikatsioonis soovitatud järjekorras. On oluline mõista, et iga vitamiin osaleb teatud bioloogilistes protsessides..

Rikkumised, mida näeme hüpovitaminoosiga, on just need funktsioonid, mille eest vitamiin vastutab. Kui vitamiini on piisavalt, siis talitlushäireid ei teki.

A-vitamiin (retinool)

A-vitamiini hüpovitaminoosi sümptomiteks on: nahakahjustus, hägune nägemine, kuiv sarvkest. Immuunsus väheneb, lastel võib tekkida kasvupeetus.

Vitamiinipuudusega (kreeka keeles - ilma) A-vitamiiniga areneb ööpimedus - hämariku nägemise halvenemine. Selle põhjuseks on pigmendi sünteesi häirumine võrkkesta varrastes, mis vastutavad nägemise eest videvikus..

A-vitamiini leidub piimas, piimatoodetes, maksas, kalaõlis. A-vitamiini eellased - karoteenid - leidub spinatis, porgandis.

D-vitamiin (kaltsiferool)

See osaleb kaltsiumi ja fosfori vahetuses. Selle defitsiidiga väheneb luude tugevus, võib areneda rahhiit, mis põhjustab luukoe kasvu ja arengu halvenemist.

D-vitamiin moodustub nahas ultraviolettkiirguse (päikesevalguse) mõjul. Sisaldub taimeõlis, piimarasvas, munakollases.

E-vitamiin (tokoferool)

E-vitamiini ülioluline roll selle antioksüdantses funktsioonis. See hoiab ära meie keha rakkude oksüdeerumise vabade radikaalide poolt, aeglustab vananemist.

E-vitamiini hüpovitaminoos on äärmiselt haruldane: seda vitamiini leidub vajalikus koguses taimeõlides, seda on võimalik säilitada kehas..

K-vitamiin (antihemorraagiline faktor)

Selle vitamiini rolli määramisel on võtmesõnaks antihemorraagiline (kreeka prefiks, mis tähendab resistentsust ja hemorraagia - tugev verejooks). Ilma selleta väheneb vere hüübivus ja väikesed vigastused võivad põhjustada ulatuslikku nahaalust hemorraagiat (hematoomid, verevalumid).

K-vitamiin osaleb nelja hüübimisfaktori sünteesis. Hüpovitaminoos on haruldane, kuna K-vitamiini sünteesib osaliselt jämesoole mikrofloor. Suures koguses seda vitamiini leidub spinatis, kapsas..

Oleme sorteerinud rasvlahustuvad vitamiinid: A, D, E, K. Nüüd on aeg uurida vees lahustuvaid vitamiine..

B-vitamiin1 (tiamiin)

See on paljude ensüümide koensüüm, mis osaleb mitokondriaalsel kristatil hingamise aeroobses faasis. Tiamiin tagab valkude ja rasvade normaalse metabolismi. Selle puudulikkusega kahjustatakse närvisüsteemi.

B-vitamiini hüpovitaminoosi tõttu1 Areneb "take-take" haigus, mis väljendub närvivaludes, käte ja jalgade lihaste pareesis ja halvatuses.

Kaasaegses ühiskonnas on beriberi haruldane, kuna B-vitamiini tarbitakse toiduga1 piisav. See vitamiin on eriti rikas teraviljas, taimses toidus..

B-vitamiin2 (riboflaviin)

See on ensüümide koensüüm, mis osaleb aminohapete sünteesis. B-vitamiini hüpovitaminoos2 avaldub lihaste nõrkuses ja silmakahjustuses. Seda vitamiini leidub peaaegu kõigis taimsetes ja loomsetes toodetes..

B-vitamiin3 (pantoteenhape)

See on ensüümide koensüüm, mis osaleb rakus oksüdatsioonis ja biosünteesis. Pantoteenhappe hüpovitaminoosiga kaasnevad närvipõletikud (neuriit), nahk (dermatiit), lihaskrambid.

B-vitamiin3 Seda sünteesib jämesoole mikrofloor, seda leidub peaaegu kõigis taimsetes ja loomsetes saadustes.

B-vitamiin6 (püridoksiin)

See on ensüümide koensüüm, mis osaleb biogeensete amiinide ja aminohapete sünteesis. B-vitamiini hüpovitaminoos6 See on haruldane ja väljendub nahapõletikus (dermatiit).

Vitamiin sisaldub munades, lihas, kalas, köögiviljades, lisaks sünteesib seda osaliselt jämesoole mikrofloora.

B-vitamiin9 (foolhape)

See on paljude ensüümide koensüüm. Hüpovitaminoos B9 (foolhape) on haruldane, põhjustab punaste vereliblede arvu vähenemist (aneemia), DNA sünteesi rikkumist punastes luuüdi rakkudes.

Rasedatele naistele on ette nähtud kohustuslik foolhape, et vähendada loote närvitorude defektide tekke tõenäosust. Foolhape on meestele vajalik ka sperma normaalseks moodustumiseks..

Foolhape (lat. Folium - leaf) on rikas taimede roheliste lehtede poolest.

B-vitamiin12 (kobalamiin)

See on ensüümide koensüüm, mis kannab isomerisatsiooni käigus vesiniku- ja metüülrühmi üle. Kobalamiini hüpovitaminoos põhjustab Addison-Birmeri aneemia (B12-puudulik aneemia) ja vitamiinipuuduse korral närvisüsteemi rikkumist.

Hüpovitaminoosi korral on punases luuüdis vereloome häiritud, mille tagajärjel muutuvad punased verelibled suureks ja hapniku ülekandmine kudedesse on häiritud. Kudede rakud kogevad hapniku nälga - hüpoksiat, mille tagajärjel nende funktsioon on kahjustatud.

Kobalamiini sünteesib jämesoole mikrofloora, mida leitakse maksas.

PP-vitamiin (nikotiinhape)

See on ensüümide koensüüm, mis osaleb biosünteesi reaktsioonides ja hingamisteede aeroobses faasis, mis kulgeb mitokondriaalsel kristatil.

Hüpovitaminoos avaldub haigusena - pellagra, mille hulka kuuluvad nahapõletik (dermatiit), seedesüsteemi (peptiline haavand) ja närvisüsteemi kahjustus.

Niatsiini leidub kalas, leivas, lihas, piimas, maksas, tees.

C-vitamiin (askorbiinhape)

See osaleb sidekoe kollageeni sünteesis, on antioksüdant - takistab keharakkude vabade radikaalide oksüdeerimise protsesse, aeglustab vananemist.

Askorbiinhappe hüpovitaminoosiga areneb skorbuutne haigus: sidekoes on metaboolsed protsessid häiritud. Varem mõistsid skorbuuti eriti sageli meremehed, kelle dieedil puudus peamine C-vitamiini allikas - tsitrusviljad..

Kõõlus väljendub hammaste kaotuses, igemete veritsuses, veresoonte hapruses. Immuunsus on vähenenud, hüpokroomse aneemia teke on võimalik.

