Süsivesikutevaba salenemistoodete loetelu

Süsivesikud jagunevad tavaliselt aeglasteks ja kiireteks. Kui esimesed on organismile kasulikud, siis on parem neid vältida. Kaalulangetamise spetsialistid on välja töötanud spetsiaalsed dieedid, mis praktiliselt eemaldavad dieedist süsivesikud. Valgu dieet eeldab teatud reeglite ja piirangute järgimist. Õige toitumise korral aitab kaalu langetada toitude söömine, milles on vähe süsivesikuid..

LÕPMAVATE TÄHTE TÄHED!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalukaotuse retseptiga: “Viskasin 27 kg maha ja jätkan kaalu langetamist, teen seda lihtsalt öösel.” Loe edasi >>

Süsivesikud mängivad olulist rolli inimkeha normaalses toimimises. Keha töötleb neid ja muundab glükoosiks, mis annab energiat. Seetõttu on võimatu täielikult loobuda süsivesikuid sisaldavate toodete kasutamisest.

Süsivesikud jagunevad järgmisteks osadeks:

  • kiire - parem süüa hommikul, et põletatud kaloreid põletada.
  • aeglane - hea kehale, aitab säilitada täiskõhutunde kogu päeva vältel, normaliseerides veresuhkru taset.

Toitumisspetsialistid soovitavad vähendada süsivesikute toidust saadavate toitude hulka, kuid siiski on lubatud süüa kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Valgu dieet on vastunäidustatud:

  • Neeru- ja seedeprobleemidega inimesed.
  • Diabeetikutele.

Dieedi põhireeglid:

  1. 1. Ühes söögikorras ei tohiks olla rohkem kui 40 grammi valku.
  2. 2. Aktiivse inimese jaoks tuleks dieet kujundada nii, et selle kalorite sisaldus oleks 1200–1400 kalorit päevas.
  3. 3. Rasvavaba rämpstoidu kasutamisest on vaja keelduda.
  4. 4. Süsivesikutevaba dieet ei sobi kokku maiustuste söömisega..
  5. 5. Teraviljast on kasu selle poolest, et see sisaldab suures koguses aeglaseid süsivesikuid. Seetõttu tuleks neid valgu dieedi ajal hoolikalt tarbida või asendada teiste lisanditega..
  6. 6. Suurendage proteiinisisaldusega toidu tarbimist.
  7. 7. Oluline on sportida ja keha regulaarselt kehalisele tegevusele allutada..
  8. 8. Joo päevas 2–3 liitrit puhast vett.
  9. 9. Valgu dieedil ei saa istuda kauem kui üks kuu. Vastasel juhul võib tekkida keha joove..
  • 150 g veiseliha, herned, magustamata roheline tee;
  • 150 g kodujuustu, teed või kohvi;
  • 2 muna, 200 ml keefirit.
  • 200 g kala, 2 õuna;
  • 150 g veiseliha, tomatid;
  • 200 g kanafileed, riivitud porgandid võiga.
  • 150 g kala, keedetud peet võiga;
  • 150 g kodujuustu, maitsestamata magustamata jogurtiga;
  • 3-4 valgu omletti ja ubade garneeringut.

Väikeste suupistete jaoks sobivad magustamata puuviljad, piimatooted ja kodujuust. Toit on vaja jagada 5 korda ja süüa väikeste portsjonitena. Pärast kehakaalu kaotamist peaksite mõnda aega keelduma maiustustest..

Tuleb meeles pidada, et dieet ei anna oodatud tulemusi ilma regulaarse füüsilise koormuse, tervisliku une, värskes õhus jalutuskäikudeta.

Pärast proteiinisisaldusega dieeti on menüüs madala süsivesikusisaldusega toidud..

Madala süsivesikute sisaldusega toidud hõlmavad järgmisi köögivilju:

  • Suvikõrvits. Üks arvuti sisaldab 7 grammi süsivesikuid. Selles köögiviljas on vitamiine B6, C, kaaliumi, magneesiumi ja C-vitamiini. Suvikõrvitsat saab kasutada kõrvalroana või iseseisva roogina.
  • Lillkapsas. Üks tass kapsast sisaldab 5 grammi süsivesikuid. See köögivili on võimas antioksüdantide ja vitamiinide allikas. Keedetud kapsast saate teha dieedipüree, mis võib asendada tavalisi kõrvaltoite..
  • Lehtpeet. Selle köögivilja ühes tükis - 1 gramm süsivesikuid. Peet on rikas kaaliumi sisaldusega, mille kasutamine parandab südame tööd ja hoiab ära vähktõve.
  • Seened. 1 tassi seeni - 2 grammi süsivesikuid. Seened sisaldavad spetsiaalseid immuunsust tugevdavaid aineid.
  • Seller. Ühes varres - 1 gramm süsivesikuid. See köögivili on K-vitamiini allikas - see aine aitab kehal kaltsiumi töödelda..
  • Kirsstomatid. Ühes tassis - 6 grammi süsivesikuid. Seda köögivilja saab lisada salatitesse või küpsetada ahjus 200 kraadi juures. Seda tüüpi tomat sisaldab vähivastast lükopeeni..
  • Kõrvitsa spagetid. 1 tassi nõudes - 7 grammi süsivesikuid. Selle köögivilja kasutamine aitab inimesel intensiivse treeningu ajal jõudu taastada. Lisaks sisaldab kõrvits palju C-vitamiini.

Maitsvad kõrvitsa spagettide retseptid:

  1. 1. Lõika küpse kõrvitsa viljaliha ribadeks, eemalda seemned. Mikrolaineahi 3-4 minutit keskmise võimsusega.
  2. 2. Peske kõrvits ja eemaldage liigne niiskus paberrätikuga. Küpsetage puuvilju ahjus 8-12 minutit. Jagage valmis kõrvits kahvliga väikesteks viiludeks.

Väikese süsivesikute sisaldusega puuviljad võib dieedi ajal magustoiduna lisada igapäevasesse menüüsse:

  • Aprikoosid 2 puuvilja sisaldab 8 grammi süsivesikuid. Dieedi ajal soovitatakse seda puuvilja süüa söögikordade vahel või hommikusöögiks koos kaerahelbedega. Aprikoos küllastab keha beetakaroteeniga - antioksüdandiga, mis mõjutab positiivselt aju tööd.
  • Maasikas. 1 tassis maasikaid - 11 grammi süsivesikuid. See sisaldab kõige vähem suhkrut, nii et see sobib ideaalselt mis tahes dieedi toidulauale.
  • Punane greip. 1 tassis - 18 grammi süsivesikuid. Ühes viljas on palju C-vitamiini.

Järgmised liha- ja kalaliigid ei sisalda süsivesikuid:

  • Säga. Seda tüüpi kala ei sisalda süsivesikuid, kuid on rikkalikult valku. B12-vitamiini leidub kalades, mis mõjutab soodsalt närvisüsteemi tööd. Filee saab küpsetada igal viisil: küpsetada ahjus, praadida pannil, aurutada jne..
  • Konserveeritud roosa lõhe. Seda tüüpi kala on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis aitavad leevendada lihaspingeid pärast treeningut.
  • Kana trummikile või filee. Kana sisaldab seleeni, antioksüdante. Valk aitab rasvu lagundada ja lihaseid ehitada.
  • Türgi hakkliha. See on ideaalne valguallikas süsivesikutevaba dieedi jaoks..
  • Sealiha sisefilee. See on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Lisaks valgule on sealihas tiamiini, mis on vajalik energia tootmiseks kehas..
  • Loomaliha. Seda tüüpi liha on toitumisspetsialistide poolt heaks kiidetud kaalulanguse ajal kasutamiseks. Veiseliha sisaldab kreatiini ja valku, muutes selle sporditoitumise asendamatuks tooteks..
  • Põdraliha. See on suurepärane alternatiiv kana, sealihale ja teistele tuttavatele lihaliikidele..

