Kiud toodetes - mugav nimekiri kategooriate ja sisu sisalduse järgi

Kiudaineid peetakse tänapäeval ennetavaks soolepuhastusvahendiks ja sageli kasutatakse neid vajadusel kaalu langetamiseks. Kliide kujul on see tervisliku toitumise toodete osakondades üsna laialt esindatud. Kuid mitte kõigile ei meeldi kliid. Neid riiulit vaadates tekib sageli mõte: kiudained, mis need toidud on - ja kiudainerikaste toitude loetelu ei piirdu tegelikult kliidega.

Mõistame, millised toidud on kiudainerikkad. Miks on täna dieedis vähe kiudaineid. Ja kuidas saate oma dieeti dieetkiududega rikastada, et see oleks nii maitsev kui ka kasulik.

Sisu:

1. Mis on kiudained?

Kiud on taimekiud, mis siseneb taimerakkude struktuuri. Kiud täidavad taimerakkudes struktuurseid ja kaitsefunktsioone. See tähendab, et nad mängivad taimeraku teatud "luustiku" või "kesta" rolli.

Mõiste “kiudained” toitumises tähendab tavaliselt mõlemat selle vormi: lahustuvad (pektiinid) ja lahustumatud (tselluloos).

On uudishimulik, kuidas lahustuvad ja lahustumatud kiud rakuseinas koos töötavad. Piltlikult öeldes võib taimeraku seina võrrelda "raudbetoontoodete" mudeliga.

Milles lahustumatud tselluloosikiud täidavad "tugevdamise" funktsiooni. Ja lahustuvad pektiinid (ja mõnikord ka ligniin) mängivad sideaine ja täidise rolli. See on omamoodi "taimne betoon".

Kiudaineid leidub kõigis taimeosades.

KÕIK taimsed toidud sisaldavad ühel või teisel määral kiudaineid. Puuviljad, marjad, lehed, juurviljad - kõik see sisaldab normaalseks ainevahetuseks vajalikke kiudaineid. See on hea uudis.

Ja halb uudis on see, et pärast toodete tööstuslikku töötlemist, millele tänapäeval rakendatakse valdav enamus tooteid, ei jää see praktiliselt toodetele.

Kiu roll tervises

Nõuetekohase toitumise seisukohast on kiudained inimese soolte normaalseks toimimiseks kõige vajalikumad komponendid. Selle puudumisega tekivad paljud probleemid. Esiteks sooltes ja seejärel kehas tervikuna.

Kiudainete puudusega dieedis tekivad kõigepealt raskused ja viivitused väljaheites. Seejärel algavad soolestikus putrefaktiivsed ja põletikulised protsessid. Mis aja jooksul viib immuunsuse ja kogu keha vastupidavuse vähenemiseni. Tekib ülekaal. CVS-i, liigeste jms koormus kasvab.

Taimkiud soolestikus:

  1. Need annavad seeditava toidu vajaliku mahu ja vajaliku struktuuri..
  2. Need aitavad realiseerida soolestiku transpordifunktsiooni, st tagavad toidu vajaliku kiiruse seedekulgla kaudu.
  3. Ja lõpuks on taimsed kiud sõbraliku mikrofloora toitumine.

Kiudainete lahustuval kujul - pektiinidel on suurepärane paisumisvõime. See tähendab, et täita soolte maht. Ja samal ajal adsorbeerib (absorbeerib) toksiine ja muid seedimise kõrvalsaadusi. Piltlikult öeldes töötage nagu tolmuimeja. Ja siis on tore eemaldada kehast kõik "kogutud".

Seega mängib kiud üliolulist rolli meie keha ainevahetusprotsessides. Ta on lihtsalt asendamatu.

Tegelikult puudub tänapäeval enamikul inimestest dieedis taimne kiudaine. Kõige olulisem toode on leib, tänapäeval valmistatakse seda peamiselt premium jahust. Sellest eemaldati lihvimisetapis kliide kujul olev kiud. Ja koos sellega eemaldatakse nii mikroelemendid kui ka B-vitamiinid.

Nii selgub, et riiulitel näib olevat arvukalt tooteid. Kuid tegelikult on need toidud kehvad. Ja kiudaineid ja palju muud, mida loodus neisse investeeris..

Allpool on loetletud kiudainerikkad toidud. Jah, ainult loendid ei kajasta alati toodete tegelikku kiudainesisaldust.

Seetõttu, kui on vaja suurendada kiudainete sisaldust dieedis, peate mitte ainult tabelites sisalduvatest andmetest juhinduma, vaid ka oma dieeti täiendavalt kohandama (rikastama). Kuidas seda õigesti teha - on artiklis madalam.

2. Kiud, mis tooted need on - loetlege% sisu järgi

Mugavuse huvides on tooted esitatud tüüpide kaupa. Ja kiudainete sisaldus - suuremast väiksemaks, protsentides. See on lihtsaim viis vajalike andmete leidmiseks. Ja saate kiiresti aru saada, kui palju kiudaineid on näiteks 100 grammi. pakend.

TERAVILJAD

  • Kliid 44%
  • Linaseemned 27,3%
  • Rukis 16,4%
  • Täistera nisutangud 10%
  • Täisteraleib 6,7%
  • Rukkijahust leib 8,1%
  • Pruun riis 5,3%
  • Tatar 2,7%
  • Valge leib 2,6%
  • Pärl oder 2,5%
  • Kaerahelbed 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Valge riis 0,3%

BEAN

  • Oad 16%
  • Läätsed 15,5%
  • Sojaoad 14,3%
  • Herned 10,5%
  • Maapähklid 8,3%
  • Kikerhernes 9,9%

KÖÖGIVILJAD, ROHELISED, SEENED

  • Kuivatatud seened 20%
  • Kõrvits 9,2%
  • Valge kapsas 7,6%
  • Porgandid 3,9%
  • Petersell 3,9%
  • Dill 3,5%
  • Küüslauk 2,9%
  • Mädarõigas 2,8%
  • Brokkoli 2,6%
  • Suvikõrvits 2,3%
  • Seller 1,8%
  • Paprika 1,5%
  • Redis 1,4%
  • Baklažaan 1,3%
  • Squash 1,3%
  • Kartul 1,2%
  • Pekingi kapsas 1,2%
  • Lillkapsas 1,2%
  • Spinat 1,1%
  • Hapuoblikas 1,0%
  • Punapeet 0,9%
  • Tomatid 0,8%
  • Sibul 0,7%
  • Kurgid 0,7%
  • Redis 0,5%
  • Salat 0,5%