C-vitamiini ei leidu ainult tsitrusviljades, see on rikas ka roosipuusade, Bulgaaria punase pipra, mustsõstra ja astelpaju poolest..

P-vitamiin (bioflavonoidid)

Osaleb sidekoe ainevahetusprotsessides, stabiliseerib seda. P-vitamiini toime on tihedalt seotud C-vitamiini toimega. Sellel on antioksüdantne toime. P-vitamiini hüpovitaminoosiga kaasneb vere kapillaaride hapruse suurenemine.

Suurt kogust P-vitamiini leidub samades toitudes, mis on C-vitamiini allikaks.

H-vitamiin (biotiin)

See on ensüümide koensüüm, mis osaleb aminohapete, rasvhapete biosünteesis. Biotiini hüpovitaminoos on äärmiselt haruldane, sellega kaasneb nahapõletik (dermatiit).

Suures koguses H-vitamiini sünteesib jämesoole mikrofloora, mida leidub maksas, neerudes, kartulites, munakollases, sibulis.

© Bellevitš Juri Sergeevitš 2018-2020

Selle artikli on kirjutanud Bellevitš Juri Sergejevitš ja see on tema intellektuaalomand. Teabe ja objektide kopeerimine, levitamine (sealhulgas kopeerimine teistele saitidele ja ressurssidele Internetis) või mis tahes muu kasutamine ilma autoriõiguse omaniku eelneva nõusolekuta on seadusega karistatav. Artiklimaterjalide ja nende kasutamise lubade saamiseks pöörduge palun Bellevitš Juri.

Millised konkreetsed toidud sisaldavad milliseid vitamiine?

Uuringu käigus tehti kindlaks peamised vitamiinid, mille puudumine halvendab heaolu märkimisväärselt. Väärtuslikest mineraalidest rikka toidu tarbimise omaduste ja omadustega tutvumine loob soodsad tingimused elutähtsate süsteemide normaalseks toimimiseks.

Me räägime lähemalt, millised toidud sisaldavad milliseid vitamiine ja millises koguses, kuidas need mõjutavad keha ja palju muud..

Toodete üldine sisukord:

A-vitamiin (retinool)

Viitab rasvlahustuvale mikroelementide vormile. Seeditavuse kvaliteedi parandamiseks on soovitatav arvutamisel kasutada teatud kogust rasva sisaldavaid tooteid: 1 kg kaalu - 0,7 -1 grammi rasva.

Mikroelemendi mõju kehale:

  1. Positiivne mõju nägemisorgani toimimisele.
  2. Normaliseerib valgu tootmist.
  3. Aeglustab vananemisprotsessi.
  4. Osaleb luukoe ja hammaste moodustamisel.
  5. Tõstab immuunsust, tapab nakkavaid baktereid.
  6. Normaliseerib metaboolseid funktsioone.
  7. Mõjub steroidhormoonide tootmisele.
  8. See mõjutab epiteelkoe taastamist.
  9. See loob tingimused embrüo arenguks, aitab kaasa loote kehakaalu suurenemisele.

Piisavas koguses väärtuslik mineraal sisaldab kõige tavalisemaid tooteid:

  • porgand;
  • aprikoos;
  • kõrvits;
  • spinat;
  • petersell (rohelised);
  • Tursamaks;
  • kalarasv;
  • piim (terve);
  • koor;
  • või);
  • munad (munakollased);

Päevane vitamiini tarbimine on:

  • naistele 700 mcg;
  • meestele - 900 mcg;

Vitamiinipuudus põhjustab kehas järgmisi häireid:

  1. Nägemiskahjustus määrdeaine madala pisarate tekke tõttu.
  2. Epiteeli kihi hävitamine, mis kaitseb üksikuid organeid.
  3. Võta aeglasemalt.
  4. Immuunsuse vähenemine.

B-vitamiinid

B-rühm koosneb järgmistest kasulikest mikroelementidest:

  • tiamiin (Bl);
  • riboflaviin (B2);
  • nikotiinhape (B3);
  • pantoteenhape (B5);
  • püridoksiin (B6);
  • biotiin (B7);
  • foolhape (B9);
  • kobalamiin (B12);

B-rühma mikroelementidel on keha jaoks suur tähtsus, kuna ilma nende orgaaniliste ühenditeta ei saa peaaegu ükski protsess hakkama.

Peamised neist:

  1. Närvisüsteemi toimimine normaliseerub B-vitamiini osalusel suure molekulmassiga glükoosisisaldusega süsivesikute moodustumise tagajärjel.
  2. Seedetrakti toimimise parandamine.
  3. Ainevahetuse optimeerimine.
  4. Positiivne mõju nägemisele ja maksafunktsioonile.

B-rühma orgaanilised ühendid sisalduvad toodetes:

  • idandatud nisu, maks, kaerahelbed, oad, kartul, kuivatatud puuviljad (B1);
  • tatar, riis, kaerahelbed, pähklid, rohelised köögiviljad (B2);
  • kõva juust, datlid, tomatid, pähklid, hapuoblikas, petersell (B3);
  • seened, rohelised herned, kreeka pähklid, kliid, lillkapsas, spargelkapsas (B5);
  • banaanid, kirsid, maasikad, kala, liha, munakollased (B6);
  • kapsas, kaunviljad, peet, rohelised lehed, pärm (B9);
  • loomade ja lindude liha;

B-rühma mikroelementide päevane tarbimismäär määratakse eesmärgi järgi:

  1. Närvisüsteemi normaliseerimiseks 1,7 mg B1.
  2. Rakkude metaboolseks protsessiks 2 mg B2.
  3. Seedesüsteemi parendamiseks 20 mg B3.
  4. Immuunsuse tugevdamiseks 2 mg B6.
  5. Luuüdirakkude puhul 3 mikrogrammi B12.

Mikroelementide puudumine võib tööd negatiivselt mõjutada:

  • kesknärvisüsteem;
  • psüühika;
  • vahetusfunktsioonid;
  • seedeelundkond;
  • nägemisorganid;

B-mineraalide puuduse korral ilmnevad sümptomid:

  • pearinglus;
  • ärrituvus;
  • unehäired;
  • kehakaalu kontrolli kaotamine;
  • hingamisraskused jne;

C-vitamiin

Isegi imikud tunnevad askorbiinhapet. Väikese külmetushaiguse diagnoosimisel on esimene asi, mida nad sööma hakkavad, rohkem tsitruselisi, mineraalainete rikkaid. Tuleviku varumine ei õnnestu, keha ei suuda seda kuhjuda.

Seetõttu on soovitatav regulaarselt kasutada tervendavat mineraali sisaldavat toitu.