Piimatoodete loetelu, mis sisaldavad väheses koguses süsivesikuid või mille koostises neid pole:

  • Gruyere juust. See spetsiaalne Šveitsist pärit juust ei sisalda süsivesikuid ja on suurepärase maitsega. Gruyere on rikas kaltsiumi poolest, mis on luude ehitusmaterjal..
  • Või. Piimatoode on süsivesikutevaba. See sisaldab küllastunud rasvu, mis on vajalikud inimkeha normaalseks toimimiseks..
  • Kodujuust. 1 tass sisaldab 6 grammi süsivesikuid. Kodujuust sisaldab palju valke, mis stimuleerib kehakaalu langust ja aitab lihastel taastuda (umbes 16 grammi valku 100 grammi toote kohta).
  • Naturaalne jogurt. See sobib kõige paremini dieediks ilma suhkruta ja värvainete, lõhna- ja maitseainete lisamiseta. See toode on küllastunud probiootiliste bakteritega, mis parandavad seedimist ja tugevdavad immuunsust..
  • Kitsepiim. Üks tass sisaldab 11 grammi süsivesikuid. See on rikas toitainete, näiteks toitainete, oomega-3 rasvhapete, samuti konjugeeritud linoolhappega, mis käivitab rasvade lagunemise inimkehas..

Looduses on tooteid, mida iseloomustab kõrge valgusisaldus koos madala süsivesikute kogusega:

  • Tofu 100 grammi seda toodet sisaldab 3 grammi süsivesikuid. Tofu on kõrge valgusisaldusega. Selle koostises olevad ained normaliseerivad vererõhku.
  • Tempe. 100 grammis - 9 grammi süsivesikuid. See toode on valmistatud kääritatud ubadest, milles on palju valke. Lisaks on tempe seedeprobiootikumide allikas..
  • Kõrvitsaseemned. Ühes portsjonis (30 grammi) - 5 grammi süsivesikuid. Kõrvitsaseemnete osana on palju valku ja suhkur puudub täielikult. See on taimne valk, taskukohane ja odav. Päevalilleseemned sisaldavad palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas tsinki.

Toidu süsivesikute koguse arvutamise tabel:

PealkiriSüsivesikud 100 grammi kohta
Köögiviljad, gourds
Kasvuhoone kurgid1,8 g
Salat2,2 g
Spinat2,3 g
Rabarber (lehtpuu)2,9 g
Tomatid (kasvuhoone)2,9 g
Kurgid (jahvatatud)3,0 g
Redis4,1 g
Tomatid (jahvatatud)4,2 g
Roheline sibul (sulgedest)4,3 g
Rohelised oad (tšilli)4,3 g
Hapukapsas4,5 g
Dill4,5 g
Magus roheline pipar4,7 g
Lillkapsas4,9 g
Hapuoblikas5,3 g
Valge kapsas5,4 g
Baklažaan5,5 g
Suvikõrvits5,7 g
Magus punane pipar5,7 g
Naeris5,9 g
punane kapsas6,0 g
Ramson6 g
Porgand6,5 g
Redis7 g
Porrulauk7 g
Rootslane8 g
Petersell8 g
Melonid8,6 g
Mustad oliivid8,7 g
Arbuusid8,8 g
Sibula sibul9,5 g
Peet10,8 g
Rohelised oliivid12,7 g
Kartulid19,7 g
Kaunviljad
Oad8,3 g
Rohelised herned8,3 g
Sojauba26,5 g
Terved herned53,3 g
Läätsed53,7 g
Oad54,5 g
Puuviljad, marjad
Sidrun3,6 g
Jõhvikas4,8 g
Murakas5,3 g
Astelpaju5,5 g
Pilvik6,8 g
Ploomiploom7 g
Greip7,3 g
Mustikas7,7 g
Kiivid8 g
Maasikad8 g
Punased sõstrad8 g
Must sõstar8 g
Oranž8,4 g
Mandariin8,6 g
Pohla8,6 g
Mustikad8,6 g
Kudoonia9 g
Vaarikas9 g
Ploomipööre9,4 g
Dogwood9,7 g
Aed-ploom9,9 g
Karusmari9,9 g
Virsik10,4 g
Aprikoos10,5 g
Pirn10,7 g
Kirss11,3 g
Õunad11,5 g
Granaat11,8 g
Ananass12 g
Aroonia12 g
Kirsid12,3 g
Mulberry12,5 g
Pihlakasaed12,5 g
Joonised fig13,9 g
Mango14 g
Hurma15,9 g
Viinamari17,5 g
Banaanid22,4 g
Kibuvitsamarja värske24 g
Seened
Šampinjon
Valge värske
Värsked rinnad1,1 g
Russula värske1,4 g
Trühvlid2 g
Värsked liblikad3,2 g
Värske kibuvits3,4 g
Värske kibuvits3,7 g
Kuivatatud valge9 g
Kuivatatud barakk33 g
Kuivatatud barakk37 g
Seemned, pähklid
Päevalille seeme5 g
Muskaatpähkel7 g
Sarapuupähkel9 g
Sarapuu9,3 g
Maapähkel9,7 g
Kakao oad10 g
Pähkel10,2 g
seesamiseeme12 g
Mandel13,6 g
Unimaguna14,5 g
Männipähkel20 g
India pähkel22,5 g
Leivajahu
Nisukliid3,8 g
Sojajahu22 g
Nisuidu jahu33 g
rukkileib49,8 g

Ja natuke saladustest.

Meie ühe lugeja Inga Eremina lugu:

Minu kaal oli eriti masendav: 41-ndal päeval kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas eemaldada liigne kaal täielikult? Kuidas toime tulla hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski pole nii kole ega noormees, nagu tema kuju.

Aga mida teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - vähemalt 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - veeldatud naftagaasi massaaž, kavitatsioon, raadiosageduslik tõstmine, müostimulatsioon? Pisut taskukohasem - kursus maksab konsultandi toitumisspetsialistiga alates 80 tuhat rubla. Kindlasti võite proovida joosta jooksulindil, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal kogu see aeg leida? Jah ja ikkagi väga kallis. Eriti nüüd. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse tee.

Madala süsivesikusisaldusega dieet - nädala reeglid, dieet, toidud ja proovimenüü

Madala süsivesikusisaldusega dieet on toidutüüp, mis põhineb madala glükeemilise indeksiga toitude söömisel. See on suhteliselt uus tehnika, mille peamine eesmärk on tõhus kaalulangus, kahjustamata tervist ja heaolu..

Alates 1970. aastast peetakse kaalulanguse jaoks kõige eelistatavamaks standardset madala rasvasisaldusega dieeti, millel pole piiranguid süsivesikute tarbimisele. Samal ajal kinnitavad arvukad 2017. aastal avaldatud uuringud, sealhulgas Harvardi ülikoolist, madala süsivesikute sisaldusega dieedi kõrgemat efektiivsust võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga.

Tulemused näitavad, et katses osalejate keskmine kaalulangus, järgides madala süsivesikute sisaldusega dieeti, oli 1-2 kg rohkem kui neil, kelle dieedis oli rasva piiratud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet sobib eeskätt professionaalsetele ristitegijatele ja teistele sportlastele, kuid see on kasulik ka spordist kaugel asuvatele inimestele, kes soovivad kiiresti kaotada paar kilo.

Dieedi olemus

Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus on süsivesikuid sisaldavate toitude täielik või osaline tagasilükkamine ning valgu ja kiudainete osakaalu oluline suurenemine dieedis. Süsivesikute sisaldust dieedis vähendatakse 50 grammini päevas ja valgukogus, vastupidi, suureneb - kuni 150-200 g, sõltuvalt vanusest, kehaehitusest, kehalise aktiivsuse tasemest.

Kiudained köögiviljade, ürtide, kliide, mõnede magustamata puuviljade kujul on tingimata dieedis. Üle minnes madala süsivesikusisaldusega dieedile sunnib sportlane oma keha kohanema alternatiivsete energiaallikatega. Madala süsivesikusisaldusega dieedi peamine põhimõte põhineb ketoosiprotsessil. Vaatame, mis see on.

Ketoosi biokeemia

Mis tahes mitte süsivesikute või vähese süsivesikute sisaldusega dieet (sealhulgas Atkinsi dieet) on ketogoni dieet.

Ketoos on rasvhapete (rasvrakkude) rasvhapete ja ketokehade tootmine, et saada energiat Krebi tsüklis.

Selline dieet parandab veres insuliini taset, mis on eriti oluline II tüüpi diabeediga patsientide jaoks. Kuna toiduga süsivesikute allikad ei satu kehasse, ei moodustu veres õige kogus glükoosi. Oma puuduse korral vajab keha kiiremas korras alternatiivseid energiaallikaid ja toitaineid ning lülitub normaalse ainevahetuse kiiruse säilitamiseks ümber rasvade kogunemise tarbimisviisile.