PUUVILJAD

  • Joonised 14,6%
  • Ploomid 8,1%
  • Rosinad 5,7%
  • Pirnid 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banaanid 1,8%
  • Granaatõun 1,6%
  • Sidrunid 1,3%
  • Virsikud 0,9%
  • Aprikoosid 0,8%
  • Greip 0,6%
  • Mandariinid 0,6%
  • Ploomid 0,5%
  • Hurma 0,5%
  • Ananassid 0,4%

Marjad

  • Kibuvits (kuiv) 22%
  • Vaarikad 10%
  • Astelpaju 4,7%
  • Sõstar 3%
  • Karusmari 2,1%
  • Pohla 1,6%

PÄHKLID

  • Mandlid 15%
  • Pistaatsiapähklid 10,3%
  • Seesami 9,1%
  • Kreeka pähklid 6,7%
  • Päevalilleseemned 5%
  • Kõrvitsaseemned 4,2%
  • Kašupäh 3,3%

Joogid

  • Kakaopulber 35%
  • Kohvioad 12,8%
  • Roheline tee (kuiv) 4,5%
  • Apelsinimahl 0,5%

3. TOP - 10 toitu, kiudainerikkaim

Vanasõnal "Kapsa supp, aga puder on meie toit!" On põhjust. Kuna taimede kiudainesisaldusega tooted on järgmised:

  1. Nisu, rukis
  2. Linaseemned
  3. Kaunviljad
  4. Kapsas
  5. Porgand
  6. Haljastus
  7. Vaarikad, astelpaju
  8. Ploomid
  9. Pähklid
  10. Seened

See on meie kõige traditsioonilisemad ja taskukohasemad tooted. Kõik, mis kasvab Venemaa põldudel ja aedades. Kõik, mida saate osta peaaegu igas kaupluses. Proovige lihtsalt osta töötlemata toite. Kui jahu, siis täistera. Köögiviljade ostmine on parem kui kohalikel. Ja kui pähklid - siis koores.

4. Millistes toitudes pole kiudaineid

Loomsetes toodetes. Lihas, linnulihas ega piimatoodetes ei ole kiudaineid. Kuid see on muidugi jälle "puhaste toodete" kohta.

Liha- ja piimatoodete pooltoodetes on kiudained juba olemas. Tõsi, tühistes kogustes. See satub sinna koos taimse (soja) valgu lisanditega, täiteainetena (jahu) ja vett säilitavate (pektiini) komponentidena. Aga kuidas muidu vorst vohata 2-3 korda odavamaks kui liha?

5. Parim viis dieedi rikastamiseks kiudainetega

Reeglina, kui kiudainetest ei piisa ja see on tunda, näitab see, et dieedis on vähe teravilja. Et köögivilju esindavad peamiselt kartulid ja tomatid. Ja et dieedis on liiga palju loomset valku.

Seetõttu on tervisliku toitumise alal soovijatel soovitatav vähendada loomse toidu tarbimist. Ja tutvustage dieediga toite, milles on kiudaineid ülaltoodud TOP 10 nimekirjast. Ärge muretsege valguvajaduse osas. Esiteks on valku ülaltoodud loetelus sisalduvates toodetes enam kui piisavalt. Ja teiseks ei puuduta see keeldumist. Ja vähendamise kohta, mitu toidukorda nädalas asendades näiteks kaunviljadega.

See retsept võib olla sellise kiudainerikka dieedi harmooniline näide. Kui herned, mis olid algselt dieedikiude rikkad, valmistatakse lihtsalt, vaieldamatult tervislike ja siiski väga maitsvatena (link avaneb uuel vahekaardil).

Üldiselt pole dieedi korrektseks kohandamiseks, näiteks kehakaalu langetamiseks, toitumisspetsialistiks õppimine üldse vajalik. Päris elus peate teadma, kuidas valida ohutuid ja tervislikke tooteid. Milliseid toite iga päev süüa. Ja kuidas seda kõike võimalikult maitsvalt teha. Seda nimetatakse makro toiduks. Selle hämmastava toitumise kohta saate lisateavet, kui laadite tasuta alla raamatu "Slimness on the machine"..

Noh, kallis lugeja, kui keegi küsib teilt nüüd, mis kiud on, mis need tooted on, nende toodete loendit, saate neile valmis vastuse! Sest pilt laualt laualt moto all "Vau, puder - meie toit!" vastab neile suurepäraselt. Noh, kui veel kord nädalas sellise retsepti järgi putru küpsetada - siis kiudainete puudumine ei ohusta teid kindlasti!

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Iga päev sööme me midagi, samal ajal kui enamik inimesi on huvitatud söödava toidu kasulikest omadustest. Niisiis, kõik teavad taimsete saaduste eeliseid, kuid enamasti räägivad nad kõikvõimalike vitamiinide ja toitainete suurest sisaldusest neis ning mainivad harva sellist olulist elementi nagu kiudained. Vahepeal on seda juba nimetatud pikaealisuse retsepti üheks komponendiks ja suurepäraseks vahendiks hea tervise säilitamiseks. Tasub üksikasjalikumalt mõista selle elemendi eeliseid meie kehale ja teada saada, millised toidud sisaldavad kiudaineid, et mitte jätta võimalust kasutamata ja lisada see oma dieeti..

Vähesed inimesed teavad, mis kiud tegelikult on, kuidas see välja näeb ja kuidas see on nii kasulik. Seetõttu jätavad meie teadmised selle tarbimise vajaduse kohta palju soovida. Teaduslikult öeldes on kiudaine komplekssüsivesik, mis koosneb tärklisevabadest polüsahhariididest, vastupidavast tärklisest ja tselluloosist. Midagi pole tõenäoliselt sellest määratlusest selge, seega proovime seda selgitada teisiti. Kiud on töötlemata ja praktiliselt seedimatu taimeosa. Kiu võite ette kujutada taimsete kiudude plexusena. Nüüd saab selgeks, millised toidud sisaldavad kiudaineid, need on igasugused lehed, näiteks salat või kapsas, oad, puuviljad, köögiviljad, seemned ja teravili.