Orgaaniliste ühendite funktsioonid kehas on mitmetahulised:

  1. Kõige tõhusam antioksüdant soodustab rakkude uuenemist ja pärsib vananemist.
  2. Normaliseerib kolesterooli sisaldust veres.
  3. Parandab veresoonte tervist.
  4. Tugevdab immuunsussüsteemi.
  5. Energiseerib, annab jõudu.
  6. Koos teiste elementidega normaliseerib see vere hüübimist..
  7. Soodustab raua ja kaltsiumi paremat seedimist.
  8. Leevendab stressi ajal stressi.

Tervendava mineraali allikad võivad olla:

  • Punane pipar;
  • must sõstar;
  • Maasikas;
  • tsitruselised;
  • kibuvits;
  • Rowan;
  • nõges;
  • piparmünt;
  • männiokkad;
  • astelpaju jt;

Orgaanilise ühendi päevane määr on 90–100 mg. Haiguste ägenemise korral on maksimaalne annus 200 mg / päevas.

Mikroelementide puudus kehas võib esile kutsuda:

  • kaitsefunktsioonide vähenemine;
  • skorbuut;
  • tooni langus;
  • mäluhäired;
  • hemorraagia;
  • isu oluline langus, järsk kaalulangus;
  • aneemia areng;
  • liigeste turse jne;

D-vitamiin (kolekaltsiferool)

Ainus topelttoiminguga vitamiin. Sellel on organismile mõju mineraalainena ja hormoonina. See moodustub elusorganismide kudedes ultraviolettkiirguse mõjul..

Kolekaltsiferooli osalusel toimuvad järgmised protsessid:

  1. Kontrollib fosfori ja kaltsiumi (anorgaaniliste elementide) taset.
  2. Vitamiinide aktiivsel osalusel suureneb kaltsiumi imendumine.
  3. Stimuleerib luude kasvu ja arengut.
  4. Osaleb ainevahetusprotsessides.
  5. Hoiab ära pärilike haiguste arengu.
  6. Aitab imada magneesiumi.
  7. See on üks kompleksi komponente, mida kasutatakse onkoloogias ennetavates meetmetes..
  8. Normaliseerib vererõhku.

Keha täiendamiseks väärtusliku mineraaliga on soovitatav regulaarselt süüa D-vitamiini rikkaid toite:

  • piim ja piimatooted;
  • munad
  • tursamaks, veiseliha;
  • kalarasv;
  • nõges;
  • petersell (rohelised);
  • pärm;
  • seened;

Mikroelementide päevane määr:

  • täiskasvanutele 3-5 mcg;
  • lastele 2-10 mcg;
  • rasedatele ja imetavatele emadele 10 mikrogrammi;

Mikroelementide puudus kehas võib põhjustada tõsiseid haigusi: luukoe, rahhiidi pehmenemine.

Järgmiste sümptomite ilmnemisel peate konsulteerima arstiga:

  • põletamine kõri ja suus;
  • nägemise vähenemine;
  • unehäired;
  • järsk kehakaalu langus, mida ei saa õigustada dieedi kasutamisega;

E-vitamiin (tokoferoolatsetaat)

Mineraal kuulub antioksüdantide rühma. See on rasvlahustuv, mis soovitab kombinatsiooni rasva sisaldavate toodetega. Tervisliku toitumise korral kasutatakse dieeti, mis on rikas tokoferooliga.

E-vitamiini funktsioonid inimkehas:

  1. Mõjub reproduktiivsele tegevusele.
  2. Parandab vereringet.
  3. Leevendab premenstruaalse sündroomi valu.
  4. Hoiab ära aneemia.
  5. Parandab veresoonte tervist.
  6. Inhibeerib vabade radikaalide teket.
  7. Hoiab ära verehüüvete teket.
  8. Loob kaitse teistele mineraalidele hävitamise eest, parandab nende imendumist.

Väärtusliku mikroelemendi toimimist ei saa teatud funktsioonidega järeldada. Ta osaleb tõesti peaaegu kõigis bioloogilistes protsessides.

Järgmised tooted on tokoferooli allikad:

  • rohelised köögiviljad;
  • pähklid
  • taimeõlid (rafineerimata);
  • munakollane;
  • liha, maks;
  • kõva juust;
  • oad;
  • kiivi;
  • kaerahelbed jne;

Tokoferooli päevane tarbimine on 10–15 mg. Rasedatele ja imetavatele emadele suurendatakse annust 2 korda.

E-vitamiini puudus kehas võib esile kutsuda mitmeid häireid:

  • hemoglobiini taseme langus veres;
  • lihaste düstroofia;
  • viljatus;
  • maksa nekroos;
  • seljaaju degeneratsioon jne;

Vitamiinid kuuluvad madala molekulmassiga orgaanilistesse ühenditesse, mis tagavad keha metaboolsete funktsioonide normaliseerimise, soolefloora biosünteesi, elundite arengu ja muud sama olulised keemilised protsessid.

Kõige väärtuslikumaid mikroelemente leidub värsketes toitudes. Looduslikud komponendid suurendavad märkimisväärselt toitainete seeditavust. Teatud vitamiini või kompleksi päevast tarbimist on tervislikest toitudest lihtne leida ja see puudus korvata..

Vitamiinid

Mis see on?

Rakud ei sünteesita vitamiine ja sisenevad kehasse toiduga. Erandiks on vitamiinid D, K ja B3. D-vitamiini sünteesitakse nahas ultraviolettkiirte mõjul ning K ja B3 sünteesitakse soolebakterite poolt.

Vitamiinid on ainevahetusprotsesside katalüsaatorid, ei kuulu kudedesse ega ole energiaallikas. Vitamiinid ei sisalda mikroelemente ja asendamatuid aminohappeid.

Lühidalt vitamiinide kohta on mitu punkti:

  • on märgitud ladina tähtedega, millele järgnevad orgaaniliste ainete nimetused;
  • puudulikkusega areneb hüpovitaminoos;
  • ülemäärasega areneb hüpervitaminoos;
  • pikk vitamiinide puudus põhjustab vitamiinide vaegust;
  • päevane vajadus on vahemikus 1,5 mikrogrammi kuni 600 mg, sõltuvalt vitamiinist;
  • Laste ja noorukite jaoks on vaja mõnda vitamiini liigselt, sest keha kasv ja areng toimub intensiivselt;
  • vajalik kogu elu jooksul.

Joon. 1. Vitamiinipuuduse tunnused.

Erinevad toidud sisaldavad erinevaid vitamiine, seetõttu mida mitmekesisem on toitumine, seda suurem on võimalus saada päevasesse normi kõik vajalikud ained. Ühtne toitumine (ainult teraviljad või ainult liha) viib hüpovitaminoosini.

Mõned vitamiinid lähevad toiduvalmistamise ajal kaduma. Näiteks C-vitamiin hävib isegi 60 ° C juures. Kuid mõned vitamiinid ei imendu ilma kuumtöötluseta..

"Looduslikud" vitamiinid, s.t. toidust saadavad on absoluutselt identsed sünteetiliste toodetega.