Rasvkoe rakkudes aktiveeritakse lõhustumisprotsessid. Moodustuvad rasvhapped, mis sisenevad maksa ja lihaskoesse, kus nad oksüdeeritakse ja muundatakse atsetüül-CoA-ks (Krebsi tsüklis vajalik aine) ja ketoonideks (ketoonkehad).

Süsivesikute puuduse korral lagundab maks rasvad rasvhapeteks ja ketoonideks, et täiendada glükogeeni varusid ja täiendada energiat - nii tekib ketoos.

Dr Atkinsi dieet

Kõige tavalisem ja populaarseim vähese süsivesinike sisaldusega ketogooni dieet on dr Atkins. Juba algfaasis tähendab see dieedis olevate süsivesikute osa ranget piiramist - mitte rohkem kui 20 grammi päevas. Dr Atkins avaldas oma dieedi esmakordselt 1966. aastal ajakirjas Harpers Bazaar.

Ta jagas oma dieedi 4 etappi:

  1. Induktsiooni- või stimuleeriv faas - ettevalmistav kahenädalane faas, mille eesmärk on keha üleminek ketoosile (mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid päevas).
  2. Kaalukaotuse aktiivne faas, mille eesmärk on dieedis järk-järgult suurendada süsivesikute osakaalu (umbes 10 grammi nädalas), säilitades samal ajal rasvapõletuse efekti.
  3. Üleminekufaas - võimaldab teil dieedile lisada mis tahes toiduaineid, kuid rangelt piiratud koguses 1 või 2 korda nädalas.
  4. Toetus - selleks ajaks peaks kaal stabiliseeruma ja toitumine muutub järk-järgult tuttavamaks. Kaalukaotuse vältimiseks tuleks siiski kontrollida süsivesikute osakaalu ja portsjoni suurust..

Kehakaalu suurenemise korral naaseme dieedi esimesse etappi.

Glükeemiline tooteindeks

Madala süsivesikusisaldusega dieedi eeliste mõistmiseks kaaluge glükeemilise toote indeksi (GI) mõistet. Spordimeditsiini ja fitnessi valdkonnas on tavaks jagada süsivesikud lihtsateks ja kompleksseteks. Või kiire ja aeglane - sõltuvalt keha imendumise kiirusest.

On nüanss: samal tootel võib olla nii kõrge kui ka keskmine või isegi madal veresuhkru imendumise kiirus. Kõik sõltub termilise või mehaanilise töötlemise viisist, temperatuurist, samuti lisanditest ja lisanditest. Seetõttu on süsivesikute jagunemine kiireks / aeglaseks paljuski tingimuslik. Õigem eraldamine nende glükeemilise indeksi järgi.

Glükeemiline indeks on toodete mõju indikaator veresuhkrule pärast nende kasutamist toidus.

Toote glükeemiline indeks määratakse kahe teguri abil - tärklise lagunemiskiirus ja lagundatava tärklise kogus. Mida kiiremini tärklis laguneb glükoosiks, seda kiiremini see verre satub ja seda kõrgemale suhkrutase tõuseb..

Kui kehasse satub korraga suur kogus glükoosi, ei kasutata seda kohe täielikult. Osa läheb “rasva depoo”. Seetõttu võib samal toiduainel olla täiesti erinev glükeemiline indeks ja organism tajub seda erinevalt.

Näiteks toores porgandi glükeemiline indeks on 20 ühikut ja keedetud porgandil on 50 ühikut (nagu tavaline valge leib).

Tatar või kaerahelbed on glükeemiline indeks 20 ühikut ja tatar või kaerahelbed 40 ühikut.

Popkornis suurendab maisitera purustamine maisi glükeemilist indeksi 20 protsenti.

Mõne toidu kuivatamine alandab glükeemilist indeksit: aegunud leiva GI on ainult 37 ühikut, tavalise värske leiva GI on aga 50 ühikut..

Isegi sulatatud jäätise GI on 1,5 korda suurem kui jahutatud.

Dieedi eelised

Madala süsivesikusisaldusega dieedi peamised eelised:

  1. Toiduainete glükeemilise indeksi tundmine lihtsustab veresuhkru kontrolli all hoidmist. See on eriti kasulik diabeetikutele, kellele arstid soovitavad tarbida rohkem madala glükeemilise indeksiga toite..
  2. Suur kogus kiudaineid, mida kasutatakse vähese süsivesinike sisaldusega dieetides, normaliseerib seedetrakti.
  3. Valgurikkaid toite sisaldav dieet küllastab keha kõigi asendamatute aminohapete ja kollageeniga, tulemuseks on terved juuksed, nahk ja küüned.

Vastunäidustused

Hoolimata kõigist süsivesikutega piiratud toitumise eelistest, on olukordi, kus madala süsivesikute sisaldusega dieet on rangelt vastunäidustatud:

  • neerude ja maksafunktsiooni kahjustus;
  • seedetrakti haigused;
  • südame-veresoonkonna haigused;
  • hormonaalne tasakaalutus,
  • rasedus ja imetamine

Te ei saa pidada kinni lastele ja noorukitele mõeldud madala süsivesikusisaldusega dieedist - on oht, et see mõjutab ainevahetusprotsesse negatiivselt.

Reeglid ja dieet

Madala süsivesikusisaldusega dieedil soovitatakse parimate kehakaalu kaotamise tulemuste saavutamiseks järgida mitmeid reegleid:

  1. Ärge ületage igapäevases dieedis lubatud süsivesikute kogust.
  2. Vältige voolukatkestusi kauem kui 4 tundi.
  3. Päevane dieet on soovitatav jagada 5-6 toidukorraks.
  4. Jagage kõik toidukorrad 3 põhitoidukorraks ja 2-3 suupisteks.
  5. Põhitoidu kalorsus ei tohiks ületada 600 kilokalorit ja suupiste - 200 kilokalorit.
  6. Kui teie treening toimub hommikul, on eelistatav suupiste koos valguhommikusöögiga (omlett 2-3 munast)..
  7. Kui treening toimub õhtul, sööge 2-3 tundi enne trenni ja võimaluse korral ärge sööge kohe pärast treeningut. Enne magamaminekut on lubatud kerge suupiste koos osa kodujuustu (või mõne muu valguproduktiga).
  8. Madala süsivesikusisaldusega dieedil ei soovitata kohvi ega muid kofeiiniga jooke. Range keelu all - alkohol.
  9. Joo vähemalt 2-3,5 liitrit puhast joogivett päevas.
  10. Madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal on soovitatav võtta vitamiinide-mineraalide komplekse, et täiendada kehas vajalike ainete varusid.

Esiletõstetud toodete tabel

Lisaks ülaltoodud reeglitele ja soovitustele on veel üks oluline punkt. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi lahutamatu osa - soovitatav toit.

Võtke tulemuseks huvi korral kindlasti see kasutusele..

Liha ja lihatooted:tailiha-, sea-, vasikaliha-, küülikuliha, sink, maks, kana, kalkun, pardi- ja hane liha
Kala:lõhe, lõhe, forell, heeringas, makrell, tuun, tursk, kilttursk, raspel, lest
Mereannid:sardiinid, roosa lõhe, hiidlest, krabi, kalmaar, krevetid, rannakarbid, austrid, kammkarbid
Piimatooted:kodujuust, hapukoor, juust, piim, keefir, kääritatud küpsetatud piim, looduslik jogurt
Munad:munad, vutimunad
Köögiviljad ja rohelised:igasugused kapsad, tomatid, kurgid, salat, paprika, baklažaan, suvikõrvits, seller, küüslauk, sibul
Kaunviljad:rohelised herned, rohelised oad
Seened:portsu seened, barakan, kukeseened, morels, šampinjonid, austri seened
Rasvad ja õlid:oliiviõli, kanepiõli, linaseemneõli, maapähklivõi, pähklid, oliivid, oliivid, majonees

Keelatud toodete loetelu

Madala süsivesikusisaldusega dieedil keelatud toidud hõlmavad järgmist:

  • leib ja igasugused pagaritooted: rullid, pirukad, koogid, saiakesed, küpsised;
  • igasugused maiustused: suhkur, mesi, erinevad siirupid, popkorn, jäätis, maiustused, šokolaad;
  • magusad köögiviljad ja tärklist sisaldavad köögiviljad: kartul, maapirn, suhkrumais;
  • tooted, mis sisaldavad suures koguses laktoosi, sahharoosi ja maltoosi;
  • mitmesugused teraviljad ja neist kõrge glükeemilise indeksiga teraviljad: manna, riisipuder, kaerahelbed, maisihelbed.