Võib tekkida loogiline küsimus, kui meie keha ei suuda kiudaineid seedida, siis mis kasu on sellest? Kiudaineid peetakse koos vitamiinide ja mineraalidega toitaineks, mis ei anna meie kehale energiat, kuid mängib sellest hoolimata olulist rolli eluprotsessis ja on meie toitumise oluline element. Seetõttu on oluline teada mitte ainult, millised toidud sisaldavad kiudaineid, vaid ka see, kuidas see keha mõjutab. Kiudainete eelistest meie keha jaoks mõistmiseks peate ette kujutama selle toimemehhanismi. Kiud on õõneskiud, mille vedelasse keskkonda sattudes maht suureneb märkimisväärselt. Just see omadus muudab kiudained meie seedesüsteemi jaoks eriti oluliseks..

Kiudusid on kahte tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuvad vaigud, pektiinid ja insuliin. Lahustuv kiudaine stabiliseerib veresuhkru taset, aeglustab glükoosi seedimist ja imendumist, säilitab happesuse ning aitab ära hoida ka südame-veresoonkonna haigusi. Lahustumatud kiud on lingiin ja tselluloos. Seda nimetatakse lahustumatuks, kuna see ei toimu vees lagunemise protsessis, mis tähendab, et see parandab soolestiku avatust ja soodustab kiiremat küllastumist. Selline kiudaine aitab keha puhastada, kaitseb seedetrakti haiguste eest ja takistab rasvumise teket - mis pole põhjus teada saada, millised toidud sisaldavad kiudaineid!

Kuna kiudained ei lagune ja neid ei lagundata, saab seda kasutada seedetrakti puhastamiseks, selle töö stimuleerimiseks ja toodetes sisalduvate toitainete imendumiseks. Lisaks vähendab kiudained vere kolesteroolisisaldust, mis vähendab südamehaiguste riski. Paljude dieetide koostis ei hõlma asjata kiudainerikkaid toite, need aeglustavad rasvade imendumist, soodustavad kiiret küllastumist ja pikka täiskõhutunnet, säilitades sellega teie figuuri harmoonia. Lisaks ei sisalda kiudained paljudele naistele praktiliselt vihkavaid kaloreid, nii et kui soovite kaalust alla võtta, peate lihtsalt teadma, millised toidud sisaldavad kiudaineid..

Niisiis, vaatame lähemalt, millised toidud sisaldavad kiudaineid..

1. Köögiviljad. Reeglina mõtleme neile kõigepealt kiudainete osas. Eriti kiudainerikkad on squash, kõrvits, peet, porgand, kurk, tomat, spinat, kapsas, spargel, spargelkapsas, rohelised herned, salat, aga ka petersell ja till. Kõik need on üsna taskukohased ja maitsvad toidud, mis on paljude roogade aluseks, mis tähendab, et neid ei ole keeruline oma igapäevasesse dieeti lisada..

2. Puuviljad. Taimse kiu, näiteks kiu rikkaim allikas on puuvili. Fakt on see, et puuviljad sisaldavad suures koguses pektiini - lahustuva kiu allikat, lisaks sisaldavad puuviljad tselluloosis lahustumatut kiudainet, mis parandab seedimist. Klaaskiudplaadi rekordiomanike hulka kuuluvad õunad, pirnid, ploomid, ploomid, apelsinid, greibid, sidrunid, banaanid ja aprikoosid. Me ei tohiks unustada kuivatatud puuvilju, millest on enamus niiskust eemaldatud ja maksimaalselt kiudaineid jäänud. Niisiis, ärge ignoreerige kuivatatud aprikoose, aprikoose ja rosinaid.

3. Marja. Otsides vastust küsimusele, milles toidud sisaldavad kiudaineid, ärge ignoreerige marju. Peaaegu iga marja võib olla suurepärane kiudainete allikas. Eriti väärib märkimist vaarikad ja maasikad, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid..

4. Pähklid. Neid tasub lisada oma igapäevasesse dieeti. Kõik teavad pähklite kasulikke omadusi ja nende väärtust meie keha jaoks. Vaatamata kalorisisaldusele suudab väike osa pähkleid meie kehale iga päev kiudaineid pakkuda. Kõige rohkem kiudaineid leidub mandlites, pistaatsiapähklites, sarapuupähklites ja kreeka pähklites, samuti maapähklites..

5. Terved terad. Täisteraleibest ja muudest täisterajahust toodetest, aga ka kliidest ja teraviljataimede idandatud teradest on paljud juba kuulnud. Kõik need täisteratooted sisaldavad lahustuvat kiudaineid ja madalamat vere kolesteroolisisaldust. Niisiis, peaksite oma dieeti lisama täisteraleiba, kliisid, lisama dieedile idandatud teravilja, aga kaerahelbe-, tatra- ja maisitangud.

6. Kaunviljad. Lisage oma dieeti oad, herned ja läätsed - kaunviljad, mis on suurepäraseks nii lahustuva kui ka lahustumatu kiudaine allikaks. Niisiis, ainult üks portsjon läätsi võib sisaldada kuni 16 grammi kiudaineid!

Nüüd, teades, millised toidud sisaldavad kiudaineid, peate välja selgitama selle tarbimise normid. Toitumisspetsialistid soovitavad tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas. On ebatõenäoline, et keegi suudab oma dieeti kohe järsult muuta ja hakata sööma 500 grammi päevas. oad, 1 kg kaerahelbeid või 100 gr. saiakesed. Alustada tasub tavalistest suupistetest ning šokolaadide või maiustuste asemel süüa peotäis pähkleid või paar puuvilja. Ja lõunasöögiks tavalise pasta asemel kasutage garneeringuna köögivilju, mis teile nimekirjast meeldivad. Hakake kiudainete tarbimist järk-järgult suurendama ja juba paari nädala pärast jõuate soovitatava päevase tarbimiseni. Kiudainete järsk suurenemine dieedis võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi, näiteks puhitus.