Tüübid ja tegevus

Vitamiinid jagunevad kahte tüüpi:

  • vees lahustuv - ei akumuleeru, liig pestakse veega (C, rühm B);
  • rasvlahustuv - võib akumuleeruda keha rasvkoes (K, A, E, D).

Üldine toime, norm ja sisaldus toodetes on esitatud tabelis “Vitamiinid”.

Pealkiri

Tegutse

Päevahind

Kus on

Moodustab immuunsüsteemi, mõjutab juuste kasvu, küüniseid, soodustab naha elastsust

Maks, piimatooted, munakollane

Aitab süsivesikutest energiat ammutada, aitab kaasa närvisüsteemi arengule

Kaunviljad, sarapuupähklid, sealiha

Osaleb ainevahetuses, on osa limaskestadest

Kana maks, piimatooted

Mõjub kolesteroolile, parandab mälu

Rohelised köögiviljad, kana, pähklid, rups

Edendab rasvade ainevahetust, närviimpulsside läbimist, reguleerib insuliini ja kolesterooli taset

Riis, kaerahelbed, idandatud nisu, spinat, maks, piim

B5 - pantoteenhape

Osaleb valkude ja rasvade ainevahetuses

Riis, pärm, rups

Osaleb ainevahetuses ja vereringes

Reguleerib valkude ja rasvade tasakaalu, osaleb ensüümide sünteesis

Maks, munad, juust, liha, rohelised herned, õunad, kartulid

Mõjutab geneetilise teabe ja hemoglobiini taseme ülekandmist

Rohelised köögiviljad, munad, banaanid, pähklid

Osaleb vereloomes, hoiab hemoglobiinisisaldust

Mereannid, merevetikad, kaaviar, kodujuust

C - askorbiinhape

See mõjutab kollageeni moodustumist, soodustab keha kaitsvat reaktsiooni, muudab veresooned elastseks

Sõstrad, linnukirss, tsitrusviljad, metsroos, kapsas

D-rühm - ergokaltsiferool, kolekaltsiferool, dihüdrotachüsterool

Osaleb luude moodustumises ja kasvamises, soodustab hammaste arengut

Päikesevalgus, taimeõli, kala, munad

Rakumembraanide suhtes mitteläbilaskev, soodustab vereringet, osaleb lihaste moodustamisel

Taimeõlid, pähklid

Soodustab vere hüübimist

Lillkapsas, spinat, kana

Joon. 2. Vitamiinide sisaldus toidus.

Beetakaroteeni leidub köögiviljades (porgand, petersell, paprika) ja see on retinooli eelkäija ning trüptofaan (aminohape) on niatsiin. Pärast kehas sünteesib beetakaroteen A-vitamiini, nagu trüptofaan - B3-vitamiin.

Väärtus

Vaatamata asjaolule, et vitamiinid sisenevad kehasse eranditult väliskeskkonnast, mängivad nad ainevahetuses olulist rolli. Ilma vitamiinideta on häiritud elundisüsteemide töö, nõrgenenud immuunsus, arenevad mitmesugused haigused.

Vitamiinid täidavad inimkehas järgmisi funktsioone:

  • osaleda ainevahetusprotsessides ensüümide ja hormoonide koostises;
  • omavad antioksüdantseid omadusi, kaitstes keha vabade radikaalide eest;
  • osaleda hormoonide sünteesis;
  • reguleerida elundisüsteemide tööd;
  • soodustada ainete ja elementide imendumist.

Joon. 3. Vitamiinide osalemine ainevahetuses.

Mida me õppisime?

8. klassi bioloogiaklassist õppisime vitamiinide omadusi - orgaanilisi aineid, mis sisenevad kehasse toiduga. Uurisime toimingut, päevast tarbimist, oluliste vitamiinide sisaldust ja nende tähtsust organismile.

A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinid: eelised, sisaldus toodetes

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide eelistest)

Juba ammustest aegadest on inimesed üritanud paljastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei lõpe täna, sest me kõik tahame elada kaua, jäädes samas ilusaks ja terveks. Kahjuks pole veel loodud imelist eliksiiri, mis aitab meil vanadusega võidelda, nii et igaüks meist peab oma tervise eest ise hoolitsema.

Ja vitamiinid, mis on olulised toitained, mida inimkeha ei sünteesi, aitavad seda rasket ülesannet täita (nikotiinhape on erand). Seetõttu peab keha saama vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

On oluline mõista, et vitamiine tuleb sisse võtta mõõdukates annustes, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid häireid inimese süsteemide ja organite töös..

Vitamiinide puudus põhjustab kehas järgmisi häireid:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkused;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla unetus ja unisus);
  • halvenenud mälu ja tähelepanu;
  • nõrgenenud immuunsus;
  • raskused luude ja hammaste moodustumisel.

Ja see pole täielik loetelu probleemidest, millega võite kokku puutuda, kui te ei lisa oma dieeti piisavalt vitamiine.

Millised vitamiinid on vajalikud keha täielikuks toimimiseks? Vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitamiinid.

Selles artiklis räägime A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinide eelistest, samuti sellest, mida nende puudus võib põhjustada. Saame teada, millistes toodetes need või need ained sisalduvad ja millistes annustes neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline mitte üle pingutada vitamiinide tarbimisega, kuna “palju” pole alati “kasulik”. Miks? Sellele küsimusele vastamiseks on vaja öelda paar sõna rasvlahustuvate ja vees lahustuvate vitamiinide klassifitseerimise kohta..

Rasvlahustuvad vitamiinid suudavad organism ise akumuleeruda, st tarvitada hiljem vastavalt vajadusele. Vitamiinid A, D, E, K, F. rasvlahustuvad.Kõik muud vitamiinid on vees lahustuvad, organism ei akumuleeru neid, vaid tarvitatakse kohe, pärast mida pestakse uriiniga..

Seega on rasvlahustuvate vitamiinide korduvalt ületatud annustega mürgistusoht (teisisõnu üledoos). Kuid vees lahustuvate vitamiinide liig ei põhjusta organismile olulist kahju, erinevalt nende puudusest, sest inimene vajab igapäevaselt vees lahustuvaid vitamiine, mille tarbimine võib olla ebaregulaarne (selle klassi vitamiinide puuduse üks peamisi põhjuseid on piiravad dieedid üldiselt ja eriti).

Järeldus! Terviklik ja mitmekesine toitumine on õige viis tervise ja pikaealisuse saavutamiseks. Ja vitamiinid sellises toitumises pole kaugel viimasest kohast..