Dieedi menüü nädalaks

Pole tähtis, kui ranged on madala süsivesikusisaldusega dieedid ja mis on selle piirangud, kuid nädala või isegi kahe jaoks on lihtne koostada mitmekesine ja maitsev menüü..

Kui seda on keeruline ise teha - võtke aluseks järgmine näide.

Esmaspäev

Hommikusöök:Kolme muna aurutatud omlett juustu ja köögiviljadega; üks väike kurk või tomat; klaas kääritatud küpsetatud piima või keefiri.Esimene suupiste:Kapsa, roheliste herneste, kurgi ja sibula köögiviljasalat loodusliku jogurtikastmega.Õhtusöök:Kanafilee (200 grammi), küpsetatud söel või ahjus juustu ja seentega; portsjon köögiviljasalatit; tass rohelist teed.Teine suupiste:200 grammi kodujuustu hapukoore või ryazhenkaga.Õhtusöök:Valge kalafilee praad (200 g); portsjon kurkide, tomatite, paprika ja sibula köögiviljasalatit hapukoore- või madala rasvasisaldusega majoneesikastmega.Kolmas suupiste:Klaas naturaalset jogurtit või kääritatud küpsetatud piima.

Teisipäev

Hommikusöök:Osa köögiviljadest (suvikõrvits, baklažaan), grillitud juustu ja sojakastmega; kaks kõvaks keedetud muna; tass rohelist teed.Esimene suupiste:200 g kodujuustu loodusliku jogurtiga.Õhtusöök:Madala rasvasisaldusega sealiha praad (200 g), mis on küpsetatud ahjus tomatite, juustu ja sibulaga; portsjon kurkide, tomatite, paprika ja sibula köögiviljasalatit loodusliku jogurti kastmega; tass rohelist teed.Teine suupiste:Klaas kääritatud küpsetatud piima või naturaalset jogurtit.Õhtusöök:Ahjus küpsetatud kanafilee (200 g) seente ja juustuga; osa köögiviljasalatit kapsast, rohelistest hernestest, kurgist, ürtidest ja sibulatest; tass rohelist teed.Kolmas suupiste:Klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piima.

Kolmapäev

Hommikusöök:Kolm muna omletti tomatite ja juustuga; portsjon ahjus küpsetatud köögivilju (suvikõrvits, baklažaan); tass rohelist teed.Esimene suupiste:100 g kodujuustu naturaalse jogurtiga.Õhtusöök:Lõhe või forelli praad (200 g), ahjus küpsetatud roheliste ubade ja paprikaga; portsjon kurgi, tomatite ja ürtide köögiviljasalatit hapukoorega; tass rohelist teed.Teine suupiste:Klaas kääritatud küpsetatud piima või naturaalset jogurtit.Õhtusöök:Grillitud kanafilee (200 g), eelnevalt marineeritud sojakastme ja küüslauguga; osa köögiviljasalatit kapsast, kurgist, rohelistest hernestest, sibulatest ja ürtidest; tass rohelist teed.Kolmas suupiste:100 g kodujuustu naturaalse jogurtiga.

Neljapäev

Hommikusöök:Osa köögivilju (suvikõrvits, baklažaan), juustuga grillitud; kaks kõvaks keedetud muna; tass rohelist teed.Esimene suupiste:100 g kodujuustu hapukoorega.Õhtusöök:Madala rasvasisaldusega sealiha praad (200 g), küpsetatud tomatite ja juustuga ahjus; osa tomatite, paprika, kurgi ja sibula köögiviljasalatit hapukoorekastmega; klaas rohelist teed.Teine suupiste:100 g kodujuustu loodusliku jogurtiga, peotäis pähkleid (30 g).Õhtusöök:Kanafilee (200 g), ahjus küpsetatud küüslaugu, juustu ja roheliste ubadega; osa köögiviljasalatit kapsast, kurgist, rohelistest hernestest ja sibulast; tass rohelist teed.Kolmas suupiste:Klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piima.

Reede

Hommikusöök:Kolm muna omletti juustu ja hapukoorega; osa hautatud köögivilju (rohelised oad paprika ja tomatitega); klaas naturaalset jogurtit.Esimene suupiste:100 g kodujuustu hapukoorega.Õhtusöök:Tursa- või vaarikaliha (100 g), aurutatud roheliste ubade ja sibulaga; portsjon kurkide, tomatite, paprika ja ürtide köögiviljasalatit hapukoorekastmega; tass rohelist teed.Teine suupiste:100 grammi kodujuustu loodusliku jogurti või kääritatud küpsetatud piimaga; peotäis pähkleid (30 g).Õhtusöök:Kanafilee (200 g), ahjus küpsetatud juustu ja tomatitega; osa hautatud köögivilju (baklažaan suvikõrvitsa, tomatite ja sibulatega); tass rohelist teed.Kolmas suupiste:Klaas kääritatud küpsetatud piima või naturaalset jogurtit.

Laupäev

Hommikusöök:Kaks kõvaks keedetud muna; portsjon köögivilju; grillitud (baklažaan ja suvikõrvits); kaks viilu juustu; tass rohelist teed.Esimene suupiste:100 g kodujuustu hapukoorega.Õhtusöök:Sibulaga grillitud veiseliha praad (200 g); ahjus küpsetatud oad juustuga; tass rohelist teed.Teine suupiste:100 g kodujuustu loodusliku jogurtiga; peotäis (30 g) pähkleid.Õhtusöök:Kanafilee (200 g), ahjus küpsetatud juustu ja tomatitega; osa hautatud rohelisi ube paprikaga; tass rohelist teed.Kolmas suupiste:Klaas keefirit või naturaalset jogurtit.

Pühapäeval

Hommikusöök:Kolm muna omletti juustu ja tomatitega; osa köögiviljasalati kurkidest, tomatitest ja ürtidest; tass rohelist teed.Esimene suupiste:Klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piima.Õhtusöök:Madala rasvasisaldusega sealiha praad (200 g), küpsetatud seente ja juustuga ahjus; osa köögiviljasalatit kapsast, kurkidest, rohelistest hernestest ja rohelistest; tass rohelist teed.Teine suupiste:100 g kodujuustu hapukoorega; peotäis (30 g) pähkleid.Õhtusöök:Tükk roosat lõhet (200 g), küpsetatud juustu ja tomatitega ahjus; portsjonit kurkide, tomatite ja ürtide salatit; tass rohelist teed.Kolmas suupiste:100 g kodujuustu naturaalse jogurtiga.

Nõude retseptid

Toome teie tähelepanu mitmele dieediroogade lihtsale retseptile, millest saate hõlpsalt nädala jaoks menüü koostada.

Retsept number 1: liha juustu ja tomatitega ahjus

4 portsjoni koostisosad:

  • madala rasvasisaldusega sealiha või veiseliha - 800 g;
  • juust - 300 g;
  • tomatid - 5 tükki;
  • sibul - 3 tükki;
  • sojakaste - 3 supilusikatäit;
  • majonees - 100 g;
  • liha, soola ja musta pipra maitsestamine - maitse järgi.

Kokkamine:

Koorige sealiha või veiseliha viljaliha luudelt ja veenidelt, loputage hoolikalt külma veega ja lõigake 2-3 cm paksusteks suurteks tükkideks.Valmista lihamarinaad: segage sojakaste lihamaitseainete, soola ja musta pipraga. Lihatükid pekstakse spetsiaalse haamriga paksuseni 1–1,5 cm ja pannakse valmis marinaadi 2-3 tunniks. Tükeldage tomatid õhukesteks ringideks (paksus mitte üle 1 cm), riivige juust peenele riivile, lõigake sibul õhukesteks rõngasteks.

Võtke küpsetusplaat või määrige küpsetusplaat taimeõliga. Korjake marineeritud lihatükid üksteisest 2-3 cm kaugusele, määrige iga tükk majoneesiga, pange 2–3 sibularõngast, pange sibulale üks tükk tomati, puistake peale kogu juust ja pange ahju, et küpsetada 1–1, 5 tundi temperatuuril 180-200 kraadi. Serveeri valmistatud roog koos kõigi köögiviljasalatite või lisanditega.