Ärge unustage kiudude töömehhanismi, seetõttu tasub koos selle tarbimise suurenemisega suurendada ka vee tarbimist. Kui võimalik, sööge ainult kuumtöötlemist vältinud värskeid köögivilju ja puuvilju, äärmisel juhul võib köögivilju hautada või ahjus küpsetada. Tuttavad magusad magustoidud võite proovida asendada mitte vähem magusate, vaid tervislikumate puuviljade või marjadega. Keha varustamiseks kiudainetega piisab, kui süüa vähemalt 3 puuvilja päevas, vähemalt 300 gr. köögiviljad, 4 viilu täisteraleiba, 4 portsjonit kaerahelbeid või riisi, samuti 2 portsjonit ube, herneid või maisi.

Kuidas mahutada vähemalt mõned neist toodetest oma igapäevasesse menüüsse? Pidage meeles, mida emad ja vanaemad meile õpetasid. Niisiis, see on väärt harjumus hommikusöögiks kaerahelbepuderiga, võite selle asendada koduse müsliga, lisades lemmik värskeid ja kuivatatud puuvilju, aga ka piima, looduslikku jogurtit, mett või mahla. Kui kolmekäigulist õhtusööki pole võimalik korraldada ning esimese ja teise jaoks lisada köögivilju ning kolmanda jaoks valmistada kompott, siis jätke vähemalt köögiviljasupp või kaunviljasupp. Teades, millised toidud sisaldavad kiudaineid, saate neid iga päev oma dieeti lisada ja pakume ülaltoodud toitudest mitmeid retsepte.

Müsli marjade ja hooajaliste puuviljadega

Koostis:
1 / "Art. kaerahelbed,
½ spl. jogurt,
2 spl kuivatatud puuviljade ja pähklite segu,
2 spl maasikad või vaarikad,
1 hooajaline puuvili.

Kokkamine:
Pange pool kaerahelbed sügavasse tassi, pange pool jogurtit neile, seejärel jälle kaerahelbed ja jogurt. Pese valitud puuviljad ja lõika väga väikesteks kuubikuteks. Tükeldage maasikad, kui võtsite vaarikaid, siis ei saa seda hakkida. Haki kuivatatud puuviljad peeneks ja haki pähklid. Pange puuviljad, marjad ning pähklite ja kuivatatud puuviljade segu jogurti peale, katke müsli kaanega ja jätke üleöö külmkappi. Sega hommikul müsli sisse ja serveeri..

Läätse- ja baklažaanisupp

Koostis:
3 /; Art. läätsed,
300 gr baklažaan,
2 tomatit,
1 sibul,
3 küüslauguküünt,
4 spl taimeõli,
petersell,
sool.

Kokkamine:
Loputage läätsed ja valage 1 liiter keeva veega, pange see tulele ja keetke mõõdukal kuumusel, kattes selle kaanega. Pöörake tähelepanu läätsede värvile, punane keedetakse palju kiiremini kui roheline. Koorige baklažaan, lõigake ringidesse ja praege pisut taimeõlis. Pese tomatid ja tee neile ristikujuline sisselõige, kasta mõneks sekundiks keevasse vette ja eemalda nendelt nahk. Lõika kooritud tomatid väikesteks kuubikuteks. Koorige ja peeneks hakkige sibul, praadige see taimeõlis, lisage seejärel tomatid ja hautage pidevalt segades umbes 3 minutit. Kui läätsed on valmis, soolage need, lisage veel keeva vett, lisage baklažaan ja jätkake keetmist. Viie minuti pärast pane tomatid ja sibulad supisse ning lase supil 3 minutit keeda. Sel ajal tükeldage küüslauk ja lisage see supile, keetke veel 1 minut, seejärel eemaldage kuumusest. Serveerimisel maitsesta supp peterselliga.

Suvikõrvits sufleerida

Koostis:
3 suvikõrvitsat,
150 gr. kõva juust,
1 spl. piim,
½ spl. riivsai,
petersell,
4 muna,
taimeõli,
jahvatatud pipar,
sool.

Kokkamine:
Pese suvikõrvits, koori ja lõika kuubikuteks. Keeda suvikõrvits väikeses koguses soolaga maitsestatud vees. Seejärel püreesta need ja jahuta. Lisage riivsai, klaas piima ja riivitud juust. Vahusta 4 muna ja tükelda petersell, lisa need suvikõrvitsate hulka. Suru küpsetusnõud taimeõliga, pane squashimass ja aseta eelkuumutatud ahju 40 minutiks.

Rääkides sellest, millised toidud sisaldavad kiudaineid, ei tohiks unustada, et seda ei tohiks kuritarvitada, kuna selle liig ja ka puudus võivad seedehäirete kujul põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid ja kaunviljad pole aga mitte ainult suurepärane kiudaineallikas, kõik need tooted on rikkad teiste kasulike ainete, vitamiinide ja mineraalide poolest, mistõttu nende lisamine igapäevasesse menüüsse mõjutab tervist soodsalt. Samal ajal proovige säilitada kõigi toitainete tasakaal ja muuta oma menüü mitte ainult tervislikuks, vaid ka maitsvaks ja mitmekesiseks.!

Kiudaine selles sisalduvates toodetes, mis on kasulik

Kõrge kiudainetega tabel

Printige ja riputage külmkapi külge!

Kõik, kes hoolivad oma tervisest, oma figuurist, peaksid oma dieeti lisama kiudaineid. Kiud on parim viis kaalu langetamiseks ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Kiudained aitavad kehast toksiine välja viia, südame-veresoonkonna haiguste ennetamist.

Kiud eksisteerib kahel kujul: lahustuv ja lahustumatu..

Lahustuva kiu hulka kuuluvad: õunad, kapsas, tsitrusviljad, spargelkapsas, täisterajahu, erinevad marjad, seemned, kaer.

Lahustumatu kiu hulka kuuluvad kaunviljad, taimed (peamiselt koorega), köögiviljade ja puuviljade koor.