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuv A-vitamiin eksisteerib kahel kujul:

  • valmis A-vitamiin (või retinool), sissevõtmisel loomse toiduga;
  • provitamiin A (või karoteen), mis muundatakse karotinaasi ensüümi toimel A-vitamiiniks (provitamiin A on A-vitamiini taimne vorm).
  • Keha vastupidavuse suurendamine hingamiselundeid mõjutavate nakkuste suhtes.
  • Nooruse ja naha ilu säilitamine.
  • Luude, juuste ja hammaste kasvu, nende moodustamise ja tugevnemise soodustamine.
  • "Öise pimeduse" arengu ennetamine: näiteks võrkkestas on valgustundlikud ained, mis pakuvad nägemisfunktsioone. Selliste ainete üks koostisosa on A-vitamiin, mis vastutab silmade kohanemise eest pimedusega..
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustamine.
  • Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi (eriti rinnavähi, aga ka endomeetriumi ja eesnäärme) eest.
  • Nn “tervisliku” kolesterooli sisalduse tõus veres.
  • Ateroskleroosi ennetamine.
  • Suurenenud vastupanuvõime vähile.

A-vitamiini eelised

A-vitamiini puuduse peamine sümptom on "ööpimedus". Selle häire tuvastamiseks piisab, kui minna heledast toast pimedasse ja jälgida silmade reaktsiooni.

Niisiis, silmade mitmeks sekundiks pimedaks kohandamisel pole põhjust A-vitamiini puuduse pärast muretseda. Kui silmad umbes 7–8 sekundiga pimedaks harjuvad, peaksite mõtlema karotiini- ja retinoolirikaste toitude lisamisele dieeti.

Kui silmad ei kohane pimedaga kauem kui 10 - 20 sekundit, on vajalik spetsialisti abi.

Aga! Hirm peaks olema mitte ainult A-vitamiini puudus, vaid ka selle ületarbimine. Seega võib täiskasvanutel rohkem kui 100 000 RÜ A-vitamiini päevas ja lastel 18 500 RÜ põhjustada toksilist toimet.

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1 - 3 aastat - 3300 ME;
  • 4 - 6 aastat - 3500 ME;
  • 7 - 10 aastat vana - 5000 ME.
  • rasedad - 6000 ME;
  • imetav - 8250 RÜ;
  • keskmine norm üldiselt - 5000 RÜ.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Karoteeni peamised allikad (100 g kohta):

  • porgandid (sort "carotel") - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapuoblikas ja pihlakas - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • Spinat - 10 000 RÜ
  • herned - 800 RÜ;
  • salat - 3200 RÜ;
  • kõrvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomat - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakas - 300 RÜ.

Lisaks leidub provitamiini A sellistes taimset päritolu toodetes:

  • Punane pipar;
  • kartul;
  • rohelised sibulad;
  • kibuvits;
  • astelpaju;
  • ploomid
  • läätsed
  • sojaoad;
  • õunad
  • gourds;
  • nõges;
  • piparmünt.

Karoteeni sisalduse vaieldamatu liider on porgand. Siin on huvitavaid fakte selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta..

Fakt 1. Uuringute kohaselt on porgandit regulaarselt söövatel inimestel kollatähni degeneratsiooni oht 35–40 protsenti väiksem.

Fakt 2. Porgandite kasutamine vähendab rinnavähi, aga ka kopsu- ja jämesoolevähi tekke riski (ja seda tänu spetsiaalsetele ainetele - falcarinool ja falcariniol, millel on vähivastane toime).

Fakt 3. Mitte paljud ei tea, et porgandid on nakkuste levikut takistav looduslik antiseptik, mille jaoks piisab, kui keedetud või toored porgandid kinnitada jaotustükkidele või haavadele.

Fakt 4. Porgandite vees lahustuv kiudaine aitab alandada maksa kolesterooli, sapi ja rasva, puhastab soolestikku ja kiirendab toksiinide eemaldamise protsessi.

Fakt 5. Porgandist koosnevad mineraalid tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest..

Fakt 6. Harvardi ülikooli uuringud leidsid, et inimestel, kes tarbivad rohkem kui kuus porgandit nädalas, on lööbe tõenäosus väiksem kui neil, kes söövad ainult ühte või kahte porgandit kuus..

Peamised retinooli allikad (100 g toote kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiselihamaks - 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasikalihamaks - 4000 RÜ;
  • soolamata või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega kodujuust - 130 RÜ;
  • rasv kodujuust - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Samuti on looduslikud retinooli allikad kalamaksaõli, munakollane, kaaviar, juust ja margariin.

Lõpuks anname A-vitamiini võtmise kuldreegli: võrreldes retinooliga on karoteeni vitamiini aktiivsus kolm korda väiksem, seetõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest toodetest valmistatud toidu tarbimine..

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiini (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingituseks. Miks? Fakt on see, et askorbiinhappe molekul ületab hõlpsalt paljusid takistusi, osaledes aktiivselt inimkeha kõigis protsessides.

Huvitav fakt! Juba 1747. aastal avastas Edinburghi ülikoolis õppiv arstitudeng James Lind, et tsitrusviljad paranesid kühmust - valulikust haigusest, mis nõudis sel ajal suure hulga meremeeste elu. Alles kaks sajandit hiljem (täpsemini öeldes, 1932. aastal) avastati tsitrusviljade saladus. Selgus, et mädanevat ravi pakkuv aine on askorbiinhape, millest 10 mg piisab päevas skorbuudi vältimiseks. Sellist askorbiinhappe annust leidub kahes väikeses õunas, ühes keedetud kartulis või 250 g värskes viinamarjas.

Aga! Kuna askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis väljub organismist kiiresti, väidavad arstid, et keha normaalse funktsioneerimise tagamiseks ei piisa 10 mg päevasest annusest.

C-vitamiini eelised

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada kollageeni ja ka valkude optimaalset taset - ained, mis on vajalikud sidekudede täielikuks moodustamiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidemetes ja luudes.

Lisaks pakub C-vitamiin kehas ainevahetus- ja redoksprotsesse, tugevdab veresooni, kiirendab paranemisprotsessi, kaitseb keha mitmesuguste nakkuste eest ja blokeerib veres sisalduvaid mürgiseid aineid.

Lõpuks on askorbiinhape saleda kuju tegelik kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasvad seeditavaks.

C-vitamiini puudus

Askorbiinhappe kehas on puudujääke kaks peamist:

  • keele alumisse ossa ilmuvad karastatud punased jooned;
  • õlgade nahale ilmuvad punased laigud (mõnikord täheldatakse väikeste punaste täppide või soomuste rühmi).

Lisaks viitavad järgmised sümptomid C-vitamiini puudusele:

  • igemete veritsus;
  • kiire väsitavus;
  • eelsoodumus külmetushaiguste tekkeks;
  • unehäired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid selle vitamiini üledoos (kui seda saadakse taimsetest saadustest) on äärmiselt haruldane. Niisiis võivad sellised kõrvaltoimed nagu kapillaaride läbilaskvuse vähenemine, nägemiskahjustus või neerupealiste atroofia tekkida ainult pikema kui 100 mg askorbiinhappe kasutamisel päevas.

C-vitamiini päevane tarbimine

  • 1 - 3 aastat - 20 - 35 mg;
  • 4 kuni 6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7 - 10 aastat vana - 55 - 70 mg.
  • rasedad - 300 - 400 mg;
  • imetav - 500 - 600 mg;
  • keskmine norm on üldiselt 200 mg.