Retsept number 2: kana ubade ja paprikatega

4 portsjoni koostisosad:

  • kanafilee - 800 g;
  • rohelised oad - 400 g;
  • tomatid - 4 tükki;
  • sibul - 2 tükki;
  • porgandid - 1 tükk;
  • paprika - 3 tükki;
  • tomatipasta - 2 supilusikatäit;
  • maitsesta kana, sool, must pipar - maitse järgi.

Kokkamine:

Kanafilee lõika väikesteks tükkideks ja prae sügaval pannil, mis on määritud taime- või oliiviõliga. Lõika rohelised oad 2-3 cm pikkusteks väikesteks tükkideks. Lõika sibul õhukesteks poolrõngasteks. Riivi porgandid jämedale riivile. Paprika lõigatakse õhukesteks ribadeks. Pange kõik hakitud köögiviljad pannile kana juurde ja praege kergelt. Peske tomatid, keetke keeva veega, koorige ja lõigake väikesteks kuubikuteks. Pange köögiviljadele pannile, lisage tomatipasta, valage 300 ml vett, lisage vürtsid, sool ja pipar, katke.

Hauta kana köögiviljadega tomatikastmes madalal kuumusel 40-50 minutit, kuni keedetud. Serveeri roog nii soojalt kui ka külmalt.

Retsept number 3: valgukook

  • munad - 7 tükki;
  • piim - 7 supilusikatäit;
  • hakkliha kana - 300 g;
  • või - 50 g;
  • sibul - 1 tükk;
  • hapukoor - 200 g;
  • juust - 300 g;
  • sool, must pipar - maitse järgi;
  • petersell, till, roheline sibul - valikuline.

Kokkamine:

Valgukoogi valmistamiseks vajame munapannkooke. Parem on küpsetada pannkooke ükshaaval, segades iga kord ühe muna supilusikatäie piima ja soolaga. Pannkoogid küpseta kiiresti, 1 minut mõlemalt poolt võiga määritud pannil. Kui kõik seitse pannkooki on valmis, liikuge hakkliha juurde. Pange kanahakkliha taimeõliga määritud pannile ja praege. Lisage hakitud lihale hakitud sibul ja segage. Piserdage hakkliha soola, musta pipra ja vürtsidega, lisage 5 supilusikatäit hapukoort, katke ja keetke kuni madalal kuumusel keedetud. Jahutage hakkliha.

Koogi suurele lamedale plaadile pange pannkoogid hakkliha ja juustuga järgmises järjekorras: 1. kiht - munapannkook, määrige see hapukoorega, 2. kiht - hakklihaga, puistake riivitud juustuga, 3. kiht - munapannkook, siis - hakkliha kana, juust. Me jaotame kõik järjekorras, kuni munapannkoogid otsa saavad, valgukoogi peal võite puista peeneks hakitud rohelistega. Pange valmis valgukook 1 tunniks külmkappi. Seejärel lõika kook tükkideks ja serveeri..

Dieedi tulemused ja ülevaated

Arvukad arvustused Internetis kinnitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieediga on täiesti võimalik kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, eriti kui ühendada õige toitumine treenimisega.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi peamine eelis on selle efektiivsus kehakaalu alandamise algfaasis. Inimesed, kes kaotavad sellel dieedil kaalu, märgivad pärast 2-nädalase madala süsivesikute sisaldusega toitumist sageli 3–5 kg kaotust..

Paljud inimesed peavad madala süsivesikusisaldusega dieeti üsna rahuldavaks, kuna lisaks süsivesikuid sisaldavatele toitudele on peaaegu kõik lubatud..

Läbivaatuste põhjal järeldame, et madala süsivesikusisaldusega dieet on efektiivne, kui järgite seda vähemalt 3-4 kuud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet: hädavajalikud ja igapäevased menüüd

See dieet sisaldab looduslikke töötlemata madala süsivesikusisaldusega toite. On palju teaduslikke tõendeid, et seda tüüpi dieet on parim valik inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, oma tervist parandada ja mitmesuguste haiguste riski vähendada..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi toitumise üldpõhimõtted

Toiduainete loetelu, mida peaksite sööma, sõltub mitmetest tingimustest, sealhulgas sellest, kui tervislik olete, milliseid füüsilisi tegevusi teete ja kui palju kaalu soovite kaotada. Peame seda kõike üldiseks juhiseks..

Põhitõed

Saate: liha, kala, muna, köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, tervislikke õlisid, rasvu, mõnda mugulat, gluteenivaba teravilja.

Te ei saa: suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, nisu, seemneõlid, transrasvad, dieedid ja madala rasvasisaldusega toidud, kõrgelt töödeldud toidud.

Välditavad toidud

Te ei tohiks süüa neid 7 tüüpi toitu (tähtsuse järjekorras):

  • Suhkur: karastusjoogid, puuviljamahlad, agaav, maiustused, jäätis ja muu.
  • Gluteeni sisaldavad teraviljad: nisu, speltanisu, oder, rukis. Siia kuuluvad ka leib ja pasta.
  • Transrasvad: “hüdrogeenitud” või “osaliselt hüdrogeenitud” õlid.
  • Õlid, mis sisaldavad suures koguses oomega-6 rasvhappeid: linaseemne-, sojaoa-, päevalille-, maisi-, safloori-, rapsi- ja viinamarjaseemneõli.
  • Kunstlikud magusained: aspartaam, sahhariin, sukraloos, tsüklamaadid ja kaaliumatsesulfaam. Kasutage selle asemel steviat.
  • Dieedid ja madala rasvasisaldusega toidud: enamus piimatooteid, teravilja, kreekerid jne..
  • Väga töödeldud toidud: kui need näevad välja nagu tehases valmistatud, siis ärge sööge neid.

Madala süsivesikute sisaldusega toidu nimekiri - toidud, mida süüa

Teie looduslikud madala süsivesikusisaldusega toored toidud peaksid olema dieedi alus..

  • Liha: veiseliha, talleliha, sealiha, kana ja teised. Parem loomadelt ja lindudelt, kellele söödeti rohtu.
  • Kalad: lõhe, forell, kilttursk ja muud. Parem metsik kala.
  • Munad: rikastatud oomega-3-dega või rohust söödetud kanadelt.
  • Köögiviljad: spinat, spargelkapsas, lillkapsas, porgand jt.
  • Puuviljad: õunad, apelsinid, pirnid, mustikad, maasikad.
  • Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned ja muud.
  • Rasvased piimatooted: juust, või, koor, jogurt.
  • Rasvad ja õlid: kookosõli, või, seapekk, oliiviõli ja kalaõli.

Kui peate kaalust alla võtma, olge juustu ja pähklitega ettevaatlik, sest sellega on väga lihtne üle pingutada. Ärge sööge rohkem kui ühte puuvilja päevas.

Võib süüa piiratud koguses

Kui olete tervislik, aktiivne ja te ei ole ülekaaluline, võite endale lubada süüa veidi rohkem süsivesikuid..

  • Mugulad: kartul, bataat jt.
  • Gluteeni sisaldavad teraviljad: riis, kaer, kvinoa jt.
  • Kaunviljad: läätsed, mustad oad, oad ja muud (kui sulle need meeldivad).

Võite süüa mõõdukalt, kui soovite:

  • Tume šokolaad: valige orgaanilised kaubamärgid, mille kakaosisaldus on 70% või rohkem.
  • Vein: valige kuivad veinid, millele pole lisatud suhkrut ega süsivesikuid.

Tume šokolaad sisaldab suures koguses antioksüdante ja see võib olla teie tervisele kasulik, kui sööte seda mõõdukalt. Pidage siiski meeles, et tume šokolaad ja alkohol segavad teie eesmärke, kui sööte / joote liiga palju..

Joogid

  • kohv;
  • tee;
  • vesi;
  • gaseeritud joogid ilma kunstlike magusaineteta.

Vaadake videot vähese süsivesinike sisaldusega dieedi ja selle toitumisnüansside kohta

Nädala näidis ühe süsivesikute menüü kohta

See on näidunädalane vähese süsivesikute sisaldusega dieedimenüü. Selle loendi tooted annavad vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, kuid nagu eespool mainitud, kui olete tervislik ja aktiivne, saate nende arvu suurendada.