Täiskasvanu norm on 20-30 grammi kiudaineid.

Kiudlaud

Dieedi saate kiiresti luua, lisades kiudaineid sisaldavad toidud.

Puuviljad
Kooritud õunad1 keskmine5,0
Aprikoos3 keskmist0,98
Kuivatatud aprikoosid5 tükki2.89
Banaan1 sööde3,92
Mustikad1 tass4.18
Cantaloupe'i kuubikud1 tass1.28
Kuivatatud kuupäevad2 keskmist3,74
Greip1/2 keskmist6.12
Oranž1 sööde3.4
Virsik1 sööde2.0
Kuivatatud virsikud3 osa3.18
Pirn1 keskmine5.08
Ploom1 keskmine1,0
Rosinad1,5 untsi1,6
Vaarikas1 tass8.34
Maasikas1 tass3,98
Köögiviljad
Avokaado (puuviljad)1 sööde11.84
Keedetud peet1 tass2.85
Peedilehed1 tass4.2
Bok choy keedetud1 tass2,76
Brokkoli keedetud1 tass4,5
Rooskapsas1 tass2.84
Keedetud kapsas1 tass4.2
Porgand1 keskmine2.0
Keedetud porgandid1 tass5.22
Lillkapsas keedetud1 tass3,43
Slaw1 tass4.0
Magus mais1 tass4,66
Roheline uba1 tass3,95
Seller1 vars1,02
Kale keedetud1 tass7.2
Värske sibul1 tass2,88
Herned keedetud1 tass8.84
paprika1 tass2.62
Popkorn3 tassi3.6
Küpsetatud kartul „vormiriietuses”1 sööde4.8
Keedetud spinat1 tass4.32
Keedetud tavaline kõrvits1 tass2,52
Bataat, keedetud1 tass5.94
Chard keedetud1 tass3,68
Tomat1 sööde1,0
Keedetud suureviljaline kõrvits1 tass5.74
Keedetud suvikõrvits1 tass2,63
Teravili, terad, pasta
Klii leib1 tass19,94
Täisteraleib1 viil2.0
Kaer1 tass12,0
Täisteratooted1 tass6.34
Kaneeli riis1 tass7,98
Kaunviljad, pähklid, seemned
Mandel1 oz (28,35 g)4.22
Keedetud mustad oad1 tass14,92
Kašupähklid1 oz (28,35 g)1,0
Linaseemned3 lusikatäit6,97
Kikerhernes puuviljad (oad) keedetud1 tass5.8
Oad keedetud1 tass13.33
Läätsed keedetud1 tass15,64
Lima oad keedetud1 tass13.16
Maapähkel1 oz (28,35 g)2,3
Pistaatsiapähklid1 oz (28,35 g)3,1
Kõrvitsaseemned1/4 tassi4.12
Sojaoad keedetud1 tass7.62
Päevalilleseemned1/4 tassi3.0
Kreeka pähklid1 oz (28,35 g)3,1

Kiudtooted


Palju kiudaineid leidub pähklites, puuviljades ja köögiviljades..

Suure kiudainesisaldusega puuviljade hulka kuuluvad: apelsinid, õunad, pirnid, aprikoosid, ploomid. Marjade hulgas on: maasikad, maasikad, vaarikad ja murakad. Lisaks puuviljadele leidub kiudaineid ka kuivatatud puuviljades: rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, datlid.

Köögiviljad, milles on kiudaineid: kõrvits, kapsas, suvikõrvits, porgand, tomat, punapeet, paprika, ürdid jne..

Lahustumatuid kiudaineid leidub nisus, riisis, rukkikliides, täisteratoodetes, kaunviljades (oad, herned, läätsed), tatras.

Kiu kasulikud omadused

Kiud on ainulaadne, see aitab keha stabiliseerida. Pole ime, et seda soovitatakse kasutada nii täiskasvanutel kui ka lastel. Keha normaalseks funktsioneerimiseks ei tohi unustada jämeda dieedikiu lisamist dieeti. Ja see pole mitte ainult puuviljad, köögiviljad, vaid ka teraviljatooted. Näiteks rukkileib. Kiud aitab seedimist, imendades kahjulikke toksiine, surub see seedimata toidu jäänused, parandades seeläbi soolestikku ja selle motoorikat. Taimedes leiduv kiudaine või tselluloos ei anna organismile energiat, kuid see peab dieedis sisalduma.

Kiul on järgmised omadused:

Stabiliseerib keha kuseteede süsteemi, parandab soolestiku tööd. Kiudainete lisamine dieeti välistab ärritunud soole sündroomi, kõhukinnisuse, hemorroidid;
Kiudainetega tasakaalustatud toitumine võimaldab teil kiiremini kaalust alla võtta. Sa sööd vähem kaloreid, tunned end paremini;
Kiudained aitavad alandada vere kolesteroolisisaldust, mis omakorda vähendab südame-veresoonkonna patoloogiate, insultide ja südameatakkide riski. Stabiilse südamefunktsiooni tagamiseks on soovitatav kasutada kõrge lahustuvusega kiudainetega toite (riis, linaseemned, kaunviljad, kaerakliid);
Kiud sisaldab toimeaineid, mis aitavad alandada veresuhkrut. Endokrinoloogid soovitavad seda kasutada diabeedi all kannatavatel inimestel. See on näidustatud rasvumise korral koos keha endokrinoloogiliste patoloogiatega..

Nagu näete, on köögiviljades, puuviljades ja teraviljas leiduv jõude kiudaine oluline komponent, mis säilitab hea tervise..

Mis on kiudained

Kiudained on taime jämedam ja seedimatum osa. Dieetkiud on keerulised süsivesikud, mis koosnevad tärklisest või tselluloosist, samuti tärklisevabadest polüsahhariididest..

Roheliste lehtede, ubade, köögiviljade ja puuviljade koor, seemnekestad ja teraviljad sisaldavad taimseid kiude.

Taimekiu, mis on kiudained, seedesüsteemi seedimine ei ole võimeline. Dieetkiud suurendavad soolestiku motoorikat, mis on seedesüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik.