Mehed - 200 - 500 mg.

Tähtis! Luumurdudega ning südamehaiguste, tuberkuloosi ja reuma all kannatavatel patsientidel soovitatakse suurendada annust 2000 mg-ni päevas..

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiini sisalduse liider on kibuvits, mille puuviljades on 100 g puuviljade kohta 550 mg askorbiinhapet (kuivatatud kibuvitsamarjades võib selle vitamiini sisaldus ulatuda 1100 mg-ni).

Teise koha hõivab petersell, mis sisaldab umbes 130 - 190 mg C-vitamiini.

Lisaks leidub sellistes toodetes askorbiinhapet:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50 - 230 mg;
  • mustsõstar - 150 - 260 mg;
  • tsitrusviljad - 15–50 mg (sisaldab kõige rohkem sidrunites C-vitamiini - umbes 40–70 mg);
  • mädarõigas - 100 - 140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värske kirss - kuni 8 - 10 mg;
  • spargelkapsas ja rooskapsas (roosa) - 90 - 120 mg;
  • värske ja marineeritud valge kapsas - 70 mg (see on värske lillkapsa C-vitamiini sisaldus);
  • rohelised noored sibulad - 25 mg;
  • vaarikad - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30 - 60 mg.

Ülaltoodud standardid põhinevad 100 g tootel.

Seda vitamiini leidub ka loomsetes toodetes, nimelt kana, veiselihas, vasika maksas ja neerudes..

Tähtis! Kuumtöötlemise käigus hävib C-vitamiin kergesti, seega puudub see keedetud toitudes. Toodete pikaajalise ladustamise, soolamise, marineerimise ja külmutamise ajal väheneb askorbiinhappe sisaldus märkimisväärselt. Nii kaotavad külmkapis säilitatavad rohelised päeva jooksul kuni 10 protsenti C-vitamiinist. Erandiks reeglist on ainult hapu kapsas, milles säilitatakse selle vitamiini algsisaldus.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kadu sõltub suuresti toiduvalmistamise tüübist: näiteks hävib vees umbes 70 protsenti C-vitamiinist, aurutatud on aga vaid 8–12 protsenti. Üldiselt soovitatakse askorbiinhapet (nimelt selle sisuga tooteid) hoida happelises keskkonnas..

D-vitamiin

Rasvlahustuv D-vitamiin, mida esindavad kaks vormi - D2 ja D3, on paljudele teada kui tõhus vahend rahhiidi arengu ennetamiseks ja selle raske haiguse, mida peamiselt põevad lapsed, raviks.

Selle vitamiini eripäraks on see, et see võib siseneda kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka sünteesida päikesevalguse toimel. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sel põhjusel peavad biokeemikud D-vitamiini hormooniks).

Tähtis! Regulaarse päevitamise korral saab nahk piisavas koguses D-vitamiini, ehkki selle tootmiseks on vaja teatud tingimusi, sealhulgas:

  • kellaaeg: näiteks hommikul (kohe pärast päikesetõusu) ja ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini võimalikult aktiivselt;
  • nahavärv: heledas nahas toodetakse seda vitamiini suuremas koguses, kui swarthy ja mustanahalistel;
  • vanus: vananemise ajal sünteesib nahk D-vitamiini vähem ja vähem;
  • õhukonditsioneer: näiteks tolm, tööstusettevõtete heitkogused, gaasisaaste takistavad normaalset päikesevalguse tarbimist, mis põhjustab lastel rahhiidi suurenenud riski.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et "päevitamist" tuleks võtta mõõdukalt, samas on oluline keha küllastada teatud mineraalide ja vitamiinidega, mis aitavad neutraliseerida päikesevalguse kantserogeenset toimet..

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustavad selle kasuliku vitamiini moodustumist massaaž, kontrastsed vee- ja õhuvannid, mis pakuvad kapillaaride nn sisemassaaži, mis soodustab vedelike liikumist kehas, soodustab rakkude uuenemist ja endokriinsete näärmete hormonaalse töö normaliseerumist.

D-vitamiini eelised

Kuid D-vitamiini eelised ei lõpe sellega, sest see osaleb rakkude paljunemise reguleerimises, tugevdab lihaseid, normaliseerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib mitmete hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsussüsteemi ja suurendab keha vastupanuvõimet erinevate naha- ja südame-veresoonkonna haiguste vastu..

Huvitav fakt! Regioonides, kus dieedis on väike kogus D-vitamiini, diagnoositakse selliseid haigusi nagu suhkurtõbi, ateroskleroos ja artriit palju sagedamini ning seda altid on noored inimesed.

D-vitamiini päevane väärtus

Inimese vajadus selle vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest aktiivsusest, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool on toodud D-vitamiini keskmine päevane annus erinevatele inimkategooriatele.

  • kuni aasta - 400 - 1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5–14-aastased - 500 RÜ.

Noored: 14–21-aastased - 300–600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Eakad inimesed: 400 RÜ.

Üldiselt võib täiskasvanu rahul olla minimaalse D-vitamiini koguse saamisega.

Tähtis! Kui toitu pakutakse päikese käes vähemalt 15–25 minutit päevas, võib toidust saadava D-vitamiini normi vähendada pooleks.

Tähtis! D-vitamiini tuleb võtta eriti ettevaatlikult, kuna nii selle üledoos kui ka puudus kutsuvad esile luude pehmenemise. Praeguseks on D-hüpervitaminoos äärmiselt haruldane ja seda kutsub esile ennekõike selle vitamiini liiga pikk kasutamine suurtes annustes.

Millised toidud sisaldavad D-vitamiini ?

Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 RÜ;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

Sisaldab D-vitamiini mereandides, tursamaksas, hiidlesas, heeringas, makrellis, tuunikala, hapukoores, loomsetes maksades.

Väike kogus seda vitamiini on köögiviljades, näiteks kapsas ja porgand..

E-vitamiin (tokoferool)

Selle teine ​​nimi - tokoferool - E-vitamiin sai kreeka sõnadest "tokos" (või "sünd") ja "ferro" (mis tõlkes tähendab "kulumist"). Ja tõepoolest - tõestati, et tokoferoolid mõjutavad soodsalt sugunäärmete tööd.

Huvitav fakt! 20. sajandi 30. ja 40. aastatel oli selle vitamiini kohta palju väärarusaamu. Niisiis usuti ekslikult, et tokoferool tühistab C- ja D-vitamiini mõju. Kuid uuringud on selle müüdi lahti lükanud, kinnitades, et E-vitamiini tuleks võtta ettevaatlikult ainult kõrge vererõhu ja reumaatiliste südamehaiguste all kannatavatele inimestele..