Esmaspäev

  • Hommikusöök: omlett erinevate või või kookosõlis praetud köögiviljadega.
  • Lõunasöök: piimajogurt (lehmast söödetud rohust) mustikate ja peotäie mandlitega.
  • Õhtusöök: võileivad (mitte võileib), serveeritud köögiviljade ja salsa kastmega.

Teisipäev

  • Hommikusöök: peekon ja munad.
  • Lõunasöök: õhtusöögist järelejäänud võileivad ja köögiviljad.
  • Õhtusöök: lõhe võiga ja köögiviljadega.

Kolmapäev

  • Hommikueine: õlis või kookosõlis praetud munad ja köögiviljad.
  • Lõunasöök: krevetisalat vähese oliiviõliga.
  • Õhtusöök: praetud kana köögiviljadega.

Neljapäev

  • Hommikusöök: omlett erinevate või või kookosõlis praetud köögiviljadega.
  • Lõunasöök: kookospiimast, marjadest, mandlitest ja valgupulbrist valmistatud smuutid.
  • Õhtusöök: grillitud liha ja köögiviljad.

Reede

  • Hommikusöök: praetud munad peekoniga.
  • Lõunasöök: kanasalat vähese oliiviõliga.
  • Õhtusöök: seapraad köögiviljadega.

Laupäev

  • Hommikusöök: omlett erinevate köögiviljadega.
  • Lõunasöök: piimajogurt (eelistatult lehma söödetud rohust) marjade, kookospähkli ja peotäie kreeka pähklitega.
  • Õhtusöök: lihapallid köögiviljadega.

Pühapäeval

  • Hommikusöök: praetud munad peekoniga.
  • Lõunasöök: kookospiima smuuti, väike kogus rasket koort, marju ja šokolaadimaitselist valgupulbrit.
  • Õhtusöök: grillitud kanatiivad koos vähese toore spinatiga.

Lisage oma dieeti mitmesuguseid köögivilju. Kui teie eesmärk on jääda 50 grammi süsivesikute peale päevas, siis võite päevas süüa piiramatul hulgal köögivilju ja 1 puuvilja. Jällegi, kui olete tervislik, kui te pole ülekaaluline ja olete aktiivse eluviisiga, võite lisada mitu kartulimugulat, sealhulgas maguskartul, samuti mõned teraviljad, näiteks riis ja kaer.

Madala süsivesikusisaldusega suupistete võimalused

Ei ole objektiivset põhjust süüa rohkem kui 3 korda päevas. Kuid kui olete söögikordade vahel näljane, võite kasutada neid madala süsivesikusisaldusega suupisteid, mida on väga lihtne valmistada:

  • tükk puuvilja;
  • madala rasvasisaldusega jogurt;
  • kõvaks keedetud muna või kaks muna;
  • porgand;
  • eilse õhtusöögi jäänused;
  • peotäis pähkleid;
  • natuke juustu ja liha.

Toit restoranides

Enamikus restoranides saate roogade koostisosi üsna hõlpsalt muuta ja muuta need madala süsivesikusisaldusega.

  • Telli pearoogiks liha või kala.
  • Paluge praadida toitu tavalises õlis.
  • Küsi leiva, kartuli või riisi asemel lisaköögivilju.

Madala süsivesikusisaldusega tooted: ostunimekiri

Suurepärane idee oleks osta suurtes poodides, kus on tõenäolisem, et leiate kõik vajalikud tooted. Parim on osta mahepõllundustooteid ja loomakasvatussaadusi rohust söödetud loomadelt / lindudelt, kuid ainult siis, kui saate neile lubada. Isegi kui te ei osta mahepõllumajanduslikke tooteid, on teie dieet ikkagi tuhat korda parem kui tavaline dieet: valige kõige vähem töödeldud toite, mis vastavad teie rahalistele võimalustele.

  • liha (veiseliha, talleliha, sealiha, kana, peekon);
  • kala (rasvane kala, eelistatavalt lõhe);
  • munad (vali rikas oomega-3 rasvhapete või rohuga söödavate kanade munad, kui saate seda endale lubada);
  • või;
  • kookosõli (vali Extra Virgin);
  • rasv;
  • oliiviõli;
  • juust;
  • rasva koor;
  • hapukoor;
  • jogurt (terve, magustamata);
  • mustikad (võite osta külmutatud);
  • pähklid
  • oliivid;
  • Värsked köögiviljad: rohelised, paprikad, sibulad ja muud;
  • külmutatud köögiviljad: brokkoli, porgand, erinevad segud;
  • salsakaste;
  • maitseained: meresool, pipar, küüslauk, sinep ja teised.

Niipea kui võimalik, on soovitatav sahvrist eemaldada kõik ebatervislikud “ahvatlused”: laastud, maiustused, jäätis, soolad, mahlad, leib, teravili, küpsetise koostisosad (nisujahu ja suhkur).

50 madala süsivesikute sisaldusega salenemistoode

Madala süsivesikusisaldusega dieedid on kasulikud, kuna need on vitamiinide ja mineraalide kompleks. Toidus sisalduv piirang võimaldab teil toime tulla harjumusega süüa suurt hulka jahu ja magusaid toite, samuti kaotada liigsed kilod.

Samal ajal otsustavad vähesed minna üle tervislikule toitumisele koos taimsete ja loomsete saadustega, kartuses loobuda toidu imendumisest. Inimesed ei mõtle tervisliku toitumise eelistele oma keha jaoks.

Mida peetakse silmas madala süsivesikute sisaldusega toitu?

On vaja selgelt määratleda, mis on süsivesikud ja kuidas ebaõige kasutamise korral vältida negatiivseid tagajärgi. Nende mikroelementide madala sisaldusega dieet tuleks valida iga inimese jaoks eraldi, sest süsivesikute allikad on 20–30% päevasest tarbitavast kalorist. Keha ammutab suurema osa oma energiast kondiitritoodetest, teraviljadest, magusatest puuviljadest ja tärkliserikastest köögiviljadest. Sellised toidud sisaldavad kuni 50–100 g süsivesinike ahelaid.

Ketogeenses dieedis on vähe suhkrut ja palju rasva. Selliste piirangutega peaks inimene ketoosi seisundisse jõudmiseks sööma päevas ainult 20–50 g süsivesikuid. See on rakkude süsivesikute nälgimise staadium, kui keha hakkab energiakulu kompenseerimiseks ebapiisava glükoosi tõttu rasva põletama.

Kui päevas tarbitakse umbes 100 g puhtaid süsivesikuid, tuleb viimane selgelt jagada kolmeks söögikorraks, igaüks 30–35 g. Looduslikud sahhariidid on HC sisaldus kiudaineteta ja suhkrualkoholideta. Viimased ei mõjuta glükoosi kontsentratsiooni vereplasmas. Puhtate süsivesikute määramisel ei võeta kiulisi graanuleid arvesse, kuna neid ei saa peensooles hävitada ega imenduda.

Need teadmised võimaldavad teil madala suhkrusisaldusega dieedi korral süüa kõrge kiudainesisaldusega taimset toitu - pähkleid, seemneid (teravili), tärkliserikkaid köögivilju.

Madala süsivesikusisaldusega (ketogeense) dieedi aktiivsed toetajad tarbivad päevas umbes 20–30 g puhtaid süsivesikuid, süües madala tärklisesisaldusega köögivilju. See võtab arvesse kiudainete kogust toote koostises, kasulike toitainete olemasolu, vedeliku sisaldust, kalorite taset.

Tooted, mis sisaldavad 30–35 grammi puhtaid süsivesikuid

Dieedid soovitavad järgmisi madala süsivesikusisaldusega dieedi näiteid:

  • Umbes 90 g valku. Põhielemendina võite võtta kana rinda koos 500 g tärkliseta köögiviljadega. Viimaste hulka kuuluvad spargelkapsas, paprika, segatud rohelised ja 1-2 supilusikatäit oliiviõli. Nõu tervikuna sisaldab vähem kui 35 g puhtaid sahhariide. Kui asendate kodulinnud taimetoidutärklisega (peet või naeris), suureneb sahhariidide hulk toidus. Kuid nende arv ei jõua 50 grammini. Nõu süsivesikute koguse suurendamiseks on soovitatav lisada mett või kartulit. Need sisaldavad 20–25 g sahhariide portsjoni kohta..
  • Tassisalatit, täidetud köögiviljadega, millele on lisatud seesamiseemneid või hakitud kanarinda. Viimast tuleks aurutada või keeta.
  • Fajitas, maitse järgi kõrge valgusisaldusega toidud ja palju köögivilju.
  • Võileivad salatist ja keedetud kanarind.
  • Empanadad või quesadillad - veiseliha, juustu, ürtidega täidetud toidud, millele on lisatud mandli- või kookosjahu.
  • Keedetud lillkapsa pitsa.