Kiud klassifitseeritakse toitaineks ja seedetraktisse sattudes aitab see kiirendada otse seedesüsteemi läbiva toidu kulgu..

Dieetkiud võivad puhastada keha kahjulikest ja mürgistest ainetest, kolesteroolist ning võimaldavad teil sealt eemaldada ka köögiviljade ja puuviljadega kaasas olevad nitraadid.

Kui inimese dieedis on piisavas koguses kiudaineid, on organism soolehaiguste, ülekaalu ja rasvumise suhtes vähem vastuvõtlik..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Parim kiudaineallikas on töötlemata taimsed toidud, sest neilt saab inimene ka kõik vajalikud mineraalid ja toitained. Kui tarbite piisavalt kiudainerikkaid toite, pole kiudainerikkaid toidulisandeid vaja..

Kiudainete tarbimise suurendamiseks lisage oma dieeti kiudainerikkaid toite:

  • värsked puuviljad:, õunad, värsked ploomid, ploomid, pirnid, apelsinid, greibid, banaanid, sidrunid, aprikoosid (värsked ja kuivatatud), virsikud, maasikad, kõik kuivatatud puuviljad.
  • värsked köögiviljad: petersell, herned, koriander, till, salat, suvikõrvits, kapsas, kõrvits, porgand, seller, peet, kurgid, tomatid.
  • pähklid ja seemned: kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid, maapähklid, valged seemned. Paremaks imendumiseks kasutage neid koos roheliste köögiviljadega.
  • täisteraleib, idandatud terad, kliid, mais ja tatar, kaerahelbed.

Proovige iga päev lisada 1 tl salatitele ja valmistoitudele. kliid. Selline harjumus võimaldab teil tarbida piisavas koguses toidukiudaineid. Ärge unustage kiudainerikkaid toite: sööge iga päev vähemalt 200 g värskeid puu- ja köögivilju, lisage kindlasti oma dieeti täisteratooted.

Toidu kiudainete soovitused

Teades kiudainete sisaldusega toitude loetelu, saate oma dieeti muuta.

Puu- ja köögivilju tarbitakse kõige paremini toorelt. Toiduvalmistamise käigus kaob märkimisväärne kogus kiudaineid. Hauta või prae kergelt köögivilju.

Puu või köögivilja puhastamisel ei suuda kiud laguneda. Te peaksite teadma, et mahlades pole kiudained täielikult säilinud. Seetõttu on apelsinimahla või apelsini joomisel parem süüa puuvilju.

Maiustuste asemel soovitatakse süüa puuvilju või kuivatatud puuvilju..

Tervislik inimene peab võtma umbes 30 grammi päevas. kiudaineid. Selle saate kätte, kui sööte kiudainerikkaid toite..

Iga päev hommikusöögiks on soovitatav keeta putru. See varustab keha vitamiinide, mineraalide ja mineraalidega. Puder aitab säilitada keha heas vormis. Lisaks annab teravilja söömine pikka aega energiat ja täiskõhutunnet. Üks portsjon kaerahelbeid sisaldab 5 grammi. kiudaineid. Päevase annuse suurendamiseks võite sellele lisada mis tahes puuvilju või kuivatatud puuvilju..

Kiu tarbimisel peate jooma palju vedelikke. Kui te ei järgi joomise režiimi, siis pärsib või blokeerib toidukiu toit toidu väljumist soolestikust.

Teatud tüüpi kiudained, millel on seedetrakti probleemid, võivad olla kahjulikud. Suures koguses kiudainete söömisel vanemas eas võib tekkida seedimisprobleeme. Eakad inimesed võivad kaevata suurenenud gaasi, häiritud väljaheite jms üle..

Sellisel juhul peate kiu kasutamisel olema ettevaatlik.

Keha liigne kiudaine võib põhjustada kõhulahtisust. Seedimatuid toite tuleks vajaliku kiu taseme saavutamiseks süüa aeglaselt ja järk-järgult..

Inimesed, kes kannatavad seedetrakti teatud haiguste all, peaksid kontrollima tarbitud kiudainete kogust ja tüüpi..

Kui teil on ärritunud soole sündroom, peate olema ettevaatlik. Taimsete kiudude liigne tarbimine süvendab haiguse sümptomeid.

Krooniliste haiguste korral soovitavad arstid tavaliselt järgida rangeid dieete. Edasiste probleemide vältimiseks konsulteerige eelnevalt spetsialistiga. Haavandite, koliidi ja individuaalse talumatuse korral on vaja vähendada kiudaineid sisaldavate toitude arvu.

Kas kliid võivad soolestikule head olla? Selle saate teada videot vaadates..

Tervisliku ja tervisliku toitumise puhul on kiudained asendamatud komponendid. Heaolu paranemiseks ja tervena püsimiseks tuleks dieeti lisada iga päev kiudaineid..

Kiu peamised tüübid


Toidukiude on 2 tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igaüks neist täidab kindlat funktsiooni..

Lahustuv kiud on seedeensüümide suhtes vastupidav. Lahustuv toidukiu sisaldab:

  • Pektiinid. Omavad liimimisvõimet. Mõjutage imendumisprotsessi maos ja sooltes. Vähendage oluliste mineraalide, näiteks tsingi, raua, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist. Sel põhjusel väheneb valkude ja rasvade imendumine, ilmneb puhitus..
  • Vaigud Tänu vaigudele on toodete säilivusaeg pikem. Samuti aeglustavad nad glükoosi imendumist..
  • Insuliin. See on looduslik probiootikum ja stimuleerib kasulike soolebakterite kasvu. See ei imendu ega lagune veres..
  • Lahustuva kiu tarbimisel jämesooles lõhustuvad kasulikud bakterid selle läbi. Nad toodavad samaaegselt või- ja äädikhappeid, mis aitab happesust säilitada õigel tasemel..
  • Lahustumatu kiu hulgas eristatakse järgmisi tüüpe:
  • Tselluloos. See paisub soolestikus, suurendab väljaheidete massi ja kiirendab selle läbimist. Aitab parandada vitamiinide tasakaalu, suurendades vitamiinide sünteesi.
  • Hemitselluloos. See imab vett, hõlbustades sellega käärsoole tegevust. Sellel on võime siduda mõned raskmetallide ioonid ja seejärel need kehast välja viia.
  • Ligniin. Aitab vähendada teiste kiudude imendumist. Allaneelamisel puutub ligniin kokku sapphapetega, alandab kolesterooli.