E-vitamiini eelised

  • Keharakke hävitavate vabade radikaalide neutraliseerimine.
  • Rakumembraanide kaitsmine kahjustuste eest.
  • Vähi arengu ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Kiirendage haava paranemist.
  • Naha UV-kaitse.
  • Kudedesse hapniku transportimise parandamine.
  • Verehüüvete takistamine.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (puhast E-vitamiini ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Veresoonte ateroskleroosi ennetamine, on oluline mõista, et E-vitamiin suudab selle haiguse arengut "aeglustada", kuid mitte sellest vabaneda.
  • Lihasüsteemi normaalse toimimise tagamine.

Tähtis! E-vitamiin ei näita kohe oma toimet: näiteks tromboosi, neerupõletike, samuti ägeda reuma- ja südamepuudulikkuse rünnaku korral hakkab tokoferool toimima 5–10 päeva pärast, samas kui heaolu paranemine on märgatav alles 4–6 nädala pärast..

Huvitav fakt! Uuringute kohaselt ravisid südamehaigusi põdevad ja E-vitamiini 20–30-aastased inimesed, 80-aastaseks, täielikult südame 86 protsenti. 60–70-aastaste vanuserühmas paranes 80 protsenti mitte ainult südamefunktsioon, vaid ka üldine heaolu.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse "reproduktsiooni vitamiiniks", vastutab suguelundite normaalse aktiivsuse eest, seetõttu on meestel selle puuduse korral vähenenud sperma tootmine ja naistel - menstruaaltsükli rikkumine ja seksuaalse iha vähenemine..

Eraldi tahaksin öelda E-vitamiini üledooside kohta, mis, kuigi äärmiselt haruldased, võivad esile kutsuda seedehäireid, nõrgenenud immuunsust ja isegi verejooksu.

Tähtis! E-hüpervitaminoosiga (tuletage meelde, et see vitamiin võib kehasse koguneda) täheldatakse iiveldust, kõhupuhitust, kõhulahtisust ja vererõhu tõusu..

  • kuni aasta - 3-4 mg;
  • 1 kuni 3 aastat - 6 mg;
  • 4-6 aastat - 7 mg;
  • 7-10 aastat - 11 mg.
  • rase - 15 mg;
  • imetav - 19 mg;
  • keskmine norm üldiselt - 8 - 10 mg.

Tähtis! Suitsetajatel ja intensiivse füüsilise koormusega inimestel täheldatakse suurenenud tokoferooli vajadust. Lisaks peaksid naised suurendama E-vitamiini tarbimist perimenopausi ajal, raseduse katkemise ohuga, samuti mitmikrasedusega.

Millised toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest elutähtsatest ainetest on tokoferool toitudes väga levinud.

E-vitamiini leidub valdavalt taimses toidus, taimeõlid on selle vitamiini poolest eriti rikkad: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, see tähendab, et kui kasutada ühte supilusikatäit seda toodet, saame täiendada E-vitamiini päevast tarbimist..

Kuid tokoferooli sisalduse rekordiomanik on nisuiduõli, mis sisaldab 160 g E-vitamiini 100 grammis.

Pähklites ja seemnetes on palju E-vitamiini: ainult 2–3 pähklit sisaldavad poole oma päevasest normist, samas kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist päevasest E-vitamiini normist (100 g kõrvitsaseemnete tarbimisega võib täiendada ühte tokoferoolide normi päevas)..

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes köögiviljades ja puuviljades:

  • kapsas;
  • Tomatid
  • selleri juur;
  • kõrvits;
  • rohelus;
  • Paprika;
  • herned;
  • porgand;
  • mais;
  • vaarikas;
  • Mustikad
  • mitmesugused kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • kibuvits (värske);
  • ploom;
  • seesam;
  • mooni;
  • oder;
  • kaer;
  • uba.

Seda vitamiini saate loomsetest toodetest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5 protsenti);
  • või;
  • kalad (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • Krevetid
  • küüliku- ja kalkuniliha;
  • loomaliha.

E-vitamiini leidub ka valges ja rukkileivas..

Tähtis! E-vitamiin on üsna stabiilne, seetõttu ei lagune see kuumutamise ajal, säilitades samal ajal kõik selle kasulikud omadused. Toiduainete pikaajaline praadimine E-vitamiiniga ja nende uuesti kuumutamine vähendab aga märkimisväärselt tokoferoolide hulka.

F-vitamiin

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhapete kompleksi, mis sisenevad kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetika kasutamisel.

Tähtis! F-vitamiin hävitatakse kuumuse, valguse ja hapniku toimel, kaotades selle kasulikud omadused, andes teed toksiinidele ja vabadele radikaalidele..

F-vitamiini eelised

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasvade ainevahetuse normaliseerimine otse nahas.
  • Kolesterooli eritumine.
  • Sperma küpsemise parandamine, mis mõjutab soodsalt reproduktiivfunktsiooni.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja naha väljanägemise parandamine (sugugi mitte seda, et seda vitamiini nimetatakse sageli "tervise vitamiiniks" ja seda kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kiirendada paranemist.
  • Allergia leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valu juhtimine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

Tähtis! F-vitamiin kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, takistades seeläbi nende hävimist ja peatades muundamise kasvajarakkudeks..

F-vitamiini puudus

F-vitamiini puudus põhjustab naha enneaegset närtsimist, põletiku ja allergiate teket, rääkimata metaboolsete protsesside rikkumisest, mis mõjutab negatiivselt kogu keha toimimist.

Selle vitamiini puudus lastel väljendub uimastamises ja kehvas kaalutõusus, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab pikaajaline F-vitamiini puudus märkimisväärselt südameatakkide ja insultide riski..

Kui me räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, siis on see rikkumine äärmiselt haruldane, lisaks on see vitamiin inimestele täiesti ohutu, kuna sellel puudub toksiline toime. Mõnel juhul kutsub F-vitamiini liigtarbimine esile allergilise reaktsiooni, kõrvetiste ja kõhuvalu tekke..

F-vitamiini päevane väärtus

F-vitamiini tarbimise optimaalne päevane annus pole veel kindlaks tehtud. Täieliku ja tasakaalustatud toitumise korral pole täiendav F-vitamiini tarbimine vajalik.

Arvatakse, et F-vitamiini keskmine päevane tarbimine on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäiele taimeõlile.

AGA! On teatud kategooria inimesi, kellele näidatakse suurenenud F-vitamiini annust. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterool ja ülekaal, veresoonte ateroskleroos ja diabeet, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks suureneb intensiivse treenimisega F-vitamiini päevane tarbimine..

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

Peamine F-vitamiini allikas on taimeõli, milleks võivad olla linaseemned, sojaoa, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne..

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toitudes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid
  • makrell;
  • kalarasv;
  • päevalilleseemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • idandatud nisuterad;
  • teravili;
  • soja- ja oakultuurid.

Tähtis! F-vitamiin on kõrgendatud temperatuuride mõjul äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu leidub seda ainult külmpressitud taimeõlis. Lisaks vähendab see selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja otsese päikesevalguse käes viibimist. Sel põhjusel on soovitatav õli säilitada pimedas hermeetiliselt suletud anumas (alati pimedas ja jahedas kohas). Pidage meeles, et kuumutamisel hävib F-vitamiin, nii et taimeõlis küpsetatud praetud toidud ei sisalda F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai oma nime Ameerika hematoloogi Quicki esitähest, kes selle avastas..