Madala süsivesikusisaldusega roogade seeduvuse suurendamiseks on soovitatav valmistada toodetest kokteile, pajaroogasid.

Tervislikud madala süsivesikusisaldusega toidud versus tasakaalustamata madala süsivesikusisaldusega toidud


Toit, milles on vähe sahhariide, pole alati tervislik. Erijuhtudel on oluline mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka nende kvaliteet. Keemiliselt töödeldud, sünteetiliste koostisosade kasutamisest tulenevate negatiivsete tagajärgede vältimiseks soovitavad toitumisspetsialistid mitte osta madala süsivesikusisaldusega toite, näiteks valgubatoonid või toiduasendajad.

Nad on võimelised varustama keha rasva, valku ja sisaldama samal ajal vähesel määral suhkrut. Need tooted on töödeldud valgupulbrite, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete sisalduse tõttu kahjulikud..

Kui inimest huvitab tervislik toitumine, milles on vähe süsivesikuid, ei soovitata Internetis võtta mõtteid igapäevasest dieedist. On vaja luua individuaalne menüü, mis sobib kehale. Väikese sahhariidikogusega külmi suupisteid saab kodus valmistada kasutades:

  • pähklid
  • teraviljaseemned;
  • Hummus
  • kookosjahu või õli;
  • valgupulbrid (vadak, kondipuljong);
  • lahustuvad pulbrid, näiteks lahustuv kohv või kakao;
  • tomatid koos lillkapsaga.

Sobivad isegi väikese koguse süsivesikutega kondiitritooted ja kodused koogid. Toitainete imendumise suurendamiseks peensooles tuleks kasutada sahhariidide kõrge valgusisaldusega retsepte..

Nädala jooksul tasakaalustatud toitumise loomisel on võimatu vältida uute roogade katsetamist. Toitumisspetsialistide arvates on mõistlik hoiduda vähendatud rasvasisaldusega kergetest toitudest koos kunstlike säilitusainetega..

Rasvapuuduse kompenseerimiseks lisavad selliste toodete tootjad jahu, suhkruid, paksendeid, emulgaatoreid ja kunstlikke magusaineid, mis mõjutavad keha negatiivselt. Ka kahjulike toitude hulka kuuluvad transrasvadest või hüdrogeenitud õlidest valmistatud tooted. Tootmisetappides kasutatakse praadimise kiirendamiseks madala kvaliteediga rasvu.

50 parimat madala süsivesikute sisaldusega toitu

Toote tüüpOstunimekiri
Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad1. Brokkoli
2. lillkapsas
3. Seened
4. Pipar
5. Värsked või kollased rohelised
6. Spargel
7. Kale
8. Spinat
9. Rohelised oad
10. Arugula
11. Porru või kevadine sibul
12. Tomatid
13. rooskapsas
14. Avokaado
15. Naeris
16. kapsas
17. Porgand (mõõdukad süsivesikud)
Munad ja piimatooted

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada looduslikust piimast valmistatud taimseid ja orgaanilisi piimatooteid.18. Munad ilma puurideta
19. Täisrasvane magustamata jogurt või keefir
20. Toores täispiim
21. Praetud juust, hapukoor ja raske koor. Madala süsivesikusisaldusega juustud

  • sinihallitusjuust;
  • cheddari juust;
  • kits;
  • feta;
  • Šveitslane;
  • parmesan ja asiago.
Liha ja mereannid

Lihatoodetes on null süsivesikute sisaldust. Ideaalne kalavalik - värskelt püütud tee ise.

Enamikku koorikloomi tuleks vältida raskemetallide suure sisalduse tõttu. Näiteks krevetid sisaldavad elavhõbedat.

Ei ole soovitatav kasutada sealiha ja töödeldud liha. Parem on selline toit asendada lambaliha, keedetud linnuliha ja munadega ilma puurideta.22. Lõhe

29. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)Pähklid ja seemned30. Cya seemned

31. Linaseemned

33. kreeka pähklid

34. Kõrvitsa-, seesamiseemne- või kanepiseemned

35. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja muud pähklisordid)Õlid ja rasvad

Sellesse toidugruppi kuuluvad ainult süsivesikutevabad toidud.36. Kookospähkli-, oliivi-, kanepi-, linaseemne-, kreeka pähkliõli või avokaado

37. Ghee

38. Palmiõli

39. PekkMaitseained, ürdid ja vürtsid40. Kurkum, ingver, pune, rosmariin, basiilik, päris meresool, pipar

41. Kuumad kastmed

42. Õunasiidri äädikas ja muud puuviljaäädikad väikestes kogustes (palsam, valge, punane)

43. Kakaopulber (toores ja magustamata)

44. Sinep (va mesitooted)

45. Sojakaste, tamari või kookospähkel

46. ​​Luupuljong (juua ilma soola lisamata)Joogid47. Roheline, must, oolong tee või valge tee

49. Ingveri juure, kummeli, meetaime, piparmündi baasil valmistatud taimsed dekoktid

50. Värsked pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Kas toitu saab lisada tärkliserikkaid köögivilju, ube ja puuvilju?

Köögiviljade valimisel, mis ei sisalda tärklist ja muid madala süsivesikute sisaldusega polüsahhariide, tuleks järgida mitmeid reegleid:

  1. Enamikku köögivilju, mis kasvavad maapinnast, peetakse tärklisevabaks. Rakuliste struktuuride hulgas ei leita peaaegu kunagi polüsahhariidahelaid, seetõttu sisaldavad sellised köögiviljad vähem süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad ristõielised köögiviljad - spargelkapsas, lehtköögiviljad, paprika, mangold ja kapsas. Lubatud on squash ja spagetid - squash ja suvikõrvits..
  2. Maa all kasvavad mugulad ja risoomid on puuviljadega võrreldes tärklise ja sahhariididega küllastunud. Neid esindavad kartul, porgand, naeris ja peet.
  3. 20% juhtudest ei tööta kaks esimest reeglit, kuna on ka erandeid. Näiteks kõrvitsad kasvavad maapinnast kõrgemal ega ole risoomid. Kuid neil on kõrge suhkrusisaldus.

Kui unustate, et enamik juurvilju ja puuvilju ei sisalda väheses koguses HC-d, siis paneb mõtlema toitainerikas koostis. Sellistel toodetel on polüsahhariidkompleksid, kuid need ei sisalda praktiliselt lihtsaid süsivesikute ahelaid glükoosi kujul. Keedetud või tükeldatud juurviljad võivad olla kasulikud lisad igale dieedile. Risoomid asendavad magusaineid ja isegi teravilju. Näiteks võib tuua lillkapsa riisi..

Sarnane olukord on kaunviljade esindajatega. Kikerherneid saab jahuks töödelda, samal ajal kui hummust kasutatakse koore asendajana madala süsivesikusisaldusega dieetides. Kaunviljad sisaldavad suures koguses antioksüdante, pakkudes kehale vajalikku kogust kiudaineid. Neil on ka magus järelmaitse, mis aitab rahuldada soovi sööda roosuhkrut ilma vajaduseta.

Kasulike omaduste ning vitamiinide ja mineraalide kompleksi olemasolu tõttu tuleb puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad lisada igapäevasesse dieeti:

  • marjad - maasikad, murakad, mustikad või vaarikad;
  • kirsid;
  • jõhvikas;
  • kiivi;
  • tsitruselised;
  • melon;
  • magus või punane kartul;
  • rootslane;
  • peet;
  • seller;
  • pastinaak.

Kaunviljade esindajatest eristuvad oad, mustad oad ja azuki oad. Oluline on meeles pidada, et madala süsivesikusisaldusega dieediga ei tohiks kuritarvitada kõrge süsivesikute sisaldusega toitu..