Dieedil peavad olema mõlemad tüübid. Tuleb meeles pidada, et lahustuv kiud peaks ületama 3 korda.

Kiu efektiivsus kehakaalu langetamisel

Suur arv inimesi kannatab ülekaalulisuse probleemide käes. Kuid figuuri parandamiseks on olemas tõhusad viisid. Saate proovida palju uuefaasilisi dieete, kuid lihtne kiudaine, kui seda õigesti kasutada, aitab vähendada liigset kaalu loomulikul viisil. See on loomulik abinõu, mille tõhusust on aeg juba pikka aega testinud..

Kiudainete struktuur aitab kaasa organismile mittevajalike ainete imendumisele ja elimineerimisele. Isegi väike kiudaine mass, paistes maos, muutub omamoodi geelitaoliseks massiks, mis annab täiskõhutunde ja loob kerged tingimused seedetegevuseks. See kehtib lahustuva kiu kohta. Lahustumatu kiudained läbivad seedekulgla muutumatul kujul, sellel on kerge lahtistav toime. Tänu sellele toimub kaalu stabiliseerumine..

Kiudained, muu hulgas makku sattudes, suurendavad märkimisväärselt mahtu ja inimesel on täiskõhutunne. Ja see tunne ei jäta inimest üsna pikaks ajaks. Sa sööd vähem, kiiresti küllastunud ja kaotad kaalu. Ärge oodake kiust koheseid tulemusi. Keha harjub järk-järgult uue toitumisrežiimiga, kohaneb sellega. Kuid tulemus on kindlasti hea, kuna saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka puhastada oma keha selles kogunenud kahjulikest ainetest. Selline söömiskäitumine tagab pikaealisuse ja tervise ning seda soovitavad paljud juhtivad toitumisspetsialistid..

Kiudainesordid

On kaks peamist kiu tüüpi, mis omakorda jagunevad teistesse kategooriatesse. See on lahustuv ja lahustumatu kiud. See klassifitseeritakse sõltuvalt puhtas vees lahustuvusastmest. Mõned liigid lahustuvad hästi, teised osaliselt ja teised on täielikult lahustumatud. Vaatame lähemalt kiutüüpide omadusi..

Lahustumatul kiul on järgmised unikaalsed omadused:

See imendab suurepäraselt liigset vedelikku sooltes, kiirendades toidu liikumist soolestiku kaudu. See aitab vähendada liigset kaalu ja kõrvaldada seedeprobleemid;

Lahustumatu kiudaine reguleerib kolesterooli ja veresuhkrut, aitab stabiliseerida vererõhku;

Sellel on kerge stimuleeriv lahtistav toime..

Lahustuval kiul on ka oma eelised. Samuti reguleerib see suhkru ja kolesterooli taset veres, eemaldab toksiine soolestikust ja aitab vähendada kaalu. Kuid samal ajal imendub see ka inimkehas.

Järgmised kiu kategooriad:
- tselluloos. Esineb teraviljas, õuntes, porgandis, paprikas, kurgis, hernes, kapsas;
- Gimitselluloos. Peedist leitud kiu tüüp, rooskapsas, sinepivarred;
- ligniin. Seda leidub teraviljas ja kaunviljades;
- igemed. Kiud, mida leidub kaeras, ubades;
- pektiin. Seda leidub tsitrusviljades, õuntes, porgandis, maasikates, maasikates, rohelistes ubades.

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada toite, milles on igat tüüpi kiudaineid keeruline.

14 kõrge kiudainesisaldusega salendavat toitu

Kaalu kaotamiseks on palju võimalusi - võite arvestada kalorite, süsivesikute arvu või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud teised meetodid töötavad mõne inimese jaoks ja on teiste jaoks absoluutselt kasutud..

Pole tähtis, millisel viisil valite kalorite kogutarbimise vähendamise, sest peaaegu kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained.

Mis on kiudained ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mis ei suuda ensüümide puuduse tõttu inimkeha seedida ning suudavad pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jäme kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu soodustada seedekulgla kaudu, säilitab tervisliku südame-veresoonkonna tervise ja stabiilse suhkrutaseme, aeglustades suhkru imendumist pärast söömist.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja oma tervise parandamiseks, võib kiudaineid aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel katsealuste rühmal proovida kahe toitumisvõimaluse tõhusust. Esimesele rühmale pakuti lihtsa ja kõrge kiudainesisaldusega dieeti, katsealuste eesmärk oli 30 grammi kiudaineid päevas.

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suurt hulka puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja lahja valku ning välja arvatud sool, suhkur, alkohol ja rasv.

Hoolimata erinevustest toitumises, langesid iga katsealuste rühm peaaegu sama palju kilogrammi (kui täpne olla, siis teise rühma katsealused kaotasid veel 2 kg rohkem), tarbides iga päev sama palju kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealused suutsid säilitada kaalukaotuse umbes 12 kuud.

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta kogu kehakaalu eriti, miks siis raskendada teie elu erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma tavalisse toitumiskavasse lisada lihtsalt kiudainerikkad toidud.

Kui palju kiudaineid peate iga päev sööma?

Puuviljad, kiudköögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted on rohkesti kiudaineid. Kuid kui igapäevase kiudainete saavutamisega on probleeme, võite kasutada mitmesuguseid valmis toidulisandeid pulbri kujul. Kiudpulbrit saab hõlpsalt lisada teie hommikusele smuutile või valgu loksutamisele..

Sellised toidulisandid on suurepärane kiudainete allikas, mis on loodud spetsiaalselt seedesüsteemi korrapärase toimimise tagamiseks..

Vahepeal jõudsime otse nende toodete juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 parimatest neis sisalduvate kiudainete kahanevas järjekorras..