Tuleb öelda, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • K1-vitamiin, mida sünteesivad taimed;
  • K2-vitamiin, toodetud mikroorganismide poolt otse jämesooles (maksa ja sapi normaalse toimimise tingimustes).

Tähtis! Tervislikel inimestel seda vitamiini ei puudu, kuna keha toodab seda iseseisvalt vajalikus koguses.

K-vitamiini eelised

K-vitamiini ei ole pikka aega uuritud, kuna teadlased arvasid ekslikult, et see vitamiin täidab kehas ainult ühte funktsiooni, mis seisneb vere hüübimisprotsessi normaliseerimises.

Kuid täna on biokeemikud tuvastanud palju muid K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • ainevahetuse normaliseerimine;
  • seedetrakti parandamine;
  • valu vähendamine;
  • haava paranemise kiirendamine.

Tähtis! K-vitamiini puuduse peamine põhjus täiskasvanutel on maksahaigus ja see vitamiin ei ole toksiline isegi piisavalt suurtes kogustes..

Tähtis! K-vitamiini kontsentratsioon kehas võib väheneda alkoholi ja gaseeritud jookide mõjul, aga ka väga suurte tokoferooli (või E-vitamiini) annuste tarbimisel..

K-vitamiini päevane annus

K-vitamiini päevane annus täiskasvanutele pole veel täpselt kindlaks määratud, seetõttu anname soovituslikud näitajad umbes 60–140 mikrogrammi.

Seda peetakse K-vitamiini koguse ööpäevaseks normiks, mis saadakse 1 μg vitamiini arvutamisel 1 kg kehakaalu kohta. Niisiis peaks inimene kaaluga 65 kg päevas tarbima 65 mikrogrammi K-vitamiini. Sel juhul sisaldab keskmise inimese tavaline dieet 300–400 mikrogrammi seda vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini vaegus äärmiselt haruldane nähtus (erandiks on toit, kui toitu on väga vähe või kui kasutatavad ravimid mõjutavad K-vitamiini imendumist negatiivselt).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõikides rohelistes taimedes, köögiviljades ja puuviljades..

Need sisaldavad:

  • nõges;
  • Pärn;
  • salati lehed;
  • rohelised tomatid;
  • igasugused kapsad;
  • kurk;
  • avokaado;
  • kiivi;
  • spinat;
  • banaan.

Lisaks leidub suures koguses K-vitamiini sealihamaksas, munades, oliiviõlis, piimas, sojas, kreeka pähklites ja kalaõlis..

Kuidas toidus vitamiine säilitada?

Rääkisime vitamiinide ja toodete eelistest, mis nende puuduse moodustavad. Nüüd pöördume küsimuse juurde, kuidas säilitada toodetes maksimaalne kogus kasulikke aineid. Ja selleks piisab, kui järgida mõnda allpool toodud lihtsat reeglit.

1. Rasvatooted, aga ka taimeõlid oksüdeeruvad valguse ja hapniku mõjul kiiresti, seetõttu on soovitatav neid hoida tihedalt suletud anumas jahedas ja pimedas..

2. Liha ja kala sisaldavad suures koguses mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraale, mille säilitamiseks on vajalik rangelt kinni pidada kuumtöötlemise kehtestatud tingimustest. Nii eraldatakse liha röstimiseks kuni pool tundi, hautamiseks 1–1,5 tundi ja küpsetamiseks 1,5 tundi. Kala praaditakse mitte kauem kui 20 minutit, hautatakse ja küpsetatakse pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötluse meetod, millest kõige õrnemat peetakse õigusega auruga keetmiseks. Järgmisena tuleb hautamine, seejärel röstimine ja lõpuks praadimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kaotus toimub liha või kala keetmisel.

4. Korduval külmutamisel langeb loomsete saaduste vitamiiniväärtus märkimisväärselt. Sel juhul on oluline külmutatud toidud korralikult sulatada: näiteks sulatamine tuleks läbi viia toatemperatuuril või külmas vees..

5. Vitamiinide oksüdeerumise vältimiseks ei tohi toiduvalmistamisel kasutada metallnõusid ega pragude ja laastudega emailitud nõusid.

6. Köögiviljades, ürtides ja puuviljades sisalduv C-vitamiin hakkab “lagunema” peaaegu kohe pärast nende kogumist, samal ajal kui selle vitamiini kogus väheneb toodete säilitamisel ja keetmisel märkimisväärselt. Askorbiinhappe säilimise maksimeerimiseks soovitatakse tükeldatud rohelisi säilitada külmkapis, kuna toatemperatuuril kaotab C-vitamiin kahe päeva jooksul kuni 80 protsenti oma omadustest. Seetõttu on soovitatav köögivilju ja puuvilju tarbida kohe ja värskena. Hoidke toitu pimedas ja jahedas kohas..

7. Köögivilju tuleks enne puhastamist hästi pesta ja üldiselt (st lõikamata).

8. Oluline on meeles pidada, et vitamiinid, nagu ka mineraalid, kontsentreeruvad kõige suuremas koguses otse koore alla, aga ka köögiviljade, puuviljade ja taimede lehtedesse üldiselt. Sel põhjusel on soovitatav tooteid puhastada nii, et kooritud kiht oleks võimalikult õhuke..

9. Tükeldatud köögivilju ei soovitata pikka aega vees leotada. Enne nende otsevalmistamist on parem taimseid saadusi puhastada ja pesta..

Erandiks on kaunviljad, mida tuleb enne keetmist 1–2 tundi külmas vees leotada, mis pehmendab toote jämedat kiudu ja vähendab sellest tulenevalt küpsetusprotsessi (selle tulemusel jääb nõusse rohkem vitamiine).

10. Köögiviljasalatid tuleb tükeldada ja maitsestada vahetult enne kasutamist, see aitab säilitada toote maitset ja toiteomadusi. Samal ajal on parem salati lehti ja rohelisi kätega tükeldada, mitte nuga lõigata, sest kokkupuude metalliga aitab kaasa vitamiinide kaotamisele.

Tähtis! Puhastamiseks, samuti köögiviljade ja puuviljade tükeldamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, see vähendab vitamiinide kaotust.

11. Köögiviljade toiduvalmistamise protsessis, sealhulgas esimeste kursuste ettevalmistamisel, soovitatakse neid langetada keevasse vette, milles inaktiveerub kiiresti ensüüm, mis aitab kaasa askorbiinhappe hävitamisele..

12. Kui tassi on vaja uuesti kuumutada, on parem seda teha osade kaupa, mitte soojendada näiteks kogu suppi või borši kohe, sest toidu korduv kuumutamine korduvalt vähendab selle vitamiiniväärtust.

Loe Diabeedi Riskifaktorid