Viide! Kaunviljad ja teraviljad enne toiduvalmistamist on soovitatav leotada soojas vees 15-20 minutit, kuna see vabastab valku, vitamiine ja mineraale, hõlbustab seedimist.

Ülevaade madala süsivesikusisaldusega dieedi eelistest ja mehhanismist

Kliinilistes uuringutes on teadlased tõestanud väikeste sahhariidide sisaldusega dieedi eeliseid. Töötlemata, tervetest toidust saadavate süsivesikute, nagu puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, allikatest on keeruline loobuda. Töödeldud toidu vähendamine igapäevases dieedis ilma granuleeritud suhkrut lisamata aitab saavutada järgmisi positiivseid tulemusi:

  • Liigse kehakaalu kaotamine lühikese aja jooksul aitab tervist säilitada. Niipea kui glükoos enam toiduga varustatakse, hakkab keha energiakulude katmiseks kasutama kogunenud keharasva. Muidu töötleb keha valku ja rasva väljastpoolt..
  • Näljatunne on tuhm, väheneb pidev soov midagi maitsvat süüa. Eriti ebatervisliku armastuse korral kõrge suhkrusisaldusega kondiitritoodete vastu. Madala süsivesikusisaldusega toit suurendab rahulolu.
  • Glükoosisisaldus plasmas normaliseerub. Selle põhjuseks on kõhunäärme parem insuliinitootmise kontroll, mis on vajalik suhkru taseme reguleerimiseks kehas. Prediabeetilise seisundi või suhkurtõve korral on see positiivne omadus eriti oluline, kuna madal süsivesikute sisaldus aitab vältida tüsistusi või halvenemist.
  • Kognitiivse funktsiooni ja emotsionaalse kontrolli parandamine. Liigne glükoosisisaldus kehas mõjutab negatiivselt ajutegevust. Kui suhkur normaliseerub, metaboliseerivad närvirakud mõõdukas tempos glükoosi. Eakatel inimestel paraneb mälu, epilepsia sümptomid vähenevad.
  • Sõltuvalt individuaalsetest omadustest normaliseerub hormonaalne tasakaal. See aitab parandada unekvaliteeti, vähendada väsimust, valuläve ja kiirendada lihaste lõdvestamist. Suurendab keha üldist toonust.
  • Osteoporoosi oht on vähenenud. Luude struktuur tugevneb tänu kaltsiumi normaalsele imendumisele.
  • Koos füüsilise tegevusega suureneb lihasmass, ilmub harmoonia. Hapniku molekulide maksimaalse imendumise kopsud (VO2 max) ja hapniku ruumala laktaadi lävel (VO2 LT) suhtelised näitajad suurenevad.
  • Kardiovaskulaarsete haiguste või metaboolse sündroomi risk on vähenenud. Vitamiinikompleksid ja mikroelemendid viivad suhkru normaalsele tasemele, takistavad veresoonte seintel kolesterooli naastude teket ja soodustavad nende teket.

Vaatamata positiivsele mõjule kehale mõjutavad teatud tüüpi madala süsivesikute sisaldusega toidud teatud viisil kudede struktuure. Jahu ja paksendajad ei aita luua tingimusi rakkude süsivesikute nälgimiseks. Ketogeense dieedi järgimiseks tuleks välja jätta järgmised tooted:

  • Teravili, sealhulgas oder, mais, kaer, riis, nisu. Sellesse kategooriasse kuuluvad täisterajahust valmistatud toidud - leib, pasta, laastud, saiakesed (küpsised, muffinid, koogid).
  • Suhkur ja tooted, mis sisaldavad kunstlikke või looduslikke magusaineid. Viimaste hulka kuuluvad mesi, roosuhkur, kookos.
  • Enamik kommertstooteid on imporditud kuivatatud puuviljad, puuviljamahlad. Erandiks on laim ja sidrunimahl. Ülejäänud joogid on kõrge suhkrusisaldusega.
  • Valmis maitseained, kastmed, portsjonisegud.
  • Alkohoolsed joogid, gaseeritud ja magustatud joogid.

Tähtis! Olenemata igapäevases dieedis sisalduvate süsivesikute hulgast, on ketogeense dieedi peamine eesmärk vähese keemilise töötlusega looduslike toodete järjepidev kasutamine.

Toitumisspetsialistid soovitavad teatud aja jooksul katsetada madala süsivesikute sisaldusega toitu. See on vajalik igapäevase tasakaalustamata dieedi tegemiseks. Peate sööma mitmesuguseid toite, nii taimi kui ka loomi.

Pika dieedi pidamiseks on vaja arendada mõistmist - mida vähem süsivesikuid keha saab, seda väiksem on terviseprobleemide oht. Kui kasutate seda teavet koos individuaalse toitumisskeemiga, siis hakkavad liigsed kilod kiiresti minema.

Peate sööma terveid valke ja rasvu kehale sobivate köögiviljade, puuviljade, kaunviljade ja terade osana.

Näide madala süsivesikusisaldusega menüü koostamiseks päevaks

SöömineNõude näidised
HommikueineMehhiko praetud munad (Huevos Rancheros)

Üks portsjon sisaldab:

  • 155 kalorit
  • 47 g valku
  • 11 g rasva
  • 1,7 g sahhariide

Maitsvate Mehhiko munapuderite hommikusöögiks valmistamiseks vajate jahvatatud veiseliha, mune, paprikat ja vürtse, mida serveeritakse tortilla peal värskete tomatite, avokaado ja koriandriga. Valgurikas toit vähendab näljatunnet 4–5 tundi, võimaldades teil seedimise parandamise kaudu kogu päeva kerget tunda.ÕhtusöökLillkapsa praetud riis

Ühes portsjonis размером tassi suurus:

  • 108 kalorit
  • 9 g valku
  • 3 g rasva
  • 1 g süsivesikuid

See tervislik alternatiiv klassikalisele praetud riisile võib teie keha toitainetega küllastada. Riisi keetmiseks peate tükeldama veidi lillkapsast ja tükeldama segistis või köögikombainis. Saadud massile lisage valgust eraldatud munakollased. Munad asendavad võid ja vürtsid.ÕhtusöökLõhe pekaanipähkel pesto

Portsjoni kohta:

  • 140 kalorit
  • 17 g valku
  • 5 g rasva
  • 2 g süsivesikuid

Kiiresti küpsetamiseks kulub vaid 25 minutit. Pecan Pesto lõhe on rikas oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete, mis on täisvalk. Maitsvat õhtusööki soovitatakse serveerida lehtköögiviljadega oasalatiga, mis annab roogi maitsele harmoonia.

Lõplikud mõtted vähese süsivesinike sisaldusega toidu kohta

  • Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata inimestel kiiresti kaalu kaotada. Samal ajal võivad tooted parandada patoloogilisi seisundeid - kognitiivsete funktsioonide pärssimist, kroonilist väsimust ja metaboolse sündroomi või suhkruhaiguse riskifaktoreid. Dieedi järgimine aitab inimesi, kes ei suuda end kondiitritoodete ja jahu toodete tarbimises piirata.
  • Madala süsivesikusisaldusega toitude hulka kuuluvad mittetärkliserikkad köögiviljad (näiteks lehtköögiviljad või ristõielised köögiviljad), kvaliteetsed rasvhapped kookos-, oliivi- ja linaseemneõli, koore ja kõvade juustude, liha, mereandide ja munade kujul. Mõõdukad süsivesikute allikad - pähklid, teravili, oad, kaunviljad ja mõned tärkliserikkad köögiviljad.
  • Sõltuvalt üldisest tervislikust seisundist ja kehakaalu kaotamise eesmärkidest ei ole keskmiselt vaja täielikult vältida süsivesikute allikaid, vaid tarbida neid mõõdukalt. Nende hulka kuuluvad puuviljad, juurviljad, mugulad, marjad. Mõnel juhul võib idandatud kaunviljad lisada vähese süsivesinike sisaldusega tasakaalustatud toitumisse..

Sahhariidide väiksem tarbimine peaks toimuma ilma suhkru, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete lisamiseta. Kehas tasakaalu säilitamiseks on oluline mitte süüa valgulaaste, alkohoolseid jooke, kiirtoitu, madala kvaliteediga õlides praetud toite ja muid rämpstoite.

Loe Diabeedi Riskifaktorid