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teravili

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool klaasi teravilja sisaldab palju kiudaineid ja võib olla suurepärane hommikusöögi võimalus..

Lisage paar supilusikatäit kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega..

Ärge unustage, et teraviljahelbed on töödeldud toidud, nii et vahetage neid orgaanilisema toiduga, näiteks idandatud teradega, näiteks.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

Viimase paari aasta jooksul on see supertoit muutunud väga populaarseks ja mitte asjata. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas sellist, mida inimkeha ei toodeta. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud..

Neid saab hõlpsalt lisada kokteilidele, jogurtitele, kaerahelbedele, salatitele ja paljudele teistele roogadele. Võite isegi chia seemne pudingi teha.

3. Tumesinine, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2-9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi liiga palju, kuid kiudaineid ja isegi valku on nendes veelgi rohkem..

Kõiki neid ubade tüüpe võib lisada küpsetatud kalkunile või kana kõrvale maitseroheliseks või kasutada pearoogina tšillikastme ja küüslauguga..

4. Rohelised oad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned.

Serveeri aurutatud, maitsestatud sidrunikoori ja mahla ning näputäis meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis toidusedelis toidust rohkem kiudaineid saada. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis sageli jäävad hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt..

See on maitsev värskel kujul, ka moosi kujul, seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad suures koguses kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidesse ja salatitesse. Poolest klaasist läätsest leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku.

7. Pähkel

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid saab praadida või ahjus küpsetada kuni meresoola purustamiseni ning süüa friikartulite, soolatud vürtskookide või kreekerite asemel.

8. murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad on rikkad kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini poolest, sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Saate seda lisada smuutidesse, kaunistada maitsvaid magustoite, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värsket.

9. Hüatsindi oad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja kõrge valgusisaldusega. Neid saab serveerida kanaga ja lisada mitmesugustele salatitele.

10. Burgul keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi kokanduses burgulit kasutanud, on aeg proovida. See võib olla üks teie lemmik koostisosi. Natuke nagu kuskuss, aga küpseta kiiremini. 1 tass, mis võib pikka aega nälga rahuldada, sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage sellele ahjus küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad, lisaks teelusikatäis oliiviõli ja sidruni või laimimahla, ja saate valmis suupiste, mida võite endaga kaasa võtta töötamiseks.

Neid toiteväärtuslikke täisteratooteid võib süüa teravilja kujul, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Keedetud artišokid

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane garderoobivalik ja teie dieedis peab olema ükskõik milline 7-grammise kiudainega lisand. Kasutage sageli artišokkidega serveeritud sulatatud või asemel palsamiäädikat või Kreeka jogurtit, mis on segatud sidrunimahla ja küüslauguga..

Artišokkidega roogade valmistamiseks kasutage seda taime külmutatud või konserveeritud kujul aastaringselt..

12. Lina seemned

2 spl., 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Jahvatatud linaseemned on suurepärane viis lisada rohkem kiudaineid peaaegu igasse roogi. Nendes seemnetes on suur kogus oomega-3 rasvhappeid. Lisades 2 supilusikatäit kokteilis, granolas või jahus küpsetamiseks jahus on rohkem kiudaineid koguni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge lõigake koort! Enamik puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende koorides, lõigates kõige väärtuslikuma koori.

Pirne saab süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljadesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga hea, selles on ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa.

Avokaadod ei ole väga odavad puuviljad, kuid neid müüakse kaupluste riiulitel suures koguses. Peate teadma, kus ja kuidas ostes õigeid puuvilju valida, kuidas toiduvalmistamise ajal lõigata ja allesjäänud tooteid säilitada. (Ärge kunagi mähkige klambriga).

Kuidas rohkem kiudaineid sööma hakata

Enne kaupluste riiulite tühjendamist kaalukaotuse jaoks võlumaterjalide otsimisel tasub teada, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid sisestama, kuna see võib põhjustada raskusi mitte ainult teile, vaid ka teie ümbritsevatele inimestele.

Rohke kiudainete sisaldusega dieedile ülemineku hõlbustamiseks määrake kõigepealt, kui palju kiudaineid olete harjunud iga päev mitu päeva soolestikku saama, kirjutades tulemused grammides. Laud võib olla selleks äärmiselt kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda seni, kuni jõuate soovitusliku päevaraha piirini..

Kuidas need 3-5 grammi toiduekvivalendi kiudaineid välja näevad:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi;
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi;
  • 1 keskmise suurusega banaan: 3 grammi;
  • ½ tassi pastat täistera teradest: 3 grammi;
  • 1 täisterajahust muffin: 3 grammi;
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbeid: 4 grammi;
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi;
  • ¼ tassi keedetud läätsi: 4 grammi;
  • ¼ tassi keedetud hüatsinti ube: 3,75 grammi;
  • 28 grammi mandlit: 3,5 grammi;
  • ½ tassi keedetud herneid: 4 grammi;
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi;
  • 1 tass praetud rooskapsaid: 4 grammi;
  • 1 tass spargelkapsast: 5 grammi;
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, söödes rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud tooteid, mitte neid, mida sööte iga päev. Kuna kaalu kaotamise protsess taandub vähem kalorite tarbimisele.

Veel mõned näpunäited ebasoodsate sündmuste minimeerimiseks, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad oad ja keeda neid hästi. See aitab lagundada suhkruid, mis põhjustavad liigset gaasi moodustumist, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja kaitseb teid ka kõhukinnisuse eest..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: sooda, valgubatoonid, suhkrurikkad joogid, maiustused.
  3. Joo rohkem vett. See on vajalik kiu lahustamiseks ja liikumiseks soolestiku kaudu, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest.

Pärast dieedi kohandamist ja toiduga soovitatud kiudainete koguse saamist proovige proovida kõiki ülaltoodud kõrge kiudainesisaldusega toite.

Need aitavad teie nälga rahuldada, hoolimata asjaolust, et küllastumiseks vajate ainult väikest osa minimaalse kalorsusega. Seetõttu naudi kehakaalu kaotamist ja saa kiudainetest oma tervisele maksimaalset kasu..

Loe Diabeedi Riskifaktorid